بررسی حرکت کودک خوشحال در یوگا

حرکت کودک خوشحال در یوگا

حرکت کودک خوشحال در یوگا چگونه است؟ چه تاثیراتی بربدن دارد؟ 

 جالبه بدونید که اگر به طور منظم، بدنتون رو در وضعیت ” کودک خوشحال” قرار بدید، کمر دردتان بهبود می یابد، ستون فقرات کشیده شده و تسکین پیدا خواهد کرد؛ به آرامی باعث کشش در قسمت داخلی کشاله ران و پشت ستون فقرات می شود و ذهن آرام می شود و بعلاوه استرس و خستگی تان رفع می شود.

مرحله به مرحله:

بر روی پشت خود به زمین بخوابید ( طاق باز)، با یک بازدم، زانو هایتان را در شکم خود خم کنید.

 با یک دم، قسمت بیرونی پاهایتان را با دست بگیرید ( اگر نگه داشتن مستقیم پاهایتان با دست مشکل است، از کمربند که به صورت حلقه به دور پاهایتان می افتد، استفاده کنید. زانوهایتان را از عرض بدنتان بازتر کنید، سپس آنها را به سمت ساعدتان بالا بیاورید.

حالت هر کدام از قوزک های پاهایتان، مستقیما بالای زانو باشد و ساق های پاهایتان به صورت قائم به سطح زمین قرار بگیرد. به سمت پاشنه ها خم شوید، به آرامی پاهایتان که در دستانتان قرار دارد را به سمت بالا بکشید. در حالی که با به پایین کشیدن دستانتان یک مقاومتی ایجاد می کنید.

 به طور هم محور ران هایتان را به سمت بدنتان بکشید و به سمت زمین بیاورید، در حالی که دارید ران هایتان را دراز می کنید، استخوان دم بالچه را به سمت زمین رها کنید و با گردن، قسمت سر را به سمت عقب بکشید.

این حالت را بین ۳۰ ثانیه تا ۱دقیقه نگه دارید. سپس پاها را با یک بازدم به سمت زمین رها کنید و برای چند تنفس استراحت کنید.

قسمتی که بر روی تمرکز است (کفل)

شرایط واجب بر احتیاط:

?حاملگی
?مشکلات زانو ( آسیب زانو)
?مشکلات گردن ( می توانید از یک پتوی تا شده برای جلوگیری از بروز مشکل استفاده کنید.)
?مبتدی ها

نکته:
اگر نمی توانید به آسانی پاهایتان را در دستتان نگه دارید، با استفاده از یک کلاف یوگا که به دور قسمت میانی قوس افتاده است، استفاده کنید.

نگارنده : معصومه حسینی

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت کودک خوشحال،یوگا ،حرکت یوگا

سمینار بدنسازى

سمینار

آقایان ، بانوان
? سمینار بدنسازى  ۵٠ امتیازى ، اولین دوره تخصصى تمرینات بدنسازى و قدرتى در کودکان با ارائه مدرک از فدراسیون بدنسازى .
١۶ و ١٧ اسفند از ساعت ٨:٣٠ الى ١٧
مبلغ ٣۵٠ هزار تومان
عکس فیش واریزى ، کارت ملى و شماره موبایل را از طریق تلگرام براى خانم جهانتیغ (مسئول ثبت نام) ارسال نمایید.
مهلت ثبت نام تا ١٣ اسفند
شرکت در براى عموم آزاد مى باشد حتى دوستانى که موفق به گذراندن دوره عمومى (١١ درس تئورى ) نشده اند.

سمینار بدنسازى ، فیت کراسفیت ، کراسفیت ، کراس فیت 

 

آموزش کراسفیت

آموزش کراسفیت

آموزش کراسفیت و اصطلاحات علمی کراسفیت توسط تیم فیت کراسفیت در ایران، در ادامه با ما همراه باشید :

کراسفیت بدن شما را به ۴ بخش متفاوت تقسیم کرده است.
آموزش کراسفیت
١- ستون فقرات
٢- لگن
٣- ران
۴- ساق پا
در ادامه تیم فیت کراسفیت سه مفصل را که این ۴ بخش را به یکدیگر متصل میکند را معرفی میکند.
آموزش کراسفیت
اولین مفصل زانو نامیده میشود که ساق پا را به ران متصل میکند
دومین مفصل ران نامیده میشود که ران را به لگن متصل میکند
سومین مفصل خاجی نامیده میشود که لگن را به ستون فقرات متصل میکند.
و در آخر
شما را با فلکشن ( خم کردن ) و اکستنشن ( بازکردن ) در تمامی مفصل آشنا نموده است.

 

در فلکشن زاویه بین مفاصل کم شده و در اکستنشن زاویه بین مفاصل زیاد خواهد شد .
در تصویر روبه رو میتوانید بدن را در وضعیت های مختلف از جمله
١- اکستنشن کامل بدن
٢- هایپر اکستنشن بالا تنه
٣- فلکشن بالاتنه
۴- فلکشن زانو
۵- فلکشن ران
مشاهده نمایید.
از آنجا که اکثر حرکات کراسفیت چند مفصله میباشد و هماهنگی این مفاصل و تقسیم نیرو بین آن ها بسیار مهم است به عنوان مثال اکستنشن مفصل ران برای ورزشکاران کراسفیت بسیار قابل اهمیت میباشد،با آشنایی و در ک موارد ذکر شده میتوانید از علم بیومکانیک بهره مند شده و بهترین روش را جهت اعمال نیرو از طریق مفاصل در اجرای حرکات استفاده نمایید .

