علت گرفتگی عضله و چگونگی پیشگیری و درمان گرفتگی عضله
ادامه خواندنگرفتگی عضلانی
تمرینات کاربردی چیست و چطور میتواند به شما فایده برساند؟!
تمرینات کاربردی چیست؟
چند نمونه از تمرینات کاربردی:
هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت کنید.
درحال حاضر بخش سوم تمرینات کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.
Dumble Reverse Chop
این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار میدهد.
نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.
با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.
Push Up
تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما میخواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.
نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دستهایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.
Squat
یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.
نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.
Step Up
تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد میکند، کمک میکند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.
نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.
Bear Crawl
این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت میتواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.
نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دستهایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.
Bulgarian Split Squat
یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش میدهد.
نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.
Single-leg foot-elevated hip rise
تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.
نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید
بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.
مترجم: محمد رامین
منبع: beachbodyondemand
علم تمرین (اصول اساسی تمرین)
اصول طراحی تمرین چگونه است؟ زمان بندی تمرین چیست؟ اصل اضافه بار چیست؟ اصل فزایندگی تمرین یعنی چه؟ اصل برگشت پذیری در ورزش به چه معناست؟
با استناد به یافته های علمی، بدن هر فرد از پراکندگی انواع تارهای عضلانی خاص خود برخوردار است؛ بدین معنا که بعضی از انسانها تارهای عضلانی کند انقباض بیشتری در بدن خود دارند در حالی که بعضی دیگر تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری در بدن دارند. به طور کلی پراکندگی انواع تار عضلانی در بدن زنان و مردان یکسان است و فرد غیر ورزشکار از هر دو نوع تار عضلانی در حدود ۵۰ درصد برخوردار است. با این وجود دامنه پراکندگی وسیع است. طراحی تمرین
نتیجه تحقیقات حاکی از آن است که افراد منتخب دوی سرعت از تارهای عضلانی تند انقباض بیشتری برخوردارند که در نتیجه قادرند توان انفجاری تولید کنند. برعکس افراد منتخب دوی استقامت از تارهای کند انقباض بیشتری برخوردارند و در نتیجه قادر به پرورش توان هوازی و استقامت بهتری هستند. ورزشکاران منتخب حتی اگر انواع تار عضلانی خاص خود را به ارث برده باشند که به موفقیت وزرشی آنها کمک می کند، باید برای به حداکثر رساندن استعداد بالقوه شان به شدت تمرین کنند.
-
تارهای عضلانی
مقدار هر نوع تار عضلانی در بدن ممکن است در فعالیتهای ورزشی نقش مهمی ایفا کند. هر انسانی حتی اگر در سطح افراد منتخب استعداد بالقوه ای به ارث نبرده باشد، باز هم می تواند طی تمرینات مناسب قابلیت هر سه دستگاه انرژی را به حداکثر برساند. مثلا برنامه تمرینی مناسب برای یک دونده دوی استقامت قابلیت هر نوع تار عضلانی را در استفاده از دستگاه انرژی اکسیژن بهبود بخشیده است . در نتیجه قابلیت تولید انرژی با سرعت بیشتر و بدون ایجاد احساس خستگی در مسافتهای طولانی را بهبود می بخشد. .
افزایش توان جسمانی به چندین اصل تمرینی مهم بستگی دارد. برای کسانی که می خواهند در مورد استفاده از این اصول در ورزشهای خاص جزئیات بیشتری بدانند، کتابهای مفید بسیار زیادی موجود است. درادامه اصول مهم علم تمرین در زمینه توان جسمانی ذکر شده است.
-
اصل اضافه بار
دستگاه انرژی ویژه ای که برای تولید توان جسمی استفاده میشود باید نسبت به سطح فعالیت معمولی تحت فشار بیشتری قرار گیرد. دستگاه انرژی ممکن است به سه طریق تحت فشار قرار گیرد
- افزایش شدت
- تمرین افزایش طول مدت
- مرین افزایش دفعات تمرین
مثلا برای افزایش قدرت در حد لازم، می بایست با چند نوع برنامه قدرتی، عضلات را تحت شرایط اضافه بار قرار داد.طراحی تمرین
-
اصل فزایندگی
اضافه بار یک دستگاه انرژی خاص – در حالی که عضله خود را با تمرین سازگار می کند . باید بار تمرین به تدریج افزایش یابد. مثلا در حالی که بدن در تمرینات قدرتی مقاومتی قوی تر می شود، مقدار وزنه ها را در طول تمرین افزایش می یابد.
-
اصل ویژگی
هدف اصل اضافه بار یا فزایندگی، تقویت یک دستگاه انرژی خاص به همراه گروه ویژه ای از عضلات میباشد. ویژگی متابولیکی یعنی توسعه دستگاه انرژی خاص، در حالی که ویژگی عصبی – عضلانی یعنی توسعه گروهی از عضلات. مثلا برای افزایش قدرت عضلات ران باید دستگاه انرژی ATP-CP را در آن عضلات تحت اضافه بار قرار داد.
-
اصل برگشت پذیری
اصل اضافه بار، فزایندگی و ویژگی تمرین باید پیوسته مورد استفاده قرار گیرد به طور مثال اگر تمرین قدرت مقاوتی ادامه نیابد قدرت به دست آمده از دست می رود.
