HITT تمریناتی برای کالری سوزی
منظور از HIITچیست؟؟
تمرینات high-intensity interval training همان تمرینات اینتروال با شدت بالاست که از که به صورت مخفف میشه HIIT در ادامه با توضیحات تکمیلی و فواید این نوع از تمرینات با ما همراه باشید .
تمرینات اینتروال (Intervall) در واقع صورتی از ورزش های هوازی هستند که به صورت متناوب انجام می شوند.
دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید به همین دلیل گفته می شود برای سوختن بیشترین چربی نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید.
ورزش های هوازی به طور معمول در دو روش تداومی(تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت) و تناوبی یا همان تمرینات اینتروال انجام می گیرند.تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
تمرینات اینتروال چگونه انجام می شود:
زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنیم. به عنوان مثال دویدن به مدت نیم ساعت را در نظر بگیرید. در این روش بازه زمانی را به بازه های کوتاه ۲ دقیقه ای تقسیم می کنیم. و در آن ۲ دقیقه را به صورت دویدن سریع و دو دقیقه را با دویدن آرام یا راه رفتن ادامه می دهیم. در این حالت معمولا زمان تمرین و استراحت برابر است.
لازم به ذکر است که انجام مرحله گرم کردن پیش از ورزش و انجام مرحله سرد کردن و حرکات کششی پس از این نوع ورزش جهت جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار ضروری است.
اثرات در طی تمرینات HIITچگونه است؟؟
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که تمرینات اینتروالا چه تاثیری دارد ؛زمانی که شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. وقتی شما این دوره را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و درنتیجه در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.
شاید برای شما این سوال مطرح شود که آیا یک مبتدی می تواند تمرینات ایننراوال را انجام دهد؟؟ بله، یک ورزشکار مبتدی هم می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.
افرادی که میخواهند این تمرین را شروع کنند دقت داشته باشید؛
این تمرینات بسیار شدید است و می بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.
تمرین HIIT برای سوزاندن چربی
بر طبق گزارش های اکثر مطالعات ، نشان داده شده که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند.
تا جایی که در توانتان هست در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه ای می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
در طی تمرین دقت کنید :
برای یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید.
اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.
این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.
*یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید مثلا دویدن، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال ، شنا کردن، دوچرخه سواری و…
برای نتیجه گیری مطلوب در اینتروال به مراحل زیر قبل از تمرین دقت داشته باشید:
*حداکثر ضربان قلب خودتان را مشخص کنید.
*در صورت توان دسترسی یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)
*حتما از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن باشید.
*تمرین قلبی عروقی خود را آغاز کرده و با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.
*مرحله ی قبلی را تکرار کنید.
اما در هر بار تمرین شدت خود را افزایش بدهید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید.
نمونه ای از تمرینات ساده در اینتروال :
هفته ی اول : گرم کردن ۵دقیقه , تمرین(حداکثر شدت) یک دقیقه, بازگشت به حالت اولیه۴دقیقه, تکرار ۲ دقیقه, سرد کردن۵ دقیقه, زمان کلی تمرین۰ ۲ دقیقه
هفته ی دوم : گرم کردن ۵ دقیقه, تمرین(حداکثر شدت) ۱ دقیقه ، بازگشت به حالت اولیه۴ دقیقه , تکرار۳ دقیقه، سرد کردن ۵ دقیقه, زمان کلی تمرین۲۵ دقیقه
هفته سوم:گرم کردن ۵ دقیقه, تمرین(حداکثر شدت) ۱دقیقه ، بازگشت به حالت اولیه ۴ دقیقه, تکرار ۴ دقیقه ، سرد کردن ۵ دقیقه , زمان کلی تمرین ۳۰ دقیقه
هفته چهارم : گرم کردن ۵ دقیقه ، تمرین(حداکثر شدت) ۱\۵دقیقه، بازگشت به حالت اولیه ۴دقیقه, تکرار۲ دقیقه, سرد کردن ۵دقیقه ، زمان کلی تمرین ۲۱ دقیقه
هفته پنجم : گرم کردن ۵دقیقه, تمرین(حداکثر شدت)۱\۵دقیقه، بازگشت به حالت اولیه ۴ دقیقه, تکرار ۳ دقیقه ،سرد کردن ۵ دقیقه, زمان کلی تمرین ۲۶ دقیقه
هفته ششم : گرم کردن ۵ دقیقه, تمرین(حداکثر شدت) ۱\۵ دقیقه ، بازگشت به حالت اولیه ۴ دقیقه, تکرار ۴ دقیقه، سرد کردن ۵ دقیقه، زمان کلی تمرین ۳۲ دقیقه
هغته هفتم : گرم کردن ۵ دقیقه, تمرین(حداکثر شدت) ۲ دقیقه، بازگشت به حالت اولیه ۵ دقیقه، تکرار ۳ دقیقه, سرد کردن ۵ دقیقه ، زمان کلی تمرین ۳۱ دقیقه
هفته هشتم : گرم کردن ۵دقیقه, تمرین(حداکثر شدت) ۲ دقیقه، بازگشت به حالت اولیه ۵ دقیقه, تکرار ۴ دقیقه, سرد کردن ۵ دقیقه، زمان کلی تمرین ۳۸ دقیقه
نحوه ی محاسبه HIIT
برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.
و در پایان :
تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش بسیار موثر برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.
وخدا به شدت کافیست…. سربلند باشید.
نویسنده : عاطفه کردلو
منبع:علم ورزش
