اصول طراحی تمرینات “سینه” در “خانم ها” چگونه است؟ چه راهکارهای تمرینی پیشنهاد میشود؟
برخی از بانوان، تمرینات سینه را انجام نمی دهند و در واقع مربی شان اعتقادی به تمرینات سینه در خانم ها نداشته است. در این مقاله، پیرامون تمرینات سینه در خانم ها، بحث خواهیم کرد.
آناتومی
بخش قابل توجهی از سینه ی خانم ها توسط چربی پستانی پوشیده شده است و در اغلب ( نه همه) موارد، تنها عضلات بالاسینه، قسمت قابل مشاهده ی سینه در خانم ها می باشد و قسمت میانی و تحتانی عضله پکتورالیس میجِر، توسط پستان پوشیده شده است. البته این نکته را باید در نظر گرفت که در زیر بافت پستان، خانم ها هم عضلات سینه ای مشابه آقایان دارند.
راهکار تمرینی: قبل از هر چیز باید اشاره کنم که استراتژی تمرینی، کاملا فردی می باشد. استراتژی تمرینات سینه در خانم ها به عوامل مختلفی از جمله آناتومی و سایز پستان ( مخصوصا کاپ پستان)، رشته ی ورزشی، هدف و سطح ورزشکار بستگی دارد. آنچه در ادامه عنوان می کنیم، استراتژی کلی است.
براساس آنچه عنوان کردم، عضلات بالاسینه مهمترین بخش تمرین سینه در خانم ها را شامل می شود؛ اما این به معنی غفلت از سایر بخش ها نیست. حرکاتی که کل عضلات سینه ( مانند حرکت پرس سینه و فلای) و بخش مرکزی ( مانند تمام وریشن های پرس دست جمع) را درگیر می کنند، از اهمیت برخوردارند. از نظر ظاهری و الویت، بخش تحتانی سینه از اهمیت کمتری در تمرینات خانم ها برخوردار است.
نتیجه گیری: به دلیل تفاوت های آناتومیکی، در اغلب موارد، خانم ها به تعداد تمرینات سینه و حجم تمرینی کمتری ( با فرض یکسان بودن سنگینی وزنه ها) نسبت به آقایان نیازمندند. اما بدون شک و بایستی در تمامی برنامه های تمرینی، نگاه ویژه ای به این حرکات داشت. تقویت کل عضلات سینه با الویت بر عضلات بالاسینه، استراتژی کلی تمرینات سینه در اغلب ( و نه همه) خانم هاست.
منبع:
Delavier, Frederic, and Michael Gundeill. Delavier’s women’s Strength Trainig Anatomy Workouts. Human kinetics, 2014.
با تشکر ویژه و قدردانی از استاد آقای ” دامون اشتری”
نگارنده:معصومه حسینی
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تمرین سینه،طراحی تمرین سینه در بانوان
