نشستن بیش از حد

نشستن بیش از حد

 نشستن بیش از حد چه خطراتی دارد؟ 

    فقط یکجا ننشینید

با پیشرفت های بسیاری در تکنولوژی ، سبک زندگی ما در حال تغییر است و در نتیجه ، ما زمان بیشتری را در حال نشستن – که به آن کم تحرکی نیز می گویند – در خانه ، محل کار و هنگام مسافرت می پردازیم

وقتی به کارهای روزمره خود فکر می کنید ، یک بار صبح که از خواب بلند می شویم ، می گوییم: برای صبحانه بنشینید ، در ماشین نشسته هستید ، محل کار بنشینید ، تمام روز در حال صرف غذا و …… بنشینید و سپس برای تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت روی نیمکت بنشینید. این نهایت کم تحرکی است

چرا این یک مشکل است؟
تحقیقات نشان می دهد که مدت زمان نشستن می تواند منجر به موارد زیر شود:

اضافه وزن یا چاقی
سطح قند خون ناسالم و دیابت نوع دو
احتمال بیشتر بیماری قلبی
سایر عوامل خطر برای سلامتی

در واقع ، نشان داده شده است که اگر کمتر از دو ساعت تلویزیون در روز تماشا کنیم ، می توان احتمال ابتلا به این عوامل خطر را که در بالا ذکر شد کاهش دهیم

اما آیا با رفتن به سالن ورزشی و تمرین این مشکل رفع میشود؟
تحقیقات نشان می دهد که حتی اگر از نظر جسمی نیز فعال هستید (این بدان معناست که در بیشتر روزهای هفته سی دقیقه یا بیشتر فعالیت های بدنی با شدت متوسط ​​انجام می دهید) ، می توانید با نشستن کمتر مزایای سلامتی خود را افزایش دهید.

اما آیا واقعا شما فعال هستید یا نیست ید ؟
واقعاً؟ بگذارید بگوییم شما هشت ساعت در روز می خوابید ، شانزده ساعت باقیمانده نیز معمولاً با وظایف خانه و کاری پر می شود

به این مثال نگاهی بیندازید

ساعت هفت صبح ورزش: چهل و پنج دقیقه
رانندگی به محل کار: چهل و پنج دقیقه
کار با رایانه: چهار ساعت
صرف ناهار : چهل و پنج دقیقه
کار با رایانه: چهار ساعت
رانندگی به خانه: چل و پنج دقیقه
صرف شام : سی دقیقه
تماشای تلویزیون / خواندن / رایانه: سه ساعت
خواب : ساعت یازده
زمان کل نشستن: سیزده ساعت چهل و پنج دقیقه

رفع عادت و نشستن کمتر

تحقیقات نشان می دهد مهم نیست که مدت زمان نشستن شما چقدر باشد ، قطع منظم نشستن (حتی با ایستادن) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت کمک کند

نویسنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع :Sahealth.sa

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،نشستن بیش از حد ، نشستن ، 

ارتباط ورزش و تغذیه و شیرینی

ارتباط ورزش و تغذیه و شیرینی

ارتباط ورزش و تغذیه و شیرینی،  شما هم جز افرادی هستید که بعد از غذا دلتون یه چیز شیرین میخواد؟ یا وقتی یه ساعت چیز شیرین نخورید احساس ضعف میکنید و سرگیجه میگیرید؟ متاسفانه باید بگم که شما معتاد هستید!با فیت کراسفیت همراه باشید تا راجع به این نوع اعتیاد بیشتر بدانید.

