مسابقات کراسفیت مشهد

مسابقات کراسفیت این بار، کمیته کراسفیت هیئت ورزشهای همگانی مشهد برگذار میکند:

۱۶ آذر مــــاه ۱۳۹۷

کاپ آزاد تیمی کراسفیت مشهد (مسابقات کراسفیت)

دونفره، ۵ آیتم

جوایز:

تیم اول ۳ میلیون

تیم دوم ۲ میلیوم

تیم سوم ۵۰۰ هزار تومان

زمان این مسابقه به پایان رسیده است.

آیتم های مسابقات کراسفیت

طناب دوبل ۱۰۰ تکرار یا ۳۰۰ تکرار طتاب تک
توزتوبار ۲۵ تکرار
سوئینگ ۲۰ کیلویی ۲۵ تکرار
برپی جامپ باکس ۵۰ سانتی متری ۲۵ تکرار
کلین ۳۵ کیلویی ۲۵ تکرار

*هر ورزشکار فقط یکبار مجاز به اجرای هر آیتم میباشد.

*تیم ها مجازند به نحوه ای برنامهریزی نمایند که هر آیتم را یک ورزشکار و یا هر دو ورزشکار اجرا نمایند.

** هزینه ورودی برای هر تیم ۷۰٫۰۰۰ تومان میباشد.

ویرایشگر : مهدیه مجرد

برای شرکت در مسابقات لازم است سرپرست تیم همانطور که در عکس بالا توضیح داده شده است، جهتت هماهنگی با تلفن های زیر تماس حاصل نمایند:

۰۹۱۵-۲۱۸۰۳۲۲

۰۱۵۳۷۶۶۴۳۱۳

میلاد محمدی

برای اطلاعات بیشتر و پیگیری مسابقات شما میتوانید پیج اینستاگرام مارا دنبال نمایید.

اگر میخواهید برای مسابقات آینده آماده شوید و احتیاج به مربی دارید میتوانید از طریق صفحه تماس با ما در ارتباط باشید و یا برای اطلاع از چگونگی انجام حرکات کراسفیت میتوانید مقالات ما در این زمینه را مطالعه نمایید.

همچنین شما میتوانید برای دریافت برانامه ورزشی و یا برنامه غذایی و همچنین آمادگی برای مسابقات آتی و شرکت در آنها با ما در ارتباط باشید:

احمد حیدری

چرا چاق می شویم

چه موقع باید جلوی چاقی را گرفت؟ چرا چاق می شویم؟ دلیل چاقی کودکان؟ دلیل چاقی مادران در دوران شیر دهی؟ چرا بعد از ازدواج چاق می شویم؟

زمان حیاتی در کنترل وزن

در مورد چاقی مانند هر بیماری دیگری پیزیی که نیاز است بدانیم این است که پیشگیری راحت تر از درمان خواهد بود و اثرات مطلوب تری خواهد داشت. اما یکی از سؤالات اساسی درباره کنترل وزن این است که چه زمانی باید شروع به پیشگیری از چاقی و یا کنترل وزن نمود؟

به طور طبیعی امکان بروز چاقی و افزایش وزن، همراه با افزایش سن بیشتر می شود. اما آیا چاقی و بیماری های متابولیک وابسته به آن، فقط در سنین میانسالی گریبان گیر افراد می شودو باید بدان اهمیت داد؟ قطعا این طور نیست. اگر چه افزایش وزن و تجمع بافت چربی در سنین میانسالی شیوع بیشتری پیدا می کند، ولی کنترل وزن در همه مراحل زندگی دارای اهمیت بیشتری می باشند.

چاقی کودکان و چاقی مادر قبل از بارداری

خیلی از افراد که خود را چاق می نامند، علت چاقی خود را عوامل ژنتیک بیان می کنند. مطالعات نشان داده اند که در پدر و مادری که افزایش وزن دارند، احتمال داشتن فرزندان چاق بیشتر خواهد بود، ولی در این مورد بیش از آنکه علت ژنتیکی داشته باشد، چاقی به دلیل شیوه ی نادرست زندگی و تغذیه والدین رخ می دهد. لذا با توجه به شیوع روزافزون چاقی در کودکان و نوجوانان، کنترل وزن بایستی در مراحل اولیه زندگی و حتی قبل از بارداری آغاز شود.

بر همین اساس توصیه می شود مادرانی که قصد بارداری دارند، حداقل سه ماه قبل از بارداری وزن خود را به مقدار طبیعی برسانند. خانم هایی که چاقی مفرط دارند و نمی توانند در کوتاه مدت وزن خود را به حد مطلوب برسانند، کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن قبل از بارداری، از عوارض دوران حاملگی می کاهد و از چاقی بیش از اندازه مادران در دوران حاملگی نیز جلوگیری می نماید. مطالعات اخیر حاکی از آن است که کاهش وزن مادران چاق قبل از بارداری، در جلوگیری از چاقی کودک نیز مؤثر است.

چاقی کودکان و افزایش بی رویه وزن در دوران بارداری

مشکل دیگری که به ویژه در سال های اخیر شیوع یافته است افزایش بی رویه وزن مادران در دوران بارداری است. این تصور که افزایش وزن زیاد مادر باعث می شود نوزاد تپل و سالمی داشته باشد، غلط است. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش وزن زیاد در دوران بارداری می تواند باعث چاقی کودکان بعد از تولد گردد. اما از طرف دیگر به دلیل عوارض افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری، خیلی از مادران حامله ی چاق مجبور به تولد نوزادان کم وزن و یا نارس خواهند بود.

