برای درک بهتر معنای حرکات کششی و انواع آن با ما در فیت کراسفیت همراه باشید.

 حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن می باشد، که به واسطه آن دامنه حرکتی یک مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا نماید.در این مقاله به توضیح حرکات کششی پرداخته و در ادامه انواع حرکات کششی ، فواید کشش و توصیه های کلی به سمع و نظرتان می رسد.

انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب دیدگی، افزایش انعطاف پذیری و ارتقا انرژی عضلات ایفا می کند. انواع حرکات که در این مقاله به توضیح آنها می پردازیم همه اندام های بدن را پوشش می دهد و یک برنامه مناسب را برای گرم کردن و سرد گردن فراهم می کند.

ورزشکاران تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی می بایست هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد ،قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود.

پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری با هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات و‌بازگشت کشش عضلات  انجام می شود ، حرکات کششی که باعث افزایش انعطاف پذیری می شود باعث توسعه ی دامنه ی حرکتی ورزشکاران می شود و از بروز آسیب های عضلانی می کاهد.

حرکات کششی را می توان به دو صورت فعال و غیرفعال انجام داد. انجام حرکات کششی فعال سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی غیرفعال موجب توسعه انعطاف پذیری (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان از راه های مختلف انجام داد که آن ها را به ترتیب زیر می توان تقسیم یندی کرد :

حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)

حرکات کششی پرتابی (بالستیک یا لنگری) در انقباضات عضلانی که نیروی حاصل از کشیدگی ۳ عضله از طریق حرکات جهش جایی که در هر نقطه از جابجایی مکث وجود ندارد ، مورد استفاده قرار می گیرد ، گرچه حرکات جهشی در هر تکرار عضله را به سرعت می کشند اما این حرکات پاسخ بازتاب کشش (ضربه به زانو) رانیز فعال میکنند.

نظر به اینکه بازتاب کشش، گروه عضلانی را تحریک می کند تا بعد از پایان کشش منقبض شوند، کشش پرتابی معمولا بازدارنده است.برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه.

حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)

به کششی مربوط می شود که هنگام اجرای حرکات ورزشی ویژه، صورت می گیرد. کشش پویا، شبیه کشش پرتابی است و در هر دو نوع کشش حرکات سریع انجام می شوند تا عضله کشش یابد اما در کشش پویا ، فقط در اعمال عضلانی ویژه ی یک ورزش مورد استفاده قرار می گیرد. از نظر علمی کشش پویا شبیه اجرای گرم کردن اختصاصی است (که اجرای آن با شدت کم برای فعالیت اصلی لازم می باشد.)

در این نوع از کشش هیچ گونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند.بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را در ست هایی با ۱۲ ـ ۸ تکرار انجام دهید. تعداد ست ها را طوری تنظیم کنید که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند.

بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید …».

حرکات کششی فعال (Active Stretching)

به حرکات کششی فعال اشاره کردیم ،برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه  اجرا میشود.

حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از ۱۰ ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از ۱۵ ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا (Static Stretching)

حرکات کششی ایستا بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند. در کشش ایستا ، فرد عضله یا گروهی از عضلات درگیر بدن خود را در یک وضعیت خاص به آرامی کشش می دهد و سپس کشش را برای مدتی کوتاه نگه می دارد. چون کشش ایستا در عضله ریلکس (شل) به آرامی انجام می گیرد، نسبت به بازتاب کشش ، فعال نیست (وقتی با چکش به تاندون زانو ضربه آهسته وارد می کنید پرتاپ زانو را می بینید.)فعال سازی بازتاب کشش به این علت است که عضله کشش یافته به جای کشیدگی ، منقبض می شود.در این صورت ، انقباض عضله درست مخالف هدف تمرین PNFمی باشد به طوری که به تکنیک کشش مربوط می شود.

حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)

 در این تمرینات با وجود اینکه انقباض تار یا فیبرهای عضلانی رخ می دهد، ولی طول عضله ثابت است و تغییر نمی کند. ورزش های ایزومتریک در کنار ورزش های دامنه حرکتی بسیار کمک کننده هستند. به طور مثال فردی که رباط  صلیبی پایش را عمل جراحی کرده یا آسیبی در زانویش بروز پیدا کرده است به عنوان تمرین باید عضله چهار سرش را منقبض کند بدون اینکه زانویش را خم و راست کند. انجام روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ بار این حرکت می تواند از آتروفی یا تحلیل عضله جلوگیری کند.

حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آن ها به تنهایی مؤثرتر است. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آن ها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آن ها آسیب وارد آورد.

توصیه می شود که حرکات کششی ایزومتریک را پیش از اجرای تمرینات قدرتی پویا انجام دهید. اجرای یک جلسه حرکات کششی ایزومتریک روی عضلات فشار زیادی روی آن ها تحمیل می نماید و نباید بیش از یک جلسه در روز انجام شود (و به صورت ایده آل هر ۳۶ ساعت یک بار). روش صحیح اجرای حرکات کششی ایزومتریک به ترتیب زیر است:

1. وضعیت کشش غیر فعال برای عضلات مورد نظر بگیرید.
2. سپس عضلات مورد نظر را علیه مقاومتی که تعیین کرده اید به مدت ۱۵ ـ ۷ ثانیه تحت انقباض ایزومتریک قرار دهید.
3. سرانجام عضلات را به مدت ۲۰ ثانیه شل نمایید.

بعضی از افراد تمایل دارند که هنگام کشش، عضلات را بیش از ۱۵ ثانیه منقبض نگه داند که بر اساس تحقیقات ضروری نیست و اثر مثبتی ندارد.

نحوه ی اثر حرکات ایزومتریک در عضلات چگونه است ؟

وقتی عضله منقبض می شود بعضی از تارهای عضلانی در حالت انقباض و بعضی دیگر در وضعیت استراحت به سر می برند. بر این اساس هنگام حرکات کششی ایزومتریک بعضی از تارها عضلانی در حالت استراحت هستند که با انقباض تارهای دیگر از دو سو تحت کشش قرار می گیرند. هنگامی که عضله استراحت می نماید تارهایی که تحت کشش قرار گرفته بودند به طول طبیعی خود می رسند و در کشش بعدی جای خود را با تارهایی که تحت انقباض بوده اند عوض می نمایند. دوک های عضلانی نیز که با تحت کشش قرار گرفتن سبب انقباض عضله می شوند در این حرکات فعال می شوند.

چرا از تمرینات قدرتی نتیجه نمیگیریم؟چرا در بدنسازی رشد نمی کنم؟ دلیل حجم نگرفتن بدن در چیست؟

هایپرتروفی در بدنسازی

همه‌ی ما بر اساس ژنتیک، سن، رویکرد تمرینی، تغذیه و …، نتایج متفاوتی از تمرینات خود می‌گیریم. با اینکه ظاهراً بعضی از ورزشکاران هستند که در ورزش بدنسازی خیلی دیرتر از بقیه جواب می‌گیرند اما حتی این افراد هم می‌توانند با تمرینات درست، هایپرتروفی ( افزایش فعالیت و سایز عضلات) داشته باشند اما دیرتر از دیگران به نتیجه می رسند.

خیلی وقتها می شنویم که ورزشکاری از نتیجه ی تمرینات خود رضایت مطلوب را ندارد و آنطور که میخواهد و اصول را رعایت می کند به نتیجه نمی رسد و این مساله طبیعتا برای ورزشکاری که تلاش و تمرین زیادی را انجام داده است و به سختی عضله سازی می کند خسته کننده است.

اکثرمان یا بهتر است بگویم تقریبا تمام ورزشکاران دوست داریم در پی تمرینات و‌ زحماتی که می کشیم سریع به نتیجه برسیم ، بعضی از ورزشکاران در طی تمرینات نسبتا سریع عضله می سازند و به خوبی نتیجه می گیرند و اما عده ای هستند رشد عضلانی مناسب و مطلوب را با تمرینات سخت و مصرف پروتئین بیشتر یه دست می آوردند.