 اعتیاد به شکر یک نوع اعتیاد رایج است و مطالعات نشان داده که اعتیاد به شیرینی جات در مواردی می تونه بدتر از اعتیاد به الکل یا مواد مخدر باشه و عوارض بیشتری داشته باشه
مصرف بیش از حد مواد شیرین کم کم باعث می شه آدم نتونه بدون اونها برای مدت طولانی زندگی کنه. میلیون ها نفر به مصرف شیرینی ها اعتیاد دارن و متاسفانه بدتر از اون اینه که خودشون از این ابتلا آگاهی ندارن. بعد از خوردن یک ماده شیرین، مغز مواد شیمیایی طبیعی به نام مواد شبه افیونی آزاد می کنه که احساس لذت تو بدن به وجود میاره و بدن مقدار بیشتری از اون  طلب می کنه و اینجوری میشه که آدم 
مصرف مداوم شکر علاوه بر این که کبد رو نابود میکنه و طول عمرو ۲۰ سال کاهش میده عوارض جبران ناپذیر دیگه ای هم داره مثل:
دیابت، بیماری قلبی، چاقی، اختلال در مغز، ضعف سیستم ایمنی، افزایش قند خون، پوسیدگی دندان و سوء تغذیه.
تازه افراد معتاد به شیرینی یه روز شیرینی نخورن، کم تحرک میشن و انرژی لازمو ندارن و حتی دچار تکرر ادرار و تشنگی زیاد می شن و از همه بدتر اینکه حتی وقتی سیرن احساس گرسنگی زیاد می کنن.
پشیمونی؟ 
میخوای ترک کنی؟
خب اشکال نداره اینکارا رو انجام بده:
بعد از خلاص شدن از شر همه تنقلات که حتی شامل آرد سفید و آبمیوه های غیرطبیعی هم میشه، رژیم غذاییتو تغییر بده و سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و… رو جایگزین کن. بعد از چند روز قطع مصرف شیرینی ها و جایگزینی میوه ها و سبزیجات، حتی به تدریج میوه ها به نظرت شیرین تر میان.
  • تو صبحونه پروتئین مثل تخم مرغ مصرف کن تا بیشتر سیر بمونی.
  • ورزش کن که علاوه بر جسم به شادابی روح هم کمک میکنه.
  •  زیاد آب بنوش و نوشابه، آبمیوه، نوشابه های انرژی زا رو اصلا مصرف نکن که همشون حاوی قند هستند و ولع رو برای مصرف شیرینی بیشتر می کنن.
  • به اندازه کافی بخواب چون افرادی که کمتر از شش ساعت تو شبانه روز می خوابن، بیشتر در معرض ابتلا به مصرف بیش از حد قند قرار دارن. احساس خستگی بیشتر با مصرف قند بیشتر ارتباط مستقیم داره.
  • وقت خرید به برچسب مواد غذایی دقت کن. خیلی از تولیدکننده ها برای فریب مصرف کننده ها از درج کلمه قند و یا شکر روی محصول خودداری می کنن و به جاش مثلا می نویسن ذرت فروکتوز، سوکروز، دکستروز، مالتوز، لاکتوز و یا ملاس که در واقع تمامی اینها همون محصولات حاوی شکر با یه اسم دیگه هستن. همیشه محصولات عاری از قند که کلمه بدون قند روشون درج شده باشه، خریداری کن.
مطالعات جدید نشون داده کمبود برخی مواد تو بدن مثل کربن و کروم و سولفور و فسفر باعث ایجاد میل به مصرف شیرینی میشه این مواد تو غذاهایی مثل گوشت, تخم مرغ, فلفل و پیاز و.. وجود داره پس :

فراموش نکن که با دونستن اصول و یه برنامه غذایی مناسب میتونی به تناسب اندام و سلامتی دائمی برسی.

نویسنده :معصومه حسینی

ورزش های مناسب فشارخون بالا و مشکلات پزشکی دیگر

ورزش مشکلات پزشکی

اگر دیابت – فشار خون بالا یا مشکل پزشکی دیگری دارید شرکت در چه نوع ورزش ها و فعالیت هایی بیخ طر است؟ کدام ورزش ریسک کمتری برای افراد مبتلا به دیابت دارد ؟ آیا با داشتن مشکلات پزشکی میتوان تمرینات ورزشی انجام داد؟

ورزش نقش کلیدی در حفظ تندرستی و همچنین پیشگیری از بیماری دارد و مولفه ی مهمی در مدیریت اکثر مشکلات پزشکی است تعداد بسیار کمی از مشکلات پزشکی هستند که ورزش و فعالیت بدنی برای آنها توصیه نمیشود

وقتی یک مشکل پزشکی وجود دارد پیش از بررسی برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید و از او نظر بخواهید در این موارد یکسری آزمایشات پیش از ورزش شامل :

 

ارزیابی نوین آزمایشگاهی –الکتروکاردیوگرام و حتی آزمون هایی درباره فشار روانی (استرس) نیز میتواند مورد بررسی قرار گیرد

اگر میخواهید درباره ی عوامل عمده ی خطر زای قلبی و عروقی اطمینان حاصل کنید باید ارزیابی های پیش از ورزش به ویژه آزمون های مربوط به فشار را دقیقا بررسی نماییداین عوامل خطر زا در مردان بالای چهل سال ودر زنان بالای پنجاه سال شامل : وجود دیابت – فشار خون بالا –سطح کلسترول بالا-سابقه فامیلی بیماری قلبی (به ویژه در بستگان نزدیک مانند برادران –خواهران یا والدین ) و حتی انجام فعالیت های بدنی شدید روزانه هم میباشد

