خستگی در ورزش چیست؟چه دلایلی در کم شدن انرژی دخالت دارند؟چه کنیم تا انرژی داشته باشیم ؟
چرا هنگام ورزش کردن زود خسته می شویم ؟؟
خستگی به عنوان عدم توانایی فرد برای تولید نیروی مورد نیاز یا ناتوانی در حفظ و استمرار نیروی تولید شده برای انجام فعالیت هدف تعریف می شود . در مطالعات بیوشیمی علل خستگی را به تجمع مواد زائد ( فرآورده های فرعی واکنش های تولید انرژی) و کاهش ذخائر سلولی یا سوبستراها ، نسبت می دهند.
خستگی می تواند ناشی از افسردگی ،کم خوابی ، درد مفاصل ، ضعف عضلانی ، مشکلات تغذیه ، فعالیت بدنی زیاد ، فشارهای هیجانی ، محل خواب نامناسب ، استفاده نکردن از تعطیلات و….. باشد.این شکایت بسیاری از افراد است که پس از چند دقیقه فعالیت بدنی ناگهان احساس می‌کنند توانی برای ورزش کردن ندارند.این امر ورزشکاران و بخصوص مربیان را وادار می سازد تا تحقیق کنند و بفهمند که چگونه می توان با خستگی مبارزه نمود و شدت آن را کاهش داد و بعد از تمرین آن را سریع تر از بدن رفع کرد؟
باید متذکر شد که خستگی می تواند ریشه روانی یا بیماری داشته باشد.
انواع خستگی
بطور کلی دو نوع خستگی وجود دارد: ۱-خستگی هوازی ۲- خستگی غیر هوازی.
خستگی هوازی
خستگی هوازی نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است:
- کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق خستگی زود هنگام در زمان ورزش می تواند علل گوناگونی داشته باشد؛ یکی از بیشترین و مهم ترین آن ها کمبود آب بدن است؛ وقتی بدن کم آب می شود غلظت خون بالا می رود؛ در نتیجه قلب کار پمپاژ را به سختی انجام می دهد و خون کافی به همه اندام ها نمی رسد؛ در طی فعالیت بیشتر عرق می ریزید و آب بیشتری از دست می دهید. در حقیقت الکترولیت های بدن میان سلول های عضلانی ارتباط برقرار می سازند؛ هنگام انجام تمرینات ورزشی در صورتی که بدن هیدراته نباشد تعادل الکترولیت ها از بین می رود؛ بنابراین از آنچه انتظار می رود زودتر تخلیه انرژی می شوید.
رساندن آب کافی در طول روز به بدن برای هیدارته نگه داشتن و ایجاد تعادل در الکترولیت ها الزامی است؛ در طول روز آب کافی بنوشید و یک ساعت قبل از شروع تمرینات نیز یک لیوان آب بخورید. اگر از آن دسته افرادی به شمار می آیید که در هنگام فعالیت روزانه و ورزش، زود خسته می شوند و حس می کنند توان کافی برای انجام امور روزانه را ندارند، باید این مسئله را مورد بررسی قرار بدهید.
- کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است.
- کم شدن نمک بدن
- افزایش حرارت بدن
- عدم توازن بین یون های سدیم و پتاسیم
- و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها، که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند ، نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.
خستگی غیر هوازی
نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید. علل آن عبارتند از:
- کمبود اکسیژن
- زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد. این اسیدی شدن خون سبب بوجود آمدن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می گردد ؛ بدین ترتیب که ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود(استیل کولین) ، تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته، انقباض به خوبی انجام نمی گیرد.
نکته : اگر چنین مشکلات برای شما مدام تکرار می شوند باید هر چه سریع تر سبک زندگی خود را عوض کنید و تا آنجا که ممکن است عوامل استرس را از زندگی خود حذف نمایید؛ سعی کنید زودتر بخوابید؛ به خاطر داشته باشید سلامتی از هر چیز دیگری مهم تر است؛ سبک ناصحیح زندگی بی شک سلامتی شما را مختل می کند.
- کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم PC – ATP از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت. نمونه خستگی غیر هوازی را می توان در کشتی بخوبی مشاهده نمود.
اغلب خانم ها تلاش می کنند وزن خود را کاهش بدهند؛ به همین دلیل کالری های دریافتی خود را کم می کنند که البته راه درستی است؛ اما بدن پیش از رسیدن به مرحله چربی سوزی به مقداری کربوهیدارت نیاز دارد؛ در نتیجه نباید قندها را به طور کلی از رژیم غذایی خود کنار بگذاریم.
بدن انسان بالغ روزانه به ۱۲۰۰ الی ۱۴۰۰ کالری نیاز دارد؛ اگر کالری مصرفی شما کمتر از این مقدار است می بایست نحوه تغذیه خود تغییر بدهید.
- کم خونی یکی دیگر از دلایلی است که موجب خستگی زودرس می شود. سلول های خون حمل اکسیژن را برعهده دارند؛ در صورتی که به کم خونی مبتلا هستید، اکسیژن رسانی به قسمت های گوناگون بدن کم شده و عملکرد بدن کندتر می شود. کمبود آهن می تواند یکی از علل کم خونی باشد، این مشکل در میان بانوان شایع است. برای پیشگیری از کم خونی می بایست گوشت قرمز و فرآورده های لبنی بیشتر مصرف کنید.
کم خوابی، سرگیجه، رنگ پریدگی پوست، گرفتگی عضلات پا و کوفتگی های مکرر نشانه های کم خونی هستند.
- در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن ، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.
راهکار هایی برای رفع خستگی در ورزش
افراد ورزشکار قادرند ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از غیر ورزشکاران اسید لاکتیک را در بدن تحمل نمایند. بطور مثال در حالت عادی مقدار اسید لاکتیک خون ۱۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی است؛ این مقدار در هنگام فعالیت های شدید به ۲۰ برابر خود (۲۰۰ میلی گرم در CC 100 ) می رسد ، آزمایش ها نشان داده است که تنها ورزشکاران قادرند در چنین شرایطی فعالیت نموده، اسید لاکتیک را تحمل نمایند. در تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت ورزشکاران محسوب می گردد.
- کریستین و هنسن Hensen) ، Christensen ) از تحقیقاتی که بر روی افراد ورزشکار انجام دادند، چنین نتیجه گرفتند که اگر ورزشکاران مواد قندی مصرف نمایند، مقاومت شان در مقابله با خستگی بیشتر از هنگامی که است که مواد چربی و یا پروتئینی مصرف کرده باشند.
به طوری که در آزمایش نشان داده شده است دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند ، توانستند ۲۴۰ دقیقه تمرین کنند، حال آنکه دوچرخه سوارانی که مواد چربی مصرف کرده بودند فقط ۷۵ دقیقه تمرین کردند و سپس خسته شدند.
- روزه قندی
این عمل برای افزایش گلیکوژن عضله و کبد انجام می گیرد، بدین ترتیب که بعد از یک تمرین شدید، گلیکوژن ذخیره شده در عضله را استفاده می کنیم تا حدی که هیچگونه اثری از گلیکوژن در عضله باقی نماند، سپس به مدت ۲ تا ۳ روز به ورزشکار هیچ گونه مواد قندی نمی دهیم و فقط چربی و پروتئین برایش در نظر می گیریم. در طول این مدت بهتر است ورزشکار تمرینات بسیار سبکی را انجام دهد. بعد از این مدت به او مقدار بسیار زیادی مواد قندی می دهیم که این عمل سبب بالا رفتن ذخایر گلیکوژن در عضله گشته، مقدار آن به ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابد.
- البته این عمل با محدودیت هایی نیز همراه است که هر مربی باید آن را در نظر بگیرد ، از جمله باید حساسیت افراد نسبت به مواد قندی را بشناسد و مطمئن شود که هیچ کدام از آنها مرض قند( دیابت) یا بیماری های قلبی نداشته باشد.
- تمرینات سوپر ماکزیمال(فوق شدید)
از قبیل طناب زدن با شدت هر چه تمام تر ، بالا رفتن از طناب و پله و نظایر آن . بکار گرفتن اصول فرابار(principles Overload ) در تمرینات مختلف، تحمل افراد را در مقابل خستگی بالا می برد.
- تمرینات در حال خستگی
در آخر جلسه تمرین ، از ورزشکاران خواسته شود تا به مدت نیم ساعت تمرینات سنگین انجام دهند. این امر سبب می شود که تحمل آنان در مقابل اسید لاکتیک بیشتر شود.
- تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کشتی) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد، فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را به عنوان منبع انرژی سوزانده، از بین ببریم.
دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات نگه داشتن حالت پایدار ( State – Steady ) در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیدتر.
بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند. در این وضعیت، تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد، بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت می رسد. انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود.
حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند، خستگی دیرتر حاصل می شود. اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد، بعد از مدتی تمرین، فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید؛ در نتیجه کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار، بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقدار آن ناچیز است.
- تغذیه مطلوب جهت تمرینات ورزشی
یک تغذیه مطلوب را می توان چنین شرح داد: تغذیه مطلوب تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت نگهداری نسوج، ترمیم و رشد بدن تامین نماید.
فقط در همین چند سال گذشته است که محاسبه قابل قبولی از نیاز مواد غذایی مخصوص، برای مردان و زنان در سنین و جثه های مختلف و با در نظر گرفتن تفاوت های شخصی در هضم، گنجایش ذخیره ای ، متابولیسم مواد غذائی و سطح مصرف انرژی روزانه ممکن گردیده است.
تغذیه پیشنهادی برای ورزشکاران بخاطر نیاز انرژی برای انجام یک ورزش به خصوص و چگونگی تغذیه انفرادی ورزشکاران ، حتی مشکل تر بنظر می رسد. در حقیقت یک برنامه غذائی به خصوص برای عملکرد مطلوب در تمرینات وجود ندارد. هر چند که در برنامه ریزی و ارزشیابی غذای مصرفی باید راهنمائی های تغذیه ای وجود داشته باشد.
باادامه مقاله خستگی در ورزش با فیت کراسفیت همراه باشید…
نویسنده : عاطفه کردلو
منابع :