رویکرد های علمی و متغیر هایی  برای ورزشکارانی که در ورزش بدنسازی به سختی وزنه میزنند، اصل افزایش تدریجی بار را رعایت می کنند و کالری و پروتئین کافی دریافت ‌می کنند اما هرگز عضلات‌شان رشد نمی کند شناسایی شده ، ما به توضیح برخی از این علل می پردازیم.

تمرینات قدرتی

اطلاعات متنوعی از واکنش بدن ورزشکارانی که به تمرینات قدرتی پاسخگو نیستند به دست آمده ، مطالعات روی  ۵۰۰ زن و مرد انجام شده ، محققان دریافتند در واکنش به تمرینات قدرتی، متغیر قابل توجهی در رشد عضلات وجود دارد.  بعد از زمان مشخصی که ۱۲هفته در نظر گفته شده تمرینات دوسر بازو(musculus biceps ) و استفاده از اصل اضافه بار، بعضی از افراد توانسته بودند سایز عضله‌ی دو سر خود را تا ۵۹ درصد افزایش بدهند، اما بقیه هیچ دست آوردی نداشتند. این نشان می‌دهد کسانی هستند که بدن‌شان نسبت به تمرینات قدرتی پاسخگو نیست.

نکته ای که در این مطالعه قابل ملاحظه است این است که ۱۲هفته زمان نسبتا کمی است و ممکن است ورزشکارانی در طی مدت زمان بیشتر نتیجه بگیرند و بی نتیجه بودنشان همیشگی نباشد.

انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم

* آیا ورزشکاران در نهایت از تمرینات سخت پاسخ میگیرند؟

مطالعه ای روی افراد بالای ۶۰ سال انجام شد ،پژوهش‌ها نشان داده حتی این افرادی که سخت نتیجه می گیرند نیز می‌توانند عضله بسازند. معمولاً افراد سنین بالاتر مقداری مقاومت آنابولیک دارند که می‌تواند هایپرتروفی‌شان( افزایش فعالیت و سایز عضلات ) را محدود کرده یا رسیدن به نتیجه را سخت‌تر کند. اما حتی آنهایی که مقاومت آنابولیک دارند هم می‌توانند تحت یک برنامه‌ی اصولی قدرتی، عضله بسازند. این اشخاص حتی می‌توانند با افزایش مصرف پروتئین و احتمالا مکمل‌ امگا ۳، با مقاومت آنابولیک خود مقابله کنند.

 

متغیر های ژنی موثر در هایپرتروفی :

پروتئین ۲ مورفوژنیک استخوان (BMP2) :

مردانی که متغیر خاصی از این ژن را دارند در واکنش به تمرینات بدنسازی نسبت

به افرادی که متغیرهای دیگری دارند نتیجه ی بیشتری کسب میکنند.

مایوکین IL-15:

ماده‌ی شیمیایی است که توسط سلول‌های عضله تولید شده و تاثیر آنابولیک دارد. متغیرهای این ژن تا حدودی تفاوت هایی که در دست آورد های ورزشکاران قدرتی بعد از ۱۲هفته تمرین وجود دارد را توجیه می کند.

*مایوکین در هایپر تروفی( سایز عضله) پیش از تمرین نقش دارد اما این نقش جزئی است.

شاخص های غیر ژنی موثر در هایپر تروفی :

سلول های ماهواره ای :

این سلول‌ها در جواب به تمرینات قدرتی، نوکلوئیدهای خود را به سلول‌های عضله واگذار می‌کند تا به آنها در هایپرتروفی کمک کند. در طی مطالعات مشخص شده بعضی از اشخاص نسبت به بقیه سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری در دسترس دارند که به هایپرتروفی عضلات‌شان کمک می‌کند.

