چه ورزش هایی که نباید انجام داد؟ اثرات ورزش بر دیابت چگونه می باشد؟آیا ورزش باعث افت قند خون شود؟

امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور فزاینده ای بیشتر شده است. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد. اکثر افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند کسانی هستند که به طور منظم ورزش می نمایند. در واقع ورزش یکی از سه پایه اصلی درمان دیابت را علاوه بر رژیم غذایی و داروها تشکیل می دهد.

ورزش و دیابت نوع ۲ اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع ۲ متعدداند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکته مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.

 به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع ۲ به قرار زیر هستند:*کنترل بهتر قند خون*کاهش چربی*درمان چاقی و افزایش وزن

ورزش و دیابت نوع ۱: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می توانند در تمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و کنترل قند خون شان در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهمترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع ۱ است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد.

انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش نیز از اهمیت اساسی برخوردار است و باعث افزایش کارآیی و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی می گردد . به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع ۱ ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من بوجود آورد.» البته فوائد دیگر ورزش که در مورد دیابت نوع ۲ گفته شد در اینجا صادق است.

اثرات ورزش بر دیابت: انجام دادن ورزش ازجمله trx ، فیتنس ، بدنسازی ، دوی ماراتن ، کراسفیت و یا ورزش های هوازی و دویدن دیده می شود  که سبب افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود و درنتیجه باعث کاهش قند خون می گردد.

• ورزش درتنظیم فشارخون تاثیرگذار است.
• با کاهش توده چربی بدن موجب کاهش وزن می شود.
• ورزش باعث بالارفتن انرژی و کاهش استرس می گردد.
• سبب کاهش کلسرول بد و افزایش کلسترول خوب بدن می شود.
• باعث پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و و حوادث عروقی مغزی می گردد.
• به استحکام استخوان کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

انواع ورزش مناسب برای پیشگیری و کنترل دیابت: ورزش ها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل ۲۵-۲۱ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید(مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال trx ، فیتنس و تنیس) ورزش های هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضالت بدن می شوند . به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتال به دیابت “ورزشهای هوازی “است.از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته ، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.

زمان و مدت زمان ورزش برای افراد یابتی:  *برای افراد دیابتی ۱ تا ۳ ساعت پس از خوردن غذا بهترین وقت ورزش کردن است.  *همیشه قبل از آغاز ورزش قند خون خود را اندازه بگیرید.  *وقتی قند خون ناشتای بالای ۲۵۰ یا بالای ۳۰۰ دارید یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع می کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند خونتان بالا می رود.

مدت زمان:به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل ۳۱-۲۱ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، ۱۱-۵ دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.

متخصصان توصیه می کنند که ورزش را روزانه در ساعات معین و به طور مستمر انجام دهند. به‌ ویژه بیماران دیابتی نوع ۱(ارثی) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذایی یا میان وعده و زمان تزریق انسولین خود، زمان مناسبی را جهت ورزش کردن انتخاب کنند. بطور مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام، زمان خوبی برای ورزش کردن است.

دفعات ورزش:نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش برروی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل ۵ بار در هفته باشد.

ورزش هایی که نباید انجام داد : *ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشمتان می شود، مانند بلند کردن وزنه سنگین، انجام ندهید.  *اگر دچار نورپاتی و اختلال در پاهایتان هستید، پیاده روی  طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود.  *کسانی ک دچار مشکلات قلبی هستند نباید ورزش های سنگین مثل وزنه برداری انجام دهند.

توجه به سلامت پاها در حین ورزش

هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید.بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

ورزش و افت قند خون : در دیابتی ها که انسولین استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است باعث افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از آن یا حتی شش تا ۱۰ ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خونتان را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سوال کنید.

هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می کنید به فواصل منظم، قند خونتان را اندازه بگیرید. همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.

 ورزش، قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می آورد؛ بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید.

و در پایان توصیه هایی به بیماران دیابتی : در مورد بیماران مبتلا به بیماری دیابت نوع ۲ که انسولین تزریق نمی کنند، مصرف کربوهیدرات اضافی پیش از شروع حرکات ورزشی، معمولا لازم نیست چراکه افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ می دهد. متخصصان متابولیسم تاکید دارند که ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلا به بیماری دیابت به عنوان یکی از روش های اصلی درمان باشد. سایت فیت کراسفیت همراه باشید.