چاقی کودکی و دوران بلوغ

پس از تولد، تغذیه با شیر مادر در جلوگیری از چاقی مادر و نوزاد نقش اساسی دارد. بررسی ها نشان داده است نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، علاوه بر بهره گیری از منافع فراوان دیگر، احتمال چاقی در زمان کودکی و بزرگسالی را نیز به مراتب کمتر خواهند داشت. سن ۲ تا ۵ سالگی از زمان هایی است که رشد قدی بیش از رشد وزنی می باشد.

در نتیجه خیلی از مادران تصور می کنند که کودکشان وزن کافی نمی گیرد و شروع به درمان های نابجا برای افزایش وزن می کنند که نتیجه ی آن چاقی خواهد بود.

همچنین به دلیل عدم تحرک بدنی و شیوع روزافزون بازی های کامپیوتری، چاقی در سنین کودکی رایج شده است که معمولا باعث چاقی در دوران بلوغ خواهد شد. به دلیل تغییرات هورمونی در دوران بلوغ به ویژه در دخترها، استعداد چاقی افزایش می یابد که همراه با عدم تحرک بدنی به بهانه های مختلف از جمله اشتغال به تحصیل، این چاقی افزایش می یابد.

چاقی در این دوران معمولا همراه با تغییرات هورمونی می باشد که می تواند زمینه ساز مشکلات عدم باروری در بزرگسالی گردد. از طرف دیگر این تغییرات هورمونی زمینه ایجاد سایر بیماری های متابولیک از جمله دیابت، فشار خون بالا و افزایش چربی های خون را در سنین جوانی فراهم می نماید .این موضوع می تواند توجیه گر بروز این بیماری ها در عین ناباوری در سنین پایین و همچنین حمله های قلبی و عروقی در ایام جوانی باشد.

چاقی زمان ازدواج، حاملگی و شیردهی

اوایل ازدواج، احتمال بروز چاقی در آقایان و خانم ها به دلیل عدم تحرک بدنی و نیز شرکت در مهمانی های متعدد و استفاده از غذاهای آماده بیشتر می شود. دوران بارداری یکی از زمان های مهم در بروز چاقی و افزایش وزن می باشد، طوری که اکثر خانم های میانسال، شروع چاقی خود را پس از دوران حاملگی اول ذکر می نمایند. عدم تحرک بدنی و استراحت مطلق در طی حاملگی و نیز تغذیه ناسالم، زمینه چاقی بی رویه را در دوران حاملگی مهیا می سازد.

شایان ذکر است که افزایش وزن مورد نظر در دوران حاملگی در یک خانم با وزن طبیعی، ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم می باشد. خانم هایی که در دوران حاملگی ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم افزایش وزن می یابند، امکان بازگشت به وزن طبیعی در آنها، خیلی سخت خواهد بود. حاملگی مجدد با فاصله کم و قبل از بازگشت به وزن طبیعی، علاوه بر عوارض دیگر جسمی و روانی ، از موارد مبدأ تاریخی چاقی در سنین میانسالی در خانم ها خواهد بود.

دوران شیردهی که خود می تواند بازگشت به وزن طبیعی را آسان نماید ، نیز در بعضی از مادران جوان زمینه چاقی ماندگار را در سال های بعد فراهم می نماید. از علل مهم چاقی در این دوران ها، یکی عدم تحرک بدنی و دیگری تصور غلط مبنی بر نیاز به انرژی فراوان برای تأمین رشد نوزاد است.

نگارنده: معصمومه حسینی

تنظیم کننده: مهدیه مجرد

FITcrossFIT fitness افزایش وزن بارداری چاقی رژیم غذای ناسالم فیت کراسفیت فیتنس کراسفیت مادران شیرده

آب ، مایعات و نوشیدنی های ورزشی

آب ، مایعات و نوشیدنی های ورزشی

اکثر ورزشکاران نقش مایعات وآب را در سلامتی و سازگاری بهتر تمرینی میدانند. حدود ۶۰ در صد از وزن بدن را آب تشکیل میدهد که مقدار ی از طریق تعریق از بین میرود .

برخی از خواص آب :

ـ جلوگیری از زیاد شدن مواد شیمیایی در بدن و خون

ـ انتقال مواد در سلولها و بدن

ـ خنک کردن بدن

ـ روغن کاری مفاصل

افراد به شکل های مختلف روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب و مایعات می نوشند . بخشی ( حدود ۴۰ در صد ) از طریق غذا و میوه ها و بخش دیگر ( حدود ۶۰ در صد) یه شکل چای ، آب و مایعات دریافت می شود.

همینطور روشهای مختلفی نیز برای دغع آن وجود دارد ۷ ادرار، بخار(تنفس) ، تعریق و … .

ورزرشکاران برای اینکه دچار کم آبی نشوند ۸ تا ۱۲ لیوان آب یا مایعات دیگر باید بنوشند چرا که گاها تا ۲ لیتر در حین تمرینات آب از دست می دهند . یک علت دیگر از دست رفتن آب از بدن ورزشکاران ُ مصرف شدن گلیکوژن عضلات است . بدن به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده ۳ گرم آب در بدن نگه میدارد که با مصرف گلیکوژن آب هم از بدن دفع خواهد شد .

چنانچه تعادل مایعات در بدن به هم بخورد و دمای بدن ورزشکار بیش از حد بالا برود خستگی زودرس را خواهیم داشت و در نهایت گرمازدگی .

