کلسترول چیست؟ کلسترول چگونه تامین می‌شود؟ توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول چه مواردی هستند ؟؟ مواد غذایی افزاینده کلسترول چیست ؟
برای پیشگیری از شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا چه راهکارهایی وجود دارد ؟
موقعیت جغرافیایی، عادت های غذایی، فرهنگ و در کل سبک زندگی ،بر سلامت اثر گذارند و ممکن است عوامل خطر که گاهی از سبک زندگی نادرست ناشی می شود؛ بهای گزافی از ما بگیرد و ناخودآگاه تحت اثر عوامل خطر دچار بیماری های مختلف ، از جمله بیماری های قلبی و عروقی می شویم.
تعریفی از جاده و بزرگراه های بدن: خون یکی از عوامل مهم در زنده ماندن و سلامتی است. خون در لوله هایی به نام رگ ها جریان دارد که وظیفه به جریان درآمدن آن در بدن، به عهده قلب است. خون نوعی بافت است زیرا مجموعه ای است از سلول ها که اعمال و وظایف خاصی را انجام میدهند. اکسیژن رسانی به سلول ها، انتقال اسید های، گلوکز و اسید های چرب با گردش خون به اندام ها ،دفع موادی چون کربن دی اکسید، اوره و اسید لاکتیک تولید شده در سلول ها، تنظیم PH بدن و تنظیم دمای بدن از وظایف خون و جریان خون در بدن است.
رگهای خونی در بدن، همچون جاده هایی هستند که این مواد مهم و حیاتی برای زنده ماندن را در سراسر بدن به گردش در می آورند. همانگونه که پیشتر گفته شد، قند هایی نظیر گلوگز و چربی هایی نظیر کلسترول نیز در خون وجود دارند؛ که اگر میزان هر کدام در خون بیش از حد طبیعی باشد، موجب ناراحتی های قلبی و عروق خواهد شد.
چربی خون، کلسترول، و ماهیت آن در بدن:
کلسترول یک لیپید یا چربی است که بدن به مقدار مشخصی از آن برای ارائه عملکرد درست نیاز دارد. با این وجود، یک سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی نامناسب ، می تواند باعث افزایش بیش از حد کلسترول در بدن شود.
کلسترول بد و خوب: کلسترول بد محصولی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده، شیرینی ها، محصولات مصنوعی، چربی ها و گوشت ها فرآوری شده است؛ که رسوب آن در دیواره رگ ها باعث گرفتگی عروق خواهد شد.
از سوی دیگر کلسترول خوب ماده ای است که وظیفه جذب کلسترول بد را از خون و انتقال آن به کبد برای نابودی را بر عهده دارد و این دلیلی است که از آن به عنوان کلسترول خوب نام برده می شود.
کلسترول چگونه تامین می‌شود؟ این ماده مومی در بدن توسط کبد تولید و همچنین از طریق مصرف برخی مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ نیز جذب می شود.
افزایش کلسترول تهدیدی برای سلامتی: در شرایطی که کلسترول خوب ممکن است برای سلامت شما مفید باشد؛ سطوح بالا از کلسترول، به ویژه زمانی که اکسید شده باشد، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی پیوند خورده است. کلسترول بد اکسید شده احتمال بیشتری دارد، به دیواره سرخرگ های انسان چسبیده و پلاک تشکیل دهد؛ که موجب گرفتگی در این رگ های خونی می شود. به عبارت دیگر با تصلب شرایین (آترواسکلروز یا سخت شدن سرخرگ ها) و ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ها) موجب بیماری می شود.
توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول:
فیبر محلول مصرف کنید. مواد غذایی مانند لوبیاها، حبوبات، غلات و سیب دارای فیبر محلول هستند.
میوه جات و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات با آنتی اکسیدان خود مانع اکسید شدن کلسترول و تشکیل پلاک ها در سرخرگ ها می شوند.
هنگام آشپزی از مصرف سیر و ادویه های مثل زردچوبه و زنجبیل غافل نشوید.
امگا-۳ مصرف کنید. اگر امگا-۳ میخواهید ماهی، روغن زیتون و سویا مصرف کنید.
چربی های غیر اشباع مصرف کنید .مغز های خوراکی حاوی اسید های چرب غیر اشباع هستند.
مواد غذایی افزاینده کلسترول
غذاهای سرخ شده
چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و روغن نباتی جامد و کره
دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و مغز
غذاهای آماده مانند سوسیس ، کالبالس و پیتزا
لبنیات پرچرب
انواع سس های مایونز سالاد
انواع شکلات ، چیپس و پفک های حاوی روغن ترانس
زرده تخم مرغ
ورزش منظم: ورزش منظم یکی از عادات توصیه شده برای حفظ سلامت سرخرگ هاست. فعالیت جسمانی به گردش خون بهتر و حفظ سلامت دستگاه تنفسی کمک می کند. بر این اساس، هر گونه فعالیت جسمانی برای پیشگیری از شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا و مشکلات مرتبط با وزن مفید است. ازجمله ورزش های هوازی یا ورزش هایی مانند trx ، فیتنس ، بدنسازی ،کراسفیت و … دیده می شود سایت فیت کراسفیت توضیحات جامعی را در این باره خواهد گفت. گزارش شده است ورزش و فعالیت بدنی، فرایند اکسید شدن LDL و خصوصیات کیفی این ذره لیپوپروتئینی را تحت تاثیر قرار می دهد. نشان داده شده که بر اثر تمرینات هوازی ، میزان اکسید شدن LDL کاهش یافته و این ویژگی خطر ابتلا به امراض قلبی را پایین می آورد.
تمرینات هوازی به صورت شدید و متوسط، افزایش قابل توجهی در میزان HDL و هم چنین کاهش LDLرا سبب می شود.
تمرینات هوازی یا ورزش هایی مانند trx ، فیتنس ، بدنسازی ،کراسفیت و … شدید ماند دویدن و تمرینات هوازی متوسط مانند پیاده روی سریع و خیلی سریع و بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز ، مفید خواهد بود.
تمرینات بهتر است حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند و فراموش نشود که ۵ تا ۱۰ دقیقه ابتدایی ورزش به گرم کردن و ۵ دقیقه انتهایی آن به سرد کردن اختصاص دارد. بدیهی است که این تمرینات به کاهش توده بدنی و متعادل شدن وزن نیز می انجامد.
برای نتیجه گیری: ورزش ، حداقل باید هشت هفته انجام بگیرد و اثر تمرینات هوازی شدید بیشتر از تمرینات هوازی متوسط می باشد. اگر سابقه ورزش طولانی و منظم ندارید؛ از ورزش های متوسط( و نه شدید) مانند پیاده روی و دوی نرم و آرام شروع کنید.
روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی: پیش تر از این نیز گفته شد که فعالیت ورزشی، در جلوگیری از پیشرفت گرفتگی شریان ها موثر است. حتی اگر حوصله و یا فرصت ورزش های دیگر را ندارید؛ روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
وزن بدن، نمایه توده بدن، توده چربی، درصد چربی، نسبت دور کمر به لگن و مقدار کلسترولLDL ، مدتی پس از پیاده روی منظم ، کاهش معنی داری خواهد داشت و موجب آمادگی قلبی– تنفسی و کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود.
سلامت سرخرگ هایتان را جدی بگیرید…
نگارنده: عاطفه کردلو
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!