کربوهیدراتها (در زندگی ورزشکاران)

کربوهیدراتها سوختی مهم اما نسبتا کوتاه مدت به حساب می آیند که نیاز به جایگزینی روزانه با وعده های غذایی دارند .

دربرنامه روزانه باید کربوهیدرات مورد نیاز برای اجرای تمرینات و بازسازی ذایر قندی عضلات و کبد برای بازیابی بدن بین دو جلسه تمرین وجود داشته باشد . اهداف متفاوتی برای نحوه مصرف کربوهیدراتها با توجه به نیازهای واقعی یک ورزشکار و هدف او می توان تعیین کرد که بهترین بازده تمرینی را داشته باشد .

ضریب قندی

قندها و مواد غذایی را براساس تاثیرشان بر قند خون می توان دسته بندی نمود .

بر این اساس پاسخ قندی خون دو ساعت پس از مصرف ۵۰gr از یک ماده غذایی و مقایسه این عدد نسبت به تاثیر گلوکز (که صد در نظر گرفته می شود) را به عنوان ضریب قندی می شناسند و مواد غذایی را به سه دسته مواد با ضریب قندی بالا ، ضریب قندی متوسط و مواد با ضریب قندی پایین دسته بندی می شوند .

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی پایین :

سیب – لوبیا – سوسیس – بادام زمینی – هلو – ماست – شیر – آلبالو – گلابی – آلو – عدس – گوجه  و …

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی متوسط :

پاستا – رشته فرنگی – ذرت آب پز – حلیم – برنج – پرتقال – شکلات – ماکارونی – نان –  گندم کامل – نخودفرنگی – کیوی و …

نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات با ضریب قندی بالا :

خرما – گلوکز – هویج – عسل – ذرت بوداده – برنج سفید – کشمش – موز – نان سفید -سیب زمینی – نوشابه ورزشی – هندوانه و …

 

خصوصیات منوساکاریدها

نام شیمیایی	میزان شیرینی (برمبنای نمره ۱۰۰ شکر)	ضریب قندی (بر مبنای نمره ۱۰۰ گلوکز)	منابع
گلوکز	۷۵	۱۰۰	معمولا به عنوان بخشی از دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها می باشد و وقتی به غذاها اضافه می شود به آن دکستروز می گویند .
فروکتوز	۱۷۰	۱۹	در بدن انسان به شکل موقت در کبد وجود دارد (قبل از آنکه به گلوکز تبدیل شود) . به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد . و به غذاهای فراوری شده به شکل شربت ذرت فروکتوز اضافه می شود .
گالاکتوز	۳۰	ناشناخته	تنها در غذاها به عنوان بخشی از لاکتوز وجود دارد .

 

خصوصیات دی ساکاریدها

نام شیمیایی	میزان شیرینی (برمبنای نمره ۱۰۰ شکر)	ضریب قندی (بر مبنای نمره ۱۰۰ گلوکز)	منابع
سوکروز(مجموعه گلوکز و فروکتوز)	۱۰۰	۶۸	معمولا در میوه ها ، سبزیجات و عسل وجود دارد . قند نیشکر و قند چغندر به دو نوع قند سفید و قهوه ای فراوری می شود .
لاکتوز(مجموعه گلوکزو گالاکتوز)	۱۵	۴۶	در شیر وجود دارد و تعدادی از افراد بزرگسال هم نمی توانند آن را هضم کنند .
مالتوز(مجموعه گلوکز و گلوکز)	۴۰	۱۰۵	در اکثر رژیم های غذایی به میزان اندک وجود دارد .

 

 

 

خصوصیات پلی ساکاریدها

نوع پلی ساکارید	سرعت هضم و جذب	نمونه های غذایی
نشاسته سریعا قابل هضم (RDS)	تمام گلوکز موجود در آن در کمتر از ۲۰ دقیقه جذب می شود	سیب زمینی و غلات نشاسته ای پخته و گرم
نشاسته آهسته هضم (RDS)	بین ۲۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشد تا گلوکز آن جذب شود	ماکارونی ، بنشنجات
نشاسته آهسته هضم (RS)	پس از ۱۲۰ دقیقه هم هضم نمی شود	سیب زمینی پخته سرد شده ، موز نرسیده

 

برنامه ریزی کلی مصرف کربوهیدراتها :

بر اساس شدت و حجم فعالیت های ورزشی جهت دریافت کربوهیدرات ، برنامه ریزی های مختلف می توان پیشنهاد نمود .

بازیابی فوری بدن پس از ورزش (۰ تا ۴ ساعت اول پس از ورزش) : حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن .

بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی با شدت کم ومدت زمان متوسط (۱ تا ۳ ساعت) : ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در هر روز .

بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی شدید (بیش از ۴ تا ۶ ساعت) : ۱۰ تا ۱۲ گرم یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز .

 

برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات ها در رشته های مختلف ورزشی :

به عنوان یک راهنما می توانید از جدول زیر استفاده کنید .

