نکات پایه برای تغذیه درکراسفیت

تغذیه درکراسفیت

چرا تغذیه در کراسفیت مهم است؟ رژیم غذایی در کراسفیت چگونه است؟ 

طبق اعلام موسسه کراس فیت تمرین بدون هیچ گونه توجه به تغذیه،باز خورد مطلوبی ندارد

-رژیم غذایی برای بهینه سازی سلامتی و عملکرد بسیار مهم است

-تغذیه صحیح تغذیه ایست که از یک رژیم با کیفیت بالا در مقدار مطلوب به دست می آید،

-تغذیه پایه انرژی لازم برای پیشرفت مداوم و حداکثر سازگاری را از برنامه تمرینی کراسفیت فراهم میکند

-شما انتظار نداشته باشید که مستقیما به کلاس کراس فیت بروید و به تمرینات بپردازید قبل از اینکه رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

-همه ما باید اساس تغذیه سالم را انجام دهیم این باید یک شیوه زندگی باشداصول تغذیه پایه در یک برگه با لیستی ازبیست ترکیب مختلف وجود ندارد

-اصول اولیه می تواند چیزهای عادی باشد – وعده غذایی پیش از غذا، خوردن سبزیجات بیشتر، محدود کردن مصرف الکل و یا زود رفتن به رختخواب هنگامی که شما اصول اولیه را به درستی انجام دهید، تاثیرآن بر عملکرد و سلامت باور نکردنی است

کراس فیت منحصر به فرد است و تداوم و تنوع در این رشته تمام توانایی سیستم های انرژی-ظرفیت ذهنی وعملکرد عضلات را در یک جلسه یک ساعته تحت تاثیر قرار داده و ارتقا میدهد

ابتدائی ترین نکات در تغذیه کراسفیت

– سبزیجات رنگی مصرف نمایید واقعیت این است که اکثریت مردم تأثیری را که مصرف سبزیجات برای سلامتی و عملکرد دارند،را کم اهمیت می دانند

شدت کراس فیت به حدی ست که بدن شما نیاز بیشتری به این مواد دارد یک آنالیز اخیر نشان داد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با خطر کاهش از همه علل مرگ و میر، به ویژه مرگ و میر قلبی همراه است هیچ مکمل ای وجود ندارد که این نوع اثر را داشته باشد افزودن سبزیجات بیشتر (مخصوصا سبزی سبز) به بیشتر وعده های غذایی، جایی است که باید شروع کنید مثلا اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز) را به اسموتی صبحانه واسفناج را به املت و انواع ناهار و شام اضافه کنید

تغذیه خود را منحصر به فرد کنید آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید اطلاعات مفید راجع به تغذیه مناسب کسب و از آن استفاده نمایید

به حداقل رساندن استرس تصمیم گیری تصمیم گیری برای خوردن غذا برای صبحانه، ناهار، شام، تنقلات، قبل از تمرین، پس از تمرین و غیره و غیره… می تواند تبدیل به مشغله ی فکری شود تعداد قابل توجهی از تصمیماتی که ما در رابطه با غذا انجام می دهیم، گیج کننده است با استفاده از برخی از استراتژی های ساده برای به حداقل رساندن استرس در ایجاد این نوع تصمیمات می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را در زمینه های دیگر مانند آموزش، کار و زندگی اجتماعی خود بکار بندید

بهترین مواد غذایی را که درآمد شما اجازه می دهد، بخورید شما مجبور نیستید همه چیزهایی را که احتیاج دارید از فروشگاه های مواد غذایی گرانقیمت ، خریداری کنید کمی تحقیق کنید تا یک تولید کننده محلی پیدا کنید تا مواد غذایی مورد نیاز مانند تخم مرغ – ماهی و گوشت را با قیمت مناسب خریداری نمایید

صبحانه یکی از وعده های غذایی ست که مردم در آن صرفا کربوهیدرات مصرف می کنند .

کورن فلکس و شیر -آیا این ماده غذایی را در وعده صبحانه مصرف مینمایید ؟!؟

همچنین برای عضله سازی و کاهش چربی از پروتئین در وعده های صبحانه استفاده نمایید

چرا پروتئین در صبحانه بسیار مهم است؟

زیرا موجب افزایش حافظه- افزایش قدرت سیستم ایمنی- افزایش تمرکز-کاهش اشتها در طول روز-تثبیت سطح انرژی

اسید آمینه های موجود در پروتئین برای ایجاد عضله وریکاوری پس از تمرین مفید میباشد

مهم نیست که آیا کلاس آمادگی جسمانی شش صبح یا کلاس وزنه برداری هشت شب باشد شما نیاز به پروتئین دروعده صبحانه دارید

در اینجا برخی از ایده های صبحانه عالی ارائه می شود:

-تخم مرغ – معمولا” همه تخم مرغ دوست دارند املت، تخم مرغ پخته شده

-اضافه کردن سبزیجات، اضافه کردن گوشت، اضافه کردن ماهی –

-ماست یونانی – اضافه کردن آجیل، جوانه ها، انواع توت ها، پودر پروتئین خلاق باشید و در هر صورتی مصرف پروتئین را در وعده صبحانه قرار دهید

-گوشت و آجیل – چارلز پلیکوین از این امر حمایت کرد وخاطر نشان کرد من با استفاده از این روش نتایج بسیار خوبی داشتم

-پودینگ تهیه شده از دانه های چیا مطالعات نشان داده که مقادیر بالای پروتئین در دانه های چیا باعث افزایش انرژی و عضله سازی در ورزشکاران و بدنسازان می شود و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

پیام تغذیه ای کراسفیت

تغذیه برای زندگی است . به یاد داشته باشید که مواد غذایی که مصرف میکنید، به صورت جامد یا مایع، یا به شما کمک می کند تا به هدف خود دست یابید یا مانع پیشرفتان میشود  اطمینان حاصل کنید که اصول اولیه تغذیه را یاد گرفته و آنها را در زندگی بکار برید.