پیاده روی ورزش بسیار خوبی است پیاده روی تفریحی بر روی یک سطح نرم به مدت سی دقیقه برای اکثر روزهای هفته مطلوب است

کسانی که التهاب های مفصلی (آرتریت) در نواحی لگن و زانو دارند باید فعالیت های هوازی مانند شنا و دوچرخه سواری را انجام دهند

افراد دیابتی که در پاهای خود دچار آسیب عصبی شده اند باید برای مراقبت از پاها بسیار محتاط باشند به ویژه اگر میخواهند بدوند یا در معرض هوای خیلی گرم قرار گیرند.

کسانی هم که زندگی پرمشغله ای دارند و مدام درگیر کار و تلاشند نیز میتوانند به صورت روزانه فعالیت های ورزشی را انجام دهند .مثلا” وقتی که ماشین خود را پارک میکنند به جای آسانسور از پله ها استفاده نمایند و همچنین میتوانند وسیله نقلیه خود را دورتر از محل کار یا خرید پارک نموده تا مسافت بیشتری طی نمایند

علاوه بر تمرینات هوازی افراد باید تمرینات مقاومتی راهم به کار گیرند و از وزنه های سبک برای تقویت عضلات بزرگتر و عمده ی اندام های فوقانی و تحتانی و تنه حداقل دو روز در هفته بهره برند و یک برنامه منظم تمرینات قدرتی برای اکثر روزهای هفته نیز داشته باشند

مجموعه فیت کراس فیت تاکید دارد به فعالیت بدنی و ورزش نباید به عنوان کار شاق و تحمیلی نگاه کرد

بلکه باید آن را بخش ضروری و جدایی ناپذیر برنامه روزانه زندگی دانست.

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منبع : صدپرسش و پاسخ آسیب های ورزشی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،جوراب ورزشی، بیماری پزشکی، دیابت ، فشارخون بالا

تاثیر جوراب ورزشی مناسب بر کیفیت تمرینات

جوراب ورزشی چه تاثیری بر کیفیت تمرین دارد؟ 

 

همراه با لباس مناسب، کفش مناسب –یک جفت جوراب خوب می تواند تفاوت زیادی در کیفیت تمرینات شما داشته باشد

نوع جوراب ورزشی که خریداری مینمایید ، بستگی به ورزشی دارد که انجام میدهید. استفاده از جوراب مزایایی بیشتر از از گرم نگه داشتن پا دارد، هدف های مختلفی برای استفاده از جوراب وجود دارد که بسته به نوع فعالیت های فیزیکی متفاوت است.

بهترین جوراب برای دونده ها و ورزشکاران با تمرینات شدید (بدنسازی –کراسفیت) آنهایی هستند که دارای ویژگی هایی هستند تا پاهای شما را خنک و خشک نگه دارند

برخی از این جوراب ها فاقد درزهستند تا میزان سایش به حداقل برسد. بیشتر در این جوراب ها از مواد جاذب رطوبت استفاده شده تا به سرعت عرق را جذب و خشک کنند. همچنین نوع دیگری از جوراب ها وجود داردکه در قسمت قوس کف پا برآمده هستند و جلوی ضربه های احتمالی را گرفته و از پا حمایت میکنند

بهترین جوراب برای دوچرخه سواران اغلب دارای خواص ضد باکتریایی است که پا را پاکسازی می کند و باعث جلوگیری از تاول می شود و برای زمینه های ورزشی مانند فوتبال ازجوراب هایی با مواد ضخیم و با دوام استفاده میشود تا موجب حمایت از ساق پا گردد ؛ حتی گاهی این جوراب ها با ساق بند تولید میشوند. در این جوراب ها از موادی استفاده میشود که مانع عرق کردن و رطوبت را به سرعت از پا دور میکند. جوراب های فوتبال معمولا از الیاف های نایلون، اکریلیک و پارچه های کش استفاده میگردد

محققان چندین برند معروف جوراب‌ ورزشی را با  دستگاه های سنجش رطوبت و اصطکاک ارزیابی کردند. یافته‌های پژوهشگران نشان داد که جنس جوراب ازبرند و قیمت آن اهمیت بیشتری دارد. یکی از نتایج آزمایش ها نشان میداد که پوشیدن جوراب‌ کاملا پنبه‌ای ممکن است تاول و ساییدگی را افزایش داده و باعث بروز تاول در پاهای خیس از عرق می شوند. در حالی که جوراب‌های نایلونیکارکرد بهتری دارند.

