برپی، بهترین تک تمرین، بخش دوم

برپی

چرا برپی بهترین تک تمرین است؟ فواید حرکت برپی چیست؟ عضلات درگیر حرکات برپی کدامند؟

۵ دلیل برای انجام دادن برپی:

  • برپی یک تمرین تمام بدن می باشد

همانطور که بالا اشاره شد اگر شما به من تنها یک انتخاب برای انجام تمرین بدهید من قطعاً برپی را انتخاب می کنم. بیشتر تمرینات بر روی یک عضله و یا گروه عضلانی خاصی تمرکز دارند، در حالی که برپی تقریبا تمام عضلات را درگیر میکند شما همچنین می توانید آن را تغییر دهید تا به یک تمرین تمام بدن کامل دست پیدا کنید. به عنوان مثال هنگامی که شما در موقعیت پلانک قرار گرفتید، یک حرکت شنای پشت بازو انجام دهید، با این حرکت در حالی که عضلات پا، مرکزی و بالاتنه خود را درگیرکرده اید، از عضله سه سر بازو نیز استفاده می کنید

  • برپی قدرت را افزایش می دهد

بیایید با آن روبرو شویم. برپی ها سخت بوده و اغلب جزء دسته تمرینات وحشتناک دسته بندی می شوند. اما در پایان شما نتیجه آن را دوست خواهید داشت. در واقع به قدری سخت است که انجام ۱۰حرکت پشت سر هم آن برای اکثر افراد یک چالش به حساب می آید. چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که مانند بسیاری از تمرینات دیگر، تمرین بیشتر، نتایج بهتری را ایجاد خواهد کرد. در ابتدا، ممکن است انجام ۳ حرکت برپی برای شما کافی باشد، اما هنگامی که شما تمرین را ادامه دهید، خواهید توانست تعداد بیشتری را انجام دهید، زیرا شما قوی تر شده اید. آن سه حرکت به زودی به ۴۳ حرکت تبدیل خواهد شد.

تحقیقات اخیر یک انقلاب در بانوان فعال، و آمادگی هوازی و استقامت عضلانی آنها هنگامی که تمرینات پرفشار تمام بدن را انجام می دهند را گزارش می‌دهند. تمرینات تمام بدن شامل برپی، پروانه، پای کوهنورد در مقایسه با تمرینات متناوب تکی مانند پرس پا. اطلاعات مشخص کردند که، اگر چه پیشرفت در آمادگی  قلبی عروقی و به قدرت به وضوح در هر دو نوع تمرین دیده می‌شود، تمرینات مقاومتی هوازی تمام بدن، فواید بیشتری به صورت تقویت توان عضلات اسکلتی ایجاد می کنند.

  • برپی را می‌توان همه جا انجام داد

آنچه من در مورد برپی دوست دارم این است که، من می توانم آن را هر جا که بخواهم با خودم ببرم. نیاز به تجهیزات اضافی به جز وزن خود بدن ندارد. این موارد Burpee را تبدیل به یک تمرین عالی که همه جا می توان انجام داد می کند. بنابراین شما هیچ بهانه‌ای برای فرار کردن از تمرین، هنگامی که در سفر باشید ندارید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات HIIT بر روی سطح آمادگی جسمانی تاثیرمیگذارد. اگر مدت تمرینات کم باشد یک برنامه تمرینی که شامل HIIT باشد بهترین راه برای به دست آوردن آمادگی جسمانی، هنگامی که به تجهیزات دسترسی نداریم، می باشد.

  • برپی کل بدن را می سازد

 برپیburpee muscle دستها، سینه، عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات چهارسر و عضلات مرکزی بدن را تمرین می دهد. با این همه فعالیت روی عضلات، غیر ممکن است که شما بدنی بهتر و تراشیده تر نداشته باشید. فرم مناسب، نکته کلیدی می باشد. هرچند شما باید در هنگام انجام این تمرین، زمان خود را مدیریت کنید، تا مطمئن شوید از آسیب‌دیدگی دور هستید و بتوانید از تمام فواید این تمرین همه فن حریف و شگفت انگیز برخوردار شوید. هنگامی که در آن ماهر شوید می توان با افزایش سرعت خود را به چالش بکشید.

  • برپی استقامت را افزایش می دهد

هیچ چیز مانند ۱۰ حرکت پشت سر هم برپی، ضربان قلب را افزایش نمی دهد. نتایج یک تحقیق ارائه شده، فواید قلبی و عروقی تمرینات کالیسنیک را با تمرینات دوره ای معمول مقایسه کرده و ثابت می کند که هر دو این سبک تمرینات در ساختن استقامت و نیروی قلبی عروقی مفید واقع می شوند. این امر به دلیل استفاده از گروه های عضلانی مختلف در حین تمرین در آن واحد اتفاق می افتد. با انجام این تمرینات تقاضای اکسیژن افزایش می یابد.

با گذشت زمان شما توانایی انجام تعداد بیشتری از آنها را پیدا می کنید. زیرا بدن شما این توانایی را پیدا می کند که از اکسیژن موثرتر استفاده کند.این عملکرد هنگامی که سرعت با اجرای عالی همراه شود شما را قویتر ساخته و به شما کمک میکند که حرکت برپی را بهتر و موثرتر انجام دهید. این امر فوایدی نیز برای انجام سایر تمرینات، فراهم میکند.

بخش سوم همین مقاله را از این قسمت دنبال کنید.