نکته: با وجود اینکه تمرینات مناسب، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، اما این عملکرد در نهایت به دلیل محدودیت تولید ATP کاهش می یابد. هنگامی که شما از این ظرفیت فراتر می روید خستگی ایجاد می شود که در رابطه با این مفهوم در مقاله بعدی بیشتر صحبت خواهیم کرد.طراحی تمرین
برگرفته از کتاب: The Ergogenics Edge
نگارنده و مترجم: احمد حیدری
تمرینات کاربردی چیست و چطور میتواند به شما فایده برساند؟!
هدف از تمرینات کاربردی چیست؟
تمرینات کاربردی و تاثیر آن بر تعادل
تمریناتFunctional یا تمرینات کاربردی چیست ؟
تمرینات کاربردی بر روی حرکات تمرکز دارد:
دو اشکال و تفاوت اصلی بین چشم انداز یک تمرین کاربردی و یک تمرین معمول باشگاه های ورزشی وجود دارد. اولین تفاوت این است که باشگاهها گروههای عضلانی منفرد را تمرین می دهند. (جلو بازو، چهار سر، همسترینگ و …) به جای الگوهای حرکتی (هل دادن، کشیدن، بلند کردن، بالا رفتن از پله، راه رفتن، خزیدن، پریدن، نشستن و بلند شدن). دومین تفاوت این است که حرکات در باشگاه ها معمولاً در یک صفحه حرکتی اتفاق می‌افتاد. صفحه ساجیتال، که حرکات جلو عقب را شامل میشود. بیشتر تمرینات کلاسیک مانند اسکات، جلو بازو و حتی دویدن را شامل می شود.
ابتدا باید گفت که حرکات انسان معمولاً در آن واحد شامل یک گروه عضلانی خاص نمیشود و دقیقا در یک صفحه حرکت خاص محدود نمی شود، و در عوض در هر سه صفحه حرکتی اتفاق می‌افتد. همانطور که قبلا اشاره شد ساجیتال (حرکات جلو و عقب)، صفحه فرانتال (حرکات به پهلو) صفحه عرضی (گردش ها).
اما تمرینات کاربردی چیزی بیشتر از قرار دادن حرکات ترکیبی مانند اسکات و یا حرکات تمرینی که در صفحه ساجیتال نیستند مانند لانگز به کنار و Dumbbell Reverse Chop، در تمرین شما می باشد، یک تمرین کاربردی اثربخش به لطف وجود دستگاه‌هایی که از وزنه های آزاد استفاده می کنند، تمرکز خود را بر روی عضلات، در تمام طول مسیر حرکت آن ها قرار داده است، که بسیاری از بی ثباتی ها را شامل می شود.
تمرینات کاربردی بر تمرینات یکطرفه تاکید می کند
در اواخر دهه ۹۰، هنگامی که بوسوبال معرفی شد، بلافاصله تبدیل به یکی از پر استفاده ترین ابزارها در تمرینات کاربردی شد. ایده این بود که حرکاتی مانند اسکات و پرسها را بر روی یک سطح ناپایدار انجام دهند. _ که بوسو بال، صفحه لغزنده، دیسک تعادل و یا ابزارهای مشابه را شامل میشود _ و به این وسیله پایداری و تعادل بیشتری را ایجاد کند که یک ایده صحیح بود. البته تا اندازه ای.
ما می‌دانیم که تمرینات تعادلی روی سطوح ناپایدار، در واقع تنها تعادل و پایداری روی سطوح ناپایدار افزایش می‌دهند، اگر شما یک موج سوار، Slackline
r، و یا هدایت کننده قایق بادبانی هستید، به تمرین با بوسو بال ادامه دهید. اما افراد دیگری که می‌خواهند تعادل و پایداری خود را در جهان واقعی افزایش دهند، بهتر است حداقل یک پای خود را بر روی یک سطح سفت و محکم نگه دارند.
این رویه ما را به سمت تمرینات یک طرفه، که یکی از ارکان های اصلی تمرینات کاربردی است پیش می برد. اگر شما تا بحال اسکات بلغاری تک پا، Single-leg Straight-leg deadlift، Single-arm bent over row یا alternating shoulder press را انجام داده اید، شما یک تمرین یک طرفه انجام داده اید. (تمرینات دو طرفه و متقارن دو طرف بدن را به صورت همزمان تمرین می دهند مانند حرکت جلو بازو)
تمرینات یک طرفه نه تنها می تواند مانع از عدم تعادل عضلات شود، بلکه جهت بدست آوردن تعادل، عاملی از بی ثباتی را به تمرین اضافه میکند تا مشابه به آن چیزی باشد که در جهان واقعی وجود دارد.
مترجم: محمد رامین
منبع: beachbody
تفاوت تمرینات دایره ای و کراس فیت
کراس فیت چه تفاتی با تمرینات دایره ای دارد؟ تمرینات دایره ای چیست؟
تعریف تمرینات دایره ای:
به صورت ساده به این معنی باشد که بیش از یک تمرین که با هم ترکیب شده و به صورت دایره ای انجام میشود. تمرینات دایره ای بر دو نوع می باشد:
-
تمرینات دایره ای پیوسته:
در تمرینات دایره ای پیوسته حرکات پشت سر هم انجام شده بین آنها استراحت نداریم
-
تمرینات دایره ای متناوب:
در تمرینات دایره ای متناوب، تمرینات پشت سر هم انجام شده و بین هر تمرین و تمرین بعدی یک استراحت کوتاه انجام میشود.
تفاوت بین کراس فیت و تمرینات دایره ای در تعریف اینکه کراس فیت چیست نهفته شده است:
«تمرینات دائماً متنوع و کاربردی که با شدت بالا انجام می شود.» توضیح این خصوصیات، تفاوت را بیشتر روشن میکند.
تمرینات دائما متنوع:
اساساً در کراس فیت تمرینات به صورت تکراری انجام نمی شوند، چه روزانه و چه هفتگی. هر چیز که در یک تمرین قرار دارد متغیر میباشد تجهیزات، تکرارها، ست ها، نحوه استفاده از دستگاه ها و یا هالتر ها، کفش هایی که استفاده می کنید، داخل سالن بودن یا فضای باز بودن و … بیشتر اوقات ما می توانیم در زمان و یا با لباس مشخص تمرین کنیم و تغییرات به تمرینات محدود میشود، مانند تجهیزات، تکرار ها، وزنه ها، ست ها و …
متغیرها تصادفی نیست و اینگونه نیست که دسته ای از تمرینات را اتفاقی را درون یک کلاه ریخته و به صورت تصادفی و به عنوان یک برنامه تمرینی از کلاه در بیاوریم.
تغییرات دارای طرح و برنامه بوده و بر اساس اینکه قبلاً چه کاری انجام دادیم و برای آینده چه کاری می خواهید
انجام دهید تغییرات برنامه ریزی می شود.
تمرینات کاربردی:
یکی از بزرگترین کلمات کلیدی در جهان فیتنس طی ۱۰ سال اخیر تمرینات کاربردی می باشد. مشخصات بسیار زیادی برای تمرینات کاربردی وجود دارد.
آن ها حرکاتی هستند که در زندگی حقیقی انجام می شود، شما در زندگی واقعی می نشینید و بلند می شود مانند یک اسکوات. آنها امن هستند حتی اگر وزنه های زیادی را حمل کنید. درمورد بلند کردن خودرو فکر کنید، ددلیفت، چه اتفاقی می افتد هنگامی که شما تلاش میکنید که آن را انجام دهید؟!
خودرو حرکت نمی کند، آیا شما آسیب دیده اید؟ دد لیفت را صحیح انجام دهید، شما آسیب نخواهید دید.
آنها مرکب هستند و در عین حال غیر قابل تحمل، آنها از مرکز بدن شروع شد و به سمت انتهای بدن ادامه پیدا میکنند و از همه مهمتر آنها قدرت را به وجود می‌آورند.
وقتی شما کاربردی تمرین می کنید بار زیادی را در مسافت زیاد و مدت کم و با سرعت بالا حمل می کنید:
این مهم است که توجه داشته باشید که این شدت به هر فرد، سطح و حال روز او بستگی دارد. اگر شما ماه گذشته به خاطر داشتن یک فرزند خوب نخوابیده باشید، نباید به خود آن فشار را تحمیل کنید که وقتی خوب استراحت کرده اید تمرین میکنید. شدت همان اندازه قدرت میباشد، چیزی مانند آن. ضربان قلب نیست، عرق کردن نیست، گرم شدن، موزیک بلند یا گرفتگی شدید دست در اثر Pull Ups نیست بلکه اندازه قدرت خروجی می باشد.
شیوه تمرینات دایره قطعاً در کراس فیت انجام میشود. در این شیوه ورزشکار ی تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس Y تکرار از یک تمرین دیگر و … را در چندین ست تکرار میکند. ولی این فقط یکی از شیوه های تمرین در کراس فیت می باشد.
در زیر تعدادی دیگر از این 
تمرین ها را می بینیم:
• یک مایل دویدن، ۱۰۰ تکرار Pull Ups، ۲۰۰ تکرار Push Ups، ۳۰۰ تکرار اسکوات و دوباره یک مایل دویدن.(مورفی نامیده می شود)
• ۵ ست با ۳ بار تکرار حرکت دو ضرب. ( یک تمرین کامل برای یک روز می باشد، به همراه گرم کردن معمولی گرم کرد
ن با وزنه و سرد کردن با حرکات کششی)
• ۱۰۰ تکرار Burpee در زمان کمتر(یک تمرین، انجامش بده)
مقایسه یک ماه تمرین کراس فیت با تمرینات دایره ای، بینش بهتری نسبت به تفاوت یک تمرین اصیل مانند تمرینات دایره ای و یک برنامه تمرینات آمادگی جسمانی مانند کراس فیت که شیوه های تمرینی زیادی را پوشش می دهد، مانند چینش ها، تکرار ها، وزنه ها و …، را به ما میدهد.
آموزش سری سوم حرکات کراسفیت از اینجا….
اگر حرکات کراسفیتو نمیشناسی از اینجا دنبال کن و یادبگیر.