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منبع: Boxrox

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه در کراسفیت، کراسفیت و تغذیه ،

علائم هشدار دهنده میگرن

میگرن

میگرن چیست؟ میگرن چگونه بوجود می آید ؟ علائم میگرن چیست؟ سن چه تاثیری بر به وجود آمدن میگرن دارد؟ 

پزشکان کاملا مطمئن نیستند که چه چیزی سبب میگرن می شود آنها معتقدند که میگرن منظم با عدم تعادل در مواد شیمیایی خاص مغز همراه با ژنتیک در ارتباط است به نظر می رسد سابقه خانوادگی در میزان ابتلا به میگرن نقش دارد، بنابراین اگر فرد دیگری در خانواده شما از این بیماری رنج میبرد امکان ابتلا شما بیشتر میشود

سن نیز نقش مهمی دارد: میگرن بیشتردر نوجوانی شروع و درسی سالگی به اوج خود میرسد، که به مرور زمان وخیم تر میگردد و احتمال ابتلا به میگرن در زنان سه برابر بیشتر از مردان است هرچند جالب است که پسران جوان نیزاحتمال بیشتری دارند تا میگرن را تجربه کنند حتی تغییرات در آب هوا، به ویژه فشار کلی هوا، می تواند یک سردرد وحشتناک را ایجاد کند

پزشکان می توانند عوامل خاصی را شناسایی کنند که خطر ابتلا به میگرن را در هر زمان خاص افزایش می دهد هفت هشدار میگرن میتواند به شما در کنترل آن کمک نماید میگرن ها دردناک هستند و می توانند تمام روزشما را تحت الشعاع قرار دهند، بنابراین ایجاد این تغییرات کوچک می تواند کیفیت زندگی شما را بسیار بهتر نماید

-استرس

منابع اصلی استرس ما کار زیاد ، مسائل مربوط به فرزندان و فشار مالی و…. که می تواند موجب اضطراب و تنش شود برای کاهش استرس در زندگی خود، بر روی ایجاد یک ذهنیت پذیرش در رابطه با آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد، کار کنید

مقاومت در برابر چیزهایی که ناراحت کننده هستند فقط باعث افزایش استرس می شود

-غذاهای خاص

غذاهای آماده و فرآوری شده ، پر از مواد مصنوعی و سدیم بیش از اندازه است مصرف این مواد ، باعث میگرن می شود

پنیرهای مانده -گوشت های مانده ، شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و طعم دهنده هایغیرطبیعی برای افراد مبتلا به میگرن خطرناک هستند متأسفانه بعضی از مردم با مصرف غذاهای سالم مانند سیب، موز، لوبیا، میوه ها مرکبات، لبنیات، پیاز و گوجه فرنگی دچار تشدید علائم میگرن میگردند

اگر از میگرن های مکرر دچار مشکلی شده اید و غذاهای خاص عود کننده میگرن خود را مشخص نکرده اید، ممکن است برای برداشتن این موارد از رژیم غذایی خود یک بار آزمایش کنید

– صرف غذا

نوسانات قند خون ممکن است در بعضی افراد باعث میگرن شود مغز بزرگترین مصرف کننده گلوکز در بدن است و هنگامی که سطوح گلوکز در بدن کاهش می یابد،موجب ایجاد سردرد میگردد بنابراین، اگر شما مستعد ابتلا به میگرن هستید، ساعات صرف غذای معینی داشته باشید

اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از کاهش گلوکز و سیرماندن طولانی تر میباشد

-الکل و کافئین

هر دو الکل و کافئین گاهی می توانند باعث میگرن شوند ولی در افراد مختلف متفاوت است در بعضی افراد ممکن است موجب کاهش سردرد های میگرنی شود

بنابراین هر فرد در هنگام بررسی بر روی شناسایی عوامل میگرن توجه خاصی به رژیم غذایی خودداشته باشد

-موقعیت های حساس

به نظر میرسد چراغ های روشن، صدای بلند و بوی قوی، باعث میگرن در بعضی افراد می شود.

بیماران مبتلا به میگرن که به موقعیت های حساس حساس هستند معمولا احساس گرسنگی، اضطراب و عدم تصمیم گیری را قبل از آغاز سردرد گزارش می دهند

-تغییرات در خواب

هرفرد دارای سطح خواب مطلوب است اما میانگین خواب بزرگسالان هشت ساعت در شبانه روز است

تغییر در زمان خوابیدن میگرن را تحت تاثیر قرار میدهد افراد مستعد به میگرن زمان خواب خود را به درستی مدیریت نموده و از کم خوابی پرهیز نمایند و در طول شبانه روز از مقدار خواب کافی بهره مند گردند

-فشار فیزیکی

تمرین شدید می تواند باعث ایجاد میگرن شود، ورزش باعث آزاد شدن اندورفین مغز میشود که ما رابا نشاط و در واقع تجربه درد ما را کاهش می دهد

مهم است که یک محیط شاد را برای ورزش انتخاب نموده که به شما امکان می دهد فعال تر شوید و احساس درد و ناراحتی نداشته باشید گام های اصلی برای تمرین با میگرن-ایمن شامل هیدراتاسیون مناسب و تغذیه است

خوردن و نوشیدن حدود یک ساعت و نیم قبل از تمرین و ادامه دادن به نوشیدن آب و نوشیدنی ورزشی در طول و بعد از تمرین

اگر متوجه شوید که دهان شما خشک است یا شما عرق نمی کنید، این نشانه ای از کم آب شدن است

همچنین قبل از پرداختن به تمرین شدید، اطمینان حاصل کنید که بدن به خوبی گرم شده به نظر می رسد شروع تمرین بدون گرم کردن، خطر ابتلا به میگرن را نیز افزایش می دهد

پیام فیت کراسفیت :

اگر میگرن های پی در پی را تجربه می کنید، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید

همچنین بهتر است که یک مجله میگرن داشته باشید که در آن بینید که اغلب سردردها چه زمانی اتفاق می افتد و چند ساعت قبل از شروع فعالیت چه علائمی دارد متاسفانه، این واقعیت که شما آن را تجربه میکنید که ممکن است فراتر از کنترل شما به دلیل عواملی مانند سابقه خانوادگی، جنسیت و سن است اما اگر تغییرات خاصی در شیوه زندگی ایجاد شود می تواند میزان و شدت میگرن را کاهش دهد

نگارنده :فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منبع: Heartyaging

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،میگرن،علت بوجود آمدن میگرن،سردردشدید 

تاثیر دمای مرکزی بدن بر عملکرد ورزشی

دمای مرکزی بدن

دمای مرکزی بدن چگونه روی عملکرد ورزشی تاثیرگذار است؟

اندام های مرکزی بدن در دمایی عمل میکنند که به آن دمای مرکزی بدن گویند .واکنش های آنزیمی حساسیت زیادی نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن دارند . در فعالیت های بسیار شدید بدنی برای سیستم های بیولوژیکی دمای بهینه نسبتا” بالاست .شب ها دمای مرکزی بدن پایین است و روزها پس از بیدار شدن دمای بدن بالا رفته و در عصر به بالاترین حد خود میرسد.

