جلوگیری از چاق شدن بعد از کاهش وزن

چاق شدن بعد از کاهش وزن

چطور بعد از کاهش وزن دوباره چاق نشویم؟

آیا به وزن ایده آل خود رسیده اید؟به شما تبریک میگوئیم. تا الان نصف راه مبارزه با وزن بالا را رفته اید ولی نیمی دیگر باقی مانده. باید وزن خود را همینطور پائین نگه دارید.

چهار قانون طلایی در این راه وجود دارد

شبکه حمایتی خود را حفظ کنید. اگر کسی در حین کاهش وزن از شما حمایت کرده مثل دکتر یا مشاوره تغذیه یا یک دوست، این ارتباط را حفظ کنید. او شما را تشویق میکند تا در همین وزن بمانیدورزش را رها نکنید.
رها کردن ورزش احتمال افزایش مجدد وزن را در پی دارد. سعی کنید با ورزش حداقل هفته ای ۲۰۰۰ کالری از دست دهید

رژیم غذایی دائمی برای خود تعریف کنید که تا آخر عمر با آن بمانید. مثلا رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی غذاهای بسیار متنوعی است که میتواند وزن شما را پائین نگه داردبعد از اتمام مدت زمان رژیم غذایی که وزن شما را کم کرده خیلی با احتیاط غذای خود را زیاد کنید.

هر هفته ۲۰۰ کالری و اگر با این افزایش مختصر وزن شما ثابت ماند همان را ادامه دهید. مرتب خود را وزن کنید و اجازه دهید ترازو به شما بگوید چه کرده اید.

نگارنده: احمدحیدری

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،چاق شدن بعد از کاهش وزن،جاقی، کاهش وزن، لاغر شدن، چاق شدن، 

 “کورکومین” و حفظ کاهش وزن

 کورکومین

چگونه بعد از رژیم کاهش وزن، وزن خود را بتوانیم حفظ کنیم؟

جدای از رعایت رژیم غذایی و فعالیت ورزشی، عوامل مکملی نیز نقش در عدم بازگشت وزن از دست داده دارند. نشان داده شده است که مکمل کورکومین (کورکومین (دی فرولوئیل متان)، یک پلی فنل از دسته دی آریل هپتانوئیدها ، مهمترین جزء فعال ریشه گیاه زردچوبه(Turmeric) با نام علمی Curcuma longa متعلق به خانواده زنجبیل می باشد؛ که به همراه دو کورکومینوید اصلی دیگر (دمتوکسی کورکومین و بیس دمتوکسی کورکومین ) حدود ۳-۵ % زردچوبه را تشکیل می دهند.) بعد از محدودیت کالریکی، احتمالا نقش حفاظتی برای جلوگیری از بازگشت وزن از داده شده داشته باشد.
محققین رت ها را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول دارای رژیم غذایی با کالری محدود و دویدن روی تردمیل و گروه دوم دارای رژیم غذایی ناحدود و دویدن روی تردمیل بودند. بعد از ۳ هفته موش های تمرین کرده به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول دیکر تمرین نکرد اما گروه دوم و سوم تمرینات خود را ادامه دادند و به مدت یک هفته هر چه توانستند خوردند! ( رژیم غذایی آزاد).
همچنین یکی از گروه ها ۲۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کورکومین مصرف کردند ولی گروه دیگر دارونما مصرف کردند.

بعد از پایان تحقیق، گروهی که رژیم غذایی آزاد داشتند، به طور معناداری وزنشان افزایش پیدا کرد. ( ۹ تا ۱۴ برابر افزایش چربی اپدیدیمال، پریرنال و اینگوینال داشتند)اما گروهی که کورکومین مصرف کردند، افزایش چربی نداشته و دارای مارکر التهابی ایچ اس سی آر پی (hs-CRP) و سطوح انسولین پایین تری نسبت به گروهی که کورکومین مصرف نکردند داشتند. محققین نتیجه گرفتند که کورکومین اثر محافطتی علیه افزایش وزن دارد و کنترل متابولیک را متعاقب دوره کاهش وزن بهبود میبخشد. احتمالا این عوامل از طریق بلاک شدن عملکرد گلوکوکورتیکوئید ها و التهاب باشد.
نتیجه اینکه شما میتوانید بعد از دوره کاهش وزن خود از این مکمل استفاده کنید. مصرف این مکمل در افرادی که سنگ کیسه صفرا دارند به علت افزایش ترشح صفرا توصیه نمی شود.

نکته: با وجود اینکه تداخل دارویی مستندی در خصوص کورکومین گزارش نشده است، به علت اثرات رقیق کنندگی خون، ممکن است خطر خونریزی را در صورت مصرف همزمان با داروهای ضدانعقاد افزایش دهد، لذا توصیه می شود مصرف همزمان آن با داروهای ضد انعقاد نظیر هپارین، آسپرین، کلوپیدوگرل، دیپیریدامول، وارفارین و تیکلوپیدین با احتیاط صورت گیرد.

نگارنده : معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری، “کورکومین” و حفظ کاهش وزن ، تغذیه ، رژیم 

 

تغذیه سالم (قسمت دوم)

تغذیه سالم

تغذیه سالم چگونه است؟ اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟ 

بخش اول مقاله تغذیه سالم

ب- اصول تغذیه سالم و متعادل

? در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:

تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست!

راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:

?شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

?دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.

?سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.

? دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.

?دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

 

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه سالم، اهمیت تغذیه سالم 

خطرات و اثرات کاهش سریع وزن

کاهش سریع وزن

کاهش وزن در مدت کوتاه چه خطرات و عوارضی دارد؟ عوارض کم بودن چربی بدن کمتراز مقدار ضروری به چه صورت است؟ 

کاهش سریع وزن در مسابقات ورزشی دو نوع خطرات را در پیش دارد:

۱) سوء تغذیه و کم آب شدن بدن. وقتی که بدن مایعات زیادی را دفع کند و جایگزینی هم برایش نداشته باشد، آب بدن کم میشود که باعث افت عملکرد جسمانی میشود. استفاده نکردن از مواد غذایی به مقدار کافی نیز باعث سوء تغذیه میشود. خطرناکترین عارضه کم آبی بدن میباشد.

۲) هنگامی که فرد به روشهای کاهش سریع وزن روی میآورد به جای بافت چربی، آب و توده کمچرب بدن، ذخایر کربوهیدرات و آب عضله کاهش مییابد که باعث اختلال در تنظیم دمای بدن و عملکرد قلبی-تنفسی میشود. تأثیر منفی این امر بر بدن در قدرت و استقامت فرد میباشد.

عوارض کم بودن چربی بدن از مقدار ضروری برای بدن عبارت است از:

۱) کاهش تراکم استخوان

۲) افزایش میزان بروز شکستگی های تنشی

۳) افزایش بینظمی های قاعدگی در زنان

۴) کاهش تستوسترون خون در مردان

۵) افت عملکرد ایمنی بدن

۶) کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی

۷) کاهش ضخامت لایه عایق بدن

۸) عملکرد ذهنی و جسمی ضعیف

عوارض کوتاه مدت

تغییرات خلقی، احساس خستگی شدید و بیانگیزگی از عوارض کاهش سریع وزن میباشند.

این عوارض در ورزشکاران به صورت افت سریع سوخت و ساز، کاهش توده عضلانی، کاهش قدرت و توان استقامتی میتوانند خود را نشان دهند. وخیمترین عارضه کاهش شدید و سریع وزن بدن (بیش از ۱۰ درصد) به شکل شوک و خطر مرگ بروز میدهد.

عوارض درازمدت

ورزشکارانی که تلاش میکنند وزن بدن خود را به حد زیادی پایین بیاورند و سطح چربیهای بدن را در حد نامطلوبی قرار دهند در معرض خطر اختلالات تغذیهای مثل انورکسیا نروزا یا بولیمیا نروزا هستند. میزان چربی در بدن مردان و زنان ۵ و ۱۰ درصد گفته شده است. اما معمولاً میزان معمول و سالم چربی در بدن مردان ۸ تا ۱۲ درصد و در زنان ۱۶ تا ۲۰ درصد پیشنهاد میشود.

کاهش وزن سریع در دراز مدت عوارضی مانند کمبود مواد معدنی و ویتامینها را در پی دارد که باعث تغییرات هورمونی و عملکرد سوخت و سازی میشود.

کم آبی بدن

گاهی ورزشکاران کم آبی بدن را راهی سریع برای سر وزن رسیدن استفاده میکنند. با نوشیدن کمتر مایعات بدن انسان دچار کم آبی میشود نه کاهش چربی. کم آبی بدن فقط در صورتی قابل جبران است که فرد زمان کافی در اختیار داشته باشد. اتلاف مقادیر اندک تا متوسط آب (۲ تا ۴ درصد وزن بدن) منجر به کاهش ظرفیت هوازی بیشینه میشود. کاهش ۲ درصد وزن بدن میتواند تا ۲۰ درصد از عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد. معمولاً در مشتزنی ورزشکاران ۲ درصد از وزن خود را از دست میدهند بی آنکه راهکاری برای جبران داشته باشد. عوارض کم آبی بدن شامل گرفتگی عضلانی، گرمافرسایی، گرمازدگی میباشد چرا که بدن قادر به تنظیم دمای خود نمیباشد. علائم اولیهی کم آبی بدن عبارت است از: تهوع، سرگیجه، خستگی و عدم تمرکز. جبران کامل کم آبی بدن نیاز به ۴۸ ساعت زمان دارد. برای جبران یک کیلوگرم وزن بدن باید ۵/۱ کیلوگرم مایعات مصرف شود که باید به رنگ و میزان ادرار هم توجه شود. نوشیدن مایعات ایزوتونیک در این شرایط گزینه بهتری میباشد چرا که کمتر از راه ادرار دفع میشود.

 اثرات فیزیولوژیک کم آبی بدن

                درصد وزن کاهش یافته از راه تعریق                                                                اثرات فیزیولوژیک

                 ۲                                                                                                           نقص عملکرد

                 ۴                                                                                                           افت ظرفیت کار عضلانی

                 ۵                                                                                                           گرمافرسایی

                 ۷                                                                                                            توهمات

                ۱۰                                                                                                           شوک و گرمازدگی

در مورد ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی، ۲ تا ۳ درصد اتلاف آب معادل ۲/۱ تا ۸/۱ کیلوگرم وزن بدن است.