نگارنده و مترجم: محمد رامین
گلوتامین چیست؟(فواید و مضرات)
گلوتامین چیست؟ فواید و مضرات گلوتامین چیست؟ تاثیر گلوتامین در ورزش…
- بخش اول:
اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک تشکیل شده است این ماده در خون فراوان ترین اسید آمینه ازاد می باشد همچنین بیشتر در عضله و به مقدار جزئی در مغز تولید می شود
وظایف :
سنتز پروتیین
تنظیم اسید و باز در کلیه
دهنده کربن در چرخه کربس
افزایش ایمنی بدن و بازتوانی بدن در دوره بیماری و کاهنده دوره درمان و بهبود زخم و جراحت
منبع سوخت جایگزین برای مغز است و همچنین سیستم رژیم غذایی را پشتیبانی می کند و تنظیم می کند.
تاثیرات در بدنسازی:
بدنسازان و کسانی که به ورزشهای قدرتی می‌پردازند برای بهرمند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مکمل کمک به افزایش ترشح هومون رشد افزایش توان میوفیبریل ها برای انقباض کمک می کند همچنین گلوتامین بیشتر در دوره تثبیت برای حفظ توده عضله در بدنسازان وزنه برداران و استقامتی کاران استفاده می شود.
در حال حاضر اگر بیش از مقدار گلوتامین در بدن وجود داشته باشد، فقط به هدر می رود. این نمیتواند برای یک مدت زمان طولانی در بدن ذخیره شود،
منابع غذایی حاوی گلوتامین:
مرغ ،گوشت قرمز، ماهی، حبوبات ،لبنیات، چغندر، کلم و….است.
رفرنس: bodybuilding.com
تاثیرات گلوتامین بر سرطان را از اینجا دنبال کنید.
- بخش دوم
گلوتامین یکی از فراوانترین اسیدهای آمینه گلیکوژنیک (مولد گلیکوژن) در انسان و حیوان است که تأثیر قابل توجهی در آناپلروز چرخه کربس (بازسازی واسطه های چرخه کربس) و گلوکونئوژنز(تولید گلوکز از ترکیبات کربنی) دارد که مهمترین بستر انرژی برای گلوکونئوژنز کلیه است. علاوه بر این، گلوتامین یک محرک مستقیم سنتز گلیکوژن از طریق فعال سازی گلیکوژن سنتتاز است، احتمالاً از طریق مکانیسم تورم سلولی و هدایت کربن گلوتامین به گلیکوژن، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی می شود.
همچنین با جلوگیری از تجمع آمونیاک در ارتباط است. تولید آمونیاک در حین ورزش از طریق اکسیداسیون اسیدهای آمینه و در متابولیسم انرژی رخ می دهد، که نشان دهنده کاهش غلظت ATP و محتوای گلیکوژن است. بنابراین، مکمل گلوتامین می تواند به دلیل اثرات آن بر متابولیسم انرژی، تولید آمونیاک را به حداقل برساند. تجمع آمونیاک یکی از دلایل مهم خستگی است زیرا این متابولیت سمی است و بر فعالیت برخی از آنزیم های مولد انرژی، نفوذپذیری سلول به یون ها و نسبت NAD + / NADH تأثیر می گذارد. با این حال، زمانی که تولید آمونیاک در طول ورزش افزایش می یابد، سنتز گلوتامین به عنوان مکانیزم بافر آمونیاک هم افزایش می یابد.
گلوتامین همچنین ممکن است تجمع آمونیاک را کاهش دهد زیرا این اسید آمینه ناقل اصلی نیتروژن (آمونیاک) در بدن است، از تجمع عضلانی این متابولیت جلوگیری می کند و متابولیسم کبدی آمونیاک و همچنین دفع کلیوی آن را افزایش می دهد.
آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو از دیگر دلایل خستگی است که می تواند توسط گلوتامین به حداقل برسد. مطالعات نشان داد که مکمل گلوتامین (به مدت ۲۱ روز) باعث کاهش غلظت پلاسمائی کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) – نشانگرهای آسیب عضلانی – در موشهای صحرایی شد که تحت تمرین مقاومتی شدید قرار گرفته بودند. چندین مکانیسم ممکن است این اثر محافظتی گلوتامین را توضیح دهند. این اسید آمینه از طریق انتقال وابسته به سدیم جذب می شود، غلظت داخل سلولی یون های سدیم را افزایش می دهد و باعث احتباس آب می شود، که باعث افزایش هیدراتاسیون سلول و مقاومت آن در برابر آسیب ها می شود. گلوتامین همچنین نقش مهمی در تعدیل سیستم ایمنی دارد و باعث افزایش سنتز عوامل ضد التهابی و محافظت از سلول می شود، مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و پروتئین شوک حرارتی (HSP).
یکی دیگر از ویژگی های ضد خستگی احتمالی گلوتامین، جلوگیری از کمبود آب بدن است. گلوتامین توسط یک سیستم وابسته به سدیم از طریق روده منتقل می شود و باعث جذب سریع مایعات و الکترولیت در روده می شود. بنابراین، قرار دادن گلوتامین در محلول های آبرسانی ممکن است باعث افزایش جذب سدیم و جریان آب عمده شود.
منبع: Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients, 11(4), 863
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،گلوتامین،گلوتامین در بدنسازی،وظایف گلوتامین
غذاهای سنتی یا مدرن
غذاهای سنتی یا مدرن؟در انتخاب غذا ، کدام سالم ترند؟
عادات تغذیه ریشه در عوامل مختلفی از جمله شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری از عوامل دیگر دارد که نسل به نسل منتقل می شود .
تغییر شیوه زندگی در کشور ما و بسیاری از کشورهای جهان در دهه های اخیر ، وضع سلامت مردم را دستخوش دگرگونی نموده است.
تغییر در سنت های گذشته و شیوه های جدید زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی از جمله مصرف زیاد فست فود ها و غذاهای غیر خانگی ، دریافت چربی ها و کاهش مصرف سبزی و میوه شده است .
این امر موجب افزایش شیوع بیماری های غیر واگیردار نظیر چاقی ، بیماری های قلبی _عروقی ، سرطان ، دیابت شده است.
تفاوت های غذاهای سنتی یا مدرن اونقدر زیاده که در حوصله خواننده نمیگنجه برای همین ما تصمیم گرفتیم به طور خیلی خلاصه و چکیده این دو بخش رو از هم تفکیک شده برای شما به نمایش بزاریم تا خودتون با علم و واقف با این بحث انتخاب سالم تری برای زندگی و تغدیه خود داشته باشید.
مثال هایی از جایگزینی خوراکیها و نوشیدنی های آماده و صنعتی
| سنتی | اماده و صنعتی
|
| خورش های خانگی | خوراک های کنسرو شده |
| دوغ ها و آب میوه های طبیعی | آب میوه های صنعتی |
| کوکوهای خانگی | سوسیس و کالباس و همبرگر |
| عرفیات گیاهیی | نوشیدنی های گازدار |
| ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی تنوری | چیپس و پنیر و سیب زمینی سرخ کرده |
مقایسه کیفیت تغذیه ای انواع خوراک های سنتی و آماده
غذاهای آماده:
- قابل کنترل نیست و دارای روغن و چربی ناسالم زیاد است .
- بیشتر غذاهای آماده دارای نمک زیاد بوده و شور است .
- معمولا از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده نمیشود ، در مراحل تهیه غذاهای آماده و کنسروی حرارت قابل کنترل نیست و به دلیل حرارت بالا ویتامین های موجود در آن ازبین میرود.
- معمولا از روغن هایی که اسید چرب اشباع زیاد دارند چندین بار برای سرخ کردن استفاده میشود ، حرارت زیاد باعث از بین رفتن روغن و ایجاد اسیدچرب ترانس که سرطان زا میباشد میشود ، چربی موجود در این غذاها در طولانی مدت سبب انسداد عروق و چاقی میشود .
غذاهای سنتی:
- قابل کنترل بوده و از نظر میزان روغن و چربی سالم است.
- نمک در غذاهای سنتی در آخر غذا اضافه میشود و مقدارش مشخص است .از نمک یددار و تصفیه شده استفاده میشود .
- از مواد غذایی تازه و سالم استفاده میشود ، حرارت پخت قابل کنترل است و بنابراین ویتامین های آن کمتر از دست میرود، این غذاها در کنار استفاده از میوه و سبزی ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکند.
- مقدار روغن پختی که برای غذا استفاده می شود قابل کنترل است، معمولا از روغن های مایع استفاده میشود و چون درجه حرارت را هنگام پخت غذا می توان کنترل کرد روغن سالمتر باقی میماند.
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،غذای مدرن،غذای سنتی،غذای اماده، تغذیه ،غذا
تغذیه ورزشی بزرگسالان
چه شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا آماتور در یک تیم هستید و یا برای رسیدن به بهترین خودتان تلاش میکنید، چیزی که شما می خورید و می آشامید میتواند در عملکرد خوب شما تاثیر گذار باشد.
بخش اول
سوختگیری مجدد جهت ریکاوری بعد از تمرین:
تغذیه سالم بعد از تمرین خصوصاً بعد از یک تمرین پرفشار و یا یک رقابت، برای جایگزینی انرژی، مایعات، نمک‌ها (الکترولیت ها) و کربوهیدراتها که سوخته و یا از دست رفته اند، مهم می باشد. انتخاب صحیح و به موقع و عده غذایی یا میان وعده ها می تواند به بدن شما در ریکاوری، سازگاری و رسیدن به بهترین نتیجه کمک کند. وجود پروتئین در غذای شما به بدن کمک می کند که رشد عضلات را بهینه سازی کند.
چه کسانی به وعده و یا میان وعده جهت ریکاوری نیاز دارند؟
شما نیاز دارید که جهت ریکاوری بخورید اگر:
- اگر شما دو روز پشت سر هم و یا دو بار در روز تمرین میکنید.
بیشتر مردم معمولاً به صورت طبیعی بعد از دو روز ریکاوری می‌شوند. خوردن وعده و یا میان وعده ها جهت ریکاوری این فرایند را تسهیل میکند که میتواند برای شما که اغلب در حال تمرین هستید مفید باشد.
- تمرینات شما خیلی پر فشار هستند.
بلند کردن وزنه های سنگین و یا دویدن در مدت زمان طولانی میتواند باعث آسیب به عضلات شود. خوردن یک وعده غذایی و یا میان وعده که به درستی تعیین شده باشد بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند که این آسیب را درمان کرده و سبب ایجاد عضلات قوی تر در طول زمان شود.
