چگونه تمرینات و اسکوات (اسکات) بدون درد داشته باشیم ؟؟الزامات اسکوات هالتر شامل چه مواردی می شود؟؟ چگونه اسکوات ایده آلی داشته باشیم؟

بخش اول مقاله را در صفحه اسکوات ایده آل بخوانید. 

اسکوات ایده آل

۴_ ایجاد گشتاور چرخشی خارجی

دستور آخر ما قبل از پایین آمدن برای اسکوات وزن بدن ایجاد گشتاور چرخشی خارجی در هیپ می باشد. استفاده از این کشش، پرش نه چندان قوی را در هیپ ایجاد می کند که به لبه ی زانو کمک کرده تا در ترازی ایده آل برای تمام طول دوره ی اسکوات نگه داشته باشد.

برای ایجاد این گشتاور در استخوان هیپ از این دستورالعمل استفاده میکنیم که(عضله ی سرینی را به حالت انقباض و فشردگی درآورید و زانو ها را به طرف بیرون برانید.)

با انجام این عمل ما به صورت اساسی می توانیم پرتاب هیپ مان را مثل یک مکانیسم داشته باشیم. اگر این را تمرین کردید، شما در عوض ماهیچه های دیگری را در خارج از هیپ درگیر می کنید. فورا در این حالت زانو ها در موقعیت خوبی قرار گرفته که این خط موازی انگشتان و پاها می باشد.

اگر ما به موازی بودن پاهایمان دقت کنیم،متوجه می شویم که تغییر آن ها بستگی به استراحت قسمت های پایینی بدن دارد. اگر زانو ها به طرف بیرون خم شوند، کل پا به طرف موقعیت موازی کامل حرکت میکند. وقتی که زانو ها به طرف داخل خم می شوند، پا سپس حالت تعادل خود را از دست داده و خط موازی شکسته می شود، به این  دلیل است که حالت صحیح برای قسمت تحتانی بدن را می توان در فعالیت آماده جهت هیپ مان کسب کنیم.

باید توجه کنیم که حرکت سه پایه ی پا را با این مرحله انجام ندهیم دلیلش هم این است، مطمئن شوید که زانوهایتان را بیشتر به بیرون فشار ندهید. بعضی از ورزشکاران به علت عدم دانش و آگاهی در مورد این حرکات زانوی خود را بیش از حد به جلو می رانند. ایجاد این گشتاور چرخشی در ناحیه ی هیپ چهارمین لزوم از الزامات لازم جهت حرکات اسکوات است.

۵_ یکپارچگی موضعی

تکنیک های درست در اسکوات ایده آل ( اسکات)، به تمام اجزای بدنتان اجازه می دهد که به طور کاملا هماهنگ کار کنند. این شامل حفظ بدن و گردنمان در حالت طبیعی و وضعیت مستقیم است. مفهوم یکپارچگی موضعی، پنجمین و آخرین الزام ماست. به عبارت دیگر حفظ تعادل در حین اسکوات، ما لازم است به این که نیروی گرانشی مرکزی در بین پاهایمان باشد. این الزام وضعیت سینه را بیشتر به جلو می آورد.

اگرچه، فقط به خاطر اینکه بدن لازم است که به جلو تکیه کند به این معنی نیست که سینه باید افتاده و شل باشد مثل اینکه ما یک قسمت حلزونی شکل یا مثل لاک پشت باشیم نباید به صورتی باشیم که قوز در پشت ما وجود داشته باشد.

دستورالعملی که بتواند به حفظ وضعیت بدنی مستقیم اسکوات ایده آل کمک کند شامل: نگهداشتن بازو ها مستقیم و دور در مقابل بدنمان است.

با نگه داشتن دستانمان رو به بیرون از بدنمان، بدن ما به طور طبیعی می پندارد که در وضعیت مستقیم بیشتری قرار دارد. حفظ حالت طبیعی گردن ممکن است بستگی به زاویه ی چرخش داشته باشد. در طی زمان اسکوات وزن بدن، وضعیت بدن معمولا کمی جلوتر از زانو ها قرار می گیرد، به این دلیل است که ورزشکار را ایجاب می کند که به جلو نگاه کرده و تاحدودی پایین بیاید(معمولا ۱۰-۱۵ feet جلوتر از خود را نگاه کند). اگر لازم باشد تا وضعیت بدن به صورت عمودی دربیاید(جلوی اسکوات یا بالاسر آن)، چشم ها باید به صورتی باشند تا بیشترین خیرگی را داشته باشند و تا حدودی به سمت بالاتر(معمولا ۵ feet بالاتر از سطح افقی).

 

حالا بیایید باهم ۵ تا از الزام برای اسکات وزن بدن را مرور کنیم.

