طراحی تمرین در تی آر ایکس TRX (بخش سوم)

TRX Training Plan

طراحی تمرینات تی آر ایکس چگونه انجام می شود؟ چطور یک جلسه تمرین با بند TRX طراحی کنیم؟ روش های طراحی تمرین در تی آر ایکس کدامند؟

در بخش اول و بخش دوم از سیستم های تمرین در TRX سایت فیتکراسفیت چندین روش را مورد بررسی قرار دادیم و در ادامه روش های مختط، دراپست، سرعتی، توان قدرتی، توان سرعتی، روش قدرت و روش استقامت را به طور کامل شرح می دهیم. برای درک بهتر این روش ها پیشنهاد می کنیم که از مقالات قبلی در خصوص طراحی تمرینات در TRX  دیدن کنید تا با سیستم های مختلف بهتر آشنا بشوید.

  • روش مختلط (موجی یا نوسانی)

در این روش، شدت فعالیت بر حسب درصد بار یا فشار مقاومت و یا زاویه بدن با زمین، نسبت به حداکثر قدرت در تمام ست ها (سری ها) به طور متناوب متغیر است. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت مطلق می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX Training

  • روش دراپ ست (ست ترکیبی)

بیشترین هدف این روش، افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) و شکل دهی به تفاوت است. این یک روش تمرینی فشرده یا دو مرحله ای در هر ست تمرینی است که به اسم سرعت نتیجه می دهد. در این روش ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، حرکت مورد نظر با تکرار بیشینه، و با بار مشخص که با حدالکث اضافه بار برای تقویت قابلیت ویژه ای است، اجرا می شود.

سپس بلافاصله بدون استراحت در مرحله دوم ست تمرینی، حرکت مورد نظر با بار ۷۵ درصد نسبت به بار مرحله اول (بار مشخصی که برای تقویت قابلیت ویژه ای است) و با صد در حد تکرار بیشینه که برابر با تکرار بیشینه در مرحله اول ست تمرینی است، انجام می شود.

برای مثال، در تمرین با وزنه، اگر بار وزنه ای ۱۰۰ کیلوگرم و با ۱۲ تکرار بیشینه برای تقویت همزمان قدرت و استقامت عضلات باشد، این روش تمرینی در اولین ست تمرینی انجام می شود و ۷۵ درصد بار تمرینی را باید در مرحله دوم ست تمرینی که برابر با ۷۵ کیلو گرم است محاسبه کرد و مانند مرحله اول ست تمرینی حرکت را با ۱۲ تکرار انجام داد. این دو مرحله (توالی)، یک ست تمرینی کامل به روش دراپ ست محسوب می شود.

همین مثال را اگر به این روش در تمرین تی آر ایکس به کار ببریم، باید ابتدا در مرحله اول ست تمرینی، ابتدا بدن را برای ۱۲ تکرار برای افزایش همزمان قدرت و استقامت عضلانی به دست می آوریم و سپس در مرحله دوم بعد از خستگی، زاویه خاص بدن با سطح زمین را برای ۱۲ تکرار در مرحله دوم ست تمرینی به دست می آوریم و تمرین را انجام می دهیم. در این حالت زاویه بدن با سطح زمین را به اندازه ۲۵ درصد نسبت به زاویه قبلی در مرحله اول است تمرینی افزایش می دهیم.

  • روش سرعتی

 در روش سرعتی، حرکات تمرینی در زمان کوتاه انجام می شوند. حداکثر سرعت حرکت، عبارت از حداقل زمان برای حرکت یک عضو یا بخشی از دستگاه اهرم بدن یا حرکت کل بدن می باشد. تمرینات سرعتی انرژی خود را از سیستم غیر هوازی تامین می کند. سرعت حرکت، بر حسب متر بر ثانیه و یا زمان انجام یک کار یا مهارت، اندازه گیری می شود. در بعضی از تمرینات، سرعت انجام حرکات باید بر اساس هدف مسابقه و در محدوده خاصی انجام شود که به آن سرعت کنترل شده می گویند.

توسعه سرعت با به کار گیری روش های اینتروال شدید و نیز به کار گیری حداکثر تلاش ورزشکار امکان پذیر است. برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بهتر است تمرین حرکات سرعتی قبل از خسته شدن ورزشکار انجام شود. با توجه به شدت بالای تمرینات سرعتی ، حجم تمرینات سرعتی نباید خیلی زیاد باشد و زمان استراحت بین تکرارها باید به دقت تعیین شود.

زمان استراحت بین تکرارهای تمرینی بستگی به حجم کار تمرینی و آمادگی ورزشکار دارد و می تواند از ۱ تا ۱۰ دقیقه باشد، تا ضربان قلب کاهش یابد و به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برگردد و فرصت کافی برای بازسازی ذخایر انرژی داده شود. ورزشکار در فواصل استراحتی بین تکرارها و نوبت ها، باید فعال باشد و مبادرت به دویدن آرام و نرم و انجام حرکات کششی و نرمش های سبک کند.

