انجام حرکت صحیح بارفیکس (Pullup) چگونه است؟

انجام صحیح حرکت بارفیکس (Pullup)

این شکل صحیح انجام حرکت بارفیکس می باشد:

۱٫ میله بارفیکس را با کف دستان رو به پایین بگیرید،

۲٫ از میله بارفیکس با دستان کشیده، در حالی که پاهایتان از زمین فاصله گرفته است، آویزان شوید

۳٫ با کشیدن آرنج های خود به سمت پایین، خود را به سمت بالا بکشید

۴٫ تا جایی بالا بروید که چانه شما از میله عبور کند

۵٫ دوباره خود را پایین آورده تا دستهایتان با حالت کشیده قرار بگیرد.

بارفیکس (Pullup)یک تمرین ترکیبی بالاتنه می باشد.عضلات دست و پشت بدن شما را به سمت بالا می کشد در حالی که عضلات شکم و میانی بدن از زاویه دار شدن بدنجلوگیری می کنند. شما می توانید با گرفتن میله در حالتی که کف دست به سمت بالا باشد نیرو را به دستان خود منتقل کنید. این حرکت Chinup نامیده شده و تاثیر زیادی برای ساختن دستان بزرگ دارد.

اگر نمی توانید حرکت بارفیکس را انجام دهید، Chinup را امتحان کنید. گرفتن میله بارفیکس در حالت که کف دستان شما به بالا می باشد آسان تر است. اگر حرکت Chinup را نیز نمی توانید انجام دهید حرکت بارفیکس را به صورت معکوس انجام دهید. با یک پرش چانه خود را به بالای میله بارفیکس رسانده و به آرامی خود را پایین بیاورید. همچنین می توانید از کش های تمرینی و ابزارهای مشابه جهت کمک استفاده کنید. اما هرگز از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده نکنید.

چگونه بارفیکس (Pullup) را انجام دهید:

از میله بارفیکس آویزان شده تا حرکت بارفیکس انجام دهید،سپس این پنج مرحله ساده را انجام دهید تا یک حرکت بارفیکس به صحیح صورت گیرد:

۱٫ میله را بگیرید: میله را با دستانی که به اندازه عرض شانه باز میباشند بگیرید. به صورت کامل (Full Grip) با کف دستان رو به پایین

۲٫ آویزان شوید: پای خود را از زانو خم کنید تا از زمین فاصله گرفته و با دستانی کشیده آویزان شوید.

۳٫ کشش: خود را با کشیدن آرنج هایتان به سمت پایین به سمت بالا بکشید. آرنجهایتان را نزدیک به هم نگه دارید.

۴٫ عبور از میله: خود را تا جایی که چانه شما از میله عبور کند به سمت بالا بکشید. حرکت را نصفه انجام ندهید.

۵٫ تکرار: خود را پایین کشیده تا دستانتان به صورت کاملا کشیده قرار گیرد. سپس حرکت را دوباره انجام دهید.

اگر شما قدرت کافی برای انجام یک حرکت بارفیکس را ندارید، آن را به صورت معکوس انجام دهید. چانه خود را با ایستادن بر روی یک نیمکت یا هر چیز دیگری بالاتر از میله بارفیکس قرار داده، سپس خود را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید. برای انجام حرکت بعد دوباره به سمت بالابپرید. شما همچنین می توانید یک کش را به دور پای خود انداخته تا به شما کمک کند تا رو به سمت بالا حرکت کنید، و یا شما می‌توانید از کسی درخواست کنید که به شما با نگه داشتن پاهایتان کمک کند. ولی از دستگاه‌های کمکی برای انجام بارفیکس استفاده نکنید. بهترین راه برای قوی تر شدندر انجام بارفیکس انجام چند باره آن می باشد.

فرم صحیح انجام حرکت بارفیکس (Pullup)

فیزیک بدنی شما فاصله دستان شما را برای گرفتن میله تعیین میکند. شانه های پهن تر فاصله دست بیشتری نیاز دارد ولی این فاصله هیچگاه کمتر و یا بیشتر از عرض شانه شما نمی شود. همچنین حرکت بارفیکس با قفل شدن آرنج ها در پایین شروع شده و با رد شدن چانه از میله بارفیکس خاتمه می‌یابد. حرکت را ناقص انجام ندهید و فایده کامل آن را ببرید. ازدامنه کامل حرکت استفاده کنید از نکات زیر برای انجام حرکت به صورت صحیح استفاده کنید:

* گرفتن کامل، کف دست رو به پایین و انگشتان دست خود را دور میله حلقه کنید.

* عرض دستان شما باید تقریبا به میزان عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، دستان خود را خیلی باز نکنید.

* آرنجهای خود را با زاویه درجه ۴۵ (رو به جلو) نگهداری درست مانند زمانی که حرکت Overhead Press را انجام می دهید.

* سینه خود را بالا نگه دارید از آن به عنوان رهبر جهت حرکت به بالا استفاده کنید. سعی کنید سینه شما با میله بارفیکس تماس پیدا کند.

* شانه های خود را عقب نگه دارید به سمت جلو جمع نکنید

* سر را در حالت طبیعی نگه دارید. روبرو را نگاه کنید وبه میله نگاه نکنید، همچنین سعی نکنید که سر را به میله برساند.

* ناحیه کمر باید به حالت طبیعی باشد. از شانه تا زانوی خود صاف و طبیعی باشد، بیش از اندازه خود را به سمت عقب خم نکنید.

* زانوها را خم کنید تا از زمین فاصله بگیرد، آن ها را در موازات هم قرار دهد عضلات سرینی خود را منقبض کنید.

* در قسمت پایین با دستانی کشیده و آرنج های قفل شده آویزون شوید. شانه های خود را به سمت سقف، بالابیاندازید.

* در مسیر بالا رفتن خود را با پایین کشیدن آرنجهایتان بالا بکشید، حرکت خود را با سینه هدایت و کنترلکنید.

* در بالا چانه خود را از میله عبور دهید. سر را در حالت طبیعی قرار داده و سعی نکنید که آن را به میله نزدیک کنید.

* تنفس یک تنفس عمیق در پایین بکشید. نفس خود را هنگام بالا رفتن نگهدارید. دم و بازدم در پایین انجام می گیرد

ادامه دارد…….

نگارنده: محمد رامین

منبع: Stronglifts

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت صحیح بارفیکس، بارفیکس