داروهای ادرار آور (دیورتیک) و استفراغ عمدی

داروهای مدر میتوانند موجب دفع سدیم و کلرید از خون و پتاسیم و منیزیم از سلولهای عضلانی میشوند. داروهای مدر بسیار خطرناک و از سوی کمیته بینالمللی المپیک ممنوع شدهاند. اسهال و استفراغ عمدی موجب کم آبی بدن میشوند و در نهایت ضعف عضلانی و نقص عملکرد عصلی –عضلانی را به دنبال دارد.

رژیمهای غذایی افراطی

ورزشکارانی که رژیم غذایی افراطی را دنبال میکنند موجب افت عملکرد بدن خود میشوند. میزان انرژی دریافتی یک ورزشکار نباید از ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز کمتر باشد مگر اینکه زیر نظر متخصص تغذیه باشد.

تغییرات چرخه ای وزن

کاهش وزن مکرر و کسب دوباره وزن را تغییرات چرخهای وزن مینامند. عواقب این تغییرات در وزن شامل افت عملکرد ورزشی، کاهش سوخت و ساز پایه، تغییر ترکیب بدن، افزایش نسبت چربی به بافت غیر چربی، تغییرات الگوی ذخیرهس ازی چربیه ا، فزونی چربی شکم نسبت به چربی رانها، تغییرات هورمونی و کمبود مواد مغذی در بدن میباشد.

ورزشکاران در معرض خطر

۱) ورزشکارانی که در رشته های ورزشی مثل کشتی، وزنه برداری و مشت زنی شرکت میکنند.

۲) ورزشهای استقامتی مثل دوهای استقامت، دوچرخه سواری، سهگانه و ژیمناستیک که نیاز به درصد چربی اندکی دارند و لازم است نسبت توان به وزن در حد بالایی باشد.

۳) ورزشهایی که کم بودن بافت چربی و لاغری امتیازی از لحاظ زیبایی شناختی محسوب میشود مثل ژیمناستیک، شیرجه، باله و بدنسازی.

۴) ورزشهایی مثل گلف، تیراندازی که ورزشکاران به خاطر افزایش وزن زیادی که برایشان ایجاد میشود مایل هستند تا روشهای کاهش وزن سریع را تجربه کنند.

۵) ورزشکارانی که زیاد به مسافرت میپردازند و از تغذیه ی منظم و دقیق برخوردار نیستند دچار افزایش وزن میشوند و مایل به کاهش وزن شدید و ناگهانی هستند.

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کاهش وزن سریع،وزن،چاقی،چربی،وزن کم کردن،لاغرشدن سریع

فواید آب قلم

آب قلم

آب قلم چه فوایدی دارد؟ چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟ 

سرشاز از ویتامین ها ، آنتی اکسیدانها و املاح است و به دستگاه گوارش سود می رساند چون آب جذب می کند و حرکت مواد را تسهیل می کند، به ترمیم مخاط دستگاه گوارش کمک می کند و عملکرد جداره ی روده را حفظ می کند و مانع از نشت روده می شود. به کاهش التهابات کمک می کند، اسید آمینه گلایسین و آرژنین موجود در آن اثر ضد التهابی بسیار قوی دارند. به سلامت مفاصل کمک می کند چون اسید آمینه های موجود در آن به ساخت بافت پیوندی غضروف کمک می کند، می تواند به کاهش وزن کمک کند چون کالری پایینی دارد و خیلی سیرکننده است.

می تواند خواب و عملکرد مغز را بهبود بخشد. ژلاتین نیز از جوشاندن اعضا و جوارح حیوانات بدست می آید، درست مثل آب قلم. به ژلاتین آنزیم اضافه می کنند و بیشتر حرارت می دهند و ساختارش به قسمت های کوچکتر می شکند و تبدیل به کلاژن می شود و سریع تر جذب می شود. کلاژن در مایعات سرد و گرم حل می شود و ایجاد ژل نمی کند. اما ژلاتین فقط در مایعات داغ حل می شود و هضمش بیشتر طول می کشد. آب قلم ، ژلاتین و کلاژن به ترمیم نشت روده، شادابی پوست و مو و ناخن و سلامتی مفاصل کمک می کنند.

نکته: روغنی که بر روی آب قلم جمع می شود غیرقابل مصرف و سمی است، لذا آن را جدا کرده و دور بریزید.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آب قلم ، فواید آب قلم

ورزش و تاثیرات چاقی بر بدن

ورزش و تاثیرات چاقی بر بدن

تاثیرات چاقی بر بدن ورزشکاران و انسان ها چیست ؟ راهکارهای مقابله با چاقی و افزایش وزن چیست ؟ ورزش چگونه می تواند مفید باشد؟ درمان چاقی با ورزش امکان دارد؟

امروزه چاقی به عنوان یکی از علل اصلی و ریشه ای ابتلا به بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی -عروقی، سکته های مغزی، پرفشاری خون، دیابت،سرطان و … توجه بسیاری را به خود جلب نموده است.

اهمیت توجه به عارضه چاقی از آن جهت است که تلاش برای کاهش اضافه وزن در افراد مستقیما منجر به کاهش ابتلا به بیماری های مزمن، بهبود کیفیت زندگی و نهایتا کاهش هزینه های مرتبط با بهداشت و سلامت افراد خواهد شد.

ورزش چگونه می تواند مفید باشد؟ افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می کنند عملکرد انسولین بهتری را دارند. افراد چاق دارای اختلالات متابولیسمی هستند و از سطوح پایین تر عملکرد سلول های بتا و سطوح بالاتر گلوکز و تریگلیسرید نسبت به افراد دارای وزن طبیعی برخوردارند. برنامه تمرین های هوازی به افزایش معنی دار عملکرد سلول های بتا و کاهش گلوکز خون در افراد چاق منجر می شود.فعالیت ورزشی منظم به تاخیر در بروز دیابت نوع ۲ در افراد چاق بزرگ سال منجر می شود.

آیا چاقی تاثیر برنامه های ورزش درمانی را بر روی شدت درد و ناتوانی افراد مبتلا به کمردرد مزمن غیر اختصاصی تحت تاثیر قرار می دهد؟

چاقی تاثیر منفی بر روی اثر بخشی برنامه ورزش درمانی افراد مبتلا به کمردرد مزمن غیر اختصاصیدارد. براین اساس به نظر می رسد که رویکرد های درمانی که هر دو وزن بدن و کمردرد مزمن غیر اختصاصی هدف قرار می دهند، تاثیرات اقتصادی قابل توجه تری داشته و حتی ممکن است پیامدهای طولانی مدت بهتری نه تنها برای کمردرد بلکه برای دیگر عوارض همراه با چاقی داشته باشند.

درمان چاقی با ورزش امکان دارد؟ افراد چاق روش های متفاوتی را جهت کاهش وزن در پیش می گیرند که ممکن است عوارض خطرناکی را برایشان در پی داشته باشد. در این بین، تنها روشی که تاثیرات مثبت بسیاری بر کاهش وزن افراد چه از لحاظ عوارض جانبی و چه از لحاظ ماندگاری داشته است،داشتن یک رژیم تغذیه ای مناسب به همراه برنامه ورزشی منظم منطبق بر اصول دقیق علمی است. توجه به نوع ، شدت، فرکانس هفتگی، شرایط فردی و میزان کالری مصرفی فعالیت های فیزیکی نقش بسزایی در میزان موفقیت و اثربخشی یک نسخه ورزشی قابل ارائه به افراد دارد. همچنین ایجاد تعادل در میزان کالری دریافتی و مصرفی فرد بسیار حائز اهمیت است.

تاثیر فعالیت ورزشی کوتاه مدت و طولانی مدت بر شاخص عملکرد سلول های بتا در بیماران دیابتی: عوامل موثر در بروز دیابت و ایجاد ناتوانی سلول های بتا هنوز کاملا شناخته نشده اند. فعالیت ورزشی منظم در بیماران دیابتی سبب کاهش در غلظت گلوکز خون به دلیل بهبود حساسیت انسولین و عملکرد سلول های بتا در این بیماران می شود. همچنین به نظر می رسد انجان فعالیت های ورزشی به همراه مصرف گیاهان دارویی خاص، می تواند به عنوان یک روش درمانی مکمل در بهبود وضعیت بیماران دیابتی مد نظر قرار بگیرد.

تاثیر ۸ هفته تمرینات ورزشی مقاومتی بر بیومارکرهای جدید بیماری های قلبی-عروقی در مردان بزرگسال جاق: چاقی و اختلالات همراه با آن از دلایل عمده ی ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و در نتیجه افزایش میزان مرگ و میر می باشد. از طرفی نتایج برخی از تحقیقات بیانگر اثرات مناسب تمرینات ورزشی یا مانند ورزش های هوازی ، trx ، فیتنس ، بدنسازی ، کراسفیت و … بر چاقی و نشانگرهای بیماری های قلبی-عروقی است. تمرینات ورزشی به کار رفته با این شدت و طول مدت موجب بهبود ترکیب بدنی و کاهش عوامل جدید خطرزای بیماری های قلبی – عروقی در مردان بزرگسال چاق می شود.

کمردرد از شایع ترین بیماری ها در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه است که ۷۰ تا ۸۰% از افراد بالغ در زندگی خود به آن مبتلا می شوند. کمردرد مزمن غیر اختصاصی شایع ترین نوع کمر درد مزمن می باشد و دستیابی به یک برنامه ی درمانی و توانبخشی برای بهبود سریع تر بیماران مبتلا به کمردرد مزمن همواره مورد توجه بوده است.

تاثیر ۳ روش آب درمانی، ورزش با الگوی اکستانسیونی و فلکسیونی بر استقامت عضلات تنه و شدت درد در افراد مبتلا به کمردرد مزمن غیر اختصاصی:

روش کار:انجام تمرینات منتخب آب درمانی، تمرینات مکنزی، تمرینات ویلیامز طی دوازده هفته با جلسات ۴۵ دقیقه ای، سه بار در هفته. با توجه به اثر بخشی برنامه های تمرینی آب درمانی و الگوی فلکسیونی ویلیامز بر شدت درد و نسبت استقامت عضلات فلکسور به اکستنسور ستون فقرات، انجام این تمرینات به بیماران مبتلا به کمردرد مزمن توصیه می شود.

تاثیر ارتعاش موضعی ناحیه ی کمر بر کنترل وضعیتی افراد مبتلا به کمردرد مزمن غیر اختصاصی: کنترل وضعیتی در افراد مبتلا به کمردرد مزمن غیر اختصاصی دارای اختلال می باشد. بررسی این اختلال از طریق اعمال اغتشاش مکانیکی بیرونی ممکن است. تاثیر ارتعاش موضعی مکانیکی بر پاسخ های وضعیتی این بیماران در حضور اغتشاش خارجی کمتر بررسی شده است، لذا هدف این مطالعه بررسی توانایی حفظ ثبات وضعیتی در این بیماران پس از دریافت ارتعاش موضعی مکانیکی در حضور اغتشاش بیرونی بوده است.