تعداد جلسات کارهای سرعتی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی یک جلسه، در مرحله آماده سازی ویژه ۲ تا ۳ جلسه و در مرحله رقابتی ۳ تا ۴ جلسه باشد. در بسیاری از رشته های ورزشی، سرعت دویدن هدف اصلی نیست و در این گونه ورزش ها معمولا” سرعت یک اندام و توسعه آن خیلی مهم است. در برخی از ورزش ها نیاز به سرعت جهش و پرش پاهای ورزشکار است که در این صورت با استفاده از تمرینات پلایومتریک و جهشی – پرشی و با استفاده از اصول تمرینات اینتروال می توان این قابلیت را توسعه داد.

  • روش توانی

تمرینات توانی یا قدرتی – انفجاری، تمریناتی هستند که با شتاب حداکثر و بطور انفجاری به منظور افزایش نیروی عضلانی با توان عضلانی انجام می شوند. این تمرینات را به عنوان تمرینات توانی می شناسند و به دو روش:

  1. توان قدرتی
  2. توان سرعتی

به طور کلی، قدرت انفجاری با توان یک ورزشکار به عنوان توانایی او در نائل شدن به حداکثر شدت عضلانی در حداقل زمان تعریف می شود. در طول یک مسابقه هنگامی که همه چیز برابر باشد و حریفان سطح تکنیکی کاملا برابری دارند قدرت انفجاری با توان عضلانی اهمیت زیادی در پیروزی دارد. تمرینات قدرت انفجاری بیشتر در مراحل آماده سازی ویژه و رقابتی انجام می شوند.

  • توان قدرتی

تمرینات توان قدرتی، با شدت ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را – فقط بتوان در حدود ۱۰ تا ۱۴ تکرار انجام داد. به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان قدرتی می توان برنامه زیر را برای همه ستها پیشنهاد کرد:

TRX training

  • توان سرعتی

تمرینات توان سرعتی، با شدت ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار و یا در زمان های ۸ تا ۱۵ ثانیه با سرعت انجام می شوند. در تمرینات توان سرعتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام داد.

به عنوان مثال، برای افزایش قدرت انفجاری با توان سرعتی می توان برنامه زیر را برای همه ست ها پیشنهاد کرد:

TRX training

در اجرای این حرکات به روش توانی، ریتم تمرین بسیار سریع است و استراحت بین ست ها (سری ها) ۱ تا ۲ دقیقه و بین هر دور تمرین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت به نسبت میزان آمادگی ورزشکار می باشد. تمرینات قدرت انفجاری، بیشتر در ورزش هایی که با سیستم های انرژی غیر هوازی (فسفاژن و اسیدلاکتیک) انرژی مورد نیاز خود را تامین می کند استفاده میشود.

مانند: شنای سرعتی، قایقرانی، اسکیت سرعت، حرکات سرعتی دو و میدانی، پرتابهای نیزه، دیسک و چکش، پرشهای دو و میدانی، فوتبال، کشتی و غیره. این تمرینات باعث فعال کردن سیستم عصبی می شود و به دلیل این که این تمرینات باعث تولید اسید لاکتیک میشود، خستگی ایجاد می کند، بنابراین زمان استراحت باید به اندازه کافی باشد.

  • روش قدرتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد تکرار کنم اما با فشار بیشتر نسبت به روش های دیگر انجام میدهد، که به سرعت منجر به ایجاد خستگی و تولید اسید لاکتیک می شود و ذخایر انرژی عضلات عمل کننده را تخلیه می کند. در تمرینات قدرتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که حرکات را فقط بتوان در حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام داد. تمرینات قدرتی، با شدت ۷۵ تا ۹۵ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در ۳ ست و حدود ۲ تا ۸ تکرار انجام می شوند. این روش تمرینی بهتر است که در مرحله رقابتی انجام شود ، زیرا فرد پس از کسب آمادگی های عضلانی مقدماتی در مراحل قبلی قادر خواهد بود که این روش را در مرحله رقابتی که به اوج آمادگی و فرم ورزشی مطلوب نزدیک می شود، انجام دهد.

  • روش استقامتی

در این روش تمرینی، فرد حرکات را با تعداد زیاد اما با شدت یا فشار کم انجام می دهد. در این تمرینات استقامتی، بدن باید در زاویه ای با زمین باشد که بتوان حرکات را بیش

از ۱۵ تکرار انجام داد. تمرینات استقامتی، با شدت زیر ۷۰ درصد حداکثر قدرت عضلانی، در تعداد ستهای هر چه بیشتر و تا مرز واماندگی و خستگی عضلانی انجام می شود. این روش تمرینی بهتر است در مرحله آماده سازی عمومی انجام شود تا زیربنایی مستحکم برای تقویت تاندونها و لیگامنتها بسازد و عضلات را برای تحمل فشارهای بیشتر در آینده آماده کند.