مناسبترین زمان برای ورزش

براساس ساعت درونی هورمون ها-دمای مرکزی بدن و بیان ژن مناسبترین زمان برای جلسات تمرینی معمولا” بین ساعت دو ونیم بعدازظهر و هشت و نیمه شب است. اگر تمرین تان بیشتر از یک ساعت زمان میبرد کمی زودتر شروع به تمرین نمایید.

این توصیه با این فرضیه ارائه میشود که بطور کلی شما در تاریکی میخوابید و با روشنی هوا بیدار میشوید .برای افرادی که ساعت خواب و بیداریشان غیر عادی است بهتر است شش ساعت بعد از بیدار شدن به تمرین بپردازند زمان تمرین برای این افراد بیشتر نزدیک به هشت و نیم باشد بهتر است تا دو ونیم بعدازظهر

افزایش عملکرد ورزشی علاوه بر زمان تمرین به تداوم زمان تمرین نیز بستگی دارد یعنی وقتی بهترین زمان تمرینی تان را یافتید همیشه در همان زمان تمرین کنید زیرا بدن شما ساعت درونی اش را با همان زمان منطبق نموده و با فاصله گرفتن از این زمان باعث کاهش عملکردتان میشوید .

با توضیحاتی که اشاره شد این انطباق به دو دلیل ناکامل است تطبیق بدن تنها زمانی صورت میگیرد که زمان تمرین شما چند ساعت از زمان بهینه ی تمرین بدنی تان فاصله گرفته باشد در غیر اینصورت بدن انگیزه ای برای تطبیق ساعت درونی اش ندارد

این انطباق باز هم کامل نیست زیرا سیستم عصبی خوب انطباق میپذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مثل تولید هورمونی کمتر قابل انطباق است . مطالعات گوناگون در زمان های مختلف روز سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی گروههای تمرینی را مورد بررسی قرار داده اند حتی زمانی که افراد در زمان ثابت و مشخص تمرین کرده اند اما در تمرینات عصر گاهی افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانی شان بیشتر بوده است

در این میان استثنا هم وجود دارد:

مثلا اگر کار شما به گونه ای است که استرس زیادی متحمل میشوید شاید برای شما ورزش کردن هنگام نهار بهتر از بعد از پایان کار باشد شرایط خوب بدنی برای ورزش با خستگی ناشی از کار میتواند از بین برود تحقیقات نشان داده قبل از شروع کار و الویت بعدی زمان نهار بهترین زمان برای افزایش عملکرد ورزشی برای افرادی ست که بطور شیفتی کار میکنند.

بنابراین افراد شاغل که کارشان خستگی زیادی در پی دارد جلسات تمرینی خود را قبل از ساعت کاری یا هنگام نهار تنظیم نمایند.

نگارنده: فاطمه باقری کارشناس پزشکیار ورزشی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، عملکرد بدن، دمای مرکزی بدن،عملکرد ورزشی 

سمینار بدنسازى

سمینار

آقایان ، بانوان
? سمینار بدنسازى  ۵٠ امتیازى ، اولین دوره تخصصى تمرینات بدنسازى و قدرتى در کودکان با ارائه مدرک از فدراسیون بدنسازى .
١۶ و ١٧ اسفند از ساعت ٨:٣٠ الى ١٧
مبلغ ٣۵٠ هزار تومان
عکس فیش واریزى ، کارت ملى و شماره موبایل را از طریق تلگرام براى خانم جهانتیغ (مسئول ثبت نام) ارسال نمایید.
مهلت ثبت نام تا ١٣ اسفند
شرکت در براى عموم آزاد مى باشد حتى دوستانى که موفق به گذراندن دوره عمومى (١١ درس تئورى ) نشده اند.

سمینار بدنسازى ، فیت کراسفیت ، کراسفیت ، کراس فیت 

 

بررسی عضلات ساق پا

مهمترین عضله ساق کدام عضله است ؟ هرکدام از عضلات ساق پا چه نقشی در ساق پا دارند؟ 

 بررسی عضلات ” ساق پا “

ساق پا از تعداد زیادی عضله تشکیل شده است. از نگاه ظاهری، مهم ترین عضله ی ساق، عضله ی گَستروسینموس یا همان عضله ی دوقلو است.

سُلئوس: زیر عضله ی دوقلو، عضله ی مهم دیگری وجود دارد که نامش عضله ی سُلئوس یا عضله ی نعلی است. عضلات ساق پا به طور کلی، عضلات کند انقباض هستند. دلیل چنین آناتومی، نقش آنها در استوار بودن بدن و درگیر بودنشان در بیشتر ساعات شبانه روز است. حدود ۷۰ درصد عضله ی نعلی و ۵۰ درصد عضله ی دوقلو از فیبرهای عضلانی کند انقباض تشکیل شده است که دلیلی بر این است که بهتر است در اغلب موارد از حرکات یا سیستم های تمرینی با تعداد بالا جهت تقویت آن ها استفاده نمود.
وظیفه ی هر دو عضله نقش در فلکشن کف پا یا پلنتار فلکشن است؛ با این تفاوت که عضله ی دوقلو در فلکشن ( جمع کردن) زانو هم نقش دارد. به همین دلیل در حرکات پشت ران که با جمع کردن زانو همراه است به عنوان عضله ی ثانویه یا فرعی درگیر می باشد.
از دیدگاه آناتومی بدنسازی: در صورتی که زانوها در حالت اکستنشن باشند( زانو صاف و بدون خم شدن)، و فرد حرکت ساق را اجرا نماید، فشار بیشتر بر عضله ی دوقلو خواهد بود و عضله ی نعلی، نقش عضله ی ثانویه را بازی خواهد کرد. برعکس، در صورتی که هنگام اجرای حرکات ساق، زانو خم باشد، عضله ی اصلی نعلی و عضله ی فرعی دوقلو خواهد شد( برعکس حالت قبل). با توجه به این اصل، حرکات ساق به صورت ایستاده، یا دانکی یا توسط دستگاه پرس پا، فشار بیشتر بر دوقلو خواهد بود و اجرای ساق پا نشسته به هر نحوی ( ماشین، هالتر یا…) فشار اصلی بر عضله ی نعلی می باشد.

✍منابع:
York McGraw- HillEducation/2015
The Histochemical Journal 7.3 /1975
۲E. Human Kinetics/2015
۴E. Human Kinetics/2014

نگارنده: معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،عضلات ساق پا 

آموزش کراسفیت

آموزش کراسفیت

آموزش کراسفیت و اصطلاحات علمی کراسفیت توسط تیم فیت کراسفیت در ایران، در ادامه با ما همراه باشید :

کراسفیت بدن شما را به ۴ بخش متفاوت تقسیم کرده است.
آموزش کراسفیت
١- ستون فقرات
٢- لگن
٣- ران
۴- ساق پا
در ادامه تیم فیت کراسفیت سه مفصل را که این ۴ بخش را به یکدیگر متصل میکند را معرفی میکند.
آموزش کراسفیت
اولین مفصل زانو نامیده میشود که ساق پا را به ران متصل میکند
دومین مفصل ران نامیده میشود که ران را به لگن متصل میکند
سومین مفصل خاجی نامیده میشود که لگن را به ستون فقرات متصل میکند.
و در آخر
شما را با فلکشن ( خم کردن ) و اکستنشن ( بازکردن ) در تمامی مفصل آشنا نموده است.

 

در فلکشن زاویه بین مفاصل کم شده و در اکستنشن زاویه بین مفاصل زیاد خواهد شد .
در تصویر روبه رو میتوانید بدن را در وضعیت های مختلف از جمله
١- اکستنشن کامل بدن
٢- هایپر اکستنشن بالا تنه
٣- فلکشن بالاتنه
۴- فلکشن زانو
۵- فلکشن ران
مشاهده نمایید.
از آنجا که اکثر حرکات کراسفیت چند مفصله میباشد و هماهنگی این مفاصل و تقسیم نیرو بین آن ها بسیار مهم است به عنوان مثال اکستنشن مفصل ران برای ورزشکاران کراسفیت بسیار قابل اهمیت میباشد،با آشنایی و در ک موارد ذکر شده میتوانید از علم بیومکانیک بهره مند شده و بهترین روش را جهت اعمال نیرو از طریق مفاصل در اجرای حرکات استفاده نمایید .

نگارنده:احمد حیدری

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آموزش کراسفیت

 

کورتیزول (هورمون استرس)

کورتیزول (هورمون استرس)

چگونه هورمون استرس را کاهش دهیم؟ نحوه کاهش هورمون کورتیزول؟ چگونگی جلوگیری از چاقی؟

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیه ترشح میشود و بعنوان هورمون استرس شناخته می شود. چون وقتی بدن تحت استرس چه فیزیکی و چه روحی قرار میگیرد ، هرمون ای کوتیزول و آلدرنالین از غدد فوق کلیوی ترشح می شوندکه بخشی از پاسخ جنگ یا گریز بدن است و برای بقا ضروری است.

کورتیزول عملکرد ضد التهاب و تنظیم انرژی بدن را برعهده دارد که با منتقل کردن انرژی از چربی ذخیره به بافتی که به آن احتیاج دارد و با تامین کردن پروتئین برای تبدیل به انرژی این کار را انجام می دهد. آدرنالین هم به شما انرژی می دهد و شما را هوشیار نگه می دارد و متابولیسم را افزایش می دهد. این موقعیت کلاسیک جنگ و گریز نیست که باعث مشکلات وزنی می شود برای این که در این موقعیت ها به سرعت استرس از بین می رود و هورمون سریع جذب دستگاه ها می شود چون جریان خون به واسطه ی افزایش ضربان قلب افزایش پیدا کرده . نکته ی کلیدی بالانس بودن آن است ، مثل بقیه هورمون های دیگر مشکل از جایی شروع می شود که مقدارش برای طولانی مدت بالا باشد. زمانیکه مقدارش بالا باشد و مقاومت انسولینی وجود داشته باشد و مقدار انسولین هم بالا باشد باعث افزایش وزن می شود و باعث افزایش تولید گلوکز می شود و این گلوکز اضافی تبدیل به چربی و ذخیره می شود. مطالعات زیادی نشان داده که سلول های چربی در حضور مقدار زیادی آدرنالین می توانند به آدرنالین مقاوم شوند و در نهایت سلول های چربی دیگر پاسخی به تحریک آدرنالین برای آزادسازی چربی نمی دهند ولی در حضور مقدار بالای کورتیزول به ذخیره ی چربی پاسخ می دهند. مقدار بالای کوتیزول باعث چاقی شکمی احشایی می شود که می تواند منجر به افزایش ریسک سندرم متابولیک (وقتی فشار خون بالا ، قند خون بالا، تری گلیسیرید بالا و چبی دور شکم و اچ دی ال پایین همزمان در فردی وجود دارد) ، دیابت و بیماری قلبی شود.

ما سه نوع چربی در بدن داریم یکی چربی ویسرال (احشائی) است که در بین اعضای داخل شکم قرار گرفته ، این همان چربی ای است که به شکل شکم خرس معروف است و شکل شکم گرد را ایجاد می کند و دیواره های شکم را به جلو هل می دهد و تحت تاثیر هورمون هاست ؛ نوع دوم چربی زیرپوستی یا ساب کوتیندیس که زیر پوست است و که می توان با نیشگون پوست در دست گرفت و نوع دیگر تری گلیسریدها هستند که به طور دائم در جریان خون در حال گردش هستند و توسط بدن برای اعمال متابولیک استفاده می شود. سلول های چربی شکم خیلی بیشتر از سلول های جاهای دیگر نسبت به هورمون ها حساسند چون خیلی نزدیک دستگاه گوارش هستند و مقدار زیادی از شبکه ی رگ های خونی در این محل واقع شده و برایشان راحت تر است که گلوکز اضافی را آنجا ذخیره کنند .

همه ی هورمون ها در بدن ضروری هستند و کارایی خودشان را در تعامل با هورمون های دیگر دارند. هورمون ها مثل انسان ها هستند و بسته به اینکه در چه شرایطی قرار دارند و با چه افرادی معاشرت می کنند رفتار متفاوتی از خودشان نشان می دهند . برای مثال کورتیزول بالا در شرایط کم کالری اثر متفاوتی با کورتیزول بالا در شرایط پرکالری دارد و همینطور در مورد ورزش وقتی ورزش می کنیم می خواهیم کورتیزول بالا باشد و وقتی ورزش نمی کنیم پایین باشد.