یافته ها: ارتعاش موضعی مکانیکی ناحیه کمر با فرکانس متوسط و در مدت زمان ۵ دقیقه تاثیر خاصی بر کنترل وضعیتی افراد دارای کمردرد مزمن نداشته و تعادل آن ها را بر هم نمی زند.

تاثیر شش هفته حرکات دراز کشیده به پشت روی آب بر شدت درد و ناتوانی افراد مبتلا به کمر درد مزمن ناشی از فتق دیسک کمری: کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک، یکی از بیماری های شایع در سطح جامعه می باشد. علاوه بر درد که یکی از مشکلات عمده این عارضه می باشد، مشکلاتی از قبیل کاهش و نقص عملکرد فیزیکی بدن در طی فعالیت های روزمره نیز گریبان گیر آن ها خواهد شد. حرکات دراز کشیده به پشت روی آب موجب کاهش درد و سطح ناتوانی عملکردی در مردان مبتلا به کمردرد مزمن ناشی از فتق دیسک کمری می شود.

کاهش وزن افراد با داشتن یک رژیم تغذیه ای مناسب و دریافت حداقل میزان کالری به همراه برنامه ورزشی منظم امکان پذیر است.

نگارنده: عاطفه کردلو

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ورزش،چاقی و بدن،تاثیر ورزش بر چاقی

سمینار رژیم های رایج در کاهش وزن

رژیم های رایج در بدنسازی

سمینار رژیم های رایج در کاهش وزن و مکمل های موثر در چربیسوزی این سمینار پیش نیاز مربیگرى بدنسازى مى باشد

با مترو خط ۴ ایستگاه توحید  دستگاه کارتخوان در محل سمینار موجود مى باشد .هزینه ١١٠ هزار تومان

ثبت نام همان روز در محل سمینار

تحویل مدرک همان روز

شرکت براى عموم آزاد مى باشد.

این سمینار منقضی شده است .

سمینار رژیم های رایج در کاهش وزن پیشنیاز مربیگری بوده و گواهی پایان دوره آن برای گرفتن مدرک مربیگری الزامی است.

این سمینار در طول فواصل معین زیر نطر فدراسیون بدنسازی برگذار میشود و دارای ۲۵ امتیاز از مجموع امتیاز های مشخص شده برای دوره مربیگری است.

سرفصل ها

در این دوره انواع رژیم های غذایی موجود بررسی شده و معایب و مزایای آنها بطور دقیق بررسی میشوند.

انواع رژیم های صحیح که متناسب با آنالیز دقیق از بدن درخواست کننده است مورد بررسی قرار میگیرید.

چگونگی نوشتن رژیم های غذایی برای متقاضیان لاغرری برسی و تمرین میشود.

ویتامین ها، فیبر ها و مواد مغذی و پروتیئین هایی که لازم است در هر رژیم غذایی باشند بررسی میشوند.

 

برای اطلاع از سایر دوره ها میتوانید به سایت فدراسون بدنسازی به آدرس لینک شده مراجعه نمایید.

ما در حد توان اطلاع رسانی دوره های مربیگری و پیشنیازهای آن را به شما را برعهده میگیریم، به همین منظرو صفحه اخبار ما را دنبال کنید و یا عضو خبرنامه شوید.

مکمل کراتین و دانستنی های آن

کراتین و عملکرد آن در بدن

مکمل کراتین و عملکرد آن دربدن چگونه است؟ عوارض و منبع آن چیست؟ مقدار و نحوه مصرف ان به چه شکل است؟؟

کراتین و عملکرد آن دربدن

 

کراتین ماده غذایی است که به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. طبق تحقیقات اکثر مصرف کنندگان آن مرد و در گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ سال می­باشند. معمولاً “کراتین” مکمل مورد علاقه ورزشکاران قدرتی است اما ورزشکاران رشته­ های دیگر هم از آن بهره می­برند.

منبع کراتین

یک فرد عادی با وزن ۷۰ کیلوگرم به ۲ گرم از این مکمل در روز نیاز دارد که از منابع غذایی آن تأمین می­شود. کراتین در کبد، کلیه­ ها و لوزوالمعده تولید می­شود. وجود برخی از اسیدآمینه­ ها در تولید داخلی کراتین کمک می­کند مثل آرژینین، میتونین، گلایسین، منیزیم و ویتامین­ های B12 و اسیدفولیک. در رژیم­های غذایی معمولی حدود ۲۵/۰ تا ۱ گرم کراتین در روز دریافت می­شود. میزان کراتین موجود در ماهی و گوشت قرمز در هر کیلوگرم ۳ تا ۵ گرم می­باشد. طبق تحقیقات پخت و پز غذا باعث کاهش کراتین موجود در مواد غذایی می­شود. قابل ذکر است که در گیاهخواران میزان دریافتی کراتین تقریباً صفر است.