نگارنده:احمد حیدری

 

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،آموزش کراسفیت

 

TRXو تاثیرات آن بر کمر

TRXو تاثیرات آن بر کمر

سختی های کمر درد را چگونه با این ورزش تسکین بدهیم؟؟
بهترین حرکت های TRX برای بهبودی چیست؟
برای جلوگیری از مشکلات دیسک کمر و سیاتیک چه کنیم؟

تمرینات تی آر ایکس از سری تمرینات معلق (Suspension training) مبتنی بر وزن بدن است که خود این وسیله و تمرینات آن کپی یا الهام گرفته شده از حلقه های ژیمناستیک (gymnastic rings) و تمرینات ژیمناستیک است.
تمرینات تی آر ایکس “TRX” یا Total Resistance exercise چیست؟
همانطور که خیلی از شماها ممکن است با این نوع تمرینات آشنا باشید باید بگویم تی آر ایکس یا مجموعه تمرینات مقاومتی، متشکل شده از دو طناب محکم و ضخیم که به دو دستگیره متصل شده است.
تی آر ایکس به عنوان بخشی از ملاحظات توانبخشی می تواند باشد، این ورزش معلق برای تقویت ستون فقرات و جلوگیری از درد کمر که با انجام درست حرکات و آشنایی با آن می توان متوجه شد که تا چه اندازه عالی و کاربردی است.این وسیله اولین بار توسط Randy Hetrick یکی از اعضای نیروی دریایی آمریکا طراحی شد. او به دنبال روشی برای تمرینات متفاوت و تمرینات با بازدهی بالا بود که بتواند از آنها را در هر مکانی استفاده کند، در نتیجه بوسیله کمربندهای جییجوتسو و دسته های چتر این وسیله را با الهام از حلقه های ژیمناستیک طراحی کرد.
در جامعه پزشکی شناخته شده است که تمرین های ورزشی مناسب، به طور کلی برای طول عمر و سلامت عمومی مفید است. به همین ترتیب، انجام تمرین های ورزشی و بدنسازی برای تقویت عضلات کمر مهم است، زیرا این بخش بزرگ ترین و پر حجم ترین عضلات بدن را شامل می شود.
همانطور که ما بزرگتر می شویم، بسیاری از ساختارها در بدن ما به آرامی از بین می روند. با ظهور تکنولوژی MRI طی ۲۰ تا ۳۰ سال گذشته، به طور واضح انسداد دیسک را در عموم مردم مشاهده می شود. این روند در همه ما در هر دهه از زندگیمان اتفاق می افتد، معمولا بین ۳۰ تا ۴۰ سالگی شروع می شود. در بعضی از ما، دیسک ها می توانند دچار شکستگی یا برآمدگی شوند و یا به طور کامل فتق و درد ایجاد کنند. در حالی که انحطاط دیسک اجتناب ناپذیر است، درد در کمر به مرور افزایش می یابد.
درک شده است که با تقویت بافت نرم (به عنوان مثال عضلات، رباط ها، تاندون ها، و غیره) در اطراف ستون فقرات در ساختارهای (همان ساختمان ستون فقرات) عمیق تر و ضعیف تر احتمال ابتلا به درد کمتر می شود. به عبارت دیگر، اگر ساختارهای عمیق در ستون فقرات بتوانند با ساختارهای دیگر اطراف آنها پشتیبانی شوند، در صورت افزایش سن، شانس کمتری برای درد و آسیب در این ناحیه وجود خواهد داشت.
این ساختارها به طور کلی به عنوان “هسته” ( نسبت مرکز ثقل بدن نسبت به جاذبه زمین) در زمینه فیزیوتراپی و ورزش شناخته شده است. این اصطلاح نسبتا گسترده ای است که ساختارهای عضلانی – اسکلتی بافت نرم را که تقریبا کل ستون فقرات و بخصوص پشت کمر را در بر می گیرد را شامل می شود.

