اصلاح حرکات لیفت و وزنه برداری(قسمت اول)

وزنه برداری صحیح

آموزش تمرینات وزنه برداری،چگونه لیفت های صحیح انجام بدهیم ،اصلاح حرکات وزنه برداری و لیفت ها

دلیل خم شدن ستون فقرات و مهره ها رو به جلو در مواقع لیفت های وزنه برداری،نمونه حرکات داخل فیلم و ترجمه در پایین:

برای بلند کردن وزنه در اسکوات، ددلیفت،یا حتی لیفت های انفجاری المپیکی،شما باید ثبات کافی در میان تنه داشته باشید.قدرت اسکوات هالتر ابتدا در هیپ ها ایجاد شده و به سمت قسمت سخت میان تنه انتقال می یابد.
اگر میان تنه نتواندفشار وزنه را تحمل کند،این قدرت ایجاد شده در هیپ ها از بین میرود ،و به زمان مکث ،اصطلاحا هدر رفتن انرژی(energy leakage) میگوییندو انرژی به درستی انتقال پیدا نمی کند.
برای توقف هدر رفت #انرژی، شما نیاز به تمرین درست میان تنه دارید که شامل تمرین تمام ماهیچه های میان تنه در تمام زوایا٣۶٠درجه میشود،که با آن به آمادگی مورد نیاز در این قسمت برسید.من توصیه میکنم برای این کار از سه تمرین بزرگ مک گیل قبل از هر جلسه ورزشی استفاده کنید.
تنها با ۶تکرار از هر سه تمرین و یک مکث ١٠ثانیه ای شروع کنید.
شما میتوانید بعد از این تمرینات،حرکت سورتمه را برای کمک به استحکام بیشتر میان تنه استفاده کنید.هل دادن سورتمه سنگین نیازمند ورزشکاری است که بتواند نیروی زیادی را با پاهایش ایجاد کرده و انرا به سمت قسمت سفت میان تنه انتقال دهد همچنان که لیفت هالتر انرژی را به سمت بازوها انتقال داده و سورتمه را هل میدهد.

توصیه می کنیم برای اجرای بهتر حرکات مختلف وزنه برداری و بدنسازی مقالات مختلف فیت کراسفیت در رابطه با اصلاح حرکت اسکوات و اصلاح حرکت اسنچ را هم مطالعه کنید.

نگارنده: سایه مهاجر

منبع:اسکات ینیور سیتی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، حرکات لیفت ، حرکات وزنه برداری 

 

عضلات درگیر حرکت پول اور

of-pullovers

حرکت “پول اُور” کدام عضله را بیشتر درگیر می کند؟

“سینه” یا “زیربغل”

بسیاری از کتب آکادمیک حرکت پول اُور را جزء حرکات زیربغل ( پشتی) در نظر می گیرند. از سوی دیگر، مطالعات بسیار کمی روی حرکت پول اُور و وریشن های آن صورت گرفته است.
بر اساس مطالعات موجود، حرکت پول اُور فعال سازی بیشتری در ناحیه سینه ایجاد می کند. تقریبا تمامی مقالات اورجینال گزارش کرده اند که حرکت پول اُور روی نیمکت صاف بیشتر عضله سینه را درگیر می کند تا زیربغل. اما بر اساس همین مطالعات، فعال سازی عضله پکتورالیس میجر در حرکت پول اُور، نصف عضله پرس سینه است. به بیان ساده تر، اگر چه در این حرکت عضلات سینه بیشتر درگیرند، اما فعال سازی آن قدرها هم قوی نیست ( نسبت به پرس سینه)

منابع مرجع آکادمیک اما همچنان حرکت پول اُور را جز حرکات زیربغل یا عضلات پشتی طبقه بندی می کنند. به همین دلیل بسیاری از مربیان، بر این باورند که این حرکت جز حرکات زیربغل می باشد.

