PNF یا تمرینات کششی به چه تمریناتی گفته مبشود؟ آیا کشش ایستا قبل از تمرین سبب کاهش آسیب می شود؟

PNF یا تمرینات کششی

PNF شیوه تمرینات کششی است که در آن از انقباضات ایزومتریک پیش از کشش ایستاتیک و ساده استفاده میگردد. PNF با استفاده از مکانیزم های عصبی کشش عضله را تا حداکثر اندازه و طول امکان پذیر می کند. (P= proprioceptive , N= Neuromuscular , F= Facilitation)

انقباضات عضلانی به دو بخش ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم می شوند که بخش ایزوتونیک آن به دو قسمت کانسنتریک و اکسنتریک بخش بندی می شود.

به دو دلیل سایر روشهای کششی در تعدادی از تحقیقات توصیه شده است: ۱) PNF از سایر روشهای کششی موثرتر نبوده و تنها کامل کننده آنها می باشد. ۲) در این روش خطر آسیب دیدگی وجود دارد در حالیکه سایر روشها این احتمال وجود ندارد. هم چنین احتمال خطراتی چون افزایش خطر الکترومیوگراف ، بی توجهی فرد کمک کننده و عوارض قلبی عروقی نیز در این روش وجود دارد.

در این نوع کشش از الگوهای متنوعی استفاده میشود مثلا در کشش عضلات همسترینگ الگوی انقباض-رها کردن عضلات مخالف-انقباض به وفور دیده می شود، کشش غیرفعال ده ثانیه ای ، انقباض پنج ثانیه ای و کشش غیرفعال سی ثانیه ای از موارد دیگر هستند. هم چنین در هر الگو با همکاری ورزشکار می توان شاخه های بیشتری از کشش را تجربه کرد.

شدت انجام کشش پویا و ایستا،آرام و در کشش PNF زیر آستانه درد انجام شود.کالج آمریکایی طب ورزش (۲۰۱۰) تایم کشش را برای هر کشش بین ۱۰ تا ۶۰ ثانیه عنوان کرده است.(البته کشش با هدف بهبود انعطاف پذیری یعنی آخر تمرین یا جلسه تمرین انعطاف پذیری)

چهار تکرار برای هر کشش سبب بهبود انعطاف پذیری می شود. حداقل باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کشش انجام شود و حداقل تایم اجرا ۱۰ دقیقه باشد.

آیا کشش ایستا قبل از تمرین سبب کاهش آسیب می شود؟ شواهد علمی از این نظریه که کشش در گرم کردن سبب کاهش آسیب می شود حمایت نمی کند و حتی انجام کشش ایستا می تواند سبب آسیب در عضلات شما شود.

نکته مهم: کشش ایستا سبب کاهش قدرت می شود.

نگارنده: مهسا حاجیلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تمرینات کششی ،PNF

اول نرمش یا کشش

قبل از هر ورزشی و در آخر آن باید دو کار را حتما انجام داد وگرنه احتمال آسیب ورزشی بشدت بالا میرود. یکی گرم کردن بدن و دیگری انجام نرمش های کششی است. گرم کردن بدن را برای ورزش آماده میکند. ضربان قلب را بالا میبرد و جریان خون به عضلات را افزایش میدهد. مثلا پنج تا ده دقیقه راه رفتن میتواند به نوعی گرم کردن بدن باشد.
حالا وقتی عضلات بدنتان به اصطلاح گرم شدند آماده کشش هستند. کشش میتواند استاتیک یا دینامیک باشد. در کشش استاتیک مثلا یک وضعیت را ده تا سی ثانیه به خود میگیرید و در کشش دینامیک مفصل را در یک دامنه مشحص حرکت میدهید.

هرچه سن شما بالاتر میرود نیاز شما به نرمش های کششی هم بیشتر میشود چون با بالا رفتن سن توان انعطاف پذیری تاندون ها و لیگامان ها کمتر میشود. بعضی مطالعات نشان داده که نرمش های کششی دینامیک قبل از شروع ورزش و نرمش های کششی استاتیک بعد از پایان آن بهتر میتوانند کمک کننده و موثر باشند.
بعد از پایان ورزش هم باید بدن کم کم سرد شود یعنی ضربان قلب به آهستگی به وضعیت نرمال برگردد. مثلا راه بروید یا حرکات هوازی را به آهستگی انجام دهید تا ضربان قلب شما به زیر ۱۲۰ برگردد. وقتی بدن شما هنوز گرم است میتواند نرمش های استاتیک کششی را انجام دهید. فراموش نکنید که در حین انجام این نرمش ها تنفس های عمیق انجام دهید.

نگارنده:احمد حیدری