عادات اشتباه در ورزشکاران حرفه ای

 عادات اشتباه در ورزشکاران حرفه ای

 عادات اشتباه در ورزشکاران حرفه ای به چه شکل است؟   چرا برخی از ورزشکاران تمام تلاششان را میکنند حرکات را در پوزیشن کاملا صحیح انجام دهند؟ برای اجسام سنگین چه پوزیشنی بهتر است به خود بگیریم؟ 

 عادات اشتباه در ورزشکاران حرفه ای

   یکی از آسیب های ورزشکاران، آسیب ناشی از کارهایی است که در زمان استراحت بین ست هایشان انجام می دهند.

برخی ورزشکاران، تمام تلاششان را می کنند که حرکات را در پوزیشن کاملا صحیح انجام دهند تا از آسیب های روتین، مانند آسیب ستون فقرات در امان باشند. اما نکته ای که رعایت نمی کنند، نحوه ی صحیح بلند کردن اجسام است. فرض کنید شما روی نیمکت نشسته اید و می خواهید پرس سینه دمبل را اجرا کنید، با برداشتن ناصحیح دمبل ممکن است فشار بسیار زیادی را بر ستون فقرات تان ایجاد کنید، به طوری که ممکن است ماه ها و سال ها درگیر این آسیب باشید.

شاید این سؤال پیش بیاید که چرا ورزشکار حرفه ای که تلاش می کند تمام حرکات را صحیح اجرا کند، چنین اشتباه ناشیانه ای را انجام دهد؟
دلیلش ساده است؛ این کار راحت و ساده بوده و با ذخیره انرژی همراه است!

برای اجسام سنگین بهتر است، پوزیشن ددلیفت یا اسکوات را به خود بگیریم و اجسام را در این وضعیت بلند و جابجا کنیم. اما این کار باعث می شود عضلات پا و راست کننده ستون فقرات درگیر شود. اغلب ورزشکار به طور کاملا ناخودآگاه، به جای اجرا به صورت ددلیفت و اسکوات ( با کمر صاف) ، اقدام به خم کردن کمر خود هنگام بلند کردن وزنه سنگین می کند و این می تواند آغاز یک آسیب باشد. آسیبی که شاید برای همیشه ورزش شما را تحت تأثیر قرار دهد.

همانطور که به اجرای صحیح حرکات تأکید داریم، بر بلند کردن وزنه ها در باشگاه هم دقت کنیم. گاهی آسیب در زمان استراحت بین دو ست به سراغ ما می آید!

نکته: پس یادمان باشد با اتمام حرکات ورزشی، تمرکز بر ایمنی و سلامتی مفاصل و ستون فقرات پایان نمی یابد. نگذاریم خستگی ناشی از وزنه های سنگین باعث شود در زمان استراحت بین ست ها و زمان بلند کردن دمبل و وزنه به خود آسیب بزنیم. در زمان استراحت هم اگر قرار است کاری انجام دهیم از عضلاتمان کار بکشیم نه از ستون فقرات عزیزمان…

نگارنده: معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،عادات اشتباه در ورزشکاران 

 

 بیماری دیسک کمر

دیسک کمر

 بیماری “دیسک کمر” چگونه ایجاد می شود؟ عوامل پارگی دیسک چیست؟

 تغییر در دیسک های بین مهره ای ستون فقرات می تواند باعث مشکلات پشت ( کمر و گردن) شود. هر دیسک دارای یک لایه ی خارجی سخت از جنس فیبروکارتیلاژ ( غضروف رشته ای) و یک توده مرکزی لاستیکی می باشد. با افزایش سن،این صفحات یا دیسک ها تخریب شده و توده ی مرکزی ثبات و استحکام خود را از دست داده، لایه خارجی نازک و ضعیف شده و شکاف و ترک ایجاد می گردد.

عوامل پارگی دیسک:

فشار شدید مانند ضربه یا تصادف، افتادن شدید به پشت، بلند کردن اجسام سنگین، بلند کردن اجسام با کمر خمیده ( عدم صاف کردن کمر هنگام بلند کردن)، اجرای غلط تمرینات ورزشی، به طوری که فشار از عضلات برداشته شود و به ستون فقرات منتقل گردد، می تواند باعث بخش خارجی دیسک شده و بیرون زدگی توده ی مرکزی توده ی داخلی اتفاق می افتد. این پارگی و بیرون زدگی می تواند به نخاع یا اعصاب نخاعی که از آن انشعاب پیدا می کنند را تحت فشار قرار دهد. این وضعیت از نظر پزشکی، فتق یا پارگی دیسک ( Ruptured or herniated disc) گفته می شود که در اصطلاح عامیانه، یکی از عوامل همان بیماری دیسک کمر یا گردن است. این آسیب ممکن است دلیل درد کمر و بی حسی یا فقدان عملکرد آن بخشی از بدن شما باشد که توسط این اعصاب نخاعی، عصب رسانی می شود. در فتق دیسک، آسیب بخش خارجی به قدری شدید است که بخش داخلی به بیرون راه پیدا می کند. در صورتی که تنها لایه بیرونی دیسک درگیر باشد در آن تورم ایجاد شود و بخش داخلی به بیرون راه پیدا نکند به آندورم دیسک (Bulging disc) گویند.

نکته اول
در صورت بروز هر گونه درد در ناحیه پشتی به متخصص مراجعه کنید تا از دلیل درد خود مطلع باشید. عدم پیگیری می تواند آسیب های غیر قابل جبرانی را باعث شود.

نکته دوم
این بیماری به شدت افزایش یافته، مخصوصا در خانم های جوان، دلیل اصلی آن هم ضعف عضلانی در بانوان ایرانی است. با تمرینات صحیح و مداوم می توان ریسک این بیماری را به حداقل رساند و ایجاد آن را سال ها بلکه ده ها به تعویق انداخت.

