تاثیر مصرف سیگار بر بدن سازی

The effect of smoking on bodybuilding

افراد سیگاری بیشتر در معرض چه عارضه ای هستند؟  چرا سیگاری ها سیستم ایمنی ضعیفی دارند؟  تاثیر مصرف سیگار بر بدن سازی چیست؟

تاثیر مصرف سیگار بر بدن سازی

مشکل اساسی بسیاری از جوامع جهان حتی جوامع پیشرفته مصرف دخانیات و به خصوص سیگار می باشد، که این سیگار کشیدن باعث به وجود آمدن مشکلات جسمی زیادی میشود. که به بررسی این مشکلات و نحوه ی تاثیر سیگار بر بدن افراد می پردازیم.

کشیدن سیگار از عملکرد ورزشیتان کم میکند

افراد سیگاری از ظرفیت تنفسی کمتری برخوردار بوده و سطح اکسیژن بسیار پایینی دارند به صورتی که این ظرفیت کم باعث ایجاد خستگی زودرس در حین تمرین میشود.

ضربان قلب افراد سیگاری ۳۰ درصد تندتر از افراد غیر سیگاری میزند و این افزایش ضربان باعث کاهش قدرت هر ضربان شده و خون کمتری به بدن میفرستد، یعنی قلب یک فرد سیگاری باید سخت تر کار کند و انرژی بیشتری مصرف میکند که این مصرف انرژی سطح مصرف انرژی پایه ی بدن را افزایش می دهد.

از عوامل دیگری که میتواند کار قلب را سخت تر کند می توان به باریک بودن رگ های خونی اشاره کرد. در افراد سیگاری به علت اشباع شدن سطح هموگلوبین های خون با کربن دی اکسید اکسیژن رسانی به خوبی صورت نمیگیرد.

توانایی ریه ها برای تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید بسیار کاهش میابد. باعث کاهش اکسیژن عضلات شده در نتیجه فعالیت در سطح آن عضله کاهش یافته و نمی توان عضله سازی کرد و فرآیند عضله سازی با کندی انجام می شود. کشیدن سیگار عملکرد و مقدار تستوسترون را کم میکند سطح تستوسترون با مقدار و اندازه ی عضله مستقیما در ارتباط می باشد.

کار نگهداشتن عضلات بر عهده ی این هورمون بوده و  مقدار کم آن بر استقامت عضله تاثیر می گذارد، با پیوند این هورمون به گیرنده ی خود در عضلات که اندروژن نام دارد در ارتباط است. نوع ارتباط دود سیگار و مواد مضر در آن با تستوسترن در این است که دود سیگار بر سلول های تولید کننده ی تستوسترون تاثیر گذاشته و ترشح آن را کم میکند. با کاهش تستوسترون و کاهش عضله سازی توده های عضلاتی بدن جایگاه خود را به توده هایی نظیر چربی در بافت های مختلف مثل شکم و سینه می دهند.

کشیدن سیگار ایجاد مقاومت انسولینی می کند

افراد سیگاری بیشتر در معرض عارضه ی مقاومت انسولینی قرار دارند که روند عضله سازی را با مشکل روبرو می کند. گلوکز در انواع مختلف غذا ها وجود دارد که از طریق دستگاه گوارش وارد جریان خون می شود و هورمون انسولین در این حالت ترشح شده و سیگنال هایی را به بافت عضلانی میدهد تا گلوکز را به صورت گلوکاگون ذخیره کرده و در مواقع لزوم گلوکز را برای تولید ATP به جریان خون بفرستند. اگر به انسولین مقاومت داشته باشید، عضلات توانایی جذب و ذخیره ی گلوکز را از دست میدهند. اگر ذخائر گلیکوژنی مناسبی در داخل عضلات وجود نداشته باشد عضلات از منبع انرژی کافی محروم شده و در حین تمرین بدن سازی با کمبود انرژی همراه بوده و عملا عضله سازی ایده آلی نخواهیم داشت.

افزایش کورتیزول در انتظار سیگاری ها!!!

هورمون کورتیزول انتاگونیست هورمون تستوسترون می باشد که با توجه به کاهش هورمون تستوسترون در افراد سیگاری هورمون کورتیزول افزایش میابد.

تاثیر مصرف سیگار

کورتیزول سنتز پروتئین جهت عضله سازی را مختل کرده و عضله سازی به درستی انجام نمی شود. با این وجود و در مواقعی که عضلات با کمبود پروتئین جذبی روبرو شوند، تن عضله کاهش میابد. سیگاری ها سیستم ایمنی ضعیفی دارند.

افراد سیگاری بیشتر از سایر افراد دچار مریضی می شوند و بیماری هایی نظیر سرماخوردگی در آن ها با بهبودی دیر هنگامی صورت می پذیرد. افراد سیگاری به علت بهبود دیر به هنگام بسیاری از تمرینات را از دست خواهند داد و در عوض ورزشکار بدون تمرین با کاهش توده ی عضلانی همراه است. سیگار باعث اختلالات خواب میگردد.

کیفیت خواب سیگاری ها کم بوده و در نتیجه این افراد باید نسبت به افراد عادی بیشتر بخوابند و چون این زمان در بسیاری از افراد رعایت نمی شود، پس سیگاری ها با کم خوابی همراه هستند.

خواب بزرگترین از بین برنده ی التهاب در بدن می باشد و اگر خواب مناسب نباشد بدن نمی تواند هموستاز کافی داشته باشد، در صورت نداشتن هموستاز کافی ورزشکاران قادر به عضله سازی نیستند.

سیگار را از الان ترک کنید

  • اگر زندگی اطرافیان برایتان مهم است سیگار که عامل اصلی بسیاری از بیماری هاست را کنار بگذارید.
  • بعد از کناره گیری از سیگار در اولین روز ها شاهد تغییرات عمده در بدن خود خواهید شد.
  • دستگاه تنفسی ظرفیت بالایی خواهد یافت ضربان قلب قدرتمندتر می شوند.
  • حتما ورزش های هوازی صبح گاهی را انجام داده تا ظرفیت طبیعی بدن خود را بیابید.
  • در پشت شیشه میز کار، روی صحفه ی مانیتور عکس عزیزانتان را بگذارید تا هر موقع وسوسه ی کشیدن سیگار را داشتید، حتی شده برای آن ها نیز سیگار را ترک کنید.

سخن پایانی

مصرف سیگار علاوه بر تمام مضرات سلامتی، روانی و اجتماعی باعث دور شدن افراد از ورزش می شود که این بزرگترین معضل می باشد. اولین امتیاز مثبت این است که حداقل سیگار نکشد حالا که سیگاریست سیگار را ترک کرده و با ورزش مداوم به سلامتی خود و اطرافیانش بپردازد.

نویسنده: کمال صالحی

شانه منجمد

شانه منجمد

شانه ی منجمد چیست؟ آیا با علائم آن آشنایی دارید؟ چگونه شانه منجمد را درمان کنیم؟

عارضه ای است که بر مفصل شانه شما تاثیر می گذارد

معمولا شامل درد و سفتی است که به تدریج توسعه می یابد که ممکن است بدتر شود  و در نهایت از بین رود این عارضه  می تواند از یک سال تا سه سال طول بکشد شانه شما از سه استخوان تشکیل شده قسمت بالایی استخوان بازو یا هومروس استخوان کتف یا اسکاپولا و استخوان ترقوه یا کلاویکل بافتی که در اطراف مفصل شانه شما وجود دارد که همه چیز را با هم نگه می دارد کپسول شانه نامیده میشود با شانه ی یخ زده، کپسول چنان ضخیم و تنگ می شود که حرکت آن سخت است درگروهی از بافت اسکار تشکیل می شود مایع سینوویال کمتری در مفصل تولید میشود همه ی موارد فوق باعث محدودیت بیشتر حرکت شانه میگردد

علائم

علائم اصلی یک شانه ی یخ زده، درد و سفتی است که حرکت آن را دشوار یا غیرممکن می کند به احتمال زیاد یک درد ملایم و مبهم در یک شانه احساس خواهد شد ممکن است درد در عضلات شانه ای که در اطراف بالای بازوی شما قرار دارد احساس شود شما ممکن است حس درد زیادی در بازو داشته باشید درد شما می تواند در شب بدتر شود، که می تواند خواب را مختل کند

شانه ی یخ زده معمولا”  شامل سه فازمیباشد

هر کدام دارای نشانه های منحصر به فرد و جدول زمانی است

مرحله ی انجماد

هر زمانی که شانه را حرکت می دهید، در شانه خود درد شدیدی احساس میکنید. این آسیب به آرامی در طول زمان بدتر می شود و ممکن است در شب درد بیشتری احساس شود این مرحله می تواند از شش تا نه ماه به طول بینجامد.

مرحله یخ زده

درد شما ممکن است بهتر شود اما محدودیت حرکتی بیشتر می شود حرکت شانه سخت و از طریق فعالیت های روزانه سخت تر می شود این مرحله می تواند چهار تا دوازده ماه طول بکشد.

مرحله ذوب

محدوده حرکت شما شروع به بازگشت به حالت عادی مینماید این مرحله می تواند از شش ماه تا دو سال باشد. 

شانه منجمد

علل

روشن نیست که چرا برخی افراد دچار این عارضه میگردند، اما برخی گروه ها در معرض خطر بیشتری قرار دارند شانه ی منجمد اغلب در زنان بیش از مردان اتفاق می افتد و در صورتی که شما بین چهل تا شصت ساله هستید خطر ابتلا به این بیماری نیز ممکن است افزایش یابد، اگر شما در حال بهبودی از یک وضعیت پزشکی هستید مانند سکته مغزی، یا جراحی احتمال شانه ی منجمد در شما بیشتر میشود بعضی شرایط پزشکی نیز می تواند خطر شما را افزایش دهد اگر دچار دیابت هستید، ممکن است بیشتردچار شانه ی یخ زده شوید حدود ده تا بیست درصد افراد مبتلا به دیابت شانه ی منجمد را تجربه میکنند در افراد جوان، این عارضه بیشتر به علت حادثه یا تروما بوجود می آید سایر مشکلات پزشکی مانند بیماری قلبی، بیماری تیروئید یا بیماری پارکینسون نیز با شانه ی یخ زده مرتبط است.

تشخیص

برای تشخیص شانه ی یخ زده، پزشک شما به شما یک امتحان فیزیکی می دهد و آن را بررسی می کند تا ببیند که در چه وضعیتی هستید و تا چه اندازه شانه را حرکت می دهد در بخش “اکتیو” ،پزشک اجازه خواهد داد که شانه خود را به تنهایی حرکت دهید در بخش “پاسیو”،تست را انجام داده  و تفاوت ها را یادداشت می کند پزشک ممکن است تصمیم بگیرد که شما نیاز به تزریق بیحسی در شانه دارید این یک داروی است که درد را بی حس می کند تا بتواند محدوده حرکتی فعال و غیرفعال شما را بهتر بررسی کند معاینه فیزیکی معمولا برای تشخیص شانه ی یخ زده متداول است، اما پزشک شما همچنین می تواند از آزمایشات تصویربرداری اشعه ایکس، ام آر آی یا اولتراسوند برای تشخیص از مشکلات دیگر مانند آرتروز یا پارگی روتاتور کاف که می تواند باعث درد و محدود کردن چگونگی حرکت شانه شود استفاده نماید

درمان

روهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن می تواند به کاهش درد و التهاب در شانه کمک کند دا اگر موثر واقع نشد، پزشک شما ممکن است داروهای قویتری تجویز نماید درمان ممکن است مراجعه به یک درمانگر فیزیوتراپی برای تقویت و کشش وتمرینات جهت بهبود حرکات حرکتی شما باشد اگر علائم شما شدید باشد یا در طول زمان بهبود نیافت، پزشک ممکن است انواع دیگری از درمانها را توصیه نماید این میتواندیک تزریق کورتیکواسترویید در مفصل شانه به منظور کاهش درد و افزایش دامنه حرکت شما باشد. عمل جراحی برای شانه ی یخ زده بسیار نادر است اما اگر درمان های دیگر به شما کمک نکند، پزشک ممکن است عمل جراحی را پیشنهاد کند(آزاد سازی کپسول با عمل آرتروسکوپی)

