اصول پایه و متغیرهای آمادگی در برنامه تمرینی فیتنس(بخش اول)

فیتنس

اصول پایه و متغیرهای فیتنس چیس؟نحوه طراحی تمرینات قدرتی در فیتنس چطور انجام می شود؟

اصول پایه طراحی تمرین:  فیتنس
اصول بسیاری وجود دارند که مربی می بایست هنگام طراحی برنامه تمرینی به آنها توجه کرد و نسبت به آن عمل نماید در مجموع شش اصل پایه در تمرینات وجود دارد

اختصاصی سازی
بسته به نوع تمرین، عضلات. ارگان ها و سیستم بدن ، بصورت تخصصی تغییر نمود. با سازگار می شوند که این امر از مبانی اختصاصی سازی می باشد به تعبیری ، برای دونده بود می بایست توانایی های دوندگی را بهبود بخشید ورزشی همانند شما باعث ارتقا سیستم قلبی ریزی می شود که می تواند در جهت بهبود دوندگی مؤثر واقع شود اما برای حصول نتایج مطلوب لازم است، فرد تمرینات دو را بصورت تخصصی انجام دهد.

ارتقاء تحمل اضافه بار
عملکرد محرک می بایست در مقیاس بالایی قرار داشته باشد، بطوریکه بدن فرد را از حیث سازگاری به چالش کشاند بعنوان مثال در حالتیکه گسترش دامنه حرکتی فقط در پی انجام یکسری فعالیت های محدود حاصل می شود، می بایست عضله را کشش داد به نوعی که فرد فشار و کشش خفیفی را احساس نماید قدرت عضلات در شرایطی افزایش پیدا می کند که ملزم به انجام فعالیت های فراتر از حد معمول باشد

موارد ذیل مثال هایی می باشند که جهت رسیدن به سازگاری عضلات کاربرد دارند:

افزایش وزنه

افرایش تکرارها

افزایش تعداد ست ها

کاهش استراحت بین ست ها

برگشت پذیری
توقف عملکرد محرک باعث از بین رفتن تدریجی سازگاری می شود بنابراین هرگونه ارتقاء تناسب اندام بواسطه ای انجام ورزش های معمولی حفظ میگردد .

سازگاری      اصول پایه برنامه تمرینی
بدین همواره در جهت واکنش به محرک ها، خود را با هر نوع فعالیتی مازاد تطبیق می دهد بعنوان مثال انجام تمرین با وزنه سنگین و تعداد تکرار پایین منجر به افزایش قدرت می گردد ، همچین انجام ورزشهای پر شدت (طول مدت زیر۱۰ ثانیه)باعث بوجود امدن سازگاری در سیستم ATP-PC و بهبود آن میشوند. تمرین های با شدت کمتر و مدت طولانی تر به پرورش سیستم انرژی هوازی کمک می نماید.

ریکاوری
توجه بیشتر به سازگاری های پس از تمرین در مقایسه با سازگاری های حین تمرین از اصول مهمی است که می بایست به آن توجه داشت.

مدت زمان استراحت، از بخش های حائز اهمیت یک برنامه تمرینی می باشد که شامل بازه های استراحتی بین تمرین ها و ست های جلسه تمرینی و همچنین استراحت بین هر جلسه می شود. البته کیفیت ریکاوری به کیفیت خواب و رژیم غدایی وابسته است.

انفرادی بودن
ممکن است بسیاری از افراد دارای اهداف مشترک باشد برای مثال (کاهش وزن و آمادگی بدنی) اما هر فرد دارای قابلیت های فیزیولوژیکی مختصر به خود می باشد بعنوان مثال دامه حرکتی،قدرت و سطح تجربیات.
این عوامل در جهت داشتن برنامه تمرینی ایمن و موثر، می بایست مورد توجه واقع شوند برنامه تمرینی باید بر اساس نیازها و توانایی های فرد طراحی گردد  بعنوان مثال ممکن است دامنه حرکی قسمت لگن فرد دچار ضعف باشد، بنابراین برنامه تمرینی می بایست به گونه ای باشد که تمرینات کششی این ناحیه بیش از سایر نقاط باشد چنانچه فرد متقاضی شرکت در دو ماراتن باشد. ورزش های که براساس تحمل وزن شخص انجام می گیرند نسب به ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری یا پارو زدن مناسب تر می باشند.
معمولا برای اکثر افراد، انجام ورزش های کم شدت که مبتنی بر وزن شخص نباشد در برابر ورزش های پرشدت، از ایمنی بیشتری برخوردار می باشد.
انجام تمرین های وزنه آزاد عموما گزینه مناسبی می باشد اما گاهی افراد مبتدی قادر به اجرای صحیح تکنیک ها نمی باشند و این نوع تمرین را دشوار تلقی می نمایند. از این رو بهتراست تا فراگیری اجرای صحیح حرکات و حفظ ایمنی تمرین را با استفاده از دستگاه ها انجام دهند.