جوراب‌های ترکیبی از پنبه و الیاف مصنوعی، بهترین کارکرد بین دو نوع جوراب پنبه ای و نایلونی دارد.

نگارنده:فاطمه باقری

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،جوراب ورزشی، دوچرخه سواری 

آنتی اکسیدان ها و حجم عضلات

آنتی اکسیدان ها و حجم عضلات

کدام آنتی اکسیدان ها مهم هستند؟چرا آنتی اکسیدان ها اثر منفی بر فعالیت ورزشی دارند ؟ 

 مصرف آنتی اکسیدان ها و کاهش سیگنالینگ هایپرتروفی عضلانی

درون بدن ما، اکسیژن یک گاز واکنش پذیر است که دوست دارد با مولکول های دیگر در بدن ارتباط برقرار کند و گونه های اکسیژن واکنشی (ROS) را تشکیل دهد . ROS ها واکنش پذیرند ، زیرا آنها گرسنه الکترون ها هستند و تمایل دارند که آنها را از مولکول های دیگری که با آن تماس می گیرند، سرقت کنند، که سبب صدمه سلولی می شود. به همین دلیل باید ROS تحت کنترل شدید نگه داشته شود. بدن دارای تعدادی راه برای انجام این کار است و آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی و مکمل های غذایی، مسئولیت این وظیفه را می پذیرند.
از آنجایی که اکسیداسیون بیش از حد و سطوح ROS در پیری و تعدادی از بیماری های مزمن دخیل هستند، آنتی اکسیدان ها مهم تلقی می شوند. چون بسیاری از بیماری ها توسط ROS بیش از حد ایجاد می شوند، مکمل های آنتی اکسیدان به عنوان پیشگیری از بیماری ها در نظر گرفته میشوند. نتایج بیشتر مطالعات مخلوط شده است و یک نظریه نو ظهور وجود دارد که برخی از مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است حتی با افزایش مرگ و میر ارتباط داشته باشند.

 گونه های واکنش پذیر اکسیژن مهم هستند- اما چرا؟؟؟
با توجه به ماهیت واکنش پذیر و سمی آن، تعجب آور نیست که ارتباط بین سطوح بالای ROS و بیماری وجود دارد. با این حال، این تنها بخشی از داستان است، در گذشته ROS به عنوان مولکول های سیگنال مهمی مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقی نشان داد که ROS به مقدار خیلی زیاد و خیلی کم، میتواند مضر باشد. ROS بیش از حد با افزایش التهاب همراه است.
مقادیر خیلی کم همین ROS، سیگنالینگ های درون سلولی را دچار مشکل میکند. ROS ها سیگنالینگ های مهمی حین استرس سلولی هستند و همچنین بعنوان یک سیگنال بزرگ برای آغاز رشد عضله و ریکاوری پس از فعالیت ورزشی در نظر گرفته می شود.

نشان داده شده است که مصرف آنتی اکسیدان ها اثر منفی بر فعالیت ورزشی دارند
در حالی که آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار ضروری هستند، برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است در حیطه تمرینات اثر کاملا مثبت نداشته باشند. در یک نگاه به عنوان یک آنتی اکسیدان ها راهی برای جلوگیری از درد عضلانی و افزایش بهبودی پیشنهاد شده اند. تحقیقات پیشین نشان داده است که دوزهای بالای ویتامین E و C می تواند برخی از فواید سلامت خود را نادیده بگیرد، به ویژه در مورد متابولیسم گلوکز و سیگنالینگ انسولین.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آتنی اکسیدان ها،هایپرتروفی،آتنی اکسیدان های مهم،رژیم غذایی،فعالیت ورزشی

طناب زدن و افتادگی رحم

طناب زدن و افتادگی رحم

آیا طناب زدن میتواند عامل افتادگی رحم باشد؟  طناب زدن ممکن است بیماری را تشدید کند؟

? از نظر علمی، ورزش‌های پرشی مانند طناب‌زدن معمولا مشکل خاصی برای خانم‌ها ایجاد نمی‌کند.