 

میزان نیازمندی های ورزشکاران رشته های مختلف به کربوهیدرات ها

شدت و مدت فعالیت ورزشی	نمونه های فعالیت ورزشی	میزان نیاز روزانه به کربوهیدراتها
ورزش های خیلی شدید و بسیار کوتاه مدت (کمتر از ۱ دقیقه)	پرش ها/ دو ۱۰۰متر/ پرتاب ها/ شنای سرعت ۵۰ متر/ دوچرخه سواری سرعت ۲۰۰ متر/ وزنه برداری	۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های شدید و کوتاه مدت ۱ تا ۳۰ دقیقه ای	دوهای ۲۰۰ تا ۱۵۰۰ متر/ شناهای ۱۰۰ تا ۱۵۰۰ متر/ دوچرخه سواری کوتاه مدت/ قایقرانی/ اسکی سرعت/ اسکیت نمایشی/ دوچرخه سواری کوهستان	۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های شدید کوتاه مدت ۱ تا ۳۰ دقیقه ای با تناوب های استراحت	ژیمناستیک/ کشتی/ جودو/ مشت زنی/ تکواندو/ شمشیر بازی	۵ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های با شدت متوسط و مدت متوسط (۳۰ تا ۶۰ دقیقه)	دو ۱۰ هزار متر	۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های شدید متناوب با زمان متوسط تا طولانی (بیش از یک ساعت)	فوتبال/ بسکتبال/ هاکی/ تنیس/ واترپولو	۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تمرینات و مسابقات سنگین
ورزش های با شدت متوسط و مدت طولانی (یک تا ۴ ساعت)	دوهای استقامت و ماراتن/ شنای استقامت/ دوچرخه سواری استقامت/ اسکی استقامت (صحرایی)	۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
ورزش های با شدت متوسط و بسیار طولانی مدت (بیش از ۴ ساعت)	دو فرا استقامت/ شنای فرا استقامت/ دوچرخه سواری فرا استقامت/ سه گانه	۸ تا ۱۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به مرحله تمرینات
ورزش های با شدت کم و طولانی مدت (بیش از یک ساعت)	گلف/ بیسبال/ سافتبال	۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
سایر ورزش ها	پرورش اندام	۵ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بسته به مرحله تمرینات

 

 

پیشنهادهایی برای انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات :

هنگامی که فاصله بین جلسات تمرین کمتر از ۸ ساعت است (یعنی ۲ بار تمرین در روز) بهتر است بلا فاصله بعد از تمرین شروع به مصرف کربوهیدرات ها کرد تا ذخایر کربوهیدرات بازیابی شود .

بهترین راه مصرف چند وعده در اولین ساعات پس از تمرین است .

اگر فاصله تمرینات حدود ۲۴ ساعت باشد می توان بر اساس وضعیت هر ورزشکار سازماندهی شود و مصرف کربوهیدرات در این موارد چه به شکل مایع و چه به شکل مواد جامد تفاوت چندانی ندارد و ته بندی های کربوهیدراتی در چنین وضعیتی چندان حساس به نظر نمی رسد .

انتخاب غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی به عنوان بازیابی ذخایر موجب فراهم شدن یک منبع غذایی خوب خواهد شد که این منبع می تواند به سایر فرایندهای بازیابی کمک کند .

در مورد مصرف پروتئین ، زمانی که مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی نیست می تواند موجب تسهیل تامین ذخایر گلیکوژنی شود .

غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضریب قندی بالا یا متوسطی دارند باید به عنوان سوخت اصلی در وعده های دوره بازیابی مصرف شوند تا ساخت و تولید گلیکوژن فراهم شود .

همچنین مصرف مقادیر کافی و عدم محدودیت میزان غذای دریافتی اهمیت ویژه ای دارد که در این صورت وجود محدودیت غذایی باعث به هم ریختن فرایند بازیابی ذخایر گلیکوژن می شود .

چند نکته :

میزان مصرف کربوهیدرات ها نباید به شکل درصدی از کل انرژی مصرفی روزانه بیان شود .

اهمیت دوری از نوشابه های الکلی در دوره بازیابی بیش از سایر زمانهاست .

 

نمونه ایی از برنامه غذایی در روش بارگیری کربوهیدراتها :

صبحانه ۱۵۰ گرم : ۲ پیمانه غلات صبحانه و شیر + ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه + یک عدد موز + دو تکه نان + یک لایه ضخیم مربا

میان وعده ۵۰ گرم : ۵۰۰ میلی لیتر آبمیوه

ناهار ۲۰۰ گرم : برنج ۱۵۰ گرم + جوجه کباب + سالاد فصل + ماست

میان وعده عصرانه ۵۰ گرم : ۲۰۰ گرم کیک + ۲۵۰ میلی لیتر آبمیوه

شام ۲۰۰ گرم : سه پیمانه ماکارونی + دو پیمانه سالاد میوه + یک عدد بستنی متوسط + ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی طعم دار

میان وعده بعد شام ۳۰ گرم : ۵۰ گرم شکلات

نکته : استفاده از این روش در همه مواقع ودر همه گروه های ورزشی نتایج مثبت ندارد .

 

موارد منع استفاده از این روش :

ورزش های کمتر از ۶۰ دقیقه – ورزش های میدانی و سرعتی – دارا بودن رژیم معمولی غنی از کربوهیدرات – دیابت – چربی خون بالا – در ورزش های دارای محدوده وزنی – ناراحتی های گوارشی – عدم مصرف مایعات کافی – نزدیک مسابقات (این روش باید ماه ها قبل از مسابقه اجرا شود) .