اصطلاح خستگی ذهنی بر کارایی ورزشکار چه ثاثیراتی دارد؟

 اثر “خستگی ذهنی” بر کارایی ورزشکار

 اصطلاح خستگی ذهنی به وضعیت بیوروانشناسی گفته می شود که ناشی از فعالیت ورزشی بلند مدت است. به بیان ساده تر خستگی ذهنی نوعی تمرین زدگی ناشی از کمبود انگیزه و حس تلاش در ورزشکار است. به نظر می رسد این وضعیت بیشتر در ورزشکاران استقامتی مشاهده می شود. اما نکته ای که بسیار اهمیت دارد این است که مطالعات نشان می دهند خستگی ذهنی، تنها بر استقامت و کارایی استقامتی ورزشکار اثر منفی دارد؛ در حالی که بر قدرت حداکثری، توان و کارکرد غیرهوازی بی اثر است. در واقع مدت زمان و شدت تمرین است که تعیین می کند خستگی ذهنی بر کارایی ورزشکار مؤثر باشد یا خیر.

نکته اول:  مطمئنا مربیان خانم بیشتر با این خستگی ذهنی شاگردان شان مواجه شده اند که یکی از دلایل آن تأکید بر تمرینات استقامتی ست.

نکته دوم:یکی از راه حل ها جهت از بین بردن این خستگی، تغییر رشته ورزشی فرد از تمرینات استقامتی به تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی یا تی آر ایکس و یا ترکیبی از تمرینات مقاومتی و استقامتی با یکدیگر است.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،خستگی بر کارایی ورزشی ، خستگی ذهنی و کارایی ورزشی 

 متابولیسم چیست؟ آیا سرعت متابولیسم شما کم است؟

متابولیسم

متابولیسم بدن من کند است به همین دلیل من سریع چاق میشوم؛ این جمله شکایت بسیاری از افرادی است که از اضافه وزن یا چاقی رنج می برند. در این مقاله می خواهیم درباره ی متابولیسم بدن و رابطه آن با ایجاد چاقی یا اضافه وزن صحبت کنیم.متابولیسم در واقع به این معناست که بدن ما انرژی مصرف می کند تا فعالیت هایی مثل تنفس ، هضم و جذب غذا ، گردش خون ، ضربان قلب و فعالیت های عضلانی انجام شود. سرعت متابولیسم با خود متابولیسم متفاوت است و بدین معناست که بدن با چه سرعتی کالری را می سوزاند و به مصرف فعالیت های فوق می رساند.

ژن: عوامل زیادی روی سرعت متابولیسم بدن ما اثر گذارند. یکی از این عوامل ژن های ما هستند. برخی افراد بطور معمول غذای بیشتری می خورند اما لاغر هستند ، برخی افراد غذای معمولی می خورند اما وزن بیشتری دارند.

ترکیب بدن: ترکیب بدن نیز روی سرعت متابولیسم اثر دارد. هرچه میزان عضلات بدن بیشتر و میزان چربی بدن کمتر باشد ، سرعت متابولیسم بیشتر خواهد بود. آقایان نسبت به خانم ها عضلات بیشتر و چربی کمتری دارند و در نتیجه سرعت متابولیسم آقایان بیشتر از بانوان است.

سن: سن ما نیز روی متابولیسم بدن ما اثر دارد. بعد از عبور از دهه دوم زندگی و با شروع سی سالگی تقریبا هر پنج سال سرعت متابولیسم یک درصد کاهش می یابد. کاهش سرعت متابولیسم در این رابطه بیشتر به علت کاهش توده ی عضلانی است.

اختلالات هورمونی: اختلالات هورمونی نیز می توانند سرعت متابولیسم را تغییر دهند. عمده ترین اختلال هورمونی در این زمینه اختلالات تیروئید است. سایر اختلالات هورمونی نقش جزئی در تغییر سرعت متابولیسم ایفا میکنند.

وضعیت آب و هوایی: وضعیت آب و هوایی نیز روی متابولیسم بدن اثر دارد. در آب و هوای خیلی سرد، سرعت متابولیسم افزایش می یابد تا بدن را گرم نگه دارد. در مناطق با آب و هوای گرم نیز سرعت متابولیسم بالاتر می رود تا بدن را خنک نگه دارد. در مناطق با آب و هوای خیلی گرم نیز سرعت متابولیسم بالاتر می رود تا بدن را خنک نگه دارد. در آب و هوای معتدل سرعت متابولیسم کمتر است.

روش زندگی: روش زندگی شامل عادات خوابیدن و میزان استرس روزمره نیز بر روی متابولیسم اثر دارند. عادات غذایی نادرست و رژیم های غذایی غلط نیز باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن می شوند. هم ترکیب رژیم غذایی و هم میزان کالری غذایی باعث تغییر سرعت متابولیسم می شود. رژیم های غذایی که انواع خاصی از مواد غذایی یا برخی از گروه های غذایی را محدود می کننددر طولانی مدت بر روی سرعت متابولیسم موثر است.

نوع و میزان مایعات مصرفی: نوع و میزان مایعاتی که فرد می نوشد نیز در تغییر سرعت متابولیسم نقش دارد. نوشیدنی های دارای کافئین مانند چای یا قهوه باعث افزایش سرعت متابولیسم می شوند اما میزان این اثر جزئی و مدت آن بسیار کوتاه است. در واقع این اثر به حدی نیست که به تنهایی باعث کاهش وزن شود. انواع ادویه بویژه فلفل باعث افزایش جزئی متابولیسم می شوند اما باز هم این میزان به حدی نیست که به تنهایی باعث کاهش وزن شود.

متاسفانه تاکنون مکمل غذایی یا داروی بی خطری که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن گردد شناخته نشده است. مکمل هایی که در این زمینه مطرح می شوند اغلب جنبه تجاری دارند و داروها نیز به علت پرعارضه بودن ممنوع اعلام شده اند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن بهترین راه افزایش سرعت متابولیسم بدن است. ورزش کردن حداکثر به میزان ۳۰ درصد باعث افزایش متابولیسم می گردد. اما رژیم غذایی نقش مهم تری در این زمینه ایفا می کند.

در نهایت سرعت متابولیسم فرد به هر میزان باشد با یک رژیم غذایی صحیح و مناسب می توان وزن را کنترل کرد و مانع اضافه وزن و چاقی شد.

نگارنده: مهسا حاجیلو

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،متابولیسم، سرعت متابولیسم 

 منظور از:” دست جمع” “دست عرض شانه” “دست عرض باسن” “دست باز” در اجرای حرکات هالتر چیست؟

 یکی از اشتباهات رایج ورزشکاران، عدم رعایت فاصله ی دست ها و عدم تطابق آنچه انجام می دهند با برنامه ی مربی شان است.

 دست عرض شانه Shoulder_Width grip
همانطور که از نامش مشخص است، فاصله ی دست ها به اندازه عرض شانه ی شماست. برای اغلب افراد این فاصله به اندازه ای است که قسمت داخلی کف دست به قسمت خارجی ران مماس باشد.

عرض باسن Hip_Width grip
این فاصله کمی از عرض شانه کمتر است و در واقع دست ها بایستی در روبروی قسمت خارجی ران قرار گیرند.

 دست جمع Close grip or narrow grip
علیرغم اینکه کمترین فاصله دست ها به این گیرش اطلاق می شود، اما به هیچ عنوان نباید دست ها با هم تماس داشته باشند. در هالترهای کوچک (هالتر جلوبازو) باید دو دست در داخل قسمت بدون شیار هالتر که در مرکز هالتر است، قرار گیرند. در هالترهای بلندتر ( مانند هالتر پرس سینه یا اسکوات) دیگر این نکته صدق نمی کند و بهتر است فاصله ی دو کف دست، حدود یک مشت یا کمی بیشتر باشد. در اجرای حرکات دست جمع، مخصوصا با هالترهای بلند ( حرکت پشت بازو پرس)، بایستی مراقب تعادل هالتر بود و فاصله ی دست ها نسبت به هم و نسبت به شیارهای هالتر بایستی قبل از شروع حرکت، کاملا بررسی و چک شود.

 دست باز Wide grip
وضعیت دست باز کمی بازتر از مورد اول (دست عرض شانه) است. متأسفانه اغلب ورزشکارها دست باز را معادل دو برابر عرض شانه می دانند. اگر چه دوبرابر عرض شانه نیز دست باز است، اما باید توجه داشت که در اغلب حرکات با باز شدن بیش از حد، آسیب به مفصل سرشانه وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است که وضعیت دست باز را به میزان یک مشت ( و یا کمی بیشتر از یک مشت) از چپ و راست بیش از وضعیت دست عرض شانه در نظر بگیرید.

 نکته:
در اغلب موارد، در صورتی که در برنامه تمرینی تان فاصله ی دست ها ذکر نشده باشد، منظور همان فاصله ی عرض شانه است.

✍ منبع:
(Conditioning Association” NSCA’s Human Kinetic 656  (۲۰۱۲″

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،دست باز،دست جمع، عرض باسن، دست عرض شانه،اصطلاحات هالتر،هالتر

 بررسی دو اشتباه رایج در اجرای پشت ران خوابیده (پشت پا خوابیده)

حرکت “پشت ران خوابیده” یکی از پایه ای ترین حرکات پا در بدنسازی است، و حرکت بسیار مؤثر و بی خطر جهت تقویت عضلات همسترینگ؛ اگر چه دستگاه های این حرکت طوری طراحی شده اند که حرکت به صورت ایمن و با حمایت از ستون فقرات باشد؛ اما دو اشتباه رایج می تواند این ایمن بودن را تحت تأثیر قرار دهد.

این اشتباهات شامل:

 فول فلکشن زانو:
اگر چه هر چه پدِ دستگاه به عضلات سرینی نزدیک تر شود، فلکشن کامل تری رخ می دهد و عضلات همسترینگ بیشتر تحت تأثیر فشار قرار می گیرند، اما در نظر داشته باشید، فول فلکشن زانو ( برخورد پد به باسن) باعث استرس بر زانوی شما می شود و بهتر است چند درجه فاصله بین پد و باسن باشد. معمولا افرادی که پد را به باسن می چسبانند حرکت را به سرعت، بدون تمرکز و کنترل انجام می دهند که این خود آسیب را دو چندان می کند.

هایپراکستنشن گردن:
از آنجایی که نگاه کردن به زمین یا نیمکت در احرای این حرکت جذاب به نظر نمی رسد، برخی ورزشکاران تصمیم می گیرند به جلوی خود نگاه بیاندازند و برای این کار بایستی گردن را بالا آورده و آن را از حالت طبیعی خارج کرد. هایپر اکستنشن گردن در این حرکت می تواند واقعا آسیب زا باشد و از آنجایی که این حرکت پایه ی ثابت بسیاری از برنامه های روز پا است، در صورت تکرار این اشتباه احتمال آسیب محتمل است. نگاه به طرفین هم می تواند ثبات ستون فقرات را تحت تأثیر قرار دهد و مهره های گردن را از حالت طبیعی خارج ساخته و استرس به مهره های گردن و ستون فقرات وارد نماید.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،پشت پا خوابیده،پشت ران خوابیده،