مصرف شیرداغ وعسل

Drink hot milk and honey

آیا مصرف شیرداغ و عسل خطرناک است؟

مصرف شیرداغ وعسل

یکی از تصورات غالب در جامعه، خطرناک بودن مصرف شیرداغ و عسل است. تصور بر این است که این ترکیب تولید مواد سمی خواهد کرد که برای سلامتی مضر است. متهم اصلی این سمی بودن ترکیب “هیدرومتیل فورفورال یا اچ ام اف” است.
یکی از سؤالات روتین شما عزیزان از ما این هستش که این ادعا تا چه اندازه درست است؟
قبل از هر چیزی وقتی به منابعی که این ادعا را می کنند نگاه اندازیم، به سایت ها و وبلاگ های غیر رسمی و غیرعلمی (چه انگلیسی و چه فارسی) می رسیم؛ هیچ ارگان علمی تغذیه ای و بهداشتی ( مانند اف دی ای و سی دی سی) چنین توصیه ای را نکرده است.

ذکر چند نکته در اینجا الزامی است:
هیدرومتیل فورفورال به طور طبیعی در تمامی انواع عسل و بسیاری از ترکیبات غذایی مانند آبمیوه ها وجود دارد. پس این ماده در اصل طبیعی است، اما مهم دوز آن است.

عوامل زیادی هستند که روی میزان این ماده مؤثرند، از جمله: کشور محل تولید عسل، مدت نگهداری، دما و زمان. نکته ای که برخی در نظر نمی گیرند فاکتور زمان است. مشکل ساز شدن حل کردن عسل در شیر داغ قبل از مصرف با توجه به زمان اندک نمی تواند مشکل ساز شود.

نکته ی جالب این است که بر سر اصل موضوع (سمی بودن هیدرومتیل فورفورال) همچنان بحث است و برخی از مطالعات در کنار عوارض آن فوایدی هم به آن نسبت داده اند.)

از آنجایی که پختن عسل در آشپزی بسیاری از فرهنگ ها وجود دارد و از طرفی هیچ ارگان بهداشتی در این مورد ممنوعیتی نداده است، کفه ی ترازو را به سمت بی خطر بودن حرارت دادن عسل سنگین می کند.

نتیجه و توصیه کاربردی:
از آنجا که عسل تولیدی در ایران هیدرومتیل فورفورال بسیار پایینی دارد، حتی حرارت طولانی آن هم بی خطر به نظر می رسد. نظر شخصی بنده بر اساس منابع علمی موجود مبنی بر بی خطر بودن مصرف عسل و شیرداغ است و جای نگرانی نیست. اگر از آن دسته آدم های محافظه کار هستید می توانید صبر کنید تا شیر داغ کمی سرد و قابل خوردن شود و سپس با عسل آن را شیرین کنید.

نویسنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،شیر داغ و عسل 

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) نشانه و درمان

anorexia-nervosa

نشانه های رفتاری آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) چیست؟  و چگونه میتوان آن را درمان کرد؟؟

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی)    

نشانه های رفتاری بی اشتهایی عصبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

?کاهش شدید مصرف غذا
?ورزش بیش از حد
?زیاد خوردن غذا و استفراغ عمدی برای دفع غذا یا استفاده از ملین ها، مواد غذایی رژیمی و…
?اشتیاق به آشپزی حرفه ای بدون آن که خودش غذا را بخورد.
?خودداری از خوردن غذا در اغلب اوقات
?انکار گرسنگی
?مصرف چند غذای محدود که معمولا کم کالری و کم چرب هستند.
?آداب سخت غذا خوردن، مثلا بعد از جویدن تف می کنند.
?طفره رفتن از غذا خوردن در جمع
?دروغ گفتن درباره مقدار غذای مصرف شده
?ترس از افزایش وزن و وزن کردن مکرر خود
?مدام در آیینه دنبال عیب های اندام خودش است.
?گله و شکایت از چاقی و چربی های اضافه بدن
?پوشیدن لباس های زیاد
?بی تفاوتی و بی احساسی
?گوشه گیری از اجتماع
?زودرنجی
?بی خوابی
?کاهش میل جنسی

روش های درمان آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی)

*بستری شدن
اگر شدت بیماری تا حدی باشد که زندگی فرد در معرض خطر جدی قرار بگیرد نیاز به رسیدگی اورژانسی، بستری کردن بیمار و بررسی اختلال ریتمی قلب، کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی، مسائل روانشناختی و سؤتغذیه می باشد.

*مراقبت های پزشکی
به علت عوارض زیاد بی اشتهایی عصبی، ممکن است نیاز به نظارت دائمی روی علائم حیاتی فرد،میزان کم آبی بدن، سطح الکترولیت ها و سایر شرایط جسمی باشد. در موارد شدیدتر گاهی نیاز به تغذیه بیمار از طریق لوله متصل به بینی می باشد.

*بازگرداندن وزن طبیعی
برگشت وزن برای بهبود آنورکسیا بسیار مهم است. در این مرحله با به کارگیری تکنیک های رفتاری صحیح، رژیم غذایی سالم و راهنمایی مشاوران متخصص تغذیه و همراهی خانواده، بیمار به مرور وزن سالم خود را به دست می آورد.

*روان درمانی
درمان مبتنی بر خانواده:
این درمان بیشتر برای نوجوانان استفاده می شود. زیرا نوجوانان قادر به انتخاب درست رژیم غذایی در شرایط حاد نیستند و لازم است والدین روی این مسئله نظارت داشته باشند.
درمان فردی:
که برای بزرگسالان کاربرد داشته و هدف آن استفاده از الگوهای رفتاری و تغذیه ای برای بازگشت وزن عادی فرد است و به تغییر باورها و تفکر غلط در این افراد کمک می کند.