در حال ورزش کورتیزول با هورمون های چربی سوز دیگر مثل کاتکول آمین ها ( آدرنالین و نور آدرنالین ) و هورمون رشد با هم کار می کنند و باعث آزاد شدن چربی می شوند. وقتی که در حال استراحت هستید و کوتیزول با انسولین معاشرت می کند دقیقا اثر عکس دارد. به طور فنی کورتیزول هم هورمون چربی سوز و هم هورمون ذخیره ی چربی است. این برای این است که فعالیت لیپوپروتئین لیپاز (ال پی ال) که مهم ترین آنزیم در بدن است را افزایش می دهد.هورمون رشد و کاتکول آمین ها که در حالت ورزش و زمان فست(ینی وقتی غذا نخوردید) بالا هستند پتانسیل چربی سوزی کورتیزول را برجسته می کنند در حالیکه پتانسیل ذخیره ی چربی را سرکوب می کنند. در حالت غذا خورده که انسولین بالایی موجود است ،فعالیت اچ اس ال بسیار کاهش پیدا می کند در حالیکه فعالیت ال پی ال افزایش پیدا می کند. در حقیقت انسولین خاصیت ذخیرهی چربی کورتیزول را تقویت می کند و خاصیت چربی سوزی را متوقف می کند ؛این یعنی اینکه نه تنها خوردن می تواند مقاومت انسولینی ایجاد کند بلکه استرس هم همین تاثیر را دارد و در حقیقت کورتیزول هورمون ذخیره یچربی در شکم نیست ، انسولین و کورتیزول باهم و رژیم غذایی پرکالری دلیل اصلی چربی شکمی هستند.یکی دیگر از کارهایی که کورتیزول انجام میدهد با مهم ترین موتور چربی سوز متابولیک یعنی غده ی تیروئید است. کورتیزول و کاتکول آمین ها رسپتورهای تیروئید را حساس می کنند ، پس کورتیزول پایین می تواند منجر به فعالیت کمتر تیروئید شود.

کورتیزول بالا تبدیل تی ۴ غیر فعال به تی ۳ فعال را متوقف می کند ، پس ما نه کورتیزول بالا می خواهیم و نه پایین ، باید در تعادل باشد.

ورزش هایی با شدت کوتاه مدت مثل هیت، کار کردن با وزنه ها و ورزش های کند وریلکس کننده مثل یوگا و پیلاتس بهترین ها هستند چون مقدار زیادی کورتیزول ترشح نمی کنند. از ورزش های کاردیوی طولانی مدت و به خصوص بیشتر از یک ساعت اجتناب کنید چون استرس زیادی به بدن وارد می کند و مقدار زیادی کورتیزول ترشح می شود . وقتی که ورزش کوتاه و با شدت بالا انجام می دهید ، کورتیزول بالا با هورمون رشد و کاتکول آمین ها باعث سوزاندن چربی می شوند بعلاوه مدت کوتاه تر یعنی بعد از ورزش هم کمتر گرسنه می شوید و احتمالش کمتر است که کاتابولیک شوید . در پروسه ی کاتابولیک شکستن مولکول های پیچیده برای آزادسازی انرژی اتفاق می افتد . در این پروسه از جرم بدن کم می شود چه چربی و چه ماهیچه.وقتی که ورزش شدید یا متوسط طولاین مدت می کنید مقدار کورتیزول بیشتر از مقدار هورمون رشد می شود و همینطور میزان گرسنگی و مواد غذایی و پتانسیل آنابولیک کمتر می شود ، در پروسه ی آنابولیک مولکول ها ساخته می شوند و باقی می مانند تا بعدا مصرف شوند. در این پروسه شما ماهیچه می سازید و آن را حفظ می کنید . یکی از راه های دیگر کاهش کورتیزول بعد از ورزش انجام حرکات آرامبخش مثل راه رفتن با سرعت پایین است به خصوص در فضای باز و طبیعت .

در مطالعات دیده شده که مصرف گلوتامین بعد از ورزش در کاهش اثرات منفی استرس ناشی از ورزش کننده است و چه چیزی بهترین منبع گلوتامین است؟ آب قلم

از دیگر کارهای مفید برای کاهش کورتیزول: از کارهای مفید و آرامبخش دیگر می توان به چرت زدن ، خواب کافی ، ماساژ و قدم زدن ، یاد گرفتن راه های کنترل خشم ، فوم رولینگ، خندیدن ، بازی کردن با حیوانات خانگی تان ، حمام و سونا ، رقصیدن ، مدیتیشن ، یوگا ، گوش دادن به موسیقی ، نقاشی کردن ، نوشتن و… اشاره کرد.

نکته: این نکته را هم بخاطر داشته باشید که وقتی تحت استرس روحی هستید فکرتان را به یک قسمت از بدنتان منعطف کنید مثل مالیدن دو انگشت دست به یکدیگر و فقط به آن فکر کنید. با این کار استرس را به حالت فیزیکی انتقال می دهید که روی آن کنترل دارید و به این شکل آرام می شوید و مقدار کورتیزول کاهش می یابد و زمانی که تحت استرس فیزیکی هستید تنفس دیافراگمی کنید و اکسیژن را در بدن افزایش دهید چون تحت استرس نفس ها کوتاه است.

نگارنده: مهسا حاجیلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،کورتیزول،کورتیزول (هورمون استرس)، 

هیپنوتیزم ورزشی

هیپنوتیزم ورزشی

هیپنوتیزم ورزشی چیست؟ هیپنوتیزم ورزشی چه عوارضی داردو چگونه بوجود می آید؟

همه ی ما انسان ها در گذشته بیشتر در معرض بیماری‌های واگیر قرار داشتیم ، اما امروزه وجود اختلالات روانی با امواج و شدت های مختلف بیشتر به چشم می‌خورد .Sports hypnosis

بیماری های روانی طیف وسیعی از اضطراب ، افسردگی و استرس خفیف تا اسکیزوفرنی و جنون کامل را در بر می‌گیرد ،که شایع‌ترین آنها در ایران و جهان افسردگی است. به طوری که حدود ۱۰ درصد افراد حداقل یک دوره افسردگی را در طول یک سال از زندگی خود تجربه نموده اند.

افسردگی چیست ؟

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی که میتواند بر روی افکار، رفتار، احساسات و خوشی و تندرستی یک فرد تأثیر بگذارد. یکی از بیماری‌هایی است که از نظر بار بیماری هزینه زیادی را به سیستم بهداشتی درمانی هم تحمیل کرده است.

ورزش چگونه می تواند مفید باشد ؟؟؟

افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌کنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی شان خفیف تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش می‌کنید، بدنتان آندورفین آزاد می کند و فعل و انفعالات آندورفین با گیرنده های مغز، احساس درد را کاهش می‌دهد.

با زبان ساده تر بگوییم در واقع آندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مورفین روی بدن از خود به جا می‌گذارد . یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش ‌دهنده‌ی درد باشد.