میکرو RNA  :

این متغیر اجزای کوچکی از RNA غیرکُد شونده می باشد ، می‌تواند با محدود کردن فعالیت یک مسیر مهم آنابولیک به نام mTOR  بر میزان عضله سازی ورزشکاران تاثیر بگذارد.

فیبرهای عضلانی :

فیبرهای تند انقباض همان فیبرهایی هستند که در پاسخ به تمرینات قدرتی، بیشترین هایپرتروفی را دارند.

فیبرهای کند انقباض بیشتر در زمینه‌ی استقامت نقش دارند تا قدرت.

اکثرمان تعداد نسبتاً مساوی از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض داریم ولی بعضی از افراد تعداد بیشتری از یک نوع نسبت به نوعی دیگر از این فیبرها را دارند. در نتیجه ؛ اگر کسی تعداد بسیار بیشتری فیبر عضلانی کند انقباض داشته باشد، ممکن است نسبت به تمرینات قدرتی با سرعت خیلی کمتری جواب بدهد.

نتیجه نگرفتن همیشگی نیست…

باوجود همه ی این متغیرهای ذکر شده و ورزشکانی که ممکن است بعد از ۱۰-۱۲هفته هم هایپرتروفی قابل توجهی نداشته و به نتیجه ی مطلوب نرسند اما درنهایت دست آوردهای کمتری نسبت به سایر افراد را خواهند داشت و غیر ممکن است که در طولانی مدت هم رشد عضلانی نداشته باشند.این افراد نیز می‌توانند تحت یک برنامه‌ در ورزش بدنسازی کاملاً اصولی که تمام فاکتورها را مدنظر داشته باشد، نتایج بس

یار خوبی بدست بیاورند.

ورزشکاری که تعداد فیبرهای کند انقباضش از تعداد فیبرهای تند انقباضش بسیار بیشتر است ، می‌تواند با تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، رشد عضلانی خوبی داشته باشد. پس این واقعیت ندارد که بعضی‌ها از ورزش بدنسازی نتیجه‌ای نمی‌گیرند، فقط باید سخت‌تر تمرین کنند و زمان بیشتری منتظر بمانند تا نتیجه اش را ببینند.

ممکن است توزیع فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در گروه‌های عضلانی ورزشکار متفاوت باشد. مثلاً عضلات پایین تنه، مانند چهارسر ران (Musculus quadriceps femoris)

ماهیچه پهن درونی (واستوس مدیالیس)

ماهیچه پهن بیرونی (واستوس لترالیس)

ماهیچه پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)

ماهیچه راست رانی (رکتوس فموریس) و سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران ( همسترینگ‌ها)  نسبت به عضلات دو سربازو یا سه سربازو(musculus triceps ) فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری داشته باشند. در چنین حالتی فرد در یک سری از گروه‌های عضلانی خود ممکن است سریعتر به نتیجه برسد.

برای چنین افرادی، بهترین رویکرد تمرینی بستگی به گروه‌های عضلانی‌اش دارد.

علاوه بر دلایل و‌فاکتور هایی که در فوق به آنها پرداختیم موارد ذیل نیز مورد توجه است :

 

۱- شدت تمرینتان به اندازه‌ی کافی نیست.

۲- شدت تمرینتان بیش از حد است.

۳- در تمرین‌ها تنوع ایجاد نمی‌کنید.

۴- به اندازه‌ی کافی استراحت نمی‌کنید.

۵- تمرینات اشتباهی را انتخاب کرده‌اید.

۶- تغذیه‌ی درستی ندارید.

۷- فرم انجام حرکاتتتان نادرست است.

 

* فراموش نکنید *

حتی اگر هایپرتروفی عضلات شما محدود و کُند باشد، باز هم تمرینات قدرتی می‌تواند قدرت عضلات شما را بهبود ببخشد، به کنترل وزن‌ تان کمک کند، حساسیت به انسولین  را تقویت کند و به سلامت عمومی‌تان سود برساند. همچنین تمرینات قدرتی سنگین به شما کمک می‌کنند از توده‌های استخوانی‌تان محافظت کنید.

 

نویسنده:عاطفه کردلو