اگر شدت تمرینات پایین باشد مانند راه رفتن و یا دوچرخه سواری آرام تغذیه از اهمیت کمتری برخوردار می باشد.
نکاتی درباره ریکاوری
- وعده غذایی و یا میان وعده خود را برای ریکاوری تا نیم ساعت بعد از تمرین میل کنید.
این امر سبب میشود که بازسازی عضلات سرعت پیدا کرده و انرژی ذخیره شده در آنها دوباره جایگزین شود. - اگر شما برای مدت طولانی و یا با شدت بالا تمرین کرده اید نیاز دارید جهت ریکاوری کامل تا ۶ ساعت بعد از تمرین هر دو ساعت یک وعده غذایی بخوریم.
وعده غذایی شما باید:
- شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات باشد.
این امر کمک میکند که ذخایر کربوهیدرات در عضلات و کبد دوباره پر شده که از آن با نام گلیکوژن نیز نام برده میشود. برای مثال میتواند شامل:
- غلات کامل مثل نان،برنج، پاستا، کراکر نان ذرت و شیرینی جات باشد.
- تمام میوه جات با آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی.
- شیر ماست و یا اسموتی ها
- سبزیجات دارای نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت.
- حبوبات مانند نخود سیاه عدس و لوبیا.
سبزیجات فاقد نشاسته مانند سالاد سبز بروکلی مارچوبه فلفل شیرین و اسفناج مغذی بوده و دارای آب میباشد که میتواند جهت به دست آوردن آب بدن کمک کند ولی کربوهیدرات پایینی دارد. بنابراین اگر به تنهایی مصرف شوند به سختی می‌توان نیازهای شما را جهت ریکاوری برآورده کند. آنها را باید با منابع غنی از کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره شد مخلوط کرده تا به شما در ریکاوری کمک کنند.
- وعده غذا یا میان وعده شما باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین باشد.
پروتئین جهت بازسازی نگهداری و ساخت عضلات جدید بسیار مهم و ضروری می باشد. پروتئین آمینو اسیدها را که بلاک های عضله را می‌سازند را فراهم میکند. هدف ما تامین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از تمرین شما می باشد. انتخاب های خوب شامل موارد زیر می باشد.
- گوشت قرمز گوشت سفید ماهی و غذاهای دریایی.۰
- شیر ماست پنیر.
- تخم مرغ.
- مغزها دانه ها و کره های آنها.
- لوبیا نخود و عدس.
- توفو سویا و محصولات آن و نوشیدنی های غنی شده سویا.
مصرف مقادیر بیشتر از نیاز طراحی دراز و پروتئین به معنی ساخت عضلات بیشتر نمی باشد. اضافه کربو هیدرات پروتئین و چربی ها به صورت چربی در بدن ذخیره میشود
- به میزان کافی مایعات مصرف کنید تا مایعاتی را که هنگام تمرین به صورت تعریق از دست داده جبران کنید. ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر (۲ تا ۳ لیوان) برای هر پوند (۰٫۵kg) از وزن که در طول تمرین از دست داده اید.این امر زمانی که شما میخواهید روز بعد هم تمرین کنید از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر نمی دانید که چقدر وزن از دست داده‌اید از میزان تشنگی خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر تمرین پرفشار انجام نداده‌اید از آب به عنوان آبرسان استفاده کنید اگر تعریق زیاد داشته اید و یا تمرینات پرفشاری را انجام داده اید نوشابه‌های ورزشی انتخاب مناسبی می باشد. .
چند وعده و میان وعده غذایی پیشنهادی برای ریکاوری.
- ماست یونانی به همراه گرانولای کم چرب.
- غلات کامل یا جو دوسر با شیر کم چرب و نوشیدنی سویا غنی شده.
- نان پیتا به همراه تن ماهی و سس مایونز کم چرب.
- یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط به همراه استیک یا توفو گریل شده و سالاد کنار بشقاب.
- جوجه گریل شده یا کباب شده در آرد ذرت کامل با پنیر کم چرب و سبزیجات خام مخلوط شده.
- برنج قهوه ای به همراه ماهی گیریل شده و سبزیجات بخارپز.
توجه ویژه
اگر دوبار در روز تمرین داشته و یا مسابقه داشته باشیم چه کنیم؟
اگر شما در روز بیشتر از یک بار تمرین و یا رقابت داشته باشید تغذیه شما جهت ریکاوری بسیار مهم خواهد بود. به عنوان مثال مسابقات شنا کشتی خاکی و غیره. برای سرعت دادن به ریکاوری. یک میان وعده در اولین ۳۰ دقیقه بعد از اتمام هر بخش از مسابقات مصرف کنیم. سپس هر دو ساعت به طول زمان رقابت و یا تمرین بعدی به خوردن ادامه میدهیم. اندازه ی آماده کردن میان وعده و یا وعده غذایی شما باید به این بستگی داشته باشد که رویداد بعدی چه زمانی شروع میشود. در کل:
- اگر مدت زمان زیادی تا رویداد بعدی ندارید وعده ها و میان وعده های کوچکتر که به راحتی هضم می‌شوند انتخاب کنید. سبک خوردن هضم را سرعت بخشیده و میتواند از ناراحتی معده جلوگیری کند و به شما کمک می کند تا سریعتر برای رقابت بعدی بازیابی کرده بدون اینکه احساس پر بودن کنید. انتخاب های خوب مثل موز، کراکر سودا، کشمش، شیرینی و نوشابه های ورزشی میباشد.