 نکته سوم
درست بلند نکردن اجسام، چه سنگین چه سبک، چه در باشگاه، چه در منزل، یکی از عوامل رایج بیرون زدگی دیسک می باشد.

نکته چهارم
در صورتی که بیرون زدگی دیسک دارید حتما تحت نظر مربی که علم به این بیماری و حرکات مجاز و غیر مجاز آن دارد، تمرین کنید با تمرینات ناصحیح آسیب را بیشتر نکنید.

نگارنده:معصومه حسینی

کر

مؤثرترین راه درمان آرتروز زانو ولگن

مؤثرترین راه درمان آرتروز زانو ولگن

مؤثرترین راه درمان آرتروز زانو و لگن چیست؟

در سال های نه چندان دور، توصیه ی برخی متخصصین برای افراد مبتلا به آرتروز ( استئوآرتریت) زانو و لگن، تنها استفاده از داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی و داروهای ضد التهابی یوده است. شاید این توصیه بیشتر ناشی از این بوده که معمولا وقتی فرد بیمار به سمت ورزش می رفت، به دلیل تمرینات اشتباه بیشتر آسیب می دید تا بهبود یابد!

درمان:

امروزه به خوبی مشخص شده است که ورزش مؤثرترین راه درمان غیرجراحی آرتروز زانو و لگن است. براساس توصیه گروه توسعه استئوآرتریت (OARSI) که یکی از ارگان های بسیار معتبر علمی در این بیماران است، برای درمان مؤثر، ورزش مؤثرترین گزینه است. پس از ورزش، دارو درمانی و گزینه سوم کاهش وزن از طریق رژیم غذایی مناسب است. در صورتی که فرد “ورزش مناسب” به همراه ” رژیم غذایی مناسب” در جهت کاهش وزن و عضله سازی را با هم داشته باشد، اثر درمانی بسیار مؤثر خواهد بود. این مؤثر بودن تا حدی می تواند پیش رود که هم به طور بسیار قابل توجهی باعث کاهش درد شده و از سوی دیگر عملکرد و کارایی بیمار را افزایش دهد. بر اساس گزارش این انجمن علمی، آموزش به عنوان گزینه چهارم می تواند در روند بهبود و درمان مؤثر باشد.

در مجموعه تغذیه و تناسب اندام فیت کراسفیت، به روزترین و علمی ترین متدها برای افراد مبتلا به آرتروز ارائه می گردد. این متدها شامل برنامه غذایی مناسب برای این افراد ارائه برنامه های تمرینی و آموزش های لازم برای ارتقا کیفیت زندگی بیماران می باشد. بهبود درمان در بیمارانی که تحت نظر ما می باشند، کاملا تضمینی و با ضمانت برگشت هزینه خواهد بود.

نگارنده:معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،آرتروز،لگن،زانو، آرتروز لگن و زانو،آسیب،درمان آسیب،آسیب شناسی

 

زیاده روی در کمپرس سرد

Excessive cold compress

چرا هنگام آسیب، زیاده روی در کمپرس سرد توصیه نمیشود؟ کمپرس سرد چیست؟  بعد از آسیب چه باید کرد؟

زیاده روی در کمپرس سرد

اغلب زمان مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپ به ما توصیه میشود که محل آسیب را کمپرس سرد نماییم . کمپرس سرد یک روش‌ شایع و پراهمیت در درمان آسیب‌های ورزشی است که بلافاصله پس از آسیب  جهت کاهش خونریزی – درد و تورم انجام می‌شود معمولا” ورزشکارانی که دچار آسیب می‌شوند برای روند سریع درمان و بازگشت به تمرین ،  محل آسیب‌ را کمپرس سرد می‌کنند.

برخی موارد به دلیل وسعت آسیب دیدگی عضله یا مفصل، باید تداوم بیشتری در این نوع درمان صورت گیرد .

مکانیسم اثر کمپرس سرد

کمپرس سرد از راه انقباض عروق، جریان خون را کاهش و مانند یک داروی ضد درد موضعی عمل می کند، اما این فرآیند سبب میشود که ورزشکار مدت زمان بیشتری روند درمان را ادامه دهد که باعث بوجود آمدن  برخی مشکلات می‌شود.

 

بررسی استفاده زیاد از کمپرس سرد

*از ورود سلول‌های درمانگر به بافت آسیب دیده جلوگیری مینماید

تئوری که وجود دارد این است که از یخ برای کاهش التهاب که در واکنش به یک آسیب ایجاد میشود استفاده میگردد. اما التهاب، واکنشی ضروری و طبیعی از پروسه‌ی درمان است استفاده ی بیش از مقدار مورد نیاز در کمپرس سرد موجب انقباض رگ‌های خونی شده و مانع رسیدن سلول های التهابی به بافت آسیب دیده میشود(سلولهای التهابی در بازسازی بافت دخیل هستند) از آنجایی که  انقباض رگ‌های خونی تا ساعت‌ها بعد از کمپرس سرد تداوم دارد تاخیر در پروسه‌ی التیام بوجود می آید.

*تداخل در سیستم لنفاوی

عامل دیگری  که با آسیب ایجاد می‌شود، تورم است.  زمانیکه فرآورده های جانبی چرخه ی التهاب در اطراف آسیب جمع میگردد تورم بوجود می آید وجود این مایعات نشانگر این است که پروسه‌ی درمان و بازسازی ، به خوبی کارش را انجام داده  اما شما می‌خواهید بدنتان بتواند هر چه سریع‌تر این مایعات را دفع کند تنظیم و کنترل تورم توسط سیستم لنفاوی انجام می‌شود که به فعالیت عضلات وابسته است تا عملکرد مناسبی داشته باشد. زیاده روی در کمپرس سرد؛ فعالیت عضلات را محدود کرده و در سیستم لنفاوی مداخله می‌کند، در نتیجه باعث ایجاد تورم بیشتر میگردد.

