چه مقدار تمرین برای سلامت قلب توصیه می شود؟     

تصلب شرایین با زندگی غیرفعال افزایش پیدا می کند. نشان داده شده است که فعالیت های ورزشی کمک کننده هستند، اما به چه اندازه؟ چقدر باید فعالیت داشوه باشیم؟ اینها سؤالاتی هستند که ممکن است توسط خیلی از افراد پرسیده شود.

با اینکه تمرینات استقامتی، تصلب شرایین را کاهش می دهد، با توجه به طولانی بودن ماهیت تمرینات استقامتی، نویسندگان به دنبال مطالعه جدید بودند که حداقل مقدار فعالیت ورزشی را برای کاهش تصلب شرایین، بیابند.

مطالعات انجام شده: 
این مطالعه شامل ۱۲۰ فرد بزرگسال بالای ۶۰ سال بود که در تمام طول عمر خود، فعالیت ورزشی منظم داشتند. براساس گزارش های آنها، افراد به چهار گروه تقسیم شدند:
?داشتن فعالیت ورزشی یک بار در هفته( گروه اول)
?فعالیت ورزشی دو الی سه بار در هفته( گروه دوم)
?فعالیت ورزشی چهار الی پنج بار در هفته( گروه سوم)
?فعالیت ورزشی شش الی هفت بار در هفته( گروه چهارم)
حداقل زمان فعالیت های ورزشی سی دقیقه بود.

نتیجه:گروهی که یک جلسه فعالیت استقامتی در هفته داشتند، تأثیری بر تصلب شرایین در آنها مشاهده نشد. گروه سوم و چهارم، تصلب شرایین کمتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند.
گروه دوم، دارای سطوح پایین تصلب شریان کاروتید کمتر، اضافه بار بطن چپ و فشار خون مرکزی کمتر بودند. اما در تصلب شرایین مرکزی تغییری مشاهده نشد که نشان می دهد کاهش تصلب شرایین مرکزی نیاز به حداقل چهار الی پنج جلسه فعالیت ورزشی دارد.
هیچ کدام از گروه ها اثر معناداری بر تصلب شرایین محیطی نداشت.
نویسندگان به این نتیجه رسیدند که این یافته ها به تعریف سطح پایین تر فعالیت ورزشی کمک می کنند.

✍ منبع:
Shibata,S., Fujimoto, N., Hastings, J. L., Carrick-Ranson, G., Bhella, P. S., Hearon Jr, C. M., & Levine, B. D.(2018). The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness. The Journal of physiology, 596(14), 2783_2795.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سلامت قلب،مقدار تمرین برای سلامت قلب

 ورزش چه تاثیراتی بر پوست دارد؟  چگونه باعث دفع سموم میشود؟ 

ورزش باعث تعریق می شود: عرق کردن باعث دفع سمومی میشود که منافذ پوست را بسته و باعث ایجاد جوش و لک میشوند.

بدن تنها از طریق کلیه ها و کبد و پوست سموم بدن را دفع میکند بنابراین لازم است پوست عاری از هرگونه آرایش باشد  و روزانه ۲ لیتر آب مصرف شود تا این سموم دفع گردند.

ورزش با افزایش جریان خون در پوست باعث تحریک سیستم عصبی میشود و عملکرد غدد عرقی را افزایش میدهد و سموم بدن را دفع میکند.

لازم به ذکر است پس از دفع سموم از طریق تعریق، با حمام کردن از عفونت باکتریایی یا قارچی پوست پیشگیری کنید.

ورزش عضلات را تقویت میکند: هر چه عضلات قوی تر باشند، پوست ظاهر سالم تر و بهتری دارد و میزان  انعطاف پذیری آن بالاتر است. علاوه بر آن تقویت عضلات ظاهر سلولیت دانه های چربی را کاهش میدهد.

ورزش جریان اکسیژن و میزان خون رسانی به پوست را افزایش میدهد: نتایج بررسی ها نشان میدهد ورزش منظم جریان خون را حتی در بیماران دیابت نوع ۲ افزایش میدهد و در نتیجه خطر بروز ناراحتی پوستی که منجر به قطع عضو میشود را کاهش میدهد.

ورزش کردن باعث افزایش جریان خون میشود و باعث میشود اکسیژن بیشتری به پوست برسد:جریان خون و اکسیژن مواد مغذی را به سلولهای پوست انتقال میدهد که در سلامت پوست بسیار موثر است.

ورزش استرس را کاهش میدهد:استرس تاثیر منفی روی پوست میگذارد و باعث بروز آکنه و بثورات پوستی میشود. بنابراین با ورزش منظم میتوان استرس و ناراحتی های پوستی را کاهش داد.