- اگر بیش از یک ساعت تا رویداد بعدی فاصله دارید یک وعده غذایی و یا میان وعده متعادل که شامل کربوهیدرات و پروتئین میباشد انتخاب کنید. وجود کربوهیدرات و پروتئین به بازسازی عضلات کمک کرده قند خون را کنترل و به شما کمک کرد تا احساس رضایت داشته باشیم.
- چربی ها و فیبر ها را در حد کم نگاه داریم زیرا هضم آنها به آرامی باشد و میتواند معده درد در طول تمرین ایجاد کند.+
- مایعات بنوشید تا آب بدن را به دست آورید.
اگرچه آب بهترین گزینه برای آبرسانی بدن میباشد ولی شما می توانید از نوشابه های ورزشی نیز در بین جلسات تمرینی و یا مسابقات استفاده کنید تا کربوهیدرات و الکترولیت لازم را برای بدن شما فراهم کند اگر شما زیاد عرق کرده اید (عرق شور دارید وجود پودر سفید رنگ روی لباس بدن شما یک نشانه است) محیط بیرون گرم و مرطوب است و یا شما زمان کافی برای خوردن ندارید نوشابه‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار می باشد.
نویسنده: احمد حیدری
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،تغذیه ورزشی،بزرگسالان،تغذیه بزرگسالان،
ماکروها
ماکروها
کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب
رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین برخوردار باشد . از مجموع کالری های مصرف شده ، تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :
کربوهیدرات ۵۵% تا ۶۵% پروتئین بیشتر از ۳۰% نباشد و چربی ۱۰% تا ۱۵% .
مواد اصلی تغذیه عبارتند از : کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ( که این سه مورد منابع انرژی غذایی هستند آنها را مواد مغذی انرژی زا می گویند ) ، ویتامین ، مواد معدنی و آب .
کربوهیدراتها : به سه دسته تقسیم می شوند : منوساکاریها که ساده تک واحدی هستند مانند گلوکز .
دی ساکاریدها از دو منوساکارید تشکیل شده اند مانند ساکاروز ؛ پلی ساکاریدها حاوی بیش از دو منوساکارید هستند که معروفترین آنها نشاسته و گلیکوژن می باشد .
نکته : کربوهیدراتها قبل از استفاده بدن به منوساکاریدها تجزیه می شوند ؛ در بدن کربوهیدراتها به صورت زنجیره های بلند گلوکز که گلیکوژن نام دارد ، در کبد و عضلات ذخیره می شوند که مقدار گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود ۱۰۰ گرم و در عضلات افراد کم تحرک ۳۰۰ گرم ، افراد ورزیده تا حدود ۵۰۰ گرم افزایش می یابد .
چربی ها : چربی های در یکی از سه دسته چربی های ساده ، چربی های مرکب و چربی های مشتق قرار دارند . چربی های ساده شامل تری گلیسیریدها هستند که عمده ترین شکل ذخیره چربی را تشکیل می دهند .
چربی های مرکب : از یک چربی ساده در ترکیب با سایر مواد شیمیایی تشکیل شده اند . بیشتر این دسته چربی ها در کبد ساخته می شوند .
چربی های مشتق شده : شاملموادی هستند که از چربی های ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آنها کلسترول است که تنها در بافت حیوانی یافت می شود و فاقد اسیدهای چربی است و کبد عضو اصلی ساختن کلسترول است . کلسترول در هیچ یک از عذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد .
پروتئین ها : دسته ای از ترکیبات حاوی نیتروژن است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ۲۲ اسید آمینه برای رشد و سوخت و ساز انسان شناخته شده اند . نمی تواند ۸ نوع از اسیدهای آمینه ( ۹ اسید آمینه در کودکان و افراد مسن ) را بسازد و باید در غذاها وجود داشته باشند که به آنها اسید آمینه های ضروری می گویند مانند لوسین ، لیزین و … بقیه اسید آمینه ها که بدن خودش آنها را می سازد و غیر ضروری نامیده می شوند .
هر منبعی پروتئین غذایی که حاوی کلیه اسید آمینه های ضروری باشد ، پروتئین کامل نامیده می شود . گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر از انواع پروتئین کامل هستند . پروتئین ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است مثل پروتئین موجود در سبزی ها و غلات .
ویتامین ها : گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستند که اعمال ویژه ای از جهت افزایش رشد و حفظ تندرستی انجام می دهند و به صورت محلول در چربی ( A ، D ، E ، K ) و محلول در آب (B6 ، B1 ، B2 ، B3 ، B12 ، اسید فولیک و C ) . ویتامین های محلول در آب باید به صورت روزانه مصرف گردند .
مواد معدنی : ترکیبات غیر آلی هستند که برای اعمال طبیعی سلول ضروری اند و حدود ۴% از کل وزن بدن را مواد معدنی تشکیل می دهند . بیشتر این مواد در سلول های زنده یافت می شوند و هر یک اعمال مخصوص به خود را دارند .
آب : آب سهمی در ارزش تغذیه ای عذاها ندارد اما در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است ، تعادل آب در بدن و عدم دهیدراسیون بسیار مهم است .