جدول میزان دریافت مایعات و تعریق در بعضی از رشته های ورزشی

رشته ورزشی	دمای محیط	میزان تعریق(مل/س)	دریافت مایعات(مل/س)
دو مارتن	۱۵تا۲۰	۸۰۰تا۱۲۰۰	۵۰۰
فوتبال	۱۰ ۲۵	۱۰۰۰ ۱۲۰۰	۳۵۰ ۵۰۰
بسکتبال	۲۰تا۲۵	۱۶۰۰	۱۰۸۰
قایقرانی	۱۰ ۳۰	۱۱۶۵ ۱۹۸۰	۵۹۰ ۹۶۰
دوچرخه سواری	۳۰	۲۰۰۰	۸۰۰

مشاهده رنگ ادرار میتواند معیاری برای سنجش میزان آب بدن باشد.

شکل نمودار رنگ ادرار

ترتیب نمودار رنگ ادرار

نمودار رنگ ادرار

از دست رفتن املاح :

عرق عمدتا از آب تشکیل شده اما مواد دیگری نیز در خون هستند از جمله مواد معدنی مختلف . مهمترین مواد معدنی موجود در عرق سدیم و کلر هستند .

ـ نشانه های تعریق پر نمک

پاسخ به پرسشهای زیر می تواند نوع تعریق ورزشکار را تعیین کند.

آیا پس از تمرین سنگین معمولا لکه های سفید رسوب نمک بر لباس دیده میشود ؟
آیا پس از پایان فعالیت ، رسوب سفید در صورت و پیشانی دیده میشود ؟
آیا چشمها دچار سوزش می شود ؟

آیا در سابقه ورزشکار گرفتکی عضلانی وجود دارد

جدول پاسخ های فیزیولوژیک به کم آبی بدن

افزایش	کاهش
میزان بروز اختلالات گوارشی	سرعت تخلیه معده
اسمولالیته پلاسما	جریان خون احشایی و کلویی
ویسکوزیته خون	حجم پلاسما
ضربان قلب	حجم خون مرکزی
دمای مرکزی بدن که موجب تعریق میشود	فشار پر شدن خون در قلب
دمای مرکزی بدن که جریان خون پوست افزایش می یابد	حجم ضرب های و بونده قلبی
دمای مرکزی بدن که ازای شدت های مشخص ورزش	سرعت تعریق در هر دمای مرکزی مشخص
	حداکثر سرعت تعریق
	حداکثر جریان خون پوست
	عملکرد ورزشی

جدول اثرات درجات مختلف کم آبی بدن ورزشکاران

در صد کاهش وزن بر اثر کم آبی	علائم
۱	آستانه تشنگی
۲	تشنگی شدید، احساس ناراحتی های خفیف و مبهم، بی اشتهایی
۳	افزایش غلظت خون، خشک شدن دهان،کاهش برونده ادرار
۴	افت ۲۰ تا ۳۰ در صدی ظرفیت ورزشی
۵	اشکال در تمرکز حواس،سردرد،بی صبری
۶	اختلال شدید تنظیم دمای بدن،افزایش تعریق،کرختی و سوزن سوزن شدن اندام ها
۷	ضعف شدید و از هوش رفتن

– گرفتگی عضلات ناشی از گرما :

گرفتگی های عضلانی ناشی از گرما غالبا در حین بازیهای طولانی و تمرینات مدت دار روی میدهد یعنی هنگامی که میزان دفع مایعات و سدیم مکرر و شدید روی می دهد . نوشیدن آب فراوان میتواند کمک کننده باشد اما برای دستیابی به بازاریابی کامل باید املاح از دست داده شده نیز جایگزین شود. در غیر این صورت با کمبود قابل ملاحضه آب و سدیم ، فضا های مایع در اصراف پایانه های اعصاب حرکتی (جاییکه اعصاب موجب انقباض عضلات می شود )

جمع شده و پیوند های عصبی – عضلانی همراه آنها فوق العاده حساس می شوند در نتیجه عضله به طور خود به خودی منقبض می شود ( یعنی گرفتگی عضلانی)

کمبود سایر مواد معدنی مثل کلسیم ، منیزیم و پتاسیم نیز میتواند موجب گرفتگی های عضلانی شود اما معمولا علل اصلی بروز گرفتگی ما به حساب نمی آیند . نداشتن آمادگی جسمانی و خستگی میتواند باعث گرفتگی شود اما این نوع گرفتگی موضعی است و کشش غیر فعال و یا مساژ و یا قرار دادن یخ بر روی محل گرفتگی باعث بر طرف شدن آن می شود .

FITcrossFIT آب و نوشیدنی های ورزشی فیت کراسفیت فیتنس کراسفیت مایعات ورزشی نوشیدنی های ورزشی

تمرینات کاردیو، هوازی و تاباتا(HIIT)

تمرینات هوازی یا تمرینات کاردیو چیست؟ تاثیر تمرینات کاردیو بر بدن چیست؟تفاوت تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟

اهمیت تمرینات هوازی و شدت تمرینات چگونه است ؟

قلب یک عضله است و درست مثل عضلات دیگر وقتی آن را با ورزش هوازی تمرین می دهید قوی تر می شود. دستگاه قلب و عروق قوی تر، یعنی مویرگ های بیشتر برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی. این اکسیژن رسانی بیشتر یعنی قابلیت چربی سوزی سلول های شما در حین ورزش و حتی وقتی ورزش نمی کنید بالاتر می رود.

ورزش کاردیو یا هوازی، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.ورزشی که می کنید. وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود به طوری که ضربان قلب شما حداقل ۵۰% حالت حداکثر خود باشد. (ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.)