کلاس های گروهی و خصوصی تی آر ایکس(با ما تمرین کنید)

نگارنده: احمدحیدری

برگرفته از کتاب تمرینات تی آر ایکس

تمرینات TRX و آسیب های کمر

آسیب هایی کمر وTRX

آیا تمرینات TRX برای آسیب های کمر مفید است؟ کنزولوژی چیست؟ 

تمرینات TRX و بازپروری ورزشی TRX راه درمان کمر درد

تمرینات عضلات کر با کمک  TRX با کنزولوژِی تیپینگ و بدون کنزولوژی تیپینگ در افرادی که مشکلات کمر درد یا LBP دارند

 کمر درد یکی از بیماری های شایع در بین مردم است که هزینه های درمانی بسیار بالایی دارد و بیش از ۸۰ درصد مردم یک دوره ی از زندگی خود را با درد های مزمن کمری به سر می برند.

تمرینات هسته مرکزی بدن یا همان عضلات کر یکی از بهترین راه ای پیشگیری و جلوگیری از مشکلات کمردرد است. مشاهدات نشان میدهد که تمرینات هسته مرکزی بدن با کمک TRXکمک بسازایی به نسبت تمرینات سنتی در رفع آسیب های کمری و لگن دارد.

اگر چه تمرینات TRX از ناپایداری بالایی برخوردار هستند اما فشار زیادی به ستون فقرات وارد نمی کنند پس در نتیجه می توانند در کنترل و درمان دررد های کمر و لگن موثر باشد.اما گروه خاصی از تمرینات پیشنهاد داده نشده است و تقریبا بیشتر تمرینات قابل اجرا هستند.

تیم محقق تحقیقاتی انجام داده بر روی گروهی از افراد سالم و بدون درد با استفاده از حرکت پلانک رو در زاویه ۴۵ درجه که تاثیر بسزایی در قویتر شدن عضلات شکم دارد ولی با توجه به اطلاعات الکتروکاردیوگرافی متوجه شدند که عضلات همسترینگ درگیری و فعالیت بیشتری دارند.

و ما به این نتیجه رسیدیم که این تمرینات می توانند بسیار مفید باشند برای افراد که مشکلات کمر درد دارند.

کنزولوژی:

کنزولوژیی یک روش جدید است که با استفاده از نوار های لاستیکی که بر روی پوست و در زوایای مختلف عضلات چسبانده می شود می تواند درنرمال سازی حرکات و عملکرد های عصبی عضلانی در حین تمرینات معلق کمک بسزای بکند. پس با کمک تیپیگ عضلات می توان شرایط ایده آلی برای تمرینات با TRX  برای افرادی که درد کمر دارند ایجاد کرد.

کنزولوژی

تا به امروز مطالعاتی در این زمینه صورت نگرفته است اما این مقاله در مورد استفاده از تیپینگ و تاثیرات آن بر تمرینات TRXبرای افرادی که مشکلات درد کمر دارند را بررسی می کند.

در این مطالعه به انجام تمرینات با کمک دو گروه از افراد با استفاده از تیپینگ و بدون تیپینگ به تمرینات زیر پرداختیم:

Hamstring curl

Supine lying with hips lifted

Hip abduction in prone plank

Chest press

۴۵- Degree Row

شرکت کنندگان در این طرح به چهار جلسه تمرین این حرکات پرداختند و به صورت تصادفی به بررسی نوار عصبی عضلانی الکتروکاردیوگرافی آنان پرداختیم.

این مطالعات روی افرادی انجام شد که مهارت در انجام حرکات TRX نداشتند و از مشکلات درد کمر،دیسک،آلرژِی های دارویی مرتبط و افرادی که جراحی های ستون فقرات داشتد انتخاب شدند و از آنها رضایت نامه کتبی برای این تحقیق گرفته شد.

پس از آموزش افراد در رابطه با تمرینات TRX به تاثیر تمرینات در عضلات مختلفی چون مولتیفیدوس،همسترینگ،راست شکمی،عضلات مورب شکمی پرداختیم که نتیجه های خوبی به دست آمد و در نتیجه باTRX با کمک کنزولوژِی برای افرادی که درد های مزمن کمر دارند میتواند بسیار مفید باشد.

تمامی حرکات ذکر شده تاثیر بسیار خوبی بر روی قسمتی از عضلات کر سطحی و عمقی دارند که باتوجه به نتایج به دست آمده الکترکاردیو گرافی میتوان به آنها پی برد و در انتهای تحقیق هیچ یک از شرکت کنندگان ناراحتی نداشتند و هیچ رویداد منفی اتفاق نیافتاد.