بخش دوم همین مقاله را از اینجا دنبال کنید.

مترجم و نگارنده:احمدحیدری
برگرفته از کتاب فیتنس کمپانی یوروپ اکتیو

بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی

بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی چه زمانی است؟

بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی چه زمانی است؟ بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی چیست؟ آیا زمان تمرینات ورزشی در افراد مختلف متفاوت است ؟ از کجا بدانیم تمرین صبح برای ما مناسبتر است یا تمرین عصرگاهی و شبانه؟

پاسخ از جنیفر بیلیس متخصص فیتنس:
بهترین زمان برای انجام ورزش
زمان مناسبی است که بدن شما تعیین میکند. مطالعات در گذشته و حال به این موضوع می پردازند و در تمرینات صبح و بعد از آن در روز تاکید بیشتر دارند.
در نهایت، آن را به ارجحیت شخصی و شیوه زندگی مرتبط میدانند. زمانی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا ورزش منظم و مستمررادر بخشی از روال زندگی خود انجام دهیده همین دلیل است که باید به دنبال یافتن ریتم شبانه روزی خود باشیم
همیشه تعجب می کنید چرا برخی از ما آدم های صبح (سحرخیز) و برخی دیگر آدم های شب(شب زنده دار)هستیم ؟ این موضوع با ساعت درونی بدن شما یا ریتم های شبانه روزی شما ارتباط دارد ریتم های شبانه روزی یک چرخه روزانه از خواب و بیدار شدن است
این چرخه ای است که تغییرات جسمی، روحی و رفتاری را در یک دوره بیست و چهار ساعته تنظیم می کند
دمای بدن، فشار خون و متابولیسم بعضی از فرآیندهای فیزیولوژیکی است که می تواند باساعت درونی بدن شما تحت تاثیر قرار گیرد این ریتم ها به تغییرات در محیط پاسخ می دهند و می توانند تنظیم و تنظیم مجدد شوند
تغییرات محیطی که می تواند روی ریتم های شبانه روز تأثیر بگذارند شامل نور و تاریکی، درجه حرارت در محیط ، نور مصنوعی، استفاده از ساعت زنگ دار برای بیدار شدن، زمان بندی غذا و زمانی است که ورزش می کنید
ساعت درونی شما می تواند بر چگونگی عملکرد ورزشی شما تاثیر بگذارد
بنابراین، شما یک فرد سحرخیز یا یک شب زنده دارهستید؟
اگر یک فرد سحرخیزهستید
این بی نظیر است تحقیقات نشان می دهد که کسانی که در صبح تمرین می کنند، بیشتر با روش تمرین خود سازگار هستند
ایده این است که قبل از هرگونه وقایع یا حواس پرتی از روز، تمریناتتان را انجام میدهید، بنابراین موفقیت خودتان را تضمین مینمایید
افرادی که در ابتدای روزتمرین می کنند، به طور کلی می توانند زمان خود را بهتر مدیریت کنند و در طول روز احساس قدرت و انرژی بیشتری دارند
اگر صبح ورزش میکنید، اطمینان حاصل کنید که زمان بیشتری به گرم کردن بدن اختصاص میدهید
برخی از افراد از ورزش در صبح بیزارند به دلیل خستگی یا سرگیجه هنگام تمرین به دلیل خالی بودن معده
اگر این اتفاق می افتد، قبل از ورزش، یک میان وعده کوچک مانند موز یا ماست کم چرب داشته باشید
اگر شما یک شب زنده دارهستید
بعد از ظهر یا شب بهترین زمان ورزش برای شما میباشد
بعضی افراد متوجه شدند که تمرینات بعد از ظهر و یا شب، برای آنها پربارتر و به کاهش برخی از فشارهای روز کمک می کند
برای این گروه، تمرین صبح خوب نیست، زیرا وقتی از خواب بیدار می شوند، ممکن است درعضلاتشان احساس گرفتگی کنند و قند خون آنها پایین باشد تمرینات بعد از ظهر و یا شب ممکن است برای این گروه خیلی بهتر باشد زیرا هشیار تر هستند درجه حرارت بدن آنها به طور طبیعی بالاست وعضلات گرم و انعطاف پذیر هستند
شما همچنین می توانیدبا مصرف میان وعده قبل ازتمرین انرژی بیشتری داشته باشید
این که آیا شما برای کاهش وزن ، کاهش استرس یا دیگر مزایای سلامتی ورزش می کنید، مهم است که ثابت قدم باشیدو زمان تمرین را بر اساس آنچه برای شما مناسب است – صبح، ظهر یا بعد از ظهر انتخاب نمایید
نگارنده :فاطمه باقری(کارشناس پزشکیار ورزشی)
منبع :Everydayhealth

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،بهترین زمان تمرینات ورزشی، تمرینات ورزشی 

رابطه حجم و قدرت

رابطه حجم و قدرت

آیا حجم زیاد نشانه ی قدرت بالا است یا قدرت هیچ ارتباطی با حجم ندارد ؟ اصطلاح حجم آبدار و حجم خشک به چه معنی است؟ 
رابطه حجم و قدرت

افزایش حجم در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است. این در حالی است که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است. شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک برای شما آشنا باشد.

 حجم خشک که همان افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض است هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت می شود. شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکوات ها یا دد لیفت های سنگینی را اجرا می کند اما حجم قابل توجهی ندارد. در مقابل برخی ورزشکاران حجیم را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند. البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند. زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.
برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.

نگارنده:معصومه حسینی

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari، حجم و قدرت ، رابطه حجم و قدرت 

حرکات اصلاحی ناحیه تحتانی بدن (باسن)

حرکات اصلاحی ناحیه تحتانی بدن

حرکات اصلاحی ناحیه تحتانی بدن (باسن) برای بهتر شدن درد در این ناحیه

اجازه بدین اینطوری فکر کنیم که موقع تمرین حرکات کمی درد در قسمت باسن دارید این درواقع یه نوع درد نیست و بخاطر فشاریه که ماه ها بصورت مداوم به پشت کمرتون وارد کردین اگه همه تکنیک هاتون درسته و همه روش هارو امتحان کردین اما جواب نگرفتین خوبه که بهتون بگم حرکات کششی بهتون کمک میکنه.برای این کار یه power band قوی و سنگین انتخاب میکنیم؛
پامون رو داخلش میزاریم و کش رو دقیقا نقطه پایینی پا جای اتصال به لگن میزاریم مانند تصویر و پا رو آروم به سمت خودمون میکشیم و به صورت حرکت دورانی به سمت چپ و سمت راست می چرخانیم سپس از زانو پا را به سمت داخل چرخانده و همان حرکات را تکرار میکنیم.
این کار باعث میشه یه مقدار احساس کشش در قسمت پشتتان یا همان باسن را احساس کنید.
این کار رو برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام میدیم
و بعد دوباره تمرین کرده و حرکات اسکوات رو امتحان کنید ببینید چه احساسی در پشت خود (hips ) (یا همان باسن) دارید.

نگارنده: معصومه حسینی

ممنون از همراهی شما عزیزان با تیم فیت کراسفیت .

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی  حرکات اصلاحی ناحیه تحتانی بدن (باسن)، HIP

تمرینات کراس فیت بخش اول

کراس فیت چیست؟

فواید تمرینات کراسفیت چیست؟ چطور تمرینات کراسفیت را شروع کنم؟ آیا برنامه های کراسفیت اختصاصی است؟

 چگونه تمرینات کراس فیت خود را شروع کنیم:

اگر شما بخواهید یک مجموعه کراس فیت را انتخاب کرده و یا از یک برنامه آنلاین تمرینی پیروی کنید متوجه می شوید که همه آنها از مجموعه تمرینات work of the day که به اختصار WOD  خوانده می‌شوند پیروی می کند. WOD برای شما، اگر تازه کار باشید، تا اندازه ای  گیج کننده می باشد بنابراین در اینجا ما به شما می‌گوییم که آنها چگونه کار میکند. ابتدا واژه های پایه را با هم مرور می کنیم:

REP یا Repetition: انجام کامل یک حرکت مانند یک شنا یا یک اسکوات.

Set: یک گروه از تکرار ها مانند ۱۰ تکرار حرکت اسکوات  .

WOD:

یک WOD معمولاً از تعداد مشخصی از ست ها که هر یک شامل حرکات مختلف می باشند تشکیل شده است. الگو برنامه به این صورت میباشد که تمام ست ها را کامل انجام داده و سپس استراحت میکنیم. دوباره از از ابتدا ست ها راتکرار کرده و تمام حرکات را انجام می‌دهیم و باز هم استراحت.
میزان استراحت بین ست ها بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد مانند توانایی شما در بازیابی توان و هدف از انجام تمرین. گاهی اوقات شما می خواهید که یک WOD در زمان مشخص و سریعتری تمام شود بنابراین میزان استراحت بین ست ها را کاهش داده و شما می توانید تمام تمرین کراس فیت خود را در زمان اندکی انجام دهید.

اگر به دنبال یک تمرین به سبک کراس فیت (crossfit) هستید، می توانید یک WOD را  به چندین حالت مختلف بنویسید. برای مثال انجام WOD به صورت دوره‌ای (Rounds) به این معنی باشد که یک دور که  از چندین ست تمرینی مختلف تشکیل شده را پشت سر هم انجام داده و سپس استراحت میکنیم و دوباره تمام دور را تکرار میکنیم. به عنوان مثال یک WOD می تواند به صورت “۹-۱۵-۲۱” نوشته شود. این یعنی که شما یک دور تمرین را  با ۲۱ بار تکرار در هر حرکت تا انتها و با حد اکثر توان انجام داده سپس استراحت کرده و دور بعدی را از ابتدا با ۱۵ بار تکرار در هر حرکت شروع کرده و پس از انجام آخرین حرکت استراحت می کنید و دور سوم را با ۹ بار تکرار در هر حرکت انجام می دهید.

 

اگر شما خود می‌خواهید که یک تمرین به سبک کراس فیت را طراحی و شروع به کار کنید ابتدا باید از تمریناتی شروع کنید که بیشتر به آنها آشنایی دارید و ترجیحا بدون استفاده از وزنه این تمرینات را انجام دهید. اصولا باید با تکرارهای پایین شروع کنید. تا زمانی که از لحاظ توانایی فیزیکی پیشرفت کرده و بتوانید تکرارهای بالاتر را انجام داده و یا به حرکات وزنه اضافه کنید. چند حرکت ترکیبی که میتوانند در WOD شما قرار گرفته و گروه های عضلانی بزرگ را شامل شوند عبارتند از:

 

 

  • Burpees 
  • Snatches
  • Dips
  • Sit-ups
  • Push-ups
  • Handstands
  • Squats
  • Cartwheels
  • Deadlifts
  • Bench press
  • Power cleans
  • Scales
  • Holds

در طول یک تمرین کراس فیت، تجهیزات تمرینی مختلفی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند تا اینکه بتوان یک برنامه پر فشار تمرینی در سبک کراس فیت را انجام داد. این امر شما را قادر به ایجاد تطبیق پذیری بیشتر کرده و به شما اجازه می‌دهد که تمرین را در هر کجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید. بیرون از باشگاه، در مسیر سفر، گاراژ و یا حتی انباری منزل خود.

بعضی از تجهیزاتی که می‌تواند در لیست خرید شما قرار گرفته تا به شما کمک کند که تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید عبارتند از:

  • دوچرخه ثابت
  • وزنه های استاندارد المپیکی
  • حلقه ها
  • Parallel Bars
  • زیرانداز مخصوص تمرین
  • میله افقی یا بارفیکس
  • مدیسن بال
  • طناب تمرینی
  • طناب های سنگین (Battle Rope)
  • Plyometrics Boxes

از آنجایی که کراس فیت مبارزه بین شما و عضلاتتان بوده حتما باید مطمئن شوید که در برنامه تمرینی خود زمان کافی را برای استراحت در نظر گرفته باشید تا بدن بتواند خود را ریکاوری کند. بعضی از مثال های معمول برای این برنامه‌ریزی عبارتند از سه روز تمرین و یک روز استراحت یا پنج روز تمرین و دو روز استراحت. زمانبندی استراحت به شدت تمرین، هدف از تمرین و توانایی بدن شما در بازیابی خود بستگی دارد.

تمرین کراس فیت
خطرات تمرینات نادرست کراس فیت

خطرات بالقوه تمرینات کراس فیت چیست؟

اخیراً انتقادهای زیادی در مورد خطر صدمات بالقوه ایجاد شده در اثر تمرین کراس فیت صورت گرفته است. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله Strength & Conditioning در سال ۲۰۱۳، خطر آسیب دیدگی با تمرینات کراسفیت گره خورده است. خطراتی همچون رابدومیولیز و آسیب های اسکلتی عضلانی. هرچند محققین به این نکته اشاره کرده اند که تا به امروز هیچ شواهد و مدارکی مبنی بر اینکه میزان آسیب در تمرینات کراس فیت بالاتر از سایر ورزش‌های با فشار زیاد می باشد در مجلات پزشکی منتشر نشده است.

بعد از تکمیل ۱۳۲ پرسشنامه آنلاین در انجمن بین المللی کراسفیت داده ها نشان دادند که میزان آسیب ۳٫۱ در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین به دست آمده است. میزان آسیب به دست آورده در تمرینات کراسفیت برابر است با آنچه در مورد ورزش هایی مانند وزنه برداری المپیکی، پاورلیفتینگ و ژیمناستیک و یا ورزش‌های با سطح برخورد کمتر مانند راگبی منتشر شده است. در بین آسیب های گزارش شده آسیب کتف و مهره غالب می باشند.

برای ایمنی بیشتر خود و جلوگیری از آسیب و تمرین زدگی مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده و بعد از تمرین هم حرکات کششی را انجام دهید و بدن خود را سرد کنید و زمان کافی جهت بازیابی به خود و بدن خود بدهید.

در این قسمت با تمام حرکات کراسفیت اشنا شوید.

مترجم: محمد رامین

منبع:draxe