بهترین روش برای طراحی تمرین چیست؟ مراحل طراحی تمرین کدامند؟ چه نکاتی در طراحی یک برنامه تمرینی اهمیت دارند؟
در علم ورزش امروز بر خلاف گذشته مهمترین اصل در طراحی تمرین توجه به نیاز ها و هدف ورزشکار است تا بتوان برنامه تمرینی مناسب یک شخص خاص طراحی کرد. گذشته از متد های سنتی، گاهی در مراحل طراحی تمرین مواردی وجود دارد که به دلایل مختلف مورد توجه قرار نمیگیرند و فراموش می شوند که دراین قسمت به مراحا حرفه ای طراحی یک برنامه تمرین تمرکز می کنیم به منظور طرح یک برنامه تمرینی مؤثر، ورزشکار بایستی مرحله ای ذیل را مد نظر قرار دهد: مراحل طراحی تمرین
- تعیین قدرت مورد نظر
- انتخاب تمرین های مناسب
- نسبت قدرت بیشینه
- طرح برنامه تمرینی واقعی
- تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه
ابتدا تمرین های قدرتی بایستی ویژه هر مرحله تمرینی بوده و طوری طراحی گردد که نیازهای فردی ورزشکار را برآورده نماید ( بخش دوم را ملاحظه کنید ) درصد مناسب قدرت بیشینه مورد استفاده، تعداد تکرارها و ست ها که بر اساس نوع قدرت مورد نظر تعیین می گردد را بایستی مشخص نمود. جزئیات بیشتر در مورد روش های تمرینی و سیر پیشرفت آن در فصل های بعدی طراحی و روش های تمرینی ارائه شده اند. مرحله بعدی انتخاب تمرین هاست. ضمن تعیین و شناسایی حرکت دهنده های اصلی، بایستی تمرین هایی که به بهترین نحو بتواند این ماهیچه ها را تحریک و نیازهای قدرتی ورزشکار را برآورده نماید انتخاب نمود. این نیازها بستگی به سابقه، نقاط قوت و ضعف یا توسعه نامتناسب بین گروههای ماهیچه ای و قسمت های مختلف بدن ورزشکار دارد. به عنوان نمونه چنانچه ورزشکاری از ظرفیت خوبی جهت رشد سریع ماهیچه های پاهایش برخوردار است، اما اندام بالاتنه وی به زمان درازتری جهت رشـد مـاهیچهای نیازمند هستند، بایستی تمرین هایی را انتخاب کرد که ضمن جبران این امر رشد متناسب بین ماهیچه ها راحفظ کند. انتخاب نوع تمرین نیز بستگی به مرحله تمرین دارد. به عنوان مثال در خلال مرحله سازگاری ساختاری و به منظور توسعه همه جانبه بهتر، تمامی گروه های ماهیچه ای تحت تمرین قرار می گیرند در حالی که در مرحله استقامت ماهیچه ای، تمرین ها مشخص تر شده و تمرین هایی انتخاب می گردند که بیشتر بر اساس حرکت دهنده های اصلی است. مراحل طراحی تمرین
مقاله پیشنهادی: در یک جلسه تمرین چند گروه عضله را باید تمرین بدهیم؟ زمانبندی استراحت بر اساس سیستم های انرژی چگونه است؟
تست قدرت بیشینه مرحله بعدی است. همچنانکه قبلا عنوان شد، این امر به یک تکرار بیشینه با بیشترین مقدار وزنه ای که ورزشکار می تواند برای یک مرتبه بلند کند، گفته می شود. آگاهی از این امر برای هر تمرین و همچنین مفهوم دوره ای کردن بایسته است چون که هر جلسه تمرینی بر اساس درصدی از این بیشینه تعیین شده طراحی می گردد. چنانچه به هر دلیلی ورزشکار قادر به انجام تست بیشینه برای هر تمرین نیست، بایستی سعی نمود که دست کم حرکت هایی که قسمت عمده برنامه تمرینی را تشکیل می دهند، نست نمود. غالباً به جای استفاده از آگاهی های موجود درباره ورزشکار که بر اساس تست بیشینه به دست می آید، مقدار وزنه و تعداد تکرارها به طور تصادفی یا با پیروی از برنامه های تمرینی دیگران انتخاب و تعیین می گردد. چنین آگاهی هایی تنها برای یک دوره کوتاه مدت معتبر بوده چون که از هر مرحله تمرین به مرحله دیگر، قدرت بیشینه، توانایی بازگشت به حالت اولیه، تکنیک بلند نمودن وزنه و عوامل دیگر پیشرفت می کنند. در میان بعضی از پرورش اندام کاران عقیده ای بی اساس وجود دارد که انجام تست قدرت بیشینه خطرناک است. آنها عقیده دارند که چنانچه فرد تلاش بیشینه خود را در این