تاثیر کراسفیت (crossfit) بر چربی بدن چیست؟ کراسفیت (crossfit) جه تاثیری بر تنفس دارد؟ درد عضلانی ناشی از تمرین (DOMS) چیست؟

از اولین “۳،۲،۱ شروع”، تقاضاهای فیزیکی و متغیرهای متعدد و متغیر کراسفیت در حال شکل دادن بدن شما و تراشیدن بدن شما می باشد. آنها شما را تغییر می دهند، تقریباً آنی، شما به سادگی متفاوت می شوید، بهترین می شوید.از زمانی که شما با کراسفیت روبرو می شوید، بدن شما تلاش می کند تا با تقاضاهای ورزشی متفاوت و دائما متغیر مقابله کند.

قلب شما کارآمدتر شده عضلات شما قوی تر شده و بدن شما متناسب تر می شود. فهمیدن اینکه بدن شما چطور به این سازگاری ها دست پیدا می کند نیازمند یک مقدار واکاوی در علم تمرین می باشد. اما شما پاداش خود را با توانایی درک دقیق این نکته که بدن شما چطور تغییر می کند و چطور کراسفیت شما را به یک ورژن بهتر از خودتان، تبدیل می کند دریافت می کنید.

در داخل بدن

بدن ما تقریباً دائماً در حال تجربه فشار می باشد. و ما بسیار خوش شانس هستیم که بدن ما یک توانایی عظیمی در سازگاری با آنها دارند. ما در مورد راننده احمقی که شما را در بزرگراه به دو نیم می‌کند یا ضرب‌العجل مسخره که رئیس شما قرار داده و یا قرار شام شما با هر زن دوم که در تقویم شما علامت گذاری شده صحبت نمی کنیم، هرچند بدن به این نوع از عوامل استرس زا نیز واکنش نشان می دهد ولی نیت ما عوامل استرس زای فیزیکی است. مانند تمام تمرینات، کراسفیت نیز باعث ایجاد استرس و فشار در بدن می شود و یک پروسه به نام سندروم سازگاری کلی (General Aduptation Syndrom (GAS بدن را مجبور می سازد که طی سه مرحله آن سازگاری پیدا کند

مرحله اعلام

در مرحله اول، بدن با یک عامل استرس‌زایی که با آن آشنایی ندارد مواجه می شود که یک تقاضای فیزیکی بوده که توانایی مواجه کامل با آن را ندارد. اولین Thruster، Muscle Up  و یا Pistol خود را به یاد بیاورید. بدن وارد پروسه می شود که به آن مواجهه با تقاضا می گویند. وقتی یک سلول تحت فشار بیشتر از توانایی خود قرار بگیرد آسیب می‌بیند، در مورد بافت عضله سلولها (فیبر عضله نیز نامیده می‌شوند) پاره می‌شوند. غشای سلولی ضعیف شده و در نتیجه آسیب دیده و متورم می‌شود. نتیجه این می شود که شما روز بعد استراحت کرده و برای دوری از درد عضلانی ناشی از تمرین (DOMS) بسیار محتاط حرکت می کنیم.

مرحله مقاومت

در طول ۳۶ تا ۴۸ ساعت آینده، بدن شما در حال عبور از مرحله اعلام بوده. و DOMS و درد عضلانی ناشی از تمرین کاهش می‌یابد. اکنون می‌توان آسیب را اندازه گرفت، به آن واکنش نشان داد و پروسه ترمیم را در طول آن چیزی که به آن مرحله مقاومت گفته می شود شروع کرد. بدن شما واقعاً به این اتفاقات استرس زا به صورت کاملا منطقی پاسخ می دهد.

آن عامل استرس زا آسیب ایجاد کرده و بدن که در یک نبرد دائمی برای رسیدن به سکون و آرامش می باشد، نمی‌خواهد در صورت مواجهه دوباره با آن عامل استرس و فشار، دوباره به فاز اعلام باز گردد.