به‌طورکلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردی که برخی بیماری‌های زنان باعث شل شدن و ناپایداری رحم و ضمائم آن می‌شود، ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ شود. این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در این موارد باید از انجام ورزش‌های پرشی اجتناب کرد. به‌نظر می‌رسد همراه بودن طناب زدن با دیگر ورزش‌ها، نه تنها باعث افتادگی رحم نمی‌شود بلکه باعث سفتی عضلات بدن خواهد شد.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،

مایوکاین های مؤثر در افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی)

مایوکاین چیست؟ مایوکاین ها بر اساس چه فاکتور هایی بر حجم عضلانی( هایپروفی) تاثیر دارند؟ 

“مایوکاین ها” سایتوکاین هایی هستند که از بافت عضلانی ترشح می شوند و می توانند تأثیرات بسزایی بر هایپرتروفی عضلانی داشته باشند. در این مقاله به طور کاملا تخصصی به برخی از آنها می پردازیم:

  • فاکتور رشد مکانیکی (Mechano Growth Factor): اعتقاد بر این است به دنبال اجرای تمرینات مقاومتی، فعال شدن فاکتور رشد مکانیکی آغازین رشد عضلانی می باشد. همچنین به تنظیم افزایشی فرآیندهای آنابولیکی و تنظیم کاهشی فرآیندهای کاتابولیکی کمک می کند و در پاسخ های اولیه سلول های ماهواره ای به محرک های مکانیکی نیز درگیر می باشد.
  • اینترلوکین ها (Interleukins): به منظور کنترل و هماهنگی پاسخ های ایمنی بعد از فعالیت ورزشی، اینترلوکین های متعددی ترشح می شود که از میان آنها، اینترلوکین شش بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. به نظر می رسد اینترلوکین شش به وسیله تکثیر سلول های ماهواره ای و انتقال هسته از سلول های ماهواره ای به تار عضلانی، به هایپرتروفی کمک کند.
  • مایوستاتین (Myostatin):
    به عنوان تنظیم کننده منفی رشد عضلانی در نظر گرفته می شود. فعال شدن مایوستاتین سنتز پروتئین تارهای عضلانی را کاهش می دهد و ممکن است فعال شدن سلول های ماهواره ای را نیز سرکوب کند.
  • فاکتور رشد کبدی (Hepatocyte Growth Factor):
    به وسیله سنتز نیتریک اکساید و احتمالا کلسیم کالمودولین فعال می شود. اعتقاد بر این است که این فاکتور نقش مهمی در فعال کردن سلول های ماهواره ای خاموش و غیر فعال دارد.
  • فاکتور مهار کننده لوکمیا (Leukemia Inhibitory Factor): به وسیله رهایش کلسیم که مرتبط با تمرینات مقاومتی می باشد، افزایش می یابد. اعتقاد بر این است که این فاکتور به صورت پاراکراینی روی سلول های ماهواره ای مجاور اثر گذاشته و به تکثیر آنها کمک می کند.

منبع:
Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

نگارنده: معصومه حسینی

بیماری رادیکولوپاتی چیست؟

رادیکولوپاتی

رادیکولوپاتی به چه بیماری گفته میشود؟ علائم بیماری رادیکولوپاتی چیست؟ 

? رادیکولوپاتی به حالتی گفته می شود که در آن ریشه های اعصاب از نخاع بیرون زده می شوند و درگیری نخاع میلوپاتی نامیده می شود. آرتروز گردن  باعث رادیکولوپاتی یا میلوپاتی گردن می شود اگرچه در اکثر موارد این اتفاقی به وقع نخواهد پیوست ولی علائم زیادی  وجود دارد که خطر رادیکولوپاتی یا میلوپاتی را ایجاد می کند علی الخصوص بعضی از این بیماری ها به آرامی رخ می دهند. اگر مبتلا به درد گردن هستید و با خواندن متن زیر فکر می کنید که احتمال دارد دارای رادیکوپاتی یا میلوپاتی گردن باشید هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید.

علائم: 

?این مشکل وقتی بروز می دهد که ریشه عصب، از بخشی از نخاع گردنی خارج می گردد یا تحت فشار قرار بگیرد یا آسیب ببیند. با این حال دلایل مختلفی نیز برای ایجاد این بیماری هست که مهمترین ترین علتش “آرتروز گردن” است.

