بررسی اجرای حرکت اسکوات روی زانو

اجرای صحیح اسکوات نشسته چگونه است؟ 

اسکوات روی زانو (اسکوات نشسته) عضله ی گلوت (سرینی) را به نهایت می رساند.

عضلات هدف عبارتند از:

گلوتئوس ماکسیموس

چهارسرران

ستون فقرات خود را به صورت خنثی در یک راستا حفظ کنید. «مک گیل» در تحقیقات خود، در سال ۲۰۰۷ که در مورد اختلالات کمردرد تحقیق می نمود به این نتیجه رسید که: کمر خمیده باعث فشار بر روی مهره های کمری شده و همچنین باعث کاهش فشار بر روی عضله هدف می شود حفظ ستون فقرات در یک راستا کمک به تقسیم فشار بین تمام مهره های کمری می کند. حرکت از طریق مفصل لگن است، بنابراین پشت خود را مستقیم نگه دارید!

همچنین، شما نیاز به «فشار دادن باسن» دارید، نه با افزودن مفصل ران! پس از تسلط بر این حرکت، می توانید پاها را از طریق مفصل ران تقویت کنید. بهتر است این تمرین را با مقداری بالشتک روی زمین انجام دهید، بنابراین به زانو آسیب نخواهید رساند.

نگارنده:معصومه حسینی

 

ایا کرونا می تواند از طریق غذا منتقل شود؟

انتقال کرونا از غذا

ایا انتقال کرونا از غذا امکان دارد؟ ویروس کرونا چطور منتقل میشود؟ 

پاسخ کوتاه : ‘این ویروس به طور مستقیم از طریق دستگاه گوارش نمی‌تواند فرد را مبتلا کند’

تجربه با سارس و مرس نشان می‌دهد که افراد از طریق غذا ، آلوده به ویروس نمی شوند. بنابراین بعید است که این ویروس از طریق غذا منتقل شود و هیچ مدرکی در مورد این اتفاق با کرونا ویروس تا به امروز وجود ندارد.

ویروس کرونا به میزبان زنده (حیوان یا انسان) نیاز دارد تا رشد کند و نمی‌تواند در غذا رشد کند. انتظار می‌رود که پخت‌وپز کامل ویروس را بکشد زیرا می‌دانیم که فرآیند گرمایی حداقل ۳۰ دقیقه با ۶۰ درجه سانتی گراد حرارت برای از بین بردن سارس موثر است.

این ویروس عموما از طریق روش های زیر منتقل می‌شود:

به طور مستقیم از طریق تماس با مایعات بدن فرد مبتلا (به عنوان مثال قطرات از سرفه یا عطسه)

به طور غیر مستقیم از طریق تماس با سطوحی که با ذرات آلوده پرتابی فرد مبتلایی که سرفه یا عطسه می‌کند آلوده شده اند.

اطلاعات فعلی حاکی از آن است که این ویروس ممکن است چند ساعت در سطوح زنده بماند مواد ضد عفونی کننده خانگی ساده می‌توانند آن را بکشند.
تحقیقات در مورد شناسایی منبع شیوع بیماری و روش‌هایی که می‌تواند به مردم منتقل شود ادامه دارد.

کارکنانی که با مواد غذایی سر وکار دارند غذا چه کاری می‌توانند انجام دهند؟

این امکان وجود دارد که کارکنان مرتبط با مواد غذایی ویروس را با سرفه کردن و یا عطسه کردن به مواد غذایی انتقال دهند ، یا از طریق تماس دست آلوده این ویروس را به مواد غذایی منتقل کنند. بنابر این باید موارد بهداشتی به خصوص بهداشت دست ها را به دقت رعایت کنند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که توصیه‌های استاندارد این سازمان برای کاهش در معرض قرار دادن و انتقال یک سری بیماری‌ها به کار گرفته شوند.
این موارد عبارتند از:

رعایت کامل بهداشت دست ها

رعایت اصول بهداشتی درهنگام سرفه یا عطسه کردن

رعایت اصولی ایمنی مواد غذایی

پرهیز از تماس نزدیک با هر کسی که علائم بیماری تنفسی مانند سرفه و عطسه را داشته باشد

نگارنده:معصومه حسینی

بهترین رژیم غذایی چیست؟

بهترین رژیم غذایی

بهترین رژیم غذایی چیست؟ بهترین غذا چیست؟ایا رژیم سر خود تاثیری دارد؟

قبل از آن‌که در مورد یک رژیم غذایی خوب حرف بزنیم، بد نیست بفهمیم غذا چیست و از چه چیزی تشکیل‌شده است. هر غذا سه رکن اصلی دارد. چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها. این سه ماده در کنار ویتامین‌ها و مواد معدنی بشقاب‌های خوشمزه ما را می‌سازند.
چربی از مهم‌ترین بخش‌های غذای ما هستند. بیشتر مردم فکر می‌کنند چربی خوراکی خوبی نیست و رژیم غذایی سالم، یک رژیم بدون چربی است. این تصور درست نیست. چربی‌ها نقش مهمی در سیستم ایمنی و توان بدنی ما دارند. امگا ۳ و امگا ۶ هم چربی هستند، اما حذف کردن آن‌ها از رژیم غذایی به‌هیچ‌وجه عاقلانه نیست.
کربوهیدرات‌ها بخش دیگری از رژیم غذایی ما را می‌سازند. این مواد در بدن ما به‌سادگی به انرژی تبدیل می‌شوند و البته مسئولیت سوخت‌رسانی به مغز را بر عهده دارند. کربوهیدرات‌های باکیفیت مثل فیبرها در یک رژیم سالم نقش مهمی دارند. درست مثل چربی‌ها تشخیص این‌که کدام کربوهیدرات کیفیت بالایی دارد، موضوعی تخصصی است.
پروتئین‌ شاید خوش‌نام‌ترین ماکرونوترینت‌ باشد. مردم فکر می‌کنند پروتئین بیشتر یعنی غذای بهتر. متاسفانه این طرز فکر هم درست نیست. تعیین مقدار و نوع پروتئین‌های لازم برای هر فرد موضوعی تخصصی است.

موضوعی که می‌تواند فرد‌به‌فرد تغییر کند. برخلاف بیشتر گیاهان بدن ما قادر به ساختن اسیدآمینه‌های حیاتی نیست. بلکه باید آن‌ها را از راه تغذیه به دست بیاوریم. بااین‌وجود فرمولی جهانی برای مصرف پروتئین وجود ندارد. هر فرد با توجه به سن، سابقه بیماری‌ها، جنسیت، مقدار کالری مصرفی در روز و عوامل دیگر، شرایط خاص خودش را دارد.
درست است که نمی‌توانیم بگوییم بهترین رژیم غذایی چیست، اما در مورد دو نکته تردید نداریم. یک رژیم غذایی سالم از هر سه گروه چربی، پروتئین و کربوهیدرات بهره می‌برد. همچنین نیاز هر فرد با فرد دیگر فرق می‌کند.

نگارنده: احمد حیدری

جایگاه قهوه در برنامه تمرین

جایگاه قهوه در برنامه تمرین

ایا میتوانیم در برنامه تمرینی از قهوه استفاده کنیم؟ جایگاه قهوه در برنامه تمرینی چیست؟ 

 قهوه یکی از پنج خوراکی موجود در جهان با بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان است. قهوه به سلول‌های شما کمک می‌کند که از چربی به‌عنوان منبعی برای سوخت استفاده کنند. همچنین بالا بردن سرعت متابولیسم باعث می‌شود که مقدار بیشتری کالری در طول مدت ورزش بسوزانید. از طرفی ثابت‌شده است که مصرف متعادل قهوه، گرفتگی عضلات بعد از تمرین را کم‌تر می‌کند.

 قهوه باعث بروز اختلال در خواب و همچنین کاهش کیفیت استراحت شما می‌شود. برای همین هشت ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید قهوه میل کنید. مصرف بیش‌ازاندازه قهوه باعث بالا رفتن ضربان قلب، ایجاد خستگی مداوم، بروز مشکلات گوارشی و ابتلا به فشارخون خواهد شد. یکی از مشکلات ناشی از مصرف قهوه، ابتلا به نفخ است. برای حل این مشکل باید مصرف قهوه را کاهش دهید و قبل از دم کردن، گاز قهوه را بگیرید.
قهوه خیلی زود اثر می‌کند اما برای رسیدن به حداکثر اثر، حدود یک ساعت زمان نیاز دارد. پس یک ساعت قبل از شروع تمرین بهترین زمان برای نوش جان کردن قهوه است.
خاصیت چربی‌سوزی قهوه به اثبات رسیده اما توجه کنید که تنها نوشیدن قهوه بدون تمرین باعث لاغر شدن شما نمی‌شود. حتی قهوه سبز یا هر قهوه لاغری دیگری که در عطاری‌ها می‌فروشند!

 آیا شما قبل از تمرین قهوه می‌نوشید؟ آیا خودتان قهوه دم می‌کنید یا از قهوه‌های فراوری‌شده استفاده می‌کنید؟ به نظر شما بهترین روش برای دم کردن قهوه چیست؟

نگارنده: احمد حیدری

چند نکته برای اجرای حرکات شکم

شکم زدن

هنگام اجرای حرکات شکم باید به چه نکاتی توجه داشته باشیم؟ 

ترتیب حرکات: 
ابتدا حرکات تقویتی زیرشکم(سرثابت راست شکمی، پکهای پایینی)، بالای شکم(سرمتحرک راست شکمی، پاهای بالا)، موربها و در انتها عمقی(عرضی شکمی، حرکات پلانک و تعادلی)
انتخاب وزنه و تکرارها :
تعداد تکرارهایی که اجرا میشه تاثیری بر کاهش چربی موضعی ندارن، برای تقویت همه جانبه و بهتر این عضلات، همانند عضلات دیگر، چند ست با شدت بالاتر ( با وزنه یا ریتم کند) و تکرار کم اجرا کنید، تا نهایتا ست سی ثانیه زمان ببرد، چند ست تکرارهای متوسط ده الی بیست اجرا کنید، و در انتها عضلات مورب و عمقی را با تکراری بالاتر از پانزده الی بیست و پنج به استقبالش بروید، و تفاوت رو در عضلات شکم تجربه کنید.
وضعیت سر: 
طی اجرای حرکات شکم، افرادی که مشکلات و اسیب های گردن و دیسکش را ندارند، در حد سی درجه سر را به جلو متمایل کنند.

نگارنده: احمد حیدری