مترجم : فاطمه باقری 

عوارض چاقی واضافه وزن

عوامل چاقی واضافه وزن

چاقی چیست ؟؟ چه عواملی در افزایش وزن دخالت دارند؟  با هر یک از دلایل چاقی چه کنیم ؟

عوامل چاقی و اضافه وزن را بشناسید

تعریف چاقی:

چاقی وضعیتی است که در آن ذخایر چربی در بدن افزایش یافته و به حدی می رسد که به سلامت فرد آسیب می رساند. تجمع بیش از حد بافت چربی می‌تواند باعث پسرفت شاخص‌های سلامتی، از جمله کاهش میانگین طول عمر ویا کاهش کیفیت زندگی گردد.شایع‌ترین روش برای تخمین چاقی استفاده از شاخص توده بدن (BMI) است. شاخصی که با تقسیم کردن وزن شخص بر حسب کیلوگرم بر توان دوم قد وی بر حسب متر به دست می‌آید. طبق تعریف هنگامی که شاخص توده بدن از ۳۰ (kg/m^۲) بیشتر شود، ۳۰ kg/m۲، آن فرد چاق محسوب می‌شود.

دلایل متنوعی برای علت چاقی ارائه شده‌است. اما مهمترین علت مؤثر در چاقی و اضافه وزن، عبارت است از تمایل بدن ما برای ذخیره انرژی به صورت چربی این تمایل به صورت تکاملی به انسان امروزی به ارث رسیده‌است. هزاران سال پیش، اجداد انسان امروزی به دلیل نحوه تغذیه که عبارت بود از دوره‌های پرخوری، و انتظار طولانی مدت برای پیدا کردن دوباره غذا، توانایی ذخیره انرژی به صورت بافت اضافه چربی را به دست آوردند.

عوامل چاقی اضافه وزن

عواملی که باعث چاقی می شوند;

۱_ بین غذای مصرفی و فعالیت بدنی رابطه درستی نباشد:

شایع ترین علت چاقی این است که بین غذای مصرفی و فعالیت بدنی شما رابطه درستی نیست.

یا غذای مصرفی اضافه شده است یا اینکه به دلایل مختلف فعالیت کم شده اکثر خانمها تا قبل از ازدواج وزن متعادلی دارند ولی به دنبال ازدواج کردن و زایمان های مکرر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند چون در حاملگی مخصوصاً در شکم اول به علت افزایش تغذیه و کم شدن فعالیت که هر دو به علت آگاهی نادرست از تغذیه و این فکر که دارای فرزند زیبا تر و سالم تر می شوند شروع به اضافه خوردن و فعالیت نداشتن می‌کنند که دو عامل اصلی در چاقی می باشند.

یا در موارد دیگر به علت بیماری یا شکستگی عضو در خانه استراحت مطلق می کند ولی در این مواقع غذا به همان مقدار قبلی یا حتی در بعضی موارد بیشتر مصرف می کنند که باعث چاقی میشود یا شایعه هست که افراد ذکر می‌کنند اگر به فعالیت ورزشی یا بدنسازی بپردازیم وقتی ورزش را کنار میگذاریم چاق میشویم که این نیز به این خاطر است که وقتی شما فعالیت می کنید و غذا زیاد می خورید به خاطر فعالیت زیاد چاق نمی شوید ولی همین که فعالیت را کنار می‌گذارید اگر غذای مصرفی را به دنبال کمی فعالیت کم نکنید دچار اضافه وزن می شوید یعنی باید یاد بگیرید که اگر فعالیت شما زیاد بود می‌تواند غذا زیاد بخوریم و وقتی سعادت به دلایل مختلف کم شد غذا نیز باید کم شود.

در طی بررسی‌هایی که انجام شده اگر یک فرد طی ۲۴ ساعت یک نون سوخاری اضافه مصرف کنه بعد از ۲۰ سال ۱۵ کیلو اضافه وزن پیدا میکنه یا اگه تو ۲۴ ساعت ۳ تا قاشق چای خوری روغن مایع یا ۳ تا ۴ عدد بیسکویت بدون کرم اضافه مصرف کنه بعد یک سال ۴ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کند.

۲_مشکلات روحی و روانی:

 بعضی از افراد به دنبال اینکه عصبانی می‌شوند و به غذا پناه می‌آورند و غذا زیاد میخورند و همچنین دسته‌ای دیگر از افراد به علت مشکلات عصبی تحت درمان دارویی هستند که مصرف این داروها اشتهاآور است و همچنین باعث اضافه وزن میشه ولی اگه فعالیت بدنی مناسب رو داشته باشند این داروها تاثیر روی اضافه وزن نخواهند داشت اما متاسفانه بعضی از این افراد به علت مشکلات عصبی و یا حتی افسردگی گوشه گیر شده و فعالیت بدنی مناسبی ندارند که این به نوبه ی خود می‌تواند دلیل مهمی در اضافه وزن این افراد باشد.

۳_بیماریهایی که باعث بروز چاقی میشود:

 در بعضی مواقع بعضی از بیماری‌ها میتواند عامل بروز چاقی در افراد باشد مانند بیماری تیروئید به علت عوارض مختلفی که از جمله کاهش متابولیسم پایه باعث افزایش وزن میشود. از بیماری های دیگری که در افزایش وزن می توان نام برد سندروم کوشینگ که غده فوق کلیوی دچار اختلال میشود و باعث چاقی در افراد می‌شود و یا بیماری‌های موجود در مغز که در مرکز اشتها نیز میتواند باعث افزایش اشتها و چاقی شود در بعضی موارد دیده شده که فرد به علت مشکلات گوارشی مثل پپتیک اولسر شامل زخم معده یا دوازدهه همیشه حس گرسنگی دارد و عوامل دیگری از این بیماری ندارد که با غذا خوردن احساس گرسنگی خودش را برطرف می کند و در نتیجه به دنبال زیاد خوردن به خاطر اشتهای کاذب افراد دچار چاقی می‌شوند که با درمان این بیماری فرد دیگر آن اشتهای کاذب را نخواهد داشت و با یک رژیم غذایی مناسب و درست لاغر می‌شود.