TRXو تاثیرات آن بر کمر

عامل مهم در تصمیم گیری در برنامه ورزشی، کشف کردن نیازها، سطح توانایی و اهداف فرد است. به عنوان مثال، تمرین مناسب برای یک فرد ۲۰ ساله ای که هرگز درد کمر نداشته است، مشابه فرد ۷۰ ساله با سابقه بیماری تحلیل دیسک کمری با تنگ شدگی کانال نخاعی نیست.
به معنای واقعی کلمه تعداد بی شماری از تمرین ها است که می تواند با استفاده از تی آر ایکس انجام شود، بنابراین گروه های تمرینی متفاوت را باید برای افراد مختلف با مشکلات و شرایط گوناگون لحاظ کرد.
تمرینات ورزشی بر روی استخوان ها تاثیر می گذارد ؟
________________________________________
اگر شما آمادگی لازم برای تمرینات تی آر ایکس یا معلق را نداشته باشید می توانید صدمات بسیار جدی و جبران ناپذیری به ستون فقرات ، مفصل ها و تاندون های خود وارد کنید. همانطور که در بالا گفته شد این نوع تمرینات از تمرینات حلقه های ژیمناستیک الگو برداری شده و برای استفاده از این نوع تمرینات بخصوص در ناحیه مرکزی شما نیاز به یاد گیری اصول نگه داشتن حالت درست کمر و شکم و قدرت بخشیدن به این عضلات و سپس تمرینات تعلیقی دارید!!! برای مثال ژیمناست ها برای مدت ها تمرین بر روی عضلات میانی را انجام می دهند و سپس اقدام به تمرینات معلق یا تعلیقی با حلقه می کنند.
برای هر کسی که در گذشته دچار مشکلات دیسک کمر بوده است، باید در رابطه با محدودیت های موجود با پزشک خود مشورت کند. هنگامی که این امر به وضوح مشخص شده است، تمرین های ثبات هسته بدن می تواند آغاز شود.
فواید تی آر ایکس این است که تقریبا هر تمرینی که با استفاده از این ورزش معلق انجام می شود، عضلات هسته را فعال می کند، بنابراین عضلات نخاعی کمری را به طور مستقیم یا غیر مستقیم تقویت می کند. در واقع، TRX جزء مهمی از رژیم ورزشی بسیار افراد با مشکلات دیسک کمر است.
برای هر کسی که از TRX یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده می کند برای مشورت با یک متخصص یا مربی برای کار بر روی برنامه تمرینی فردی بر اساس نیازها، توانایی ها و اهداف، راهی ضروری است ، به این معنا است که بسیاری از این تمرین ها مناسب هر فردی نیست، بلکه دریافت این موضوع است که کدام یک می تواند مشکلات را کاهش دهد. تمام تمرین های تثبیت کننده هسته باید بخشی از یک برنامه ورزشی عادی قلبی عروقی، انعطاف پذیری و قدرتی باشد.
علاوه بر این، عوامل ارگونومیک باید مورد توجه قرار گیرد. برای هر کسی که در جلوی کامپیوتر نشسته است، خرید صندلی ارگونومیک مهم است. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مهم است که از جای خود بلند شوید و حرکت های کششی را انجام دهید. طولانی شدن نشستن با ارگونومی مناسب، حتی راحت تر از نشستن با شرایط ارگونومی و کم است.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تی ار ایکس و تاثیر آن بر کمر 

سبک زندگی یک فیتنس کار

سبگ زندگی یک فیتنس کار

سبک زندگی یک فیتنس کار اید آیتم های زیر رو داشته باشه : 

اولین موردی که برای داشتن سبک زندگی یک فیتنس کار مناسب است استراحت کافی میباشد.

استراحت

لازم است مطمئن شوید که هر شب حداقل ۸ ساعت میخوابید. ولی واقعا باید سعی کنید به ۱۰ ساعت خواب برسید. هیچ چیز نمیتواند جایگزین خواب خوب شود. هر چند محرکهایی مثل کافئین میتوانند شما را از لحاظ ذهنی هوشیار نگه دارند اما با خواب کم بازیابی عضالت خود را از دست می دهد. وقتی بیدار هستید بدن نمیتواند به طور موثر بازیابی کند، پس بخوابید.

مورد بعدی که فیتنس کار باید به آن توجه داشته باشد مصرف مشروبات الکلی در طی روز میباشد.

مصرف مشروبات الکلی مشروبات الکلی به سه طریق پیشرفت شما را محدود میکنند: آب بدنتان کم شود، هر چند که به اندازه بی آب کردن بدن الکل باعث میشود آب کافی بنوشید، اما بدون اینکه بفهمید مقدار زیادی آب را دفع خواهید کرد. کم آبی باعث نابودی عضالت میشود و سرعت ترمیم و بازیابی را کم می کند.

کربوهیدات‌ بی‌ارزش

مشروبات الکلی پر از کربوهیداتهای بیارزش هستند (مثل قند) که هیچ ارزش غذاییای ندارند و به راحتی میتوانند به چربی تبدیل شوند. کمبود خواب در شبی که مشروبات الکلی مصرف کنید، خوابتان دچار مشکل میشود و توانایی بازیابیتان کم میشود و خستگی ناشی از تمرین میتواند روی تمام تمرینات هفته تاثیر بگذارد.

حله هوله و فست‌فود‌ها

فستفودها و حله هوله بدترین نوع تغذیه هستند. بسیاری از تازه کارها شاید برچسب غذایی همبرگر را بخوانند و بخش پروتئین کتابم را هم بخوانند و با خود بگویید، چه خوب با همبرگر مقدار زیادی پروتئین به بدن میرسانم اما نکتهای که توجه نمیکنند این است که کربوهیداتهای موجود در فست فود ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و چربیهای موجود نیز از نوع چربیهای بد هستند. مقدار چربی اشباع شده موجود در یک همبرگر میتواند برای دو روزتان کافی باشد. صرف نظر از اینکه چقدر سخت تمرین میکنید اگر به طور پیوسته فست فود بخورید در جهت برعکس گام بر میدارید.

