رژیم کتوژنیک وفیتنس

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست؟ چطور میتوان از آن پیروی کرد؟ قوانین این رژیم چه چیزهایی را شامل میشود؟ 

رژیم کتوژنیک

این رژیم یک راه خیلی قوی برای کات کردن و آب کردن چربی های بدن است. در حالی که کمترین مقدار عضالت را از دست میدهید، به سرعت چربی هایتان را آب میکنید. هرچند که پایبندی به این رژیم بسیار سخت است ( سختترین نوعی که دیدم) اما هرگز با هیچ روش دیگری، نتایجی به خوبی این رژیم نگرفته ام. در یک رژیم کات معمولی برای کاهش چربی هایتان، در تفاضل منفی کالری قرار میگیرید (کالریهایی که میخورید، کمتر از کالریهایی است که بدنتان میسوزاند(، بنابراین از سوزاندن چربی هایتان ) و مقداری از عضالت) برای تامین انرژی استفاده میکنید. در رژیم کتوژنیک با خالی کردن ذخایر کربوهیدراتی بدن، مطمئن میشویم که بیشترین مقدار ممکن چربی را بسوزانیم و کاملا با انرژی چربیها زندگی میکنیم

در این روش مصرف کربوهیدرات ها را به روزی کمتر از ۳۰ گرم محدود میکنیم. این کار ساده ای نیست و ما را مجبور می کند نتوانیم تنوع غذایی زیادی داشته باشیم. میتوانید مقدار خوردن چربی را به طور اساسی بالا ببرید، و بدنتان آنها را خواهد سوزاند.

کمتر از مقدار مورد نیاز روزانه انرژی مصرف کنید، ولی فقط در حد چند صد کالری. در همان هفته اول به راحتی ۳-۴ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد، که البته اکثر آن وزن آب است که بر خواهد گشت

برخی از غذاهایی که استثنا میتوانید در این مدت بخورید شامل بعضی غذاهای رستورانی مثل همبرگر و سوسیس ها و بیکن بدون نان هستند. این چیزها مقدار خیلی کمی کربوهیدرات دارند و مقدار زیادی چربی و پروتین و در تامین کالری های روزانه تان کمک خواهند کرد

علاوه بر این، میتوانید مقدار زیادی آجیل ها مخصوصا بادام زمینی بخورید و همچنین روغن زیتون و مرغ

 

قوانین این رژیم:

۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه تان بخورید

مصرف پروتئینتان را مثل همیشه نگه دارید

مقدار زیادی چربی بخورید، هر چه چربیهای بهتری بخورید بهتر است ولی الزامی به این نیست.

با این روش چون بدنتان برای تامین انرژی مورد نیازش کاملا به چربی ها وابسته میشود، به طور موثری مقدار خیلی زیادی چربی خالص خواهید سوزانید

تنها نکته منفی این است که در چند روز اول کمی بی حال خواهید بود، اما این حالت کمکم بهتر خواهد شد، حتی برخی بعد از این چند روز انرژی بیشتری نسبت به قبل پیدا میکنند. به طور کلی من فقط ۲-۳ هفته پشت سر هم از این رژیم استفاده میکنم و بعد سریع به دوره حجم بر میگردم، اما اینکه چند روز روی رژیم کتوژنیک بمانید به عواملی مثل ژنتیک و درصد چربی کنونی بدن و درصد چربی مورد نظرتان بستگی دارد.

نگارنده: احمد حیدری

منبع:   صفر تا صد فیتنس از زبان zyzz

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،رژیم کتوژنیک

حرکت سوپرمن یا حرکت سگ،پرنده

اصلاح حرکت سوپر من راک

 حرکت سوپر من راک، و نحوه اجرا و اصلاح حرکت سوپر من راک، حرکت Bird Dog توسط احمد حیدری

حرکت سوپرمن راک کمک به تقویت عضلات کمر می کند،مانند عضله ارکترو اسپاین که این عضله بدن شمارا موقع خم شدن محدود می کند.با این حال وقتی شما حرکت بک فلکشن یا قوس بدن به سمت عقب را در بیشترین دامنه حرکت را انجام بدهید باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات می شود که ممکن است باعث ایجاد آسیب و یا افزایش درد در کسانی بشود که در حال حاضر با آسیب هابی پشت سر و کار دارند.

در عوض حرکت (Bird Dog)سگ پرنده کمک به حرکات و تقویت عضلات ستون فقرات میکند.

حرکت سوپرمن یک تمرین تقویت ‌کننده هسته بدن و ستون فقرات است. این حرکت با وزن بدن است و به‌طور خاص، ماهیچه‌های شکمی، کمر و ران را درگیر می کند. در این تمرین، نیازی به تجهیزات ندارید زیرا بدن شما مقاومت را فراهم می کند.

مادامی‌که مکانی راحت برای استراحت و انجام این تمرین داشته باشید، می توانید به ‌راحتی این تمرین را انجام دهید. با کمی تمرین می توانید تعادل لازم برای انجام این حرکت را به دست آورید. این تمرین برای افراد در تمام سطوح از جمله سالمندان مناسب است و می توان از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تراز کردن ستون فقرات و بهبود کمردرد استفاده کرد.حرکت Bird Dog هم توسط مربیان ورزشکار و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. برای بهبود عملکرد کمر مفید است، زیرا هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. این ورزش ممکن است باعث کاهش کمردرد شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن در نظر گرفته شود. یقوی بودن عضلات مرکزی بدن و پایداری نخاعی، به شما کمک می‌کند تا در کارهای روزمره هر زمان که بخواهید خم شوید یا بچرخید.