۴_عوامل ژنتیکی یا توارث ژنتیک :

ژنتیک نیز میتواند به نوبه ی خودش با چاقی در ارتباط باشد. بررسی‌های انجام شده نشان داده که اگر هر دو والدین چاق باشند ۸۰ درصد احتمال این وجود دارد که کودکان آنها نیز چاق شوند و اگر یکی از والدین چاق باشند ۵۰ درصد احتمال دارد که یکی از کودکان چاق شوند و همچنین احتمال چاق شدن کودکان متعلق به والدین طبیعی ۱۰ درصد می باشد.

*دقت داشته باشید*

با توجه به اینکه در بالا گفته شده چاقی میتوان از طریق ارث به فرد برسد این دلیل نمی‌شود که فرد حتما چاق باشد خیلی افراد با این که دارای نژاد چاقی هستند با رعایت در امر به ورزش و رژیم غذایی درست همیشه در وزن ایده آل خود هستند.

۵_مصرف قرص های ضد بارداری و یا داروهای دیگر که می توانند در چاقی موثر باشند :

ما در تخمک گذاری افزایش متابولیسم پایه را داریم این قرص‌ها از تخمک گذاری جلوگیری می‌کند که با جلوگیری از تخمک گذاری از این افزایش متابولیسم پایه جلوگیری می کنند در نتیجه در طولانی مدت میتواند باعث بروز چاقی شود ولی تاثیر قرص ها در افزایش وزن آن قدر زیاد نیست و با مقداری افزایش در تحرک روزانه و ورزش کردن می توان از این عارضه جلوگیری کرد.

شایان ذکر است بعضی دیگر از قرص های هورمونی و اعصاب که باعث چاقی می شوند را نام ببریم :

تاثیر تمامی این قرص ها در بروز چاقی کم می باشد که با افزایش تحرک روزانه و ورزش کردن می توان با آنها مقابله کرد مثل؛ فنوباربیتال، کاربامازپین ،سیپروهپتادین، کلردیازپوکساید، دیازپام ، پردنیزولون و ویتامین ها که اکثراً باعث افزایش اشتها شده و فرد چاق می شود.

۶_سایر عوامل موثر در چاقی :

فارغ از اصلی‌ترین دلایل چاقی که به آنها پرداختیم بالا رفتن سن خود موجب کاهش متابولیسم پایه یا سوخت و ساز شده و کسب تجربه در انجام کارهای معمول روزانه و در نتیجه کاهش سرعت حرکت عضلانی می گردد کاهش فعالیت بدنی ممکن است در نتیجه ی افزایش زمان استراحت یا خواب بیشتر یا بیماری‌های ناتوان‌کننده مثل آرتریت و بیماری های قلبی باشد.

عوامل اقتصادی و فرهنگی در طبقات اجتماعی نیز با ویژگی‌های خود می‌تواند عامل موثر در ایجاد چاقی باشد برای مثال: گران بودن پروتئین در طبقات کم درآمد میتواند به دلیل مصرف بیشتر غذاهای غنی از کربوهیدرات او نشسته موجب شیوع چاقی گردد و از طرف دیگر در طبقات مرفه به علت استفاده زیاد از غذاهای غنی از قند و کربوهیدرات و استفاده از امکانات رفاهی زیاد که مانع از تحرک بدنی می شود می‌تواند عامل چاقی باشد و یا بعضی افراد عادت دارند که در هنگام مطالعه و یا تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر از مواد غذایی استفاده کند که این روزه خواری می تواند باعث چاقی شود.

دیده شده بعضی ها به علت اینکه غذای اضافه را دور نریزند تا اسراف نشود غذای اضافی را می خورند که باز می تواند یک عامل چاقی باشد.

عداد وعده های غذایی نیز ثابت شده است که می‌تواند باعث چاقی شود که هر چه تعداد وعده های غذایی بیشتر باشد احتمال چاق شدن کمتر است.

البته باید وعده های غذایی حاوی مواد پروتئینی و چربی و کربوهیدرات با هم در وعده های بیشتر مصرف شود و در هر وعده از همه نوع ماده غذایی باشد تعداد وعده های غذایی بیشتر باعث می شود در هر وعده بار متابولیکی یا سوخت و ساز مواد غذایی کمتر باشد و در نتیجه مصرف مواد مغذی در بدن با کفایت بیشتری صورت گیرد.

برای اطلاع از عوارض چاقی و ارتباط آن با بیماری های مختلف با مطالب سایت ما همراه باشید…

قابلیت انعطاف داشته باشید! تنها همین یک خصوصیت که بتوانید شیوه کار خود را تغییر دهید موفقیت شما را تضمین می کند .

نویسنده : عاطفه کردلو

منابع: جلد۲۸مجموعه کتاب سبز(دانستنی های پزشکی)

آسیب های همسترینگ و دانستنیهای آن

آسیب های همسترینگ

همه چیز درباره آسیب های همسترینگ و چگونگی جلوگیری از آنها

آسیب های همسترینگ چگونه ایجاد میشوند ؟

یکی از شایع ترین صدماتی که ورزشکاران بدنسازان به آن دچار میشوند آسیب های همسترینگ است اگر تا به حال دچار کشیدگی همسترینگ شده اید، می دانید که چقدر ناراحت کننده است و چگونه چنین آسیبی می تواند عملکرد شما را محدود نماید کشیدگی یا استرین همسترینگ دارای سه گرید میباشد درمیان بازیکنان فوتبال، یک مطالعه نشان داد که در یک فصل خاص، بیش از نیمی از بازیکنان فوتبال یک فشار یا ضعف را تجربه می کنند این نکته قابل توجه است اما شما مجبور نیستید یک ورزشکار باشید که از آسیب این عضله رنج میبرید. بیایید نگاه کنیم که چرا آنها بسیار رایج هستند و شما می توانید برای کاهش خطر خود چه اقدامی انجام دهید.