آخرین موردی که فیتنس کار باید حتم به اون توجه داشته باشه جا انداختن وعده های غذایی است.

جا انداختن وعده‌های غذایی

 سعی کنید به هر قیمت شده وعدهای را جا نیاندازید. میدانم که در یک روز کاری شلوغ این کار سخت است، اما مدت زمانی که وعده غذاییای را جا انداختهاید مواد غذایی الزم به بدنتان نمیرسد و در واقع برعکس حرکت میکنید. این کار میتواند روی ریتم سوخت و سازتان را هم تاثیر بگذارد، پس هر وقت که ممکن بود، تمام وعدههای غذاییتان را سر وقت بخورید، اگر یک وعده را از دست دادید، میتوانید در وعده بعدی دو برابر بخورید ولی دقت کنید که بدنتان قادر نخواهد بود بسیاری از آن مواد را جذب کند.

نگارنده: احمد حیدری

منبع:   صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سبک زندگی فیتنس کار 

تمرینات EMS چیست ؟

تمرینات EMS چیست ؟

تمرینات EMS چگونه انجام می شوند ؟ معایب و مزایای آن چیست و چه کمکی به ورزشکاران می کنند ؟ 

تمرینات EMS جدیدترین متد ورزشی در دنیا ست که در آن تمامی گروه ھای عضلانی بدن به صورت ھمزمان فعال می گردند.

در تمرینات ورزشی امروزی بیش از همه “سیستم تمرین کل بدن” جایگزین تمرینات دیگر شده است و برای این منظور از سیستمی استفاده می شود که در آن ۱۰ جفت الکترودهای مسطح به صورت کاملا هوشمندانه در یک جلیقه ، کمربند، بازو بند و پا بند تعبیه شده و امکان انقباض تمامی گروه های عضلانی بدن را ایجاد می کند. و همچنین دارای مزایا و معایبی می باشد.

عضلات بدن شما می توانند علاوه بر ایمپالس های عصبی صادر شده از مغز شما توسط تحریک الکتریکی سطحی نیز منقبض شوند . این جریان ها توسط یک دستگاه الکتریکی به نام EMS تولید می شوند و معمولا از طریق پد هایی که بر روی پوست شما قرار می گیرند سبب انقباض عضلات شما می شوند . در واقع EMS مخفف Electric  Muscle Stimulation  می باشد و در این روش ورزشی که از امواج الکتریکی سطحی برای تحریک بیشتر عضلات استفاده می شود . علاوه بر پد ها ، در برخی از این دستگاه ها ، از جلیقه ها ی پوشیدنی و یا کمربند جهت انتقال امواج به عضلات شما استفاده می شود .

ems.png

این تمرین بر پایه اصول نرمال و طبیعی بدن است که انقباض در عضلات با آگاهی صورت گرفته و حرکات هدف دار انجام میگیرند.شما با استفاده از این متد می توانید تمامی عضلات خود را بدون استفاده از وزنه  فعال کنید.

به این صورت که انقباضی که در عضلات به واسطه وزنه ها رخ می دهد توسط دستگاه انجام می شود. این امر منجر به نتایج قابل توجهی در افزایش حجم عضله های بدن بدون حمل وزنه های سنگین می شود. در نتیجه مفاصل شما هیچگونه فشاری را متحمل نشده و از آسیب های روش های رایج بدنسازی حفظ می گردند.

اگرچه این دستگاه ها نتایج خوبی در ورزشکاران حرفه ای نشان داده اند ولی تاکنون اثر کاهش وزن و لاغری آن ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا مورد تایید قرار نگرفته است . در حال حاضر در ایران برندهایی نظیر ایکس بادی ، میها بادی تک ، ویژن بادی ، ای فیت در حال فروش محصولات خود می باشد که تفاوت هایی جزئی با هم دارند .

تمرینات emsچگونه است ؟؟

 ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که این تمرین ها چگونه هستند…

هر جلسه تمرین EMS حدوداً ۲۰ الی ۲۵ دقیقه طول خواهد کشید . ابتدا یک جلیقه به شما پوشانده خواهد شد که احساس می کنید یکی از حرفه ای ترین ورزشکاران دنیا هستید .کمی بعد مربی از شما خواهد خواست در حین دریافت ایمپالس های الکتریکی برنامه بدنسازی شامل چند حرکت مختلف نظیر اسکوات ، جلو بازو با دمبل و .. را با وزنه های سبک انجام دهید که البته با توجه به دریافت ایمپالس های الکتریکی در انتها حتی وزنه ۵ کیلوگرمی را نیز به سختی قادر خواهید بود حرکت دهید .

فواید تمرینات EMSتمرینات EMS چیست ؟

EMS یک ابزار عالی برای کمک به توانبخشی پس از آسیب به عضلات است. این دستگاه نه تنها بر روی بازیابی قدرت عضله کار میکند، بلکه در ترمیم بافت‌های آسیب دیده نیز مؤثر است.

