حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر در سطح های (مبتدی،متوسط،پیشرفته) به چه صورت است؟

حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر

 یکی از حرکاتی که در تمام سال های تمرینی می تواند در کنار شما باشد، حرکت پشت بازو خوابیده است که می تواند با هالتر، دمبل، سیمکش، دستگاه اسمیت و… اجرا گردد. فرقی نمی کند در چه سطحی هستید، مبتدی یا قهرمان مستر المپیا، این حرکت همیشه با شما خواهد بود. از آنجایی که این حرکت ده ها وریشن مختلف دارد و تقریبا جزئی از برنامه تمرینی ماست، بهتر است نگاه عمیق تری به آن داشته باشیم.
نام اصلی این حرکت ( lying triceps extension) است. در کشورهای غربی به این حرکت خرد کننده جمجمه یا ( Skull crasher) نیز گفته می شود. که وجه تسمیه آن این است که باید هالتر به جمجمه برخورد کند. اما آیا حتما نیاز به این تماس است؟
برای پاسخ این سؤال، سه نوع اجرای این حرکت را توضیح خواهیم داد، که هر کدامشان مربوط به سطح خاصی از ورزش می باشد:
سطح مبتدی:
برای افراد مبتدی و همچنین افرادی که سابقه ی آسیب در مفصل آرنج دارند، بهتر است دامنه ی ایمن تر این حرکت اجرا شود. دامنه ایمن تر بدین معنی است که در انتهای حرکت استخوان ساعد موازی زمین بوده و با استخوان بازو، زاویه ۹۰ درجه بسازد. با این کار حدود ۱۰ سانتی متر فاصله میان هالتر و پیشانی خواهد بود.

سطح متوسط (اجرای معمولی): در این اجرا، هالتر بیشتر به پیشانی نزدیک شده تا جایی که می تواند تقریبا پیشانی را لمس کند.

سطح حرفه ای:
به این حرکت ” پشت بازو خوابیده ۴۵ درجه” هم می گویند ( شکل پایین) چرا که در شروع و پایان حرکت، استخوان بازو با تنه و نیمکت، زاویه حدود ۴۵ درجه می سازد ( در دو سطح قبلی زاویه حدود ۹۰ بوده). اگر چه این نوع اجرا باعث تنش بهتر و فشار بیشتر بر سر بلند عضله سه سر پشت بازو خواهد شد؛ اما احتمال آسیب را افزایش می دهد. از این رو تنها برای ورزشکارانی که سابقه تمرینی بالایی دارند و با رعایت اصول و انتخاب وزنه مناسب توصیه می شود.

نکته
حقیقتا ما هیچ وقت حالت سوم را پیشنهاد نمی کنیم. برای حالت دوم هم موافق برخورد هالتر به پیشانی یا نزدیک شدن زیاد هالتر به پیشانی نیستیم.
در نهایت انتخاب با شماست که کدام نوع را با توجه به سطح و سلیقه خود انتخاب کنید.

نگارنده: معصومه حسینی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،پشت بازو خوابیده هالتر