تمرینات کاربردی به چه تجهیزانی نیاز دارد ؟ تمرینات کاربردی شامل چه تمریناتی می شود ؟
اگه شما هم جز افرادی باشید که تازه ورزش رو شروع کردین قطعا به این گونه سوالات برمیخورید، برای اطلاعات بیشتر راجع به تمرینات کاربردی و انواع آن پارت اول و دوم همین مقاله را در سایت فبت کراسفیت دنبال مطالعه کنید.
آموزش تمرینات کاربردی
نوع تمریناتی که شما انجام می دهید بستگی به اهداف امادگی جسمانی کاربردی شما خواهد داشت؛با این وجود ما اینجا برای شما چند مثال عالی از تمرینات کاربردی که می توانند در تمرینات روزانه تان قرار بگیرند آورده ایم.
تجهیزات تمرینات کاربردی
- دمبل ها
- توپهای طبی (مدیسین بال)
- وزنه های کتل بل
- ورزشهایی که با وزن بدن انجام می شوند
- نوارها یا طنابهای مقاومتی
- تخته لغزیدن(اسلاید بورد)
- صفحات تعادل
- سیستمهای معلق
- فوم گرد(فوم رولر)
- نیمکت
پارویی دمبل تک پا
یکی دیگه از حرکات تمرینات کاربردی دمبل تک پا است، به این صورت که ایستاده وزنه را در دست بگیرید.از ران به جلو خم شوید همزمان یک پا رابه پشت خم کرده و روی نیمکت زانو میزنید.وزنه ها را تا سینه تان بالا ببرید همچنانکه روی یک پا تعادلتان را حفظ میکنید.روی سمت دیگر تکرار کنید.
فلای با فوم رولر
به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر خود در راستای ستون فقرات قرار دهید.زانوهای خود را خم کرده پاها روی زمین قرار دهید.وزنه ها را در دست بگیرید و بازوهایتان را تا حد شانه با کمی خم کردن آرنج ها باز کنید.وزنه ها را تا بالای سر بالا برده و سپس به حالت شروع بازگردید.
Pull up بارفیکس
از یک میله متصل و وزن بدنتان استفاده کنید.میله را بصورتی که کف دست رو به شما نیست بگیرید ودر پهنای شانه،به آرامی بدن خود راتا جایی که میتوانید بالا بکشیدو به حالت اولیه برگردید.
چانه بالا
از یک میله متصل و وزن بدنتان استفاده کنید.میله را از زیر بگیرید دستها رو به خودتان و تا جایی که می توانید بدنتان را بالا بکشید سپس به حالت اول برگردید.
شنا پابالا elevated feet push-up
در حالت شنا،پاها را روی یک نیمکت قرار دهید وحرکت شنا را انجام دهید.
پرس شانه
برای انجام دیگر حرکات مربوط به تمرینات کاربردی شما میتوانید از یک میله ،کتل بل،یا وزنه استفاده کنید.هنگام استفاده از وزنه ها،از یک نیمکت با پشتی یا جای قرارگیری ران استفاده کنید.وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آنرا به سمت آسمان فشار دهید.تا شانه پایین بیاورید و مجددا تکرار کنید.
پلانک
از آرنج جلوی بازوها را خم کرده روی زمین طوری قرار دهید که در امتداد شانه ها قرار گیرد.بدنتان را تا شانه بالا بکشید و روی جلو بازو و انگشتان شستتان تعادل خود را حفظ کنید.میان تنه تان را درگیر کرده،سطح بدنتان را نگه دارید ،و به مدت۳۰ تا ۶۰ ثانیه به همان حالت بمانید.
پلانک با فوم رولر
آرنجها را روی فوم رولر قرار دهید،پاها در امتداد بدن،و انگشتان شست به سمت پایین تنه باشد.با حفظ تعادل تان طوری بمانید که رولر بی حرکت بماند.
پلانک با توپ
رو به توپ زانو زده توپ را با دو دست از آرنج خم شده بگیرید و روی توپ بمانید.بدنتان را بالا بکشید و خم زانوها را باز کنید و روی شست پا بمانید.بدنتان را از لحظه ای که بالا کشیدید و نگه داشتید صاف نگه دارید.
چرخش با توپ طبی (medicine ball twist)
به پشت روی یک فوم رولردر راستای ستون فقرات درازبکشید.پاها را روی زمین قرار داده زانوها را خم کنید.یک توپ طبی را در دست گرفته و آنرا تا بالای سینه بالا ببرید.همانطور که بازوها را صاف نگه داشته اید،به یک سمت حرکت کنید،سپس به مرکز بدن برگردید،وسپس به سمت دیگر بچرخید.همه حرکتها را تکرار کنید.
سری تمرینات روی چهاردست و پا
- روی دستها و زانوها درحالیکه پشت در حالت خنثی است،یکی از بازوها را بصورت مستقیم تا ارتفاع شانه بالا ببرید.برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
- در همان حالت تمرین قبلی یکی از پاها را تا ارتفاع ران بالا ببرید. برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
- در همان حالت قبلی ،همزمان یکی از بازوها را تا ارتفاع شانه و پای مخالف همان دست را تا ارتفاع ران بالا ببرید برای مدت زمان بیشتری در همان حال نگه دارید.
- در همان حالت اولیه،دو نیم فوم رولر را زیر زانوها و دستها قرار داده و بازو و پای مخالف را کشیده و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.مدت نگه داشتن تعادلتان را افزایش دهید.
نشستن با کمک دیوار با فوم رولر
یک فوم رولر بین دیوار و پشتتان قرار دهید.به آرامی به
حالت اسکوات بنشینید و تا ۵ بشمارید.به حالت اول بازگردید.هرچه قوی تر میشوید زمان اسکوات را بیشتر کنید.
پرس بالای سر با استپ
یک نیمکت جلوی خود قرار دهید بطوریکه وقتی پایتان را روی آن می گذارید ران هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد-یا کمی پایین تر- .در هر دست تا سرشانه یک وزنه با آرنج خم بگیرید. یک پا را روی نیمکت گذاشته و هنگامی که دستها را بالای سر می برید هر دو پایتان روی نیمکت قرار بگیرد.با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.
برپی با پرش
یکی دیگه از تمرینات کاربردی برپی با پرش است که از نظر من بیشترین انرژی رو با این تمرین میشه سوزوند و در انتهای تمرینات میتونه گزینه خیلی خوبی باشه. برای انجام این حرکت رو به کف زمین خم شده دستها را روی زمین گذاشته به سرعت پاها را مثل حالت شنا به پشت بیندازید. به محض اینکه شنا را انجام دادید، پاها را به سمت دست هایتان جمع کنید و سپس به بالا بپرید و مجددا به سرعت حرکت را تکرار کنید.
بهترین زندگی به همین سادگی است.
نویسنده: سایه مهاجر
ادیتور: مهدیه مجرد
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!