سیاتیک به چه چیزی گفته میشود؟ ورزش های مناسب سیاتیک چیست؟
سیاتیک واژه‌ای است که به درد قسمت تحتانی کمر با انتشار به باسن، ران و قسمت پایینی پا اطلاق می شود. این درد اغلب با کرختی یا ضعف پاها همراه است و ممکن است ناگهانی ایجاد شده و از چند روز تا چند هفته ادامه پیدا کند. سیاتیک به دلایل مختلف که منجر به فشار یا آسیب به اعصابی که از کانال نخاعی (فضایی که در آن طناب نخاعی عبور می کند) خارج می شوند ،ایجاد می شود.
عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای پا ادامه دارد. عملکرد نادرست عصب موجب بروز بیماری سیاتیک می گردد. سیاتیک با درد، ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است. در منطقه ای در بخش تحتانی کمر رشته های عصبی انتهای نخاعی کنار هم قرار گرفته و عصب سیاتیک را تشکیل می دهند. افرادی که مبتلا به سیاتیک هستند، معمولاً بین ۳۰ تا ۵۰ سال سن دارند. تقریبا ۸۰ تا ۹۰ درصد افرادی که سیاتیک دارند، بدون هیچ مداخله جراحی و با اصلاح روشهای زندگی و مداومت در انجام حرکات ورزشی مناسب و پیشنهاد شده توسط پزشک و بهبود پیدا می کنند. برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش درمانی جزء برنامه‌های تسکین درد محسوب شده و
دو هدف از انجام ورزش های مخصوص سیاتیک دنبال می شود
- کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه
- جلوگیری از عود درد سیاتیک
یک فیزیوتراپ و یا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات، به شما ورزش های مخصوصی را آموزش می دهد.
ورزش بهتر است یا استراحت؟
به طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن است. بیماران ممکن است یک تا دو روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر باز هم استراحت کنند دردشان بیشتر میشود.بدون ورزش و تحرک بدنی،عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می‌دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با درد همراه است.به علاوه ورزش جزء مهمی برای حفظ سلامت دیسکهای ستون فقرات است. تحرک بدنی باعث حفظ سلامت ستون فقرات می شود و از وارد آمدن فشار به عصب سیاتیک جلوگیری می کند.
ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک
قدرت عضلانی: بسیاری از ورزش های سیاتیک برای تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارند. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین در ورزش های کششیکمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود(جریان خون).
اگر هم با تجویز پزشک ورزشهای قدرتی و هم ورزشهای کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتر این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.
تشخیص خاص: ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاعی باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند.
کشش همسترینگ: بیشتر دردهایسیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همسترینگ بهبود می‌یابند.(عضلاتی را که پشت ران قرار دارند،همسترینگ می گویند.)
صحیح انجام دادن ورزش: اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتاً بی اثر باشد و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.
ورزش های هوازی: ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزشهای خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند.
پیاده روی: یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پیاده‌روی است. بهتر است هر روز حداقل نیم ساعت و حدود ۴ کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید. راه رفتن ملایم را از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
راه رفتن در آب: راه رفتن در آب کم عمق در پیشگیری و درمان دردهای سیاتیک بسیار موثر است. در این روش فرد ابتدا باید آرام آرام طول استخر را راه رفته و به سمت عقب بازگردد زیرا این کار در کشش عضلات و شل کردن آنها بسیار موثر است و تأثیر شگفت انگیزی بر بدن بیمار دارد.
اصلاح عادت بد برای جلوگیری و درمان دردهای سیاتیک
حالات بد مانند نشستن به مدت طولانی و بلند کردن جسم سنگین به شکل غلط افراد را دچار مشکل میکند. فرد باید برای پیشگیری ازآسیب، هنگام بلند کردن جسم سنگین، ابتدا زانو بزند، به گونه ای که زانوی راست در جلو باشد و زانوی چپ در عقب و سپس آن جسمرا با دو دست تا ناف بلند کرده و در حالت خمیده حمل کند و چون در این حالت، فشار در همه قسمت های کمر، ران، زانو و مچ پا پخش میشود، این راه، بهترین روش برای بلند کردن اجسام سنگین است. همچنین، نشستن های طولانی مدت که بیشتر در مورد کارمندانمشهود است، نیز با اصلاح وضعیت نشستن قابل اصلاح است و تا میزان زیادی از فشار به عصب سیاتیک می کاهد.
افراد هنگام نشستن پشت میز نباید خم شوند،بلکه باید کمر خود را راست نگه دارند و به صندلی تکیه بدهند و اگر امکان داشت در پشت صندلی شان بالشی قرار بدهند یا از صندلی های استفاده کنند که در قسمت کمر آنها یک برآمدگی به سمت جلو دارد.علاوه‌بر‌این، باید چهار پایه‌ای را زیر زانو قرار دارد داده تا زانو خم شود، به گونه ای که سر زانو بالاتر از کشاله ران قرار بگیرد.
قوس کمر که به علت چاقی و بیرون زدگی شکم به وجود می‌آید، یکی دیگر از عوامل اصلی در بروز درد سیاتیک است که برای بهبودی آن همزمان با پیگیری روش های درمانی می بایست فرد به کاهش وزن نیز اقدام نماید. رانندگی های طولانی مدت نیز در این رابطه نقش مهمی دارند که به این منظورفرد باید نزدیک فرمان اتومبیل بنشیند و زانوهایش را به گونه‌ای خم کرده باشد که در جهت کلاچ و ترمز قرار گیرد.
افرادی که در طول روز زیاد می ایستند یا راه میروند مانند خانمهای خانه‌دار، باید زمان ایستادن خود را کوتاه کرده و در وقفه‌های کاری خود ۷ تا ۸ دقیقه در روی زمین خوابید.و پاهایشان را روی مبل یا سطح بلندتر از زمین بگذارند. حتی گچ تنگ، بوت بلند تنگ و یا انداختن یک پا بر روی پای دیگر به مدت طولانی میتواند شاخه پرونئال را پا را فلج کند و باعث تحریک دردهای سیاتیک شود.
