فواید و اثرات مصرف آب در تمرینات چیست؟ چه مقدار آب در زمان تمرین نوشیده شود؟ چه زمانی در حین تمرین  نوشیدنی های ورزشی مصرف شود؟ زمان و علت احساس تشنگی و کمبود آب چیست؟

اهمیت نوشیدن آب و مایعات در ورزش

آب مهمترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته میشود .

آب به حفظ دمای بدن کمک کرده و انجام بیش از پنجاه درصد از کل واکنش های شیمیایی بدن را میسر میسازد.

نوشیدن آب در تمرین های زیر یکساعت به تنهایی کافی ست مشروط بر اینکه شدت ورزش کم باشد.

هنگامی که پیش بینی میکنید تمرینات شما منجر به تعریق و از دست دادن آب زیاد میشود تنها کافی ست قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید سپس به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن نیم لیتر آب بنوشید.

آب میتواند از روده کوچک با حداکثر میزان دویست و بیست و پنج تا دویست و هشتاد و پنج میلی لیتر در هر بیست دقیقه جذب شود و میبایست در طول تمرین و بعد از آن (به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب )مصرف شود .

نکته ای که در دریافت آب حائز اهمیت است :دمای نوشیدنی میباشد

نوشیدن مایعات با دمای بالا و آبی که صفر درجه رسیده باشد و آب معدنی های یخ زده دمای مناسبی نیست  بهترین دمای مناسب آب بین پنج تا پانزده درجه میباشد .

در طول تمرین نباید سدیم زیاد مصرف شود .غلظت بالا و موقتی سدیم خون منجر به انتقال اسموتیکی مایعات به خارج از عضلات فعال میگردد. این مسئله گرفتگی شدید عضلانی را در پی و حساسیت نسبت به آسیب های گرمایی (مانند گرمازدگی و گرما کوفتگی ) را افزایش میدهد. با این حال در صورتیکه فعالیت بسیار شدید و یا بیشتر از یکساعت طول بکشد نوشیدن آب به تنهایی کافی نیست ورزشکار میتواند نوشیدنی ورزشی مصرف نماید

این نوشیدنی باید محلول شش تا هشت درصدی قند (بیش از ده درصد ممکن است در جذب مایع اختلال ایجاد کند) و با غلظت سدیمی حدود صد میلی گرم در هر سی گرم باشد. میزان تعریق در زمان های مختلف متفاوت است و ممکن است نیاز به جایگزینی مایعات را افزایش دهد.

علاوه بر این پیشنهاد میشود که بین پانصد تا هفتصد میلی لیتر مایعات در محدوده زمانی سی دقیقه بعد از اتمام تمرین و مسابقات نوشیده شود.

چگونه کمبود آب موجب احساس تشنگی میشود؟

سدیم الکترولیت مسئول حفظ مایع مورد نیاز بدن است و کلید احساس تشنگی را در دست دارد.

در تمام طول روز چه فعال باشیم  و چه در حال استراحت مایعات خون به دلیل انجام واکنش های شیمیایی تدریجا” کاهش میابدو این کاهش تدریجی در طول تمرین بسیار سریع تر از حالت استراحت رخ میدهد. هنگامی که بدن آب و مایعات خود را از دست میدهد و سدیم باقی میماند افزایش یکنواختی در غلظت سدیم خون اتفاق می افتد

وقتی این غلظت به سطح معینی برسد مراکز تشنگی در مغز فعال شده و احساس تشنگی را بوجود می آورد با خوردن آب و مایعات اضافی غلظت سدیم تا سطح قابل قبولی کاهش و نهایتا” مرکز تشنگی  در مغزرا غیر فعال میکند

 

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

 منابع :اصول تغذیه کرواس و ترجمه کتاب/ Endurance sports training manual

 

با فیت کراسفیت همراه شوید تا به تازه ترین و بهترین مطالب علمی ورزشی دسترسی یابید

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،نوشیدن آب ، آب