چه شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا آماتور در یک تیم هستید و یا برای رسیدن به بهترین خودتان تلاش میکنید، چیزی که شما می خورید و می آشامید میتواند در عملکرد خوب شما تاثیر گذار باشد.
بخش اول
سوختگیری مجدد جهت ریکاوری بعد از تمرین:
تغذیه سالم بعد از تمرین خصوصاً بعد از یک تمرین پرفشار و یا یک رقابت، برای جایگزینی انرژی، مایعات، نمک‌ها (الکترولیت ها) و کربوهیدراتها که سوخته و یا از دست رفته اند، مهم می باشد. انتخاب صحیح و به موقع و عده غذایی یا میان وعده ها می تواند به بدن شما در ریکاوری، سازگاری و رسیدن به بهترین نتیجه کمک کند. وجود پروتئین در غذای شما به بدن کمک می کند که رشد عضلات را بهینه سازی کند.
چه کسانی به وعده و یا میان وعده جهت ریکاوری نیاز دارند؟
شما نیاز دارید که جهت ریکاوری بخورید اگر:
- اگر شما دو روز پشت سر هم و یا دو بار در روز تمرین میکنید.
بیشتر مردم معمولاً به صورت طبیعی بعد از دو روز ریکاوری می‌شوند. خوردن وعده و یا میان وعده ها جهت ریکاوری این فرایند را تسهیل می‌کند که میتواند برای شما که اغلب در حال تمرین هستید مفید باشد.
- تمرینات شما خیلی پر فشار هستند.
بلند کردن وزنه های سنگین و یا دویدن در مدت زمان طولانی میتواند باعث آسیب به عضلات شود. خوردن یک وعده غذایی و یا میان وعده که به درستی تعیین شده باشد بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند که این آسیب را درمان کرده و سبب ایجاد عضلات قوی تر در طول زمان شود.
اگر شدت تمرینات پایین باشد مانند راه رفتن و یا دوچرخه سواری آرام تغذیه از اهمیت کمتری برخوردار می باشد.
نکاتی درباره ریکاوری
- وعده غذایی و یا میان وعده خود را برای ریکاوری تا نیم ساعت بعد از تمرین میل کنید.
این امر سبب میشود که بازسازی عضلات سرعت پیدا کرده و انرژی ذخیره شده در آنها دوباره جایگزین شود. - اگر شما برای مدت طولانی و یا با شدت بالا تمرین کرده اید نیاز دارید جهت ریکاوری کامل تا ۶ ساعت بعد از تمرین هر دو ساعت یک وعده غذایی بخوریم.
وعده غذایی شما باید:
- شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشد.
این امر کمک می‌کند که ذخایر کربوهیدرات در عضلات و کبد دوباره پر شده که از آن با نام گلیکوژن نیز نام برده میشود. برای مثال میتواند شامل:
- غلات کامل مثل نان،برنج، پاستا، کراکر نان ذرت و شیرینی جات باشد.
- تمام میوه جات با آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی.
- شیر ماست و یا اسموتی ها
- سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت.
- حبوبات مانند نخود سیاه عدس و لوبیا.
سبزیجات فاقد نشاسته مانند سالاد سبز بروکلی مارچوبه فلفل شیرین و اسفناج مغذی بوده و دارای آب میباشد که میتواند جهت به دست آوردن آب بدن کمک کند ولی کربوهیدرات پایینی دارد. بنابراین اگر به تنهایی مصرف شوند به سختی می‌توان نیازهای شما را جهت ریکاوری برآورده کند. آنها را باید با منابع غنی از کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره شد مخلوط کرده تا به شما در ریکاوری کمک کنند.
- وعده غذا یا میان وعده شما باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین باشد.
پروتئین جهت بازسازی نگهداری و ساخت عضلات جدید بسیار مهم و ضروری می باشد. پروتئین آمینو اسیدها را که بلاک های عضله را می‌سازند را فراهم می‌کند. هدف ما تامین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین شما می باشد. انتخاب های خوب شامل موارد زیر می باشد.
- گوشت قرمز گوشت سفید ماهی و غذاهای دریایی.۰
- شیر ماست پنیر.
- تخم مرغ.
- مغزها دانه ها و کره های آنها.
- لوبیا نخود و عدس.