منبع:  draxe.com

مترجم: محمد رامین

برپی، بهترین تک تمرین، بخش اول

برپی، بهترین تک تمرین شناخته شده تاکنون

اگر از من بپرسید که چه تمرینی را ترجیح میدهم و فقط یک حق انتخاب به من بدهید، آن تمرین بدون شک برپی خواهد بود. Burpee تقریباً تمام گروه های عضلانی را هدف قرار داده و در عین حال فعالیت هوازی و استقامتی را نیز فراهم می سازد. این حرکت حتی عملکرد عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند. باید به این نکته مهم اشاره شود که شخص حتما باید به شکل مناسب آماده  انجام این حرکت شده باشد، زیرا این یک حرکت پیچیده بوده و اگر شخص آماده انجام آن نباشد ممکن است دچار آسیب شود.

Burpee Muscle involve

برای اینکه روشن شود که این حرکت، یک حرکت آسان نیست باید بدانیم که برای بسیاری از افراد شکستن رکورد جهانی آن از اولویت ها به شمار می‌آید. در ۱۷ مارچ سال ۲۰۱۴ در منطقه گرین وود کارولینای جنوبی یک مرد به نام Gameron Dorn دو رکورد حرکت برپی را به نام خود ثبت کرد. او ۵۶۵۷ حرکت را در مدت ۱۲ ساعت انجام داده و در بازه  ۲۴ ساعته انحام ۱۰۱۰۵ حرکت برپی را به نام خود ثبت کرد.

Burpee که همچنین با نام اسکات تراست نیز شناخته می‌شود، یک تمرین تمام بدن بوده که چهار مرحله دارد.

برپی ساده که برپی ۴ شماره نامیده می شود، از حالت ایستاده شروع می شود:

مرحله اول به حالت اسکات پایین رفته و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.

مرحله دوم با یک حرکت سریع پا های خود را به عقب پرتاب کنید، در حالت پلانک و در حالیکه دستهایتان کشیده شده قرار بگیرید.

مرحله سوم پای خود را با یک حرکت سریع به حالت اسکات برگردانید.

مرحله چهارم از حالت اسکات به سرعت بلند شوید.

اغلب اوقات برپی به عنوان یک تمرین با وزن بدن شش مرحله ای انجام می گیرد، در این حالت یک حرکت Push Up و یک پرش نیز به ترکیب اضافه می شود که این حرکت را هم دوست داشتنی تر و هم نفرت انگیز تر و البته سخت تر می کند. برپی انرژی زیادی مصرف می کند که سبب می شود خیلی سریع احساس خستگی کنید به همین دلیل است که گاهی به صورت تمرین های چالشی سامان داده می شود، مانند انجام۱۰۰ حرکت برپی. خستگی بسیار سریع ایجاد می‌شود در بعضی از مواقع بعد از ۳ جهش بدون اینکه حرکت پوش آپ در برنامه باشد. اگر دوست داشتید آن را اضافه کنید.

نژاد اسپارتان، اگر نیروهایشان سعی داشتند که در تمرینات از موانع فرار کنند، آنها را مجبور می کرد که ۳۰ حرکت Burpee را پشت سر هم انجام دهند، این عمل به عنوان یک تنبیه انجام می‌شد که نشان‌دهنده سختی این حرکت می باشد. نژاد اسپارتان تنها افرادی نبودند که از برپی به عنوان تنبیه استفاده می‌کنند، در اکثر باشگاه‌ها کراسفیت از برپی به عنوان تنبیه برای کسانی که دیر به کلاس می رسند استفاده می شود.

  • تاریخچه برپی

بیایید سری به تاریخچه برپی بزنیم. یک فیزیولوژیست به نام Royal H.Burpee، برپی را در دهه ۱۹۳۰ به عنوان یک تست آمادگی جسمانی

royal h burpee

ساماندهی کرد و این تست را به عنوان بخشی از پایان نامه دکترای خود در رشته فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه کلمبیا در سال ۱۹۴۰ ارائه داد. این حرکت زمانی عمومی ‌شد که سرویس نظامی ایالات متحده از آن به عنوان یک راه برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی نیروهای خود در طول جنگ جهانی دوم استفاده کرد. این حرکت به نیروی نظامی اجازه می‌داد که به سرعت چابکی، هماهنگی و قدرت خود را مورد ارزیابی قرار دهد.

اطلاعات بیشتر در مورد این حرکت را از نوه آقای Burpee بدست آوردیم. Burpee Dluginski، که اعلام کرد پدربزرگش یک متعصب به تناسب اندام قبل از Jake Lalanne معروف بود. آن چیزی که برای Burpee اهمیت داشت، این بود که بتواند سطح آمادگی جسمانی هر روز مردم را اندازه گیری کند. حوالی سال ۱۹۳۹ ابداع و تست رسمی برپی با اعضای YMCA در Bronx شروع شد.

  • نوه دکتر Burpee می‌گوید

حرکت رسمی با عنوان اسکوات تراست شناخته شد، یک برپی ۴ شماره ای، استراحت رو به جلو و یک برپی نظامی بود. تست با  اندازه گیری ضربان قلب فرد قبل و بعد از انجام ۴ حرکت برپی انجام شد. بنابراین او می‌توانست تخمین بزند که قلب به چه میزان در پمپاژ خون کارآمد می باشد.

این اندازه گیری شاخص مناسبی برای سطح آمادگی جسمانی بود و ظاهراً آنقدر خوب بود که نیروهای نظامی ایالات متحده از آن به عنوان یک تست آمادگی جسمانی استفاده کردند. در ابتدا تست برای ۲۰ ثانیه در نظر گرفته شد و بعد ها به یک دقیقه افزایش یافت. ۴۱ حرکت یک نتیجه عالی خواهد بود در حالی که ۲۷ حرکت نشان دهنده سطح آمادگی جسمانی ضعیف می باشد.

بخش دوم مقاله برپی را از اینجا دنبال کنید.