ما ۳ حرکت را به شما پیشنهاد می کنیم که کمک به تقویت عضلات کر می کندکه در فیلم مشاهده می کنید.
در ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و عضلات شکم خودتون را منقبض کنید،در تمام طول حرکت ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید. دست و پای مخالف خود را بالا بیاورید و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید،توجه کنید که باید دست ها و پاها ها در موقع اجرای حرکت در یک راستا با ستون فقرات قرار بگیرند.
در تحقیقات به دست آمده می توان مشاهده کرد که این تمرین فشار زیادی را از روی کمر بر می دارد و عضلات کمر را به خوبی تقویت می کند.
پس برای تقویت عضلات کمر می توانید از تمرین سگ پرنده به خوبی کمک بگیرید و بدون ترس عضلات کمری را تقویت کنید.

b

ابن حرکت را می توانید روی میز، یا با کمک یک توپ جیم بال انجام دهید. شاید برای دفعات اول این حرکت برای شما کمی چالش بر انگیز باشد اما به گذشت زمان نتایج شگرفی را مشاهده خواهید کرد.

مترجم و نگارنده: احمدحیدری

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،حرکت سوپرمن راک 

سیستم تمرینی در بدنسازی

سیستم تمرینی در بدنسازی

انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی:

۱-سیستم تمرینی هرمی
۲-هرمی معکوس (برای مبتدیان ممنوع)
۳-سیستم تمرینی سوپر ست
۴- سیستم تمرینی تری ست
۵-سیستم تمرینی کمکی
۶-سیستم تمرینی تقلبی
۷-سیستم تمرینی پیش خستگی
۸-سیستم ست های کم کردنی
۹-سیستم منفی
۱۰-سیستم تکرارهای نیمه
۱۱-سیستم تکرار تا ناتوانی

سیستم تمرینات هرمی چیست؟

در ست های تمرینات هرمی تدریجا مقاومت هر ست را افزایش می دهید و تعداد تکرارها با افزایش وزن کاهش خواهند یافت.
مثال:
اولین ست تمرین: دمبل ۵ کیلویی درهر ست و ۱۰ تکرار
دومین ست تمرین: دمبل ۶ کیلویی درهر ست و ۸ تکرار
و درست پایانی: دمبل ۷ کیلویی درهر ست و ۶ تکرار انجام می دهید.
سیستم تمرینات هرمی معکوس:
در این تمرین برعکس، سیستم هرمی را اجرا می نمایید.یعنی ست اول سنگین ترین مقاومت را دارید و در ست های بعدی مقاومت را کم می نمایید. با کاهش مقاومت تعداد تکرارها بیشتر می شود، که از نظر تجربی هرمی معکوس معقول تر است چون شما سخت ترین و مهم ترین تمرینات خود را در شروع جلسه باید انجام دهید یعنی وقتی که خسته نیستید.
مثال:
اولین ست تمرین: دمبل ۷ کیلویی و ۶ تکرار
دومین ست تمرین: دمبل ۶ کیلویی و ۸ تکرار
و در ست پایانی: دمبل ۵ کیلویی و ۱۰ تکرار انجام می دهید.
سیستم سوپرست: دو گروه ماهیچه مخالف هستند که بر روی آن ها همزمان تمرین خواهید کرد.

سوپر ست انواع مختلفی دارد،اما ویژگی مشترک در تمام انواع این سیستم تمرینی این است که تمرینات دو به دو ، بصورت متوالی و بدون استراحت، پشت سر هم انجام می شوند.
سوپر ست معمولی :

به این صورت است که دو تمرین مشابه، پشت سر هم و بدون استراحت بایدانجام شود. با این کار طول ست افزایش پیدا کرده و عضله ی مورد نظر ما سخت تر به کار گرفته می شود.

مثال: پرس سینه و بعد از آن شنا سوئدی
از آنجا که معمولاً عضلات در طول تمرین اول خسته می شوند در تمرین دوم وزنه و مقاومت تمرین یا تعداد تکرارش نسبت به تمرین اول کاهش پیدا می کند.
سوپر متضاد:

در سوپر ست متضاد یا آنتاگونیستی، در هر ست دو گروه عضلانی متضاد هم تمرین داده می شوند. مثال : سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم کش
سوپر متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می کند.

سیستم تمرینی در بدنسازی

سوپر ست پیش خستگی :

در سوپر ست پیش خستگی عضله ی ضعیف تری که زودتر کم می آورد را رزرو نگه داشته و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می کنیم در نتیجه عضله ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می شود. مثال در انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه
سوپر ست پایین تنه_ بالا تنه:

در این سوپر ست ابتدا یک تمرین پایین تنه ی ترکیبی (برای افزایش ضربان قلبتان) انجام می دهید و بلافاصله پس از آن به سراغ یک تمرین بالاتنه می روید(برای بالا نگه داشتن ضربانتان) مثال تمرینات اینتروال_ حرکت اسکات و پس از آن پرس سینه دمبل
نکته: در سوپر ست پایین تنه و بالاتنه زمانی که با تعداد تکرار متوسطه رو به بالا (مثال ۱۲ تا ۲۰ تکرار اجرا شوند) بیشتر موثر خواهند بود.