بنابراین در فاز مقاومت، سلول های عضلات، خود را برای رسیدن به سطحی که قبلا در آن بودندترمیم نمیکنند، بلکه آنها یک پروسه کامل ترمیم انجام داده تا مطمئن شوند که توانایی بهتری نسبت به آنچه که از قبل داشتند جهت مقابله با آن عامل استرس و فشار بدست آورند. مکانیسمی که توسط آن یک سلول قوی تر می شود، یک راز فیزیولوژیکی نیست. ما می دانیم که آن چه طور اتفاق می افتد.

در طول فاز مقاومت سلول های عضلات شما پروتئین های جدید را برداشته و آنها را به میکروفلامنت های مورد نیاز جهت انقباض عضلات و سایر ساختارهای پروتئینی موجود در بافت عضلات تبدیل میکنند. در پایان این مرحله، که ممکن است بسته به سطح آسیب شما سه تا چهار روز به طول انجامد، شما میکروفیلامنت های بیشتری دارید که تاندون ها را کشیده، نیروی بیشتر ایجاد کرده و قدرت را افزایش می دهند. بنابراین مرتبه بعدی که Thruster روی تابلو شما باشد شما بهتر خواهد توانست که با تقاضای فیزیکی آن مواجه شوید.

مرحله خستگی و فرسودگی

تمام ما برای قوی تر، سریع تر، متناسب‌تر و بسیار قدرتمندتر شدن به هر دو مرحله اعلام و مقاومت نیاز داریم. به هر حال اگر ما به بدن زمان کافی جهت کامل کردن پروسه ترمیم ندهیم، در واقع ریسک رفتن مرحله بعدی یا خستگی را افزایش دادیم. در مرحله خستگی و فرسودگی سلول ها قبل از مواجهه دوباره با تقاضای که نمی توانند آن را انجام دهند به طور کامل ترمیم نشده اند که یک بار دیگر آسیب اتفاق می‌افتد و پروسه اعلام دوباره آغاز می‌گردد.

کار اضافه، مدت زمان ترمیم ناکافی ناشی از جلسات تمرینی که بسیار پر فشار هستند، تکرار های زیاد و یا فشارهای پشت سر هم، ما را به سمت بیش تمرینی و یا درهم شکستن هدایت می کند. اولین نشانه بیش تمرینی و ریکاوری ناکافی، عملکرد فیزیکی ضعیف میباشد. زمان تمرینات روزانه و عادی شما بیشتر شده و بلند کردن وزنه هایی که معمولا عادت داشتید به راحتی بلند کنیم سخت میشود.

با در نظر گرفتن سندروم سازگاری کلی سه چیز برای کسانی که می خواهند بدانند که کراسفیت چگونه می تواند به ورزشکاران کمک کند، و حتما می تواند که کمک کند، روشن می شود.

• اول اینکه بدن چه مدت زمان در فاز مقاومت صرف می‌کند، یک نکته مهم می باشد بنابراین استراحت صحیح یک بخشی از تابلو سازگاری می‌باشد. البته استراحت تنبلی نیست و برای پیشرفت و بهبودی ضروری می‌باشد.
• دوم تغذیه یک بخش مهم تابلو می باشد به خصوص دریافت پروتئین کافی به ما این اطمینان را میدهد که عضله در طول پروژه ترمیم آمینو اسید کافی جهت ساختن میکروفیلامنت های جدید و افزایش نیروی عضله را داشته باشد.
• سوم در مورد این ذهن زیبای خفته در کراسفیت صحبت کرده و تصریح می کند که عامل فشار دائما باید تغییر کند. شما کسی را به من نشان دهید که هر روز باشگاه رفته و همان تمرینات قبلی و ثابت را انجام می‌دهد و ما به شما نشان می‌دهیم که او فقط همان حرکاتی را که بدنش از مدت ها قبل به آن سازگاری پیدا کرده را انجام میدهد و هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود. به لطف ساختار قدرتمند، خود کراسفیت اجازه نمی دهد که آن رکود اتفاق بیفتد.

این ورزش هر روز به عضلات و سیستم قلبی ریوی شما یک چیز متفاوت را ارائه می‌کند. اتفاقی که بدن باید با آن سازگاری پیدا کند. این امر محیطی را به وجود می‌آورد که در آن عضلات و سیستم های انرژی بدن شما همواره با فشارهای تازه که تا به حال تجربه نکرده اند روبه‌رو شده و مجبور می‌شوند نسبت به آنها واکنش نشان دهد.