ورزش باعث شادی و نشاط پوست میشود: به هنگام ورزش کردن پوست شروع به تولید روغن طبیعی میکند که به پوست ظاهر سالم و شاداب و بانشاطی میبخشد.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،, ورزش و پوست ،تاثیر ورزش بر پوست

ورزش های فکری و نقش تغذیه شامل چه مواردی میشوند؟ برای تقویت حافظه ازچه خوردنی هایی میتوانیم استفاده کنیم؟

ورزش های فکری و نقش تغذیه

تغذیه نقش حیاتی در عملکرد مغز ایفا می کند و در سال های طلایی ماندگار باقی می ماند . غذاهای ویژه به همراه خواب و ورزش مناسب در تقویت حافظه نقش به سزایی دارند . گرچه نمی توان نقش تمرکز و حافظه را در تمامی ورزش ها نادیده گرفت ، اما صرفا برای ورزش های فکری که نیاز به تمرکز و تفکر چندین برابر دارند ، از این ۱۴ مورد استفاده کنید .

۱٫ آجیل: آجیل هایی مانند گردو و بادام منبع عالی ویتامین Eهستند ( آووکادو نیز سرشار از ویتامین Eاست ) . گردو که به مغز هم شبیه است ، منبع خوبی از اسید های چرب امگا ۳ است که قوای ذهنی را بهبود می بخشند . بادام هندی و دانه های آفتاب گردان ، حاوی آمینو اسید هستند که استرس را با افزایش دفع سروتونین کاهش میدهد .

۲٫ زغال اخته: زغال اخته از مزایای تقویت حافظه ی کوتاه مدت و هماهنگی بهره مند است . در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات ، زغال اخته بیشترین میزان آنتی اکسیدان ها ( مخصوصا فلاونوئیدها ) را به خود اختصاص داده است ، اما توت فرنگی ، تمشک و توت سیاه نیز از مزای تقویت مغز برخوردار هستند. .

۳٫ گوجه فرنگی: گوجه فرنگی ها دارای آنتی اکسیدان لیکوپن هستند . تحقیقات حاکی از آن است که این آنتی اکسیدان برای محافظت در برابر آسیب های رادیکال های آزاد که به طور قابل توجهی در بیماران مبتلا به زوال عقل مشاهده شده ، مفید است.

۴٫ بروکلی: در حالی که همه ی سبزیجات سبز ، مهم و غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین هستند ، بروکلی حتی در بین این انتخاب های سالم یک سوپرفود (Super Food ) است . سوپرفودها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند . از آن جا که مغز شما این همه سوخت را مصرف می کند ( که فقط ۳% از بدن شماست ، اما از حداکثر ۱۷% انرژی اش استفاده می کند ) ، در برابر آسیب رادیکال های آزاد آسیب پذیر بوده ، اما آنتی اکسیدان های بروکلی به از بین بردن این تهدید کمک میکند . بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان است و به عنوان یک جنگجوی قدرتمند سرطان شناخته می شود . علاوه بر این ، این ماده ی غذایی با ارزش ، پر از ویتامین K است که به عنوان تقویت کننده ی عملکرد شناخته شده است .

۵٫ غذاهای غنی از اسیدچرب ضروری: مغز شما چرب ترین اندام بدون احتساب پوست بدن انسان است و از ۶۰ درصد چربی تشکیل شده است. بدن به طور طبیعی اسید های چرب و ضروری را تولید نمی کند . بنابراین ما باید آن ها را از رژِیم غذاییمان دریافت کنیم . تخم مرغ ، کتان و ماهی های روغنی مثل ماهی قزل آلا ، ساردینا ، خال خالی و شاه ماهی از منابع طبیعی این اسید های چرب قدرت مند هستند . علاوه براین تخم مرغ حاوی کولین است که برای ساخت استیل کولین عصبی ضروری است و به شما کمک می کند که اطلاعات را به یاد آورید و تمرکز کنید.

۶٫ سویا: سویا پر از پروتئین است و انتقال دهنده های عصبی مرتبط با حافظه را تحریک می کند .سویا برای بهبود حافظه و انعطاف پذیری ذهنی حائذ اهمیت است ، بنابراین شیر سویا را روی غلات خود بریزید و از مزایای آن لذت ببرید.

۷٫ شکلات تلخ: وقتی نوبت به شکلات می رسد هر چه تلخ تر باشد مناسب تر است . سعی کنید شکلات حداقل ۷۰ درصد کاکائو را هدف قرار دهید. این ماده خوشمزه غنی از آنتی اکسیدان های فلاوانول است که جریان خون را به مغز افزایش می دهد و از سلول های مغز در برابر پیری محافظت می کند .