سیستم منفی:

افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن(انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده وتمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار دارد. زمان استراحت بین هر ست به دلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری، زیاد می باشد.

تمرینات بدنسازی سیستم تری ست:

ترکیب کردن ست ها در تمرینات بدنسازی که در این سیستم ، سه حرکت بدون وقفه به منظور وارد آوردن فشار به یک عضله انجام می شوند. این نوع تمرین به علت افزایش پمپاژ ناگهانی خون در قلب و افزایش ضربان قلب در حین انجام حرکت برای مبتدی ها و افراد نیمه حرفه ای مناسب نیست. برای انجام سیستم تری ست یک ورزشکار باید حداقل دو سال سابقه تمرین جدی داشته باشد. از این روش هم در برنامه تمرینی دوران حجم و هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی میتوان استفاده کرد.

سیستم تمرین پیش خستگی:

در این تمرین یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند. مقدار وزنه در این حرکت درحد سبک و یا متوسط می باشد و تعداد تکرار نیز در سطح بالا قرار دارد.

ست ها و تکرارهای نیمه:

یا تکرار با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به ست های ۲۱ می باشد. تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توان در هر بخش از دامنه ی حرکتی یک حرکت اجرا کرد.
مثال: نیمه بالا، نیمه پایین و مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می باشد.

تمرین تا ناتوانی یا سیستم ماکزیمم:

تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از آن جمله می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا باسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت نا کافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. نکته: فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

تکرار تقلبی:

این مدل تمرینی معمولاً وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولاً با حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه و به دلیل مشخصی انجام شود. در این سیستم شخص به گونه ای حرکت را اجرا می کند که گویا به اشتباه حرکت را انجام می دهد.
ست های کم کردنی: یکی از تکنیک های تمرینی جهت شدیدتر کردن فشار روی عضلات است که بین ورزشکاران پیشرفته کاربرد زیادی دارد. در این روش حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کم می کنند. این میزان کاهش اجازه می دهد که دامنه تکرار ها در موثرترین کران باقی بماند و این باعث ایجاد تحریک به رشد بهتر عضلات خواهد شد.

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،سیستم تمرینی در بدنسازی

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات  کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

 

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand

گلوتامین چیست؟(فواید و مضرات)

گلوتامین چیست؟

گلوتامین چیست؟ فواید و مضرات گلوتامین چیست؟ تاثیر گلوتامین در ورزش…

  • بخش اول: 

اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک تشکیل شده است  این ماده در خون فراوان ترین اسید آمینه ازاد می باشد  همچنین بیشتر در عضله و به مقدار جزئی در مغز تولید می شود

وظایف :

سنتز پروتیین

تنظیم اسید و باز در کلیه

دهنده کربن در چرخه کربس

افزایش ایمنی بدن  و بازتوانی بدن در دوره بیماری و کاهنده دوره درمان و بهبود زخم و جراحت

منبع سوخت جایگزین برای مغز است و همچنین سیستم رژیم غذایی را پشتیبانی می کند و تنظیم می کند.

تاثیرات در بدنسازی:

بدنسازان و کسانی که به ورزش‌های قدرتی می‌پردازند برای بهرمند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند.  این مکمل  کمک به  افزایش ترشح هومون  رشد افزایش توان میوفیبریل ها برای انقباض کمک می کند همچنین  گلوتامین  بیشتر در دوره تثبیت برای حفظ توده عضله در بدنسازان  وزنه برداران و استقامتی کاران استفاده می شود.

در حال حاضر اگر بیش از مقدار گلوتامین در بدن وجود داشته باشد، فقط به هدر می رود. این نمیتواند برای یک مدت زمان طولانی در بدن ذخیره شود،

منابع غذایی حاوی گلوتامین:

مرغ ،گوشت قرمز، ماهی، حبوبات ،لبنیات، چغندر،  کلم و….است.

رفرنس:  bodybuilding.com 

تاثیرات گلوتامین بر سرطان را از اینجا دنبال کنید.