تاثیرات و فعالیت های هوازی چگونه اند ؟

منظور از دستگاه هوازی داخل بدن چه فرایندی است؟

مجموعه برنامه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت هایی که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و براین اساس این گونه فعالیت ها را هوازی می گویندو هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

رایج ترین تمرینات هوازی

پیاده روی : راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است

الپتیکال : در محیط های ورزشی بخصوص باشگاه ها وجود دارد و روی چهار سر زانو و باسن کار می کنید.همچنین کالری زیادی می سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

شنا کردن : از ورزش هایی که کل بدن را درگیر می کند.دقت کنید که با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

در هر دوره نوع تمرین شنای خود را تغییر دهید زیرا بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است.

HIIT : تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه

.تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی باعث می شود بدنی شبیه به دوندگان مسافت داته باشید واگر تمرینات انفجاری و سرعتی انجام دهید بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا.

طناب زدن
دوچرخه سواری

یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.

اهمیت و‌ فواید ورزش های هوازی یا کاردیو:

تمرینات هوازی از جمله ورزش های مفید و‌موثر در میان سایر تمرینات ورزشی می باشد که بعضی از فواید بی نظیر تمرینات هوازی را بیان می کنیم :

خواب بهتر : با خسته شدن بدن، کیفیت خواب هم بهبود می یابد.

کم کردن وزن

کاهش فشار خون و کلسترول

انرژی بیشتر : استقامت بدن بالا رفته و خستگی بدن کم می شود.

افزایش تراکم استخوان

قوی شدن شش ها : وقتی عضلات بزرگ بدن را حرکت می دهیم، تندتر و عمیق تر تنفس می کنیم و این کار عملکرد شش ها را بهبود می بخشد.

کاهش اضطراب و افسردگی

بیماری کمتر و عمر طولانی تر عضلات قوی تر برای سنین بالاتر که در نتیجه ی تمرینات هوازی (کاردیو) شما را تا سنین کهنسالی سر پا و مستقل نگاه خواهند داشت.

قوی تر شدن عضله قلب

شدت تمرینات هوازی چقدر باشد؟

برای اثر بخشی بیشتر بر سیستم قلبی تنفس و هم چنین افزایش ظرفیت عملکردی، ورزشکاران باید با چه شدتی تمرین کنیم؟

آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است.

نکته مهم:

شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

نمونه از تمرینات کاردیو در ویدئو زیر:

نگارنده: عاطفه کردلو

ahmad heydari crossfit FITcrossFIT fitness HIIT احمدحیدری تاباتا تقویت سیستم قلبی عروقی تمرینات تمرینات اینتر وال تمرینات تاباتا تمرینات کراسفیت دستگاه هوازی طراحی تمرین علم تمرین فیت کراسفیت فیتنس کاهش چربی با تمرین کراسفیت مربی بدنسازی مربی تی آر ایکس مربی قیتنس مربی کراسفیت هوازی

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand

ahmad heydari ahmadheydari crossfit FITcrossFIT fitcrossfit.ir fitness FUNCTIONAL functional training TRX آمادگی جسمانی احمد حیدری تمرینات فانکشنال تمرینات کاربردی تی آر ایکس تی ار ایکس فانکشنال فیت کراس فیت فیت کراسفیت فیتنس کراس فیت کراسفیت

علم تمرین (اصول اساسی تمرین)

اصول طراحی تمرین چگونه است؟ زمان بندی تمرین چیست؟ اصل اضافه بار چیست؟ اصل فزایندگی تمرین یعنی چه؟ اصل برگشت پذیری در ورزش به چه معناست؟

با استناد به یافته های علمی، بدن هر فرد از پراکندگی انواع تارهای عضلانی خاص خود برخوردار است؛ بدین معنا که بعضی از انسانها تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری در بدن خود دارند در حالی که بعضی دیگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری در بدن دارند. به طور کلی پراکندگی انواع تار عضلانی در بدن زنان و مردان یکسان است و فرد غیر ورزشکار از هر دو نوع تار عضلانی در حدود ۵۰ درصد برخوردار است. با این وجود دامنه پراکندگی وسیع است. طراحی تمرین

نتیجه تحقیقات حاکی از آن است که افراد منتخب دوی سرعت از تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری برخوردارند که در نتیجه قادرند توان انفجاری تولید کنند. برعکس افراد منتخب دوی استقامت از تارهای کند انقباض بیشتری برخوردارند و در نتیجه قادر به پرورش توان هوازی و استقامت بهتری هستند. ورزشکاران منتخب حتی اگر انواع تار عضلانی خاص خود را به ارث برده باشند که به موفقیت وزرشی آنها کمک می کند، باید برای به حداکثر رساندن استعداد بالقوه شان به شدت تمرین کنند.

تارهای عضلانی

مقدار هر نوع تار عضلانی در بدن ممکن است در فعالیتهای ورزشی نقش مهمی ایفا کند. هر انسانی حتی اگر در سطح افراد منتخب استعداد بالقوه ای به ارث نبرده باشد، باز هم می تواند طی تمرینات مناسب قابلیت هر سه دستگاه انرژی را به حداکثر برساند. مثلا برنامه تمرینی مناسب برای یک دونده دوی استقامت قابلیت هر نوع تار عضلانی را در استفاده از دستگاه انرژی اکسیژن بهبود بخشیده است . در نتیجه قابلیت تولید انرژی با سرعت بیشتر و بدون ایجاد احساس خستگی در مسافتهای طولانی را بهبود می بخشد. .

افزایش توان جسمانی به چندین اصل تمرینی مهم بستگی دارد. برای کسانی که می خواهند در مورد استفاده از این اصول در ورزشهای خاص جزئیات بیشتری بدانند، کتابهای مفید بسیار زیادی موجود است. درادامه اصول مهم علم تمرین در زمینه توان جسمانی ذکر شده است.

اصل اضافه بار

دستگاه انرژی ویژه ای که برای تولید توان جسمی استفاده میشود باید نسبت به سطح فعالیت معمولی تحت فشار بیشتری قرار گیرد. دستگاه انرژی ممکن است به سه طریق تحت فشار قرار گیرد

افزایش شدت
تمرین افزایش طول مدت
مرین افزایش دفعات تمرین

مثلا برای افزایش قدرت در حد لازم، می بایست با چند نوع برنامه قدرتی، عضلات را تحت شرایط اضافه بار قرار داد.طراحی تمرین

اصل فزایندگی

اضافه بار یک دستگاه انرژی خاص – در حالی که عضله خود را با تمرین سازگار می کند . باید بار تمرین به تدریج افزایش یابد. مثلا در حالی که بدن در تمرینات قدرتی مقاومتی قوی تر می شود، مقدار وزنه ها را در طول تمرین افزایش می یابد.

اصل ویژگی

هدف اصل اضافه بار یا فزایندگی، تقویت یک دستگاه انرژی خاص به همراه گروه ویژه ای از عضلات میباشد. ویژگی متابولیکی یعنی توسعه دستگاه انرژی خاص، در حالی که ویژگی عصبی – عضلانی یعنی توسعه گروهی از عضلات. مثلا برای افزایش قدرت عضلات ران باید دستگاه انرژی ATP-CP را در آن عضلات تحت اضافه بار قرار داد.

اصل برگشت پذیری

اصل اضافه بار، فزایندگی و ویژگی تمرین باید پیوسته مورد استفاده قرار گیرد به طور مثال اگر تمرین قدرت مقاوتی ادامه نیابد قدرت به دست آمده از دست می رود.

نکته: با وجود اینکه تمرینات مناسب، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، اما این عملکرد در نهایت به دلیل محدودیت تولید ATP کاهش می یابد. هنگامی که شما از این ظرفیت فراتر می روید خستگی ایجاد می شود که در رابطه با این مفهوم در مقاله بعدی بیشتر صحبت خواهیم کرد.طراحی تمرین

برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge

نگارنده و مترجم: احمد حیدری

حتما بخش اول و دوم این مقاله را ازاین قسمت دنبال کنید.

Exercise Exercise Science FITcrossFIT احمد حیدری اصل اضافه بار اصل برگشت پذیری اصل فزایندگی تمرین اصل ویژگی تمرین اصول طراحی تمرین انواع تار های عضلانی طراحی تمرین طراحی تمرین بدنسازی طراحی تمرین فوتبال طراحی تمرین فیتنس طراحی تمرین کراسفیت طراحی تمریین فانکشنال علم تمرین فانکشنال فیت کراسفیت فیتنس کراس فیت کراسفیت

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

آیا تمرینات کاربردی جنبه درمانی دارد؟

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی (functional training) یکی از محبوب ترین عبارتها در میان عبارات پرطرفدار در رشته فیتنس می باشد. اما منظور مربیان وقتی تمرینی را تمرین کاربردی می نامند چیست؟ آیا تمام تمریناتی که انجام میدهیم به نوعی کاربردی نیستند؟!

در لغت بله!! اما در حقیقت تمرینات کاربردی، آنجا که به ارتقاء آمادگی جسمانی شما بستگی دارد، مقداری دقیق تر از آن است. “در حالت ایده‌آل، تمرینات کاربردی شرایط شما را برای اینکه فعالیت های زندگی روزانه خود را موثر تر و کارآمد تر انجام دهید؛ آماده میکند.” دکتر Jim DiGeregorio فیزیولوژیست ورزشی، Norwood ,NewJersy

تعریف تمرینات فیتنس :

به طور مختصر میتوان گفت تمرینات کاربردی به شما کمک میکند که نیرو، قدرت و پویایی را در خود فراتر از آنچه در سالنهای معمول ورزشی می باشد؛ به وجود آورید. این “دنیای واقعی” تناسب اندام می باشد.

تمرینات کاربردی ریشه در فیزیوتراپی دارد.

تمرینات فیتنس به این مفهوم گسترده‌ای که امروزه شناخته می شود; از زمان توانبخشی سربازانی که از جنگ جهانی اول، با آسیب هایی که حتی آنهـا را در فعالیـت های پایه زندگی مانند; راه رفتـن، خم شدن، نشستـن و ایستـادن هم دچـار مشکل کرده بود; بـازگشته بودند به وجود آمد.

فیزیوتراپی که آنها دریافت می کردند، از بین تمام روش ها بیشتر به قدرت هسته درونی بدن و تحرک و پویایی تاکید داشت، که عملا برای انجام تمام حرکات ضروری می باشد.

برای سالهـای سال بدنسـازان، پـاور لیفت کاران و سایر رشته هـای آمادگی جسمـانی;

تمرکز خود را از روی ارتقاء حرکـاتی که در زندگی روزانه انجام می دهیم; برداشته و اهداف آمادگی جسمانی خاصی را دنبال می کردند مانند بدن های عضلانی.

اما ایدئولوژی آمادگی جسمانی جدید، توجه را دوباره به عملکرد بازگردانده;بر روی حرکات ترکیبی یا چند مفصله به جای حرکات ایزوله که یک گروه عضلات را درگیر می کردند،

تمرکز دارد. برای انجام این کار انبار تجهیزات خود را به نوآوری های جدید مانند

Slosh Pipes، battling rope، کیسه شن، کتل بل، طناب های TRX، و تعدادی از وسایل سنتی مانند مدیسین بال، هالتر ها و دمبل ها تجهیز کرده اند.

