انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی:
۱-سیستم تمرینی هرمی
۲-هرمی معکوس (برای مبتدیان ممنوع)
۳-سیستم تمرینی سوپر ست
۴- سیستم تمرینی تری ست
۵-سیستم تمرینی کمکی
۶-سیستم تمرینی تقلبی
۷-سیستم تمرینی پیش خستگی
۸-سیستم ست های کم کردنی
۹-سیستم منفی
۱۰-سیستم تکرارهای نیمه
۱۱-سیستم تکرار تا ناتوانی
سیستم تمرینات هرمی چیست؟
در ست های تمرینات هرمی تدریجا مقاومت هر ست را افزایش می دهید و تعداد تکرارها با افزایش وزن کاهش خواهند یافت.
مثال:
اولین ست تمرین: دمبل ۵ کیلویی درهر ست و ۱۰ تکرار
دومین ست تمرین: دمبل ۶ کیلویی درهر ست و ۸ تکرار
و درست پایانی: دمبل ۷ کیلویی درهر ست و ۶ تکرار انجام می دهید.
سیستم تمرینات هرمی معکوس:
در این تمرین برعکس، سیستم هرمی را اجرا می نمایید.یعنی ست اول سنگین ترین مقاومت را دارید و در ست های بعدی مقاومت را کم می نمایید. با کاهش مقاومت تعداد تکرارها بیشتر می شود، که از نظر تجربی هرمی معکوس معقول تر است چون شما سخت ترین و مهم ترین تمرینات خود را در شروع جلسه باید انجام دهید یعنی وقتی که خسته نیستید.
مثال:
اولین ست تمرین: دمبل ۷ کیلویی و ۶ تکرار
دومین ست تمرین: دمبل ۶ کیلویی و ۸ تکرار
و در ست پایانی: دمبل ۵ کیلویی و ۱۰ تکرار انجام می دهید.
سیستم سوپرست: دو گروه ماهیچه مخالف هستند که بر روی آن ها همزمان تمرین خواهید کرد.
سوپر ست انواع مختلفی دارد،اما ویژگی مشترک در تمام انواع این سیستم تمرینی این است که تمرینات دو به دو ، بصورت متوالی و بدون استراحت، پشت سر هم انجام می شوند.
سوپر ست معمولی :
به این صورت است که دو تمرین مشابه، پشت سر هم و بدون استراحت بایدانجام شود. با این کار طول ست افزایش پیدا کرده و عضله ی مورد نظر ما سخت تر به کار گرفته می شود.
مثال: پرس سینه و بعد از آن شنا سوئدی
از آنجا که معمولاً عضلات در طول تمرین اول خسته می شوند در تمرین دوم وزنه و مقاومت تمرین یا تعداد تکرارش نسبت به تمرین اول کاهش پیدا می کند.
سوپر متضاد:
در سوپر ست متضاد یا آنتاگونیستی، در هر ست دو گروه عضلانی متضاد هم تمرین داده می شوند. مثال : سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم کش
سوپر متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می کند.
سوپر ست پیش خستگی :
در سوپر ست پیش خستگی عضله ی ضعیف تری که زودتر کم می آورد را رزرو نگه داشته و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می کنیم در نتیجه عضله ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می شود. مثال در انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه
سوپر ست پایین تنه_ بالا تنه:
در این سوپر ست ابتدا یک تمرین پایین تنه ی ترکیبی (برای افزایش ضربان قلبتان) انجام می دهید و بلافاصله پس از آن به سراغ یک تمرین بالاتنه می روید(برای بالا نگه داشتن ضربانتان) مثال تمرینات اینتروال_ حرکت اسکات و پس از آن پرس سینه دمبل
نکته: در سوپر ست پایین تنه و بالاتنه زمانی که با تعداد تکرار متوسطه رو به بالا (مثال ۱۲ تا ۲۰ تکرار اجرا شوند) بیشتر موثر خواهند بود.
سیستم منفی:
افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن(انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده وتمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار دارد. زمان استراحت بین هر ست به دلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری، زیاد می باشد.
تمرینات بدنسازی سیستم تری ست:
ترکیب کردن ست ها در تمرینات بدنسازی که در این سیستم ، سه حرکت بدون وقفه به منظور وارد آوردن فشار به یک عضله انجام می شوند. این نوع تمرین به علت افزایش پمپاژ ناگهانی خون در قلب و افزایش ضربان قلب در حین انجام حرکت برای مبتدی ها و افراد نیمه حرفه ای مناسب نیست. برای انجام سیستم تری ست یک ورزشکار باید حداقل دو سال سابقه تمرین جدی داشته باشد. از این روش هم در برنامه تمرینی دوران حجم و هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی میتوان استفاده کرد.
سیستم تمرین پیش خستگی:
در این تمرین یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند. مقدار وزنه در این حرکت درحد سبک و یا متوسط می باشد و تعداد تکرار نیز در سطح بالا قرار دارد.
ست ها و تکرارهای نیمه:
یا تکرار با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به ست های ۲۱ می باشد. تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توان در هر بخش از دامنه ی حرکتی یک حرکت اجرا کرد.
مثال: نیمه بالا، نیمه پایین و مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می باشد.
تمرین تا ناتوانی یا سیستم ماکزیمم:
تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از آن جمله می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا باسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت نا کافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. نکته: فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.
تکرار تقلبی:
این مدل تمرینی معمولاً وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولاً با حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه و به دلیل مشخصی انجام شود. در این سیستم شخص به گونه ای حرکت را اجرا می کند که گویا به اشتباه حرکت را انجام می دهد.
ست های کم کردنی: یکی از تکنیک های تمرینی جهت شدیدتر کردن فشار روی عضلات است که بین ورزشکاران پیشرفته کاربرد زیادی دارد. در این روش حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کم می کنند. این میزان کاهش اجازه می دهد که دامنه تکرار ها در موثرترین کران باقی بماند و این باعث ایجاد تحریک به رشد بهتر عضلات خواهد شد.
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!