?سابیدگی مفصل های میان مهره و ابرجستگی استخوانی مسیر عبور عصب را باریک کرده و باعث وارد شدن فشار به عصب می شوند. دلیل مهم این فشار، بیرون زدگی دیسک می باشد زمانی که قسمت نرم میانی دیسک از اطراف آن بیرون زده می شود قادر خواهد بود به اعصابی که از نزدیک نخاع بیرون می روند فشار وارد کند.
?درد گردن، سایر نشانه های رادیکولوپاتی شامل کاهش حس، گزگز و مور مور شدن، درد و گاهی ضعف در ناحیه ای از دست و بازو که از عصب تحت فشار عصب گیری می کنند. دیگر نشانه های ذکر شده علاوه بر درد گردن نشانه های اصلی رادیکولوپاتی می باشند، احتمال دارد دردهای تیرکشنده در بازو پدید بیایند. این نشانه ها غالبا در یک بازو مزمن تر هستند ولی احتمال دارد روی هر دو بازو اثر بگذارند. احتمال دارد درد به حدی  شدید باشد که اختلال خواب ایجاد کند. مهره های آخر گردن غالبا بیشتر آسیب می بینند و باعث بروز نشانه های مختلف در بازو خواهند شد. ولی اگر مهره های بالایی آسیب ببینند، درد و بی حسی در پشت شانه و کنار سر پدید می آید.

 

اگر این علائم  را داشته باشید پزشک شما احتمال بیماری رادیکولوپاتی را بدهد و بخواهد که آزمایش های بیشتری را انجام دهد از جمله می توانیم به “تصویربرداری ام آر آی” اشاره کنیم که تشخیص می دهد ریشه های اعصاب زیر فشار قرار دارن یا خیر؟
نوع درمان بسته به اینکه فشار این ناحیه و صدمه متفاوت است. در بسیاری موارد علائم به مرور زمان رفع می گردند. یک دوره درمان با فیزیوتراپی یا استفاده از گردنبند موثر خواهد بود. اما گاهی اوقات، جراحی پیشنهاد می شود که برای رفع فشار روی عصب صورت می گیرد. بسته به بیماری، این جراحی می تواند در زمینه دیسک یا خود مهره ها باشد.

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کمر،گردن،رادیکولوپاتی،بیماری

درمان سیاتیک و ورزش های مناسب برای تسکین

درمان سیاتیک

چگونه درد سیاتیک را درمان کنیم؟ چه نکاتی را بهتر است رعایت کنیم ؟

در مراحل اولیه درمان برای فرد دو تا سه روز استراحت مطلق تجویز می‌شود اما اگر فرد در حالت حاد قرار بگیرد به گونه ای که انگشتانش گزگز کند و با کاهش حس همراه باشد، باید حتماً به پزشک مراجعه کرده و تحت معالجه جدی قرار بگیرد. در حالت استراحت مطلق فرد باید از انجام هر کاری خودداری کرده و در بستر استراحت کند. اما این مدت استراحت نباید طولانی شود زیرا عضلات بدن ضعیف شده و باعث تشدید درد میشود. بنابراین فرد باید پس از ۴۸ ساعت استراحت به تدریج و با ملایمت کارهای روزانه و نرمش های بهبود دهنده ی آرام و تقویت کننده عضلات را از سر بگیرد. در مواردی که دیسک بین مهره ها پاره شده و به گونه ای شدید باشد که بیمار نتواند راه برود، فرد باید تحت نظر پزشک متخصص قرار گرفته و در صورت لزوم جراحی شود.

بسیاری از دردهای سیاتیک ناشی از بی تحرکی و در نتیجه ضعف و کوتاه شدگی تدریجی عضلات کمر می باشد ، به این صورت که دیگر این ماهیچه ها در برابر فشارهای ناشی از حرکات، مقاومت چندانی از خود نشان نمی دهند و این فشار را مستقیماً به مهره های کمر منتقل می کنند. به این صورت ضعف و کوتاه شدگی عضلات کمر باعث فشار بر مهره های کمر و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای می شود که برای جلوگیری از چنین پیشامدی می بایست با ورزش های نرم و سبک مربوط به عضلات کمر، باعث تقویت آنها و فشار وارده بر مهره های ستون فقرات شد.

ورزش های مناسب برای تسکین دردهای سیاتیک

همترازی لگن: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

سفت کردن شکم: روی شکم دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سرتان را به یک طرف بگذارید و عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش نفس خود را نگه دارید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳ بار این حرکت را انجام دهید. همچنین در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این حرکت را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

سفت کردن باسن:روی شکم دراز بکشید، دستان‌تان را کنار بدنتان قرار دهید، همراه با سفت کردن باسن یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.

سفت کردن عضلات عمیق شکم: کف دستها، زانوها و ساق پا را روی زمین بگذارید( یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید) ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند، عضلات شکم را کاملا شل کنید. نفس تان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید. در نتیجه کمر از زمین دور می شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این کشش را انجام دهید.