نگارنده:  عاطفه کردلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،دیابت،اثرات ورزش بر دیابت،

اهداف ورزش درمانی چیست و چه چیزهایی را شامل می شود؟ورزش درمانی برای بیمای های خاص چگونه انجام می شود و چه مزایایی دارد ؟؟ ورزش برای استخوان ها چیست ؟

این رشته در جهت سلامتی ورزشکاران و هم چنین استفاده از ورزش در جهت حفظ سلامت عمومی انسان ها و درمان ،توانبخشی ،و پیشگیری از آسیب های ورزشی استفاده می شود که به توضیح آن خواهیم پرداخت

هر چند این رشته به عنوان یک رشته تخصصی پزشکی در چند دهه اخیر مطرح شده ولی سابقه آن با تاریخ ورزش پیوند خورده است . قبل از میلاد مسیح در یک کتابچه پزشکی یافت شده در هند، از اثرات درمانی ورزش نام برده شده است . ابن سینا در کتاب قانون بخش هایی را به پزشکی ورزشی اختصاص داده است.

رشته پزشکی ورزشی در زمینه های تشخیص ودرمان غیر جراحی ،مشکلات عضلانی –اسکلتی ،ورزش درمانی در بیماری ها ، ورزشکاران حرفه ای ،تشخیص و درمان آسیب های ورزشی ،تغذیه ورزشی و مکمل ها مورد بررسی قرار می گیرد.

ورزش درمانی: ورزش درمانی عملکرد سیستماتیک و برنامه ریزی شده حرکات بدن یا تمرینات است که هدف آن بهبود و بازگرداندن عملکرد فیزیکی است .ورزش به عنوان فعالیتی است که برای بهبود یک عملکرد خاص یا یک مهارت برای توسعه و حفظ آمادگی جسمانی است .

اهداف ورزش درمانی:

۱)دستیابی به سطح مطلوب در انجام فعالیت های بدنی پیچیده است .

۲)بهبود و بازگرداندن عملکرد فیزیکی

۳)جلوگیری و کاهش اختلال و معلولیت

۴)بهبود وضعیت کلی و تناسب اندام

ورزش درمانی برای بیمای های خاص:

ورزش درمانی برای همه بیماران دارای مزایای فراوانی است . برنامه های ورزشی درمانی باید شامل استقامت ، مقاومت و آموزش انعطاف پذیری باشد مثل trx ، فیتنس ، بدنسازی ، ورزش های نرمشی ، تنیس ،کراسفیت و … که تمام سه مورد را می توان به صورت یک جلسه تمرینی ترکیبی استفاده کرد یا تقسیم کرد.

سکته مغزی: ورزش درمانی در مطالعات مختلف نشان داده که می تواند کیفیت و عملکرد زندگی بیماران مبتلا به سکته مغزی را بهبود ببخشد و فعالیت های روز مره را تقویت کند .هم چنین می تواند سبب بهبود علایم افسردگی شود.

M.S: همه ی انواع فعالیت های درمانی در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس مفید است .یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۰۴ در مورد مزایای ورزش در افراد مبتلا به M.S شواهد قوی در مورد بهبود فعالیت های مرتبط با تحرک، استقامت و تحمل را نشان داد. مطالعات دیگر نشان داده اند که آموزش مقاومت و استقامت ،می تواند خستگی را کاهش دهد. آموزش استقامتی می تواند توانایی پیاده روی ،عملکرد شناختی ،و علایم افسردگی را بهبود می بخشد. در افراد مبتلا به M.S که دارای سطح معلولیت بالاتری هستند ،از یک برنامه ریکاوری چند رشته ای بیشتر از ورزش استفاده می شود .حفظ عملکرد در این جمعیت مهم تر از بهبود آن است. هم چنین ورزش برای این بیماران باید درجه بندی شود به طوری که شدت فعالیت متناسب با درجهM.S کاهش می یابد .

دیابت:ورزش در پیشگیری و مدیریت دیابت بسیار مهم است .ورزش برای کاهش میزان دیابت هموگلوبین گلیکوزی ،فشار خون، و دارو های دیابتی در افراد مبتلا به هوگلوبین نوع ۲ نقش دارد. ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود و به طور مستقیم بر روی عضله اثر می گذارد و باعث افزایش انتقال دهنده گلوکوز و حمل و نقل آن می شود . ورزش باعث کاهش چربی های احشایی می شود که اسید های چرب آزاد را کاهش می دهد . هم چنین جریان خون اندام تحریک انسولین را افزایش می دهد .

پارکینسون: ورزش درمانی در بیماری پارکینسون  می تواند باعث بهبود عملکرد و کیفیت زندگی افراد شود .محققان دریافتند که یک برنامه تمرینی درک کافی از کیفیت زندگی را افزایش می دهد. ورزش در بیماران پارکینسون باعث بهبود تعادل وفزایش قدرت عضلات پا در افراد مبتلا به سطح خفیف تری از بیماری می شود . هم چنین می تواند باعث پیشرفت در عملکرد های فیزیکی شود و ترس از افتادن را کاهش میدهد.

بیماری قلبی: ورزش منظم می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند .مطالعات اخیر نشان داده است تمرینات بینابینی در افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند به خوبی پیش می روند .ورزش در افراد مبتلا به فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد .

آسم: اغلب ورزش ها می توانند به کنترل فرکانس و شدت حملات اسم کمک کنند . علاوه بر این بیماری ها ورزش درمانی و فیزیوتراپی می توانند بر اصلاح مشکلات اسکلتی مثل اسکولیوز و هم چنین بیماری های دیسک گردن و کمر و انواع ارتروز تاثیر مثبتی داشته باشند .

ورزش برای استخوان ها: ورزش در هر سن برای استخوان های سالم و جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد و نه تنها باعث بهبود سلامت استخوان می شود ،بلکه می تواند قدرت عضلانی ، هماهنگی و تعادل را زیاد کند .مانند ورزش های مقاومتی یا trx ، فیتنس ، بدنسازی ، کراسفیت و … دیده می شود که در درجات خفیف و انجام منظم باشدت پایین موثر هستند .

استخوان مانند عضله بافتی است که باقوی شدن به ورزش پاسخ می دهد . زنان و مردانی که مرتب ورزش می کنند ،تراکم و قدرت استخوان های شان بیشتر از کسانی است که ورزش نمی کنند.

ورزش هم چنین می تواند به ما در حفظ قدرت عضلانی ،هماهنگی و تعادل کمک کند و به نوبه خود به جلوگیری از افتادن و شکستگی های مرتبط کمک می کند .

این امر به خصوص برای افراد مسن و افرادی که دچار پوکی استخوان شده اند مهم است. بهترین تمرین برای استخوان ها ، تحمل وزن می باشد که شما را به کار در برابر گرانش زمین مجبور میکند. این ورزش ها شامل پیاده روی ، دویدن، صعود از پله ها ،تنیس و …. می باشد. تمرین های مقاومتی مثل بلند کردن وزنه نیز باعث تقویت استخوان ها می شود . تمرین های دیگر مثل شنا و دوچرخه سواری می تواند به ایجاد و نگه داری از عضلات قوی کمک کند و از مزایای قلبی و عروقی آن بهره مند شوند اما برای تقویت استخوان بهترین گزینه نیستند .

سرطان در یک بررسی سیستماتیک در ۴۵ مورد ارتباط بین میزان بقا ی سرطان و میزان فعالیت بدنی بررسی شد و مشاهده شد که فعالیت بدنی با کاهش عایم خاص ، سرطان سینه و مرگ و میر ناشی از سرطان کولون همراه بود . پس لازم به ذکر است که قرار دادن یک برنامه ورزشی سالم در زندگی می تواند باعث پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماری ها بشود و کیفیت زندگی افراد را افزایش دهد اما باید توجه داشت که ورزش بیش از حد می تواند مضر باشد.

بدون استراحت مناسب احتمال سکته یا سایر مشکلات گردشی را افزایش دهد و باعث آسیب زایی اختلالات قلب و ریتم قلب باشد ؛حتی ورزشکارانی که برای ماراتون های متعدد آموزش دیده اند ،خروجی قلبشان افزایش یافته و باعث افزایش حجم بطن چپ قلب می شوند .

این تغییرات باعث آسیب سلول های قلب می شود . در طول این پروسه پروتئین تروپونین در خون افزایش می یابد که نشان دهنده مرگ سلول های عضله قلب و افزایش استرس می باشد.

پزشکی ورزشی تخصصی از علم پزشکی است که با نام طب ورزش نیز به کار می رود.

نگارنده: عاطفه کردلو

منابع:/Exercise for Your Bone Health/https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health Exercise and chronic disease https://www.mayocli nic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049/ Therapeutic Exercise https://emedicine.medscape.com/article/324583-overview#a1 /Therapeutic Exercise https://alliantpt.com/specialty-techniques/therapeutic-exercise/

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ورزش درمانی