*درمان بی اشتهایی عصبی با داروهای شیمیایی
داروهای خاصی برای درمان این عارضه وجود ندارد، اما برخی داروهای ضد افسردگی یا سایر داروهای روانپزشکی ممکن است به درمان عوارضی همچون افسردگی و اضطراب کمک کند.

*درمان بی اشتهایی عصبی با “داروهای گیاهی”
مصرف برخی مواد غذایی و میوه ها در کاهش علائم و بهبود بی اشتهایی عصبی نقش مثبت دارند. از جمله:

سیب: مصرف روزانه یک عدد سیب باعث تحریک آنزیم های پروتئینی هضم کننده شده و عملکرد سیستم گوارش و هضم را بهبود می بخشد.

زنجبیل: برای تحریک اشتها و ایجاد گرسنگی در افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی بسیار مفید است.

آب پرتقال: از درمان های عالی و سریع برای بی اشتهایی عصبی است. برای دو تا سه روز هر ۲ ساعت، ۱ لیوان آب پرتقال میل کنید و بین آن چیزی نخورید تا سیستم گوارش شما به طور کامل پاکسازی شود.

لیمو: هر صبح مقداری آب لیموی تازه را به آب ولرم اضافه کرده و اندکی نمک به آن افزوده و میل کنید. برای تأثیر بهتر می توان آب زنجبیل هم به معجون اضافه کرد. لیمو به تمیز شدن دستگاه گوارش و افزایش اشتها کمک می کند.

سیر: مصرف روزانه ۳ یا ۴ حبه سیر (به صورت خام یا خرد شده در سوپ یا آب پز) برای پاکسازی دستگاه گوارش و درمان بی اشتهایی عصبی عالی است.

انگور ترش: آب انگور …

نویسنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آنورکسیا،بی اشتهایی عضبی 

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی)علائم وعوارض

anorexia-nervosa

علائم و عوارض آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) چیست؟ چگونه میتوان آن را تشخیص داد؟ به چند نوع است؟

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی)

انواع:

نوع محدود کننده(restricting type) که کاهش وزن در آن از طریق محدودیت کالری صورت می گیرد. این نوع از آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) با رژیم های شدید، روزه گرفتن و تمرین های ورزشی شدید همراه است.

نوع پاکسازی کننده (Purging type)
این گروه افراد پس از دریافت کالری سعی می کنند با استفاده از داروهای مسهل یا مدر یا از طریق استفراغ، غذای مصرفی خود را دفع کنند. فرد ترس زیادی از چاقی دارد و دچار افسردگی، بی اشتهایی، یبوست، توقف قاعدگی، عدم تحمل سرما، خودداری از حفظ حداقل استاندارد وزن بر حسب سن و قد و اشکال در برداشت ذهنی از شکل بدن خود می شود؛ به طوری که با وجود لاغری زیاد هنوز فکر می کند که چاق است.

این افراد حتی بعد از این که وزن بسیار زیادی کم می کنند و بسیار لاغر می شوند و این کار را تا بیمار شدن و حتی مرگ پیش می برند، تصور می کنند که هنوز اضافه وزن دارند.

معمولا عادات غذایی عجیبی دارند مثل امتناع از غذا خوردن در حضور دیگران؛ گاهی اوقات این افراد غذاهای بسیار سنگین و حجیمی برای دیگران آماده می کنند، اما خودشان هیچ از آن نمی خورند. گفته می شود که این اختلال در طبقات اجتماعی اقتصادی بالاتر شایع است و آن هایی که در فعالیت هایی شرکت دارند که لاغر بودن مسئله مهمی است، مثل نمایش و… بیشتر به این اختلال دچار می شوند.

علائم و نشانه های آنورکسیا

علائم فیزیکی این عارضه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • کاهش وزن شدید یا وزن غیرطبیعی که دور از انتظار است.
  • غیرطبیعی بودن تعداد گلبول های قرمز در خون
  • لاغری
  • بی خوابی
  • سرگیجه یا غش
  • تغییر رنگ و تیره شدن انگشت ها
  • شکنندگی یا ریزش مو
  • موهای کرکی و نرم در سراسر بدن
  • پوست خشک یا زردی پوست
  • فشار خون پایین
  • کم آبی بدن
  • تپش نامنظم قلب
  • ورم دست یا پا
  • ساییدگی دندان ها

و برخی علائم هم در بالا به آنها اشاره شد.

توجه: برخی افراد مبتلا به آنورکسیا، مشابه مبتلایان پرخوری عصبی دچار پرخوری اند با این تفاوت که این افراد به جای چاق شدن، دچار کمبود وزن نیز می باشند.

عوارض بی اشتهایی عصبی و پیشگیری از بی اشتهایی عصبی

عوارض بی اشتهایی عصبی:
بی اشتهایی عصبی می تواند عوارض شدیدی به دنبال داشته و حتی در شدیدترین حالت به مرگ ناگهانی فرد منجر شود، اگرچه ممکن است در این حالت وزن فرد کاهش چندانی نیز نداشته باشد.