-pullovers

نتیجه گیری:
حرکت پول اُور می تواند جز هر دو دسته حرکات سینه و زیربغل باشد. و مربیان عزیز می توانند در هر دو روز تمرینی، از این حرکت استفاده نمایند. اگر تمرین سینه و زیربغلتان در یک روز است، پول اُور گزینه ی ایده آلی برای حرکت بینابینی تمرین شماست.

نگارنده: معصومه حسینی

منابع:
۱٫ Campos YD, Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pulloverexercises. 2014 Jun; 27(4) : 380-4.
۲٫ Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Jornal of applied biomechanics. 2011 Nov; 27 (4) : 380-4.
۳٫ Evans N.Bodybuilding anatomy, 2E. Human kinetics; 2015 Feb 18.
۴٫ Delavier F, Gundeill M. Delavier,s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Human Kinetics; 2014 sep 23.
۵٫ Delavier F. Strength training anatomy. Human Kinetics; 2010.

با تیم فیت کراسفیت همراه باشید…

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،

اصلاح حرکت اسکوات(قسمت اول)

اصلاح اسکوات

اجرای صحیح حرکت اسکوات،چطور اسکوات خوب اجرا کنیم،خطاهای حرکات اسکوات چیست

چرا باید یک نفر را مقابل دیوار قرار بدهیم تا به او حالت صحیح اسکوات را یاد بدهیم وقتی راه های مناسبتری وجود دارد.در طول دامنه حرکت ما میخواهیم مرکز ثقل بدن در جای صحیح خود وسط بدن بماند و ثبات کامل داشته باشد.اجبار کردن یک نفر برای صاف نگه داشتن بالاتنه به این معناست که باید وزن بدن خود را روی پاشنه ها بیندازد.

ما میخواهید این کار را با کمک دیوار انجام بدهید که شخص مجبور بشود بدن خود را سرپانگه دارد و وزن راروی پاشنه ها بیندازد.موقعیت درست لگن مثل بال هلیکوپتر برای حفظ تعادل ضروری است.

حرکت فرانت اسکوات کمک بیشتری به شما می کند برای صاف نگه داشتن بدن چون شما مجبور هستید قفسه سینه را صاف نگه دارید.
اگر برای اجرای اسکوات صحیح تلاش می کنید بهتر است از استپ یا توپ مدیسن بال در حد فاصل زمین تا زانو های خود استفاده کنیدتا بتوانید در دامنه نیمه این حرکت را انجام بدهید و کم کم تعداد استپ ها را کم کنید یا توپ کوچکتری انتخاب کنید تا بتوانید دامنه ی کامل حرکت را انجام بدهید.

برای اجرای بهتر حرکات مختلف اسکوات قسمت های بد همین مقاله فیت کراسفیت را با عنوان اصلاح حرکت اسکوات دنبال کنید.

نگارنده و مترجم: احمدحیدری

منبع: اسکوات یونیورسیتی

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت اسکوات ، اصلاح حرکت اسکوات 

حرکت اسنچ و اصلاح الگوی حرکتی – یک ضرب

حرکت اسنچ

حرکت اسنچ کدام است؟ اجرای صحیح حرکت اسنچ، اجرای حرکت یک ضرب وزنه برداری،بهترین اجرای حرکت یک ضرب

قدرت شما با پایین آوردن کامل هیپ (نشستن کامل) بیشتر می شود، ورزشکاران اغلب عجله می کنند و نشست کامل را ندارند(پایین آورن مرکز ثقل بدن-لگن) و بلافاصله بدن را به زیر میله هالتر می برند و حرکت را کامل می کنند.
باتوجه به خط کشیده شده درون فیلم متوجه می شوید نفر سمت چپ حرکت را به صورتی انجام می دهد که میله هالتر از بدن او فاصله می گیرد. او برای اینکه حرکت را مشابه کتبل سوینگ انجام دهد عجله می کند و قبل از پایین بردن کامل هیپ(لگن) بلافاصله میله حالتر را بالای سر می برد و حرکت را تکمیل میکند.انجام درست این حرکت در صورتی امکان پذیر است که قبل از بالا کشیدن وزنه مراحل قبلی آن به درستی انجام شود.. این حرکت را نباید شبیه حرکت کتل بل سویینگ انجام داد.