  • بخش دوم

گلوتامین یکی از فراوانترین اسیدهای آمینه گلیکوژنیک (مولد گلیکوژن) در انسان و حیوان است که تأثیر قابل توجهی در آناپلروز چرخه کربس (بازسازی واسطه های چرخه کربس) و گلوکونئوژنز(تولید گلوکز از ترکیبات کربنی) دارد که مهمترین بستر انرژی برای گلوکونئوژنز کلیه است. علاوه بر این، گلوتامین یک محرک مستقیم سنتز گلیکوژن از طریق فعال سازی گلیکوژن سنتتاز است، احتمالاً از طریق مکانیسم تورم سلولی و هدایت کربن گلوتامین به گلیکوژن، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی می شود.
 همچنین با جلوگیری از تجمع آمونیاک در ارتباط است. تولید آمونیاک در حین ورزش از طریق اکسیداسیون اسیدهای آمینه و در متابولیسم انرژی رخ می دهد، که نشان دهنده کاهش غلظت ATP و محتوای گلیکوژن است. بنابراین، مکمل گلوتامین می تواند به دلیل اثرات آن بر متابولیسم انرژی، تولید آمونیاک را به حداقل برساند. تجمع آمونیاک یکی از دلایل مهم خستگی است زیرا این متابولیت سمی است و بر فعالیت برخی از آنزیم های مولد انرژی، نفوذپذیری سلول به یون ها و نسبت NAD + / NADH تأثیر می گذارد. با این حال، زمانی که تولید آمونیاک در طول ورزش افزایش می یابد، سنتز گلوتامین به عنوان مکانیزم بافر آمونیاک هم افزایش می یابد.
گلوتامین همچنین ممکن است تجمع آمونیاک را کاهش دهد زیرا این اسید آمینه ناقل اصلی نیتروژن (آمونیاک) در بدن است، از تجمع عضلانی این متابولیت جلوگیری می کند و متابولیسم کبدی آمونیاک و همچنین دفع کلیوی آن را افزایش می دهد.

گلوتامین

آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو از دیگر دلایل خستگی است که می تواند توسط گلوتامین به حداقل برسد. مطالعات نشان داد که مکمل گلوتامین (به مدت ۲۱ روز) باعث کاهش غلظت پلاسمائی کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) – نشانگرهای آسیب عضلانی – در موشهای صحرایی شد که تحت تمرین مقاومتی شدید قرار گرفته بودند. چندین مکانیسم ممکن است این اثر محافظتی گلوتامین را توضیح دهند. این اسید آمینه از طریق انتقال وابسته به سدیم جذب می شود، غلظت داخل سلولی یون های سدیم را افزایش می دهد و باعث احتباس آب می شود، که باعث افزایش هیدراتاسیون سلول و مقاومت آن در برابر آسیب ها می شود. گلوتامین همچنین نقش مهمی در تعدیل سیستم ایمنی دارد و باعث افزایش سنتز عوامل ضد التهابی و محافظت از سلول می شود، مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و پروتئین شوک حرارتی (HSP).
یکی دیگر از ویژگی های ضد خستگی احتمالی گلوتامین، جلوگیری از کمبود آب بدن است. گلوتامین توسط یک سیستم وابسته به سدیم از طریق روده منتقل می شود و باعث جذب سریع مایعات و الکترولیت در روده می شود. بنابراین، قرار دادن گلوتامین در محلول های آبرسانی ممکن است باعث افزایش جذب سدیم و جریان آب عمده شود.

 

 

منبع: Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients, 11(4), 863

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،گلوتامین،گلوتامین در بدنسازی،وظایف گلوتامین 

غذاهای سنتی یا مدرن

غذاهای سنتی یا مدرن؟

غذاهای سنتی یا مدرن؟در انتخاب غذا ، کدام سالم ترند؟

عادات تغذیه ریشه در عوامل مختلفی از جمله شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری از عوامل دیگر دارد که نسل به نسل منتقل می شود .

تغییر شیوه زندگی در کشور ما و بسیاری از کشورهای جهان در دهه های اخیر ، وضع سلامت مردم را دستخوش دگرگونی نموده است.

تغییر در سنت های گذشته و شیوه های جدید زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی از جمله مصرف زیاد فست فود ها و غذاهای غیر خانگی ، دریافت چربی ها و کاهش مصرف سبزی و میوه شده است .

این امر موجب افزایش شیوع بیماری های غیر واگیردار نظیر چاقی ، بیماری های قلبی _عروقی ، سرطان ، دیابت شده است.

تفاوت های غذاهای سنتی یا مدرن اونقدر زیاده که در حوصله خواننده نمیگنجه برای همین ما تصمیم گرفتیم به طور خیلی خلاصه و چکیده این دو بخش رو از هم تفکیک شده برای شما به نمایش بزاریم تا خودتون با علم و واقف با این بحث انتخاب سالم تری برای زندگی و تغدیه خود داشته باشید.

مثال هایی از جایگزینی خوراکیها و نوشیدنی های آماده و صنعتی

 

      سنتی اماده و صنعتی

 
 خورش های خانگی  خوراک های کنسرو شده
دوغ ها و آب میوه های طبیعی آب میوه های صنعتی
کوکوهای خانگی سوسیس و کالباس و همبرگر
عرفیات گیاهیی نوشیدنی های گازدار
ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی تنوری چیپس و پنیر و سیب زمینی سرخ کرده

 

مقایسه کیفیت تغذیه ای انواع خوراک های سنتی و آماده

غذاهای آماده:

  • قابل کنترل نیست و دارای روغن و چربی ناسالم زیاد است .
  • بیشتر غذاهای آماده دارای نمک زیاد بوده و شور است .
  • معمولا از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده نمیشود ، در مراحل تهیه غذاهای آماده و کنسروی حرارت قابل کنترل نیست و به دلیل حرارت بالا ویتامین های موجود در آن ازبین میرود.
  • معمولا از روغن هایی که اسید چرب اشباع زیاد دارند چندین بار برای سرخ کردن استفاده میشود ، حرارت زیاد باعث از بین رفتن روغن و ایجاد اسیدچرب ترانس که سرطان زا میباشد میشود ، چربی موجود در این غذاها در طولانی مدت سبب انسداد عروق و چاقی میشود .