برای افرادی که آسیب زیادی به کمرشان وارد شده و به یک صندلی یا صندلی چرخدار در چند ماه محدود میشوند، برداشتن اولین گام به سمت پیاده روی می‌تواند درد آور و گاهی اوقات غیر ممکن باشد.

تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی بدن پس از ماه‌ها بی‌تحرک بودن ترسناک است. EMS می‌تواند برای بازیابی موثر این عضلات و ایجاد قدرت با کمترین درد و استرس به مفاصل، مورد استفاده قرار گیرد. بیماران فیزیوتراپی نتایج شگفت‌ انگیز از خدمات درمانی  EMS دیده‌اند و پیشرفت رو به جلو داشتند. یکی از مزایای عمده استفاده از فناوری EMS برای درمان آسیب‌های فیزیکی این است که هیچگونه فشار اضافی بر روی مفاصل، تاندون‌ها یا رباط‌ها ندارد.

افراد دارای تناسب اندام که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند، ممکن است در این قسمت نا امید شوند چون این تکنولوژی به سیستم عصبی مرکزی که یک جز اصلی ساخت عضله است را فعال میکند. اگر به دنبال رسیدن به تفکیک عضلات و ترکیب بدنی عالی هستید، ممکن است به این نتیجه دلخواه نرسید.

هیچ تحقیقی این موضوع را که این تمرینات باعث رشد عضلات مشخصی میشود را نشان نداده است. این که این دستگاه عضلات شما را صد در صد منقبض می کند به این معنا نیست که شما از زمانی که اسکوات انجام میدهید قوی‌تر می‌شوید.

نکته : این تکنولوژی، با ارزش حدود ۱۱۰ تا ۱۵۰ دلار،‌ در زمانی کمتر از یک ساعت به تنهایی قادر نیست تا اندام شما را متحول کند. این تکنولوژی باید به عنوان یک مکمل در کنار ورزش‌های قدرتی و یا هوازی دیگر انجام شود تا به عضله سازی کمک کند و نباید  بیشتر از ۳ بار در هفته مورد استفاده قرار گیرد.

عوارض تمرینات ورزشی با کمک جریان های الکتریکی EMS یا Electric Muscle Stimulation

سازمان غذا و داروی آمریکا یا FDA گزارش های بسیاری از شوک های الکتریکی ، سوختگی ،خارش و التهاب پوست و تداخل با دستگاه هایی نظیر پیس میکر های قلبی و دفیبریلاتور ها را دریافت نموده است . با توجه به اینکه در این دستگاه ها از کابل های الکتریکی استفاده می گردد ، سازمان غذا و داروی آمریکا نگرانی خود را در رابطه با استفاده بی رویه و روی عموم افراد ابراز نموده است . البته این به معنای رد کردن استفاده از این دستگاه نیست و چنانچه یک ورزشکار حرفه ای تحت نظر فرد متخصص و در کلینیک انجام دهد می توان نتایج خوبی را انتظار داشت .

 اگرچه استفاده از این دستگاه بر روی افراد معمولی و ورزشکاران آماتور توصیه نمی گردد و نیز نمی توان بدون رژیم لاغری یا غذایی صحیح انتظار معجزه داشت . حضور پزشک در حین استفاده از این دستگاه الزامی است و فرد باید در مرکز پزشکی از این دستگاه استفاده نماید .

از جمله عوارض دیگر این دستگاه که می توان متذکر شد :

  • یکی از آنها این است که شما ممکن است تمرین زده شوید!
  • آسیب عضله در شرایطی که می‌تواندناشی از هرگونه فشار فیزیکی شدید بر روی بدن باشد به وجود آید. (الکساندر ارلیخ، فیزیولوژیست ورزشی در نیویورک که به مدت ۶ ماه تمرینات EMS را در جلسات تمرینات گروهی امتحان کرده، بیان می‌کند این فشار فیزیکی باعث می‌شود بافت عضلات به سرعت تحت تاثیر قرار بگیرد و ممکن است باعث ایجاد آسیب به کلیه شود.)
  • EMS   ممکن است برای کسانی که مشکلات قلبی عروقی دارند خطرناک باشد.

منابع علمی متفاوتی گزارش کرده‌اند که جلسات طولانی مدت یا استفاده از امواج با فرکانس بالا باعث رابدومیولایسیس (نوعی آسیب عضلانی) در افراد آماتور و حتی ورزشکاران حرفه‌ای می‌شود.

 نکته‌ی مهم این است که با محدود کردن زمان هر جلسه و عدم استفاده از فرکانس‌های بالا می‌توان به سادگی از این عارضه جلوگیری کرد. درصورت احساس درد شدید ورزشکار بایستی به پزشک (جهت معاینه بالینی و سرم سنجی آنزیم کراتین کاینز) ارجاع شود.

چه کسی از تمرینات EMS نفع می‌برد؟

این موضوعات به این معنا نیست که این تکنولوژی بی‌فایده است و فواید ذکر شده برای آن صحیح نیست. بلکه این تکنولوژی برای کسانی که تناسب اندام ندارند و یا مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اند می‌تواند مفید باشد.