منبع:  draxe.com

مترجم: محمد رامین

مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

مبارزه سخت می شود

آیا به اندازه کافی مرد هستید تا تمریناتی را که پشت DJ Penn را به زمین زد امتحان کنید. داستان اصلی “Fight Gone Bad” در حال حاضر یکی از افسانه های کراسفیت به حساب می آید. وقتی قهرمان مشهور مبارزات یواف سی، BJ Penn به سراغ Greg Glassman، بنیانگذار کراسفیت رفت و از او درخواست تمرینی کرد که مبارزه در قفس (UFC) را شبیه سازی کند. گلاسمن یک آزمون ویرانگر را طراحی کرد. سه راند ۵ دقیقه ای، شامل تمرینات ترکیبی پر قدرت، به نحوی که تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و شبیه سازی کامل از یک مبارزه هنرهای رزمی ترکیبی را ارائه میدهد.

هنگامی که Penn روی زمین دراز کشیده و سعی می کرد که بعد از یک تمرین وحشیانه و سخت مقداری نفس بگیرد، گلاسمن از او پرسید آیا این تمرین جدید احساسی شبیه به یک مبارزه داشت؟ “مانند یک مبارزه فوق العاده سخت بود” Penn پاسخ داد و این پاسخ، نامه یکی از چالش برانگیزترین و بدنام‌ترین 

نحوه انجام حرکت wall ball

WODهای کراسفیت را تشکیل داد.

چه چیزی Fight Gone Bad را واقعا “بد” میکند؟ درست مانند مبارزات MMA، زمان برای هر راند ۵ دقیقه بدون هیچ توقفی می باشد. در ابتدای هر دقیقه شما فوراً به سراغ یک تمرین جدید می روید

  • ابتدا با پرتاب توپ تمرین ۲۰ پوندی به ارتفاع ۱۰ فوت شروع میکنید. (wall ball shots: 20 pound at 10 feet Target)

  • Sumo deadlift High pull off (75 lb)

  • پرش بر روی سکوی ۲۰ اینچی، Jump Box

  • push Press (75 pound)

    انجام حرکت sumo dead lift high pull

  • حرکت روئینگ. Rowing

در طول تمرین، شما در میابید که چطور هر ۶۰ ثانیه می تواند بی پایان و طولانی بوده و در طول فاز استراحت متوجه خواهید شد که هر ۶۰ ثانیه چقدر کوتاه می باشد. تعداد تکرار از چهار تمرین اول با تمام شدن تمرین محاسبه شده در Rowing کالری‌های سوزانده شده اندازه گیری میشود. 

یک همراه برای شمارش تعداد تکرارها داشته باشید که در پایان هر دور تکرار را ثبت کرده و در پایان تمرین آنها را با هم جمع زده، امتیاز نهایی شما را محاسبه کند. قهرمان دو دوره مسابقات کراس فیت Rich Forming امتیاز بالای ۵۰۰ را در Fight Gone Bad به ثبت رسانده است. برای مردان امتیاز بالای ۴۰۰ امتیاز خیلی خوبی به حساب می آید. داخل مبارزه بمانید و امتیاز خود را ثبت و سپس این WOD را بعد از چند ماه دوباره تکرار کنید تا ببینید که آمادگی شما پیشرفت کرده است یا خیر؟

نحوه انجام حرکت jump box

نکته: اگر به دستگاه قایقی دسترسی ندارید می‌توانید از Kettle Bell Swing، Burpee و یا Battle Rope به عنوان جایگزین استفاده کنید.

wall ball shots:

یک توپ ۲۰ پوندی را در دست بگیر به حالت اسکات بنشین و سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا حرکت کرده و توپ را به سمت هدف در ارتفاع ۱۰ فوتی روی دیوار پرتاب کنید. سپس مجددا توپ را گرفته و حرکت را تکرار کنید.

Sumo deadlift High pull

در حالت نشست Sumo،  یک هالتر ۷۵ پوندی را در دست گرفت و حرکت Deadlift را انجام دهید در انتهای حرکت Deadlift با یک حرکت انفجاری هالتر را تا زیر چانه خود بالا بیاورید.

چگونگی انجام حرکت push press

box jump:

بر روی جعبه با ارتفاع ۲۰ اینچ بپرید، حرکت زمانی تکمیل می شود که لگن شما کاملا باز شده و بایستید.

 Push Press

یک هالتر ۷۵ پوندی را روبروی سینه خود نگه داشته، زانوی خود را خم کرده و سپس باز کنید و هالتر با یک حرکت انفجاری بالا برده و کاملا بالای سر خود قفل کنید.

ROW

با دستگاه Concept2 Rower انجام می گردد.

مشخصات تمرین:

چگونگی انجام حرکت rowing

Men: 20-lb. ball to 10-ft., 75-lb. SDHP and press, 20-in. box
Women: 14-lb. ball to 9-ft., 55-lb. SDHP and press, 20-in. box

برای افراد مبتدی:

Men: ۱۰-lb. ball to ۹-ft., ۴۵-lb. SDHP and press, ۱۵-in. box
Women: ۶-lb. ball to 9-ft., ۳۵-lb. SDHP and press, ۱۲-in.box

منبع: muscleandfitness

مترجم: محمد رامین

 

 

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،کراسفیت وهنر رزمی 

کراسفیت و هنرهای رزمی

کراسفیت در هنرهای رزمی

آیا کراسفیت برای هنرهای رزمی مفید است؟ تاثیر کراسفیت در هنرهای رزمی چیست؟ آیا تمرینات کراسفیت مهارتهای رزمی ما را افزایش می دهند؟ 

کراسفیت و هنرهای رزمی

در طول زمان هنرجویان ورزشهای رزمی همواره به دنبال راه هایی هستند که توانایی ها و مهارت های آن ها را در هنرهای رزمی افزایش دهد. گاهی با مبارزه با هنرجویان سطح بالاتر، و یا انجام تمریناتی در خارج از باشگاه که تاثیر مستقیم روی عملکرد آنها در داخل باشگاه داشته باشد. تمرینات کراسفیت هم جزء آن دسته از تمریناتی است که در خارج از باشگاههای رزمی انجام شده و سطح آمادگی جسمانی و عملکرد ما را در ورزش های رزمی افزایش می دهد.