جدول شماره ۱۱-۱٫ برخی از مهم­ترین منابع غذایی کراتین

نام ماده غذایی میزان کراتین (گرم) در هر کیلوگرم
میگو ۳
ماهی تن ۴
ماهی آزاد ۵/۴
ماهی سالمون ۵/۶ تا ۱۰
گوشت گاو ۵/۴
شیر ۱/۰

 

کاربردهای احتمالی

کراتین و عملکرد ورزشی:

لینفورد کریستی اولین کسی بود که استفاده از مکمل­ های کراتین را در قهرمانی خود در المپیک بارسلونا مؤثر دانست. در سال ۱۹۹۳ گرینهاف طی تحقیقی بیان کرد که عملکرد افراد در باز کردن ایزوکینتیک ساق پا با مصرف کراتین تا ۶ درصد افزایش می­یابد. تحقیقات بعدی نشان داد که مصرف کراتین در تمرینات شدید دویدن، شنا و دوچرخه­ سواری مؤثر است. در سال ۱۹۹۲ هریس و همکاران وی نشان دادند که مصرف ۵ گرم ۴ بار در روز و به مدت چند روز باعث افزایش ۳۰ درصدی در ذخایر کراتین فسفات عضله می­شود. در حالت معمولی عضلات اکثر افراد از کراتین اشباع نمی­شود. مصرف کراتین اضافی به شکل مکمل باعث اشباع عضلات از کراتین می­شود که این امر عملکرد بیشینه را تقویت می­کند. در واقع اشباع نمودن عضلات از کراتین به دستگاه فسفاژن کمک خواهد کرد تا آدنوزین سه فسفات بیشتری بازسازی شود و همین امر تحمل فعالیت ­های شدید را بیشتر و طولانی­تر خواهد کرد. مطالعات نشان می­دهند که مصرف مکمل­ های کراتین در فعالیت­های سریع و شدید که دفعات تکرار زیاد دارند مؤثر و مفید است. مصرف مکمل کراتین بر روند بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفات (ATP) که بیش از پیش فراهم می­شود مؤثر است. تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد می­شود که به اعضای مختلف بدن از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه­ ها و عضلات اسکلتی تقسیم می­شود. به واسطه­ ی حضور انسولین است که کراتین توسط بافت­ها جذب می­شود. غلظت بالای کراتین داخل سلول ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله).

در افراد سالم تقریباً ۶/۱ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و از راه ادرار دفع می­شود. کاربردی­ترین مصرف مکمل­ های کراتین به فعالیت­های سرعتی، قدرتی و شدید تکرارشونده مثل دوهای سرعت مربوط می­شود و برای ورزش­های استقامتی مناسب نمی­باشد.

کراتین و قدرت عضله:

در یک مطالعه مهم، گرین هاف و همکاران وی در سال ۱۹۹۳ از افراد مورد آزمایش خواستند پنج مجموعه سی تایی انقباض­ های ایزوکینتیک ارادی را قبل و پس از مصرف کراتین یا دارونما اجرا کنند. در گروه دارونما اثری دیده نشد، و تنها در گروه کراتین در مراحل آخر بعضی از مجموعه­ ها حداکثر تولید گشتاور نیرو افزایش یافت. مکمل­ های کراتین هیچ تأثیری بر حداکثر گشتاور نیرو نداشتند، اما شاید در این مدل آزمایشی به لحاظ تعداد زیاد انقباض ها فرصتی برای تولید نیروهای بیشینه وجود نداشته است.

طبق مطالعات جدید محققین نشان دادند که ۶ روز مصرف کراتین در افزایش حداکثر قدرت ایزومتریک ارادی عضلات راست­کننده­ ی زانو در افراد شرکت کننده در برنامۀ تمرینات قدرتی مؤثر است.

اگرچه مصرف کراتین موجب افزایش وزن بدن می­شود اما مصرف کوتاه مدت مکمل­ های کراتین می­تواند ظرفیت تولید نیروی عضلۀ اسکلتی را افزایش دهد.

 

کراتین و عملکرد آن در بدن

 

کراتین و رفع خستگی:

از نظر تئوریک مصرف مکمل ­های کراتین با یک یا چند ساز و کار زیر موجب کاهش خستگی می­شود:

* کاهش اسیدیته عضله (فسفوکراتین به عنوان بافر اصلی سوخت و سازی عضله مطرح می­باشد و یون H+ ناشی از فرآیند تبدیل ADP به ATP را به مصرف می­رساند.

* افزایش سطح بافرها می­تواند باعث تحمل بیشتر نسبت به تجمع مقادیر بیشتر اسید لاکتیک شود چرا که pH کمتر است و در نهایت مدت زمان اجرای تمرینات شدید افزایش یابد.

* همراه با تمرینات ورزشی کراتین می­تواند موجب افزایش سطح فعالیت سیترات سینتاز شود. سیترات سینتاز یکی از نشانگرهای ظرفیت اکسیداتیو است. همچنین بعضی از ورزشکاران استقامتی ممکن است از pcr در دوره­ های فعالیت شدید درون یک مسابقه سود بجویند.

* تقویت تمرینات: افزایش کراتین یا pcr موجب می­شود تا ورزشکار سطح بالاتری از فشار تمرینات را تجربه کند، ظرفیت کارهای سرعتی اینتروال و مکرر را بهبود بخشیده، خستگی ناشی از تمرینات را کاهش داده و احتمالاً هیپرتروفی عضله را تسریع نماید.