مورد انجام دهد منجر به آسیب وی خواهد شد، اما ورزشکاری که از سطح آمادگی و تمرینی خوبی برخوردار باشد، می تواند در یک برنامه چهار هفته ای، یکبار در هفته با ۱۰۰ درصد قدرت خود و بدون اینکه خطری برای وی داشته باشد، تمرین خود را انجام دهد. با این وجود، بایستی به خاطر داشت که این تست را بایستی در پی یک برنامه کامل و چنانچه ورزشکار هنوز مایل به انجام تست قدرت بیشینه نیست، می توان از تست سه تکرار یا پنج تکرار بیشینه استفاده نمود و سپس قدرت بیشینه وی را بر این اساس تعیین نمود. مرحله چهارم طرح واقعی برنامه است. مراحل طراحی تمرین
تا این مرحله ورزشکار از اینکه چه تمرینهایی را انجام دهد. قدرت بیشینه برای هر حرکت و نوع قدرتی که بایستی توسعه یابد آگاه است. با چنین آگهی هایی وی می تواند تعداد حرکتها، درصد مورد نظر، تعداد تکرارها و ستها را تعیین کند. با این حال این برنامه نمی تواند برای هر مرحله تمرینی یکسان باشد. فشار تمرینی بایستی به صورت پیشرونده افزایش یابد. از این رو، ورزشکار مجبور به سازگاری با این فشار تمرینی جدید می گردد. این امر منجر به افزایش قدرت، اندازه و تون ماهیچه ها می گردد. فشار تمرینی را می توان با افزایش یکی از عوامل: افزایش بار تمرینی، کاهش فاصله های استراحت، افزایش تعداد تکرارها یا ستها، تغییر داد. در جدول ۴-۲ برنامه تمرینی فرضی برای چگونگی نحوه تنظیم و ترتیب آن ارائه شده است. قبل از مراجعه به نمودار، درک نمادهای مورد استفاده جهت نشان دادن وزنه، تعداد تکرارها و ستها بایسته است. برای درک بهتر این موضوع بهتر است زنجیره مقالات پیشنهادی این بخش مطالعه شوند. مراحل طراحی تمرین
تعداد تکرارها × تعداد ست / مقدار وزنه = ۴ × ۱۰ / ۸۰
عدد ۸۰ مربوط به مقدار وزنه و درصدی از قدرت بیشینه فرد است. عدد ۱۰ مربوط به تعداد تکرارهای هر ست است. و علامت ضربدر عدد ۴ هم مربوط به تعداد ست هاست.
مقاله پیشنهادی: نحوه زمان بندی در ست های تمرین چگونه است؟ میزان استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ در تمرینات با وزنه تا چه میزان باید فشار بیاوریم؟
مقالات پیشنهادی: الگوهای تمرینی قدرتی با وزنه در فیتنس و بدنسازی(بخش اول)
در حالی که در بسیاری از کتاب ها و مقالاتی که در این مورد منتشر شده به خود این اجازه را داده که مقدار وزنه های مورد استفاده را به صورت کیلوگرم یا پوند ارائه دهند، بایستی توجه نمود که ما چنین کاری را انجام نداده ایم. سؤالی که در این مورد وجود دارد این است که واقعاً چگونه و بر چه اساس یک فرد می تواند برنامه تمرینی وزنه را بدون داشتن هر گونه آگاهیهایی در مورد یک ورزشکار پیشنهاد کند. مقدار وزنه بایستی بر اساس درصدی از قدرت بیشینه فرد تعیین گردد. این امر به ورزشکار این امکان را می دهد که مقدار وزنه ها را به طور عملی و برابر با توان بالقوه خود و در چهارچوب مرحله تمرینی تعیین نماید. ردیف اول جدول بالا مربوط به تعداد حرکتها یا ترتیب انجام آنها در خلال جلسه تمرینی است. ردیف دوم نوع تمرینها و ردیف سوم مقدار بار، تعداد تکرارها و ستها را دربر می گیرد. ردیف آخر نیز مربوط به فاصله های استراحت مورد نیاز بعد از هر ست است. سرانجام در مرحله آخر، انجام تست دوباره جهت تعیین قدرت بیشینه جدید است. انجام این تست قبل از شروع برنامه مرحله جدید و کسب اطمینان از پیشرفت ایجاد شده و اینکه بار جدید بر اساس قدرت کسب شده کنونی، طراحی شده بایسته است. به منظور مطالعه نظرهای تخصصی در مورد انجام تستها و تاریخ آن، می توانید به بخش دوم تمرینی های هفتگی یا دوره کوتاه تمرینی مراجعه کنید. مراحل طراحی تمرین
مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا
