تمرین در گرما یا تمرین در ارتفاع !!!
انتخاب کفپوش های مناسب با کراس فیت …
کفپوش مناسب کراس فیت چیست؟
کراس فیت چیست :
یکی از برنامه های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است; و اصول آن برنامه ای خاص مثل وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست.
کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت ،پلایو متریک انفجاری ، تمرین سرعت ، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک ، کتل بلز ، تمرین وزن بدن ، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است.
انتخاب کفپوش مناسب کراسفیت یکی از مهم ترین مسائل در هر زمینه ورزشی می باشد; که اهمیت این موضوع در رشته ی ورزشی کراس فیت به دلیل تماس مستقیم بدن ورزشکار با کفپوش، دوچندان می شود; و درصورتی که انتخاب صحیح انجام نشود آسیب های متعددی را برای ورزشکار در بر می گیرد.
برای انتخاب کفپوش مناسب کراسفیت انتخاب های متعددی قرار دارد که بهترین کفپوش لاستیکی می باشد; که در ۲ شکل رولی و پازلی به آن می پردازیم که در بین این دو شکل; کفپوش های رولی از نظر زیبایی بر کفپوش های پازلی ارجحیت دارند.
کفپوش های رولی گرانولی:
تمام کفپوش های سطحی یکدست و زیبا دارند و در سالن های ورزشی جذابیت به وجود می آورند ولی کفپوش های رولی گرانولی زیبایی سالن های بزرگ را دوچندان می کند.
هم چنین فاصله ی میان کفپوش های گرانولی بسیار کم است چون این کفپوش ها با ابعاد دقیق تهیه می شوند; که به این ترتیب باکتری های کمتری در این کفپوش ها قرار دارد که شستشوی آسان تر را به دنبال دارد; و هم چنین بعد از نصب آن هیچگونه جابجایی و حرکتی ندارند; که طول عمر کفپوش ها را افزایش می دهد و برش کفپوش به راحتی با کاتر در هر اندازه ای انجام می شود .
در کنار تمام مزیت های این کفپوش معایبی را به همراه دارد ازجمله;
سنگینی کفپوش های که حمل و نقل آنها را مشکل می کند به همین دلیل اگر جابجایی مداوم کفپوش انجام می شود این نوع را نباید استفاده کنیم .
بدی دیگر این کفپوش ها این است که نصب دشواری دارند و در کفپوش های رولی گرانولی این دشواری بیشتر است .
کفپوش های لاستیکی پازلی :
انتخاب این کفپوش ها بسیار مناسب و آسان است و نصب آنها بسیار آسان است و همانطور که از اسم آنها پیداست مانند پازل قطعات آن به راحتی بهم متصل شده.
با گذشت چند روز استحکام یافته و کفپوش آماده است .
از جمله مزایای این کفپوش ها در مقابل کفپوش های رولی وزن کمتر آنهاست.
اگر قرار است جابجایی کفپوش ها در سالن ورزشی انجام شود کفپوش های پازلی مناسب تر هستند.
این کفپوش ها نسبت به کفپوش های لاستیکی رولی فاصله ی میان کفپوش ها بیشتر است
ولی با نزدیک شدن زیاد پازل ها این فاصله ها چندان مشخص نیست .
از بدی های کفپوش های پازلی این است که مدت زمان زیادی برای نصب آنها احتیاج است
به همین دلیل در سالن های بزرگ کفپوش های رولی انتخاب مناسب تری نسبت به پازلی می باشد.
*در انتخاب ضخامت کفپوش ها دقت داشته باشیم !!!
در پایان توضیحات لازم ذکر است که پس از اینکه انتخاب کردیم از بین این دو شکل کفپوش لاستیکی کدام یک برای سالن ورزشی ما مناسب تر است.
نکته ای قابل ملاحظه است که دقت در ضخامت کفپوش می باشد; تا درعین جلوگیری از آسیب به بدن ورزشکاران از ایجاد سرو صدای ناشی از افتادن وسایل ورزشی در سالن
و هم چنین ایجاد تعادل در حین ورزش برای ورزشکاران و مشکلات دیگری که امکان رخ دادن
آنها درصورت عدم رعایت استانداردها در انتخاب ضخامت وجود دارد جلوگیری کرد.
به دلیل اهمیت این موضوع توصیه می شود که یک فرد باتجربه و آشنا به استانداردها ; انتخاب ضخامت مناسب کفپوش ها را انجام دهد.
منبع:
نویسنده : عاطفه کردلو
چه میزان استراحت بعد از تمرین لازم است؟
چرا استراحت بعد از تمرین برای بدن لازم است؟چقدر بعد از تمرین استراحت کنیم؟ استراحت بین ست های تمرینی چقدر است؟
چه میزان استراحت بعد از تمرین لازم است؟
نسبت به نوع و میزان تمرین انجام شده استراحت بعد از تمرین هم می تواند زمان متفاوتی را در بر بگیرد اما حقیقت امر این است که بدن شما حتما به استراحت نیاز دارد.
استراحت بعد از تمرین یعنی بازگشت بدن به حالت اولیه و بازگشت توانایی از دست رفته یا به قولی ریکاوری که توامان نیازمند تغدیه مناسب هم هست.
اگر به استراحت بعد از تمرین کافی توجه نداشته باشیم به مرور زمان دچار بیش تمرینی می شویم. استراحت حتما به معنی خوابیدن نیست.
استراحت بعد از تمرین یعنی(خوابین یا حالت آرامش داشتن بدن)
در رابطه با ریکاوری و نقش آن در ورزش بدنسازی مقالات و یا کتابی خاصی تالیف نشده و به این موضوع اهمیت کافی داده نشده است.
اما هدف سایت فیت کراسفیت پرداختن به وضوعاتی است که کمتر به آنها توجه شده ولی بسیار کلیدی هستند:
هدف ازین مقاله:
*پیدا کردن یک مفهموم پایه برای ریکاوری و استراحت بعد از تمرین
*پیدا کردن بهترین راه حل ها برای ریکا وری و رشد عضلانی است
عوامل موثر بر ریکاوری:
*سرعت ریکاوری
*شدت تمرین
*تعداد جلسات تمرین
*عادات تغدیه
*عامل استرس
_انواع استراحت:
*خواب
*چرت زدن
*روزهای تعطیل
*تفریح
*فعالیت های لذت بخش
*صحبت کردن
کارهایی که بدون استرس و ارامش انجام بشوند و خارج از حیطه ی فعالیت های بدنی شدید باشند.
فاز های ریکاوری صحیح:
*استراحت بین ست ها(نسبت به نوع تمرین بین ۳۰ تا ۹۰ثانیه)
*استراحت بعد از تمرین بین ۲ تا ۴ ساعت)
*استراحت ۴۸ تا ۷۲ ساعته عضلات هدف بعد از تمرین
چرا ریکاوری از اهمیت بسزایی برخوردار است؟
دلایل بسیار زیادی وجود دارد که به ما ثابت می کند که استراحت بعد از تمرین کافی باعث افزایش توان و بهبود عملکرد شما می شود.
ما بری رسیدن به توازن و اجرای صحیح در تمرینات نیازمند سیستم عصبی ارام هستیم و بدن نیازمند زمان لازم برای سازگاری با شرایط موجود است.
شخصی که برای اولین بار به باشگاه می رود را در نظر بگیرد گه چقدر روز تمرینی برای اون سخت می گذرد و تمام حرکات را با لرزش و یا عدم تقارن اجرا در دو طرف بدن اجرا می کند.
برای رسیدن به بهترین اجرا باید با واژه های (فراجبرانی یا فرابازسازی) اشنا بشویم:
با استراحت بعد از تمرین کافی بدن شما به حالت فراباز سازی یا فراجبرانی وارد می شود و با این سطح از استراحت بعد از تمرین بدن شما ریکاوری بهتری خواهد داشت و قدرتمند تر می شود.
عضلات تنها زمانی می توانند به بهترین رشد خود برسند که ریکاوری مناسب و تغدیه صحیح داشته باشد.
علم تمرین (مفاهیم پایه بخش دوم)
مفهوم علم تمرین چیست؟ بدنسازی در علم تمرین چگونه انجام می شود؟
با توجه به گستردگی این موضوعات تعریف جز به جز همه ی مطالب امکانپذیر نمیباشد; منتخبی از مفاهیم بصورت اجمالی برگزیده شده است.علم تمرین در ورزش
_مفهوم اول ، علم تمرین
علم تمرین شامل تمامی اطلاعات درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات به همراه دانش و تجربه کافی کمک میکند تا مربی برنامه تمرینی مثمرثمری برای ارتقا سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا نماید.
علوم تمرین
برای دستیابی به اهدافی که برای تمرین طراحی شده باید به یافته ها و فنون علوم مختلفی از قبیل: فیزیولوژی ،بیومکانیک-بیو شیمی –تغذیه –روانشناسی و مدیریت تسلط کافی داشت.
بنابراین علوم تمرین مجموعه دانش هایی است که برای رساندن ورزشکار به عملکرد بالا مورد نیاز است; مربی باید با این دانشها آشنا و از آنها استفاده نماید; ولی در زمینه ی تخصصی از قبیل تغذیه یا روانشناسی یا دیگر متخصصان مورد انتظار از مربی نمیباشد.
- طرح برنامه تمرین
برای دستیابی به اهداف تمرین باید برنامه ای نوشته شود که در آن هرآنچه مرتبط با افزایش توانایی های جسمانی-مهارتی و روانی ورزشکار است.
مدنظر قرارگیرد برنامه ی جامع امکان ارزیابی ورزشکار را فراهم تا به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقات بیانجامد.
- بدنسازی و آمادگی جسمانی
این مفهوم به بخشی از آمادگی ورزشکار از قبیل عواملی چون قدرت –سرعت –استقامت و….میپردازدکه در برنامه نیز پیش بینی میشود.
علم تمرین در ورزش
_مفهوم دوم- آمادگی
یک برنامه ی منظم تمرین که برپایه علم و دانش باشد چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است; بنابراین علم تمرین میتواند مکمل دانش مربی برای طراحی برنامه های آمادگی در هر سطح به او کمک نماید; هدف علم تمرین طراحی برنامه ی مناسب تمرین و افزایش آمادگی میباشد.
مفهوم سوم- تمرین
تمرین فرآیندی تدریجی و آهسته است که قابلیت سازگاری بدن در مقابل فشارهای وارده شده را تدریجا” و پیوسته افزایش میدهد;
ودرآن هیچگونه تعجیلی جایز نیست در واقع فعالیت منظم و برنامه داری که اگر این تمرین به خوبی انجام شود; باعث تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن شده که در نهایت موجب بهبود عملکرد ورزشکار میشود.
برای بررسی دقیق مفهوم تمرین به نکات ذیل توجه فرمایید:
تمرین باید موجب افزایش استقامت ، قدرت، سرعت ، انعطاف و هماهنگی بدن گردیده; و توسعه همه جانبه و هماهنگ بدن ورزشکار را برای رسیدن به عملکرد بهتر به همراه داشته باشد.
تمرین باید موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی بدن ورزشکار که هر رشته ی ورزشی خاص به آن احتیاج دارد شود; یعنی با انجام درست تمرین ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه حرکات ویژه ی رشته خودرا بدست آورد.
تمرین باید افزایش توانایی همه فنون لازم همراه بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن ، بالاترین سطح تولید نیرو و صحیح ترین حرکات را ممکن نماید.
تمرین باید راهکار ورزشکار برای مواجه شدن با شرایط مسابقه رابهینه نماید تمرین باید عامل تاکتیک رانیز فراگیرد یعنی مناسب ترین تاکتیک که برخواسته از توانایی های ورزشکار است را شامل شود.
تمرین باید آمادگی روحی روانی ورزشکار را برای بهبود عملکرد ورزشکار در برگیرد همچنین آمادگی گروهی و ارتقا سطح سلامت و بهداشت ورزشکار را بوجود اورد.
تمرین باید امکان صدمه دیدن ورزشکار را به حداقل برساند و با افزایش انعطاف و تقویت عضلات و تاندونها و رباط ها باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود.علم تمرین در ورزش
نگارنده : فاطمه باقری
علم تمرین (مفاهیم پایه بخش اول)
علم تمرین و طراحی تمرین چیست و چه کاربردی دارد؟
علم تمرین چیست؟ نحوه ی طراحی تمرین چگونه است؟ چطور یک روز تمرین را برنامه ریزی کنیم؟ طراحی تمرین برای یک فصل از مسابقات به چه صورت است؟
انواع تمرینات بر اساس شدت ومدت اجرا تقسیم بندی می شوند: علم تمرین
_تمرین هوازی
_تمرین بی هوازی
*بدون اسید لاکتیک *با اسید لاکتیک
اصطلاحات و اطلاعات پایه ای مورد نیاز علم تمرین:
- آستانه غیر هوازی(آستانه لاکتیک)
شدت ضربانی که میزان اسید لاکتیک بالاتر از حد معمول تولید می شود.با افزایش فشار تمرین و ضربان، درحد مشخصی از ضربان اسید لاکتیک تولد می شود
نکته: قبل از تولید اسید لاکتیک با کاهش فشار تمرین ضربان کاهش پیدا می کند اما پس از تولید اسید لاکتیک حتی با قطع تمرین هم ضربان به کندی کاهش پیدا می کند زیرا اسید لاکتیک باید از طریق تنفس خارج بشود و این امر نیازمند فعالیت شدید قلبی ریوی می باید.
- حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2Max
میزان اکسیژن جذب شده در یک دقیقه در بالا ترین ضربان،هر چه Vo2Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیر هوازی و تجمع اسید لاکتیک می رسد.
افزایش Vo2max از دو طریق:
*افزایش تمرینات هوازی استقامتی در نزدیکی آستانه غیر هوازی
*افزایش تمرینات غیر هوازی بدون اسید لاکتیک
- ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه)
بازگشت ضربان شدید به حالت اولیه یا حالت استراحت،هرچه این امرسریعتر اتفاق یوفتد برای بدن بهتر است.
انواع استراحت:
*استراحت فعال: در طی تمرین و یا انتهای تمرین با استفاده از حرکاتی مثل(نرمش آهسته،نرم دوی،کشش و…)
*استراحت غیر فعال: حالت بدون تکاپو و حرکت مثل استراحت،راح رفتن،نشستن و …
- شدت تمرین
با متغیر هایی مثل: سرعت،Vo2Max ، قدرت حداکثر،برونده قلب و… تنظیم و بررسی می شود. شدت تمرین مرتبط است با بار اضافه تمرین یا فشار مناسب در تمرین
- مدت تمرین
مدت زمان صرف شده برای یک فعالیت ورزشی
- تواتر تمرین
تعداد جلسات تمرین در طول یک هفته
- اضافه بار
با افزایش یک یا چند ارکان مثل(جلسات،شدت،مدت،حجم تمرین،تعداد تکرار،کاهش استراحت و…) می توان اضافه بار را بر ورزشکار اعمال کرد. این امر موجب افزایش قدرت و استقامت قلبی عروقی می شود.
- ویژگی های تمرین
بر اساس اصل ویژگی تمرین سازگاری های عضلانی نیز متناسب با نوع برنامه تمرین،نوع تمرین باید خاص باشد،ه طور مثال افزایش تمرینات هوازی باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود..
نکته: به طور کلی شدت،مدت، تواتر سه اصل اساسی در برنامه ریزی تمرین می باشد.
طراحی تمرینات:
به منظور دستیابی به بهترین عملکرد،نیازمند یک سیکل تمرینی مناسب هستیم (علم تمرین) که باید نسبت به شرایط تمرین ، رشته ورزش و دوره ای زمانی که در آن هستیم برنامه ریزی شود. هیچ وقت فشار تمرین بسیار زیاد، باعث افزایش عملکرد و توانایی نمی شود. مهمترین مسئله برای پیشرفت تمرینی اجرای تمرینات در راستای هدف تمرینی است.
- هدف تمرین خود را مشخص کنید:
این مهم بر اساس بررسی و تحقیقات و داده های موجود بررسی می شود:
*رشته ورزسی
*دوره تمرینی که در آن قرار داریم(پیش فصل-میان فصل-انتقال)
*سیستم های انرژی
*فاکتورهای (قدرت-سرعت -اسقامت)
- با توجه به دانش و تجربه برنامه ریزی کنید:
علم تمرین در بدنسازی به قدری پیشرفت کرده که نمی توان گفت یک شخص، صد در صد درست و با یک شخص غلط می گوید.به طور مثال مربی برای یک ورزشکار۵ برنامه مختلف می نویسند. چون هرکدام تجربیات شخصی خودشان را با علم ترکیب میکنند. البته احتمال این وجود دارد که هر برنامه از جهاتب شبیه به هم باشند اما طراحی تمرین نیازمند تجربه،دانش و حتی هنر است.هنر چیدمان صحیح حرکات و تداعی تمرین.
- زمان بندی
به معنی طراحی سیکل های دوره ای برای رسیدن به هدف نهایی با توجه به شرایط موجود و زمانی که داریم اندازه گیری میشود.
مثلا: زمانی که لازم داریم تا یک ورزشکار را به آمادگی کل فصل مسابقات برسانیمو فقط ۴۵تا۶۰ روز زمان تقریبی داریم. روش های مختلفی برای زمان بندی وجود دارد.
- زمان بندی کلاسیک:
برای ورزشکاران قدرتی استفاده می شود:
*مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت بالا به منظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشار تر
*هیپرتروفی: تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط به منظور افزایش سایز عضلات و استقامت عضلانی (Endurance)
نکته: افزایش سایز عضلانی به دلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است
*استحکام:
تمرینات با حجم متوسط و شدت زیاد به منظور رساندن استحکام به حدالکثر ،به دلیل رابطه مستقیم بین استحکام و قدرت(strange)
*قدرت: تمرینات با حجم کم و شدت زیاد به منظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت
تمرینات با حجم کم و شدت زیاد؛ به منظور حفظ سایز عضلانی،استحکام و قدرت در فصل مسابقات.
اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(شماره یک و دو) را از اینجا دنبال کنید.
نگارنده: فاطمه باقری
تفاوت تمرینات دایره ای و کراس فیت
کراس فیت چه تفاتی با تمرینات دایره ای دارد؟ تمرینات دایره ای چیست؟
تعریف تمرینات دایره ای:
به صورت ساده به این معنی باشد که بیش از یک تمرین که با هم ترکیب شده و به صورت دایره ای انجام میشود. تمرینات دایره ای بر دو نوع می باشد:
-
تمرینات دایره ای پیوسته:
در تمرینات دایره ای پیوسته حرکات پشت سر هم انجام شده بین آنها استراحت نداریم
-
تمرینات دایره ای متناوب:
در تمرینات دایره ای متناوب، تمرینات پشت سر هم انجام شده و بین هر تمرین و تمرین بعدی یک استراحت کوتاه انجام میشود.
تفاوت بین کراس فیت و تمرینات دایره ای در تعریف اینکه کراس فیت چیست نهفته شده است:
«تمرینات دائماً متنوع و کاربردی که با شدت بالا انجام می شود.» توضیح این خصوصیات، تفاوت را بیشتر روشن میکند.
تمرینات دائما متنوع:
اساساً در کراس فیت تمرینات به صورت تکراری انجام نمی شوند، چه روزانه و چه هفتگی. هر چیز که در یک تمرین قرار دارد متغیر میباشد تجهیزات، تکرارها، ست ها، نحوه استفاده از دستگاه ها و یا هالتر ها، کفش هایی که استفاده می کنید، داخل سالن بودن یا فضای باز بودن و … بیشتر اوقات ما می توانیم در زمان و یا با لباس مشخص تمرین کنیم و تغییرات به تمرینات محدود میشود، مانند تجهیزات، تکرار ها، وزنه ها، ست ها و …
متغیرها تصادفی نیست و اینگونه نیست که دسته ای از تمرینات را اتفاقی را درون یک کلاه ریخته و به صورت تصادفی و به عنوان یک برنامه تمرینی از کلاه در بیاوریم.
تغییرات دارای طرح و برنامه بوده و بر اساس اینکه قبلاً چه کاری انجام دادیم و برای آینده چه کاری می خواهید
انجام دهید تغییرات برنامه ریزی می شود.
تمرینات کاربردی:
یکی از بزرگترین کلمات کلیدی در جهان فیتنس طی ۱۰ سال اخیر تمرینات کاربردی می باشد. مشخصات بسیار زیادی برای تمرینات کاربردی وجود دارد.
آن ها حرکاتی هستند که در زندگی حقیقی انجام می شود، شما در زندگی واقعی می نشینید و بلند می شود مانند یک اسکوات. آنها امن هستند حتی اگر وزنه های زیادی را حمل کنید. درمورد بلند کردن خودرو فکر کنید، ددلیفت، چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما تلاش می‌کنید که آن را انجام دهید؟!
خودرو حرکت نمی کند، آیا شما آسیب دیده اید؟ دد لیفت را صحیح انجام دهید، شما آسیب نخواهید دید.
آنها مرکب هستند و در عین حال غیر قابل تحمل، آنها از مرکز بدن شروع شد و به سمت انتهای بدن ادامه پیدا میکنند و از همه مهمتر آنها قدرت را به وجود می‌آورند.
وقتی شما کاربردی تمرین می کنید بار زیادی را در مسافت زیاد و مدت کم و با سرعت بالا حمل می کنید:
این مهم است که توجه داشته باشید که این شدت به هر فرد، سطح و حال روز او بستگی دارد. اگر شما ماه گذشته به خاطر داشتن یک فرزند خوب نخوابیده باشید، نباید به خود آن فشار را تحمیل کنید که وقتی خوب استراحت کرده اید تمرین می‌کنید. شدت همان اندازه قدرت میباشد، چیزی مانند آن. ضربان قلب نیست، عرق کردن نیست، گرم شدن، موزیک بلند یا گرفتگی شدید دست در اثر Pull Ups نیست بلکه اندازه قدرت خروجی می باشد.
شیوه تمرینات دایره قطعاً در کراس فیت انجام میشود. در این شیوه ورزشکار ی تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس Y تکرار از یک تمرین دیگر و … را در چندین ست تکرار میکند. ولی این فقط یکی از شیوه های تمرین در کراس فیت می باشد.
در زیر تعدادی دیگر از این 
تمرین ها را می بینیم:
• یک مایل دویدن، ۱۰۰ تکرار Pull Ups، ۲۰۰ تکرار Push Ups، ۳۰۰ تکرار اسکوات و دوباره یک مایل دویدن.(مورفی نامیده می شود)
• ۵ ست با ۳ بار تکرار حرکت دو ضرب. ( یک تمرین کامل برای یک روز می باشد، به همراه گرم کردن معمولی گرم کرد
ن با وزنه و سرد کردن با حرکات کششی)
• ۱۰۰ تکرار Burpee در زمان کمتر(یک تمرین، انجامش بده)
مقایسه یک ماه تمرین کراس فیت با تمرینات دایره ای، بینش بهتری نسبت به تفاوت یک تمرین اصیل مانند تمرینات دایره ای و یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی مانند کراس فیت که شیوه های تمرینی زیادی را پوشش می دهد، مانند چینش ها، تکرار ها، وزنه ها و …، را به ما میدهد.
آموزش سری سوم حرکات کراسفیت از اینجا….
اگر حرکات کراسفیتو نمیشناسی از اینجا دنبال کن و یادبگیر.
نگارنده و مترجم: محمد رامین
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
HITT. تمرینات HIIT. تمرینات HIIT چیست؟؟
تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) که تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIE) یا تمرینات متناوب سرعتی (SIT) نیز نامیده میشود. شکلی از استراتژی تمرینات اینتروال، قلبی- عروقی است; که به‌صورت متناوب توسط دوره‌های زمانی کوتاه از تمرینات بی‌هوازی با شدت بالا و فواصل زمانی با شدت کمتر به‌منظور ریکاوری تا سر حد واماندگی اجرا می‌گردد. ازآنجاکه این سبک نوین تمرینی در ماکرو یا میکروسیکل تمرینی هنوز از سوی مراجع استاندارد بین‌المللی گنجانده نشده است لذا از سوی محققین پیشنهاد میشود دوره زمانی این تمرینات زیر ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شوند که طول این زمان به‌طور مستقیم به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار وابسته است.
تمرینات HIIT ظرفیت متابولیسم گلوکز را بهبود میدهد.
در مقایسه با سایر برنامه‌های تمرینی، این روش جهت درمان چاقی مفرط یا بهبود چگالی استخوان و قدرت عضلات مؤثر نیست، اگرچه، در سال‌های اخیر در تحقیقات آزمایشگاهی تمرینات HIIT تأثیر قابل‌توجهی در کاهش جرم چربی کل بدن نشان داده است. از سوی دیگر برخی محققان بر این باورند که این سبک تمرینی نیاز به سطح انگیزشی بالایی از سوی فرد شرکت‌کننده دارد.
به‌طورکلی تمرینات HIIT شامل :
گرم کردن، چندین تکرار از تمرینات با شدت بالا که توسط دوره‌های زمانی با شدت متوسط برای ریکاوری در نظر گرفته میشود و سرد کردن است. تمرینات پرشدت بایستی در نزدیکی شدت بیشینه انجام‌پذیرند. دوره ریکاوری شامل فعالیت با شدت کمتر یعنی در حدود ۵۰ درصد شدت ماکزیمم است. تعداد دوره‌های زمانی پرفشار و طول هر یک بسته به نوع تمرین انتخاب می‌گردند که حداقل از سه تکرار ۲۰ ثانیه‌ای تشکیل‌شده است.
فرمول خاصی برای اجرای تمرینات HIIT وجود ندارد. بسته به سطح آمادگی ورزشکار، دوره زمانی کم‌فشار حتی میتواند راه رفتن باشد. توصیه غالب برای طرح برنامه تمرینی شامل نسبت ۲ به ۱ است بدین نحو که ۴۰-۳۰ ثانیه دوره پرفشار و ۲۰-۱۵ ثانیه دوره کم‌فشار که تا سر حد واماندگی ادامه می‌یابد.
پیروز و موفق باشید
سایر مقالات ما
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تمریناتHIIT،HITTT، تمرینات اینتروال
آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی چیست؟
تعریف:
به توانایی اجرای یک فعالیت موثر و مفید، لذت بردن از زندگی، سالم بودن، مقاوم بودن در برابر بیماریها و غلبه بر شرایط ناگهانی و اورژانسی آمادگی جسمانی گفته میشود.
(آمادگی جسمانی وابسته به هر فرد و موقعیت خاص متفاوت است )
عوامل آمادگی جسمانی :
– ترکیب بدنی
-استقامت
-قدرت
-توان
-سرعت
-چابکی
-تندی
-تعادل
-هماهنگی
-انعطاف پذیری
۱- ترکیبات بدن :
شامل عضله ،استخوان،چربی و …
ترکیبات بدن تحت تاثیر عوامل زیر قرار میگیرد :
-سن
-جنس
-ژنتیک
-تغذیه
-فعالیت ( نوع فعالیت و مدت آن)
ترکیبات بدن شامل :
-توده بدون چربی ( lean body mass )
کل آب بدن – توده عضلات – توده استخوان
– توده چربی
درصد چربی بدن
۲-استقامت :
به توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی گفته میشود
-تقسیم بندی استقامت :
-استقامت عمومی و موضعی (تعریف هولمن)
-استقامت هوازی و بی هوازی
-استقامت کوتاه، متوسط و بلند مدت
– استقامت قلبی تنفسی و عضلانی
-انواع مختلف استقامت :
– استقامت قلبی تنفسی
توانایی رساندن حجم زیادی از خون به عضلات فعال و یا حفظ یه فعالیت زیر بیشینه برای مدت زمان طولانی
– استقامت عضلانی :
توانایی عضله در تکرار فعالیتی در مقابل یه مقاومت زیر بیشینه بدون ایجاد خستگی
– انواع استقامت عضلانی :
استقامت عضلانی کوتاه مدت
استقامت عضلانی بلند مدت
استقامت عضلانی به عوامل زیر وابسته است :
-سن
-جنس
-درصد تارهای کند انقباض عضلات
-تراکم مویرگ عضلات
-قدرت
-نوع فعالیت
۳- قدرت :
توانایی عضله برای اعمال نیرو و غلبه بر یک مقاومت (دینامیک یا استاتیک )
۴-توان یا قدرت سرعت :
مقدار کار انجام شده در واحد زمان
توان به دو عامل سرعت و قدرت وابسته است
قدرت ×سرعت = توان
۵ – سرعت :
به توانایی انجام یه حرکت سریع در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود .
سرعت به عوامل زیر وابسته است
زمان عکس العمل :
به مدت زمان بین ایجاد یه محرک تا شروع پاسخ گفته میشود
زمان حرکت :
به مدت زمان اجرای کامل یه حرکت خاص از شروع تا انتها گفته میشود .زمان حرکت تا حد زیادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود .
از بین این دو زمان حرگت قابل توسعه و در نتیجه بهبود سرعت است
قدرت عضله:
بخصوص قدرت دینامیکی
۶-چابکی
به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت بطور صحیح و سریع بدون از دست دادن تعادل گفته میشود .
۷-تندی یا چالاکی :
به توانایی پاسخ به یک محرک خاص در کوتاهترین زمان حرکت و عکس العمل گفته میشود .
۸- تعادل:
به توانایی حفظ یه موقعیت خاص و ثابت در پاسخ به موقعیت ها و شرایط متفاوت محیط گفته میشود.
تعادل توسط عامل زیر حفظ میشود :
– چشم ها
-کانال های نیم دایره ای گوش داخلی
-پوست (پوست کف پا)
-حس عمقی عضلات
انواع متفاوت تعادل
تعادل استاتیک :
به توانایی بدن برای حفظ یک موقعیت خاص و ثابت در مدت زمان خاصی گفته میشود
تعادل دینامیکی:
با توانایی حفظ تعادل در یک مسیر صحیح هنگام حرکت گفته میشود.
۹- هماهنگی :
به توانایی ترکیب حرکات قسمت های مختلف بدن برای تولید فعالیت های نرم، صحیح و موفقیت آمیز گفته میشود.
۱۰- انعطاف پذیری:
به توانایی حرکت راحت یه مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته میشود.
انواع متفاوت انعطاف پذیری :
– انعطاف پذیری دینامیکی
دامنه حرکتی است که میتواند با حرکت فعال یه قسمت بدن همراه با فعالیت عضلات ایجاد شود ( برای توسعه مهارت سرعت و توان اهمیت دارد )
انعطاف پذیری گسترده (extent )
به حداکثر دامنه حرکتی ممکن در یک مفصل خاص یا گروه از مفاصل که با همدیگر فعالیت میکنند گفته میشود.( این حالت به مقدار زیادی وابسته به نوع مفاصل است )
انعطاف پذیری استاتیک :
دامنه حرکتی یه مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیر فعال به حرکت در میآید و در یک موقعیت خاص نگه داشته میشود .
