قبلا در مورد انواع چربی ها و عملکرد آنها در بدن صحبت شد . با توجه به جدول زیر می توانید انواع چربی ها و منابع کسب آنها و درصد نیاز روزانه به آنها را مطالعه کنید .

انواع چربی ها

نوع چربی	نمونه ها	میزان نیاز روزانه
چربی های تکاشباع نشده	زیتون ، کانولا ، بادام زمینی ، آجیل ها و آووکادو	۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه
چربی های چند اشباع نشده	امگا ۳ در ماهی های چرب مثل تن ، سالمون ، ساردین ، روغن ، دانه کتان ، روغن کانولا و گردو ، امگا ۶ در ذرت ، آفتابگردان ، آجیل ها و تخمه ها	تا ۱۰ درصد کالری روزانه
چربی های اشباع شده	گوشت و مرغ ، کره ، پنیر و شیر چرب ، نارگیل ، روغن نخل ، غذاهای فراوری شده ، چیپس و کراکر	تا ۱۰ درصد کالری روزانه
چربی ترانس	کره گیاهی ، روغن های نباتی ، شیرینی ها ، سرخ کردنی ها ، مقادیر کمی از آن در گوشت و مرغ و لبنیات وجود دارد .	کمترین مقدار ممکن

 

سوخت و ساز چربی ها در زمان استراحت :

مهمترین سوخت بدن در زمان استراحت چربی ها هستند . چیزی نزدیک به ۶۰ درصد اما میزان مطلق کالری سوخته شده بسیار اندک است .

به دلیل اینکه مولکول های اسید چرب از نظر ساختاری فقر اکسیژن دارند نسبت به کربوهیدرات ها اکسیژن بیشتری برای سوختن نیاز دارند (تنفس عمیق در شب دلیل بر این نکته است)

البته هم درزمان استراحت و هم بعد از مصرف غذا تبادل میزان تنفس افزایش می یابد و دو عامل مهم در این مورد سهیم اند :

۱ – در این حالت میزان کلی تولید چربی بر تجزیه آن پیشی می گیرد

۲ – افزایش دی اکسید کربن در حین مراحل اولیه تجزیه گلوکز موسوم به گلیکولیز .

نکته دیگر این است که هورمون انسولین هر دو واکنش بالا را تحریک می کند .

سوخت و ساز چربی ها در حین ورزش :

مصرف اسیدهای چرب ذخیره شده که از طریق تری گلیسیریدهای ذخیره در عضله آزاد می شود با فعالیت جسمانی سرعت می گیرد .

دو عامل مهم ، یکی شدت ورزش و دیگری حجم ورزش اثرات مهمی دارند و همچنین سازگاریهای جسمانی ورزشکاران یعنی افزایش تعداد ضربان و افزایش تارهای عضلانی یکی دیگر از عوامل مهم موثرند .

رابطه نزدیکی بین مصرف چربی ها و مدت زمان و حجم تمرین وجود دارد . هرچه قدرت مدت زمان ورزش با سرعتی کم تا متوسط بیشتر باشد تجزیه و مصرف بیشتر چربی هاست و هرچه شدت ورزش بیشتر باشد میزان مصرف چربی به همان نسبت کمتر خواهد بود .

افزایش فرایند لیپولیز در خون در ورشهای ملایم تا متوسط دلیل علمی بر این مورد است .

همچنین در ورزشهایی با شدت بالا که سوخت و ساز هوازی قند سوز دارند نیز پس از تمرین و در زمان بازیابی بدن را در فاز چربی سوزی قرار می دهند .

میزان مصرف چربی :

چربی برای تعداد زیادی از اعمال حیاتی مورد نیاز است بلکه در تامین انرژی ورزشی نیز سهم زیادی دارند .

میزان توصیه شده مصرف چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی دریافتی است که این درصد در بین چربی های اشباع شده نباید از ۱۰ درصد تجاوز کند .

با این حال میزان مصرف چربی در روز برای بعضی از ورزشکاران از میزان توصیه شده بیشتر است .

حال سوال اینجاست که :

آیا این روش (مصرف چربی بالاتر از درصد پیشنهاد شده) به عملکرد ورزشکار ضربه می زند ؟

این روش در بعضی از رشته های ورزشی امری شایع بوده و مادامی که انرژی مورد نیاز از کربوهیدراتها برآورده شود و فرد از چربی مازاد غیر ضروری دوری کند آنگاه می توان گفت از نظر عملکردی مصرف یک رژیم غذایی پر چرب دوره ای می تواند درست باشد .

کربوهیدراتها (در زندگی ورزشکاران)

کربوهیدراتها سوختی مهم اما نسبتا کوتاه مدت به حساب می آیند که نیاز به جایگزینی روزانه با وعده های غذایی دارند .

دربرنامه روزانه باید کربوهیدرات مورد نیاز برای اجرای تمرینات و بازسازی ذایر قندی عضلات و کبد برای بازیابی بدن بین دو جلسه تمرین وجود داشته باشد . اهداف متفاوتی برای نحوه مصرف کربوهیدراتها با توجه به نیازهای واقعی یک ورزشکار و هدف او می توان تعیین کرد که بهترین بازده تمرینی را داشته باشد .