 

غذاهای سنتی:

  • قابل کنترل بوده و از نظر میزان روغن و چربی سالم است.
  • نمک در غذاهای سنتی در آخر غذا اضافه میشود و مقدارش مشخص است .از نمک یددار و تصفیه شده استفاده میشود .
  • از مواد غذایی تازه و سالم استفاده میشود ، حرارت پخت قابل کنترل است و بنابراین ویتامین های آن کمتر از دست میرود، این غذاها در کنار استفاده از میوه و سبزی ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکند.
  • مقدار روغن پختی که برای غذا استفاده می شود قابل کنترل است، معمولا از روغن های مایع استفاده میشود و چون درجه حرارت را هنگام پخت غذا می توان کنترل کرد روغن سالمتر باقی میماند.

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،غذای مدرن،غذای سنتی،غذای اماده، تغذیه ،غذا 

تغذیه ورزشی بزرگسالان

تغذیه ورزشی بزرگسالان

چه شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا آماتور در یک تیم هستید و یا برای رسیدن به بهترین خودتان تلاش میکنید، چیزی که شما می خورید و می آشامید می‌تواند در عملکرد خوب شما تاثیر گذار باشد.

بخش اول

سوختگیری مجدد جهت ریکاوری بعد از تمرین:

تغذیه سالم بعد از تمرین خصوصاً بعد از یک تمرین پرفشار و یا یک رقابت، برای جایگزینی انرژی، مایعات، نمک‌ها (الکترولیت ها) و کربوهیدراتها که سوخته و یا از دست رفته اند، مهم می باشد. انتخاب صحیح و به موقع و عده غذایی یا میان وعده ها می تواند به بدن شما در ریکاوری، سازگاری و رسیدن به بهترین نتیجه کمک کند. وجود پروتئین در غذای شما به بدن کمک می کند که رشد عضلات را بهینه سازی کند.

چه کسانی به وعده و یا میان وعده جهت ریکاوری نیاز دارند؟

شما نیاز دارید که جهت ریکاوری بخورید اگر:

  • اگر شما دو روز پشت سر هم و یا دو بار در روز تمرین می‌کنید.

بیشتر مردم معمولاً به صورت طبیعی بعد از دو روز ریکاوری می‌شوند. خوردن وعده و یا میان وعده ها جهت ریکاوری این فرایند را تسهیل می‌کند که می‌تواند برای شما که اغلب در حال تمرین هستید مفید باشد.

  • تمرینات شما خیلی پر فشار هستند.

بلند کردن وزنه های سنگین و یا دویدن در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث آسیب به عضلات شود. خوردن یک وعده غذایی و یا میان وعده که به درستی تعیین شده باشد بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند که این آسیب را درمان کرده و سبب ایجاد عضلات قوی تر در طول زمان شود.

اگر شدت تمرینات پایین باشد مانند راه رفتن و یا دوچرخه سواری آرام تغذیه از اهمیت کمتری برخوردار می باشد.

نکاتی درباره ریکاوری

  • وعده غذایی و یا میان وعده خود را برای ریکاوری تا نیم ساعت بعد از تمرین میل کنید.
    این امر سبب می‌شود که بازسازی عضلات سرعت پیدا کرده و انرژی ذخیره شده در آنها دوباره جایگزین شود.
  • اگر شما برای مدت طولانی و یا با شدت بالا تمرین کرده اید نیاز دارید جهت ریکاوری کامل تا ۶ ساعت بعد از تمرین هر دو ساعت یک وعده غذایی بخوریم.

وعده غذایی شما باید:

  • شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشد.

این امر کمک می‌کند که ذخایر کربوهیدرات در عضلات و کبد دوباره پر شده که از آن با نام گلیکوژن نیز نام برده می‌شود. برای مثال می‌تواند شامل:

  • غلات کامل مثل نان،برنج، پاستا، کراکر نان ذرت و شیرینی جات باشد.
  • تمام میوه جات با آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی.
  • شیر ماست و یا اسموتی ها
  • سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت.
  • حبوبات مانند نخود سیاه عدس و لوبیا.

سبزیجات فاقد نشاسته مانند سالاد سبز بروکلی مارچوبه فلفل شیرین و اسفناج مغذی بوده و دارای آب میباشد که میتواند جهت به دست آوردن آب بدن کمک کند ولی کربوهیدرات پایینی دارد. بنابراین اگر به تنهایی مصرف شوند به سختی می‌توان نیازهای شما را جهت ریکاوری برآورده کند. آنها را باید با منابع غنی از کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره شد مخلوط کرده تا به شما در ریکاوری کمک کنند.

  • وعده غذا یا میان وعده شما باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین باشد.

پروتئین جهت بازسازی نگهداری و ساخت عضلات جدید بسیار مهم و ضروری می باشد. پروتئین آمینو اسیدها را که بلاک های عضله را می‌سازند را فراهم می‌کند. هدف ما تامین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین شما می باشد. انتخاب های خوب شامل موارد زیر می باشد.

  • گوشت قرمز گوشت سفید ماهی و غذاهای دریایی.۰
  • شیر ماست پنیر.
  • تخم مرغ.
  • مغزها دانه ها و کره های آنها.
  • لوبیا نخود و عدس.
  • توفو سویا و محصولات آن و نوشیدنی های غنی شده سویا.