ثابت کردن شکم: کف دست ها ، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید(یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.) پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید. ران و بالاتنه باید در زاویه ی۹۰ درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از دستان تان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ثانیه نگه دارید ۱۰ بار این کشش را انجام دهید و در صورت پیشرفت در این کشش، می توانید به جای یک دست،یک پا را بالا ببرید.

بالا اوردن پا: روی شکم دراز بکشید و صورت تان رو به پایین باشد. آرنج ها را خم کنید. کف دستها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دستها باید کنار سر باشد. سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید. پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید. سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر کشش را انجام دهید.

بالا آوردن باسن: به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند. به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید  تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.

به بالا فشار آوردن: روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید. انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشد.(پاها صاف و انگشتان پا ها دورتر از بدن قرار دارند ،روی پا روی زمین است.) آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید. به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید. هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت ۳۰ ثانیه بمانید.

دراز و نشست پا: به پشت بخوابید، زانوها خم باشد. ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید. ساق پاها موازی زمین باشند. دستانتان ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید، تنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید تا جایی که شانه از زمین فاصله بگیرد. در این کشش کمر، نباید بالا برود. مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

کشش چرخشی مفصل ران: روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید، پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید.(قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید(.پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر هم این عمل را انجام دهید.

کشش با توپ: روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید و پاها را نزدیک هم قرار دهید. زانوها را خم کنید. پنجه پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ، سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

چرخش ستون فقرات: روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید( باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار بگیرد (دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید. آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را به آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید. هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.

کشش همسترینگ: در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید. پاها از هم فاصله دارند. پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید. به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را به سمت زانوی راست خم کنید .۳۰ثانیه در همین حالت بمانید. بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

 

نکات لازم جهت جلوگیری از بروز کمردرد و کمک به روند درمانی تحت نظر پزشک: از قرار گرفتن و وضعیت ها یا انجام هایی که موجب ایجاد یا افزایش کمردرد می شوند پرهیز کنید. در صورت نیاز می توانید برای تسکین درد از کیسه ی آب گرم یا کیسه ی پودر پفک گرم شده بر روی  منبع حرارتی غیرمستقیم استفاده کنید. فقط زمانیکه واقعا احتیاج دارید از مسکن استفاده کنید. بیشتر دردهابا ادامه فعالیت های متعادل و سبک بهبود می یابند. وقتی درد کمرتان تا حدی کاهش یافت می توانید از تمرینات استقامتی آرام و ساده زیر نظر پزشک برای ناحیه شکم، کمر و پاها همراه با حرکات کششی استفاده کنید. ورزش نه تنها درد شما را تسکین می دهد بلکه از آسیب دیدگی مجدد نیز جلوگیری می کند.

به یاد داشته باشید پس از بهبود کمردرد باید فعالیت های خود را به تدریج شروع کرده و سطح آن ها را به آرامس افزایش دهید.تحرک خیلی کم موجب از دست رفتن انعطاف پذیری ، مقاومت و توان این قسمت از بدن و در نهایت بروز مجدد درد می شود.

از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید. چون وقتی به این وضعیت می خوابید شکمتان به سمت زمین می افتد و در نتیجه کمر حالت قوسی پیدا می کند که این امر موجب افزایش گودی کمر و بروز درد می شود.

خوابیدن به پشت و روی کمر هم به همین نحو ناراحت کننده و مضر است. بنابراین کارشناسان توصیه می کنند که به پهاو ها بخوابید و پاهایتان را از قسمت زانو اندکی خم کنید. در این وضعیت فشار روی ستون فقرات ناشی از کشیدگی گودی کمر به حداقل می رسد. همچنین می توانید زیر زانوهای خود یک بالشتک قرار دهید. با این کار ران ها به سمت بالا می آیند، گودی کمر کمتر می شود و فشار در این ناحیه کاهش پیدا می کند. به نحوه ی نشستن و ایستادن خود نیز دقت داشته و خم یا قوز نکنید.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،درمان سیاتیک،ورزش های مناسب سیاتیک،

اثرات ورزش بر دیابت

تاثیر ورزش بر دیابت

چه ورزش هایی که نباید انجام داد؟ اثرات ورزش بر دیابت چگونه می باشد؟آیا ورزش باعث افت قند خون شود؟

 

امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور فزاینده ای بیشتر شده است. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد. اکثر افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند کسانی هستند که به طور منظم ورزش می نمایند. در واقع ورزش یکی از سه پایه اصلی درمان دیابت را علاوه بر رژیم غذایی و داروها تشکیل می دهد.

