امروزه مایعات مختلفی به عنوان گزینه های جایگزین مایعات در بدن برای ورزشکاران وجود دارد مثل آب ، نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه ها و نوشابه ها … .

جدول مزایا و معایب انواع مایعات و نوشیدنی ها

 

جدول مقایسه سه گزینه دریافت مایعات ، قند و املاح  در ورزشکاران

 

 نوشابه های انرژی زا

یکی از گزینه های اغوا کننده مایعات که ورزشکاران به واسطه تبلیغات مختلف و صفت  انرژی زا  با آن رو به رو هستند ، نوشابه های انرژی زا هستند .

اما ماهیت واقعیت  این نوشابه ها چیست ؟ در واقع ۷ این نوشیدنی ها  حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات  و کافعین هستند . غلظت کربوهیرات در این نوشیدنی ها  بین ۱۸ تا ۲۵ گرم در ۲۵۰ میلی لیتر است و حتی برخی از آنها تا ۳۳ گرم کربوهیدرات را دارا هستند  و همین باعث میشود که این نوشیدنی ها دردسته نوشیدنی های هیپروتونیک قرار بگیرند . هم چنین بعضی از آنها دارای اسید های آمینه  مثل تارین و ترکیبات گیاهی مثل جینسینگ هستند .

علام  جسمی اضظراب ، مشکلات گوارشی ناشی از کافعین و گازدار بودن این نوشیدنی ها  و اختلال در جذب برخی مواد مغذی از جمله عوارض رایج آن هاست .

– آب بهتر است  یا نوشیدنی های ورزشی و جذب کدام راحت تر و سریع تر است؟

در دوره بازیابی مصرف نوشیدنی های ورزشی  حاوی سدیم و کربوهیدرات نتیجه بهتری خواهد داشت در فعالیت های بیش از ۶۰ دقیقه نقش بارز تری خواهد داشت .

مسلما آب سرعت جذب بالاتری دارد اما نوشیدنی هایی که مقدار کمی کربوهیدرات دارند میتوانند این سرعت را حتی بیشتر کنند.

ابهامات در مورد پودر های  ORS

محلول ORS بیشتر برای جایگزینی آب و املاح تجویز می شود نه برای انرژی و تامین آن حتی مقدار کربوهیدرات موجود در این محلول ها نیز برای جذب آب در روده است نه برای تامین انرژی ، پس نمی تواند گزینه ی خوبی برای ورزشکاران باشد .

جدول مقایسه اثرات مایعات تزریقی و مایعات خوراکی در ورزشکاران

 

– نوشیدنی های گرم یا سرد : نوشیدنی های سرد نسبت به نوشیدنی های ولرم و گرم نتیجه بهتری را در بازیابی مایعات بدن دارند . با این حال مطالعات ضد و نقیضی در این مورد وجود دارد مثلا در یک مطالعه ، دوچرخه سواران  در هر سه حالت دریافت مایعات سرد ، گرم ، ولرم در یک محدوده زمانی به خستگی رسیدند . در بضی از مطالعات دمای ۱۰ تا ۲۰ درجه بهترین دمای نوشیدنی ذکر شده است . مهم این است که ورزشکار مایعات بیشتری بنوشد . شاید مایعات خنک کمک بیشتری به این هدف بکنند . 

اکثر ورزشکاران نقش مایعات وآب را در سلامتی و سازگاری بهتر تمرینی میدانند. حدود ۶۰ در صد از وزن بدن را آب تشکیل میدهد که مقدار ی از طریق تعریق از بین میرود .

برخی از خواص آب :    

ـ جلوگیری از زیاد شدن مواد شیمیایی در بدن و خون

ـ انتقال مواد در سلولها و بدن

ـ خنک کردن بدن

ـ روغن کاری مفاصل

افراد به شکل های مختلف روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب و مایعات می نوشند . بخشی ( حدود ۴۰ در صد ) از طریق غذا و میوه ها و بخش دیگر ( حدود ۶۰ در صد) یه شکل چای ، آب و مایعات دریافت می شود.

همینطور روشهای مختلفی نیز برای دغع آن وجود دارد ۷ ادرار، بخار(تنفس) ، تعریق و … .

ورزرشکاران  برای اینکه دچار کم آبی نشوند ۸ تا ۱۲ لیوان آب یا مایعات دیگر باید بنوشند چرا که گاها تا ۲ لیتر در حین تمرینات آب از دست می دهند . یک علت دیگر از دست رفتن آب از بدن ورزشکاران ُ مصرف شدن گلیکوژن عضلات است . بدن به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده ۳ گرم آب در بدن نگه میدارد که با مصرف گلیکوژن آب هم از بدن دفع خواهد شد .

چنانچه تعادل مایعات در بدن به هم بخورد و دمای بدن ورزشکار بیش از حد بالا برود خستگی زودرس را خواهیم داشت و در نهایت گرمازدگی .

جدول میزان دریافت مایعات و تعریق در بعضی از رشته های ورزشی

 

مشاهده رنگ ادرار میتواند معیاری برای سنجش میزان آب بدن باشد.

شکل نمودار رنگ ادرار

نمودار رنگ ادرار

از دست رفتن املاح :

عرق عمدتا از آب تشکیل شده اما مواد دیگری نیز در خون هستند از جمله مواد معدنی مختلف . مهمترین مواد معدنی موجود در عرق سدیم و کلر هستند .

ـ نشانه های تعریق پر نمک

پاسخ به پرسشهای زیر می تواند نوع تعریق ورزشکار را تعیین کند.

1. آیا پس از تمرین سنگین معمولا لکه های سفید رسوب نمک بر لباس دیده میشود ؟
2. آیا پس از پایان فعالیت ، رسوب سفید در صورت و پیشانی دیده میشود ؟
3. آیا چشمها  دچار سوزش می شود ؟

آیا در سابقه ورزشکار گرفتکی عضلانی وجود دارد

جدول پاسخ های  فیزیولوژیک به کم آبی بدن

 

جدول اثرات درجات مختلف کم آبی بدن ورزشکاران

 

– گرفتگی عضلات ناشی از گرما :

گرفتگی های عضلانی ناشی از گرما غالبا در حین بازیهای طولانی و تمرینات مدت دار روی میدهد یعنی هنگامی که میزان دفع مایعات و سدیم مکرر و شدید روی می دهد . نوشیدن آب فراوان میتواند کمک کننده باشد اما برای دستیابی به بازاریابی کامل باید املاح از دست داده شده نیز جایگزین شود. در غیر این صورت با کمبود قابل ملاحضه آب و سدیم ، فضا های مایع در اصراف پایانه های اعصاب حرکتی (جاییکه اعصاب موجب انقباض عضلات می شود )

جمع شده و پیوند های عصبی – عضلانی همراه آنها فوق العاده  حساس می شوند در نتیجه عضله به طور خود به خودی منقبض می شود ( یعنی گرفتگی عضلانی)

کمبود سایر مواد معدنی مثل کلسیم ، منیزیم و پتاسیم نیز میتواند موجب گرفتگی های عضلانی شود اما معمولا علل اصلی بروز گرفتگی ما به حساب نمی آیند . نداشتن آمادگی جسمانی و خستگی میتواند  باعث گرفتگی شود اما این نوع گرفتگی موضعی است و کشش غیر فعال و یا مساژ و یا قرار دادن یخ بر روی محل گرفتگی باعث بر طرف شدن آن می شود .