افزایش اسید چرب باعث افزایش مقاومت انسولی و مانع اکسیداسیون گلوکز می شود.
کاهش میزان سرمی ال- کارنیتین باعث افزایش پیشرفت بیماری و عوارض مزمن در دیابت می شود.
تفاوت تمرینات دایره ای و کراس فیت
کراس فیت چه تفاتی با تمرینات دایره ای دارد؟ تمرینات دایره ای چیست؟
تعریف تمرینات دایره ای:
به صورت ساده به این معنی باشد که بیش از یک تمرین که با هم ترکیب شده و به صورت دایره ای انجام میشود. تمرینات دایره ای بر دو نوع می باشد:
-
تمرینات دایره ای پیوسته:
در تمرینات دایره ای پیوسته حرکات پشت سر هم انجام شده بین آنها استراحت نداریم
-
تمرینات دایره ای متناوب:
در تمرینات دایره ای متناوب، تمرینات پشت سر هم انجام شده و بین هر تمرین و تمرین بعدی یک استراحت کوتاه انجام میشود.
تفاوت بین کراس فیت و تمرینات دایره ای در تعریف اینکه کراس فیت چیست نهفته شده است:
«تمرینات دائماً متنوع و کاربردی که با شدت بالا انجام می شود.» توضیح این خصوصیات، تفاوت را بیشتر روشن میکند.
تمرینات دائما متنوع:
اساساً در کراس فیت تمرینات به صورت تکراری انجام نمی شوند، چه روزانه و چه هفتگی. هر چیز که در یک تمرین قرار دارد متغیر میباشد تجهیزات، تکرارها، ست ها، نحوه استفاده از دستگاه ها و یا هالتر ها، کفش هایی که استفاده می کنید، داخل سالن بودن یا فضای باز بودن و … بیشتر اوقات ما می توانیم در زمان و یا با لباس مشخص تمرین کنیم و تغییرات به تمرینات محدود میشود، مانند تجهیزات، تکرار ها، وزنه ها، ست ها و …
متغیرها تصادفی نیست و اینگونه نیست که دسته ای از تمرینات را اتفاقی را درون یک کلاه ریخته و به صورت تصادفی و به عنوان یک برنامه تمرینی از کلاه در بیاوریم.
تغییرات دارای طرح و برنامه بوده و بر اساس اینکه قبلاً چه کاری انجام دادیم و برای آینده چه کاری می خواهید
انجام دهید تغییرات برنامه ریزی می شود.
تمرینات کاربردی:
یکی از بزرگترین کلمات کلیدی در جهان فیتنس طی ۱۰ سال اخیر تمرینات کاربردی می باشد. مشخصات بسیار زیادی برای تمرینات کاربردی وجود دارد.
آن ها حرکاتی هستند که در زندگی حقیقی انجام می شود، شما در زندگی واقعی می نشینید و بلند می شود مانند یک اسکوات. آنها امن هستند حتی اگر وزنه های زیادی را حمل کنید. درمورد بلند کردن خودرو فکر کنید، ددلیفت، چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما تلاش میکنید که آن را انجام دهید؟!
خودرو حرکت نمی کند، آیا شما آسیب دیده اید؟ دد لیفت را صحیح انجام دهید، شما آسیب نخواهید دید.
آنها مرکب هستند و در عین حال غیر قابل تحمل، آنها از مرکز بدن شروع شد و به سمت انتهای بدن ادامه پیدا میکنند و از همه مهمتر آنها قدرت را به وجود میآورند.
وقتی شما کاربردی تمرین می کنید بار زیادی را در مسافت زیاد و مدت کم و با سرعت بالا حمل می کنید:
این مهم است که توجه داشته باشید که این شدت به هر فرد، سطح و حال روز او بستگی دارد. اگر شما ماه گذشته به خاطر داشتن یک فرزند خوب نخوابیده باشید، نباید به خود آن فشار را تحمیل کنید که وقتی خوب استراحت کرده اید تمرین میکنید. شدت همان اندازه قدرت میباشد، چیزی مانند آن. ضربان قلب نیست، عرق کردن نیست، گرم شدن، موزیک بلند یا گرفتگی شدید دست در اثر Pull Ups نیست بلکه اندازه قدرت خروجی می باشد.