کراتین و وزن بدن:

طبق مطالعات علمی مصرف مکمل­ های کراتین موجب افزایش ناگهانی تودۀ بدن می­شود. در طی یک دوره ۴ تا ۵ روزه، ۱-۲ کیلوگرم بر وزن بدن اضافه می­شود که ممکن است افزایش وزن بیش از این هم باشد. بخش عمده­ی فرآیند افزایش وزن از جمع شدن آب است. افزایش موجودی کراتین عضله تا سطح ۸۰-۱۰۰ میلی­مول در کیلوگرم باعث افزایش اسمولالیتۀ داخل سلولی شده و موجب تجمع آب می­شود. بنابر گفته ­ی برخی از محققین کاهش دفع ادرار طی دوره­ی مصرف کراتین به نظریه ­ی فوق کمک می­کند. مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات که منجر به افزایش سطح انسولین خون می­شود، می­تواند تولید گلیکوژن را افزایش دهد که باعث افزایش میزان آب عضله می­شود.

طبق شواهد مقدماتی مصرف مکمل­های کراتین موجب ساخت پروتئین­ ها در بدن می­شود، اما به نظر نمی­رسد که در عرض ۴، ۵ روز میزان پروتئین عضله تغییرات عمده­ای کند.

میزان و نحوه مصرف

مکمل­ های کراتین در شکل­ های مختلفی از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از بقیه در افزایش قدرت و بافت غیرچربی مؤثر بوده است. مکمل­ های کراتین می­تواند در برخی از ورزش­ ها موجب بهبود عملکرد ورزشکار شود مثل ورزش­ های وابسته به دستگاه فسفاژن (کوتاه مدت تکراری). اما مصرف طولانی مدت از مکمل­ های کراتین (بیشتر از ۸ هفته) کار عاقلانه­ ای نبوده و ممکن است از نظر پزشکی خطرناک باشد.

روش مصرف مکمل­ های کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می­رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان پذیر می­شود:

۱) روش سریع: روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز

 ۲) روش آهسته: روزانه ۳ گرم تا یک ماه

بعد از دوره بارگیری لازم است روزانه ۲ گرم کراتین به عنوان مقدار نگه­دارنده مقادیر باز زده شده مصرف شود. همراه با هر وعده مصرف کراتین مصرف ۹۰ گرم ماده قندی باعث می­شود که کراتین بهتر جذب شود. پس از دوره بارگیری میزان افزایش غلظت کراتین، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هر چه میزان اولیه ذخایر کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می­پذیرد. مصرف کافی ویتامین E این روند را تسریع می­کند. دوره بارگیری و مصرف ۲ گرم روزانه کراتین تا ۵ هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفظ می­کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر ۴۰ درصد افزایش می­یابد.

عوارض و موارد احتیاط

عوارض مصرف مکمل­ های کراتین: سردرد، گرفتگی عضلات، افزایش وزن و بعضی اوقات ناراحتی­های گوارشی می­باشد. نگرانی­ های زیادی در مورد مصرف مقادیر زیاد کراتین در دراز مدت وجود دارد که نگرانی اصلی در مورد عملکرد کلیه­ هاست، اما تاکنون در هیچ یک از مطالعات به چاپ رسیده عوارض جانبی گزارش نشده است. مطالعات نشان می­دهد عملکرد کلیوی در افراد مصرف کننده مکمل­ های کراتین تغییری نکرده و عوارض کلیوی دیده نشده است. گزارش­ های موردی در مورد افزایش شیوع گرفتگی­ های عضلانی در ورزشکاران مصرف کننده­ ی کراتین ارائه شده اما هیچ کدام از نظر عملی ثابت نشده است. محققان توصیه می­کنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند، همچنین افراد دارای سابقه بیماری­های کلیوی از مصرف کراتین خودداری کنند.

منبع: تغذیه و مکمل­های غذایی در ورزش

  نویسنده: مهسا حاجیلو

در ادامه از مقاله فواید و مضرات کراتین و همچنین پادکست راجع به مکمل کراتین از سری پادکست های فیت کراسفیت توجه کنید.

انگیزه و رژیم لاغری

انگیزه و رژیم

برای بازسازی انگیزه در رژیم های لاغری چه باید کرد؟ رژیم برق آسا ممکن است چه عوارضی داشته باشد؟ 

بازسازی انگیزه در رژیم های لاغری:

افرادی که از چاقی رنج می برند، مکررا گلایه می کنند که “دیگر از رژیم گرفتن خسته شده اند” آنها اگر چه می دانند چاقی و افزایش وزن چه مشکلاتی را برای آنان به همراه می آورد، ولی دیگر انگیزه لازم  برای کاهش وزن را ندارند
فکر می کنید چرا این افراد از رژیم گرفتن ناامید شده اند؟
دلایل زیادی برای این موضوع مطرح می شود،اما در ادامه فعلا دو دلیل عمده را بیان می کنیم:

انتخاب غیر منطقی وزن ایده آل:
در خیلی از موارد، توقعی که شما از خودتان دارید، انتظاری منطقی نیست.

بدین معنا که شما خانمی را در نظر بگیرید که در سن ۳۵ سالگی و پس از ۲ زایمان که همراه با افزایش وزن بی رویه بوده، با نگاه به تصاویر دوران عروسی خود، انتظار دارد که به وزن آن زمان باز گردد. مشکل آن موقع بیشتر می گردد که این راه طولانی افزایش وزن را که در طی بیش از شاید ۱۰ سال طی نموده است، بخواهد در یک فرصت چند روزه و یا چند هفته ای باز گردد!

آقای دیگری را در نظر بگیرید که در سن ۴۰ سالگی می خواهد به وزن زمان پس از دوران سربازی خود باز گردد. این فرد با اینکه از نظر علمی دچار چاقی نیست، ولی از وزن خود راضی به نظر نمی رسد.
لذا یکی از علل مهم بی انگیزگی در لاغر شدن، هدف گذاری غیر منطقی است.

رژیم های برق آسا:
رژیم های نادرست و برق آسا از علل دیگر بی انگیزگی افراد در کاهش وزن است،زیرا شاید شما با در دست داشتن رژیم های تبلیغاتی چند روزه و با حذف کلیه مواد کربوهیدراتی و یا خوردن نامتعارف، وزن خود را سریعا در یک یا دو هفته کاهش دهید، اما واقعیت آن است که شما یک روزه چاق نشده اید، بنابراین یک روزه هم نمی توانید این مشکل را حل نمایید. شما نباید این حقیقت را کتمان کنید که خوردن یک لذت است که در افراد چاق، این لذت شاید کمی بیشتر از معمول هم باشد. شما نمی توانید و نباید این لذت را به یکباره ریشه کن کنید، بلکه باید آن را مدیریت کنید.

نکته مهم دیگر در رژیم های برق آسا:

آن است که عوارض این نوع رژیم ها باعث خواهد شد، با اصرار نزدیکان این رژیم را قطع نمایید. بلافاصله بعد از آن نیز وزن شما سریعا افزایش می یابد. نتیجه آن که، این موضوع خاطر شما را از تلاش مجدد برای رژیم، مأیوس و ناامید می گرداند.
برای بازسازی انگیزه چه باید کرد؟
در انتخاب وزن مطلوب خود، سن و شرایط زندگی خویش را در نظر داشته باشید. وزن شما به طور معمول با افزایش سن و وابسته به شرایط تأهل شما و نیز شیوه های زندگی به مرور افزایش می یابد، ولی مهم آن است که از افزایش شدید و پیش رونده آن جلوگیری نمایید و چنانچه وزن و شاخص توده بدنی شما در محدوده طبیعی قرار گیرد، انتظار رویاهای غیرمنطقی دوران قدیم را از سر خود خارج کنید.

برای وزن خود، هدف درستی با توجه به میزان فعالیت بدنی و نیز توان جسمانی خود انتخاب کنید تا دچار یأس و ناامیدی نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید.
و اینکه با دیدن یک فیلم و یا یک فرد ورزشکار بخواهید تناسب اندام مشابه آنها داشته باشید، در حالی که توان و وقت فعالیت بدنی مشابه آنان را ندارید، این انتظار از وزن برای شما غیرمنطقی است.
یک ورزشکار و یا هنرمند به دلیل شغل خود، شاید خیلی از تمرینات را برای خود در نظر بگیرد که برای شما میسر نمی باشد، ولی شما با داشتن یک هدف درست می توانید تناسب اندام و از آن مهم تر، سلامتی خود را در هر سنی که هستید، تضمین نمایید.

توجه داشته باشید: فکر معجزه و دارویی که برای شما نقش کیمیا را بازی کند، از ذهن خود بیرون کنید، چون متأسفانه چنین اعجازی در عالم امکان وجود ندارد و این را فقط در گپ های دوستانی که موفق و یا ناموفق در کنترل وزن بوده اند و یا در تبلیغات رسانه ای می توانید بیابید. پس به جای جستجوی چنین گنجی در بیرون، راه حل را در درون خود بیابید. شما باید عادات و شیوه زندگی تان را که موجب افزایش بی رویه وزن و عدم تناسب اندام در شما شده است، شناسایی کنید و تغییر دهید.

مطالعات جدید انجام شده در زمینه احساس افراد پس از کاهش وزن، توسط تیم تغذیه ما نشان داده است: افرادی که کاهش وزن یافتند عنوان کردند که کیفیت زندگی آنان به دلایلی که در زیر نام برده شده، بهبود قابل توجهی یافته است:

?  بهبود کیفیت کلی زندگی،

? بهبود سطح انرژی و توان بدنی

? بهبود تحرک

? بهبود اخلاق و ارتباط با دیگران

? بهبود اعتماد به نفس

?بهبود سلامت جسمی

? بهبود روابط با افراد غریبه

? بهبود عملکرد در روابط جنسی

? بهبود روابط با همسر

?  بهبود عملکرد شغلی

? بهبود سرگرمی و تفریح ها

این نتایج با مشاهدات چندین ساله ی ما در زمینه کاهش وزن افراد، مطابقت دارد. افراد پس از کاهش وزن، گویی مانند غنچه گل، دوباره شکفته می شوند.

لذا توصیه می کنیم فهرستی از تغییراتی که فکر می کنید پس از کاهش وزن آنها را حس خواهید کرد، یادداشت کنید و یا در مورد اینکه زندگی تان پس از کاهش وزن چگونه خواهد شد، بنویسید و نیز یک فهرست از مزایای مرتبط با سلامت را تهیه کنید. همچنین تلاش کنید که تمام روزها و یا ساعاتی که با ناراحتی از اینکه چرا لاغر نیستید گذرانده بودید و یا احساس بدبختی داشتید را محاسبه کنید و یا درباره زمان هایی که خوردن بیش از حد غذا، احساس گناه را برای شما ایجاد نموده، بیشتر فکر کنید. در اغلب افراد، این کارها به تغییرات بزرگی در زندگی شان منجر می شود.

نویسنده: معصومه حسینی