همچنین این تکنولوژی می‌تواند برای کسانی که اندام مناسبی دارند به تشخیص و اصلاح عدم تعادل عضلات کوچک کمک کند، همچنین می‌تواند برای گرم کردن و یا جلسات ریکاوری مفید باشد و به گروهی از عضلات که در حال توانبخشی هستند، کمک کند.

 

نویسنده : عاطفه کردلو

منابع :

Drhoba

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تمریناتCMS

دوره آمادگی جسمانی درجه ۳

مربیگری آمادگی جسمانی

دوره آمادگی جسمانی درجه ۳ در تهران، شروع ثبت نام دوره مربیگری آمادگی جسمانی 

برای اطلاعات بیشتر به هیات ورزش های همگانی استان تهران مراجعه کنید و یا با شماره های روی بنر تماس بگیرین

دوره مسابقات مربیگری آمادگی جسمانی هرسالهه و در دوره های تعیین شده برگذار میشود، برای اطلاع از تاریخ هر دوره بهتر است سایت هیات ورزش های همگانی استان تهران مراجعه کرده و از آن طریق پیگیری نماییید.


 

این دوره شاملآموزش های عملی به همراه کلاس های تئوری بوده و در طی ۲هفته برگذار میشود.

دوره آموزشی آمادگی جسمانی مناسب برای کلیه علاقه مندان ، اساتید، مربیان و … است. که در پایان دوره مدرک معتبر بین المللی دوره آموزشی آمادگی جسمانی به متقاضی اهدا خواهد شد. مدرک دوره آموزشی آمادگی جسمانی برای رزومه کاری شما بسیار مفید است و همچنین می توانید از مدارک بین المللی آکادامی آموزش ایرانیان برای مهاجرت و کاریابی در سراسر جهان استفاده نمایید.

توضیح دوره:
دوره ی آموزشی آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

آمادگی جسمانی به دو نوع آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا تقسیم می شود. افراد معمولی باید روی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی کار کنند و ورزشکاران حرفه ای باید روی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا کار کنند.

آکادمی آموزش ایرانیان دوره های خود را تحت استانداردهای بین المللی کشور برگزار کرده و تمامی استاندارد ها و سرفصل های تعیین شده از طرف این سازمان را اجرا میکند . هنرجویان پس از اتمام دوره میتوانند در آزمون دوره شرکت کرده و در صورت قبولی مدرک مربوطه را دریافت کنند . این مدرک دارای ارزش بین المللی بوده و دارنده آن میتواند در تمامی کشور های جهان از آن استفاده کند .

سرفصل های دوره:

۱-آشنایی با اصول و مفاهیم علمی آمادگی جسمانی
۲-مقدمه و ضرورت آمادگی جسمانی

۳-فصل: اجزای آمادگی جسمانی

۴- سیستم های انرژی فعالیت های جسمانی

۵- اصول بنیادی تمرینات آمادگی جسمانی

۶- جنسیت و تمرینات آمادگی جسمانی

۷- شیوههای تمرینی

۸- شرکت کنندگان در دوره مربیگری درجه ۲ و ۳ آمادگی جسمانی

۹– بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در محیطهای ورزشی

۱۰-افزایش قدرت عضلات در آمادگی جسمانی

۱۱-انواع تمرینات آمادگی جسمانی

۱۲-فواید آمادگی جسمانی

 

برای مشاهده و آگاهی از سایر همایش ها و کلاس همحتوای این صفحه را مطالعه نمایید:

اخبار

دوره آمادگی جسمانی درجه ۳ ، احمد حیدری

فیزیولوژی ورزشی را بشناسیم

فیزیولوژی ورزشی

فیزیولوژی ورزشی چیست ؟؟  فیزیولوژی در ورزش به چند بخش تقسیم می شود؟؟  چه توضیحاتی را در بر میگیرد ؟؟ عضله مخطط به چه عضله ای میگویند ؟

فیزیولوژی ورزشی را بشناسیم…

وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می‌آید مقصود از آن داشتن قلب ،عروق خونی و ریه ها و عضله هایی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت‌ها و تفریح های سالمی شرکت کند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوان هستند.

آمادگی جسمانی و فیزیولوژی عضله ها:

عوامل بسیاری در آمادگی جسمانی موثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می‌کند این عوامل عبارتند از؛ قدرت عضلانی ،استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی از این رو وضعیت عضلات ارتباط تنگاتنگی با آمادگی جسمانی دارد. بنابراین در ادامه به توضیحاتی در مورد عضلات و نحوه کارایی آنها و منابع انرژی و سیستم های تولید انرژی در بدن می پردازیم.

عضله چیست؟؟

 عضله دستگاهی است که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند، می دانیم که حرکت های بدن از انقباض عضله ها حاصل می‌شود ،به این معنی که عضله های مختلف که به استخوان های بدن متصل هستند با اراده فرد منقبض می‌شوند و حرکت و جابه جایی را در بدن میسر می‌کنند.

 در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد ؛

عضله های مخطط یا اسکلتی ،عضله های صاف و عضله قلب که ما در اینجا فقط عضله های مخطط را بررسی می‌کنیم.