*محدود نمودن ترشح فاکتورهای رشد

سلولهای التهابی به این صورت عمل میکنند که هورمونی ترشح مینمایند که شبیه هورمون انسولین است و با همکاری هورمون رشد بافت آسیب دیده را بازسازی و ریکاوری مینمایند زیاده روی در استفاده از کمپرس سرد باعث مهار ترشح این هورمون میشود  و در نتیجه باعث ریکاوری کندتر و کاهش رشد و قدرت عضله میگردد.

Excessive cold compress*تاخیر در تنظیم کلاژن و بافت

پس  از آسیب،  کلاژن نیز در در بازسازی بافت‌ها نقش دارد. یخ می‌تواند همکاری کلاژن با بافت را تحت تاثیر قرار داده و سرعت ریکاوری را کندتر نماید و باعث میشود بافت آسیب دیده دیرتر به عملکرد مناسبش بازگردد

*کاهش سرعت  عملکرد عضله و اعصاب

پزشکی که  برای اولین بار توصیه یخ و کمپرس سرد را برای بعد از آسیب ارائه داده بود (استراحت – یخ- فشار و بالا نگه داشتن عضو) در سال هزار و نهصد و هفتاد و هشت در وبسایتش اعلام کرد که اشتباه کرده هرچند او همچنان بر فشار و بالا بردن عضو آسیب دیده تاکید می نمود اما نوشت استراحت و کمپرس سرد معایب بیشتری نسبت به مزایایش دارد و میتواند پروسه ی درمان را به تعویق اندازد.

البته واضح است که آسیب‌های شدید و جدی نیاز به استراحت و حرکت ندادن عضو دارند اما استراحت مطلق درست نیست. فعالیت موجب بهبود جریان لنفاوی و در نتیجه انتقال ضایعات از ناحیه ی آسیب ، به طور موثرتری انجام میشود . یخ و کمپرس سرد می‌تواند سبب تاخیر در این پروسه گردد، عملکرد عضلات و اعصاب راکاهش  و مجبورتان کند بیشتر از حد لازم، بی‌حرکت بمانید.

  یک مزیتکمپرس سرد

یخ دارای خاصیت آرام نمودن درد است؛ یعنی ناحیه‌ی آسیب دیده را جوری بی‌حس می‌کند که شما درد و ناراحتی کمتری احساس می‌کنید. اما تسکین درد با یخ فقط به مدت بیست تا سی  دقیقه دوام می‌آورد و حالا که دانستید که زیاده روی در استفاده از کمپرس سرد، عوارض جانبی قابل توجهی دارد

 پس بعد از آسیب چه باید کرد؟

اولین اقدام مراجعه به پزشک است . او توصیه‌های لازم که مناسب آسیب شما باشد را به شما ارا‌ئه خواهد کرد. قدم بعدی استفاده ازفشار و بالا بردن عضو  در برنامه‌ی درمانی‌تان است.

ضمناً قسمت آسیب دیده را تا جایی که ممکن است فعال نگه دارید. البته آسیب‌های جدی مانند شکستگی یا پارگی رباط، نیاز به بی‌حرکت ماندن دارند اما آسیب‌های جزئی مانند پیچ خوردگی مفصل، اجازه‌ی حرکت ملایم، کشش‌های سبک یا حرکت‌های کوچک در قسمت‌های مجاور را دارند

منبع :علم ورزش

نویسنده: فاطمه باقری

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کمپرس سرد، زیاده روی در کمپرس سرد

تنیس البو (آسیب آرنج تنیس بازان)

elbow-tennis.

علت رخ دادن آسیب تنیس البو؟ علائم تنیس البو و درمان آن به چه شکل است؟ ریکاوری تنیس البو چگونه است؟ چگونگی جلوگیری از تنیس البو؟
 تنیس البو (آسیب آرنج تنیس بازان)

تنیس البو نوعی تاندونیت( تورم تاندون ها) است که سبب درد در آرنج و بازو می شود این تاندون ها نوارهایی از بافت سخت میباشند  که عضلات ساعد را به آرنج وصل می کنند با وجود نام آن، شما هم میتوانید تنیس  البو را حتی اگر شما در نزدیکی یک زمین تنیس  هم نباشید، تجربه کنید ولی جالب است بدانید که این بیماری در خانم‌های خانه‌دار و کارگران و ورزشکارانی که وزنه سنگین بلند میکنند ، شایع‌تر است ولی چون ابتدا و بیشتر در تنیس‌بازان درد آرنج با این علت کشف شد، اینگونه نام گرفته است هر فعالیت تکراری در بازو ممکن است کمک کند که دچار این عارضه شوید

تنیس البو شایع ترین دلیل برای مراجعه به پزشک در افرادی که از درد آرنج رنج میبرند میباشد این عارضه می تواند در افراد باهر سنی ظاهر شود، اما در حدود ۴۰ سالگی معمول است

علل تنیس البو

تنیس البو معمولا در طول زمان گسترش  می یابد حرکات تکراری موجب کشیدگی عضلات و فشار بیش از اندازه روی تاندون ها شده این کشش ثابت می تواند در نهایت باعث بروز پارگی های میکروسکوپی دربافت شود

تنیس  البو ممکن است در فعالیتهایی از قبیل:تنیس،اسکواش،شمشیربازی،وزنه برداری  و همچنین می تواند در افرادی که دارای شغل یا سرگرمی هستند که نیاز به حرکات تکراری بازو دارند بوجود آید