۸٫ غذا های غنی از ویتامین های B ، اسید فولیک ، آهن: بدن از غذاهای عالی برای تقویت مغز استفاده می کند که شامل غذا هایی می شود که سرشار از ویتامین B ، اسید فولیک و آهن هستند . B12 ، B6و اسید فولیک می توانند سطح هموسیستئین در خون را کاهش دهند . افزایش هورمون هموسیستئین در بیماران مبتلا به اختلالات شناختی مثل آلزایمر و خطر سکته مغزی وجود دارد . مطالعات نشان داده زمانی که یک گروه از بیماران سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف ، دوز های بالایی از B12 ، B6 و اسید فولیک را دریافت کرده اند ، نسبت به گروهی که این و یتامین ها را دریافت کردند ، شاهد کاهش قابل توجهی انقباض مغز بوده اند . از منابع ویتامینB می توان به سبزیجات و گیاهان سبز برگ ، جگر ، تخم مرغ ، سویا ، عدس و لوبیا سبز نام برد . آهن نیز با سرعت بخشیدن حمل اکسیژن به مغز کمک می کند . اگر مغز شما اکسیژن کافی به دست نیاورد می تواند عملکرد کندی داشته باشد و در این شرایط به سختی می توانید تمرکز کنید و هوشتان نیز کاهش می یابد .

برای دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی خود ، گوشت بدون چربی ، لوبیا و غلات غنی شده آهن بخورید . ویتامین C به جذب آهن کمک می کند پس میوه ها را فراموش نکنید .

۹٫ غذا های غنی از روی ( زینک ) : روی به طور مداوم اهمیت خود را به عنوان ماده مغذی قدرتمند در ساختمان حافظه و تفکر نشان داده است . این ماده معدنی ارتباطات بین نورون ها و هیپوکامپ را کنترل می کند . بدن به منابع عالی روی ، دانه کدو تنبل ، جگر ، آجیل و نخود فرنگی نیاز دارد .

۱۰٫ چای سبز و سیاه: مطالعات نشان دادند که چای سبز و سیاه سبب جلوگیری از تجزیه استیل کولین می شود . استیل کولین یک ماده شیمیایی کلیدی در حافظه است و فقدان آن در بیماران آلزایمری دیده می شود . به نظر می رسد برای مبارزه با بیماری آلزایمر هر دو چای تاثیر مشابه ای بر این بیماری داشتند . اما چای سبز در مقابل چای سیاه پیروز میدان است .

۱۱٫ مریم گلی و رزماری: طبق مطالعات انجام شده، هر دو این گیاهان قدرتمند ، حافظه و وضوح ذهنی را افزایش داده و خستگی ذهنی را کاهش می دهند . سعی کنید از این گیاهان خوشمزه در غذا های مورد علاقه خود استفاده کنید و لذت ببرید . خوردن آهن می تواند شما را هوشمند تر کند .

 ۱۲٫ کافئین :کافئین میزان هوشیاری شما را بالا می برد . به خاطر داشته باشید که هیچ اسلحه ی سحرآمیزی وجود ندارد که ضریب هوشی شما را ناگهان بالا ببرد و شما را باهوش تر کند . اما بدون شک مواد خاصی مثل کافئین در بین خوردنی ها یافت می شود که می تواند تولید انرژی کرده و تمرکز و توجه را افزایش دهد . کافئین در قهوه ، شکلات و نوشابه های انرژی زا و برخی از دارو ها یافت می شود . کافئین همچنین در کوتاه مدت ، بیداری و هوشیاری را در شما افزایش می دهد ، اما مانند خوردنی های دیگر در مصرف این ماده نباید افراط و زیاده روی کرد .

۱۳٫ گلوکز: گلوکز سطح هوشیاری را افزایش می دهد . همانطوری که می دانید قند ، سوخت مغز است . اما در اینجا منظور قندحبه ای یا شیرینی نیست ، بلکه اشاره به گلوکز است . که بدن از متابولیسم مواد قندی و کربوهیدرات هایی که آن ها را می خوریم به دست می آورد . اما با این حال به یاد داشته باشید که زیاده روی در مصرف این مواد در طول روز نه تنها مفید نبوده بلکه می تواند به حافظه آسیب وارد کند . به علاوه اگر تلاش کنید که مواد قندی و کربوهیدرات های سالم را به عنوان منبع گلوکز مصرف کنید از عوارض جانبی مصرف شیرینی زیاد مثل چاقی نیز در امان خواهید بود .

۱۴٫ صبحانه : یکی دیگر از اقداماتی که موجب افزایش تمرکز می شود ، خوردن صبحانه است . اگر در هر روز در موقع مناسب صبحانه بخورید ، سوخت مغز شما تامین می شود . مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه در تقویت تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش قابل توجهی دارد .

سعی کنید بیشتر این مواد مغذی را در دسترس خود قرار دهید و ببینید چقدر باهوش می شوید ! با این کار هم تمرکزتان افزایش می یابد و هم حافظه تان بهبود پیدا می کند .

نگارنده : عاطفه کردلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،ورزش های فکری،تمرین ذهن،تمرین فکری،تغذیه ذهن،تغذیه و ورزش های فکری