طراحی تمرین در فیتنس چگونه است؟
هدف طراحی تمرین در فیتنس چیست؟
طراحی تمرین در فیتنس
توسعه
یکی از هدف های اصلی برنامه تمرینی ورزشکاران فیتنس توسعه ساختار فیزیولوژیکی و آناتومیکی قوی(توسعه همه جانبه) است. بدون داشتن چنین زمینه هایی، احتمال بهبود و پیشرفت مداوم غیر ممکن است. این گونه ورزشکاران نیازمند به تعداد بسیار زیادی حرکت (۱۲ تا ۱۵) که به طور ویژه گروه های ماهیچه ای بدن را شامل میگردد، هستند. مدت زمان چنین برنامه ای ممکن است که بین یک تا سه سال طول بکشد. البته این امر بستگی به سابقه ورزشکار و بردباری وی جهت توسعه پیشرونده و ایجاد زمینه قوی دارد.
برنامه های تمرینی جهت ورزشکاران پیشرفته روشی کاملا متفاوتی را دنبال می کند، هدف اصلی تمرین این گونه ورزشکاران، افزایش اندازه، توان و توده ماهیچه ای در بالاترین سطح های ممکن است.
نیازهای فردی
در طی انجام سال ها تمرین، بعضی از فیتنس کاران و ورزشکاران قدرتی ممکن است که عدم تعادلی بین قسمتهای مختلف بدن خود ایجاد نمایند همگامی که چنین موضوعی روی داد، برنامه تمریی باید بر اساس نیازهای ویژه فرد و انجام تمرین های که قسمت های ضعیف تر بدن را تقویت نماید طرح ریزی گردد. این امر موجب ایجاد تعادل بین قسمتهای مختلف بدن می گردد.
مرحله تمرین
تمرین می تواند در دوره های مختلف ورزشی متفاوت باشد که متخصصان تیم فیت کراسفیت به اختصار شرح داده اند.
ترتیب و نظم حرکتها در برنامه های قدرتی و پرورش اندام بایستی بر اساس مرحله ویژه و با در نظر گرفتن هدف تمرین برای هر مرحله ویژه مد نظر قرار گیرد همانند فاصله های استراحت، حجم تمرین، حرکت ها و عوامل دیگر که بر طبق انواع مختلف قدرت مورد نظر متفاوت است، این امر را نیز بایستی مد نظر قرار داد.
برای مثال در مرحله تمرین های قدرت بیشه، حرکت ها به شکل عمودی و به ترتیب در برنامه روزانه تمرینی گنجانده می شوند بنابراین، با انجام یک ست از هر تمرین که از ابتدای جدول شروع و به انتهای آن ختم می گردد، کل تکرارهای مورد نظر انجام می گردد.
برتری این روش در این است که زمان بیشتری را می توان مصرف برگشت به حالت اولیه برای هر گروه ماهیچهای نمود هنگامی که حرکت یکم انجام گردید.
غالبا زمان کافی جهت برگشت به حالت اولیه کامل وجود دارد هنگامی که ورزشکاری با ۹۰ تا ۱۰۵ درصد بیشینه خود تمرین های با وزنه را انجام می دهد چنانچه خواهان حفظ این شدت در درازای جلسه تمرینی خود است نیاز به چنین استراحتی دارد.
با این وجود، در مرحله تمرین های حجیم سازی، قبل از حرکت بعد، تمامی ست های حرکت اول انجام می گردند. ترتیب اجرای این حرکت ها به صورت افقی است. این امر منجر به خستگی بیش از اندازه و سریع تر گروه ماهیچه ای شده که نهایتا به افزایش بهتر اندازه ماهیچه منجر خواهد شد. خسته نمودن بیش از اندازه موضعی ماهیچه هدف عمده مرحله حجیم سازیی است.
مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب تمرینات قدرتی تئودور بومپا
طراحی تمرین ، تمرین ؛ فیتنس ، فیتنس و تمرین، طراحی تمرین در فیتنس