پ.ن: اشتباه بیشتر ورزشکاران در اجرای این سبک حرکات ( حرکت اسنچ )عدم رعایت نشست کامل و عدم توجه به فاصله میله هالتر نسبت به بدن است.
مشابه یک حرکت آپرکات در بوکس که از پایین ترین نقطه ممکن شروع شده و در بالا ترین نقطه تمام میشود.

مترجم و نگارنده: احمدحیدری

ویرایش کننده: مهدیه مجرد

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت اسنچ

مسابقات کراسفیت مشهد

مسابقات کراسفیت

مسابقات کراسفیت این بار، کمیته کراسفیت هیئت ورزشهای همگانی مشهد برگذار میکند:

۱۶ آذر مــــاه ۱۳۹۷ 

کاپ آزاد تیمی کراسفیت مشهد (مسابقات کراسفیت)

دونفره، ۵ آیتم

جوایز:

تیم اول ۳ میلیون

تیم دوم ۲ میلیوم

تیم سوم ۵۰۰ هزار تومان

 

 

زمان این مسابقه به پایان رسیده است.

 

آیتم های مسابقات کراسفیت

  • طناب دوبل ۱۰۰ تکرار یا ۳۰۰ تکرار طتاب تک
  • توزتوبار ۲۵ تکرار
  • سوئینگ ۲۰ کیلویی ۲۵ تکرار
  • برپی جامپ باکس ۵۰ سانتی متری ۲۵ تکرار
  • کلین ۳۵ کیلویی ۲۵ تکرار

 

*هر ورزشکار فقط یکبار مجاز به اجرای هر آیتم میباشد.

*تیم ها مجازند به نحوه ای برنامهریزی نمایند که هر آیتم را یک ورزشکار و یا هر دو ورزشکار اجرا نمایند.

** هزینه ورودی برای هر تیم ۷۰٫۰۰۰ تومان میباشد.

ویرایشگر : مهدیه مجرد

برای شرکت در مسابقات لازم است سرپرست تیم همانطور که در عکس بالا توضیح داده شده است، جهتت هماهنگی با تلفن های زیر تماس حاصل نمایند:

۰۹۱۵-۲۱۸۰۳۲۲

۰۱۵۳۷۶۶۴۳۱۳

میلاد محمدی

 

برای اطلاعات بیشتر و پیگیری مسابقات شما میتوانید پیج اینستاگرام مارا دنبال نمایید.

 

اگر میخواهید برای مسابقات آینده آماده شوید و احتیاج به مربی دارید میتوانید از طریق صفحه تماس با ما در ارتباط باشید و یا برای اطلاع از چگونگی انجام حرکات کراسفیت میتوانید مقالات ما در این زمینه را مطالعه نمایید.

همچنین شما میتوانید برای دریافت برانامه ورزشی و یا برنامه غذایی و همچنین آمادگی برای مسابقات آتی و شرکت در آنها با ما در ارتباط باشید:

 

احمد حیدری

دانستنیهای تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی

آیا تمرینات انواع مختلفی دارند؟

هرکسی میتواند ازمزایای این تمرینات بهره مند شود.گروههای خاصی هم هستند که  بهره زیادی ازهر دو روش پرفشار و کم فشار این نوع تمرین می برند.

قسمت اول این مقاله را از اینجا مطالعه نمایید.