علائم تنیس  البو

علائم  تنیس البو شامل درد و حساسیت در اپی کندیل خارجی آرنج میباشد اپی کندیل (یک برجستگی‌ استخوانی‌ در سطح‌ خارجی‌ آرنج‌ که‌ در آنجا عضلات‌ ساعد به‌ استخوان‌ بازو می‌چسبند) درد ممکن است در  بالا یا پایین بازو  نیز احساس شود درد در هنگام حرکات پیچشی دست یا بازو مثلاً حین استفاده از پیچ‌گوشتی یا بازی تنیس افزایش میابد اگرچه آسیب در آرنج است، احتمال دارد هنگام کار با دستانتان احساس درد داشته باشید

تنیس البو ممکن است باعث درد بیشتر شود زمانیکه:

وزنه سنگین بلند میکنید

در هنگام ضربه زدن راکت تنیس به توپ

درب را باز میکنید یا دستانتان را برای باز کردن در بطری میچرخانید

تنیس  البو شبیه عارضه  دیگری است که آرنج گلف باز نام دارد ، که بر تاندون ها در داخل آرنج تاثیر می گذارد

 تشخیص تنیس البو

پزشک شما یک معاینه کامل  فیزیکی انجام خواهد داد پزشک از شما می خواهد بازو، مچ دست و آرنج تان را خم کرده تا بررسی نماید آسیب و درد در کدام قسمت وجود دارد

شما همچنین ممکن است نیاز به آزمایشهای تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا ام آر آی برای تشخیص تنیس البو یا رفع مشکلات دیگر داشته باشید.

elbow-tennis.درمان تنیس البو

خبر خوب در مورد درمان این است که معمولا تنیس  البو به خوبی  بهبود می یابد

شما فقط باید آرنج خود را از آسیب و فشار بیشتر در امان نگه دارید تا به سرعت بهبود یابید

استراحت: اولین گام در بهبودی شما این است که به مدت چند هفته به بازوی خود استراحت بدهید

انواع درمان های کمک کننده:

یخ و سرمادرمانی آرنج برای کاهش درد و تورم:کارشناسان توصیه می کنند که یخ  را برای بیست  تا سی دقیقه هر سه تا چهار ساعت به مدت دو تا سه روز یا تا زمانی که درد کاهش یابد استفاده نمایید

استفاده از یک باند برای محافظت از تاندون آسیب دیده و جلوگیری از فشار بیشتر

مصرف داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپیرین برای کمک به کاهش درد و تورم

اجرای طیف وسیعی از تمرینات حرکتی برای کاهش سفتی و افزایش انعطاف پذیری پزشک شما ممکناست توصیه  کند که شما آنها را سه تا پنج بار در روز انجام دهید

فیزیوتراپی برای تقویت و کشش عضلات

اما اگر یک آسیب شدید تنیس  البودارید که به دو تا چهار ماه درمان محافظه کار پاسخ نمی دهد، ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید در این روش بخش آسیب دیده از تاندون معمولا حذف می شود و تاندون باقی مانده ترمیم می شود

ریکاوری (بهبود یافتن) تنیس البو

البته، آنچه شما واقعا می خواهید بدانید این است که  چه هنگامی شما می توانید به فعالیت های منظم خود بازگردید

این بستگی به وضعیت شما و میزان آسیب به تاندون دارد افراد  باسرعت های مختلف بهبود می یابند اگر قبل از اینکه تنیس البو خود را بهبود بخشید، خودتان را تحت فشار قرار دهید، می توانید آسیب را بدتر کنید

شما آماده برای بازگشت به سطح فعالیت قبلی خود هستید، زمانی که:

بلندکردن اشیاء یا تحمل وزن در بازو یا آرنج دیگر دردناک نیست

در آرنج آسیب  دیده احساس ضعف ندارید

آرنج شما دیگر متورم نشده است شما می توانید آرنج را بدون هیچ مشکلی خم و حرکت دهید

چگونگی جلوگیری از تنیس البو

کلید جلوگیری از تنیس البو این است که از حرکات تکراری دوری کرده و اگر درد آرنج را در طول یک فعالیت احساس می کنید تمرین و ورزش را متوقف نمایید

 

مترجم : فاطمه باقری (کارشناس پزشکیار ورزشی)

منبع : Webmd

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تنیس البو

مشکلات تاندون آشیل

مشکلات اشیل

انواع مشکلات تاندون آشیل؟  چگونه یک تاندون آشیل آسیب دیده  ایجاد مشکل می کند؟ چه گزینه های درمانی در دسترس هستند؟  

آسیب تاندون آشیل

راهنمای بیمار برای مشکلات تاندون آشیل

معرفی:

مشکلات مربوط به تاندون آشیل شامل تندونیت، تندینوپاتی و بورسیت تاندوکالکانئوس است هر یک از این شرایط توضیح داده خواهد شد این مشکلات اغلب بر ورزشکاران تأثیر می گذارند، به خصوص دونده ها، بازیکنان بسکتبال و هر کسی که در ورزش پریدن های مکرر دارد این مشکلات باعث درد در پشت پا می شود موارد شدید ممکن است منجر به پارگی تاندون آشیل شود این مقاله به شما کمک خواهد کرد جایی که تاندون آشیل قرار دارد را درک کنید.

آناتومی:

تاندون آشیل کجاست و چه کاری انجام می دهد؟

تاندون آشیل یک باند قوی و فیبری است که عضله پشت ساق پا را به استخوان پاشنه یا کالکانئوس وصل می کند عضلات پشت ساق در واقع از دو عضله، سولئوس و گاستروکنیموس تشکیل شده است هردو این عضلات با انقباض خود موجب پایین آمدن کف پا میشوند این گروه عضلانی قدرتمند درراه رفتن  –دویدن و پریدن به شما کمک میکند مشکلات متعددی وجود دارد که بر تاندون آشیل تأثیر می گذارند، بعضی اوقات جزئی و بعضی بسیار شدید هستند.

بورسیت تاندو کالکانئوس

بورس یک کیسه پر شده با مایع است که برای محدود کردن اصطکاک بین استخوان و بافت استفاده میشود این کیسه ها یا بورس ها در بسیاری از مکان های بدن یافت می شوند هنگامی که یک بورس ملتهب می شود، وضعیت بورسیت نامیده می شود بورسیت تاندو کالکانئوس التهاب بورس در پشت پاشنه پا است این بورس معمولا اصطکاک را محدود می کند شایعترین علت درد پاشنه معمولا به دلیل این بیماری میباشد این بیماری بخصوص وقتی ایجاد میشود که فرد بدون آمادگی قبلی فعالیت بدنی و ورزشی شدیدی را انجام میدهد و یا تغییری در فعالیت ورزشی خود ایجاد میکند  این بورس ها بر اثر ضربات و فشارهای مکرر دچار التهاب میشود.

تاندونیت آشیل

التهاب تاندون آشیل تاندونیت نامیده میشود این آسیب می تواند به علت ضربات و فشار های مکرر و طولانی مدت به تاندون آشیل بوجود بیاید وقتی عضلات پشت ساق قابلیت انعطاف کافی نداشته باشند فشار می تواند قسمت های مختلف عضلات یا تاندون را تحت تاثیر قرار دهد فشار می تواند در مرکز عضله رخ دهد یا ممکن است در جایی که عضلات به تاندون آشیل متصل میشوند اتفاق بیافتد

تندینوپاتی آشیل:

این بیماری به صورت مزمن باعث تغییر در تاندون آشیل و منجر به ضخیم شدن تاندون میگردد مطالعات نشان می دهد هیچ علامتی از التهاب با آسیب های بیش از حد از تاندون وجود ندارد اکثر متخصصان اکنون به این شرایط به عنوان تندینوپاتی نام میبرند.

این مشکلات چگونه توسعه می یابد؟

این کاملا روشن نیست که چرا این مشکلات در برخی افراد ایجاد می شود افزایش ناگهانی شدت یا مدت ورزش و سطوح نامناسب محل دویدن سایر عوامل خطر عبارتند از چاقی،  دیابت (یا سایر اختلالات غدد درون ریز)، پیری، قرار گرفتن در معرض استروئیدها و مصرف آنتی بیوتیک ها به نظر می رسد مشکلات مربوط به تاندون آشیل به روش های مختلفی رخ می دهد در ابتدا، تحریک پوشش بیرونی تاندون، به نام پاراتون، باعث پاراتوندیت می شود پاراتوندیت به سادگی التهاب در اطراف تاندون است  التهاب بورس تاندون (که در بالا شرح داده شده) نیز ممکن است با پاراتنودیت همراه باشد هر یک از این شرایط ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد از کفش های نامناسب باشد زمانی که کشیدگی درطول تاندون رخ می دهد منجر به وضعیتی می شود که تاندون ضعیف تر از حد معمول میشود.

مشکل تاندون آشیل

روند بهبودی در تاندون باعث می شود که تاندون ضخیم تر شود زیرا بافت اسکار سعی می کند تا تاندون را اصلاح کند این شرایط چه احساسی دارند؟ در بورسیت تاندوکالکانئوس معمولا با درد و تحریک در پشت پاشنه شروع می شود پشت کفش ممکن است شرایط بیشتری را تحریک کند و باعث می شود که پوشیدن کفش ها دشوار باشد لمس توده با قوام اسفنجی در دو طرف تاندون آشیل که ممکن است پوست روی آن قرمز و گرم باشد تاندونیت آشیل معمولا در قسمت بالاتری از پشت ساق پا اتفاق میافتد، درست بالای استخوان پاشنه تاندون آشیل در این ناحیه ممکن است به میزان قابل توجهی ضخیم و حساس به لمس  باشد درد در هنگام قدم زدن وجود دارد.

پارگی تاندون آشیل معمولا یک رویداد غیر قابل تصور است برخی از محققان ممکن است در حین ضربه محکم و ناگهانی گزارش دهند مانند ضربه لگد بازیکن حریف به پشت ساق مکانیسم دیگری که منجر به پارگی آشیل میشود سقوط از بلندی با کف پا است عضلات بعد از پارگی ممکن است متورم شود و فرد آسیب دیده  معمولا نمیتواند روی پنجه راه برود.

تشخیص: 

چگونه پزشکان مشکل را شناسایی می کنند؟ تشخیص تقریبا همیشه با تاریخ بالینی و معاینه فیزیکی است معاینه فیزیکی مورد استفاده برای تعیین جایی است که پا شما صدمه دیده است پزشک احتمالا مچ پا را در موقعیت های مختلف حرکت می دهد و از شما می خواهد پا را در برابر فشار پزشک نگه دارید پزشک می تواند موقعیت منطقه آسیب را پیدا کند هنگامی که پزشک مطمئن نیست که آیا تاندون آشیل پاره شده است، برای تأیید تشخیص، ممکن است یک ام آر آی انجام دهد پزشک شما ممکن است یک آزمایش اولتراسوند را سفارش دهد این آزمون همچنین می تواند در طول زمان تکرار شود تا ببیند آیا پارگی بدتر شده است یا خیر چه گزینه های درمانی در دسترس هستند؟

درمان غیر جراحی:

استراحت، یخ و داروهای ضد التهابی مانند آسپرین یا ایبوپروفن فیزیوتراپی ممکن است برای هر یک از این مشکلات تاندون توصیه شود

درمان بستگی به نوع آسیب دارد

آسیب حاد نیاز به استراحت دارد این را می توان با محدود کردن فعالیت هایی مانند راه رفتن انجام داد بسیاری از متخصصان ارتوپدی معتقدند که پارگی تاندون آشیل در بیماران جوان ورزشکار باید جراحی شود

توانبخشی

توان بخشی

توانبخشی غیر جراحی:

بیماران با علائم خفیف بورسیت تاندوکالکانئوس یا تاندونیت آشیل اغلب با دو تا چهار هفته فیزیوتراپی خوب عمل می کنند درمان هایی نظیر سونوگرافی، گرما مرطوب و ماساژ برای کنترل درد و التهاب استفاده می شود همانطور که درد کاهش می یابد درمان پیشرفت می کند و شامل تمرینات کشش و تقویت می شود همانطور که وضعیت شما بهبود می یابد، تمرین برای تقویت عضلات شروع می شود جهت تقویت عضلات  شروع تدریجی با تمرینات ایزومتریک توصیه میگردد بیماران به تدریج قادر به بازگشت به فعالیت های عادی هستندورزشکاران در زمینه توانبخشی هدایت میشوند که مخصوص نوع ورزشی آنهاست.

نویسنده : فاطمه باقری 

                                                                 

جلوگیری از آسیب در زمستان

Avoid winter damage

سوختگی ناشی از نور خورشید چگونه رخ میدهد؟ چرا هنگام تمرین در سرما باید مدت طولانی تری بدن خود را گرم کنیم؟ برای داشتن بهترین تمرین ورزشی در زمستان چه نکاتی را باید در نظر بگیریم؟

چگونه از آسیب ها جلوگیری کنیم وقتی هوا سرد می شود؟

سرمای هوا به سرعت در حال نزدیک شدن است، به همین دلیل ما به زودی در حال اجرا، دویدن و آموزش در هوای سرد خواهیم بود به استثنای اینکه ترجیح می دهید در ورزشگاه ورزش کنید، متوجه خواهید شد که خطر ابتلا به آسیب در هوای سرد بسیار بالاتر است این مهم است که شما برای جلوگیری از آسیب ها اقداماتی را انجام دهید که در هوای سرد بسیار شایع است.

آسیب های ناشی ازهوای سرد

هیپوترمی : قرار گرفتن در معرض سرما درازمدت می تواند دمای هسته بدن را زیر سی و پنج درجه سانتیگراد کاهش دهد که می تواند منجر به لرزش، خواب آلودگی، کاهش هماهنگی و احتمالا حتی کاهش شدید هوشیاری شود.

تاول : کفش و جوراب های نامناسب می تواند منجر به شکل گیری تاول ها شود و علاوه برآن رطوبت (برف، یخ و یا باران) احتمال بروز تاولها را افزایش میدهد.

سوختگی ناشی از نور خورشید : در طول زمستان و هوای ابری احتمال سوختگی ناشی از آفتاب بیشتر است به دلیل هوای سرد شما گرما را احساس نمیکنید ولی آثار اشعه های خورشید بر روی پوست شما آسیب رسان میباشد.

کاهش بینایی در برف: بازتاب نورخورشید در برف  می تواند منجر به سوزش قرنیه چشم شوداین می تواند منجر به درد چشم، اشک از چشم و تار شدن دید گردد.

اسپرین و استرین: در هوای سرد به دلیل کاهش انعطاف و عدم گرما عضلات و تاندون ها بیشتر دچار کشیدگی و پارگی میشوند.

سرمازدگی: سرما و یخ  باعث جلوگیری از گردش خون طبیعی شده از اکسیژن محروم و می تواند در سرمای شدید منجر به مرگ گردد.

راههای جلوگیری از آسیب

در اینجا چند روش برای جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام ورزش در هوای سرد وجود داردپوشیدن لباس مناسب :منظور پوشیدن یک ژاکت ضخیم نیست بلکه میتوانید از البسه ورزشی چندلایه استفاده کنید.

گرما را نادیده بگیرید: اگر بعد از یک تمرین احساس گرمای شدید داشتید، وسوسه نشوید تا خود را در معرض هوای خنک قرار دهید با این کار خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهید با استفاده از پوشش هایی مانند زانو بند یا مچ بند و غیره از مفاصل خود محافظت و پشتیبانی نمایید میتوانید از ساپورت و باندها نیزبرای گرما  استفاده نمایید.

گرم کردن برای مدت طولانی : اگر به تمرین در سرما بروید، حداقل پانزده  دقیقه بدن را  گرم کنیدحتی اگر بخواهید در ورزشگاه تمرین کنید، چند دقیقه اضافی بدن را گرم کنید با شدت زیاد تمرین نکنیدخودتان را به سختی تحت فشار قرار ندهید.

به ورزشگاه بروید :  کار کردن در سالن ورزش راه خوب برای جلوگیری از سرد شدن حین تمرین در  زمستان است کرم ضد آفتاب استفاده نمایید : فقط به این دلیل که شما نمی توانید در هوای ابری زمستان نور خورشید را ببینید از آسیب آن در امان نیستید، این بدان معنا نیست که تابش نور خورشید  پوست شما را نمیسوزاند.

مایعات زیادبنوشید : در زمستان بیشتر احتمال دارد دچار کم آبی و دهیدراته شوید بنابراین هنگام ورزش، مطمئن باشید که مایعات زیاد مصرف میکنید

استفاده از میان وعده های مفید: داشتن تغذیه مناسب خطر ابتلا به کم آبی و خستگی را کاهش می دهد با رعایت نکات فوق شما میتوانید در زمستان بهترین تمرین ورزشی را داشته باشید.

مترجم :فاطمه باقری

آسیب های همسترینگ و دانستنیهای آن

آسیب های همسترینگ

همه چیز درباره آسیب های همسترینگ و چگونگی جلوگیری از آنها

آسیب های همسترینگ چگونه ایجاد میشوند ؟

یکی از شایع ترین صدماتی که ورزشکاران بدنسازان به آن دچار میشوند آسیب های همسترینگ است اگر تا به حال دچار کشیدگی همسترینگ شده اید، می دانید که چقدر ناراحت کننده است و چگونه چنین آسیبی می تواند عملکرد شما را محدود نماید کشیدگی یا استرین همسترینگ دارای سه گرید میباشد درمیان بازیکنان فوتبال، یک مطالعه نشان داد که در یک فصل خاص، بیش از نیمی از بازیکنان فوتبال یک فشار یا ضعف را تجربه می کنند این نکته قابل توجه است اما شما مجبور نیستید یک ورزشکار باشید که از آسیب این عضله رنج میبرید. بیایید نگاه کنیم که چرا آنها بسیار رایج هستند و شما می توانید برای کاهش خطر خود چه اقدامی انجام دهید.

آناتومی همسترینگhamstring-injury

همانطور که میدانید این عضلات در پشت ران قرار دارند که از سه عضله تشکیل شده است (عضلات نیم غشائی-نیم وتری و دوسر رانی) این ماهیچه ها از یک طرف به لگن و از طرف دیگر به زانو شما متصل می شوند. که نقش مهمی در عملکرد پا و حرکات زانو داشته و به چرخش داخل و بیرونی ران کمک میکند . این عضلات به انجام فعالیت روزمره مانند راه رفتن و تمرینات ورزشی کمک میکنند.

آیا شما در معرض خطر صدمه زدن به همسترینگ هستید؟

دقیقا مشخص نیست که چه چیزی موجب آسیب زدن به این عضلات می شود، افزایش سن یا عوامل تشریحی وجود دارند که این خطر را افزایش می دهند. مثال ضعف در ناحیه کمری یا لگن، ضعف عضلات و … خوشبختانه این عوامل خطر هستند که می توانید آنها را تغییر دهید و به طور بالقوه جبران کنید بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از عوامل تشریحی که به آسیب همسترینگ کمک میکند.

ضعف همسترینگ

تعدادی از مطالعات از این ایده حمایت می کنند که ضعف این عضله  باعث آسیب می شود مهمتر از همه، عدم تعادل بین عضلات در جلوی ران، کوآدری سپس و همسترینگ در پشت یک عامل آسیب همسترینگ است این امر برای زنان بسیار مهم است از آنجا که زنان تمایل بیشتری نسبت به قدرت این عضلات دارند تاعضلات کوآدری سپس نیاز به جبران کردن با تمرین بر روی قدرت همسترینگ دارند

عدم انعطاف پذیری 

بعضی از مطالعات نشان می دهد که انعطاف پذیری این عضله باعث کاهش خطر آسیب و کشیدگی آن می شود یک مطالعه نشان میدهد سفتی عضلات فلکسور ران )گروهی از عضلات باالی ران( یک عامل آسیب به همسترینگ است که برای بسیاری از افراد مبتال به آرتریت روماتوئید می توانند مشکالت زیادی را به همراه داشته باشند.

تیلت قدامی لگن

یکی دیگر از مشکالت رایج،تیلت لگن قدامی(چرخش به جلو لگن)، استرس اضافی بر روی همسترینگ است و می تواند خطر آسیب را افزایش دهد مشکالت عضلات دیگر عضلات همسترینگ بخشی از زنجیره ی عضلات پشتی میباشد این حرکت عضلات هنگامی که شما حرکت می کنید به عنوان یک واحد کار می کند بنابراین، ضعف یا آسیب به یک عضله در زنجیره می تواند فعالیت دیگران را تحت تاثیر قرار دهد بنابراین، هر گونه تغییر در عملکرد در عضلات پشتی بدن می تواند استرس بر روی همسترینگ قرار داده و خطر آسیب را افزایش دهد.

راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ

من مطمئن هستم که توافق می کنید که بهتر است از یک آسیب همسترینگ جلوگیری کرد، تا بتواند به طور منظم آنرا درمان نمود، مخصوصا زمانی که به طور متوسط سه تا چهار هفته طول بکشد تا بهبود یابید به علاوه، شما در معرض خطر بیشتری برای آسیب های بعدی همسترینگ هستید پس از اینکه ابتدا یک مورد آسیب داشته باشید.

راهکارهای تقویت 

مطالعات نشان می دهد که تقویت این عضله به طور غریزی خطر آسیب  را کاهش می دهد وقتی که عضلات قوی تر می شوند میتوانند نیروهای بیشتری را که در حال تمرین به آن ها اعمال میشود را تحت تاثیر قرار دهد تمرینات مختلفی می توانید انجام دهید تا بتوانید این عضله را به طور غریزی تقویت کنید یکی از آنها که احتماال با آن آشنا هستید، کشش یک جانبه است دو تمرین دیگر که تقویت کننده همسترینگ میباشد، پل زدن تک پا واسکات است گرم کردن و درست بازیابی همیشه گرمای پویا را افزایش دهید تا جریان خون را به عضلات که در حال تمرین است، افزایش دهید، از جمله همسترینگ گرم شدن مهم است، زیرا عضلات سرد احتمال بیشتری برای ایجاد فشار دارند خستگی یکی دیگر از عواملی است که خطر آسیب همسترینگ را افزایش می دهد.

نکته پایانی

بیش از حد تمرین نکنید و اطمینان حاصل کنید که عضلاتتان فرصتی برای بازیابی بین تمرینات را فراهم می کنند اطمینان حاصل کنید که هر اختالل عضلانی را اصالح کنید تا از استرس بیش از اندازه بر روی همسترینگ خود جلوگیری کنید راهی مطمئن برای جلوگیری از آن وجود ندارد، اما می توانید با حفظ این عوامل کمتر در معرض خطر قرار بگیرید.

نویسنده: فاطمه باقری

از شما دعوت میکنم از سایر مقالات ما دیدن فرمایید.

سربلند و پایدار باشید

آسیب های ورزشی و روشهای درمان صحیح

آسیب های ورزشی

چه چیزی می تواند ناخوشایند و ناراحت کننده تر از آسیب های ورزشی باشد؟

در بسیاری از آسیب های ورزشی ، می توانید آنها را با استفاده از روش خوب و پیشرفته تر فراموش کنید، اما گاهی اوقات، با وجود بهترین تلاش ها شما، موجب ایجاد آسیب و فشار عضلانی میگردید

گرما یا سرما برای آسیب های ورزشی

آیا شما باید یک کمپرس سرد یا  یخ را بکار ببندید یا پد گرما را هنگامی که دچار آسیب شده اید ؟

بستگی به نوع آسیب دارد به طور کلی در آسیب های حاد(سریع و ناگهانی رخ میدهد و درد شدیدی دارد)، یک کمپرس سرد یا یخ دارای مزایای بیشتری میباشد. مخصوصا اگر در ناحیه آسیب دچار تورم باشید کمپرس سرد باعث کاهش خونرسانی و کاهش تورم میگردد.

کمپرس سرد برای کاهش درد نیز موثر است. بسیاری از درد های اولیه ای که هنگام اسپرین و یا فشار عضلات حاد تجربه می کنید; ناشی ازپارگی عروق خونی کوچک به نام مویرگ است. هنگامی که یخ را به این منطقه اعمال میکنید نشت عروق خونی را کاهش میدهید تا زمانیکه تورم همچنان ادامه دارد. یخ بهترین گزینه شماست استفاده از کمپرس سرد به مدت پانزده تا بیست دقیقه در محل آسیب میباشد. میتوانید از شن نرم که داخل فریزر قرار داده اید یا ماساژ با آب سردی که از یخ آب شده و کیسه های حاوی یخ خرد شده استفاده نمایید. برای جلوگیری از آسیب بافتهای بدن در اثر سرما بیش از چند دقیقه از آن استفاده نکنید و برای استفاده مجدد اجازه دهید دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.

آیا کمپرس سرد در روند بهبودی تاثیری دارد ؟

کمپرس سرد یا یخ به نظر می رسد که برای کاهش درد موثرتر است علیرغم پذیرش گسترده ای از یخ به عنوان درمان برای آسیب های حاد، هیچ شواهدی وجود ندارد که سرعت شفا را بهبود بخشد برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که استفاده ی طولانی از یخ ممکن است  روند بهبودی را به تاخیر بیاندازد هماانطور که برخی مطالعات نشان می دهد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، با مسدود کردن التهاب، بهبود می یابند، یخ ممکن است اثر مشابهی داشته باشد یخ تنها در کوتاه مدت برای از بین بردن درد و تورم در ترکیب با فشرده سازی مورد استفاده قرار میگیرد هنگامی که تورم کم  است، از فشرده سازی بدون یخ استفاده کنیدفشرده سازی به نظر می رسد مزایای بیشتری نسبت به یخ داشته باشد

هنگام استفاده از گرما برای آسیب های ورزشی چه باید کرد؟

هنگامی که یک آسیب دیگر حاد نیست گرما یک انتخاب بهتر است گرما گزینه خوبی برای عضلات سفت و دردناک که دچار گرفتگی هستند و آسیب دیدگی های مزمنی که فاقد التهاب و تورم است میباشد. گرما رگ های خونی را باز می کند و جریان خون را به محل آسیب  افزایش می دهد شما می توانید از یک پد گرم استفاده کنید، اما استفاده از یک منبع حرارت مرطوب، مانند یک بطری آب گرم یا خیس، حوله گرم، بهتر است راه دیگری برای تسکین عضلات آسیب دیده این است که در حمام گرم قرار گیرید و آب را به ناحیه آسیب دیده برسانید شما می توانید چندین بار در روز از گرما برای تسکین درد عضلات آسیب دیده استفاده نمایید اما مدت آنرا تا حداکثر پانزده دقیقه در یک زمان محدود کنید. هرگز گرما را به یک ماهیچه یا تاندون که متورم شده است اعمال نکنید زیرا موجب افزایش خونرسانی و تورم بیشتر میگردد.

نکته پایانی

برای یک آسیب حاد که در آن تورم وجود دارد، فشرده سازی بهترین روش است  استفاده از یخ و تحت فشار قرار دادن عضو با استفاده از بانداژ به کاهش درد و تورم کمک نموده و اگر از آن به طور مناسب استفاده نمایید میتوانید با بهبودی نیز مواجه شوید گرما برای آسیب های عضلانی مثلا در فیتنس در گرفتگی عضلات مفید است، اما نه برای آسیب حاد یا ناحیه که هنوز متورم شده است اگر آسیب دردناک یا مداوم داشته باشید، یا نمیتوانید وزن را در اندام تحمل کنید یا یک قسمت بدن را حرکت دهید، سعی نکنید خودتان را درمان کنید حتما به پزشک مراجعه نمایید.

با انجام گرم شدن خوب بدن و حرکات نرمشی و کششی ،و با برنامه ی تمرینی خوب، بهترین تمرین خودرا با کمترین  آسیب فیتنس انجام دهید.

منبع: cathe و مجله الکترونیک علم ورزش

 نویسنده: فاطمه باقری

 

از سایر مقالات ما دیدن کنید

موفق و پیروز باشید