در این مقاله به معرفی مختصر ۵ راهی می پردازیم، که کراسفیت مهارت های شما را در هنرهای رزمی افزایش می دهد:

  1. ضربات پای قوی تر:

در کراسفیت، تمرکز بر روی تمرینات پا وجود دارد، Deadlifts،  Cleans، Squat،  Truster،  Wall Ball،  Rowing، Lunges، Assult Bike، و بسیاری از تمرینات دیگر که بخش پایینی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین به دلیل اینکه این تمرینات معمولاً در تکرارهای بالا و در مدت زمان محدود انجام می شود.

 نه تنها عضلات شما تقویت شده، بلکه سرعت آنها نیز افزایش می یا بد. تنها پس از چند ماه تمرین کراسفیت، پیشرفت ضربات پا، از لحاظ قدرت و سرعت، قابل توجه خواهد بود.

  1. استقرارهای بهتر:

با قوی تر شدن پاها استقرار های ما هم، به عنوان یکی از نکات اساسی در هنرهای رزمی، تقویت می‌شود. استقرار های قوی تر احتمال زمین خوردن شما را در یک مبارزه کمتر کرده و تعادل شما را در هنگام انجام فرم ها بهبود می بخشد.

  1. تقویت چابکی:

همزمان با اینکه تقویت پاها، ضربات پا و استقرار های ما را تقویت می‌کند، کراسفیت همچنین کمربند شانه و عضلات میانی بدن را نیز تقویت می کند. حرکت Pull Ups (بارفیکس) و Muscle Up (اگر توانایی انجامش را داشته باشید) Push Press،  Cleans و Presses و بسیاری از تمرینات متنوع دیگر که کمربند  شانه را تقویت می کند، در کنار Toes To Bar،  که معمولا جهت تقویت عضلات شکم استفاده می شود. تصور کن که چه اتفاقی میفته اگر آویزان شدن از میله بارفیکس تبدیل به حرکات پیش‌فرض آویزی شما شود. بالاتنه شما بسیار چابک تر خواهد شد و به عنوان یک امتیاز اضافه، این امر سبب می شود که قفل ها و ضرباتی که با دست شما انجام میگیرد، راحت‌تر، قویتر و سریعتر انجام شود.

  1. دفاعی قوی تر:

در حالی که شما قدرت پایه تمامی اعضای بدن خود را افزایش داده و ارتقا می‌بخشید، جای تعجب نیست که نتیجه‌ی دیگری تمرینات کراسفیت برای شما، داشتن دفاع قدرتمند باشد. نه تنها به این دلیل، بلکه حتی اگر شما ضربه ای را دریافت کنید هم، توانایی بدن شما برای مقاومت در برابر ضربه بسیار بهبود یافته است. (بدون در نظر گرفتن دفاع کردن)

  1. ارتقا استقامت:

کراسفیت یعنی اینکه شما چندین تمرین را در مدت زمان مشخص انجام دهید و یا اینکه تلاش برای پیدا کردن بهترین زمان برای انجام یک سری از تمرینات مشخص. هردو این مسیر ها ما را به سمت فشار بیشتر به بدن هنگامی که با وزنه کار می‌کنید هدایت می کند. شما معمولاً تمرینات کراسفیت را در حالی که خسته و خیس عرق هستید ترک می کنید. معمولا تمرین بعدی را در حالی شروع می کنید که خود را برای بهبود زمان، انجام لیفت بهتر و در نهایت، انجام دادن آن حرکت Muscle Up ، آماده کرده اید.

از آنجایی که تمامی حرکات دیگر روزانه در سرعت‌های بسیار پایین تر از یک WOD کراسفیت انجام میشود، تمرین کردن و رسیدن به این اهداف فیزیکی، شما را به سمت بالا بردن سطح استقامت راهنمایی می کند.

کراس فیتر ها معمولاً به هنرجویان هنرهای رزمی به شوخی می گویند: تمرین شما گرم کردن ماست. ممکن است که این حرف درست باشد. برای یک هنرجوی هنرهای رزمی نتیجه نهایی این است که فعالیت بیشتری در داخل سالن ورزشی انجام دهد.

سخن نهایی: بعد از تمام این صحبت ها، باید گفت تمام باشگاه های کراسفیت با هم برابر نیستند. اگر شما می‌خواهید که ورزش کراسفیت را انجام دهید، بهتر است به دنبال مکان‌های در منطقه خود بگردید که به شما اجازه دهند، یک جلسه را در به صورت رایگان تمرین کنید. بینید مربی چگونه کار میکند، چه سطحی از سواد را دارد و آیا معتبر هستند؟ درست مانند دو جو، بسیار مهم است با وسایل موجود در باشگاه احساس راحتی کنید و مطمئن شوید که شما در جایی هستید که سلامت شما برایشان مهم است. این مکان را پیدا کرده و تمرین را شروع کنید.

منبع:  onefc 

مترجم: محمد رامین

آشنایی با اصطلاحات کراسفیت

 آشنایی با شیوه های تمرینی و WOD های محبوب کراسفیت

گاهی تعجب می‌کنید که چرا کسانی که کراسفیت کار می‌کنند بدن های فوق العاده متناسب دارند، یکی از این WODهای  عمومی را انجام داده تا دیگر تعجب نکنید. یکی از ویژگی های کراسفیت این است که گروهی با همراهی هم تمرینات سخت و وحشیانه ای را در یک محیط ورزشی انجام میدهند. شما ممکن نیست که این مسئله را در جای دیگری به جز باشگاه های کراسفیت پیدا کنید. اما خبر خوب برای شما این است که شما می توانید از تأثیرات فیزیکی این تمرینات، حتی وقتی به تنهایی کار می‌کنید برخوردار شوید.

تمرینات کراسفیت به طرز غیرقابل باوری متنوع می‌باشد، اما تعدادی چارچوب تمرینی برای انجام بسیاری از آنها وجود دارد.معمول ترین آنها این است که بیشترین تعداد تکرار از تعدادی تمرین را با حد اکثر سرعت و حد اقل زمان انجام دهید. اما برای اینکه زبان کراسفیت را بهتر درک کنید، ما ۶ مورد از این چارچوب ها و شیوه های تمرینی را برای شما معرفی می کنیم.

WOD های کراسفیت معمولا مانند طوفان ها، به تقلید از اسامی بانوان نامگذاری می‌شوند. ظاهراً دلیل آن این است که  پس از اتمام تمرین، بدن شما حالتی دارد که انگار یک طوفان با آن برخورد کرده است. معنی خاصی ندارد، در واقع تمرینات واقعاً سختی هستند، این چیزی است که شما باید بدانید. در انتهای این متن با شش مورد از معروف ترین WOD های کراسفیت آشنا می شوید.

شش نمونه از شیوه های های تمرینی کراسفیت

در اینجا ۶ نمونه از محبوب ترین و معمول ترین شیوه های تمرینی کراسفیت را که شما می توانید به وسیله آن بدن را از یکنواختی درآورده، عضلات خود را تفکیک کرده و شما را به یک ورزشکار تمام و کمال تبدیل کند به شما معرفی می گردد.

  • EMOM, Every Minute On the Minute:

یک زمان رونده را شروع می کنیم، یک ست از تعداد مشخصی از تمرین را به صورت اینتروال و معمولا (نه لزوما) در ابتدای هر دقیقه انجام می دهیم. EMOM توانایی بدن شما را در بازیابی بررسی می کند.

تمرین: ۳ حرکت دو ضرب در هر دقیقه و به مدت ۱۰ دقیقه

  • AMRAP, As Many Rounds As Possible:

یک ست از تمرینات ترکیبی داده شده را به هر تعداد که می توانید و در مدت زمان مشخص شده انجام دهید. این یک نبرد ذهن در برابر عضله می باشد.

تمرین: ۸ حرکت Front Squats و ۸ حرکت Push Press در مدت ۱۲ دقیقه

  • RFT, Rounds For Time:

بدین معنی باشد که تعداد ست های مشخص از یک مجموعه تمرین را در سریع ترین زمان ممکن به انجام برسانید. بازه های زمانی کوتاه استراحت می تواند به پیشرفت استقامت طولانی ‌مدت عضلات کمک کند.

تمرین ۱۵حرکت Kettlebell Swings و ۱۰ حرکت Kettlebell Clean and Press و ۵ حرکت Kettlebell Snatch، این تمرینات را برای ۸ دور انجام دهید.

  • Chipper:

یک بار تکرار یک سری از تمرینات معمولاً با تعداد بالا و سریعترین زمان ممکن، نتیجه حجم بالا و کات عضلانی

تمرین: ۱۰۰ حرکت Push Ups و ۷۵ حرکت Body Weight Squat و ۵۰ حرکت برپی و ۲۵ حرکت Pull Ups

  • Ladder:

یک یا چند تمرین، تعداد تکرار تمرین هربار افزایش و یا کاهش پیدا میکند.

تمرین:۱۰-۱ حرکت Gublet Squat به همراه Pull Ups

  • Tabata:

۸ دور تکرار به صورت تناوبی و پرفشار، ۲۰ ثانیه تمرین و سپس ۱۰ ثانیه استراحت، نابود کننده چربی های اشباع

شش WOD محبوب کلاسیک:

در این تمرینات وزنه های پیشنهادی قرار داده ایم، اما هوشمندانه تر می باشد که یک دور آزمایشی و با  وزنه هایی به مراتب سبک‌تر انجام داده تا آسیب نبینید، واقعا سخت خواهد بود.

  • Fran: یک کراسفیت کلاسیک:

این یک تمرین عالی می باشد که به صورت دوره ای انجام می گیرد، با این امید که شما با متناسب شدن بدن خود، مدت زمان انجام تمرین را نیز بهبود ببخشید. Fran شامل ۲ حرکت می باشد، (Thruster (40-45 kg و Pull Ups. شما هر حرکت را ۲۱ بار انجام داده، سپس ۱۵ بار و در نهایت ۹ بار، در کمترین بار بازه زمانی که میتوانید. (زیر ۶ دقیقه انجام دهید و به صورت پشت سر هم). این تمرین را به صورت انفرادی انجام ندهید، زیرا ممکن است هنگامی که متوجه شوید که نمی توانید دست خود را بالا بیاورید،  وحشت کنید.

  • Karen:

به هر میزان که نیاز دارید استراحت کنید.

Karen از Fran ساده تر می باشد، در Karen فقط یک تمرین وجود دارد که به Wall Ball نامیده می شود، شما می توانید ۱۵۰ مرتبه از آن را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید. یک توپ طبی ۹ کیلوگرمی آن را برداشته، رو به دیوار ایستاده و سعی کنید آن را در هر بار تکرار بالای خط ۱۰ فوت (که در بیشتر باشگاه های کراسفیت دیده می‌شود) پرتاب کنید. هر نتیجه ای زیر ۱۰ دقیقه می‌تواند یک نتیجه عالی برای بار اول باشد. مانند تمام تمرینات کراس فیت هر میزان استراحت که نیاز دارید می‌توانید انجام دهید ولی توجه داشته باشید که زمان استراحت نیز در زمان کل تمرین محاسبه می‌شود.

  • Helen:

Helen ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می باشد. با دو ۴۰۰ متر شروع شده و ۲۱ حرکت (Kettlebell Swing (24 Kg و در نهایت ۱۲ حرکت Pull Up. برای ۳ دور انجام دهید. تمام کردن ۳ دور در کمتر از ۱۲ دقیقه یک تلاش عالی میباشد.

  • Eva:

اگر شما فکر می کنی که تمرین Helen سخت به نظر می‌رسد، فکر خواندن این WOD را نیز نکنید. Eva همان تمرینات Helen را دارد، ولی مسافت، وزنه ها و تکرار ها را افزایش داده است تا یک سیکل تمرینی وحشی را ایجاد کند. برای شروع به جای ۳ دور، پنج دور انجام می‌دهید. این دورها شامل ۸۰۰ متر دویدن، سیس (Kettlebell Swing (31-32 Kg و ۳۰ Pull Ups می باشد. در تئوری شما باید این WOD را در کمترین زمان ممکن انجام دهید اما، منصفانه است که بگوییم اگر شما آن را تمام کردید به خود افتخار کنید.

  • Murph:

جدول زمانی برنامه های خود را خالی کنید. این WOD مقداری زمان می برد. ۵ مرحله Murph به این صورت می باشد: یک مایل دویدن، ۱۰۰ حرکت Pull Up و ۲۰۰ حرکت Push Up، و ۳۰۰ حرکت اسکوات و در نهایت یک مایل دویدن. این به معنای واقعی یک ماراتن می‌باشد نه یک تمرین سرعتی کوتاه.Murph همچنین به عنوان WOD قهرمانان نیز شناخته می‌شود.

  • Cindy:

به جای اینکه تلاش کنید که در دوره های پیشنهادی را در سریعترین زمان ممکن تمام کنید، Cindy همواره ۲۰ دقیقه زمان می برد. در این ۲۰ دقیقه شما یک مجموعه شامل ۵ حرکت Pull Up و ۱۰ حرکت Push Up و ۱۵ حرکت Air Squat را بارها و بارها انجام دهید. ۱۵ دوز انجام دهید و ما یک دور به عنوان جایزه به شما می دهیم. ۲۰ دور شما را بر روی قله قرار می دهد.

مترجم: محمد رامین

منبع: coachmag

وام اکسیژن و ریکاوری

وام اکسیژن چیست؟؟

وام اکسیژن یا Oxygen Debt چیست؟ کمبود اکسیژن یا Oxygen Deficit چیست؟

وام اکسیژن و ریکاوری

وام اکسیژن چیست؟ هنگامی که شما یک تمرین کوتاه پرفشار مانند دو سرعت انجام می دهید، انرژی مورد نیاز برای این تمرینات را به صورت بی هوازی و یا بدون حضور اکسیژن تامین می کنید،  هنگامی که تمرین را متوقف می کنید، همچنان به صورت سنگین تنفس می‌کنید، زیرا این بدن شماست که تلاش میکند اکسیژن اضافی جذب کرده تا وام خود را پرداخت کند. این یک پاسخ ساده می باشد اما اگر بخواهید کمی عمیق تر نگاه کنید، اطلاعات بیشتری درمورد آن وجود دارد.

درسته، !! بدن شما به صورت بی هوازی فعالیت کرده و انرژی تولید کرده است، بدون استفاده از اکسیژنی که در یک تمرین سبک مانند دویدن آهسته در حالت نرمال مصرف می‌کند. تفاوت بین اکسیژنی که بدن نیاز دارد و آن چه که بدن واقعاً در طول یک دو سریع ناگهان دریافت می‌کند، کمبود اکسیژن (Oxygen Deficit) گفته می شود.هنگامی که شما می ایستید و شروع به ریکاوری می کنید، در واقع شما به میزان اکسیژن بیشتری نسبت به آنچه که بدن شما در حالت معمول دریافت می‌کرده است،  نیاز دارید تا بدن خود را ریکاوری کنید.این فرآیند مصرف اکسیژن اضافه بعد از تمرین، (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)گفته میشود.

چرا بدن در این حالت اکسیژن بیشتری جهت ریکاوری دریافت می‌کند؟

  • شما باید اکسیژنی که بدن نیاز دارد را جایگزین کنید ولی نمی‌توانید (Oxygen Deficit)
  • تعداد تنفس و ضربان قلب جهت کاهش CO2 موجود در بدن افزایش پیدا کرده است و این به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.
  • دمای بدن و میزان سوخت و ساز افزایش پیدا کرد و این نیاز به اکسیژن بیشتری دارد
  • ترشح هورمون آدرنالین و نورآدرنالین افزایش پیدا کرده که سبب افزایش مصرف اکسیژن می شود.

بنابراین بعد از تمرین فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که باعث افزایش نیاز اکسیژن و همچنین کمبود اکسیژن در طول تمرین می شوند. نمودار زیرکه معمولاً دیده می شود نشان می دهد که چطور میزان مصرف اکسیژن توسط بدن در طول زمان تغییر میکند.

در شروع تمرین هنگامی که بدن به صورت بی هوازی کار می کنند به سمت کمبود اکسیژن پیش می‌رود (Oxygen Deficit) با گذشت زمان میزان مصرف اکسیژن به حالت پایدار می‌رسد. بعد از تمرین اکسیژن دوباره باز پرداخت می‌گردد(Oxygen Debt) توجه داشته باشید که بازه وام اکسیژن بزرگتر از بازی بازه کمبود اکسیژن می باشد، به دلایلی که در بالا گفته شد.

وام اکسیژن چیست؟؟

  • اسید لاکتیک چه نقشی در این پدیده دارد.

اسید لاکتیک حاصل تمرینات بی هوازی می باشد. لازم است که دفع شود ولی لزوماً یک محصول بی فایده نیست. اسید لاکتیک میتواند به محصولات دیگر شیمیایی تبدیل شود.به عنوان مثال در طول تمرینات شدید بلند مدت مانند دوی ۸۰۰ متر، قلب نیمی از انرژی خود را از اسید لاکتیک دریافت می‌کند. اسید لاکتیک به پیروئید اسید تبدیل شده به عنوان انرژی توسط قلب و عضلات دیگر استفاده می شود.

اینگونه تصور می شود که ۷۰ درصد استیک اسید لاکتیک تولید شده اکسید شده و میسوزد، ۲۰ درصد در کبد به به گلوکز (انرژی) تبدیل می شود و ۱۰ درصد به پروتئین تبدیل می شود.

چقدر زمان نیاز است که اسید لاکتیک از بین برود؟

اگر باتمرینات آرام وکششی بدن را سرد کنید، در حدود یک ساعت، در غیر اینصورت درحدود دو ساعت یابیشتر.

مترجم: محمد رامین

منبع : Teachpe

از سایر مقالات ما نیز دیدن نمایید.

هفت چیز که باید درباره وام اکسیژن بدانید

هفت چیز که باید در وام اکسیژن بدانید

وام اکسیژن چیست؟ EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

هفت چیز که باید درباره وام اکسیژن بدانید

چه اتفاقی برای موتور خودرو شما می افتد هنگامی که یک مسافت طولانی رانندگی میکنید؟! نیاز به داشتن مدرک مهندسی خودرو نیست که بدانید، هنگامی که موتور خودرو شما همچنان گرم بوده و به آهستگی خنک می شود تا به دمای استراحت برسد. اینجا یک حقیقت ساده وجود دارد، مانند همان اتفاق برای بدن شما بعد از تمرین می افتد. همانند موتور خودرویی که همچنان بعد از خاموش شدن گرم می ماند سوخت و ساز بدن شما نیز هنگامی که تمرین تمام می‌شود و به فعالیت عادی برمیگردید، همچنان بالا بوده و نسبت به حالت استراحت کامل، میزان کالری بیشتری میسوزاند. این اتفاق فیزیولوژیکی، مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین نامیده میشود(Excess Post exercise Oxygen Consumption) یا EPOC. همچنین به عنوان وام اکسیژن نیز از آن یاد می شود. EPOC به میزان اکسیژن گفته می شود که نیاز است تا بدن را به حالت نرمال برگرداند، این پدیده همچنین توضیح می‌دهد چطور بدن شما می‌تواند کماکان برای مدت طولانی بعد از اتمام تمرین، کالری بسوزاند.

متابولیسم یا سوخت و ساز، نحوه تبدیل مواد غذایی مصرف شده در رژیم غذایی شما به آدنوزین تری فسفات (ATP) می باشد. سوختی که بدن شما برای فعالیت های عضلانی استفاده می‌کند. ATP همچنین به وسیله اکسیژن در فعالیتهای هوازی و بدون حضور اکسیژن در فعالیت بی هوازی تولید می گردد. هنگامی که شما شروع به تمرین میکنید بدن شما از طریق مسیر انرژی بی هوازی ATP را تبدیل به سوخت مورد نیاز آن فعالیت می کند. گرم کردن صحیح مهم می باشد، زیرا بین ۵ تا ۸ دقیقه به طول می ا نجامد تا بدن بتوانند به صورت کاملا موثر از متابولیسم  هوازی استفاده کرده تا ATP لازم برای انجام فعالیت های فیزیکی را فراهم سازد. هنگامی که به یک سطح ثابت از مصرف اکسیژن می‌رسیم، چرخه تولید انرژی هوازی می‌تواند، بیشتر ATP مورد نیاز برای تمرین را فراهم سازد. تمریناتی که در چرخه بی انرژی بی هوازی تقاضای بیشتری را ایجاد می‌کنند، نیاز به اکسژن را در پایان تمرین افزایش می دهند، در نتیجه تاثیر EPOC افزایش می یابد.

در اینجا ۷ نکته ای که شما باید درمورد EPOC و اینکه چگونه به شما کمک می کند تا به سطح مطلوب از کالری برسید، بدانید گفته می شود.

۱- در طول بازیابی فوری پس از تمرین، اکسیژن جهت عملکرد های زیر استفاده می شود:

  • تولیدATP جهت جایگزینی ATP استفاده شده در طول تمرین
  • بازیابی سطوح اکسیژن در خون وریدی، خون عضلانی-اسکلتی، و میوگلوبین
  • همکاری با پروتئین جهت ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده در طول تمرین
  • بازگرداندن دمای بدن به سطح استراحت

۲- تمریناتی که اکسیژن بیشتری مصرف می کند کالری بیشتری میسوزانند:

بدن تقریبا ۵ کالری انرژی مصرف می کند تا یک لیتر اکسیژن را بسوزاند. بنابراین افزایش میزان مصرف اکسیژن در هر دو حالت حین تمرین و بعد از آن میزان کالری مصرف شده را در EPOC را نیز افزایش می دهد.

۳- تمرینات دایره ای و تمرینات مقاومتی با بازه های استراحت کوتاه بین آنها، که ATP را از چرخه بی هوازی به دست می آورند منجر به یک تاثیر قابل توجه در EPOC می شوند.

تمرینات قدرتی به همراه حرکات ترکیبی، چند مفصله با وزنه، و یا تمرینات دایره ای با وزنه که تمرینات بالاتنه و پایین‌ تنه ( در اصطلاح total body) را به طور متناوب انجام می دهند، به دلیل مشارکت تعداد زیادی از عضلات، یک تقاضای زیاد برای دریافت ATP از چرخه بی هوازی را ایجاد میکنند. افزایش نیاز ATP در چرخه بی هوازی حین تمرین، سبب ایجاد یک نیاز شدید به ATP در چرخه هوازی هنگام استراحت بین ست ها، و یا در پایان تمرین جهت جایگزینی ATP مصرفی حین تمرین می شود. تمرینات سنگین تر و یا بازه های استراحت کمتر بین ست‌ها، نیازها را در چرخه بی هوازی حین تمرین افزایش داده که سبب ایجاد یک تأثیر بزرگتر در EPOC در طول بازه زمانی ریکاوری بعد از تمرین می شود.