تمرینات کاربردی با شدت بالا

اخیرا،ارتش ایالات متحده نوعی تمرینات با شدت بالا درآموزشهای سربازان بکارگرفته است

(HIFT).این برنامه جهت بالابردن بیشترآمادگی جسمی درموقعیتهای مختلف از راه  بالا بردن مقاومت قلبی وبرنامه های تمرینی سخت طراحی شده بود.طبق یک گزارش نظامی که  نشر شد ، گفته شده بود که(HIFT) در مقایسه با تمرینات سنتی بنا به حجم بالای تمرینات، ریسک آسیب بالایی دارد.اما این نوع ازتمرینات برای سربازان آماده  کاربرد بیشتری دارد؛ واین سطح از شدت تمرین ممکن است در افراد عادی آسیبهای بزرگی بهمراه داشته باشد.بنابراین،با وجود تعهدات (HIFT)، نیازمند انجام مطالعات طراحی شده بیشتری  برای تعیین نتایج قدرتمند درمورد میزان اطمینان (HIFT)می باشیم.

تمرینات کاربردی با شدت پایین

تمرینات کاربردی با شدت پایین  بطور افزاینده ای درآمادگی جسمانی افراد مسن برای حفظ شیوه زندگی و فعالیتهایشان کمک می کند.تحقیقی بوسیله دانشمندان وفیزیوتراپیست ها در دانشگاه WI-La Crosse  انجام شد،و در آن دو گروه از افراد را مورد مقایسه قرار دادند:یکی گروهی که افراد در آن یک سری تمرینات کاربردی انجام می دادند، و دیگری گروه کنترل که تنها تمرینات روزمره عادی خود را انجام می دادند.پس از گذشت چهار هفته از این تحقیق، درگروهی که تمرینات کاربردی انجام میدادند پیشرفت بیشتری در قدرت،استقامت،چابکی،تعادل،وانعطاف نمایان بود، و همچنین بهتر از گروه دیگر قادر به ادامه فعالیتهای روزانه زندگی بودند.

آیا تمرینات آمادگی جسمانی برای همه مناسب است؟

مانند همه انواع تمرینات دیگر،مشاوره باپزشک ورزشی خود قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی حایض اهمیت است،موارد پزشکی  ممکن است روی توانایی انجام درست تمرینتان تاثیربگذارد.ازجهش یکباره در تمرینات کاربردی روزانه تا سطحی که خطر آسیبتان را بالا ببرد بپرهیزید.شدت تمرین را آهسته بالا ببرید،تا به بدنتان فرصت انطباق با حرکات جدید را داده باشید.

تقریبا همه می توانند تمرینات کاربردی را دربرنامه آمادگی جسمانی شان داشته باشند،ودر این راه، کار کردن با یک حرفه ای یکی از بهترین راههای اطمینان از بی خطر بودن و موثر بودن این تمرینات برای شماست.

آیا تمرینات کاربردی انواع مختلفی دارند؟

نکته کلیدی در طراحی یک تمرین

  • تعیین هدف شما ازانجام این تمرینات و متناسب کردن تمرینات کاربردی تان برای نوع فعالیتی که بدن شما روزانه انجام می دهد.
  • سطح آمادگی جسمی و سلامتی خود را در نظر بگیرید.
  • برنامه باید شامل تمرینات متنوعی که انعطاف،قدرت،تعادل،هماهنگی،توان،واستقامت را دربرمی گیرد باشد.
  • برنامه باید پیشبردی و با نظارت دقیقی طراحی شده باشد.
  • تمرینات باید شامل حرکاتی با اهداف فراوان باشد.
  • شامل انقباضات درونگرا،برونگرا و همگرا باشد.
  • از وزن بدنتان و لوازمی مانند وزنه های آزاد و طناب های مقاومتی بجای دستگاه ها استفاده کند.
  • بهترین تمرین کاربردی همان انجام فعالیتهاست،اما تمریناتی که مشابه حرکات هستند می توانند بطور قابل ملاحظه ای کارایی شما را در جهت رسیدن به اهداف متنوع تمرین بهبود ببخشند.

نویسنده: سایه مهاجر

ویرایشگر: مهدیه مجرد

از شما همراه عزیز دعوت میکنیم ادامه مقاله را بخش سوم تمرینات کاربردی مطالعه فرمایید.

سایر مقالات ما …

پیروز و موفق باشید

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات  کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

 

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand