تمرینات اینتروال چیست؟ تمرینات اینتروال برای چربی سوزی، تمرینات اینتروال با تردمیل، تمرینات اینتروال hiit برای چربی سوزی چیست؟

باید ها و نباید ها در تمرینات اینتروال 

در دو سه سال اخیر تمرینات اینتروال در لیست ترند های فیتنس بوده است.حال چرا تمرینات متناوب با شدت بالا تا این حد مشهور شده است؟

۱٫به جای اینکه مجبور باشید ساعت ها در هفته برای تمرین های سخت و سنگین که هیچ انگیزه ای به شما نمیدهد،وقت صرف کنید ،مفید و موثر تمرین کنید. به بیان دیگر از تمرینات متناوب یا  HIIT برای بهبود فیتنس عمومی در کمترین زمان کمک بگیرید.

به گفته Todd Astorino   استاد حرکت شناسی دانشگاه کالیفرنیا این گونه تمرینات دارای اثراتی مشابه تمرینات هوازی با شدت متوسط اما طولانی تر هستند و این واقعیتی است که ۱۰ سال پژوهش و تحقیق آن را تایید میکند.علاوه بر این پژوهش ها نشان داده اند تمرینات شدید تر نسبت به تمرینات با شدت متوسط ، از جهت سلامت قلبی و عروقی برتری دارند.

به کمک این تمرینات میتوان حساسیت به انسولین را بهبود داد و به مبارزه با سندروم متابولیک و دیابت نوع دوم کمک کرد. یک تیر چند نشان!

اما سوالی که پیش می آید این است : تمرینات متناوب با شدت بالا ،با چه شدتی تعریف می شوند؟ به عبارت دیگر تا چه حد باید به خودمان فشار بیاوریم تا از فواید این تمرینات به خوبی بهره مند شویم؟

در برخی منابع شدت بالا اینگونه تعریف شده است : ورزشی که ضربان قلب را به ۷۰% ماکسیمم یا بیشتر برساند(سن فرد-۲۲۰=ماکسیمم ضربان قلب)

مثلا اگر شما ۵۰ سال دارید ، ماکسیمم ضربان قلب شما باید ۱۷۰ تپش در دقیقه باشد و۷۰% آن یعنی ۱۱۹٫البته تمرینات اینتروال واقعی باید شدت بالاتری داشته باشد و ضربان قلب تان را به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماکسیمم برساند.یعنی اگر این تمرینات را درست انجام بدهید با مثال بالا ضربان قلب شما حین فعالیت های اینتروال باید ۱۵۳ یا بالاتر باشد.

اشتباهی که خیلی ها در مورد تمرینات اینتروال با شدت بالا مرتکب میشوند این است که سختی تمرین شان کافی نیست.کلید کسب بهترین امتیازات از HIIT ،سخت تمرین کردن و ریکاوری مناسب در استراحت هاست.

در تمرینات اینتروال واقعی، شما فشار کافی وارد میکنید تا حدی که اسید لاکتیک بسازید و عضلات خود را حین تمرین کاملا خسته کنید.حین اینتروال های استراحت،زمانی است که شما مقداری از این اسید لاکتیک را رفع میکنید و عضلات تا حدودی ریکاوری می شوند.بنا بر این میتوانید راند دیگر را انجام دهید.اگر فشار کافی وارد نکنید از تمام فواید غیر هوازی تمرینات اینتروال با شدت بالا بهره مند نخواهید شد.

از برتری های HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط می توان به افزایش توانایی هوازی فرد و بهبود سیستم انرژی  غیر هوازی اشاره کرد. همچنین چون شدت تمرین بالاست فرد مجبور به تمرین در زمان طولانی نیست.

مطالعات نشان داده است با انجام حتی ۱۰ دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا می توانید از مزایای آن کاملا بهره مند شوید . در واقع به ازای افزایش شده تمرین زمان پس انداز می کنید.

چگونه می توان شدت لازم تمرینات اینتروال را تشخیص داد؟

اگر به مانیتور ضربان قلب مجهز باشید ،خواهید فهمید شدت تمرین تان چقدر است.اگر مانیتور ضربان قلب ندارید talk test هم میتواند اطلاعات نسبتا خوبی به شما بدهد.

اگر حین تمرین فعال متناوب با شدت بالا بتوانید بیش تر از دو یا سه کلمه حرف بزنید پس شدت تمرین شما با اندازه کافی بالا نیست .HITT باید شما را آنچنان ناتوان کند که نتوانید یک جمله کامل بیان کنید.

میتوانید از چارت مقیاس میزان درک تلاش (Percevide exertion chart) نیز استفاده کنید.

حد اقل میزان درک تلاش برای تمرینات اینتروال با شدت بالا باید ۷ باشد.(از ۱ شروع تا ۱۰ می رسد) اما اگر این تمرینات را تازه شروع کرده اید سعی نکنید فراتر از ۷ بروید.این نکته را به یاد داشته باشید که زیاده روی در HIIT میتواند سیستم ایمنی بدن تان را مختل کرده و ریسک ابتلا به عفونت های ویروسی را بالا ببرد.لازم نیست هرروز این تمرین ها را انجام بدهید تا نتیجه بگیرید.

تمرینات HIIT را با نیاز ها و اهدافتان تطبیق بدهید.

تمرین هایی که حین اینتروال های فعال انجام می دهید شامل طیف وسیعی از پلایومتریک گرفته تا اسپرینت می شود. تنها چیزی که نیاز دارید این است که شدت تمرین تا حدی باشد که میزان درک تلاشتان به ۷ یا بالاتر برسد.بهترین تمرین آنهایی هستند که از گروه های عضلانی بزرگ در پایین تنه استفاده کنند.مثلا در اینتروال های فعال می توانید اسپرینت تمرین کنید ،تاب دادن کتل بل را سخت تر انجام دهید ،بورپی انجام دهید و یا حتی دوچرخه ثابت را با شدت و سرعت تمام پدال بزنید.نوع تمرین به اندازه شدت آن اهمیت ندارد.

زیاده روی در تمرینات اینتروال

زیاده روی در شدت تمرین ها برای سیستم عصبی تان استرس برانگیز است و در موارد حاد می تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول یا استرس شود.

دو جلسه در هفته کافیست تا به نتایج مطلوب دست پیدا کنید .اهمیت ریکاوری کافی بین جلسات را فراموش نکنید.زیاده روی در تمرینات اینتروال با شدت بالا نه تنها شما را متناسب تر و سالم نمی کند بلکه شما را خسته تر و احتمال آسیب را افزایش می دهد.

شاداب و پیروز باشید

سایر مقالات ما …