مصرف مقادیر بیشتر از نیاز طراحی دراز و پروتئین به معنی ساخت عضلات بیشتر نمی باشد. اضافه کربو هیدرات پروتئین و چربی ها به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود

  • به میزان کافی مایعات مصرف کنید تا مایعاتی را که هنگام تمرین به صورت تعریق از دست داده جبران کنید. ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر (۲ تا ۳ لیوان) برای هر پوند (۰٫۵kg) از وزن که در طول تمرین از دست داده اید.این امر زمانی که شما میخواهید روز بعد هم تمرین کنید از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر نمی دانید که چقدر وزن از دست داده‌اید از میزان تشنگی خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر تمرین پرفشار انجام نداده‌اید از آب به عنوان آبرسان استفاده کنید اگر تعریق زیاد داشته اید و یا تمرینات پرفشاری را انجام داده اید نوشابه‌های ورزشی انتخاب مناسبی می باشد. .

چند وعده و میان وعده غذایی پیشنهادی برای ریکاوری.

  • ماست یونانی به همراه گرانولای کم چرب.
  • غلات کامل یا جو دوسر با شیر کم چرب و نوشیدنی سویا غنی شده.
  • نان پیتا به همراه تن ماهی و سس مایونز کم چرب.
  • یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط به همراه استیک یا توفو گریل شده و سالاد کنار بشقاب.
  • جوجه گریل شده یا کباب شده در آرد ذرت کامل با پنیر کم چرب و سبزیجات خام مخلوط شده.
  • برنج قهوه ای به همراه ماهی گیریل شده و سبزیجات بخارپز.

توجه ویژه

اگر دوبار در روز تمرین داشته و یا مسابقه داشته باشیم چه کنیم؟

اگر شما در روز بیشتر از یک بار تمرین و یا رقابت داشته باشید تغذیه شما جهت ریکاوری بسیار مهم خواهد بود. به عنوان مثال مسابقات شنا کشتی خاکی و غیره. برای سرعت دادن به ریکاوری. یک میان وعده در اولین ۳۰ دقیقه بعد از اتمام هر بخش از مسابقات مصرف کنیم. سپس هر دو ساعت به طول زمان رقابت و یا تمرین بعدی به خوردن ادامه میدهیم. اندازه ی آماده کردن میان وعده و یا وعده غذایی شما باید به این بستگی داشته باشد که رویداد بعدی چه زمانی شروع میشود. در کل:

  • اگر مدت زمان زیادی تا رویداد بعدی ندارید وعده ها و میان وعده های کوچکتر که به راحتی هضم می‌شوند انتخاب کنید. سبک خوردن هضم را سرعت بخشیده و میتواند از ناراحتی معده جلوگیری کند و به شما کمک می کند تا سریعتر برای رقابت بعدی بازیابی کرده بدون اینکه احساس پر بودن کنید. انتخاب های خوب مثل موز، کراکر سودا، کشمش، شیرینی و نوشابه های ورزشی میباشد.
  • اگر بیش از یک ساعت تا رویداد بعدی فاصله دارید یک وعده غذایی و یا میان وعده متعادل که شامل کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد انتخاب کنید. وجود کربوهیدرات و پروتئین به بازسازی عضلات کمک کرده قند خون را کنترل و به شما کمک کرد تا احساس رضایت داشته باشیم.
  • چربی ها و فیبر ها را در حد کم نگاه داریم زیرا هضم آنها به آرامی باشد و می‌تواند معده درد در طول تمرین ایجاد کند.+
  • مایعات بنوشید تا آب بدن را به دست آورید.

اگرچه آب بهترین گزینه برای آبرسانی بدن می‌باشد ولی شما می توانید از نوشابه های ورزشی نیز در بین جلسات تمرینی و یا مسابقات استفاده کنید تا کربوهیدرات و الکترولیت لازم را برای بدن شما فراهم کند  اگر شما زیاد عرق کرده اید (عرق شور دارید وجود پودر سفید رنگ روی لباس بدن شما یک نشانه است) محیط بیرون گرم و مرطوب است و یا شما زمان کافی برای خوردن ندارید نوشابه‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار می باشد.

نویسنده: احمد حیدری

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه ورزشی،بزرگسالان،تغذیه بزرگسالان،

ماکروها

water and sport

ماکروها

کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب

رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین برخوردار باشد . از مجموع کالری های مصرف شده ، تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :

کربوهیدرات ۵۵% تا ۶۵% پروتئین بیشتر از ۳۰% نباشد و چربی ۱۰% تا ۱۵% .

مواد اصلی تغذیه عبارتند از : کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ( که این سه مورد منابع انرژی غذایی هستند آنها را مواد مغذی انرژی زا می گویند ) ، ویتامین ، مواد معدنی و آب .

کربوهیدراتها : به سه دسته تقسیم می شوند : منوساکاریها که ساده تک واحدی هستند مانند گلوکز .

دی ساکاریدها از دو منوساکارید تشکیل شده اند مانند ساکاروز ؛ پلی ساکاریدها حاوی بیش از دو منوساکارید هستند که معروفترین آنها نشاسته و گلیکوژن می باشد .