ادامه دارد……

ترجمه: محمد رامین

منبع: Functional Training Explained

croddfit crossfit fitness functional training TRX تمرینات کاربردی تی ار ایکس فیتنس کراس فیت

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)

مفهوم علم تمرین چیست؟ بدنسازی در علم تمرین چگونه انجام می شود؟

با توجه به گستردگی این موضوعات تعریف جز به جز همه ی مطالب امکانپذیر نمیباشد; منتخبی از مفاهیم بصورت اجمالی برگزیده شده است.علم تمرین در ورزش

_مفهوم اول ، علم تمرین
علم تمرین شامل تمامی اطلاعات درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات به همراه دانش و تجربه کافی کمک میکند تا مربی برنامه تمرینی مثمرثمری برای ارتقا سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا نماید.

علوم تمرین
برای دستیابی به اهدافی که برای تمرین طراحی شده باید به یافته ها و فنون علوم مختلفی از قبیل: فیزیولوژی ،بیومکانیک-بیو شیمی –تغذیه –روانشناسی و مدیریت تسلط کافی داشت.

بنابراین علوم تمرین مجموعه دانش هایی است که برای رساندن ورزشکار به عملکرد بالا مورد نیاز است; مربی باید با این دانشها آشنا و از آنها استفاده نماید; ولی در زمینه ی تخصصی از قبیل تغذیه یا روانشناسی یا دیگر متخصصان مورد انتظار از مربی نمیباشد.

طرح برنامه تمرین

برای دستیابی به اهداف تمرین باید برنامه ای نوشته شود که در آن هرآنچه مرتبط با افزایش توانایی های جسمانی-مهارتی و روانی ورزشکار است.

مدنظر قرارگیرد برنامه ی جامع امکان ارزیابی ورزشکار را فراهم تا به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقات بیانجامد.

بدنسازی و آمادگی جسمانی

این مفهوم به بخشی از آمادگی ورزشکار از قبیل عواملی چون قدرت –سرعت –استقامت و….میپردازدکه در برنامه نیز پیش بینی میشود.

علم تمرین در ورزش

_مفهوم دوم- آمادگی
یک برنامه ی منظم تمرین که برپایه علم و دانش باشد چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است; بنابراین علم تمرین میتواند مکمل دانش مربی برای طراحی برنامه های آمادگی در هر سطح به او کمک نماید; هدف علم تمرین طراحی برنامه ی مناسب تمرین و افزایش آمادگی میباشد.

مفهوم سوم- تمرین
تمرین فرآیندی تدریجی و آهسته است که قابلیت سازگاری بدن در مقابل فشارهای وارده شده را تدریجا” و پیوسته افزایش میدهد;

ودرآن هیچگونه تعجیلی جایز نیست در واقع فعالیت منظم و برنامه داری که اگر این تمرین به خوبی انجام شود; باعث تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن شده که در نهایت موجب بهبود عملکرد ورزشکار میشود.
برای بررسی دقیق مفهوم تمرین به نکات ذیل توجه فرمایید:

تمرین باید موجب افزایش استقامت ، قدرت، سرعت ، انعطاف و هماهنگی بدن گردیده; و توسعه همه جانبه و هماهنگ بدن ورزشکار را برای رسیدن به عملکرد بهتر به همراه داشته باشد.
تمرین باید موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی بدن ورزشکار که هر رشته ی ورزشی خاص به آن احتیاج دارد شود; یعنی با انجام درست تمرین ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه حرکات ویژه ی رشته خودرا بدست آورد.

تمرین باید افزایش توانایی همه فنون لازم همراه بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن ، بالاترین سطح تولید نیرو و صحیح ترین حرکات را ممکن نماید.
تمرین باید راهکار ورزشکار برای مواجه شدن با شرایط مسابقه رابهینه نماید تمرین باید عامل تاکتیک رانیز فراگیرد یعنی مناسب ترین تاکتیک که برخواسته از توانایی های ورزشکار است را شامل شود.

تمرین باید آمادگی روحی روانی ورزشکار را برای بهبود عملکرد ورزشکار در برگیرد همچنین آمادگی گروهی و ارتقا سطح سلامت و بهداشت ورزشکار را بوجود اورد.
تمرین باید امکان صدمه دیدن ورزشکار را به حداقل برساند و با افزایش انعطاف و تقویت عضلات و تاندونها و رباط ها باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود.علم تمرین در ورزش

نگارنده : فاطمه باقری

چرا حفظ سلامت بدنی برای ما مهم است؟ حتما این مقاله را مطاله کنید.

ahmad heydari crossfit Exercise Science FITcrossFIT TRX آمادگی جسمانی احمدحیدری بدنسازی تمرین فیتنس تمرینات_کراس_فیت تی آر ایکس دوره تمرین زمانبندی تمرین سیکل تمرین طراحی تمرین علم تمرین فیتنس

کالری شماری کاهش وزن یا کاهش سلامت

میدونستید کالری شماری به چی میگن؟ بزارین اول یه سوال بپرسم، شما هم از دسته افرادی هستید که معتقدن هر چند ساعت یکبار باید وعده غذایی داشت؟ یعنی تعدد وعده!!

مروری بر روی اتفاقات در درون بدن با این سبک غذایی مفید داشته باشیم:

چرا در رژیم های کالری شماری اصرار به تعدد وعده هر دو یا سه ساعت یک اشتباه بزرگ است؟

اولین و بزرگترین مشکل این است که تعدد وعده های منظم از ترشح هورمون عصبی به نام رشد می شود.

