برپی، بهترین تک تمرین شناخته شده تاکنون
تمرینات پایه برپی برای افراn مبتدی چگونه است؟ راه های زیادی برای انجام حرکت برپی وجود دارد تا حالا اصطلاح burpee mile را شنیده اید؟
- تمرینات برپی
در این تمرین شما حرکت برپی را با یک پرش طولی و به مساحت ۱ مایل انجام می‌دهید. در حدود ۱۰۰ چالش محبوب برپی وجود دارد که ممکن است برای شما جذاب باشد. برای آنها آماده نیستید؟؟!!چطور است یکی از تمرینات پیشنهادی ما را انجام دهید تا راه خود را برای چالش های دیگر هموار سازید.
اگرچه برخی به ظاهر پیچیده و مشکل می‌باشند ولی در واقع بسیار ساده هستند. اینها دستورالعمل های ساده و آسان هستند که بتوانم یک برپی کلاسیک را انجام دهیم.
۱- کار خود را با قرار گرفتن در حالت ایستاده شروع کنید
۲- سپس در حالت اسکات (Squat)به سرعت پایین رفته و دست خود را روی زمین قرار دهید.
۳- حرکت بعدی با یک حرکت انفجاری پا را به سمت عقب پرتاب کرده تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
۴- با یک حرکت سریع به حالت اسکات (Squat)بازگردید.
۵- تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید.
حالا شما حرکت را می دانید. برای مدتی آن را تمرین کنید تا مطمئن شوید به حالت خوبی آن را انجام می دهید. عضلات شکم خود را همواره در طول حرکت منقبض نگه دارید، اگر در حال حاضر پریدن برای شما سنگین و سخت است فقط در آخر به حالت ایستاده قرار بگیرید. همچنین به حال به جای پریدن به حالت پلانک میتوانید به صورت تکی پاهای خود را در حالت پلانک قرار دهید. ( قدم زدن) هنگامی که قویتر شدید، شما می توانید حرکت را به صورت
پشت سر هم و بر اساس دستورالعمل اجرایی آن انجام دهید.اگر نیاز به استراحت داشتید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید.بعدها تعداد بیشتری برپی را در یک بازه زمانی معین انجام خواهید داد.
- تمرین پایه برپی- برای افراد مبتدی:
۳ ست از ۶ تکرار برپی را انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست.
تمرین برپی به همراه pushups تمرین پیشرفته:
۵ ست از ۱۰ تکرار برپی را با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. ولی هنگامی در حالت پلانک قرار گرفتید، یک حرکت Pushup به آن اضافه کنید.
چالش: حرکت را با دو pushup و حرکت جانبی زانو انجام دهید. برای این حرکت در حالت پلاک ۱ pushup انجام دهید و هنگامی که به پایین می روید، زانوی راست خود را به آرنج راست خود نزدیک کنید. سپس همین حرکت ها برای سمت دیگر انجام دهید.
تمرین برپی به همراه Pushup و پرش با بالا کشیدن زانو:
حرکت برپی را مانند آنچه در بالا گفته شد انجام دهید ولی هنگامی که خواستید پرش را انجام دهید با یک حرکت انفجاری زانوی خود را بالا کشیده و سینه خود نزدیک کنید.
- احتیاط در انجام برپی
اگر شما از درد کمر رنج می برید و دنبال راهی می گردید که از درد کمر و رهایی یابید ممکن است که بخواهید از انجام تمرین خودداری کنید. در حالیکه اگر حرکت را درست انجام دهید هیچ مشکل برای شما ایجاد نمی کند. زیرا با این تمرین است که از بیشتر عضلات بدن استفاده می کنید
دوباره متذکر می شویم که بهتر است این تمرین به همراه یک مربی حرفه ای انجام شود، حداقل در ابتدا تا مطمئن شود. فرم شما درست بوده و حرکت را با عضلات نامتوازن انجام نمی دهید. زیرا این امر این خود سبب آسیب می شود.
- سخن آخر در مورد برپی
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما می توانید راه خود را به انجام حرکت باز کنید به عنوان بخشی از تمرینات و ساخت عضلات خود. این یک تمرین عالی برای ساخت عضله و استقامت بوده و میتواند همه جا همراه شما باشد.
بخش اول برپی بهترین تک تمرین را از اینجا دنبال کنید.
منبع: draxe.com
مترجم: محمد رامین