ضریب قندی

قندها و مواد غذایی را براساس تاثیرشان بر قند خون می توان دسته بندی نمود .

بر این اساس پاسخ قندی خون دو ساعت پس از مصرف ۵۰gr از یک ماده غذایی و مقایسه این عدد نسبت به تاثیر گلوکز (که صد در نظر گرفته می شود) را به عنوان ضریب قندی می شناسند و مواد غذایی را به سه دسته مواد با ضریب قندی بالا ، ضریب قندی متوسط و مواد با ضریب قندی پایین دسته بندی می شوند .

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی پایین :

سیب – لوبیا – سوسیس – بادام زمینی – هلو – ماست – شیر – آلبالو – گلابی – آلو – عدس – گوجه  و …

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی متوسط :

پاستا – رشته فرنگی – ذرت آب پز – حلیم – برنج – پرتقال – شکلات – ماکارونی – نان –  گندم کامل – نخودفرنگی – کیوی و …

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی بالا :

خرما – گلوکز – هویج – عسل – ذرت بوداده – برنج سفید – کشمش – موز – نان سفید -سیب زمینی – نوشابه ورزشی – هندوانه و …

 

خصوصیات منوساکاریدها

نام شیمیایی	میزان شیرینی (برمبنای نمره ۱۰۰ شکر)	ضریب قندی (بر مبنای نمره ۱۰۰ گلوکز)	منابع
گلوکز	۷۵	۱۰۰	معمولا به عنوان بخشی از دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها می باشد و وقتی به غذاها اضافه می شود به آن دکستروز می گویند .
فروکتوز	۱۷۰	۱۹	در بدن انسان به شکل موقت در کبد وجود دارد (قبل از آنکه به گلوکز تبدیل شود) . به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد . و به غذاهای فراوری شده به شکل شربت ذرت فروکتوز اضافه می شود .
گالاکتوز	۳۰	ناشناخته	تنها در غذاها به عنوان بخشی از لاکتوز وجود دارد .

 

خصوصیات دی ساکاریدها

نام شیمیایی	میزان شیرینی (برمبنای نمره ۱۰۰ شکر)	ضریب قندی (بر مبنای نمره ۱۰۰ گلوکز)	منابع
سوکروز(مجموعه گلوکز و فروکتوز)	۱۰۰	۶۸	معمولا در میوه ها ، سبزیجات و عسل وجود دارد . قند نیشکر و قند چغندر به دو نوع قند سفید و قهوه ای فراوری می شود .
لاکتوز(مجموعه گلوکزو گالاکتوز)	۱۵	۴۶	در شیر وجود دارد و تعدادی از افراد بزرگسال هم نمی توانند آن را هضم کنند .
مالتوز(مجموعه گلوکز و گلوکز)	۴۰	۱۰۵	در اکثر رژیم های غذایی به میزان اندک وجود دارد .

 

 

 

خصوصیات پلی ساکاریدها

نوع پلی ساکارید	سرعت هضم و جذب	نمونه های غذایی
نشاسته سریعا قابل هضم (RDS)	تمام گلوکز موجود در آن در کمتر از ۲۰ دقیقه جذب می شود	سیب زمینی و غلات نشاسته ای پخته و گرم
نشاسته آهسته هضم (RDS)	بین ۲۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشد تا گلوکز آن جذب شود	ماکارونی ، بنشنجات
نشاسته آهسته هضم (RS)	پس از ۱۲۰ دقیقه هم هضم نمی شود	سیب زمینی پخته سرد شده ، موز نرسیده

 

برنامه ریزی کلی مصرف کربوهیدراتها :

بر اساس شدت و حجم فعالیت های ورزشی جهت دریافت کربوهیدرات ، برنامه ریزی های مختلف می توان پیشنهاد نمود .

بازیابی فوری بدن پس از ورزش (۰ تا ۴ ساعت اول پس از ورزش) : حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن .

بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی با شدت کم ومدت زمان متوسط (۱ تا ۳ ساعت) : ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در هر روز .

بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی شدید (بیش از ۴ تا ۶ ساعت) : ۱۰ تا ۱۲ گرم یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز .

 

برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات ها در رشته های مختلف ورزشی :

به عنوان یک راهنما می توانید از جدول زیر استفاده کنید .