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،استقامت،امادگی جسمانی ،تعادل،انعطاف پذیری،توان،قدرت،انواع استقامت،سرعت
crossfit
کراس فیت (Crossfit) چیست؟کراس فیت (Crossfit) را از کجا باید شروع کرد؟ تمرینات کراس فیت یا crossfit_training به چه معناست؟
برای بدست آوردن جواب سوال های خود با ما همراه باشید….
بخش اول
کراس فیت (Crossfit) برنامه تمرینی پرفشار و بسیار متنوع، همراه با حرکات کاربردی بوده که از زمان شروعش در اوایل سال ۲۰۰۰ تاکنون در سراسر جهان، رشد بسیار سریعی داشته است.
تمرینات کراس فیت تضمین می کند که افراد در بالاترین فرم بدنی زندگیشان مانده و عضلات را سریعتر بسازند، ریکاوری بهتری را فراهم ساخته و معمولاً شخص را با سیل عظیمی از طرفداران مواجه می کند.
با افزایش تعداد مربیان تایید شده کراس فیت، باشگاه ها و برنامه هایی که در سراسر جهان برگزار میشود، شاید شما تعجب کنید که آنها به دنبال چه هستند؟!
کراس فیت (CrossFit) چیست؟
کراس فیت نوعی از تمرینات قدرتی و همه جانبه می باشد (تمام بدن را دربر می گیرد) که از وزن بدن خود شما به عنوان مقاومت برای ساختن یک نیروی همه جانبه استفاده می کند. بر پایه فواید تمرینات پرفشار و متناوب (HIIT) استوار بوده بدین معنی که دیگر تمرینات معمولی و روتین قلبی عروقی و صرف ساعات زیاد در باشگاه ها در کار نیست.
تمرینات کراس فیت حتی میتواند کاملا بدون هیچگونه وسیله خاصی و یا اضافه کردن وزنه انجام شود هر چند بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که برای انجام بعضی از حرکات خاص از وزنه استفاده کنند.
بر اساس گفته بنیانگذار سایت Crossfit، چندین بررسی ساده صورت گرفته از مراکز آموزش عالی ورزشکاران در ۳۰ سال گذشته، اصول پایه تمرینات کراس فیت را شکل داده است.
در اینجا تعدادی از نتایج اصلی که تمرینات کراس فیت بر پایه آن به وجود آمده و به سرعت همه گیر شده را بیان می‌کنیم:
- وزنه برداران توانایی انجام فعالیت های قدرتی بیشتری را نسبت به ورزشکاران استقامتی دارند. خصوصاً پاورلیفت کاران – کسانی که سعی در بلند کردن بیشترین وزنه در طی ۳ تلاش را دارند- از قدرت زیادی برخوردار می باشد.
- ورزشکاران سرعتی و کسانی که به صورت Brust Training -تمرین با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب – تمرین میکنند معمولا می‌توانند به فواید تمرینات قلبی-عروقی و توانایی ورزشکاران استقامتی دست یابند البته در زمان کمتر.
- ورزشکاران استقامتی و بدنسازان معمولاً در رشته ورزشی خود بسیار ماهر می باشند، به عنوان مثال کاملا بدن متناسب با ورزش هوازی داشته و یا بسیار عضلانی باشند، اما تطبیق پذیری کمی دارند.
- انجام تمرینات HIIT و تمرین با شدت بالا مزایای بسیاری دارد از جمله کاهش وزن سریع تر در کنار چربی سوزی و عضله سازی بیشتر.
- تمرینات HIIT میتواند به سرعت انجام شود -زیر یک ساعت و گاهی اوقات کمتر- و شخص نیاز ندارد کل روز برای حفظ قدرتش تمرین کند.
کراس فیت دانش جداگانه ای که پشت بهترین افراد جهان، که از بدن آماده ای برخوردارند را یکجا جمع کرده است تا یک تمرین برای تمام بدن و سرشار از فایده برای آن به وجود آید.
تمرینات کراس فیت ۱۰ فاکتور آمادگی جسمانی را در بر می گیرد که شامل:
- قلبی عروقی و تنفس
- استقامت
- قدرت
- انعطاف پذیری
- توان
- سرعت
- هماهنگی
- سرعت عمل
- تعادل
- دقت
یکی از مهمترین نکاتی که می توان به عنوان تفاوت کراسفیت(Crossfit) با دیگر رشته ها اشاره کرد توسعه همه جانبه در تمام فاکتور های آمادگی جسمانی است.
بخش اول حرکات کراسفیت را از اینجا دنبال کنید.
مترجم:محمد رامین
منبع:DR.Axe