آناتومی همسترینگhamstring-injury

همانطور که میدانید این عضلات در پشت ران قرار دارند که از سه عضله تشکیل شده است (عضلات نیم غشائی-نیم وتری و دوسر رانی) این ماهیچه ها از یک طرف به لگن و از طرف دیگر به زانو شما متصل می شوند. که نقش مهمی در عملکرد پا و حرکات زانو داشته و به چرخش داخل و بیرونی ران کمک میکند . این عضلات به انجام فعالیت روزمره مانند راه رفتن و تمرینات ورزشی کمک میکنند.

آیا شما در معرض خطر صدمه زدن به همسترینگ هستید؟

دقیقا مشخص نیست که چه چیزی موجب آسیب زدن به این عضلات می شود، افزایش سن یا عوامل تشریحی وجود دارند که این خطر را افزایش می دهند. مثال ضعف در ناحیه کمری یا لگن، ضعف عضلات و … خوشبختانه این عوامل خطر هستند که می توانید آنها را تغییر دهید و به طور بالقوه جبران کنید بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از عوامل تشریحی که به آسیب همسترینگ کمک میکند.

ضعف همسترینگ

تعدادی از مطالعات از این ایده حمایت می کنند که ضعف این عضله  باعث آسیب می شود مهمتر از همه، عدم تعادل بین عضلات در جلوی ران، کوآدری سپس و همسترینگ در پشت یک عامل آسیب همسترینگ است این امر برای زنان بسیار مهم است از آنجا که زنان تمایل بیشتری نسبت به قدرت این عضلات دارند تاعضلات کوآدری سپس نیاز به جبران کردن با تمرین بر روی قدرت همسترینگ دارند

عدم انعطاف پذیری 

بعضی از مطالعات نشان می دهد که انعطاف پذیری این عضله باعث کاهش خطر آسیب و کشیدگی آن می شود یک مطالعه نشان میدهد سفتی عضلات فلکسور ران )گروهی از عضلات باالی ران( یک عامل آسیب به همسترینگ است که برای بسیاری از افراد مبتال به آرتریت روماتوئید می توانند مشکالت زیادی را به همراه داشته باشند.

تیلت قدامی لگن

یکی دیگر از مشکالت رایج،تیلت لگن قدامی(چرخش به جلو لگن)، استرس اضافی بر روی همسترینگ است و می تواند خطر آسیب را افزایش دهد مشکالت عضلات دیگر عضلات همسترینگ بخشی از زنجیره ی عضلات پشتی میباشد این حرکت عضلات هنگامی که شما حرکت می کنید به عنوان یک واحد کار می کند بنابراین، ضعف یا آسیب به یک عضله در زنجیره می تواند فعالیت دیگران را تحت تاثیر قرار دهد بنابراین، هر گونه تغییر در عملکرد در عضلات پشتی بدن می تواند استرس بر روی همسترینگ قرار داده و خطر آسیب را افزایش دهد.

راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ

من مطمئن هستم که توافق می کنید که بهتر است از یک آسیب همسترینگ جلوگیری کرد، تا بتواند به طور منظم آنرا درمان نمود، مخصوصا زمانی که به طور متوسط سه تا چهار هفته طول بکشد تا بهبود یابید به علاوه، شما در معرض خطر بیشتری برای آسیب های بعدی همسترینگ هستید پس از اینکه ابتدا یک مورد آسیب داشته باشید.

راهکارهای تقویت 

مطالعات نشان می دهد که تقویت این عضله به طور غریزی خطر آسیب  را کاهش می دهد وقتی که عضلات قوی تر می شوند میتوانند نیروهای بیشتری را که در حال تمرین به آن ها اعمال میشود را تحت تاثیر قرار دهد تمرینات مختلفی می توانید انجام دهید تا بتوانید این عضله را به طور غریزی تقویت کنید یکی از آنها که احتماال با آن آشنا هستید، کشش یک جانبه است دو تمرین دیگر که تقویت کننده همسترینگ میباشد، پل زدن تک پا واسکات است گرم کردن و درست بازیابی همیشه گرمای پویا را افزایش دهید تا جریان خون را به عضلات که در حال تمرین است، افزایش دهید، از جمله همسترینگ گرم شدن مهم است، زیرا عضلات سرد احتمال بیشتری برای ایجاد فشار دارند خستگی یکی دیگر از عواملی است که خطر آسیب همسترینگ را افزایش می دهد.

نکته پایانی

بیش از حد تمرین نکنید و اطمینان حاصل کنید که عضلاتتان فرصتی برای بازیابی بین تمرینات را فراهم می کنند اطمینان حاصل کنید که هر اختالل عضلانی را اصالح کنید تا از استرس بیش از اندازه بر روی همسترینگ خود جلوگیری کنید راهی مطمئن برای جلوگیری از آن وجود ندارد، اما می توانید با حفظ این عوامل کمتر در معرض خطر قرار بگیرید.

نویسنده: فاطمه باقری

از شما دعوت میکنم از سایر مقالات ما دیدن فرمایید.

سربلند و پایدار باشید

تاندونیت شانه

تاندونیت شانه چیست ؟

تاندونیت شانه چیست؟ چگونه از تاندونیت شانه جلوگیری کنیم؟ راه های جلوگیری از تاندونیت شانه چیست ؟

تاندونیت شانه یا التهاب تاندون شانه به دلیل استفاده مکرر و بیش از حد معمول از شانه رخ داده و یکی از آسیب های شایع ورزشی میباشد.هنگامیکه بازو به بالای سر کشیده شده و پیچ بخورد این آسیب بوجود می آید احساس درد از سرشانه شروع و تا بازوها ادامه میآبد.در مواردی که این آسیب شدیدتر باشد درد در تمام طول روز وجود داشته و حتی ممکن است باعث برخاستن از خواب عمیق شبانه گردد.التهاب تاندون عضلات معمولا” پارگی های خفیف به همراه دارد که میزان شیوع این آسیب در هر دو جنس وجود دارد.افزایش سن در افزایش روند تاندونیت شانه تاثیر بسزایی دارد.

