رفتن به محتوا
نکات مهم پیشگیری از آسیب

نکات مهم پیشگیری از آسیب های ورزشی

بهترین لباس ورزش برای تمرین از چه نوع است؟ مناسب ترین روش های گرم کردن بدن چیست؟ چه کفش ورزشی برای تمرین بپوشیم؟ چطور از آسیب پیشگیری کنیم؟

نکات ساده و کاربردی برای پیشگیری از اسب های مختلف ورزشی وجود دارد که می توان با رعایت آنها از آسیب و یا گسترش آسیب پیشگیری کرد. امروزه در ورزش تمام ورزشکاران حرفه ای که زیر نظر متخصصین تمرین می کنند نکات یکسانی را در رابطه با گرم کردن، سرد کردن، لباس های ورزشی، کفش ورزشی و … رعایت می کنند که در ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ای رعایت نمی شود که در این مقاله بیشتر راجع به آنها صحبت می کنیم:

در انجام دادن تمرین های مکرر که با وزنه سنگین یا فشار زیاد انجام می شود، قبل از آغاز دوره ی جدید به یک تا سه روز فرصت جبرانی نیاز است.ورزشکار باید شدت تمرین و میزان فشار را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کند.

آسیب های ورزشی

انواع  اسیب های ورزشی در ورزش و درمان

  • گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی با دو هدف پیشگیری از آسیب و ارتقای سطح انجام می شود. تمرینات گرم کردن باید با حرکت های مربوط به گروه عضلانی بزرگ آغاز شود. زیرا این گروه ها مناطق اصلی توزیع خون هستند.گرم کردن با توجه به ورزش مورد نظر حداقل باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. اثرات گرم کردن سریع افول خواهد کرد. لذا زمان مطلوب بین گرم کردن و شروع مسابقه نباید بیش از ۱۰ دقیقه طول بکشد.بعد از مسابقه یا تمرین نیز باید با دویدن نرم و حرکات کششی مبادرت به سرد کردن بدن کرد. در خصوص وزنه برداری باید ابتدا با وزنه ی سبک آغاز کرد و قبل از افزایش وزنه باید نسبت به افزایش تعداد دفعات برداشتن وزنه اقدام شود.

کشش های پویا

کشش یا نرمش های پویا در ابتدای تمرین مناسب هستند؟

  • توصیه های تمرینی

بهترین شیوه ی برداشتن وزنه این است که ابتدا میله ی تنها را به عنوان وزنه محسوب کنیم و آن را با استفاده از پاها و ضمن مستقیم نگه داشتن کمر بلند کنیم. باید وزنه را تا حد امکان نزدیک به مرکز ثقل بدن نگه داریم. در خم و راست کردن زانوها در حرکت اسکات،  خم شدن بیش از حد زانو(بیشتر از ۹۰ درجه) احتمال آسیب منیسک ها را افزایش می دهد. شیوه ی صحیح دویدن به این گونه است  گام فرد نزدیک به بدن خواهد بود و ابتدا وزن را روی لبه ی خارجی پا و سپس بر روی تمام پا منتقل خواهد کرد. تمرین های تکنیکی باید به شروع فصل تمرین،  که بدن پشتوانه ی استراحتی خوبی دارد، موکول شود. اگر یک ورزشکار در مسابقات به خوبی زمان تمرین ظاهر نشود، احتمالا میزان تنش روانی او بیش از حد است. بیوفیزیک (بازخورد زیستی) مبتنی بر ثبت مقادیر جسمانی مانند ضربان قلب است و در ورزش هایی که در آن ها واکنش سرعتی ضروری است و قدرت و استقامت عوامل محدود کننده محسوب نمی شوند؛ این روش مورد استفاده قرار می گیرد. افراد مضطرب قبل از استفاده از این روش باید با متخصصین مشورت کنند.

لباس ورزشی مناسب

تاثیر لباس ورزشی مناسب در ورزش های مختلف چیست؟

  • کفش مناسب

در خلال دویدن و به هنگام تماس پا با زمین فشار معادل ۳ الی ۴ برابر وزن بدن باید در پاها* کفش ها و سطح توزیع شود. هنگام انتخاب کفش باید به دو عامل ورزش مورد نظر و سطح مورد استفاده توجه کرد لایه ی زیر کفش میزان جذب شوک کفش را تعیین می کند. لایه ی خارجی تخت کفش باید نسبت به سرما عایق و ضد آب و محکم باشد؛  زیرا دوام کفش به این قسمت بستگی دارد. در آغاز دویدن و در لحظه ی برداشتن پا از زمین (toe off) انگشتان تا حدود ۴۵ درجه خم می شوند ؛  بنابراین جلوی کفش باید انعطاف پذیر باشد تا فرد به آسیب های ناشی از پرکاری مبتلا نشود. بازیکنان تنیس بیشتر در شرایطی می چرخند که سنگینی آنان روی سینه پا است؛ بنابراین تخت کفش آنان باید یک لایه ی محکم در آن تعبیه شود.

لایه ی داخلی تخت کفش باید محکم باشد؛  زیرا از قوس های طولی و عرضی قدامی پا حمایت می کند. همچنین با ماده ای نرم، ارتجاعی و ضربه گیر پوشیده شود تا از ایجاد پینه و تاول پیشگیری کند. ورزشکاران دو استقامت در صورت ابتلا به مشکل التهاب وتر آشیل و یا در دوره ی توان بخشی پارگی وتر آشیل می توانند از پاشنه ۱۰ تا ۱۵ میلی متری استفاده کنند. رویه کفش باید نرم و مستحکم باشد ، رویه ی نرم و سست امکان حرکت بیش از حد پاها به طرفین را فراهم می کند؛ بنابراین خطر پیچ خوردگی را افزایش می دهد.

پیاده روشی و سلامت

تاثیرات پیاده روی بر سلامت

  • تمرین در هوای گرم

هنگام تمرین در هوای گرم می توان با ایجاد نقاط سرد در بدن، نقاطی که بیشترین گرما را از دست می دهند، با باز کردن لباس، گرمای بدن را تعدیل کرد و در زمستان و هوای سرد، ورزشکار باید بر اساس قاعده ی چند لایه لباس بپوشد. پوشیدن چند لایه از لباس های نازک، گرمای بدن را بهتر از لایه های کمتر از لباس های ضخیم، نگه می دارد. لباس های زیر و شورت باید از جنس کتان و جذب کننده ی عرق بدن باشد ؛ ولی لباس رویی باید امکان و توان تبخیر رطوبت را فراهم کند و در اطراف کمر گشاد باشد.

تمرین در هوای گرم

توصیه های مناسب تمرین در ارتفاع و یا در هوای گرم

  • ابزار ورزشی

وسایل محافظ به دو صورت از آسیب های بلند مدت و کوتاه مدت جلوگیری می کنند؛ بخش خاص بدن را در مقابل نیروی ناشی از برخورد حفظ می کند؛ نیروی مذکور را حتی الامکان به محدوده ی وسیع تری توزیع می کند. در ورزش هایی که پوشیدن کلاه ایمنی در آن اجباری است، آسیب های جدی سر، اندک و یا با شدت کم اتفاق می افتد. محافظ های صورت بیش از همه از آسیب چشم ها و سپس از بریدگی ها، زخم های عمیق صورت، آسیب های استخوانی و آسیب دندان ها پیشگیری می کند. آفتاب گیر طلقی در اصل برای محافظت چشم ها،  بینی و استخوان شقیقه (نیمه ی بالایی صورت) است. در اسکواش و سایر ورزش های راکتی، وجود عینک های محافظتی ضروری است، ولی این وسایل( محافظ صورت) در هاکی روی یخ اجباری است. در مشت زنی، استفاده از محافظ لثه اجباری است. این محافظ به دو شکل وجود دارد: لثه ی داخل دهانی که از قالب دندان های فوقانی ساخته می شود، و لثه ی بیرون دهانی که جلوی دهان را می پوشاند.

محافظ های شانه بیش از همه بخش جلویی و خارجی شانه ها را در مقابل تصادف و برخورد محافظت می کند. متداول ترین آسیب های شانه عبارت اند از: زمین خوردن با قسمت خارجی شانه، برخورد با قسمت خارجی شانه، برخورد شانه به شانه و برخورد با تخته در هاکی روی یخ.

نگارنده: معصومه حسینی