در فصل های بعدی به روش های تغذیه روزانه اشاره خواهد شد .
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،ماکروها،ماکرو چیست، کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب
آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی چیست؟
تعریف:
به توانایی اجرای یک فعالیت موثر و مفید، لذت بردن از زندگی، سالم بودن، مقاوم بودن در برابر بیماریها و غلبه بر شرایط ناگهانی و اورژانسی آمادگی جسمانی گفته میشود.
(آمادگی جسمانی وابسته به هر فرد و موقعیت خاص متفاوت است )
عوامل آمادگی جسمانی :
– ترکیب بدنی
-استقامت
-قدرت
-توان
-سرعت
-چابکی
-تندی
-تعادل
-هماهنگی
-انعطاف پذیری
۱- ترکیبات بدن :
شامل عضله ،استخوان،چربی و …
ترکیبات بدن تحت تاثیر عوامل زیر قرار میگیرد :
-سن
-جنس
-ژنتیک
-تغذیه
-فعالیت ( نوع فعالیت و مدت آن)
ترکیبات بدن شامل :
-توده بدون چربی ( lean body mass )
کل آب بدن – توده عضلات – توده استخوان
– توده چربی
درصد چربی بدن
۲-استقامت :
به توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی گفته میشود
-تقسیم بندی استقامت :
-استقامت عمومی و موضعی (تعریف هولمن)
-استقامت هوازی و بی هوازی
-استقامت کوتاه، متوسط و بلند مدت
– استقامت قلبی تنفسی و عضلانی
-انواع مختلف استقامت :
– استقامت قلبی تنفسی
توانایی رساندن حجم زیادی از خون به عضلات فعال و یا حفظ یه فعالیت زیر بیشینه برای مدت زمان طولانی
– استقامت عضلانی :
توانایی عضله در تکرار فعالیتی در مقابل یه مقاومت زیر بیشینه بدون ایجاد خستگی
– انواع استقامت عضلانی :
استقامت عضلانی کوتاه مدت
استقامت عضلانی بلند مدت
استقامت عضلانی به عوامل زیر وابسته است :
-سن
-جنس
-درصد تارهای کند انقباض عضلات
-تراکم مویرگ عضلات
-قدرت
-نوع فعالیت
۳- قدرت :
توانایی عضله برای اعمال نیرو و غلبه بر یک مقاومت (دینامیک یا استاتیک )
۴-توان یا قدرت سرعت :
مقدار کار انجام شده در واحد زمان
توان به دو عامل سرعت و قدرت وابسته است
قدرت ×سرعت = توان
۵ – سرعت :
به توانایی انجام یه حرکت سریع در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود .
سرعت به عوامل زیر وابسته است
زمان عکس العمل :
به مدت زمان بین ایجاد یه محرک تا شروع پاسخ گفته میشود
زمان حرکت :
به مدت زمان اجرای کامل یه حرکت خاص از شروع تا انتها گفته میشود .زمان حرکت تا حد زیادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود .
از بین این دو زمان حرگت قابل توسعه و در نتیجه بهبود سرعت است
قدرت عضله:
بخصوص قدرت دینامیکی
۶-چابکی
به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت بطور صحیح و سریع بدون از دست دادن تعادل گفته میشود .
۷-تندی یا چالاکی :
به توانایی پاسخ به یک محرک خاص در کوتاهترین زمان حرکت و عکس العمل گفته میشود .
۸- تعادل:
به توانایی حفظ یه موقعیت خاص و ثابت در پاسخ به موقعیت ها و شرایط متفاوت محیط گفته میشود.
تعادل توسط عامل زیر حفظ میشود :
– چشم ها
-کانال های نیم دایره ای گوش داخلی
-پوست (پوست کف پا)
-حس عمقی عضلات
انواع متفاوت تعادل
تعادل استاتیک :
به توانایی بدن برای حفظ یک موقعیت خاص و ثابت در مدت زمان خاصی گفته میشود
تعادل دینامیکی:
با توانایی حفظ تعادل در یک مسیر صحیح هنگام حرکت گفته میشود.
۹- هماهنگی :
به توانایی ترکیب حرکات قسمت های مختلف بدن برای تولید فعالیت های نرم، صحیح و موفقیت آمیز گفته میشود.
۱۰- انعطاف پذیری:
به توانایی حرکت راحت یه مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته میشود.
انواع متفاوت انعطاف پذیری :
– انعطاف پذیری دینامیکی
دامنه حرکتی است که میتواند با حرکت فعال یه قسمت بدن همراه با فعالیت عضلات ایجاد شود ( برای توسعه مهارت سرعت و توان اهمیت دارد )
انعطاف پذیری گسترده (extent )
به حداکثر دامنه حرکتی ممکن در یک مفصل خاص یا گروه از مفاصل که با همدیگر فعالیت میکنند گفته میشود.( این حالت به مقدار زیادی وابسته به نوع مفاصل است )
انعطاف پذیری استاتیک :
دامنه حرکتی یه مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیر فعال به حرکت در میآید و در یک موقعیت خاص نگه داشته میشود .
کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،استقامت،امادگی جسمانی ،تعادل،انعطاف پذیری،توان،قدرت،انواع استقامت،سرعت