 عضله های مخطط حاوی ۷۰ درصد آب، ۳۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدرات ها و چربی ها و نمک های معدنی و املاح است که البته ترکیب های عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.

عضله مخطط:

 در عضله های مخطط دو مطلب را که بسیار مهم هست و حائز اهمیت مورد بررسی قرار می دهیم ؛

۱_انقباض عضله ها

۲_ منابع انرژی عضله ها

انقباض عضله:

 اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را« هم طول »می گویند، در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه‌جا نمی‌شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را «هم تنش» می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می‌گیرد جابه‌جا شود.

 سرعت انقباض عضله با مقدار وزنی که در مقابل آن قرار میگیرد رابطه معکوس دارد ،اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله فوری منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش یابد از سرعت انقباض کاسته می‌شود تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.

 

فیزیولوژی ورزشی
exercise-physiology

منابع انرژی:

 عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد، منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می‌کند. کراتین فسفات منبع انرژی دیگری است که در سلول های عضلانی ذخیره می‌شود.

 اگر مقدار آدنوزین تری فسفات در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید کراتین فسفات می‌شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد به محض اینکه آدنوزین تری فسفات در عضله ذخیره شود کراتین فسفات موجود به سرعت و سهولت به آدنوزین تری فسفات تبدیل می‌شود و در نتیجه کراتین فسفات باعث ثابت ماندن مقدار آدنوزین تری فسفات عضله میشود.

انرژی حاصل از کراتین فسفات و آدنوزین تری فسفات برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تامین می کنند، پس در فعالیت‌های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد این انرژی از تجزیه گلیکوژن حاصل می‌شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن انجام می شود آن را هوازی یا( با اکسیژن )می گویند.

اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسید لاکتیک تولید می‌شود قسمت اعظم این اسید لاکتیک دوباره به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله برجای می ماند.

در ورزش های سخت و طولانی و به خصوص افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردار هستند خستگی عضله ها بعد از ورزش مربوط به اسید لاکتیک باقی مانده در عضله است میزان خستگی با مقدار اسید لاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.

تولید انرژی در بدن :

 تولید انرژی در بدن به سه شیوه انجام می‌گیرد که دو شیوه آنها برای تولید آدنوزین تری فسفات نیاز به اکسیژن ندارند یعنی بی هوازی هستند و در سومین شیوه وجود اکسیژن به طور کامل ضروری است که به آن هوازی می گویند.

در ادامه ی این مقاله سیستم کراتین فسفات، آدنوزین تری فسفات، سیستم اسید لاکتیک و سیستم هوازی و رابطه هر کدام از آنها با ورزش های مرتبط ب هرسیستم توضیح خواهیم داد و مورد بررسی قرار می دهیم و به مبحث ریکاوری می پردازیم و نکاتی را در مورد قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف عضلانی و همچنین استقامت قلبی و ریوی بیان میکنیم.

 با سایت فیت کراسفیت همراه باشید…

«سخت‌تر از دیروز تمرین کن اگر فردای متفاوت می‌خواهی»

نویسنده : عاطفه کردلو

منابع:

کتاب فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی

کتاب فیزیولوژی پزشکی گایتون

دانستنیهای تمرینات کاربردی

دانستنیهای تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی به چه تجهیزانی نیاز دارد ؟ تمرینات کاربردی شامل چه تمریناتی می شود ؟

اگه شما هم جز افرادی باشید که تازه ورزش رو شروع کردین قطعا به این گونه سوالات برمیخورید، برای اطلاعات بیشتر راجع به تمرینات کاربردی و انواع آن پارت اول و دوم همین مقاله را در سایت فبت کراسفیت دنبال مطالعه کنید.

آموزش تمرینات کاربردی

نوع تمریناتی که شما انجام می دهید بستگی به اهداف امادگی جسمانی کاربردی شما خواهد داشت؛با این وجود ما اینجا برای شما چند مثال عالی از تمرینات کاربردی که می توانند در تمرینات روزانه تان قرار بگیرند آورده ایم.

تجهیزات تمرینات کاربردی

  • دمبل ها
  • توپهای طبی (مدیسین بال)
  • وزنه های کتل بل
  • ورزشهایی که با وزن بدن انجام می شوند
  • نوارها یا طنابهای مقاومتی
  • تخته لغزیدن(اسلاید بورد)
  • صفحات تعادل
  • سیستمهای معلق
  • فوم گرد(فوم رولر)
  • نیمکت

تمرینات کاربردی

پارویی دمبل تک پا

یکی دیگه از حرکات تمرینات کاربردی دمبل تک پا است، به این صورت که ایستاده وزنه را در دست بگیرید.از ران به جلو خم شوید همزمان یک پا رابه پشت خم کرده و روی نیمکت زانو میزنید.وزنه ها را تا سینه تان بالا ببرید همچنانکه روی یک پا تعادلتان را حفظ میکنید.روی سمت دیگر تکرار کنید.

فلای  با فوم رولر

به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر خود در راستای ستون فقرات قرار دهید.زانوهای خود را خم کرده پاها روی زمین قرار دهید.وزنه ها را در دست بگیرید و بازوهایتان را تا حد شانه با کمی خم کردن آرنج ها باز کنید.وزنه ها را تا بالای سر بالا برده و سپس به حالت شروع بازگردید.

