چگونه درد سیاتیک را درمان کنیم؟ چه نکاتی را بهتر است رعایت کنیم ؟
در مراحل اولیه درمان برای فرد دو تا سه روز استراحت مطلق تجویز میشود اما اگر فرد در حالت حاد قرار بگیرد به گونه ای که انگشتانش گزگز کند و با کاهش حس همراه باشد، باید حتماً به پزشک مراجعه کرده و تحت معالجه جدی قرار بگیرد. در حالت استراحت مطلق فرد باید از انجام هر کاری خودداری کرده و در بستر استراحت کند. اما این مدت استراحت نباید طولانی شود زیرا عضلات بدن ضعیف شده و باعث تشدید درد میشود. بنابراین فرد باید پس از ۴۸ ساعت استراحت به تدریج و با ملایمت کارهای روزانه و نرمش های بهبود دهنده ی آرام و تقویت کننده عضلات را از سر بگیرد. در مواردی که دیسک بین مهره ها پاره شده و به گونه ای شدید باشد که بیمار نتواند راه برود، فرد باید تحت نظر پزشک متخصص قرار گرفته و در صورت لزوم جراحی شود.
بسیاری از دردهای سیاتیک ناشی از بی تحرکی و در نتیجه ضعف و کوتاه شدگی تدریجی عضلات کمر می باشد ، به این صورت که دیگر این ماهیچه ها در برابر فشارهای ناشی از حرکات، مقاومت چندانی از خود نشان نمی دهند و این فشار را مستقیماً به مهره های کمر منتقل می کنند. به این صورت ضعف و کوتاه شدگی عضلات کمر باعث فشار بر مهره های کمر و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای می شود که برای جلوگیری از چنین پیشامدی می بایست با ورزش های نرم و سبک مربوط به عضلات کمر، باعث تقویت آنها و فشار وارده بر مهره های ستون فقرات شد.
ورزش های مناسب برای تسکین دردهای سیاتیک
همترازی لگن: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۵ بار این حرکت را انجام دهید.
سفت کردن شکم: روی شکم دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سرتان را به یک طرف بگذارید و عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش نفس خود را نگه دارید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳ بار این حرکت را انجام دهید. همچنین در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این حرکت را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.
سفت کردن باسن:روی شکم دراز بکشید، دستانتان را کنار بدنتان قرار دهید، همراه با سفت کردن باسن یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.
سفت کردن عضلات عمیق شکم: کف دستها، زانوها و ساق پا را روی زمین بگذارید( یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید) ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند، عضلات شکم را کاملا شل کنید. نفس تان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید. در نتیجه کمر از زمین دور می شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار این کشش را انجام دهید.
ثابت کردن شکم: کف دست ها ، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید(یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.) پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید. ران و بالاتنه باید در زاویه ی۹۰ درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از دستان تان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ثانیه نگه دارید ۱۰ بار این کشش را انجام دهید و در صورت پیشرفت در این کشش، می توانید به جای یک دست،یک پا را بالا ببرید.
بالا اوردن پا: روی شکم دراز بکشید و صورت تان رو به پایین باشد. آرنج ها را خم کنید. کف دستها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دستها باید کنار سر باشد. سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید. پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید. سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر کشش را انجام دهید.
بالا آوردن باسن: به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند. دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند. به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.
به بالا فشار آوردن: روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید. انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشد.(پاها صاف و انگشتان پا ها دورتر از بدن قرار دارند ،روی پا روی زمین است.) آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید. به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید. هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت ۳۰ ثانیه بمانید.
دراز و نشست پا: به پشت بخوابید، زانوها خم باشد. ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید. ساق پاها موازی زمین باشند. دستانتان ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید، تنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید تا جایی که شانه از زمین فاصله بگیرد. در این کشش کمر، نباید بالا برود. مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.
کشش چرخشی مفصل ران: روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید، پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید.(قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید(.پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با پای دیگر هم این عمل را انجام دهید.
کشش با توپ: روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید و پاها را نزدیک هم قرار دهید. زانوها را خم کنید. پنجه پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ، سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.
چرخش ستون فقرات: روی زمین بنشینید. پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید( باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار بگیرد (دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید. آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را به آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید. هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.
کشش همسترینگ: در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید. پاها از هم فاصله دارند. پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید. به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را به سمت زانوی راست خم کنید .۳۰ثانیه در همین حالت بمانید. بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.
نکات لازم جهت جلوگیری از بروز کمردرد و کمک به روند درمانی تحت نظر پزشک: از قرار گرفتن و وضعیت ها یا انجام هایی که موجب ایجاد یا افزایش کمردرد می شوند پرهیز کنید. در صورت نیاز می توانید برای تسکین درد از کیسه ی آب گرم یا کیسه ی پودر پفک گرم شده بر روی منبع حرارتی غیرمستقیم استفاده کنید. فقط زمانیکه واقعا احتیاج دارید از مسکن استفاده کنید. بیشتر دردهابا ادامه فعالیت های متعادل و سبک بهبود می یابند. وقتی درد کمرتان تا حدی کاهش یافت می توانید از تمرینات استقامتی آرام و ساده زیر نظر پزشک برای ناحیه شکم، کمر و پاها همراه با حرکات کششی استفاده کنید. ورزش نه تنها درد شما را تسکین می دهد بلکه از آسیب دیدگی مجدد نیز جلوگیری می کند.
به یاد داشته باشید پس از بهبود کمردرد باید فعالیت های خود را به تدریج شروع کرده و سطح آن ها را به آرامس افزایش دهید.تحرک خیلی کم موجب از دست رفتن انعطاف پذیری ، مقاومت و توان این قسمت از بدن و در نهایت بروز مجدد درد می شود.
از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید. چون وقتی به این وضعیت می خوابید شکمتان به سمت زمین می افتد و در نتیجه کمر حالت قوسی پیدا می کند که این امر موجب افزایش گودی کمر و بروز درد می شود.
خوابیدن به پشت و روی کمر هم به همین نحو ناراحت کننده و مضر است. بنابراین کارشناسان توصیه می کنند که به پهاو ها بخوابید و پاهایتان را از قسمت زانو اندکی خم کنید. در این وضعیت فشار روی ستون فقرات ناشی از کشیدگی گودی کمر به حداقل می رسد. همچنین می توانید زیر زانوهای خود یک بالشتک قرار دهید. با این کار ران ها به سمت بالا می آیند، گودی کمر کمتر می شود و فشار در این ناحیه کاهش پیدا می کند. به نحوه ی نشستن و ایستادن خود نیز دقت داشته و خم یا قوز نکنید.
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!