آسیب های کمر و TRX

 

 

 

نتیجه گیری:

اگر یک مربی اطلاعت کافی نسبت به نوع و دامنه های حرکتی ورزش TRX داشته باشد میتواند باتوجه به نوع آسیب شخص و با استفاده از تیپینگ و کنزوتیوب تمرین را برای شاگردان آسیب دیده خود کمی راحتتر کند و به رفع کمر درد و آسیب های این چنینی که با تقویت عضلات بهبود پیدا می کند کمک شایانی بکند.

لازم به ذکر است که کنزولوژی و تیپینگ از علوم جدیدی است که از زیر مجوعه های آسیب شناسی،فزیوتراپی و کاریو پرکتیک به حساب می آید و استفاده از کنزو تیوب نیازمند علم و توانایی استفاده از آنها است که در ایران دورهای مختلف این روش کمک درمانی به واسطه فدراسیون پزشکی برگزار می شود که می توانید اخبار مربوط به دوره های مختلف ورزشی و آموزشی را از طریق سایت فیت کراسفیت در قسمت اخبار و دوره های دنبال کنید.

نگارنده و مترجم :احمد حیدری

منبع: Hindawi

تمرینات کاردیو، هوازی و تاباتا(HIIT)

تمرینات کاردیو و تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا تمرینات کاردیو چیست؟ تاثیر تمرینات کاردیو بر بدن چیست؟تفاوت تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟

اهمیت تمرینات هوازی و شدت تمرینات چگونه است ؟

  قلب یک عضله است و درست مثل عضلات دیگر وقتی آن را با ورزش هوازی تمرین می دهید قوی تر می شود. دستگاه قلب و عروق قوی تر، یعنی مویرگ های بیشتر برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی. این اکسیژن رسانی بیشتر یعنی قابلیت چربی سوزی سلول های شما در حین ورزش و حتی وقتی ورزش نمی کنید بالاتر می رود.

  ورزش کاردیو یا هوازی، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.ورزشی که می کنید. وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود به طوری که ضربان قلب شما حداقل ۵۰% حالت حداکثر خود باشد. (ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.)

تاثیرات و فعالیت های هوازی چگونه اند ؟

   مجموعه برنامه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت هایی که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و براین اساس این گونه فعالیت ها را هوازی می گویندو هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

  • رایج ترین تمرینات هوازی

پیاده روی : راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است

الپتیکال : در محیط های ورزشی بخصوص باشگاه ها وجود دارد و  روی چهار سر زانو و باسن کار می کنید.همچنین کالری زیادی می سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

شنا کردن :  از ورزش هایی که کل بدن را درگیر می کند.دقت کنید که با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

در هر دوره نوع تمرین شنای خود را تغییر دهید زیرا بهترین روش برای درگیر کردن همه ی عضلات در حین تمرین است.

HIIT   : تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه های کوتاه

.تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی باعث می شود بدنی شبیه به دوندگان مسافت داته باشید واگر تمرینات انفجاری و سرعتی انجام دهید بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله ی بالا.

  • طناب زدن
  • دوچرخه سواری

     یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.

  • اهمیت و‌ فواید ورزش های هوازی یا کاردیو:

   تمرینات هوازی از جمله ورزش های مفید و‌موثر در میان سایر تمرینات ورزشی می باشد که بعضی از فواید بی نظیر تمرینات هوازی را بیان می کنیم :

خواب بهتر : با خسته شدن بدن، کیفیت خواب هم بهبود می یابد.

کم کردن وزن

کاهش فشار خون و کلسترول

انرژی بیشتر : استقامت بدن بالا رفته و خستگی بدن کم می شود. 

افزایش تراکم استخوان

قوی شدن شش ها : وقتی عضلات بزرگ بدن را حرکت می دهیم، تندتر و عمیق تر تنفس می کنیم و این کار عملکرد شش ها را بهبود می بخشد.

کاهش اضطراب و افسردگی

بیماری کمتر و عمر طولانی تر عضلات قوی تر برای سنین بالاتر  که در نتیجه ی تمرینات هوازی (کاردیو) شما را تا سنین کهنسالی سر پا و مستقل نگاه خواهند داشت. 

قوی تر شدن عضله قلب

برای اثر بخشی بیشتر بر سیستم قلبی تنفس و هم چنین افزایش ظرفیت عملکردی، ورزشکاران باید با چه شدتی تمرین کنیم؟

   آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است.

نکته مهم:

   شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

نمونه از تمرینات کاردیو در ویدئو زیر:

نگارنده: عاطفه کردلو