Pull up  بارفیکس

از یک میله متصل و وزن بدنتان استفاده کنید.میله را بصورتی که کف دست رو به شما نیست بگیرید ودر پهنای شانه،به آرامی بدن خود راتا جایی که میتوانید بالا بکشیدو به حالت اولیه برگردید.

چانه بالا

از یک میله متصل و وزن بدنتان استفاده کنید.میله را از زیر بگیرید دستها رو به خودتان و تا جایی که می توانید بدنتان را بالا بکشید  سپس به حالت اول برگردید.

شنا پابالا elevated feet push-up

در حالت شنا،پاها را روی یک نیمکت قرار دهید وحرکت شنا را انجام دهید.

پرس شانه

برای انجام دیگر حرکات مربوط به تمرینات کاربردی شما میتوانید از یک میله ،کتل بل،یا وزنه استفاده کنید.هنگام استفاده از وزنه ها،از یک نیمکت با پشتی یا جای قرارگیری ران استفاده کنید.وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آنرا به سمت آسمان فشار دهید.تا شانه پایین بیاورید و مجددا تکرار کنید.

پلانک

 از آرنج جلوی بازوها را خم کرده روی زمین طوری قرار دهید که در امتداد شانه ها قرار گیرد.بدنتان را  تا شانه بالا بکشید و روی جلو بازو و انگشتان شستتان تعادل خود را حفظ کنید.میان تنه تان را درگیر کرده،سطح بدنتان را نگه دارید ،و به مدت۳۰ تا ۶۰ ثانیه به همان حالت بمانید.

پلانک با فوم رولر

آرنجها را روی فوم رولر قرار دهید،پاها در امتداد بدن،و انگشتان شست به سمت پایین تنه  باشد.با حفظ تعادل تان طوری بمانید که رولر بی حرکت بماند.

پلانک با توپ

رو به توپ زانو زده توپ را با دو دست از آرنج خم  شده بگیرید و روی توپ بمانید.بدنتان را بالا بکشید و خم زانوها را باز کنید و روی شست پا بمانید.بدنتان را از لحظه ای که بالا کشیدید و نگه داشتید صاف نگه دارید.

چرخش با توپ طبی (medicine ball twist)

به پشت روی یک فوم رولردر راستای ستون فقرات درازبکشید.پاها را روی زمین قرار داده زانوها را خم کنید.یک توپ  طبی را در دست گرفته و آنرا تا بالای سینه بالا ببرید.همانطور که بازوها را صاف نگه داشته اید،به یک سمت حرکت کنید،سپس به مرکز بدن برگردید،وسپس به سمت دیگر بچرخید.همه حرکتها را تکرار کنید.

سری تمرینات روی چهاردست و پا

  • روی دستها و زانوها درحالیکه پشت در حالت خنثی است،یکی از بازوها را بصورت مستقیم تا ارتفاع شانه بالا ببرید.برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
  • در همان حالت تمرین قبلی یکی از پاها را تا ارتفاع ران بالا ببرید. برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
  • در همان حالت قبلی ،همزمان یکی از بازوها را تا ارتفاع شانه و پای مخالف همان دست را تا ارتفاع ران بالا ببرید برای مدت زمان بیشتری در همان حال نگه دارید.
  • در همان حالت اولیه،دو نیم فوم رولر را زیر زانوها و دستها قرار داده و بازو و پای مخالف را کشیده و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.مدت نگه داشتن تعادلتان را افزایش دهید.

نشستن با کمک دیوار با فوم رولر

یک فوم رولر بین دیوار و پشتتان قرار دهید.به آرامی به

 حالت اسکوات بنشینید و تا ۵ بشمارید.به حالت اول بازگردید.هرچه قوی تر میشوید زمان اسکوات را بیشتر کنید.

پرس بالای سر با استپ

یک نیمکت جلوی خود قرار دهید بطوریکه  وقتی پایتان را روی آن می گذارید ران هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد-یا کمی پایین تر- .در هر دست  تا سرشانه یک وزنه با آرنج خم بگیرید. یک پا را روی نیمکت گذاشته و هنگامی که دستها را بالای سر می برید هر دو پایتان روی نیمکت قرار بگیرد.با پای مخالف  این حرکت را تکرار کنید.

برپی با پرش

 یکی دیگه از تمرینات کاربردی برپی با پرش است که از نظر من بیشترین انرژی رو با این تمرین میشه سوزوند و در انتهای تمرینات میتونه گزینه خیلی خوبی باشه. برای انجام این حرکت رو به کف زمین خم شده دستها را روی زمین گذاشته به سرعت پاها را مثل حالت شنا  به پشت بیندازید. به محض اینکه شنا را انجام دادید، پاها را به سمت دست هایتان جمع کنید و سپس به بالا بپرید و مجددا به سرعت حرکت را تکرار کنید.

بهترین زندگی به همین سادگی است.

نویسنده: سایه مهاجر

ادیتور: مهدیه مجرد

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات  کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

 

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand