مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

آیا به اندازه کافی مرد هستید تا تمریناتی را که پشت DJ Penn را به زمین زد امتحان کنید. داستان اصلی “Fight Gone Bad” در حال حاضر یکی از افسانه های کراسفیت به حساب می آید. وقتی قهرمان مشهور مبارزات یواف سی، BJ Penn به سراغ Greg Glassman، بنیانگذار کراسفیت رفت و از او درخواست تمرینی کرد که مبارزه در قفس (UFC) را شبیه سازی کند. گلاسمن یک آزمون ویرانگر را طراحی کرد. سه راند ۵ دقیقه ای، شامل تمرینات ترکیبی پر قدرت، به نحوی که تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و شبیه سازی کامل از یک مبارزه هنرهای رزمی ترکیبی را ارائه میدهد.

هنگامی که Penn روی زمین دراز کشیده و سعی می کرد که بعد از یک تمرین وحشیانه و سخت مقداری نفس بگیرد، گلاسمن از او پرسید آیا این تمرین جدید احساسی شبیه به یک مبارزه داشت؟ “مانند یک مبارزه فوق العاده سخت بود” Penn پاسخ داد و این پاسخ، نامه یکی از چالش برانگیزترین و بدنام‌ترین 

نحوه انجام حرکت wall ball

WODهای کراسفیت را تشکیل داد.

چه چیزی Fight Gone Bad را واقعا “بد” میکند؟ درست مانند مبارزات MMA، زمان برای هر راند ۵ دقیقه بدون هیچ توقفی می باشد. در ابتدای هر دقیقه شما فوراً به سراغ یک تمرین جدید می روید

  • ابتدا با پرتاب توپ تمرین ۲۰ پوندی به ارتفاع ۱۰ فوت شروع میکنید. (wall ball shots: 20 pound at 10 feet Target)

  • Sumo deadlift High pull off (75 lb)

  • پرش بر روی سکوی ۲۰ اینچی، Jump Box

  • push Press (75 pound)

    انجام حرکت sumo dead lift high pull

  • حرکت روئینگ. Rowing

در طول تمرین، شما در میابید که چطور هر ۶۰ ثانیه می تواند بی پایان و طولانی بوده و در طول فاز استراحت متوجه خواهید شد که هر ۶۰ ثانیه چقدر کوتاه می باشد. تعداد تکرار از چهار تمرین اول با تمام شدن تمرین محاسبه شده در Rowing کالری‌های سوزانده شده اندازه گیری میشود. 

یک همراه برای شمارش تعداد تکرارها داشته باشید که در پایان هر دور تکرار را ثبت کرده و در پایان تمرین آنها را با هم جمع زده، امتیاز نهایی شما را محاسبه کند. قهرمان دو دوره مسابقات کراس فیت Rich Forming امتیاز بالای ۵۰۰ را در Fight Gone Bad به ثبت رسانده است. برای مردان امتیاز بالای ۴۰۰ امتیاز خیلی خوبی به حساب می آید. داخل مبارزه بمانید و امتیاز خود را ثبت و سپس این WOD را بعد از چند ماه دوباره تکرار کنید تا ببینید که آمادگی شما پیشرفت کرده است یا خیر؟

نحوه انجام حرکت jump box

نکته: اگر به دستگاه قایقی دسترسی ندارید می‌توانید از Kettle Bell Swing، Burpee و یا Battle Rope به عنوان جایگزین استفاده کنید.

wall ball shots:

یک توپ ۲۰ پوندی را در دست بگیر به حالت اسکات بنشین و سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا حرکت کرده و توپ را به سمت هدف در ارتفاع ۱۰ فوتی روی دیوار پرتاب کنید. سپس مجددا توپ را گرفته و حرکت را تکرار کنید.

Sumo deadlift High pull

در حالت نشست Sumo،  یک هالتر ۷۵ پوندی را در دست گرفت و حرکت Deadlift را انجام دهید در انتهای حرکت Deadlift با یک حرکت انفجاری هالتر را تا زیر چانه خود بالا بیاورید.

چگونگی انجام حرکت push press

box jump:

بر روی جعبه با ارتفاع ۲۰ اینچ بپرید، حرکت زمانی تکمیل می شود که لگن شما کاملا باز شده و بایستید.

 Push Press

یک هالتر ۷۵ پوندی را روبروی سینه خود نگه داشته، زانوی خود را خم کرده و سپس باز کنید و هالتر با یک حرکت انفجاری بالا برده و کاملا بالای سر خود قفل کنید.

ROW

با دستگاه Concept2 Rower انجام می گردد.

مشخصات تمرین:

چگونگی انجام حرکت rowing

Men: 20-lb. ball to 10-ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9-ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. box

برای افراد مبتدی:

Men: ۱۰-lb. ball to ۹-ft., ۴۵-lb. SDHP and press, ۱۵-in. box
Women: ۶-lb. ball to 9-ft., ۳۵-lb. SDHP and press, ۱۲-in.box

منبع: muscleandfitness

مترجم: محمد رامین

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کراسفیت وهنر رزمی 

کراسفیت و هنرهای رزمی

کراسفیت در هنرهای رزمی

آیا کراسفیت برای هنرهای رزمی مفید است؟ تاثیر کراسفیت در هنرهای رزمی چیست؟ آیا تمرینات کراسفیت مهارتهای رزمی ما را افزایش می دهند؟ 

کراسفیت و هنرهای رزمی

در طول زمان هنرجویان ورزشهای رزمی همواره به دنبال راه هایی هستند که توانایی ها و مهارت های آن ها را در هنرهای رزمی افزایش دهد. گاهی با مبارزه با هنرجویان سطح بالاتر، و یا انجام تمریناتی در خارج از باشگاه که تاثیر مستقیم روی عملکرد آنها در داخل باشگاه داشته باشد. تمرینات کراسفیت هم جزء آن دسته از تمریناتی است که در خارج از باشگاههای رزمی انجام شده و سطح آمادگی جسمانی و عملکرد ما را در ورزش های رزمی افزایش می دهد.