بوجود آمدن آسیب

التهاب تاندون در نتیجه ی فعالیت زیاد در حرکات شانه مانند فعالیت های پرتابی –ضربه ای و یا بلند کردن اجسام در وزنه برداری رخ میدهد که موجب کبودی و ساییده شدن مفصل شانه شده و درد و ضعف شانه را بدنبال دارد

پارگی روتاتور کاف

پارگی کامل یا جزئی روتاتورکاف در اثر برخورد طولانی مدت یا صدمات ناگهانی باعث بوجود آمدن تاندونیت شدید که منجر به درد شدید شانه –ضعف و از دست دادن حرکت و عملکردطبیعی  شانه میشود

عوامل موثر

-تکرار فعالیت های زیاد حرکتی در بالای سر

– ضعیف شدن عضلات

– عضلات ضعیف باعث اعمال نیروی بیشتر برتاندون ها و کپسول مفصلی شده موجب درد و التهاب میشود

– انجام تکنیک های نادرست وتمرینات شدید و یا بلند کردن وزنه باعث شروع مشکل میگردد

-سست بودن مفصل شانه و صدمات قبلی به شانه

درمان

استراحت و اجتناب از فعالیتهایی که باعث ایجاد مشکل میگردد در هنگام ایجاد آسیب توصیه میگردد و ار انجام اعمالی که باعث آسیب بیشتر شانه و افزایش درد میشود خودداری گرددکیسه ی یخ پیچیده شده در یک حوله را به مدت بیست دقیقه حداقل دوبار در روز روی شانه قرار داده شود استفاده از داروهای ضد التهاب و مسکن برای از بین بردن درد و التهاب با تجویز پزشک برای تمرین یا سایر درمانهای فیزیکی ممکن است توسط پزشک به فیزیوتراپ معرفی شوید این تمرینات درمانی موجب تقویت شانه و جلوگیری از آسیب بیشتر میگردد جراحی دردرمان آسیب مزمن و یا پارگی روتاتورکاف انجام میگردد این روش برای درمان کیسه های مفصلی و التهاب تاندون شانه لازم میباشد در موارد شدید از انجام فعالیتهای ورزشی که نیاز به استفاده از بازو وکتف میشود خودداری نمایید در این مرحله فعالیتهای ورزشی انجام دهید که هیچگونه فشاری به ناحیه ی آسیب دیده وارد نمیکند قبل از ورزش بدن خود را کاملا” گرم نموده و تمرینات انعطاف پذیری و کشش را انجام دهید سپس در طول دوران بازگشت به فعالیت و بهبودی کامل تدریجا” شدت فعالیتهای  ورزشی را افزایش دهید.

نویسنده: فاطمه باقری

از شما دعوت میکنیم از سایر مقالات ما دیدن کنید

آسیب های ورزشی و روشهای درمان صحیح

آسیب های ورزشی

چه چیزی می تواند ناخوشایند و ناراحت کننده تر از آسیب های ورزشی باشد؟

در بسیاری از آسیب های ورزشی ، می توانید آنها را با استفاده از روش خوب و پیشرفته تر فراموش کنید، اما گاهی اوقات، با وجود بهترین تلاش ها شما، موجب ایجاد آسیب و فشار عضلانی میگردید

گرما یا سرما برای آسیب های ورزشی

آیا شما باید یک کمپرس سرد یا  یخ را بکار ببندید یا پد گرما را هنگامی که دچار آسیب شده اید ؟

بستگی به نوع آسیب دارد به طور کلی در آسیب های حاد(سریع و ناگهانی رخ میدهد و درد شدیدی دارد)، یک کمپرس سرد یا یخ دارای مزایای بیشتری میباشد. مخصوصا اگر در ناحیه آسیب دچار تورم باشید کمپرس سرد باعث کاهش خونرسانی و کاهش تورم میگردد.

کمپرس سرد برای کاهش درد نیز موثر است. بسیاری از درد های اولیه ای که هنگام اسپرین و یا فشار عضلات حاد تجربه می کنید; ناشی ازپارگی عروق خونی کوچک به نام مویرگ است. هنگامی که یخ را به این منطقه اعمال میکنید نشت عروق خونی را کاهش میدهید تا زمانیکه تورم همچنان ادامه دارد. یخ بهترین گزینه شماست استفاده از کمپرس سرد به مدت پانزده تا بیست دقیقه در محل آسیب میباشد. میتوانید از شن نرم که داخل فریزر قرار داده اید یا ماساژ با آب سردی که از یخ آب شده و کیسه های حاوی یخ خرد شده استفاده نمایید. برای جلوگیری از آسیب بافتهای بدن در اثر سرما بیش از چند دقیقه از آن استفاده نکنید و برای استفاده مجدد اجازه دهید دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.

آیا کمپرس سرد در روند بهبودی تاثیری دارد ؟

کمپرس سرد یا یخ به نظر می رسد که برای کاهش درد موثرتر است علیرغم پذیرش گسترده ای از یخ به عنوان درمان برای آسیب های حاد، هیچ شواهدی وجود ندارد که سرعت شفا را بهبود بخشد برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که استفاده ی طولانی از یخ ممکن است  روند بهبودی را به تاخیر بیاندازد هماانطور که برخی مطالعات نشان می دهد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، با مسدود کردن التهاب، بهبود می یابند، یخ ممکن است اثر مشابهی داشته باشد یخ تنها در کوتاه مدت برای از بین بردن درد و تورم در ترکیب با فشرده سازی مورد استفاده قرار میگیرد هنگامی که تورم کم  است، از فشرده سازی بدون یخ استفاده کنیدفشرده سازی به نظر می رسد مزایای بیشتری نسبت به یخ داشته باشد