- توفو سویا و محصولات آن و نوشیدنی های غنی شده سویا.
مصرف مقادیر بیشتر از نیاز طراحی دراز و پروتئین به معنی ساخت عضلات بیشتر نمی باشد. اضافه کربو هیدرات پروتئین و چربی ها به صورت چربی در بدن ذخیره میشود
- به میزان کافی مایعات مصرف کنید تا مایعاتی را که هنگام تمرین به صورت تعریق از دست داده جبران کنید. ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر (۲ تا ۳ لیوان) برای هر پوند (۰٫۵kg) از وزن که در طول تمرین از دست داده اید.این امر زمانی که شما میخواهید روز بعد هم تمرین کنید از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر نمی دانید که چقدر وزن از دست داده‌اید از میزان تشنگی خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر تمرین پرفشار انجام نداده‌اید از آب به عنوان آبرسان استفاده کنید اگر تعریق زیاد داشته اید و یا تمرینات پرفشاری را انجام داده اید نوشابه‌های ورزشی انتخاب مناسبی می باشد. .
چند وعده و میان وعده غذایی پیشنهادی برای ریکاوری.
- ماست یونانی به همراه گرانولای کم چرب.
- غلات کامل یا جو دوسر با شیر کم چرب و نوشیدنی سویا غنی شده.
- نان پیتا به همراه تن ماهی و سس مایونز کم چرب.
- یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط به همراه استیک یا توفو گریل شده و سالاد کنار بشقاب.
- جوجه گریل شده یا کباب شده در آرد ذرت کامل با پنیر کم چرب و سبزیجات خام مخلوط شده.
- برنج قهوه ای به همراه ماهی گیریل شده و سبزیجات بخارپز.
توجه ویژه
اگر دوبار در روز تمرین داشته و یا مسابقه داشته باشیم چه کنیم؟
اگر شما در روز بیشتر از یک بار تمرین و یا رقابت داشته باشید تغذیه شما جهت ریکاوری بسیار مهم خواهد بود. به عنوان مثال مسابقات شنا کشتی خاکی و غیره. برای سرعت دادن به ریکاوری. یک میان وعده در اولین ۳۰ دقیقه بعد از اتمام هر بخش از مسابقات مصرف کنیم. سپس هر دو ساعت به طول زمان رقابت و یا تمرین بعدی به خوردن ادامه میدهیم. اندازه ی آماده کردن میان وعده و یا وعده غذایی شما باید به این بستگی داشته باشد که رویداد بعدی چه زمانی شروع میشود. در کل:
- اگر مدت زمان زیادی تا رویداد بعدی ندارید وعده ها و میان وعده های کوچکتر که به راحتی هضم می‌شوند انتخاب کنید. سبک خوردن هضم را سرعت بخشیده و میتواند از ناراحتی معده جلوگیری کند و به شما کمک می کند تا سریعتر برای رقابت بعدی بازیابی کرده بدون اینکه احساس پر بودن کنید. انتخاب های خوب مثل موز، کراکر سودا، کشمش، شیرینی و نوشابه های ورزشی میباشد.
- اگر بیش از یک ساعت تا رویداد بعدی فاصله دارید یک وعده غذایی و یا میان وعده متعادل که شامل کربوهیدرات و پروتئین میباشد انتخاب کنید. وجود کربوهیدرات و پروتئین به بازسازی عضلات کمک کرده قند خون را کنترل و به شما کمک کرد تا احساس رضایت داشته باشیم.
- چربی ها و فیبر ها را در حد کم نگاه داریم زیرا هضم آنها به آرامی باشد و میتواند معده درد در طول تمرین ایجاد کند.+
- مایعات بنوشید تا آب بدن را به دست آورید.
اگرچه آب بهترین گزینه برای آبرسانی بدن میباشد ولی شما می توانید از نوشابه های ورزشی نیز در بین جلسات تمرینی و یا مسابقات استفاده کنید تا کربوهیدرات و الکترولیت لازم را برای بدن شما فراهم کند اگر شما زیاد عرق کرده اید (عرق شور دارید وجود پودر سفید رنگ روی لباس بدن شما یک نشانه است) محیط بیرون گرم و مرطوب است و یا شما زمان کافی برای خوردن ندارید نوشابه‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار می باشد.
نویسنده: احمد حیدری
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!