تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟

تغذیه و تناسب اندام

این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.

کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.

توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.

۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است

۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :

ثابت شده است که هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .

۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :

قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :

هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.

۶_ ناخنک نزنید:

در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.

۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:

نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.

۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :

موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟

۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.

۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.

اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.

۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :

یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

نویسنده : عاطفه کردلو

منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ 

ویرایش  کننده: مهدیه مجرد

برای بازسازی انگیزه در رژیم های لاغری چه باید کرد؟ رژیم برق آسا ممکن است چه عوارضی داشته باشد؟ 

بازسازی انگیزه در رژیم های لاغری:

افرادی که از چاقی رنج می برند، مکررا گلایه می کنند که “دیگر از رژیم گرفتن خسته شده اند” آنها اگر چه می دانند چاقی و افزایش وزن چه مشکلاتی را برای آنان به همراه می آورد، ولی دیگر انگیزه لازم  برای کاهش وزن را ندارند
فکر می کنید چرا این افراد از رژیم گرفتن ناامید شده اند؟
دلایل زیادی برای این موضوع مطرح می شود،اما در ادامه فعلا دو دلیل عمده را بیان می کنیم:

انتخاب غیر منطقی وزن ایده آل:
در خیلی از موارد، توقعی که شما از خودتان دارید، انتظاری منطقی نیست.

بدین معنا که شما خانمی را در نظر بگیرید که در سن ۳۵ سالگی و پس از ۲ زایمان که همراه با افزایش وزن بی رویه بوده، با نگاه به تصاویر دوران عروسی خود، انتظار دارد که به وزن آن زمان باز گردد. مشکل آن موقع بیشتر می گردد که این راه طولانی افزایش وزن را که در طی بیش از شاید ۱۰ سال طی نموده است، بخواهد در یک فرصت چند روزه و یا چند هفته ای باز گردد!

آقای دیگری را در نظر بگیرید که در سن ۴۰ سالگی می خواهد به وزن زمان پس از دوران سربازی خود باز گردد. این فرد با اینکه از نظر علمی دچار چاقی نیست، ولی از وزن خود راضی به نظر نمی رسد.
لذا یکی از علل مهم بی انگیزگی در لاغر شدن، هدف گذاری غیر منطقی است.

رژیم های برق آسا:
رژیم های نادرست و برق آسا از علل دیگر بی انگیزگی افراد در کاهش وزن است،زیرا شاید شما با در دست داشتن رژیم های تبلیغاتی چند روزه و با حذف کلیه مواد کربوهیدراتی و یا خوردن نامتعارف، وزن خود را سریعا در یک یا دو هفته کاهش دهید، اما واقعیت آن است که شما یک روزه چاق نشده اید، بنابراین یک روزه هم نمی توانید این مشکل را حل نمایید. شما نباید این حقیقت را کتمان کنید که خوردن یک لذت است که در افراد چاق، این لذت شاید کمی بیشتر از معمول هم باشد. شما نمی توانید و نباید این لذت را به یکباره ریشه کن کنید، بلکه باید آن را مدیریت کنید.

نکته مهم دیگر در رژیم های برق آسا:

آن است که عوارض این نوع رژیم ها باعث خواهد شد، با اصرار نزدیکان این رژیم را قطع نمایید. بلافاصله بعد از آن نیز وزن شما سریعا افزایش می یابد. نتیجه آن که، این موضوع خاطر شما را از تلاش مجدد برای رژیم، مأیوس و ناامید می گرداند.
برای بازسازی انگیزه چه باید کرد؟
در انتخاب وزن مطلوب خود، سن و شرایط زندگی خویش را در نظر داشته باشید. وزن شما به طور معمول با افزایش سن و وابسته به شرایط تأهل شما و نیز شیوه های زندگی به مرور افزایش می یابد، ولی مهم آن است که از افزایش شدید و پیش رونده آن جلوگیری نمایید و چنانچه وزن و شاخص توده بدنی شما در محدوده طبیعی قرار گیرد، انتظار رویاهای غیرمنطقی دوران قدیم را از سر خود خارج کنید.

برای وزن خود، هدف درستی با توجه به میزان فعالیت بدنی و نیز توان جسمانی خود انتخاب کنید تا دچار یأس و ناامیدی نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید.
و اینکه با دیدن یک فیلم و یا یک فرد ورزشکار بخواهید تناسب اندام مشابه آنها داشته باشید، در حالی که توان و وقت فعالیت بدنی مشابه آنان را ندارید، این انتظار از وزن برای شما غیرمنطقی است.
یک ورزشکار و یا هنرمند به دلیل شغل خود، شاید خیلی از تمرینات را برای خود در نظر بگیرد که برای شما میسر نمی باشد، ولی شما با داشتن یک هدف درست می توانید تناسب اندام و از آن مهم تر، سلامتی خود را در هر سنی که هستید، تضمین نمایید.

توجه داشته باشید: فکر معجزه و دارویی که برای شما نقش کیمیا را بازی کند، از ذهن خود بیرون کنید، چون متأسفانه چنین اعجازی در عالم امکان وجود ندارد و این را فقط در گپ های دوستانی که موفق و یا ناموفق در کنترل وزن بوده اند و یا در تبلیغات رسانه ای می توانید بیابید. پس به جای جستجوی چنین گنجی در بیرون، راه حل را در درون خود بیابید. شما باید عادات و شیوه زندگی تان را که موجب افزایش بی رویه وزن و عدم تناسب اندام در شما شده است، شناسایی کنید و تغییر دهید.

مطالعات جدید انجام شده در زمینه احساس افراد پس از کاهش وزن، توسط تیم تغذیه ما نشان داده است: افرادی که کاهش وزن یافتند عنوان کردند که کیفیت زندگی آنان به دلایلی که در زیر نام برده شده، بهبود قابل توجهی یافته است:

?  بهبود کیفیت کلی زندگی،

? بهبود سطح انرژی و توان بدنی

? بهبود تحرک

? بهبود اخلاق و ارتباط با دیگران

? بهبود اعتماد به نفس

?بهبود سلامت جسمی

? بهبود روابط با افراد غریبه

? بهبود عملکرد در روابط جنسی

? بهبود روابط با همسر

?  بهبود عملکرد شغلی

? بهبود سرگرمی و تفریح ها

این نتایج با مشاهدات چندین ساله ی ما در زمینه کاهش وزن افراد، مطابقت دارد. افراد پس از کاهش وزن، گویی مانند غنچه گل، دوباره شکفته می شوند.

لذا توصیه می کنیم فهرستی از تغییراتی که فکر می کنید پس از کاهش وزن آنها را حس خواهید کرد، یادداشت کنید و یا در مورد اینکه زندگی تان پس از کاهش وزن چگونه خواهد شد، بنویسید و نیز یک فهرست از مزایای مرتبط با سلامت را تهیه کنید. همچنین تلاش کنید که تمام روزها و یا ساعاتی که با ناراحتی از اینکه چرا لاغر نیستید گذرانده بودید و یا احساس بدبختی داشتید را محاسبه کنید و یا درباره زمان هایی که خوردن بیش از حد غذا، احساس گناه را برای شما ایجاد نموده، بیشتر فکر کنید. در اغلب افراد، این کارها به تغییرات بزرگی در زندگی شان منجر می شود.

نویسنده: معصومه حسینی