 

میزان نیازمندی های ورزشکاران رشته های مختلف به کربوهیدرات ها

شدت و مدت فعالیت ورزشی	نمونه های فعالیت ورزشی	میزان نیاز روزانه به کربوهیدراتها
ورزش های خیلی شدید و بسیار کوتاه مدت (کمتر از ۱ دقیقه)	پرش ها/ دو ۱۰۰متر/ پرتاب ها/ شنای سرعت ۵۰ متر/ دوچرخه سواری سرعت ۲۰۰ متر/ وزنه برداری	۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های شدید و کوتاه مدت ۱ تا ۳۰ دقیقه ای	دوهای ۲۰۰ تا ۱۵۰۰ متر/ شناهای ۱۰۰ تا ۱۵۰۰ متر/ دوچرخه سواری کوتاه مدت/ قایقرانی/ اسکی سرعت/ اسکیت نمایشی/ دوچرخه سواری کوهستان	۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های شدید کوتاه مدت ۱ تا ۳۰ دقیقه ای با تناوب های استراحت	ژیمناستیک/ کشتی/ جودو/ مشت زنی/ تکواندو/ شمشیر بازی	۵ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های با شدت متوسط و مدت متوسط (۳۰ تا ۶۰ دقیقه)	دو ۱۰ هزار متر	۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های شدید متناوب با زمان متوسط تا طولانی (بیش از یک ساعت)	فوتبال/ بسکتبال/ هاکی/ تنیس/ واترپولو	۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تمرینات و مسابقات سنگین
ورزش های با شدت متوسط و مدت طولانی (یک تا ۴ ساعت)	دوهای استقامت و ماراتن/ شنای استقامت/ دوچرخه سواری استقامت/ اسکی استقامت (صحرایی)	۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های با شدت متوسط و بسیار طولانی مدت (بیش از ۴ ساعت)	دو فرا استقامت/ شنای فرا استقامت/ دوچرخه سواری فرا استقامت/ سه گانه	۸ تا ۱۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به مرحله تمرینات
ورزش های با شدت کم و طولانی مدت (بیش از یک ساعت)	گلف/ بیسبال/ سافتبال	۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
سایر ورزش ها	پرورش اندام	۵ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به مرحله تمرینات

 

 

پیشنهادهایی برای انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات :

هنگامی که فاصله بین جلسات تمرین کمتر از ۸ ساعت است (یعنی ۲ بار تمرین در روز) بهتر است بلا فاصله بعد از تمرین شروع به مصرف کربوهیدرات ها کرد تا ذخایر کربوهیدرات بازیابی شود .

بهترین راه مصرف چند وعده در اولین ساعات پس از تمرین است .

اگر فاصله تمرینات حدود ۲۴ ساعت باشد می توان بر اساس وضعیت هر ورزشکار سازماندهی شود و مصرف کربوهیدرات در این موارد چه به شکل مایع و چه به شکل مواد جامد تفاوت چندانی ندارد و ته بندی های کربوهیدراتی در چنین وضعیتی چندان حساس به نظر نمی رسد .

انتخاب غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی به عنوان بازیابی ذخایر موجب فراهم شدن یک منبع غذایی خوب خواهد شد که این منبع می تواند به سایر فرایندهای بازیابی کمک کند .

در مورد مصرف پروتئین ، زمانی که مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی نیست می تواند موجب تسهیل تامین ذخایر گلیکوژنی شود .

غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضریب قندی بالا یا متوسطی دارند باید به عنوان سوخت اصلی در وعده های دوره بازیابی مصرف شوند تا ساخت و تولید گلیکوژن فراهم شود .

همچنین مصرف مقادیر کافی و عدم محدودیت میزان غذای دریافتی اهمیت ویژه ای دارد که در این صورت وجود محدودیت غذایی باعث به هم ریختن فرایند بازیابی ذخایر گلیکوژن می شود .

چند نکته :

میزان مصرف کربوهیدرات ها نباید به شکل درصدی از کل انرژی مصرفی روزانه بیان شود .

اهمیت دوری از نوشابه های الکلی در دوره بازیابی بیش از سایر زمانهاست .

 

نمونه ایی از برنامه غذایی در روش بارگیری کربوهیدراتها :

صبحانه ۱۵۰ گرم : ۲ پیمانه غلات صبحانه و شیر + ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه + یک عدد موز + دو تکه نان + یک لایه ضخیم مربا

میان وعده ۵۰ گرم : ۵۰۰ میلی لیتر آبمیوه

ناهار ۲۰۰ گرم : برنج ۱۵۰ گرم + جوجه کباب + سالاد فصل + ماست

میان وعده عصرانه ۵۰ گرم : ۲۰۰ گرم کیک + ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه

شام ۲۰۰ گرم : سه پیمانه ماکارونی + دو پیمانه سالاد میوه + یک عدد بستنی متوسط + ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی طعم دار

میان وعده بعد شام ۳۰ گرم : ۵۰ گرم شکلات

نکته : استفاده از این روش در همه مواقع ودر همه گروه های ورزشی نتایج مثبت ندارد .

 

موارد منع استفاده از این روش :

ورزش های کمتر از ۶۰ دقیقه – ورزش های میدانی و سرعتی – دارا بودن رژیم معمولی غنی از کربوهیدرات – دیابت – چربی خون بالا – در ورزش های دارای محدوده وزنی – ناراحتی های گوارشی – عدم مصرف مایعات کافی – نزدیک مسابقات (این روش باید ماه ها قبل از مسابقه اجرا شود) .