در این مقاله به معرفی مختصر ۵ راهی می پردازیم، که کراسفیت مهارت های شما را در هنرهای رزمی افزایش می دهد:

  1. ضربات پای قوی تر:

در کراسفیت، تمرکز بر روی تمرینات پا وجود دارد، Deadlifts،  Cleans، Squat،  Truster،  Wall Ball،  Rowing، Lunges، Assult Bike، و بسیاری از تمرینات دیگر که بخش پایینی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین به دلیل اینکه این تمرینات معمولاً در تکرارهای بالا و در مدت زمان محدود انجام می شود.

 نه تنها عضلات شما تقویت شده، بلکه سرعت آنها نیز افزایش می یا بد. تنها پس از چند ماه تمرین کراسفیت، پیشرفت ضربات پا، از لحاظ قدرت و سرعت، قابل توجه خواهد بود.

  1. استقرارهای بهتر:

با قوی تر شدن پاها استقرار های ما هم، به عنوان یکی از نکات اساسی در هنرهای رزمی، تقویت می‌شود. استقرار های قوی تر احتمال زمین خوردن شما را در یک مبارزه کمتر کرده و تعادل شما را در هنگام انجام فرم ها بهبود می بخشد.

  1. تقویت چابکی:

همزمان با اینکه تقویت پاها، ضربات پا و استقرار های ما را تقویت می‌کند، کراسفیت همچنین کمربند شانه و عضلات میانی بدن را نیز تقویت می کند. حرکت Pull Ups (بارفیکس) و Muscle Up (اگر توانایی انجامش را داشته باشید) Push Press،  Cleans و Presses و بسیاری از تمرینات متنوع دیگر که کمربند  شانه را تقویت می کند، در کنار Toes To Bar،  که معمولا جهت تقویت عضلات شکم استفاده می شود. تصور کن که چه اتفاقی میفته اگر آویزان شدن از میله بارفیکس تبدیل به حرکات پیش‌فرض آویزی شما شود. بالاتنه شما بسیار چابک تر خواهد شد و به عنوان یک امتیاز اضافه، این امر سبب می شود که قفل ها و ضرباتی که با دست شما انجام میگیرد، راحت‌تر، قویتر و سریعتر انجام شود.

  1. دفاعی قوی تر:

در حالی که شما قدرت پایه تمامی اعضای بدن خود را افزایش داده و ارتقا می‌بخشید، جای تعجب نیست که نتیجه‌ی دیگری تمرینات کراسفیت برای شما، داشتن دفاع قدرتمند باشد. نه تنها به این دلیل، بلکه حتی اگر شما ضربه ای را دریافت کنید هم، توانایی بدن شما برای مقاومت در برابر ضربه بسیار بهبود یافته است. (بدون در نظر گرفتن دفاع کردن)

  1. ارتقا استقامت:

کراسفیت یعنی اینکه شما چندین تمرین را در مدت زمان مشخص انجام دهید و یا اینکه تلاش برای پیدا کردن بهترین زمان برای انجام یک سری از تمرینات مشخص. هردو این مسیر ها ما را به سمت فشار بیشتر به بدن هنگامی که با وزنه کار می‌کنید هدایت می کند. شما معمولاً تمرینات کراسفیت را در حالی که خسته و خیس عرق هستید ترک می کنید. معمولا تمرین بعدی را در حالی شروع می کنید که خود را برای بهبود زمان، انجام لیفت بهتر و در نهایت، انجام دادن آن حرکت Muscle Up ، آماده کرده اید.

از آنجایی که تمامی حرکات دیگر روزانه در سرعت‌های بسیار پایین تر از یک WOD کراسفیت انجام میشود، تمرین کردن و رسیدن به این اهداف فیزیکی، شما را به سمت بالا بردن سطح استقامت راهنمایی می کند.

کراس فیتر ها معمولاً به هنرجویان هنرهای رزمی به شوخی می گویند: تمرین شما گرم کردن ماست. ممکن است که این حرف درست باشد. برای یک هنرجوی هنرهای رزمی نتیجه نهایی این است که فعالیت بیشتری در داخل سالن ورزشی انجام دهد.

سخن نهایی: بعد از تمام این صحبت ها، باید گفت تمام باشگاه های کراسفیت با هم برابر نیستند. اگر شما می‌خواهید که ورزش کراسفیت را انجام دهید، بهتر است به دنبال مکان‌های در منطقه خود بگردید که به شما اجازه دهند، یک جلسه را در به صورت رایگان تمرین کنید. بینید مربی چگونه کار میکند، چه سطحی از سواد را دارد و آیا معتبر هستند؟ درست مانند دو جو، بسیار مهم است با وسایل موجود در باشگاه احساس راحتی کنید و مطمئن شوید که شما در جایی هستید که سلامت شما برایشان مهم است. این مکان را پیدا کرده و تمرین را شروع کنید.

منبع:  onefc 

مترجم: محمد رامین