تاثیر کراسفیت بر چربی بدن و تنفس

ما هیچگونه تحقیق رسمی انجام نداده ایم ولی حاضر هستیم بر سر تعداد زیادی برپی  شرط ببندیم که اصلی‌ترین دلیلی که مردم شروع به انجام کراسفیت می‌کنند کم کردن وزن میباشد. خوشبختانه کراسفیت به طرز ماهرانه ای در انجام این امر به ما کمک می کند. با افزایش حجم عضله، کراسفیت فقط به میزانی چربی می سوزاند که بدن بتواند به نحو مطلوب تمرینات مربوط به کراس فیت را انجام دهد.

یک فیزیک لاغر نمی تواند انرژی کافی را برای انجام یک WOD طولانی و یا تکرار دوره‌ای یکسری تمرین را فراهم کند. به هر حال این  امری عادی است  که شما هنگامی که مقدار اضافه وزن دارید، احساس قوی تر بودن ‌کنید، یک بدن که مقدار زیادی چربی را حمل می کند، هنگامی که استقامت قلبی و ریوی نیاز باشد، به مشکل بر میخورد.

این دو متغیر روانی ذاتاً با یکدیگر گره خورده اند. استقامت قلبی ریوی به وسیله ارزیابی اینکه یک ورزشکار چه میزان اکسیژن در طول یک تمرین پرفشار مصرف می‌کند اندازه گیری می شود. و این شاخص ظرفیت هوازی VO₂MAX نامیده می شود. VO₂MAX برحسب میلیمتر اکسیژن بر هر کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه بیان می شود و با توجه به اینکه حجم بدن بخشی از اندازه گیری می‌باشد وزن شما، بر روی توانایی شما در حمل و استفاده از اکسیژن در تمرینات استقامتی تاثیر می گذارد.

این اتفاقی است که هنگام پیشرفت شما در کراسفیت رخ می دهد در طول یک WOD بدن شما انرژی مورد نیاز عضلات درگیر را از طرق مختلف فراهم می کند. تمرینات هوازی بیشتر به معنی انرژی بیشتری است که از طریق مکانیسم های سوخت و سازی به دست می‌آید (همان سوختن گلوکز و/یا چربی). با گذر زمان دو چیز اتفاق می‌افتد که سبب می‌شود شما از لحاظ توان هوازی بهتر شده و راحت تر در یک WOD طولانی دوام بیاورید.
اول سلولهای درگیر شما می‌تواند اکسیژن بیشتری را از خون در گردش استخراج کند و در نتیجه آن راهی برای آن سلول ها ایجاد شده ATP بیشتری (منبع انرژی بدن در هنگام تمرین جهت انقباض ماهیچه ای) به دست آورند. دوم ظرفیت بهره برداری از اکسیژن بدن شما افزایش میابد یعنی شما خیلی موثر تر به اکسیژن دسترسی پیدا کرده و از آن جهت تولید انرژی حین تمرین استفاده می کنید.

ورزشکاران معمولا سخت کار میکنند تا VO₂MAX خود را افزایش دهند اما چیزی که اکثر تشخیص نمی دهند این است که یک راه افزایش VO₂MAX این است که چند کیلو وزن کم کنند. وزن کمتر یعنی کار کمتر برای بدن، درست همین جاست که شما می توانید ببینید که چگونه کراسفیت برای بدن مفید واقع می شود.

کراس فیت توده بدن را بهینه کرده بنابراین فعالیت های عضلانی با ذخیره کافی انرژی انجام خواهند شد و به طور همزمان چربی را میسوزاند،که نتیجه آن کاهش وزن کلی بدن می باشد بنابراین ظرفیت هوازی نیز بهینه خواهد شد.

قسمت دوم مقاله تاثیرات  کراسفیت بر بدن را در سایت ما دنبال کنید: بخش دوم

مترجم: محمد رامین

منبع: theboxmag