شرکت در کلاسهای ورزشی می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند، چون مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند. البته میتوانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگیمان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم. به همین دلیل با شرکت در باشگاه های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر میشود، اعتماد به نفس مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد.

با ورزش می توان درمان شد …

با توجه به مطالعات و یافته‌های پژوهشی مبنی بر اینکه میزان افسردگی ورزشکاران کمتر از افرادی است که ورزش نمی کنند می توان نتیجه گرفت که وجود یک برنامه ورزشی در زندگی روزمره می تواند بر کاهش میزان افسردگی موثر باشد. هنگام افسردگی و استرس احتمال مراقبت مناسب فرد از خود ، داشتن تغذیه مناسب و فعالیت‌های بدنی کمتر شده و با افزایش سطح هورمون های مربوطه فرد بیشتر درمعرض مشکلات بهداشتی قرار می گیرد. در این حال ورزش و فعالیت های بدنی مزایا و فواید فراوانی دارد: زیرا احتمال حملات قلبی ، دیابت  ،پرفشاری خون را کم کرده به کنترل وزن ،داشتن استخوان ها ، عضلات و مفاصل سالم کمک می نماید به علاوه اثرات مثبتی بر روی افسردگی دارد.

ورزش منظم

 حال به این نکته می رسیم ؛ فوایدی که یک برنامه ی ورزشی منظم و اصولی به دنبال دارد ، شامل : کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را است. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد که از جمله:

   تقویت عملکرد قلب ، افزایش سطح انرژی ، کاهش فشار خون ، بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی ، تقویت و استحکام استخوانها ، کاهش توده‌های چربی

آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

شاید این سؤال در ذهن تان مطرح شود ، همانطور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌ های خفیف تا متوسط نقش موثرتری دارد .

چه ورزشی ؟؟

فعالیت های بدنی و ورزش در شرایط کنونی در جوامع مختلف دنیا به صورت ضرورتی انکارناپذیر پذیرفته شده است که به شیوه های مختلف انجام می شود از آن جمله تمرین های ایروبیک یا حرکات موزون است که به عنوان یکی از شیوه‌های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی(هوازی) به کار می رود.

 تمرین های ایروبیک وسیله ای مناسب و ارزان قیمت در کاهش افسردگی خفیف تا متوسط است و از بروز آن پیشگیری می‌کند، خستگی را از فرد دور می سازد و حالت نشاط و شادی در فرد نمایانگر می‌شود.اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را برای نمونه بگوییم ، علاوه بر ورزش های هوازی و ایروبیک ، فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. ورزش هایی مثل:

کراسفیت ، دوچرخه ‌سواری ، رقص ، گلف ، کارهای خانه، مخصوصا جارو کردن ، دویدن آرام، شنا کردن؛ پیاده روی، یوگا.the brain sport

در بین این ورزش ها دویدن آرام ، ورزش های هوازی و ورزش های که شما را به چالش می کشاند ، کوهنوردی ، رقص و پیاده روی نقش به سزایی در بهبود وضعیت روانی دارد. (با توجه به تجربه ی شخصی)

با توجه به آمار روزافزون افسردگی ورزش کمک مهمی در به وجود آوردن احساس تندرستی و همچنین افزایش تحمل روانی زندگی دارد ،تمرینات بدنی با تخلیه انرژی به افراد آرامش می‌دهد و باعث کاهش فشارهای روانی می‌شود.

تمرین های ورزشی هوازی به مدت ۹ هفته و هر هفته سه جلسه بیست دقیقه ای باعث کاهش اضطراب و افسردگی و فشارهای عصبی و افزایش مکانیسم های سازگاری بخصوص در زنان می شود.

سخن پایانی

ورزش بهترین راه پیشنهادی ، مناسب ،کم هزینه و با اثرات جانبی حداقل می باشد و به عنوان یکی از روش‌های پیشگیری و درمان افسردگی خفیف مطرح می‌شود. زمانی که تصمیم خود را برای ورزش کردن و داشتن یک برنامه ی منظم گرفتید پیشنهاد می کنم در ذهن تان سوال های را پاسخ دهید ، تا به طور موثرتری برنامه ی ورزشی خود را تنظیم کنید:

  • چه ورزشی را دوست دارم ؟
  • بیشتر علاقه به ورزش های گروهی دارم یا ورزش به صورت انفرادی را ترجیح می دهم ؟
  • چه هدفی را دنبال می کنم ، تنها یک بعد آن هم تناسب اندام برایم مطرح است یا به دنبال انعطاف پذیری و تاثیر بر روی رفتار و … هم هستم؟

دقت کنیم که ورزش به عنوان یک درمان کمکی در کنار دارودرمانی است که تاثیر درمان را قوی تر می کند .با توجه به اثر گذار بودن ورزش بر افسردگی انتظار می رود ورزش به عنوان شیوه های مکمل و موثر در کنار سایر درمانهای رایج به عنوان یک درمان غیر دارویی و کم عارضه در کاهش افسردگی به کار گرفته شود.

نگارنده : عاطفه کردلو

منابع : نشریه علمی 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،هیپنوتیزم ورزشی،هیپنوتیزم،افسردگی، هیپنوتیزم ورزشی،تمرینات کاربردی،اسکوات،مربی گری،ورزش

تمرینات EMS چیست ؟

تمرینات EMS چیست ؟

تمرینات EMS چگونه انجام می شوند ؟ معایب و مزایای آن چیست و چه کمکی به ورزشکاران می کنند ؟ 

تمرینات EMS جدیدترین متد ورزشی در دنیا ست که در آن تمامی گروه ھای عضلانی بدن به صورت ھمزمان فعال می گردند.

در تمرینات ورزشی امروزی بیش از همه “سیستم تمرین کل بدن” جایگزین تمرینات دیگر شده است و برای این منظور از سیستمی استفاده می شود که در آن ۱۰ جفت الکترودهای مسطح به صورت کاملا هوشمندانه در یک جلیقه ، کمربند، بازو بند و پا بند تعبیه شده و امکان انقباض تمامی گروه های عضلانی بدن را ایجاد می کند. و همچنین دارای مزایا و معایبی می باشد.