شیوه تمرینات دایره قطعاً در کراس فیت انجام میشود. در این شیوه ورزشکار ی تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس Y تکرار از یک تمرین دیگر و … را در چندین ست تکرار میکند. ولی این فقط یکی از شیوه های تمرین در کراس فیت می باشد.
در زیر تعدادی دیگر از این تمرین ها را می بینیم:
• یک مایل دویدن، ۱۰۰ تکرار Pull Ups، ۲۰۰ تکرار Push Ups، ۳۰۰ تکرار اسکوات و دوباره یک مایل دویدن.(مورفی نامیده می شود)
• ۵ ست با ۳ بار تکرار حرکت دو ضرب. ( یک تمرین کامل برای یک روز می باشد، به همراه گرم کردن معمولی گرم کرد
ن با وزنه و سرد کردن با حرکات کششی)
• ۱۰۰ تکرار Burpee در زمان کمتر(یک تمرین، انجامش بده)
مقایسه یک ماه تمرین کراس فیت با تمرینات دایره ای، بینش بهتری نسبت به تفاوت یک تمرین اصیل مانند تمرینات دایره ای و یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی مانند کراس فیت که شیوه های تمرینی زیادی را پوشش می دهد، مانند چینش ها، تکرار ها، وزنه ها و …، را به ما میدهد.
آموزش سری سوم حرکات کراسفیت از اینجا….
اگر حرکات کراسفیتو نمیشناسی از اینجا دنبال کن و یادبگیر.
نگارنده و مترجم: محمد رامین
مکمل GAINER
مکمل GAINER چیست؟ طریقه مصرف آن چگونه است؟
به مکمل های افزایش دهنده وزن که از درصد بالایی کربوهیدرات برخوردار هستند و در واقع کالری بالایی به بدن می رسانند مکمل گینر می گویند. بیشتر برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف مورد استفاده قرار میگیرد به دلیل دیر وزن گیری آنان.
معمولا در ترکیبات گینرها ۶۰ تا ۷۸ درصد کربوهیدرات وجود دارد و الباقی آن پروتئین ، شکر ، اسیدهای آمینه ، چربی و… هست که معمولا هر برند از درصد اختصاصی خود استفاده می کند. گینر خوب از پروتئین های باکیفیت تر مثل پروتئین وی تشکیل شده باشد همچنین کربوهیدرات بکار رفته در آن سریع هضم شود و تنوع آمینو اسیدها و ویتامین ها در آن زیاد باشد.
در هر وعده گینر با نیم لیتر آب تقریبا ۹۰۰ کالری به بدن انرژی می دهد.
طریقه مصرف گینر:
گینر را با شیر یا آب استفاده میشود و بهترین زمان استفاده آن صبح و قبل تمرین است.
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مکملٍ،گینر،وزن،افزایش وزن،مکمل افزایش وزن
مکملZMA
مکملZMA چیست؟ چگونه مکملZMA را مصرف کنیم؟
مونومیتونین آسپارتات روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین (B6) مکمل است که در درجه اول توسط ورزشکاران، ژیمناستها و بدنسازان استفاده می شود.
فرمول اصلی ZMA شامل مونومیتیونین روی و آسپارتات (۳۰ میلی گرم)، منیزیم آسپارتات (۴۵۰ میلی گرم) و ویتامین B6 به عنوان پرییدوکسین هیدروکلراید (۵/۱۰ میلی گرم) است.
ZMA باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب و در معده خالی برای کمک به همگام سازی جذب با خواب گرفته شود. کمبود روی و منیزیم در ورزشکاران معمول است. این باعث کاهش سطح تستوسترون، عدم عملکرد، کاهش بهبودی، گرفتگی و خستگی می شود. ZMA می تواند توسط تمام ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد که می خواهند اندازه و قدرت عضلانی را کاهش دهند، از جمله بدنسازان، بازیکنان راگبی، اسکیت بازان و ورزشکاران قدرتمند دیگر.
ZMA همچنین به طور گسترده ای توسط ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، دوچرخه سواران مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا این امر به جلوگیری از کاهش میزان تستوسترون در ارتباط با حجم زیاد تمرین کمک می کند.ZMA باعث افزایش IGF1 که منجر به افزایش ذخیره گلوکز و اسید آمینه می شود چگونه از آن استفاده کنمZMA باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود. برای بهترین نتایج، یک معده خالی بگیرید. هرگز ZMA را با هر چیزی که حاوی کلسیم است را نگیرید زیرا آنها جذب یکدیگر را مهار می کنند.
اگر پروتئین قبل از خواب (که باید آن را مصرف کنید)، آن را ۳۰-۶۰ دقیقه پس از ZMA خود ببرید.
توجه: زنان باید تنها دو سوم از دوز توصیه شده را مصرف کنند.
خلاصه اهداف مصرف ZMA:
افزایش سطح تستوسترون، افزایش رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت بازیابی سریع تر بین تمرینات، افزایش کیفیت خواب، افزایش لیبیو در مردان و زنان
منبع: bodybuilding.com
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مکمل،مکملZMA،مصرف مکملZMA
هنگام کراسفیت در بدن چه اتفاقی می افتد؟
تاثیر کراسفیت (crossfit) بر چربی بدن چیست؟ کراسفیت (crossfit) جه تاثیری بر تنفس دارد؟ درد عضلانی ناشی از تمرین (DOMS) چیست؟
از اولین “۳،۲،۱ شروع”، تقاضاهای فیزیکی و متغیرهای متعدد و متغیر کراسفیت در حال شکل دادن بدن شما و تراشیدن بدن شما می باشد. آنها شما را تغییر می دهند، تقریباً آنی، شما به سادگی متفاوت می شوید، بهترین می شوید.از زمانی که شما با کراسفیت روبرو می شوید، بدن شما تلاش می کند تا با تقاضاهای ورزشی متفاوت و دائما متغیر مقابله کند.
قلب شما کارآمدتر شده عضلات شما قوی تر شده و بدن شما متناسب تر می شود. فهمیدن اینکه بدن شما چطور به این سازگاری ها دست پیدا می کند نیازمند یک مقدار واکاوی در علم تمرین می باشد. اما شما پاداش خود را با توانایی درک دقیق این نکته که بدن شما چطور تغییر می کند و چطور کراسفیت شما را به یک ورژن بهتر از خودتان، تبدیل می کند دریافت می کنید.
در داخل بدن
بدن ما تقریباً دائماً در حال تجربه فشار می باشد. و ما بسیار خوش شانس هستیم که بدن ما یک توانایی عظیمی در سازگاری با آنها دارند. ما در مورد راننده احمقی که شما را در بزرگراه به دو نیم میکند یا ضربالعجل مسخره که رئیس شما قرار داده و یا قرار شام شما با هر زن دوم که در تقویم شما علامت گذاری شده صحبت نمی کنیم، هرچند بدن به این نوع از عوامل استرس زا نیز واکنش نشان می دهد ولی نیت ما عوامل استرس زای فیزیکی است. مانند تمام تمرینات، کراسفیت نیز باعث ایجاد استرس و فشار در بدن می شود و یک پروسه به نام سندروم سازگاری کلی (General Aduptation Syndrom (GAS بدن را مجبور می سازد که طی سه مرحله آن سازگاری پیدا کند
مرحله اعلام
در مرحله اول، بدن با یک عامل استرسزایی که با آن آشنایی ندارد مواجه می شود که یک تقاضای فیزیکی بوده که توانایی مواجه کامل با آن را ندارد. اولین Thruster، Muscle Up و یا Pistol خود را به یاد بیاورید. بدن وارد پروسه می شود که به آن مواجهه با تقاضا می گویند. وقتی یک سلول تحت فشار بیشتر از توانایی خود قرار بگیرد آسیب میبیند، در مورد بافت عضله سلولها (فیبر عضله نیز نامیده میشوند) پاره میشوند. غشای سلولی ضعیف شده و در نتیجه آسیب دیده و متورم میشود. نتیجه این می شود که شما روز بعد استراحت کرده و برای دوری از درد عضلانی ناشی از تمرین (DOMS) بسیار محتاط حرکت می کنیم.
مرحله مقاومت
در طول ۳۶ تا ۴۸ ساعت آینده، بدن شما در حال عبور از مرحله اعلام بوده. و DOMS و درد عضلانی ناشی از تمرین کاهش مییابد. اکنون میتوان آسیب را اندازه گرفت، به آن واکنش نشان داد و پروسه ترمیم را در طول آن چیزی که به آن مرحله مقاومت گفته می شود شروع کرد. بدن شما واقعاً به این اتفاقات استرس زا به صورت کاملا منطقی پاسخ می دهد.
آن عامل استرس زا آسیب ایجاد کرده و بدن که در یک نبرد دائمی برای رسیدن به سکون و آرامش می باشد، نمیخواهد در صورت مواجهه دوباره با آن عامل استرس و فشار، دوباره به فاز اعلام باز گردد.
بنابراین در فاز مقاومت، سلول های عضلات، خود را برای رسیدن به سطحی که قبلا در آن بودندترمیم نمیکنند، بلکه آنها یک پروسه کامل ترمیم انجام داده تا مطمئن شوند که توانایی بهتری نسبت به آنچه که از قبل داشتند جهت مقابله با آن عامل استرس و فشار بدست آورند. مکانیسمی که توسط آن یک سلول قوی تر می شود، یک راز فیزیولوژیکی نیست. ما می دانیم که آن چه طور اتفاق می افتد.
در طول فاز مقاومت سلول های عضلات شما پروتئین های جدید را برداشته و آنها را به میکروفلامنت های مورد نیاز جهت انقباض عضلات و سایر ساختارهای پروتئینی موجود در بافت عضلات تبدیل میکنند. در پایان این مرحله، که ممکن است بسته به سطح آسیب شما سه تا چهار روز به طول انجامد، شما میکروفیلامنت های بیشتری دارید که تاندون ها را کشیده، نیروی بیشتر ایجاد کرده و قدرت را افزایش می دهند. بنابراین مرتبه بعدی که Thruster روی تابلو شما باشد شما بهتر خواهد توانست که با تقاضای فیزیکی آن مواجه شوید.
مرحله خستگی و فرسودگی
تمام ما برای قوی تر، سریع تر، متناسبتر و بسیار قدرتمندتر شدن به هر دو مرحله اعلام و مقاومت نیاز داریم. به هر حال اگر ما به بدن زمان کافی جهت کامل کردن پروسه ترمیم ندهیم، در واقع ریسک رفتن مرحله بعدی یا خستگی را افزایش دادیم. در مرحله خستگی و فرسودگی سلول ها قبل از مواجهه دوباره با تقاضای که نمی توانند آن را انجام دهند به طور کامل ترمیم نشده اند که یک بار دیگر آسیب اتفاق میافتد و پروسه اعلام دوباره آغاز میگردد.
کار اضافه، مدت زمان ترمیم ناکافی ناشی از جلسات تمرینی که بسیار پر فشار هستند، تکرار های زیاد و یا فشارهای پشت سر هم، ما را به سمت بیش تمرینی و یا درهم شکستن هدایت می کند. اولین نشانه بیش تمرینی و ریکاوری ناکافی، عملکرد فیزیکی ضعیف میباشد. زمان تمرینات روزانه و عادی شما بیشتر شده و بلند کردن وزنه هایی که معمولا عادت داشتید به راحتی بلند کنیم سخت میشود.
با در نظر گرفتن سندروم سازگاری کلی سه چیز برای کسانی که می خواهند بدانند که کراسفیت چگونه می تواند به ورزشکاران کمک کند، و حتما می تواند که کمک کند، روشن می شود.
- اول اینکه بدن چه مدت زمان در فاز مقاومت صرف میکند، یک نکته مهم می باشد بنابراین استراحت صحیح یک بخشی از تابلو سازگاری میباشد. البته استراحت تنبلی نیست و برای پیشرفت و بهبودی ضروری میباشد.
- دوم تغذیه یک بخش مهم تابلو می باشد به خصوص دریافت پروتئین کافی به ما این اطمینان را میدهد که عضله در طول پروژه ترمیم آمینو اسید کافی جهت ساختن میکروفیلامنت های جدید و افزایش نیروی عضله را داشته باشد.
- سوم در مورد این ذهن زیبای خفته در کراسفیت صحبت کرده و تصریح می کند که عامل فشار دائما باید تغییر کند. شما کسی را به من نشان دهید که هر روز باشگاه رفته و همان تمرینات قبلی و ثابت را انجام میدهد و ما به شما نشان میدهیم که او فقط همان حرکاتی را که بدنش از مدت ها قبل به آن سازگاری پیدا کرده را انجام میدهد و هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود. به لطف ساختار قدرتمند، خود کراسفیت اجازه نمی دهد که آن رکود اتفاق بیفتد.
این ورزش هر روز به عضلات و سیستم قلبی ریوی شما یک چیز متفاوت را ارائه میکند. اتفاقی که بدن باید با آن سازگاری پیدا کند. این امر محیطی را به وجود میآورد که در آن عضلات و سیستم های انرژی بدن شما همواره با فشارهای تازه که تا به حال تجربه نکرده اند روبهرو شده و مجبور میشوند نسبت به آنها واکنش نشان دهد.
تاثیر کراسفیت بر چربی بدن و تنفس
ما هیچگونه تحقیق رسمی انجام نداده ایم ولی حاضر هستیم بر سر تعداد زیادی برپی شرط ببندیم که اصلیترین دلیلی که مردم شروع به انجام کراسفیت میکنند کم کردن وزن میباشد. خوشبختانه کراسفیت به طرز ماهرانه ای در انجام این امر به ما کمک می کند. با افزایش حجم عضله، کراسفیت فقط به میزانی چربی می سوزاند که بدن بتواند به نحو مطلوب تمرینات مربوط به کراس فیت را انجام دهد.
یک فیزیک لاغر نمی تواند انرژی کافی را برای انجام یک WOD طولانی و یا تکرار دورهای یکسری تمرین را فراهم کند. به هر حال این امری عادی است که شما هنگامی که مقدار اضافه وزن دارید، احساس قوی تر بودن کنید، یک بدن که مقدار زیادی چربی را حمل می کند، هنگامی که استقامت قلبی و ریوی نیاز باشد، به مشکل بر میخورد.
این دو متغیر روانی ذاتاً با یکدیگر گره خورده اند. استقامت قلبی ریوی به وسیله ارزیابی اینکه یک ورزشکار چه میزان اکسیژن در طول یک تمرین پرفشار مصرف میکند اندازه گیری می شود. و این شاخص ظرفیت هوازی VO2MAX نامیده می شود. VO2MAX برحسب میلیمتر اکسیژن بر هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه بیان می شود و با توجه به اینکه حجم بدن بخشی از اندازه گیری میباشد وزن شما، بر روی توانایی شما در حمل و استفاده از اکسیژن در تمرینات استقامتی تاثیر می گذارد.
این اتفاقی است که هنگام پیشرفت شما در کراسفیت رخ می دهد در طول یک WOD بدن شما انرژی مورد نیاز عضلات درگیر را از طرق مختلف فراهم می کند. تمرینات هوازی بیشتر به معنی انرژی بیشتری است که از طریق مکانیسم های سوخت و سازی به دست میآید (همان سوختن گلوکز و/یا چربی). با گذر زمان دو چیز اتفاق میافتد که سبب میشود شما از لحاظ توان هوازی بهتر شده و راحت تر در یک WOD طولانی دوام بیاورید.
اول سلولهای درگیر شما میتواند اکسیژن بیشتری را از خون در گردش استخراج کند و در نتیجه آن راهی برای آن سلول ها ایجاد شده ATP بیشتری (منبع انرژی بدن در هنگام تمرین جهت انقباض ماهیچه ای) به دست آورند. دوم ظرفیت بهره برداری از اکسیژن بدن شما افزایش میابد یعنی شما خیلی موثر تر به اکسیژن دسترسی پیدا کرده و از آن جهت تولید انرژی حین تمرین استفاده می کنید.
ورزشکاران معمولا سخت کار میکنند تا VO2MAX خود را افزایش دهند اما چیزی که اکثر تشخیص نمی دهند این است که یک راه افزایش VO2MAX این است که چند کیلو وزن کم کنند. وزن کمتر یعنی کار کمتر برای بدن، درست همین جاست که شما می توانید ببینید که چگونه کراسفیت برای بدن مفید واقع می شود.
کراس فیت توده بدن را بهینه کرده بنابراین فعالیت های عضلانی با ذخیره کافی انرژی انجام خواهند شد و به طور همزمان چربی را میسوزاند،که نتیجه آن کاهش وزن کلی بدن می باشد بنابراین ظرفیت هوازی نیز بهینه خواهد شد.
قسمت دوم مقاله تاثیرات کراسفیت بر بدن را در سایت ما دنبال کنید: بخش دوم
مترجم: محمد رامین
منبع: theboxmag
مکمل BCAA
مکمل BCAA چیست؟ چه خصوصیتی دارد؟ چگونه مکمل BCAA را مصرف کنیم؟
BCAA از جمله مهم ترین و مفید ترین مکمل در کلیه رشته های ورزشی است.
معرفی:
BCAA از سه اسید چرب شاخه دار لوسین – ایزولوسین – والین ساخته شده است در متابولیسم عضلات شرکت کرده در موارد فعالیت شدید یا در گرسنگی آسیب جراحت این اسید آمینه ها اهمیت خاصی دارد که از کبد سنتز می شود مورد استفاده قرار می گیرند.
متابولیک BCAA ها باعث افزایش پروتئین و گردش خون، مسیرهای سیگنالینگ و متابولیسم گلوکز می شوند. اکسیداسیون BCAA ها ممکن است اکسیداسیون اسید های چرب را افزایش دهد و در چاقی نقش داشته باشد. از نظر فیزیولوژیک، BCAA ها در سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز نقش دارند.
چگونه این مکمل به شما کمک می کند:
افزایش سنتز پروتئین
آمینو اسید زنجیره ای (که اسید آمینه ضروری والین، ایولولین و لوسین است) باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود، به طور بالقوه بیش از یک پروتئین طبیعی است. سنتز پروتئین فرایند متابولیکی است که بدن شما پروتئین عضلانی جدید را تولید می کند، همچنین به عنوان دستاورد شناخته شده است.
کاهش تجزیه پروتئین
افزایش سطح BCAA همچنین با کاهش میزان پروتئین تجزیه می شود. آنها این کار را با کاهش فعالیت مسیر شکست پروتئین و نیز کاهش بیان چندین مجتمع درگیر در تجزیه پروتئین انجام می دهند.
جلوگیری از بروز خستگی:
مکمل اسید آمینه همچنین می تواند به تمرینات شدیدتری کمک کند. اسید آمینه های زنجیره ای(BCAA) برای وارد شدن به مغز با تریپتوفان اسید آمینه رقابت می کنند، جایی که تریپتوفان می تواند به سروتونین منتقل کننده نوروژن تبدیل شود.
در طول ورزش، سطح سروتونین افزایش می یابد و باعث می شود احساس خستگی بیشتری داشته باشید، به این معنی که شما قادر نخواهید بود به سختی فشار دهید.
مکمل BCAA مقدار تریپتوفان را کاهش می دهد و بنابراین میزان تولید سروتونین را کاهش می دهد. این ممکن است به شما اجازه دهد که سخت تر کار کنید، طولانی تر شوید و سود بیشتری کسب کنید.
طریقه مصرف این مکمل:
روزانه ۵ تا ۲۰ گرم اثرات جانبی ندارد اما به طور معمول و مناسب روزانه ۸ گرم در زمان قبل و بعد تمرین پیشنهاد می شود.
منبع:Bodybuilding/ Womenshealthmag
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مصرف مکملBCAA،
ال-آرژنین چیست
ال-آرژنین چیست ؟ چه اثراتی دارد؟
اثرات ال-آرژنین:
به طور خلاصه ال آرژنین یک اسید آمینه غیر ضروری است درمواردی چون: دوره رشد سریع بدن و بارداری و دوران نقاحت بسیار حائز اهمیت است.
آرژینین همچنین ممکن است از علائم کاهش وزن ناشی از HIV جلوگیری کند.
با توجه به تحقیقات صورت گرفته اینطور به نظر می رسد که ای قرص علائم التهاب کلیه را بهبود می بخشد و بعد از پیوند به کلیه ها کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که آرژینین می تواند باعث کاهش میگرن، بهبود فشار خون و کاهش زمان بهبودی پس از جراحی شود.
از آنجایی که رگ های خونی را شل میکند(افزایش قطر عروق از طریق نیتریک اکساید )، آرژینین ممکن است منافع قلبی عروقی برای برخی افراد داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که ممکن است علائم آنژین و بیماری شریانی محیطی را کاهش دهد. به نظر می رسد سلامت افراد مبتلا به نارسایی قلبی را افزایش دهد باعث افزایش ترشح هورمون رشد وافزایش حساسیت به انسولین.
میزان مصرف این مکمل:
آرژنین توسط اسید آمینه سرتولین توسط چرخه اوره درکبد سنتز می شود و در بیشتر مواد غذایی به طور معمول روزانه ۵ گرم دریافت می کنند.
در برخی مقالات اعلام شده مصرف بالای ۱۵ گرم باعث افزایش ترشح هورمون رشد می شود.
منبع:Webmd.com
کازئین
کازئین به چه چیزی گفته میشود؟ چه خصوصیاتی دارد؟
کازئین:
اول از همه، کازئین نامی است که برای یک خانواده از پروتئین های مرتبط که معمولا در شیر یافت می شود، داده می شود.
در واقع، این پروتئین ها حدود ۸۰ درصد از پروتئین های موجود در شیر گاو را تشکیل می دهند و دیر هضم است یعنی مدت طولانی را به خود برای هضم و جذب اختصاص می دهد. این معمولا به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود و جزء اصلی پنیر است (کلمه کازئین خود از لاتین “casein” یعنی پنیر مشتق شده است).
خصوصیات مکمل کازئین: هضم همانطور که گفته شد، کازئین به آرامی به بدن آزاد می شود، بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی هضم کننده آهسته عالی است. این می تواند به بهبود عضلات کمک کند، در حالی که مانع از احساس گرسنگی کاربر می شود. این به خصوص برای بازسازی شبانه مناسب است، زیرا مکمل اجازه می دهد تا پروتئین به مدت ۷ ساعت بدون نیاز به مصرف عضلات خود، عرضه ی آهسته و پایدار آمینو اسیدها را به بدن بسپارد. بنابراین، در حالی که عضلات ممکن است در طول شب نباشد، نوشیدن یک لیوان شیر غنی از کازئین بهترین راه برای کمک به عضلات در طول شب است. ü بهبود هجم عضلانی بدون توده چربی: مطالعات انجام شده بر مردان انجام تمرینات مقاومتی شدید را در حالی که مصرف یک ترکیب پنیر و کازئین و یا مکمل های مختلف. بعد از ۱۰ هفته، آنها دریافتند که گروه سابق نتایج بسیار خوبی را به دست آوردند، در حالی که افزایش بیشتر در وزن بدون چربی وجود داشت. ü بهبود میزان متابولیسم میزان متابولیسم شما این است که به کاهش چربی و رشد ماهیچه کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داه اند که مصرف کازئین می نواند در هنگام خواب، کازئین آهسته سوختن چربی ها کمک کرده بدون احساس گرسنگی.
طریقه مصرف آن:
دوز مصرف کازئین به سن قد وزن و شدت تمرین بستگی دارد اما به طور معمول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم است که بهترین زمان مصرف آن قبل خواب است.
منبع:
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کازئین،پروتئین،مکمل کازئین
مکمل اچ ام بی
مکمل اچ ام بی چیست؟
مکمل اچ ام بی یا بتا هیدروکسی بتامتیل بوتیرات لوسین که این محصول متابولیت اسید امینه لوسین است بدست می آید. یکی از قدیمی ترین مکمل های موجود است. در برخی مواد غذایی مثل گریپ فروت این مکمل دیده می شود.
- مکمل HMB به کاهش میزان تجزیه ماهیچه بعد از تمرین به فرایند رشد ماهیچه کمک میکند. درصورت استفاده میتوانید به مزایای زیر دست یابید:
- افزایش حجم ماهیچه
- جلوگیری از کاتابولیسم ماهیچه
- افزایش ترمیم ماهیچه و بازسازی
- افزایش VO2و استقامت
مکمل HMB میزان تجزیه عضله را کاهش و سنتز عضله را افزایش می دهد
بهترین مکمل برای تمرینات ترکیبی در حیطه استقامتی و گلیکولیز یا بی هوازی. و همچنین در دوره کات بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.
زیرا: بر روی افزایش حجم ماهیچه و قدرت عضلانی تاثیر مثبت دارد. میزان مصرف انرژی را به طور چشمگیری افزایش می دهد.
طریقه مصرف:
روزانه ۳ وعده ۳ گرم مصرف شود.
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،مکمل اچ بی ائ،کمکلHBM
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
HITT. تمرینات HIIT. تمرینات HIIT چیست؟؟
تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) که تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIE) یا تمرینات متناوب سرعتی (SIT) نیز نامیده میشود. شکلی از استراتژی تمرینات اینتروال، قلبی- عروقی است; که بهصورت متناوب توسط دورههای زمانی کوتاه از تمرینات بیهوازی با شدت بالا و فواصل زمانی با شدت کمتر بهمنظور ریکاوری تا سر حد واماندگی اجرا میگردد. ازآنجاکه این سبک نوین تمرینی در ماکرو یا میکروسیکل تمرینی هنوز از سوی مراجع استاندارد بینالمللی گنجانده نشده است لذا از سوی محققین پیشنهاد میشود دوره زمانی این تمرینات زیر ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شوند که طول این زمان بهطور مستقیم به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار وابسته است.
تمرینات HIIT ظرفیت متابولیسم گلوکز را بهبود میدهد.
در مقایسه با سایر برنامههای تمرینی، این روش جهت درمان چاقی مفرط یا بهبود چگالی استخوان و قدرت عضلات مؤثر نیست، اگرچه، در سالهای اخیر در تحقیقات آزمایشگاهی تمرینات HIIT تأثیر قابلتوجهی در کاهش جرم چربی کل بدن نشان داده است. از سوی دیگر برخی محققان بر این باورند که این سبک تمرینی نیاز به سطح انگیزشی بالایی از سوی فرد شرکتکننده دارد.
بهطورکلی تمرینات HIIT شامل :
گرم کردن، چندین تکرار از تمرینات با شدت بالا که توسط دورههای زمانی با شدت متوسط برای ریکاوری در نظر گرفته میشود و سرد کردن است. تمرینات پرشدت بایستی در نزدیکی شدت بیشینه انجامپذیرند. دوره ریکاوری شامل فعالیت با شدت کمتر یعنی در حدود ۵۰ درصد شدت ماکزیمم است. تعداد دورههای زمانی پرفشار و طول هر یک بسته به نوع تمرین انتخاب میگردند که حداقل از سه تکرار ۲۰ ثانیهای تشکیلشده است.
فرمول خاصی برای اجرای تمرینات HIIT وجود ندارد. بسته به سطح آمادگی ورزشکار، دوره زمانی کمفشار حتی میتواند راه رفتن باشد. توصیه غالب برای طرح برنامه تمرینی شامل نسبت ۲ به ۱ است بدین نحو که ۴۰-۳۰ ثانیه دوره پرفشار و ۲۰-۱۵ ثانیه دوره کمفشار که تا سر حد واماندگی ادامه مییابد.
پیروز و موفق باشید
سایر مقالات ما