هنگام استفاده از گرما برای آسیب های ورزشی چه باید کرد؟

هنگامی که یک آسیب دیگر حاد نیست گرما یک انتخاب بهتر است گرما گزینه خوبی برای عضلات سفت و دردناک که دچار گرفتگی هستند و آسیب دیدگی های مزمنی که فاقد التهاب و تورم است میباشد. گرما رگ های خونی را باز می کند و جریان خون را به محل آسیب  افزایش می دهد شما می توانید از یک پد گرم استفاده کنید، اما استفاده از یک منبع حرارت مرطوب، مانند یک بطری آب گرم یا خیس، حوله گرم، بهتر است راه دیگری برای تسکین عضلات آسیب دیده این است که در حمام گرم قرار گیرید و آب را به ناحیه آسیب دیده برسانید شما می توانید چندین بار در روز از گرما برای تسکین درد عضلات آسیب دیده استفاده نمایید اما مدت آنرا تا حداکثر پانزده دقیقه در یک زمان محدود کنید. هرگز گرما را به یک ماهیچه یا تاندون که متورم شده است اعمال نکنید زیرا موجب افزایش خونرسانی و تورم بیشتر میگردد.

نکته پایانی

برای یک آسیب حاد که در آن تورم وجود دارد، فشرده سازی بهترین روش است  استفاده از یخ و تحت فشار قرار دادن عضو با استفاده از بانداژ به کاهش درد و تورم کمک نموده و اگر از آن به طور مناسب استفاده نمایید میتوانید با بهبودی نیز مواجه شوید گرما برای آسیب های عضلانی مثلا در فیتنس در گرفتگی عضلات مفید است، اما نه برای آسیب حاد یا ناحیه که هنوز متورم شده است اگر آسیب دردناک یا مداوم داشته باشید، یا نمیتوانید وزن را در اندام تحمل کنید یا یک قسمت بدن را حرکت دهید، سعی نکنید خودتان را درمان کنید حتما به پزشک مراجعه نمایید.

با انجام گرم شدن خوب بدن و حرکات نرمشی و کششی ،و با برنامه ی تمرینی خوب، بهترین تمرین خودرا با کمترین  آسیب فیتنس انجام دهید.

منبع: cathe و مجله الکترونیک علم ورزش

 نویسنده: فاطمه باقری

 

از سایر مقالات ما دیدن کنید

موفق و پیروز باشید

آسیب های ورزشی و کمک های اولیه

آسیب های ورزشی صدمات ورزشی

سالانه افراد زیادی دچار صدمات ورزشی میشوند علل بوجود آمدن آسیب های ورزشی ضربه های شدید یا کشیدگی های بیش از حد و متمادی در حین حرکات ورزشی میباشد صدمات میتوانند باعث آسیب دیدگی استخوان یا بافت نرم و یا هردو شده ایجاد مشکل نماید

ادامه خواندن

سندرم قلب ورزشکار

ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت

سندروم قلب ورزشکار چیست؟ سندرم قلب، علامت سندرم قلب ورزشکار چیست؟

ورزش سنگین ، سندروم قلب ورزشکار

سندرم قلب ورزشکار

  ورزشکارانی که ۷ساعت یابیشتردرهفته تمرین های بسیارسنگین دارند ممکن است دچاراین سندرم قلب ورزشکار شوند و به عنوان یک بیماری خاموش است که معمولا علامتی ندارد.

ورزش و ذخیره قلبی:

 ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت ، برای رساندن اکسیژن به بافتهای بدن. عملکردهای ذخیره قلبی شامل تغییرات در :

۱- تعداد ضربان قلب

۲- حجم انقباضی و انبساطی

۳- حجم ضربه ای

۴- جذب اکسیژن توسط بافتهای بدن می باشد.

   فرد بالغ جوان ورزشکار در خلال ورزش سنگین، برون ده قلب ممکن است از حالت عادی که ۶ لیتر در دقیقه است ، به ۲۵ لیتر در دقیقه یا بیشتر برسد، مصرف اکسیژن از ۲۵۰ میلی لیتر در دقیقه به ۱۵۰۰ میلی لیتر در دقیقه افزایش یابد، و ضربان قلب ممکن است از حالت عادی که ۷۲ تا در دقیقه است به ۱۸۰ تا در دقیقه افزایش یابد.

افزایش نیاز بدن به اکسیژن، به منظور برآورده کردن نیازهای سوخت و ساز در بین ورزش با افزایش چشمگیر برون ده قلب (حجم ضربه ای × تعداد ضربان قلب ) و یا جذب بیشتر اکسیژن توسط بافتها از مویرگها برآورده می شود.

عملکرد قلب در ورزشکاران :

   یک مجموعه ای از واکنش های فیزیولوژیک در افراد ورزشکار که به ورزشهای سخت و سنگین می پردازند ایجاد می شود. کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مشخصات برجسته این افراد است و بزرگ شدن هر دو بطن قلب در عکس ساده قفسه سینه این افراد به وضوح دیده می شود. این بزرگی قلب که در یک فرد غیر ورزشکار ، غیر طبیعی در نظر گرفته می شود، در افراد ورزشکار نباید به اشتباه به عنوان یک بیماری قلب در نظر گرفته شود.

سندرم قلب ورزشکار چیست؟ 

 قلب ورزشکار :

   بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سخت کوش است. بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافتها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می دهد. که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه ای قلب می باشد. افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می شود. کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران سخت کوش هم افزایش می یابد که باعث می شود انتقال اکسیژن به بافتها ساده تر انجام گیرد. تعداد ضربان قلب چه درحال استراحت و چه در ورزشهای سبک در ورزشکاران سخت کوش به طور واضحی کم است.

   اگر چه افزایش حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه ای بطن چپ می شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده ومصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می یابد واین امر کاملا به نفع قلب می باشد. اگر ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است بتدریج از بین می رود. یک فرد غیر ورزشکار برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می برد، اما فرد ورزشکارسخت کوش این عمل را با بالا بردن حجم ضربه ای انجام می دهد. فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار سخت کوش اندازه گیری کنیم طبیعی است. همچنین فشار داخل حفره های قلب و ریه و عروق محیطی بطور طبیعی به فعالیت پاسخ می دهند.

   فشار خون در افراد ورزشکار با افراد عادی فرق چندانی ندارد. صدای سوم قلب در ورزشکاران شایع است. یک صدای اضافی در لبه چپ جناق سینه و صدای چهارم قلب هم ممکن است شنیده شود. در عکس ساده قفسه سینه قلب بزرگ است. در اکو کاردیو گرافی ابعاد حفره بطن چپ و ضخامت دیواره آن افزایش نشان می دهد. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت فیزیکی بسیار شدید در یک فرد با قلب سالم تاثیر سوء داشته باشد، اما مرگ ناگهانی چه در موقع استراحت و چه در موقع فعالیت گاه گاهی در یک ورزشکار به ظاهر سالم و جوان اتفاق افتاده که حتما بخاطر بی نظمی قلبی است. این مرگ ناگهانی در ورزشکاران اکثرا علتهای دیگری دارد. مثلا ممکن است بخاطر تصلب شرائین نهفته، بیماریهای التهابی قلب یا ناراحتی های نهفته مادرزادی قلب باشد. مرگ ناگهانی در یک ورزشکار با قلب سالم بعید بنظر می رسد. 

ورزش های گوناگون تغییرات ساختاری مختلفی بر قلب می گذارند :

سندروم قلب ورزشکار که ممکن است در اکثر ورزشکاران رخ دهد ولی در هر نوع از ورزش ها تغییرات ساختاری متفاوتی در قلب ایجاد می شود به طور مثال در مطالعه و تحقیقاتی که در دانشگاه هاروارد انجام شده است در دونوع ورزش استقامتی و قدرتی ،هردو با بزرگ شدن قلب همراهند ولی قلب ورزشکاران استقامتی در هر دو بطن گشاد می شود ولی در ورزشکاران قدرتی بطن چپ ضخیم می شود اما گشاد نمی شود.

   قلب یک تلمبه عضلانی است که در سینه قرار دارد و بطور مداوم در حال کار کردن و تلمبه زدن است. قلب بطور شبانه روزی خون را به سرتاسر بدن تلمبه می‌کند. در حدود ۱۰۰۰۰۰ بار در روز قلب ضربان می‌زند. برای اینکه قلب بتواند این کار سنگین را انجام دهد نیاز دارد که توسط شریانهای کرونری ، به عضله خودش هم خونرسانی مناسبی صورت پذیرد.

   این عضو مخروطی شکل بصورت کیسه‌ای عضلانی تقریبا در وسط فضای قفسه سینه (کمی متمایل به جلو و طرف چپ) ابتدا در دل اسفنج متراکم و وسیعی مملو از هوا یعنی ریه‌ها پنهان شده و سپس توسط یک قفس استخوانی بسیار سخت اما قابل انعطاف مورد محافظت قرار گرفته است. ابعاد قلب در یک فرد بزرگسال حدود ۶x۹x۱۲ سانتیمتر و وزن آن در آقایان حدود ۳۰۰ و در خانمها حدود ۲۵۰ گرم (یعنی حدود ۰.۴ درصد وزن کل بدن) می‌باشد.

   قلب توسط یک دیواره عضلانی عمودی به دو نیمه راست و چپ تقسیم می‌شود. نیمه راست مربوط به خون سیاهرگی و نیمه چپ مربوط به خون سرخرگی است. هر یک از دو نیمه راست و چپ نیز مجددا بوسیله یک تیغه عضلانی افقی نازکتر به دو حفره فرعی تقسیم می‌شوند. حفره های بالایی که کوچکتر و نازکتر هستند بنام دهلیز موسوم بوده و دریافت کننده خون می‌باشند. حفره‌های پایینی که بزرگتر و ضخیم‌ترند بطن های قلبی هستند و خون دریافتی را به سایر اعضاء بدن پمپ می‌کنند.

سندروم قلب ورزشکار چیست؟؟

  فعالیت‌های ورزشی سنگین و مداوم می‌توانند سبب افزایش فشار و حجم خون وارد شده به بطن‌ها و در نتیجه افزایش میزان بارگذاری ناشی از فشارخون به قلب انسان شوند. افزایش فشار و حجم خون بطن‌ها می‌تواند منجر به افزایش ضخامت دیواره و حجم آن‌ها‌ شود.

   افزایش ضخامت قلب که در پاسخ به افزایش فشار وارد بر دیواره به وجود آمده بود، به دلیل بیشتر بودن فشار داخل بطن چپ از این بطن آغاز شد و ثانیا، این افزایش ضخامت در ابتدا از نواحی پایین بطن چپ و غیر مجاور با بطن راست شروع و سبب جلوگیری از افزایش تنش وارده به آن قسمت گردید. در واقع در نواحی از جداره قلب که ضخیم شدگی بیشتر بود، در مقایسه با نواحی با ضخیم شدگی کمتر، تنش کمتری ایجاد شد. با گذشت زمان و افزایش سیکل‌های بارگذاری با فشار بالا ضخامت دیواره رفته رفته افزایش یافت تا ضریب رشد با مقدار بیشینه آن برابر شود.

*نکته : این سندرم خطر زیادی برای وزرشکاران ندارد و باعث مرگ ناگهانی ورزشکاران نمی تواند باشد و اگر ورزشکار تمرینات خود را سبک کند یا ورزش را ترک کند قلب کوچکتر می شود زیرا نیاز به خون و اکسیژن بیشتری ندارد.

به یاد داشته باشید!!!

بعضی از تغییرات این سندرم مانند تغییراتی است که در قلب افراد مبتلا به فشارخون بالا یا با سایر بیماری های قلبی اتفاق می افتد و باید بتوان این سندرم را از بیماری های قلبی دیگر بادقت تشخیص داد.

 نویسنده: عاطفه کردلو

منابع: 

کتاب فرهنگ پزشکی دورلند

سید

علم ورزش