ورزش و دیابت نوع ۲ اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع ۲ متعدداند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکته مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.

 به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع ۲ به قرار زیر هستند:*کنترل بهتر قند خون*کاهش چربی*درمان چاقی و افزایش وزن

ورزش و دیابت نوع ۱: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می توانند در تمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و کنترل قند خون شان در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهمترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع ۱ است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد.

انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش نیز از اهمیت اساسی برخوردار است و باعث افزایش کارآیی و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی می گردد . به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع ۱ ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که «دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمره من بوجود آورد.» البته فوائد دیگر ورزش که در مورد دیابت نوع ۲ گفته شد در اینجا صادق است.

اثرات ورزش بر دیابت: انجام دادن ورزش ازجمله trx ، فیتنس ، بدنسازی ، دوی ماراتن ، کراسفیت و یا ورزش های هوازی و دویدن دیده می شود  که سبب افزایش حساسیت بدن به انسولین می شود و درنتیجه باعث کاهش قند خون می گردد.

  • ورزش درتنظیم فشارخون تاثیرگذار است.
  • با کاهش توده چربی بدن موجب کاهش وزن می شود.
  • ورزش باعث بالارفتن انرژی و کاهش استرس می گردد.
  • سبب کاهش کلسرول بد و افزایش کلسترول خوب بدن می شود.
  • باعث پیشگیری از مشکلات قلبی عروقی و و حوادث عروقی مغزی می گردد.
  • به استحکام استخوان کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

انواع ورزش مناسب برای پیشگیری و کنترل دیابت: ورزش ها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل ۲۵-۲۱ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید(مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال trx ، فیتنس و تنیس) ورزش های هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضالت بدن می شوند . به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتال به دیابت “ورزشهای هوازی “است.از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته ، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.

زمان و مدت زمان ورزش برای افراد یابتی:  *برای افراد دیابتی ۱ تا ۳ ساعت پس از خوردن غذا بهترین وقت ورزش کردن است.  *همیشه قبل از آغاز ورزش قند خون خود را اندازه بگیرید.  *وقتی قند خون ناشتای بالای ۲۵۰ یا بالای ۳۰۰ دارید یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع می کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند خونتان بالا می رود.

مدت زمان:به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل ۳۱-۲۱ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، ۱۱-۵ دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.

متخصصان توصیه می کنند که ورزش را روزانه در ساعات معین و به طور مستمر انجام دهند. به‌ ویژه بیماران دیابتی نوع ۱(ارثی) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذایی یا میان وعده و زمان تزریق انسولین خود، زمان مناسبی را جهت ورزش کردن انتخاب کنند. بطور مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام، زمان خوبی برای ورزش کردن است.

دفعات ورزش:نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش برروی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل ۵ بار در هفته باشد.

ورزش هایی که نباید انجام داد : *ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشمتان می شود، مانند بلند کردن وزنه سنگین، انجام ندهید.  *اگر دچار نورپاتی و اختلال در پاهایتان هستید، پیاده روی  طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود.  *کسانی ک دچار مشکلات قلبی هستند نباید ورزش های سنگین مثل وزنه برداری انجام دهند.

توجه به سلامت پاها در حین ورزش

هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید.بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

ورزش و افت قند خون : در دیابتی ها که انسولین استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است باعث افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از آن یا حتی شش تا ۱۰ ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خونتان را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سوال کنید.

هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می کنید به فواصل منظم، قند خونتان را اندازه بگیرید. همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند خون بخورید.

 ورزش، قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می آورد؛ بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید.

و در پایان توصیه هایی به بیماران دیابتی : در مورد بیماران مبتلا به بیماری دیابت نوع ۲ که انسولین تزریق نمی کنند، مصرف کربوهیدرات اضافی پیش از شروع حرکات ورزشی، معمولا لازم نیست چراکه افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ می دهد. متخصصان متابولیسم تاکید دارند که ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلا به بیماری دیابت به عنوان یکی از روش های اصلی درمان باشد. سایت فیت کراسفیت همراه باشید.

نگارنده:  عاطفه کردلو

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،دیابت،اثرات ورزش بر دیابت،