عضلات بدن شما می توانند علاوه بر ایمپالس های عصبی صادر شده از مغز شما توسط تحریک الکتریکی سطحی نیز منقبض شوند . این جریان ها توسط یک دستگاه الکتریکی به نام EMS تولید می شوند و معمولا از طریق پد هایی که بر روی پوست شما قرار می گیرند سبب انقباض عضلات شما می شوند . در واقع EMS مخفف Electric  Muscle Stimulation  می باشد و در این روش ورزشی که از امواج الکتریکی سطحی برای تحریک بیشتر عضلات استفاده می شود . علاوه بر پد ها ، در برخی از این دستگاه ها ، از جلیقه ها ی پوشیدنی و یا کمربند جهت انتقال امواج به عضلات شما استفاده می شود .

ems.png

این تمرین بر پایه اصول نرمال و طبیعی بدن است که انقباض در عضلات با آگاهی صورت گرفته و حرکات هدف دار انجام میگیرند.شما با استفاده از این متد می توانید تمامی عضلات خود را بدون استفاده از وزنه  فعال کنید.

به این صورت که انقباضی که در عضلات به واسطه وزنه ها رخ می دهد توسط دستگاه انجام می شود. این امر منجر به نتایج قابل توجهی در افزایش حجم عضله های بدن بدون حمل وزنه های سنگین می شود. در نتیجه مفاصل شما هیچگونه فشاری را متحمل نشده و از آسیب های روش های رایج بدنسازی حفظ می گردند.

اگرچه این دستگاه ها نتایج خوبی در ورزشکاران حرفه ای نشان داده اند ولی تاکنون اثر کاهش وزن و لاغری آن ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا مورد تایید قرار نگرفته است . در حال حاضر در ایران برندهایی نظیر ایکس بادی ، میها بادی تک ، ویژن بادی ، ای فیت در حال فروش محصولات خود می باشد که تفاوت هایی جزئی با هم دارند .

تمرینات emsچگونه است ؟؟

 ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که این تمرین ها چگونه هستند…

هر جلسه تمرین EMS حدوداً ۲۰ الی ۲۵ دقیقه طول خواهد کشید . ابتدا یک جلیقه به شما پوشانده خواهد شد که احساس می کنید یکی از حرفه ای ترین ورزشکاران دنیا هستید .کمی بعد مربی از شما خواهد خواست در حین دریافت ایمپالس های الکتریکی برنامه بدنسازی شامل چند حرکت مختلف نظیر اسکوات ، جلو بازو با دمبل و .. را با وزنه های سبک انجام دهید که البته با توجه به دریافت ایمپالس های الکتریکی در انتها حتی وزنه ۵ کیلوگرمی را نیز به سختی قادر خواهید بود حرکت دهید .

فواید تمرینات EMSتمرینات EMS چیست ؟

EMS یک ابزار عالی برای کمک به توانبخشی پس از آسیب به عضلات است. این دستگاه نه تنها بر روی بازیابی قدرت عضله کار میکند، بلکه در ترمیم بافت‌های آسیب دیده نیز مؤثر است.

برای افرادی که آسیب زیادی به کمرشان وارد شده و به یک صندلی یا صندلی چرخدار در چند ماه محدود میشوند، برداشتن اولین گام به سمت پیاده روی می‌تواند درد آور و گاهی اوقات غیر ممکن باشد.

تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی بدن پس از ماه‌ها بی‌تحرک بودن ترسناک است. EMS می‌تواند برای بازیابی موثر این عضلات و ایجاد قدرت با کمترین درد و استرس به مفاصل، مورد استفاده قرار گیرد. بیماران فیزیوتراپی نتایج شگفت‌ انگیز از خدمات درمانی  EMS دیده‌اند و پیشرفت رو به جلو داشتند. یکی از مزایای عمده استفاده از فناوری EMS برای درمان آسیب‌های فیزیکی این است که هیچگونه فشار اضافی بر روی مفاصل، تاندون‌ها یا رباط‌ها ندارد.

افراد دارای تناسب اندام که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند، ممکن است در این قسمت نا امید شوند چون این تکنولوژی به سیستم عصبی مرکزی که یک جز اصلی ساخت عضله است را فعال میکند. اگر به دنبال رسیدن به تفکیک عضلات و ترکیب بدنی عالی هستید، ممکن است به این نتیجه دلخواه نرسید.

هیچ تحقیقی این موضوع را که این تمرینات باعث رشد عضلات مشخصی میشود را نشان نداده است. این که این دستگاه عضلات شما را صد در صد منقبض می کند به این معنا نیست که شما از زمانی که اسکوات انجام میدهید قوی‌تر می‌شوید.

نکته : این تکنولوژی، با ارزش حدود ۱۱۰ تا ۱۵۰ دلار،‌ در زمانی کمتر از یک ساعت به تنهایی قادر نیست تا اندام شما را متحول کند. این تکنولوژی باید به عنوان یک مکمل در کنار ورزش‌های قدرتی و یا هوازی دیگر انجام شود تا به عضله سازی کمک کند و نباید  بیشتر از ۳ بار در هفته مورد استفاده قرار گیرد.

عوارض تمرینات ورزشی با کمک جریان های الکتریکی EMS یا Electric Muscle Stimulation

سازمان غذا و داروی آمریکا یا FDA گزارش های بسیاری از شوک های الکتریکی ، سوختگی ،خارش و التهاب پوست و تداخل با دستگاه هایی نظیر پیس میکر های قلبی و دفیبریلاتور ها را دریافت نموده است . با توجه به اینکه در این دستگاه ها از کابل های الکتریکی استفاده می گردد ، سازمان غذا و داروی آمریکا نگرانی خود را در رابطه با استفاده بی رویه و روی عموم افراد ابراز نموده است . البته این به معنای رد کردن استفاده از این دستگاه نیست و چنانچه یک ورزشکار حرفه ای تحت نظر فرد متخصص و در کلینیک انجام دهد می توان نتایج خوبی را انتظار داشت .

 اگرچه استفاده از این دستگاه بر روی افراد معمولی و ورزشکاران آماتور توصیه نمی گردد و نیز نمی توان بدون رژیم لاغری یا غذایی صحیح انتظار معجزه داشت . حضور پزشک در حین استفاده از این دستگاه الزامی است و فرد باید در مرکز پزشکی از این دستگاه استفاده نماید .

از جمله عوارض دیگر این دستگاه که می توان متذکر شد :

  • یکی از آنها این است که شما ممکن است تمرین زده شوید!
  • آسیب عضله در شرایطی که می‌تواندناشی از هرگونه فشار فیزیکی شدید بر روی بدن باشد به وجود آید. (الکساندر ارلیخ، فیزیولوژیست ورزشی در نیویورک که به مدت ۶ ماه تمرینات EMS را در جلسات تمرینات گروهی امتحان کرده، بیان می‌کند این فشار فیزیکی باعث می‌شود بافت عضلات به سرعت تحت تاثیر قرار بگیرد و ممکن است باعث ایجاد آسیب به کلیه شود.)
  • EMS   ممکن است برای کسانی که مشکلات قلبی عروقی دارند خطرناک باشد.

منابع علمی متفاوتی گزارش کرده‌اند که جلسات طولانی مدت یا استفاده از امواج با فرکانس بالا باعث رابدومیولایسیس (نوعی آسیب عضلانی) در افراد آماتور و حتی ورزشکاران حرفه‌ای می‌شود.

 نکته‌ی مهم این است که با محدود کردن زمان هر جلسه و عدم استفاده از فرکانس‌های بالا می‌توان به سادگی از این عارضه جلوگیری کرد. درصورت احساس درد شدید ورزشکار بایستی به پزشک (جهت معاینه بالینی و سرم سنجی آنزیم کراتین کاینز) ارجاع شود.

چه کسی از تمرینات EMS نفع می‌برد؟

این موضوعات به این معنا نیست که این تکنولوژی بی‌فایده است و فواید ذکر شده برای آن صحیح نیست. بلکه این تکنولوژی برای کسانی که تناسب اندام ندارند و یا مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اند می‌تواند مفید باشد.

همچنین این تکنولوژی می‌تواند برای کسانی که اندام مناسبی دارند به تشخیص و اصلاح عدم تعادل عضلات کوچک کمک کند، همچنین می‌تواند برای گرم کردن و یا جلسات ریکاوری مفید باشد و به گروهی از عضلات که در حال توانبخشی هستند، کمک کند.

 

نویسنده : عاطفه کردلو

منابع :

Drhoba

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تمریناتCMS

مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

آیا به اندازه کافی مرد هستید تا تمریناتی را که پشت DJ Penn را به زمین زد امتحان کنید. داستان اصلی “Fight Gone Bad” در حال حاضر یکی از افسانه های کراسفیت به حساب می آید. وقتی قهرمان مشهور مبارزات یواف سی، BJ Penn به سراغ Greg Glassman، بنیانگذار کراسفیت رفت و از او درخواست تمرینی کرد که مبارزه در قفس (UFC) را شبیه سازی کند. گلاسمن یک آزمون ویرانگر را طراحی کرد. سه راند ۵ دقیقه ای، شامل تمرینات ترکیبی پر قدرت، به نحوی که تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و شبیه سازی کامل از یک مبارزه هنرهای رزمی ترکیبی را ارائه میدهد.

هنگامی که Penn روی زمین دراز کشیده و سعی می کرد که بعد از یک تمرین وحشیانه و سخت مقداری نفس بگیرد، گلاسمن از او پرسید آیا این تمرین جدید احساسی شبیه به یک مبارزه داشت؟ “مانند یک مبارزه فوق العاده سخت بود” Penn پاسخ داد و این پاسخ، نامه یکی از چالش برانگیزترین و بدنام‌ترین 

نحوه انجام حرکت wall ball

WODهای کراسفیت را تشکیل داد.

چه چیزی Fight Gone Bad را واقعا “بد” میکند؟ درست مانند مبارزات MMA، زمان برای هر راند ۵ دقیقه بدون هیچ توقفی می باشد. در ابتدای هر دقیقه شما فوراً به سراغ یک تمرین جدید می روید

  • ابتدا با پرتاب توپ تمرین ۲۰ پوندی به ارتفاع ۱۰ فوت شروع میکنید. (wall ball shots: 20 pound at 10 feet Target)

  • Sumo deadlift High pull off (75 lb)

  • پرش بر روی سکوی ۲۰ اینچی، Jump Box

  • push Press (75 pound)

    انجام حرکت sumo dead lift high pull

  • حرکت روئینگ. Rowing

در طول تمرین، شما در میابید که چطور هر ۶۰ ثانیه می تواند بی پایان و طولانی بوده و در طول فاز استراحت متوجه خواهید شد که هر ۶۰ ثانیه چقدر کوتاه می باشد. تعداد تکرار از چهار تمرین اول با تمام شدن تمرین محاسبه شده در Rowing کالری‌های سوزانده شده اندازه گیری میشود. 

یک همراه برای شمارش تعداد تکرارها داشته باشید که در پایان هر دور تکرار را ثبت کرده و در پایان تمرین آنها را با هم جمع زده، امتیاز نهایی شما را محاسبه کند. قهرمان دو دوره مسابقات کراس فیت Rich Forming امتیاز بالای ۵۰۰ را در Fight Gone Bad به ثبت رسانده است. برای مردان امتیاز بالای ۴۰۰ امتیاز خیلی خوبی به حساب می آید. داخل مبارزه بمانید و امتیاز خود را ثبت و سپس این WOD را بعد از چند ماه دوباره تکرار کنید تا ببینید که آمادگی شما پیشرفت کرده است یا خیر؟

نحوه انجام حرکت jump box

نکته: اگر به دستگاه قایقی دسترسی ندارید می‌توانید از Kettle Bell Swing، Burpee و یا Battle Rope به عنوان جایگزین استفاده کنید.

wall ball shots:

یک توپ ۲۰ پوندی را در دست بگیر به حالت اسکات بنشین و سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا حرکت کرده و توپ را به سمت هدف در ارتفاع ۱۰ فوتی روی دیوار پرتاب کنید. سپس مجددا توپ را گرفته و حرکت را تکرار کنید.

Sumo deadlift High pull

در حالت نشست Sumo،  یک هالتر ۷۵ پوندی را در دست گرفت و حرکت Deadlift را انجام دهید در انتهای حرکت Deadlift با یک حرکت انفجاری هالتر را تا زیر چانه خود بالا بیاورید.

چگونگی انجام حرکت push press

box jump:

بر روی جعبه با ارتفاع ۲۰ اینچ بپرید، حرکت زمانی تکمیل می شود که لگن شما کاملا باز شده و بایستید.

 Push Press

یک هالتر ۷۵ پوندی را روبروی سینه خود نگه داشته، زانوی خود را خم کرده و سپس باز کنید و هالتر با یک حرکت انفجاری بالا برده و کاملا بالای سر خود قفل کنید.

ROW

با دستگاه Concept2 Rower انجام می گردد.

مشخصات تمرین:

چگونگی انجام حرکت rowing

Men: 20-lb. ball to 10-ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9-ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. box

برای افراد مبتدی:

Men: ۱۰-lb. ball to ۹-ft., ۴۵-lb. SDHP and press, ۱۵-in. box
Women: ۶-lb. ball to 9-ft., ۳۵-lb. SDHP and press, ۱۲-in.box

منبع: muscleandfitness

مترجم: محمد رامین

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کراسفیت وهنر رزمی