  • کم خونی
  • مشکلات قلب مانند پرولاپس دریچه میترال، ریتم غیر طبیعی قلب یا نارسایی قلبی
  • پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی
  • از بین رفتن عضلات
  • پریود نشدن در زنان
  • کاهش تستوسترون در مردان
  • مشکلات دستگاه گوارش مانند یبوست، نفخ، و تهوع
  • اختلالات الکترولیتی مانند کاهش پتاسیم، سدیم و کلرید خون
  • مشکلات کلیوی
  • افسردگی، اضطراب و تغییر خلق و خو
  • اختلالات شخصیتی
  • اختلالات فکر و وسواس
  • سؤ مصرف الکل و مواد مخدر
  • سؤ تغذیه شدید در فرد مبتلا باعث آسیب اندام های مهم بدن از جمله مغز، قلب و کلیه می شود و این اثر برگشت ناپذیر خواهد بود.

پیشگیری از بی اشتهایی عصبی

روش تضمین شده ای برای جلوگیری از ابتلا به آنورکسیا وجود ندارد اما پزشکان متخصص در این رابطه می توانند با شناسایی علل بی اشتهایی، جلوی پیشرفت آن را بگیرند.
به طور کلی با شناساندن ارزش های واقعی به فرد بیمار، تصحیح نگاه او نسبت به سلامتی و زیبایی و صحبت درباره رژیم غذایی سالم می توان از پیشرفت بیماری در بیمار جلوگیری کرد.

تشخیص آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی)

آزمایش و تست های متعدد برای تشخیص دقیق این عارضه وجود دارد از جمله:
معاینه فیزیکی:
پزشک قد و وزن بیمار و علائم حیاتی مانند ضربان قلب، فشارخون، دمای بدن، سلامت پوست و ناخن، ریه و گوارش را چک می کند.

تست های آزمایشگاهی:
این تست ها شامل آزمایش CBC برای شمارش سلول های خون و تست جهت بررسی الکترولیت ها، پروتئین و عملکرد کبد، کلیه و تیروئید می باشد. ممکن است در این مرحله آزمایش ادرار نیز نیاز باشد.

تست های روان شناختی:
احتمالا پزشک روانشناس درباره افکار، احساسات و عادت های غذایی فرد مبتلا سؤال کرده و از بیمار می خواهد پرسشنامه روان شناختی تکمیل کند.

سایر تست ها:
از اشعه ایکس برای بررسی تراکم استخوانی و شکستگی استخوان استفاده می شود و ابتلا به ذات الریه و مشکلات قلبی بررسی می شود.
گاهی از الکتروکاردیوگرام برای تشخیص بی نظمی قلب استفاده می شود.
همچنین ممکن است راهنمای تشخیص اختلالات روانی (DSM_5) به کار گرفته شود.

نویسنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آنورکسیا،بی اشتهایی عصبی 

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) و تشخیصش آن

آنورکسیا(بی اشتهایی عصبی) چیست؟ این مشکل معمولا درچه سنی رخ میدهد؟  چگونه میتوان آن را تشخیص داد؟ دلایل پیش آمدن آنورکسیا چه میتواند باشد؟
آنورکسیایا بی اشتهایی عصبی

بی اشتهایی یا کم خوری عصبی در واقع یک اختلال روانی است که طی آن بیمار به رغم گرسنگی، از خوردن غذا به حد کافی پرهیز می کند و وزن او به قدری کاهش می یابد که به شدت لاغر و نحیف می شود.
آنورکسیا (Anorexia) یا بی اشتهایی عصبی اختلالی بسیارجدی است که می تواند زنان و مردان تمام گروه های سنی را تحت آسیب قرار دهد. این وضعیت می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد.
آنورکسیا در لغت به معنی از دست دادن اشتیاق و انگیزه است، البته این تعریف تا حدودی گمراه کننده است چرا که افراد مبتلا به آنورکسیا اغلب دچار گرسنگی هستند، اما غذا نمی خورند.

این افراد ترس بسیار زیادی از چاق شدن دارند حتی اگر بسیار لاغر باشند.به همین دلیل سعی می کنند با محدود کردن دریافت مواد غذایی و ورزش بیش از حد کاهش وزن داشته باشند.
به گفته محققان این اختلال معمولا به دنبال رژیم گرفتن عادی برای کاهش وزن آغاز می شود. فرد بیمار بسیار کم غذا می خورد و از توقف رژیم لاغری پس از وزن کم کردن خودداری می کند. در این حالت دریافت ذهنی و تصور فرد نسبت به بدن خودش مشکل می شود؛ به طوری که با وجود لاغری زیاد، هنوز فکر می کند که چاق است.

این مشکل معمولا در افراد جوان در زمان آغاز بلوغ شروع می شود. شایع ترین علائم این اختلال کاهش وزن شدید می باشد. این کاهش وزن معمولا تا ۱۵ کیلوگرم پایین تر از وزن طبیعی فرد می باشد، بدون اینکه بیماری جسمانی وجود داشته باشد.
در این وضعیت انرژی فرد به رغم تحلیل رفتن بدن در حد خوبی است. کاهش وزن این افراد به طرق مختلف حاصل می شود که برخی از متداول ترین آن ها ورزش شدید، استفاده از داروهای ملین و نخوردن است.

تشخیص و دلایل بی اشتهایی عصبی:

این مشکل هنگامی که وزن فرد ۱۵ درصد کمتر از وزن ایده آل او باشد قابل تشخیص است. اختلالات تغذیه ای مانند آنورکسیا در زنان متداول تر از مردان است. احتمال این بیماری در بازیگران، مدل ها، ورزشکارانی که ظاهر و وزن، با اهمیت است مثل کشتی، ژیمیناستیک و …نیز بیشتر می باشد.

