همه چیز درباره آسیب های همسترینگ و چگونگی جلوگیری از آنها

آسیب های همسترینگ چگونه ایجاد میشوند ؟

یکی از شایع ترین صدماتی که ورزشکاران بدنسازان به آن دچار میشوند آسیب های همسترینگ است اگر تا به حال دچار کشیدگی همسترینگ شده اید، می دانید که چقدر ناراحت کننده است و چگونه چنین آسیبی می تواند عملکرد شما را محدود نماید کشیدگی یا استرین همسترینگ دارای سه گرید میباشد درمیان بازیکنان فوتبال، یک مطالعه نشان داد که در یک فصل خاص، بیش از نیمی از بازیکنان فوتبال یک فشار یا ضعف را تجربه می کنند این نکته قابل توجه است اما شما مجبور نیستید یک ورزشکار باشید که از آسیب این عضله رنج میبرید. بیایید نگاه کنیم که چرا آنها بسیار رایج هستند و شما می توانید برای کاهش خطر خود چه اقدامی انجام دهید.

آناتومی همسترینگ

همانطور که میدانید این عضلات در پشت ران قرار دارند که از سه عضله تشکیل شده است (عضلات نیم غشائی-نیم وتری و دوسر رانی) این ماهیچه ها از یک طرف به لگن و از طرف دیگر به زانو شما متصل می شوند. که نقش مهمی در عملکرد پا و حرکات زانو داشته و به چرخش داخل و بیرونی ران کمک میکند . این عضلات به انجام فعالیت روزمره مانند راه رفتن و تمرینات ورزشی کمک میکنند.

آیا شما در معرض خطر صدمه زدن به همسترینگ هستید؟

دقیقا مشخص نیست که چه چیزی موجب آسیب زدن به این عضلات می شود، افزایش سن یا عوامل تشریحی وجود دارند که این خطر را افزایش می دهند. مثال ضعف در ناحیه کمری یا لگن، ضعف عضلات و … خوشبختانه این عوامل خطر هستند که می توانید آنها را تغییر دهید و به طور بالقوه جبران کنید بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از عوامل تشریحی که به آسیب همسترینگ کمک میکند.

ضعف همسترینگ

تعدادی از مطالعات از این ایده حمایت می کنند که ضعف این عضله  باعث آسیب می شود مهمتر از همه، عدم تعادل بین عضلات در جلوی ران، کوآدری سپس و همسترینگ در پشت یک عامل آسیب همسترینگ است این امر برای زنان بسیار مهم است از آنجا که زنان تمایل بیشتری نسبت به قدرت این عضلات دارند تاعضلات کوآدری سپس نیاز به جبران کردن با تمرین بر روی قدرت همسترینگ دارند

عدم انعطاف پذیری 

بعضی از مطالعات نشان می دهد که انعطاف پذیری این عضله باعث کاهش خطر آسیب و کشیدگی آن می شود یک مطالعه نشان میدهد سفتی عضلات فلکسور ران )گروهی از عضلات باالی ران( یک عامل آسیب به همسترینگ است که برای بسیاری از افراد مبتال به آرتریت روماتوئید می توانند مشکالت زیادی را به همراه داشته باشند.

تیلت قدامی لگن

یکی دیگر از مشکالت رایج،تیلت لگن قدامی(چرخش به جلو لگن)، استرس اضافی بر روی همسترینگ است و می تواند خطر آسیب را افزایش دهد مشکالت عضلات دیگر عضلات همسترینگ بخشی از زنجیره ی عضلات پشتی میباشد این حرکت عضلات هنگامی که شما حرکت می کنید به عنوان یک واحد کار می کند بنابراین، ضعف یا آسیب به یک عضله در زنجیره می تواند فعالیت دیگران را تحت تاثیر قرار دهد بنابراین، هر گونه تغییر در عملکرد در عضلات پشتی بدن می تواند استرس بر روی همسترینگ قرار داده و خطر آسیب را افزایش دهد.

راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ

من مطمئن هستم که توافق می کنید که بهتر است از یک آسیب همسترینگ جلوگیری کرد، تا بتواند به طور منظم آنرا درمان نمود، مخصوصا زمانی که به طور متوسط سه تا چهار هفته طول بکشد تا بهبود یابید به علاوه، شما در معرض خطر بیشتری برای آسیب های بعدی همسترینگ هستید پس از اینکه ابتدا یک مورد آسیب داشته باشید.

راهکارهای تقویت 

مطالعات نشان می دهد که تقویت این عضله به طور غریزی خطر آسیب  را کاهش می دهد وقتی که عضلات قوی تر می شوند میتوانند نیروهای بیشتری را که در حال تمرین به آن ها اعمال میشود را تحت تاثیر قرار دهد تمرینات مختلفی می توانید انجام دهید تا بتوانید این عضله را به طور غریزی تقویت کنید یکی از آنها که احتماال با آن آشنا هستید، کشش یک جانبه است دو تمرین دیگر که تقویت کننده همسترینگ میباشد، پل زدن تک پا واسکات است گرم کردن و درست بازیابی همیشه گرمای پویا را افزایش دهید تا جریان خون را به عضلات که در حال تمرین است، افزایش دهید، از جمله همسترینگ گرم شدن مهم است، زیرا عضلات سرد احتمال بیشتری برای ایجاد فشار دارند خستگی یکی دیگر از عواملی است که خطر آسیب همسترینگ را افزایش می دهد.

نکته پایانی

بیش از حد تمرین نکنید و اطمینان حاصل کنید که عضلاتتان فرصتی برای بازیابی بین تمرینات را فراهم می کنند اطمینان حاصل کنید که هر اختالل عضلانی را اصالح کنید تا از استرس بیش از اندازه بر روی همسترینگ خود جلوگیری کنید راهی مطمئن برای جلوگیری از آن وجود ندارد، اما می توانید با حفظ این عوامل کمتر در معرض خطر قرار بگیرید.

نویسنده: فاطمه باقری

از شما دعوت میکنم از سایر مقالات ما دیدن فرمایید.

سربلند و پایدار باشید