نکته : کربوهیدراتها قبل از استفاده بدن به منوساکاریدها تجزیه می شوند ؛ در بدن کربوهیدراتها به صورت زنجیره های بلند گلوکز که گلیکوژن نام دارد ، در کبد و عضلات ذخیره می شوند که مقدار گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود ۱۰۰ گرم و در عضلات افراد کم تحرک ۳۰۰ گرم ، افراد ورزیده تا حدود ۵۰۰ گرم افزایش می یابد .

چربی ها : چربی های در یکی از سه دسته چربی های ساده ، چربی های مرکب و چربی های مشتق قرار دارند . چربی های ساده شامل تری گلیسیریدها هستند که عمده ترین شکل ذخیره چربی را تشکیل می دهند .

چربی های مرکب : از یک چربی ساده در ترکیب با سایر مواد شیمیایی تشکیل شده اند . بیشتر این دسته چربی ها در کبد ساخته می شوند .

چربی های مشتق شده : شاملموادی هستند که از چربی های ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آنها کلسترول است که تنها در بافت حیوانی یافت می شود و فاقد اسیدهای چربی است و کبد عضو اصلی ساختن کلسترول است . کلسترول در هیچ یک از عذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد .

پروتئین ها : دسته ای از ترکیبات حاوی نیتروژن است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ۲۲ اسید آمینه برای رشد و سوخت و ساز انسان شناخته شده اند .          نمی تواند ۸ نوع از اسیدهای آمینه ( ۹ اسید آمینه در کودکان و افراد مسن ) را بسازد و باید در غذاها وجود داشته باشند که به آنها اسید آمینه های ضروری می گویند مانند لوسین ، لیزین و … بقیه اسید آمینه ها که بدن خودش آنها را می سازد و غیر ضروری نامیده می شوند .

هر منبعی پروتئین غذایی که حاوی کلیه اسید آمینه های ضروری باشد ، پروتئین کامل نامیده می شود . گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر از انواع پروتئین کامل هستند . پروتئین ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است مثل پروتئین موجود در سبزی ها و غلات .

ویتامین ها : گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستند که اعمال ویژه ای از جهت افزایش رشد و حفظ تندرستی انجام می دهند و به صورت محلول در چربی ( A ، D ، E ، K ) و محلول در آب (B6 ، B1 ، B2 ، B3 ، B12 ، اسید فولیک و C ) . ویتامین های محلول در آب باید به صورت روزانه مصرف گردند .

مواد معدنی : ترکیبات غیر آلی هستند که برای اعمال طبیعی سلول ضروری اند و حدود ۴% از کل وزن بدن را مواد معدنی تشکیل می دهند . بیشتر این مواد در سلول های زنده یافت می شوند و هر یک اعمال مخصوص به خود را دارند .

آب : آب سهمی در ارزش تغذیه ای عذاها ندارد اما در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است ، تعادل آب در بدن و عدم دهیدراسیون بسیار مهم است .

در فصل های بعدی به روش های تغذیه روزانه اشاره خواهد شد .

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ماکروها،ماکرو چیست، کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی چیست؟ 

تعریف:

به توانایی اجرای یک فعالیت موثر و مفید، لذت بردن از زندگی، سالم بودن، مقاوم بودن در برابر بیماریها و غلبه بر شرایط ناگهانی و اورژانسی آمادگی جسمانی گفته میشود.

 

(آمادگی جسمانی وابسته به هر فرد و موقعیت خاص متفاوت است )

آمادگی جسمانی
برای لذت بردن از فعالیت ورزشی نیاز به آمادگی جسمانی است

 

عوامل آمادگی جسمانی :

– ترکیب بدنی

-استقامت

-قدرت

-توان

-سرعت

-چابکی

-تندی

-تعادل

-هماهنگی

-انعطاف پذیری

 

۱- ترکیبات بدن :

شامل عضله ،استخوان،چربی و …

 

ترکیبات بدن تحت تاثیر عوامل زیر قرار میگیرد :

-سن

-جنس

-ژنتیک

-تغذیه

-فعالیت ( نوع فعالیت و مدت آن)

 

ترکیبات بدن شامل :

-توده بدون چربی (  lean body mass )

کل آب بدن – توده عضلات – توده استخوان

– توده چربی

درصد چربی بدن

 

۲-استقامت :

به توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی گفته میشود

-تقسیم بندی استقامت :

-استقامت عمومی و موضعی (تعریف هولمن)

-استقامت هوازی و بی هوازی

-استقامت کوتاه، متوسط و بلند مدت

– استقامت قلبی تنفسی و عضلانی

-انواع  مختلف  استقامت :

– استقامت قلبی تنفسی

توانایی رساندن حجم زیادی از خون به عضلات فعال و یا حفظ یه فعالیت زیر بیشینه برای مدت زمان طولانی

– استقامت عضلانی :

توانایی عضله در تکرار فعالیتی در مقابل یه مقاومت زیر بیشینه بدون ایجاد خستگی

– انواع استقامت عضلانی :

استقامت عضلانی کوتاه مدت

استقامت عضلانی بلند مدت

 

استقامت عضلانی به عوامل زیر وابسته  است  :

-سن

-جنس

-درصد تارهای کند انقباض عضلات

-تراکم مویرگ عضلات

-قدرت

-نوع فعالیت

 

۳- قدرت :

توانایی عضله برای اعمال نیرو و غلبه بر یک مقاومت (دینامیک یا استاتیک )

 

۴-توان یا قدرت سرعت :

مقدار کار انجام شده در واحد زمان

توان به دو عامل سرعت و قدرت وابسته است

قدرت ×سرعت = توان

 

۵ – سرعت :

به توانایی انجام یه حرکت سریع در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود .

سرعت به عوامل زیر وابسته است

زمان عکس العمل :

به مدت زمان بین ایجاد یه محرک تا شروع پاسخ گفته میشود

زمان حرکت :

به مدت زمان اجرای کامل یه حرکت خاص از شروع تا انتها گفته میشود .زمان حرکت تا حد زیادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود .

از بین این دو زمان حرگت قابل توسعه و در نتیجه بهبود سرعت است

قدرت عضله:

بخصوص قدرت دینامیکی

 

۶-چابکی

به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت بطور صحیح و سریع بدون از دست دادن تعادل گفته میشود .

 

۷-تندی یا چالاکی :

به توانایی پاسخ به یک محرک خاص در کوتاهترین زمان حرکت و عکس العمل گفته میشود .

 

۸- تعادل:

به توانایی حفظ یه موقعیت خاص و ثابت در پاسخ به موقعیت ها و شرایط متفاوت محیط گفته میشود.

تعادل توسط عامل زیر حفظ میشود :

– چشم ها

-کانال های نیم دایره ای گوش داخلی

-پوست (پوست کف پا)

-حس عمقی عضلات

 

انواع متفاوت تعادل

تعادل استاتیک :

به توانایی بدن برای حفظ یک موقعیت خاص و ثابت در مدت زمان خاصی گفته میشود

تعادل دینامیکی:

با توانایی حفظ تعادل در یک مسیر صحیح هنگام حرکت گفته میشود.

 

۹- هماهنگی :

به توانایی ترکیب حرکات قسمت های مختلف بدن برای تولید فعالیت های نرم، صحیح و موفقیت آمیز گفته میشود.

انعطاف پذیری

۱۰- انعطاف پذیری:

به توانایی حرکت راحت یه مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته میشود.

انواع متفاوت انعطاف پذیری :

– انعطاف پذیری دینامیکی

دامنه حرکتی است که میتواند با حرکت فعال یه قسمت بدن همراه با فعالیت عضلات ایجاد شود ( برای توسعه مهارت سرعت  و توان اهمیت دارد )

انعطاف پذیری گسترده (extent )

به حداکثر دامنه حرکتی ممکن در یک مفصل خاص یا گروه از مفاصل که با همدیگر فعالیت میکنند گفته میشود.( این حالت به مقدار زیادی وابسته به نوع مفاصل است )

انعطاف پذیری استاتیک :

دامنه حرکتی یه مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیر فعال به حرکت در میآید و در یک موقعیت خاص نگه داشته میشود .

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،استقامت،امادگی جسمانی ،تعادل،انعطاف پذیری،توان،قدرت،انواع استقامت،سرعت

تغذیه و اهمیت آن

تغذیه

تغذیه چرا مهم است؟

تغذیه سالم و متعادل برای سلامتی بسیار ضروری است. غذا انرژی بدن ما را به وسیله پروتئین، چربی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی برای زنده نگه داشتن ، رشد و عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.

ما به انواع مختلفی از غذاهای مختلف نیاز داریم تا مقدار مناسب مواد مغذی را برای سلامت بدن فراهم کنیم. لذت بردن از رژیم غذایی سالم نیز می تواند یکی از لذت های بزرگ زندگی باشد. یک رژیم ناسالم خطر بسیاری از بیماری ها با منشا غذایی را افزایش می دهد.

عوامل خطر

از عوامل اصلی مرگ، بیماری و ناتوانی که در آن رژیم غذایی نادرست و تغذیه نقش مهمی دارند، عبارتند از: بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا، آترواسکلروز، چاقی، برخی از انواع سرطان، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان، بیماری مثانه، دمانس و آنمیهای تغذیه ای. یک رژیم غذایی سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با نوع مواد غذایی ما کمک می کند.

 

غذای سالم از ضررویات زندگی هر انسانی هست و برای ورزشکاران این مورد از اهمیت بالاتری برخورددار است، شما به عنوان یک ورزشکار لازم است متناسب با تیپ بدنی و میزان ورزشی که انجام میدین رژیم غذایی مقوی و مغذی و لازم را دریافت کرده و حتی در کنار آن گاهی نیاز است که از مکمل های غذایی برای بهبود روند بدنی خود استفاده کنید.

توجه داشته باشید که اگه اگر با برنامه و سنگین تمرین میکنید حتما برای رژیم غذایی خود از یک متخصص مشاوره بگیرید و رژیم غذایی را حتما زیر نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه ادامه دهید که به سلامت بدن خود کمک نموده و باعث کاهش عضله و یا خطراطی از این دسته نباشید.

 

 

برای گرفتن رژیم غذایی و تمرینی هم به صورت حضوری هم آنلاین میتوانید از طریق همین سایت اقدام کرده و از راهنمایی های آقای احمد حیدری کمک بگیرید.

 

تماس با ما