این افراد تمایل دارند در مدرسه یا محیط کار بسیار خوب عمل کنند اما از طرفی با عقده و ترس بزرگ می شوند. این مشکل در هر زمانی می تواند ایجاد شود اما معمولا نزدیک سن بلوغ شروع می شود. علت اصلی آنورکسیا شناخته شده نیست، اما محققان بر این باورند که ترکیب خصوصیات فردی، الگوی فکری، احساسی همچون فاکتورهای زیستی و محیطی می تواند موجب آن شده باشد.

افراد دچار آنورکسیا، غذا را راهی برای کسب اطمینان و اعتماد در شرایط سختی می دانند. احساس بی کفایتی، ترس، عصبانیت یا تنهایی در پیشرفت این اختلال نقش دارند. جوامعی که زیبایی با لاغری و وضعیت ظاهری افراد برابری می کند متأسفانه اثر بسزایی در گسترش این اختلال دارند.
این اختلال تغذیه ای ممکن است به دلیل تغییر سطح هورمون ها نیز باشد.

بررسی عواملی که باعث آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی)  می شود:

ژنتیک:
از نظر ژنتیکی هنوز مشخص نیست کدام ژن مسئول این عارضه می باشد، اما تغییرات ژنتیکی در برخی افراد می تواند زمینه را برای ابتلا به بی اشتهایی عصبی فراهم کند. برخی افراد به صورت ژنتیکی کمال گرا، حساس و لجوج هستند.

روحی و روانی
بعضی از افراد ذاتا دارای روحیه وسواسی بوده و داشتن رژیم های غذایی سخت را به گرسنگی ترجیح می دهند. شخصیت کمال گرا در این افراد باعث نوعی خود کمتربینی و عدم ارزشمندی در شخص می شود. برخی دیگر هم شدیدا مضطرب بوده و برای کاهش اضطراب این روند را در پیش گرفته اند.

جنسیت:
بی اشتهایی عصبی در زنان و دختران و بخصوص در نوجوانان بیشتر است، اما در پسران بخصوص در نوجوانان بیشتر است اما در پسران و مردان نیز گاهی به دلیل افزایش فشار اجتماعی، اختلالاتی در خوردن مشاهده می شود، همچنین فشار دوستان به خصوص در دختران جوان از عوامل بروز بی اشتهایی عصبی است.

سن:
به طور کلی بی اشتهایی عصبی در هر سنی ممکن است رخ دهد، اما معمولا در نوجوانان بیشتر و در افراد بالای ۴۰ سال کمتر دیده می شود.

برخی عوامل تشدید کننده احتمال بروز بی اشتهایی عصبی عبارتند از:

ارث:
تغییرات ژنتیکی خاص یا سابقه خانوادگی ممکن است باعث افزایش احتمال بروز این عارضه در فرد شود.

رژیم غذایی و گرسنگی:
شواهد قوی وجود دارد که بسیاری از علائم بی اشتهایی، در واقع نشانه های گرسنگی هستند. گرسنگی روی مغز تأثیر گذاشته و باعث کج خلقی، بروز اضطراب و کاهش اشتها می شود.

گذراندن وضعیت های دشوار:
مانند عوض کردن مدرسه، خانه، شغل یا شکست عشقی، مرگ یا بیماری عزیزان…این عوامل می تواند باعث فشار عاطفی روی فرد شده و خطر بی اشتهایی را افزایش دهد.

 

نویسنده: معصومه حسینی

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام

تغذیه و تناسب اندام چه ارتباطی با هم دارند؟ چرا تغذیه در برنامه های ورزشی و تناسب اندام اهمیت دارد؟ نحوه ی استفاده ار رژیم غذایی چگونه است؟ چگونه از رژیم غذایی خود نتیجه ی مطلوب بگیریم؟؟ چه نکاتی در رژیم غذایی وتغذیه اهمیت دارد؟؟

تغذیه و تناسب اندام

این مقاله شامل نکات و توصیه هایی است که در رژیم غذایی خود به آنها توجه داشته باشید تا نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید.

کاهش وزن فقط رژیم گرفتن و ورزش کردن نیست، بلکه تمام سبک زندگی شما بر آن تاثیرگذار است.

توصیه های رژیم غذایی : باید ها و نباید هایی که نیاز است در دوران رژیم غذایی رعایت کنید.

۱_ تغذیه خود را با دقت انتخاب کنید:

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر به سزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

۲_ روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید :

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هضم نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است

۳_ هر روز از سه وعده اصلی غذا که شامل صبحانه ، ناهار و شام می باشد استفاده کنید :

ثابت شده است که هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد در اینکه کمتر باعث چاقی شود موثر است برای سلامتی و و جذب بهتر غذا توصیه می شود که سه وعده غذایی اصلی در زمان خودش خورده شود .

۴_ میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند :

قطعا همه ی ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات، برای یک بدن سالم ضروری هستند. ولی خوب است بدانید مصرف آن ها در هنگام کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

۵_ در هنگام خوردن غذا سعی کنید غذا را کاملا بجوید :

هم چنین در موقع غذا کشیدن کل سهم خود را بکشید و سهم خود را مشخص کنید و سعی کنید بشقاب و قاشق کوچک انتخاب کنید تا غذا بیشتر به نظر برسد.

 

nutrition-and-fitness.

۶_ ناخنک نزنید:

در هنگام غذا خوردن به این نکته توجه کنید که سعی کنید غذا که تمام شد از کنار سفره بلند شوید تا وسوسه برای ناخنک زدن نداشته باشید و بعد از آنکه غذا تمام شد مسواک بزنید.

۷_ نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی انتخاب کنید:

نوشیدنی هایی مانند قهوه خامه دار، ماءالشعیر، یا نوشیدنی های الکلی، میزان قابل توجهی کالری دارند. برای این که یک ایده ی کلی در این مورد به شما بدهیم باید بگوییم یک لیوان بزرگ ماءالشعیر حدود ۱۹۳ کالری و یک لیوان نوشابه ی عادی ۹۰ کیلوکالری انرژی دارند. نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن از آن ها استفاده کنید.

۸_ حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است :

موضوع را این گونه در نظر بگیرید: آیا هنگامی که اندازه ی وعده غذای شما زیاد است، بیشتر از وقتی که اندازه ی آن کوچک باشد کالری مصرف نمی کنید؟ حتی اگر غذای شما کم چربی و کم کالری باشد، مصرف زیاد آن، کالری بیشتری به شما می رساند. هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟

۹_ برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید.

۱۰_ از رژیم های سریع و کوتاه مدت فاصله بگیرید.

اگر شما اضافه وزن دارید به این معنا است که روزها، ماه ها و یا سال ها کاری را به اشتباه انجام داده اید و اکنون نمی توانید بدون هیچ زحمتی از آن رهایی پیدا کنید. بنابراین از برنامه های آسان و سریع فاصله بگیرید و برای رفع مشکل تان، بر یک روش صحیح و سالم تمرکز کنید.

۱۱_ تغذیه مناسب در وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید. و هرگز فراموش نکنید که بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است :

یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

نویسنده : عاطفه کردلو

منبع : کتاب سبز و سایت ریموژ 

 

ویرایش  کننده: مهدیه مجرد

چاقی موضعی

چاق موضعی

چاقی موضعی به چه چاقی گفته میشود؟ چه عواملی چاقی های موضعی را تشدید می کنند؟ کدامیک از چربی های موضعی بیشترین اهمیت را دارد؟

چاقی موضعی(عوارض و عوامل ایجاد کننده)   

در جامعه امروزی فراوان هستند افرادی که از چاقی های موضعی رنج می برند. به دلیل آموزش های فراوان به ویژه برای جوانان، خیلی از افراد نسل جدید، مراقب کنترل وزن خود هستند، ولی در بین این افراد نیز تجمع چربی در یک قسمت از بدن و یا چاقی موضعی از مشکلات رایج است. خیلی از آنها از این مسئله شاکی هستند که دیگر نمی توانند شلوارهای قبلی خود را بپوشند و یا سایز قسمت فوقانی بدن آنها با سایز قسمت پایینی سازگار نیست.
گروه دیگر افرادی هستند که از افزایش بی رویه وزن رنج می برند و به درمان آن اهمیت نمی دهند تا آن که متوجه چاقی شدید در ناحیه شکم می شوند. این موضوع به ویژه در آقایان که به دلیل مشغله های روزمره به وزن خود توجهی ندارند، شایع است. این افراد زمانی کاهش وزن خود را جدی می گیرند که چاقی شکمی باعث بروز بیماری هایی مثل دیابت، افزایش چربی خون، بیماری های قلبی و عروقی و نیز کبد چرب در آنها می شود.

اینکه انسان بتواند با خوردن غذای خاصی، چاقی شکمی را برای همیشه از بین ببرد، یک رویای دیرینه است، ولی ممکن نیست. شاید شما نیز تبلیغات و آگهی هایی را که ادعا می کنند “رژیم صاف کننده ی شکم” به افراد ارائه می دهند، مشاهده کرده باشید. بعضی از این رژیم ها ادعا می کنند که در طی یک ماه، ۵/۷ کیلو از وزنتان کاهش می یابد و دارای شکمی صاف و بدون چربی اضافی می شوید. این قبیل رژیم ها کمی اغراق آمیز بوده و نیازمند ایجاد تغییرات اساسی غذایی و رفتاری هستند.

 چربی های موضعی که بیشترین اهمیت را دارد:
اکثر افراد از چاقی شکمی شکایت دارند. چاقی شکمی به دلیل عوارض فراوانی که برای سلامتی فرد به همراه دارد، نسبت به سایر چاقی های موضعی (مثل چاقی ران، باسن و …) مهم تر است.
مطالعات اخیر تأکید دارند که شروع عوارض چاقی شکمی بسیار زودهنگام است و حتی قبل از آن که شما جز افراد چاق قرار بگیرید، علائم اختلالات متابولیک و نیز بیماری های قلبی و عروقی آغاز می گردند.

چاقی شکمی از لحاظ پزشکی، به عنوان عامل خطر قابل مشاهده در سندرم متابولیک مطرح است. عوامل خطر سندرم متابولیک شامل: چاقی شکمی، مقاومت به هورمون انسولین، تری گلیسرید بالا،کلسترول بالا و فشار خون بالا می باشند. زمانی که بیمار، حداقل سه عامل از این عوامل را داشته باشد، نشان می دهد دچار سندروم متابولیک است.
این افراد در معرض خطر بالایی برای ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و دیابت قرار دارند. در حقیقت،مرگ در اثر بیماری هدی قلبی و عروقی در این افراد تقریبا در برابر، و خطر حمله قلبی و سکته در آنها سه برابر می باشد.

این عوامل خطر را می توان با اجرای رژیم های غذایی سالم در برنامه ی روزانه مانند کاهش مصرف غذاهایی که چربی اشباع و ترانس بالایی دارند و نیز انجام فعالیت های ورزشی کنترل کرد. البته گاهی تغییر سبک زندگی برای کاهش عوامل خطر کافی نیست و ممکن است نیاز به مصرف دارو تحت نظر پزشک باشد.
اگر دور کمر در آقایان مساوی یا بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و در خانم ها مساوی یا بیشتر از ۸۸ سانتی متر باشد، نشان می دهد فرد دچار چاقی شکمی است.

اما دوستان زیادی نیز از چاقی نواحی دیگر بدن، به ویژه چاقی بازوها، سینه و یا ران شاکی هستند. شاید شما از تجمع چربی در این نواحی به دلیل جنبه های زیبایی(به هم خوردن تناسب اندام) خسته شده باشید، ولی این مژده را باید به شما بدم که هیچ کدام از این نوع چاقی ها، به اندازه چاقی شکمی برای سلامتی شما مضر نیست.

عوامل تشدید چاقی موضعی:
علاوه بر مصرف بی رویه کالری که چاقی و به تبع آن چاقی موضعی را تشدید می کند، عوامل متعدد دیگری نیز در تشدید چاقی موضعی، به ویژه چاقی شکمی مؤثرند،  

از جمله:  *رژیم های “یویو” که با کاهش و افزایش متناوب وزن همراه می باشند.
*مصرف زیاد فست فودها که حاوی چربی اشباع فراوان و نیز اسیدهای چرب ترانس هستند. این موضوع به ویژه در جوانانی که وزن خود را با اجرای رژیم های سخت لاغری کنترل می کنند، ولی عادت به مصرف فست فود دارند، بیشتر مشاهده می شود.
*تغییرات هورمونی به ویژه در خانم های مبتلا به تخمدان پلی کیستیک و نیز در مرحله قبل از یائسگی.
*استفاده ی نابجا از داروهای هورمونی و نیر داروهای بدنسازی که معمولا به طور غیر مجاز استفاده می شوند.
*انجام ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری، ورزش های رزمی و بدنسازی و سپس ترک آن، به ویژه باعث چاقی در ناحیه بازوها و نیز سینه خواهد شد که در خیلی از موارد نسبت به درمان نیز مقاوم هستند. لذا توصیه اساسی به این گروه از ورزشکاران، داشتن یک برنامه منظم برای ادامه طولانی مدت این نوع از ورزش ها می باشد.
*عدم تحرک بدنی و زندگی عاری از فعالیت بدنی، از طرف دیگر ترک ورزش های مقاومتی و هوازی مانند پیاده روی، شنا، فوتبال و… در کمتر از یک هفته، باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود که در مدت کمتر از یک ماه، بزرگ شدن سایز شکمی را به همراه خواهد داشت.

نویسنده: معصومه حسینی

رهایی از چاقی طولانی مدت

رهایی از چاقی طولانی مدت

برای رهایی از چاقی طولانی مدت چه نکاتی را لازم است رعایت کنیم؟ کم کردن مقدار زیادی از وزن در مدتی کوتاه چه مشکلاتی ممکن است ایجاد کند؟ 

رهایی از چاقی طولانی مدت

برای شما که از چاقی طولانی مدت رنج می برید و بارها رژیم های لاغری را امتحان نموده اید، راه حل چیست؟

برخی مطالعات جدید پیشنهاد می کنند که ۱۰ درصد کاهش وزن و حفظ آن برای مدت حدود ۴ تا ۶ ماه به بدن کمک می کند تا با وزن جدید تطابق یابد و روی عدد وزنی کمتری تنظیم شود.

وقتی یک دفعه مقدار زیادی از وزنتان را در مدت کوتاهی کاهش می دهید، اختلالاتی در سیستم داخلی بدن شما ایجاد می شود و از آنجا که بدن سعی می کند وزن را در محدوده راحت تری حفظ کند، ترشح هورمون هایی مانند گرلین، موجب تشدید احساس گرسنگی و و ضعف در شما می گردد. لذا بسیاری از متخصصین پیشنهاد می کنند که به جای این کار، با ایجاد تغییرات آهسته در غذا خوردن و فعالیت بدنی، ابتدا ۱۰ درصد از وزنتان را کاهش دهید و قبل از اینکه بخواهید وزن بیشتری را کاهش دهید، این وزن جدید را برای چند ماه حفظ کنید. با این کار نه تنها پیغام های کافی برای کاهش نقطه تعادلی وزن در بدنتان ایجاد خواهد شد، بلکه شما نیز به خودتان این فرصت را خواهید داد که به انتخاب های غذایی جدید و کاهش حجم غذای مصرفی و افزایش فعالیت بدنی منظم عادت کنید.

وقتی افراد چاق ۱۰ درصد از وزنشان را کاهش می دهند، ممکن است وزن جدید، وزن دلخواه شان نباشد، اما آنها این حقیقت را درک می نمایند که اندکی کاهش وزن می تواند برای بهبود سلامت آنان مفید باشد. در نتیجه احساس بهتری را درک خواهند کرد، خواب بهتر و انرژی بیشتری خواهند داشت و دردهای مفصلی آنان کاهش خواهد یافت. همچنین برخی افراد با این مقدار کاهش وزن می توانند داروهای مصرفی شان را کاهش دهند.

سؤال:وزن من می بایست چقدر باشد؟

اغلب افراد میزان کاهش وزنی را که می توانند از عهده آن برآیند، بیش از حد تخمین می زنند و هنگامی که به وزن مطلوبشان نمی رسند، دلسرد می گردند.

توصیه :

برای یافتن وزن دلخواه و یا وزن سالم خود، به گذشته تان برگردید و به عنوان یک فرد بزرگسال، تاریخچه وزنی خود را مرور کنید. سپس یک وزن مشخصی را که می توانید به طور طبیعی و نسبتا آسان آن را حفظ کنید، مشخص نمایید و اگر دیدید که وزن فعلی شما از وزن دوران جوانی و یا قبل از ازدواجتان خیلی بیشتر است، تلاش برای رسیدن مجدد به وزن قبلی را فراموش کنید، زیرا وقتی که وزنتان افزایش می یابد، اندازه و تعداد سلول های چربی بدن شما نیز زیاد می شوند که احتمالا از بازگشت شما به وزن قبلی، ممانعت خواهند کرد.
به جای اینکه مدام روی عقربه ی وزنه تمرکز کنید، رفتارهای غذایی و عادات زندگی تان را بهبود دهید، مثلا هر روز صبحانه بخورید، پیاده روی روزانه داشته باشید،ورزش های مقاوتی انجام دهید،سبزیجات و میوه جات بیشتری بخورید و…
وقتی اهداف رفتاری تان را تنظیم کنید، اجرای آنها آسان تر می شود و احساس بهتری خواهید داشت. رفتارهای غذایی صحیح را برای ۳ تا ۶ ماه رعایت کنید، سپس خواهید دید که آنها به تدریج بخشی از الگوی زندگی شما خواهند شد.

اگر وزن فعلی شما خیلی بیشتر از وزن مطلوب شماست و با وجود اجرای رژیم های لاغری متعدد، نتوانسته اید وزنتان را کاهش دهید، به شما پیشنهاد می کنیم که در حال حاضر حدود ۲۲ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن فعلی تان را با مصرف غذاهای مغذی و سالم دریافت کنید(غذاهای کم چرب، غنی از پروتئین و پر فیبر) و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پس از یک ماه مجددا وزنتان را بسنجید. با این کار مشکل اضافه وزن شما تا حدی برطرف می شود و معمولا حدود ۱۰ درصد کاهش وزن خواهید داشت. وقتی به وزن مناسب خود رسیدید، می توانید دریافت کالری تان را به میزان ۲۷ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، افزایش دهید.

 چهار نکته مهم برای موفقیت در کاهش وزن:

وعده های غذایی منظمی داشته باشید، یعنی سرساعت معین غذا بخورید و سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده مصرف کنید.
افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند، کالری کمتری نسبت به افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند، دریافت می کنند.

برای غذا خوردن از بشقاب استفاده کنید، بنشینید و در کمال آرامش از غذا خوردن لذت ببرید. حجم غذای مصرفی افرادی که به این شکل غذا می خورند، نسبت به افرادی که با عجله و مستقیما از ظرف اصلی غذا، غذایشان را می خورند، به میزان ۴۳ درصد کمتر است.

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط و ورزش در طی روز داشته باشید. البته باید آن را به تدریج به ۶۰ دقیقه در روز برسانید.

میزان غذایی که مصرف می کنید و نوع غذایی که می خورید، دو مقوله ی جدا از هم هستند؛ به میزان متعادل غذا بخورید(یعنی حتی در مصرف یک ماده غذایی مفید، زیاده روی نکنید) و بیشتر غذاهای غنی از فیبر( مانند سبزی ها، میوه ها، غلات کامل) و دارای پروتئین کافی و کم چرب را مصرف کنید. این شیوه غذا خوردن باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود.

نویسنده :معصومه حسینی

اصطلاحات کراسفیت

اصطلاحات کراسفیت

برای آشنا شدن با تمرینات و واد های کراسفیت باید کاملا با اصطلاحات کراسفیت آشنا باشید:

کلمات اختصاری متداول کراسفیت:

● AMRAP : As Many Reps (sometimes Rounds) As Possible
○ به هر مقدار تکرار (گاهی اوقات دور) که ممکن است

● ATG: Ass To Grass
○ اشاره به حالت انتهایی اسکوات و گذر لگن از خط موازی زمین

● BP: Bench Press
○ پرس سینه روی نیمکت

● BS: Back Squat
○ چمباتمه زدن (اسکوات) از پشت

● BW (or BWT): Body Weight
○ وزن بدن

● CFT: CrossFit Total, consisting of max squat, press and deadlift
○ کراسفیت توتال، متشکل از حداکثر وزنه در اسکوات، پرس و ددلیفت

● CLN: Clean
○ کلین (نیمه اول حرکت دوضرب)

● C & J: Clean and Jerk
○ کلین اند جرک (حرکت دوضرب)

● C2: Concept II rowing machine
○ کانسپت دو دستگاه قایقرانی

● DL: Dead Lift
○ ددلیفت (برداشت وزنه از زمین)

● FS: Front Squat
○ چمباتمه زدن از جلو

● GHD: the device that allows for the proper performance of a glute-ham raise, or a GHD sit-up.
○ دستگاهی که اجازه می دهد تا با عملکرد مناسب از عضلات سرینی و همسترینگ بالا بیایید و یا با آن دراز و نشست بروید

●GHR: glute-ham raise
○ نشر عضلات سرینی (نشیمنگاهی) و همسترینگ (پشت پا)

● GHR or GHD sit- up: A sit-up done on the GHR or GHD machine
○ دراز و نشستی که با ماشین GHR یا GHD انجام شود

● GPP: general physical preparedness, aka “fitness.”
○ آمادگی جسمانی عمومی، با نام مستعار “فیتنس”