• به پا ها توجه کرده به صورتی که مستقیم و رو به جلو باشند در حد امکان ۵-۷۰ درجه انگشت شست به طرف خارج قابل قبول است.
• سه تا نقطه ی ارتباطی پاهایتان در رابطه ی تماس با کف و ایجاد سه پایه ی پا را حفظ کنید.
• لولای هیپ را جهت درگیر کردن ماهیچه ی سرینی و پشت ران به وسیله ی عقب راندن نسبی هیپ و جلو دادن سینه انجام دهید. وزن بدن شما باید روی وسط پاهایتان تعادل داشته باشد.
• در هیپ گشتاور چرخشی خارجی ایجاد کنید که این کار با انقباض و فشرده شدن عضله سرینی و هل دادن زانو به طرف بیرون انجام می شود،این تکنیک را باید به تکنیک سه پایه ی پا انجام داد.
• یک پارچگی موضعی را با نگهداری بازو هایتان رو به بیرون و جلو (موازی با کف زمین) در حالی که مستقیم را نگاه می کنید ،سغت و محکم کنید.

 

حرکت اسکوات وزن بدن :

  ۱)پایین آمدن :

اگر شما الزامات را انجام دهید،می توانید به سمت پایین اسکوات پایین بیایید به این فکر نکنید ک زیاد توقف کنید یا ینکه بسیار کند پایین بیایید . فقط بیشتر پایین بیایید تا حدی که توانایی انجام دادنش را داشته باشید . از اینکه در تمام حرکت تعادل را رعایت کنید مطمئن شوید.

خیلی مهم است که این زمان متوجه شوید، کجای بدنتان الان توسط پاها نگهداری شده است . به این توانایی حس موقعیت خود پذیری گفته می شود. جای پایین امدن سعی کنید که ساق پا را در وضعیت عمودی حد المقدورقرار دهید وقتی که در حدالمقدور این حرکت را انجام می دهیم . اگر زانو ها خیلی سریع به سمت جلو کشیده می شوند همین جلو راندن ورزشکار ، باعث افزایش نیرو در مفصل زانو شده و باعث می شود که ورزشکار تعادل خود را از دست بدهد.

۲) وضعیت پایین:

وقتی که شما کامل در پایین ترین حالت اسکوات قرار می گیرید ، شما باید  محکم بودن و متعادل بودن به طور کامل را داشته باشید. وزنتان باید به درستی بین جلو و پشت پاهایتان تقسیم شود. وقتی که ما یک خط فرضی عمودی که نشان دهنده ی نیروی ثقل مرکزی بدنتان در این وضعیت است را می کشیم باید به جلو تر از خط وسط پاهایتان حرکت کنید.

۳) بالا رفتن :

بالا رفتن از پایین و از حالت اسکوات همه مربوط به حرکت هیپ می شود. این عمل توسط هیپ و با هل دادن به سمت بالا و پشت امکان پذیر است . وقتی که هیپ حرکت می کند ، تجسم کنید که ساقتان کشیده شده به عقب و به وضعیت عمود در آمده است.انجام این کار به صورت کار آمد به عضلات پشتی اجازه ی کار را می دهد و به عبارت دیگر آنها را درگیر می کند .

این کار باعث برداشته شدن نیرو از زانو و از جاهایی می شود که عضلات هیپ در آن موقعیت نیروی بسیار زیادی را اعمال کرده بودند طی بالا آمدن در حرکت اسکوات ایده ال (اسکات) زانو ها نیاز دارند تا در وضعیت ثابتی قرار داشته باشند. این بدان معنی است که در تمام طول حرکت زانو ها و پا ها در یک راستا باشند. بهبود بخشیدن به این موضوع باعث افزایش کارایی این حرکت شده و در عین حال از صدمات جلوگیری می کند . با افزایش کارایی این حرکت می توانیم شاهد افزایش پتانسیل تولید نیروی بیشتر و افزایش استحکام باشیم. چه کسی هست که قدرت بیشتر را نخواهد، یا استحکام بیشتر یا در اصل بگویم جلوگیری از صدمات را نخواهد ؟؟!!

۴) دوری کنید

 اسکوات وزن بدن معمولا حرکتی است که توسط ورزشکاران یا مربیان انجام می شود . همچنین اغلب ما می پنداریم که ظرفیت اجرای عالی این حرکت ( اسکات ) را داریم . کسی را مجبور به انجام همچین کاری نکنیم کما آنکه آن نفر ورزشکار باشد . اسکوات اول یک حرکت است و دوم یک تمرین.

سپاس از حسن توجه شما…

به ترجمه ی : عاطفه کردلو

منبع : Squatuniversity