وقتی شما هر دو ساعت غذا میخورید هورمون انسولین دائما در حال ترشح است و این هورمون یکی از کارهای اصلی این هورمون کاهش رشح هورمون رشد است.

این حالت در شرایط عکس نیز اتفاق می افتد به طور مثال زمانی که فرد دچار گرسنگی شدید و تحمل آن شده است و ترح هورمون کورتیزول و انسولین اثراتترح هورمون کورتیزول و انسولین اثرات…. روی هم دارند و حضور این دو باعث بیشترین میزان فرایند لیپوژنز و کاهش فرایند لیپولیز می شود.

تعدد وعده ها مارا از داشتن هورمون طلایی به نام هورمون رشد محروم میکند.

در رژیم های کالری شماری منطق افراد این است که باعث بالا بردن متابولیسم می شود و آن در سطح بالا نگه داشته شود.

سوخت اولیه برای بالابردن متابولیسم چیست؟ کربوهیدرات؟ پروتئین؟ چربی؟ آب؟

یا از ذخایر چربی بدن استفاده می شود؟

غدد متابولیسم مسئاله ناچیزی است در برابر مشکلاتی که تشح هورمون ها در اثر تعدد وعده ها برای ما به وجود می آورند.

دقیقا بدن با کالری شماری و یا حتی با روزه وارد فرایند مخربی می شود طبق توضیح فوق با افزایش سطوح کورتیزول و به دنبال آن انسولین باعث سرکوب هورمون رشد می شود.

کورتیزول منجر به تخریب بافت های عضلانی در چرخه گلوکونئوژنز می شود

و منجر به آزاد سازی انسولین به درون خون از پانکراس می شود برای نتظیم میزان قند خون.

و این یک چرخه معیوب است که بافت بدن را تجزیه و سنتز چربی را تشدید می کند.

شایان به ذکر است که هر وعده شرایط بدن فرد به سمت انابولیک برده و کاهش وزن سخت تر خواهد شد.

ROS یا رادیکال های آزاد معمولا در این شرایط به بیشترین میزان خود می رسد.

ترکیبات غذایی در میزان رادیکال های آزاد بسیار موثر است و اگر توجه داشته باشید تعدد

وعده وترکیب مواد غذایی در رژیم های کالری شماریدقیقا یا اکثرا به شکلی است

که به بیشتر شدن رادیکال های آزاد کمک می کند. ترکیبی مثل کربوهیدرات با چربی ها!!!

“هوشمند تغذیه کنید.”

crossfit FITcrossFIT fitness TRX تغذیه تی ار ایکس فیت کراس فیت فیت کراسفیت فیتنس کالری کراسفیت

علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)

علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟

علم تمرین چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟

انواع تمرینات بر اساس شدت ومدت اجرا تقسیم بندی می شوند: علم تمرین

_تمرین هوازی

_تمرین بی هوازی

*بدون اسید لاکتیک *با اسید لاکتیک

اصطلاحات و اطلاعات پایه ای مورد نیاز علم تمرین:

آستانه غیر هوازی(آستانه لاکتیک)

شدت ضربانی که میزان اسید لاکتیک بالاتر از حد معمول تولید می شود.با افزایش فشار تمرین و ضربان، درحد مشخصی از ضربان اسید لاکتیک تولد می شود

نکته: قبل از تولید اسید لاکتیک با کاهش فشار تمرین ضربان کاهش پیدا می کند اما پس از تولید اسید لاکتیک حتی با قطع تمرین هم ضربان به کندی کاهش پیدا می کند زیرا اسید لاکتیک باید از طریق تنفس خارج بشود و این امر نیازمند فعالیت شدید قلبی ریوی می باید.

حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2Max

میزان اکسیژن جذب شده در یک دقیقه در بالا ترین ضربان،هر چه Vo2Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیر هوازی و تجمع اسید لاکتیک می رسد.

افزایش Vo2max از دو طریق:

*افزایش تمرینات هوازی استقامتی در نزدیکی آستانه غیر هوازی

*افزایش تمرینات غیر هوازی بدون اسید لاکتیک

ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه)

بازگشت ضربان شدید به حالت اولیه یا حالت استراحت،هرچه این امرسریعتر اتفاق یوفتد برای بدن بهتر است.

انواع استراحت:

*استراحت فعال: در طی تمرین و یا انتهای تمرین با استفاده از حرکاتی مثل(نرمش آهسته،نرم دوی،کشش و…)

*استراحت غیر فعال: حالت بدون تکاپو و حرکت مثل استراحت،راح رفتن،نشستن و …

شدت تمرین

با متغیر هایی مثل: سرعت،Vo2Max ، قدرت حداکثر،برونده قلب و… تنظیم و بررسی می شود. شدت تمرین مرتبط است با بار اضافه تمرین یا فشار مناسب در تمرین

مدت تمرین

مدت زمان صرف شده برای یک فعالیت ورزشی

تواتر تمرین

تعداد جلسات تمرین در طول یک هفته

اضافه بار

با افزایش یک یا چند ارکان مثل(جلسات،شدت،مدت،حجم تمرین،تعداد تکرار،کاهش استراحت و…) می توان اضافه بار را بر ورزشکار اعمال کرد. این امر موجب افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود.

ویژگی های تمرین

بر اساس اصل ویژگی تمرین سازگاری های عضلانی نیز متناسب با نوع برنامه تمرین،نوع تمرین باید خاص باشد،ه طور مثال افزایش تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود..

نکته: به طور کلی شدت،مدت، تواتر سه اصل اساسی در برنامه ریزی تمرین می باشد.

طراحی تمرینات:

به منظور دستیابی به بهترین عملکرد،نیازمند یک سیکل تمرینی مناسب هستیم (علم تمرین) که باید نسبت به شرایط تمرین ، رشته ورزش و دوره ای زمانی که در آن هستیم برنامه ریزی شود. هیچ وقت فشار تمرین بسیار زیاد، باعث افزایش عملکرد و توانایی نمی شود. مهمترین مسئله برای پیشرفت تمرینی اجرای تمرینات در راستای هدف تمرینی است.

هدف تمرین خود را مشخص کنید:

این مهم بر اساس بررسی و تحقیقات و داده های موجود بررسی می شود:

*رشته ورزسی

*دوره تمرینی که در آن قرار داریم(پیش فصل-میان فصل-انتقال)

*سیستم های انرژی

*فاکتورهای (قدرت-سرعت -اسقامت)

با توجه به دانش و تجربه برنامه ریزی کنید:

علم تمرین در بدنسازی به قدری پیشرفت کرده که نمی توان گفت یک شخص، صد در صد درست و با یک شخص غلط می گوید.به طور مثال مربی برای یک ورزشکار۵ برنامه مختلف می نویسند. چون هرکدام تجربیات شخصی خودشان را با علم ترکیب میکنند. البته احتمال این وجود دارد که هر برنامه از جهاتب شبیه به هم باشند اما طراحی تمرین نیازمند تجربه،دانش و حتی هنر است.هنر چیدمان صحیح حرکات و تداعی تمرین.

زمان بندی

به معنی طراحی سیکل های دوره ای برای رسیدن به هدف نهایی با توجه به شرایط موجود و زمانی که داریم اندازه گیری میشود.

مثلا: زمانی که لازم داریم تا یک ورزشکار را به آمادگی کل فصل مسابقات برسانیمو فقط ۴۵تا۶۰ روز زمان تقریبی داریم. روش های مختلفی برای زمان بندی وجود دارد.

زمان بندی کلاسیک:

برای ورزشکاران قدرتی استفاده می شود:

*مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت بالا به منظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشار تر

*هیپرتروفی: تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط به منظور افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی (Endurance)

نکته: افزایش سایز عضلانی به دلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است

*استحکام:

تمرینات با حجم متوسط و شدت زیاد به منظور رساندن استحکام به حدالکثر ،به دلیل رابطه مستقیم بین استحکام و قدرت(strange)

*قدرت: تمرینات با حجم کم و شدت زیاد به منظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت

تمرینات با حجم کم و شدت زیاد؛ به منظور حفظ سایز عضلانی،استحکام و قدرت در فصل مسابقات.

اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(شماره یک و دو) را از اینجا دنبال کنید.

نگارنده: فاطمه باقری

ahmad heydari crossfit fitness TRX آمادگی جسمانی احمدحیدری اسید لاکتیک اضافه بار بدنسازی بدنسازی تکواندو بدنسازی جودو بدنسازی رزمی بدنسازی فوتبال بدنسازی کاراته بدنسازی والیبال بی هوازی تواتر تمرین تی ار ایکس سیستم انرژی شدت تمرین طراحی تمرین علم تمرین فاطمه باقری فستفاژن فیتنس کاراته کراسفیت مدت تمرین هوازی

چه موقع باید جلوی چاقی را گرفت؟ چرا چاق می شویم؟ دلیل چاقی کودکان؟ دلیل چاقی مادران در دوران شیر دهی؟ چرا بعد از ازدواج چاق می شویم؟

زمان حیاتی در کنترل وزن

چاقی کودکان و افزایش بی رویه وزن در دوران بارداری

چاقی کودکی و دوران بلوغ

چاقی زمان ازدواج، حاملگی و شیردهی

آب ، مایعات و نوشیدنی های ورزشی

اهمیت تمرینات هوازی و شدت تمرینات چگونه است ؟

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

Dumble Reverse Chop

Push Up

Squat

Step Up

Bear Crawl

Bulgarian Split Squat

‏Single-leg foot-elevated hip rise

اصول طراحی تمرین چگونه است؟ زمان بندی تمرین چیست؟ اصل اضافه بار چیست؟ اصل فزایندگی تمرین یعنی چه؟ اصل برگشت پذیری در ورزش به چه معناست؟

تارهای عضلانی

اصل اضافه بار

اصل فزایندگی

اصل ویژگی

اصل برگشت پذیری

آیا تمرینات کاربردی جنبه درمانی دارد؟

مفهوم علم تمرین چیست؟ بدنسازی در علم تمرین چگونه انجام می شود؟

میدونستید کالری شماری به چی میگن؟ بزارین اول یه سوال بپرسم، شما هم از دسته افرادی هستید که معتقدن هر چند ساعت یکبار باید وعده غذایی داشت؟ یعنی تعدد وعده!!

مروری بر روی اتفاقات در درون بدن با این سبک غذایی مفید داشته باشیم:

سوخت اولیه برای بالابردن متابولیسم چیست؟ کربوهیدرات؟ پروتئین؟ چربی؟ آب؟

علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟

علم تمرین چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟

طراحی تمرینات:

ارتباط با فیت کراس فیت

ارتباط با مجموعه و پشتیبانی

ارتباط با فروشگاه و پشتیبانی فروش

عضویت در خبرنامه

FITcrossFIT

ارتباط با فیت کراس فیت

ارتباط با مجموعه و پشتیبانی

عضویت در خبرنامه