● GTG: grease the groove, a protocol of doing many submaximal sets of an exercise throughout the day
○ اصطلاح “روغن کاری کانالها (عصبی)، یک پروتکل که مقدار زیادی از ست های زیر بیشینه (تقریبا سبک) یک تمرین را در طول روز انجام میدهد

● H2H: hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell “juggling” techniques (or to combat)
○ دست به دست. اشاره به تکنیک های تردستی با کتل بل یا در مبارزات توسط “جف مارتونز”

● HSPU: Hand Standing Push-Up
○ شنا رفتن به صورت عمودی

● HSQ: hang squat (clean or snatch)
○ اسکوات شروع از حالت آویزان بار (بصورت کلین یا اسنچ)

● IF: intermittent fasting
○ روزه داری متناوب

● KB: Kettle Bell
○ کتل بل

● KTE: knees-to-elbows
○ رساندن زانو به آرنج

● Met-con: metabolic-conditioning workout
○ تمرین شایسته سازی سوخت و ساز بدن

● MP: Military Press
○ پرس نظامی

● Mu: Muscle Up
○ ماسل آپ (بالاکشیدن بدن)

● OHS: overhead squat
○ اسکوات با میله بالای سر

● PD: Pood
○ پود (واحد روسی برای کتل بل)

● PR: personal record
○ رکورد شخصی

● PP: push press
○ پوش پرس (پرس بالای سر)

● PSN: power snatch
○ پاور اسنچ (لیفت یکضرب قدرتی)

● PU: pull-ups, possibly push-ups depending on the context
○ بارفیکس کردن یا شنا رفتن، بستگی به زمینه ی تمرینی دارد

● Rep: repetition
○ تکرار

● Rx’d, as Rx’d: as prescribed or as written. A WOD done without any adjustments.
○ عنوان تجویز شده یا نوشته شده، تمرین روزی که بدون هیچ گونه تنظیماتی، انجام میشود

● RM: repetition maximum. Your 1RM is your max lift for 1 rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times
○ تکرار بیشینه. ۱RM شما حداکثر وزنه ای است که برای ۱ تکرار میتوانید لیفت کنید. ۱۰ RM هم حداکثر وزنه برای ۱۰ تکرار

● SDHP: sumo deadlift high pull
○ ددلیفت پا باز کشش تا بالا

● Set: a number of repetitions
○ ست: یک تعداد مشخص از تکرارها

نویسنده: معصومه حسینی

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات  کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

 

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand

کالری شماری کاهش وزن یا کاهش سلامت

کالری شماری

میدونستید کالری شماری به چی میگن؟ بزارین اول یه سوال بپرسم، شما هم از دسته افرادی هستید که معتقدن هر چند ساعت یکبار باید وعده غذایی داشت؟ یعنی تعدد وعده!!

مروری بر روی اتفاقات در درون بدن با این سبک غذایی مفید داشته باشیم:

چرا در رژیم های کالری شماری اصرار به تعدد وعده هر دو یا سه ساعت یک اشتباه بزرگ است؟

اولین و بزرگترین مشکل این است که تعدد وعده های منظم از ترشح هورمون عصبی به نام رشد می شود.

وقتی شما هر دو ساعت  غذا میخورید هورمون انسولین دائما در حال ترشح است و این هورمون یکی از کارهای اصلی  این هورمون کاهش رشح هورمون رشد است.

این حالت در شرایط عکس نیز اتفاق می افتد به طور مثال زمانی که فرد دچار گرسنگی شدید و تحمل آن شده است و ترح هورمون کورتیزول و انسولین اثراتترح هورمون کورتیزول و انسولین اثرات…. روی هم دارند و حضور این دو باعث بیشترین میزان فرایند لیپوژنز و کاهش فرایند لیپولیز می شود.

تعدد وعده ها مارا از داشتن هورمون طلایی به نام هورمون رشد محروم میکند.

در رژیم های کالری شماری منطق افراد این است که باعث بالا بردن متابولیسم می شود و آن در سطح بالا نگه داشته شود.

سوخت اولیه برای بالابردن متابولیسم چیست؟ کربوهیدرات؟ پروتئین؟ چربی؟ آب؟

یا از ذخایر چربی بدن استفاده می شود؟

غدد متابولیسم مسئاله ناچیزی است در برابر مشکلاتی که تشح هورمون ها در اثر تعدد وعده ها برای ما به وجود می آورند.

دقیقا بدن با کالری شماری و یا حتی با روزه وارد فرایند مخربی می شود طبق توضیح فوق با افزایش سطوح کورتیزول و به دنبال آن انسولین باعث سرکوب هورمون رشد می شود.

کورتیزول منجر به تخریب بافت های عضلانی در چرخه گلوکونئوژنز  می شود

و منجر به آزاد سازی انسولین به درون خون از پانکراس می شود برای نتظیم میزان قند خون.

و این یک چرخه معیوب است که بافت بدن را تجزیه و سنتز چربی را تشدید می کند.

شایان به ذکر است که هر وعده شرایط بدن فرد به سمت انابولیک برده و کاهش وزن سخت تر خواهد شد.

ROS یا رادیکال های آزاد معمولا در این شرایط به بیشترین میزان خود می رسد.

ترکیبات غذایی در میزان رادیکال های آزاد بسیار موثر است و اگر توجه داشته باشید تعدد

وعده وترکیب مواد غذایی در رژیم های کالری شماریدقیقا یا اکثرا به شکلی  است

که به بیشتر شدن رادیکال های آزاد کمک می کند. ترکیبی مثل کربوهیدرات با چربی ها!!!

“هوشمند تغذیه کنید.”