۴– تمرینات متناوب پرفشار HIIT تاثیر گذار ترین راه برای تحریک اثر EPOC میباشد

بدن در تولید ATP در فاز سوخت و ساز هوازی، بسیار موثرتر عمل می‌کند. هرچند در فشارهای بالاتر هنگامی که انرژی فورا مورد نیاز میباشد، چرخه بی هوازی می تواند ATP ضروری را که بسیار سریع تر فراهم سازد. این دلیل این است که چرا ما فقط مدت زمان کوتاهی می توانیم فعالیت های پرفشار را ادامه دهیم و به راحتی خالی از انرژی می‌شویم.  HIIT جواب می دهد زیرا در حین انجام تمرینات پرفشار، ATP از طریق چرخه بی هوازی تولید می شود. هنگامی که این ATP تمام می شود لازم است که اجازه دهیم تا ذخیره ATP دوباره پر شود. بازه های زمانی استراحت و یا ریکاوری فعال در حین یک فعالیت بی هوازی، اجازه می‌دهد تا چرخه سوخت و ساز هوازی ATP را تولید و در عضلات درگیر جایگزین کند. کسر اکسیژن، تفاوت بین میزان اکسیژن مصرف شده در طول تمرین و میزانی که باید مصرف می‌شد اگر انرژی فقط از چرخه هوازی تولید می‌شد، می باشد.

۵- EPOC تحت تاثیر شدت تمرینات است و نه مدت زمان تمرین

فشار تمرین بیشتر نیازمند ATP بیشتر از چرخه بی هوازی می باشد. اگر ATP مورد نیاز یک تامین با فشار مشخص به صورت هوازی تامین نشود، می‌بایست از طریق چرخه بی هوازی به دست آید. در طول EPOC بدن از اکسیژن استفاده می‌کند تا گلیکوژن عضلات را بازگردانده و آسیب های عضلانی ایجاد شده در طول تمرین را ترمیم کند. حتی پس از تمرین HIIT، بدن همچنان به استفاده از چرخه سوخت و ساز هوازی، جهت جایگزینی ATP مصرف شده در طول تمرین ادامه می‌دهد و این اثر EPOC را افزایش میدهد.

۶- تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند تاثیر بزرگتری نسبت به دویدن با یک سرعت ثابت، بر روی EPOC بگذارند

در تحقیقات گسترده ای که در مورد EPOC انجام شد، Bersheim and Bahr (2003)،  نتیجه گرفتند که:
مطالعات در مورد تمرینات با میزان مصرف انرژی مشابه و یا میزان استفاده از VO2 مشابه انجام شد تا در شرایط مشابه تمرینات هوازی پیوسته و تمرینات مقاومتی متناوب را بررسی کنند. مشخص گردید که تمرینات مقاومتی بازخورد EPOC بیشتری ایجاد میکنند. به عنوان مثال یک تحقیق نشان می دهد که وقتی به صورت هوازی دوچرخه سواری میکنیم، (۴۰ دقیقه با ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب) و تمرینات دایره ای با وزنه (۴ ست، ۸ حرکت، ۱۵ تکرار، ۵۰ درصد ۱RM) و یک تمرین مقاومتی سنگین (۳ ست، ۸ تکرار، ۸۰ تا ۹۰ درصد ۱RM، تا حداکثر توان)
با هم مقایسه شوند، تمرین مقاومتی سنگین بیشترین میزان EPOC را ایجاد کرد.

۷- تاثیرات EPOC از یک تمرین HIIT و یا یک تمرین کوتاه پرفشار ۶ تا ۱۵ برابر بیشتر از یک جلسه تمرین معمول، انرژی مصرف می کند.

تمرینات پرفشار انرژی بیشتری از چرخه بی هوازی نیاز دارند و می‌توانند نتایجی EPOC بیشتری ایجاد کنند، که ما را به سمت مصرف انرژی بعد از تمرین بیشتری هدایت می‌کند. تمرینات با وزنه سنگین و تمرینات HIIT به نظر می‌رسد نسبت به دویدن با شدت متوسط و یا تمرینات دایره ای با شدت کمتر از لحاظ تولیدی EPOC برتری داشته باشد.

مسلما بحث هایی در مورد اهمیت تأثیراتی EPOC برای شرکت کنندگان در فعالیت ورزشی وجود دارد زیرا تمرین شدید برای EPOC بسیار ضروری است. افزایش شدت تمرینات شما به وسیله وزنه های سنگین تر، استراحتهای کوتاهتر بین ست ها و یا انتخاب تمرینات سودمند تر می باشد. هرچند که تعمیرات HIIT و تمرینات مقاومتی سنگین موثرتر و سودمند تر می باشند، به یاد داشته باشید که حداقل ۴۸ ساعت زمان جهت ریکاوری بین جلسات تمرینات پرفشار خود فاصله نیاز دارید و سعی کنید خود را به حد اکثر ۳ جلسه تمرین پر فشار در هفته محدود کنید. اگر شما فشار تمرینات خود را برای بیشتر کردن تاثیرات EPOC افزایش دادید، این فاصله های ریکاوری را نیز افزایش دهید

مترجم: محمد رامین

منبع:  Acefitness

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

تمرینات کاربردی چیست؟

چند نمونه از تمرینات کاربردی:

هفت تمرین کاربردی که شما باید امتحان کنید. این تمرینات کاربردی به شما کمک می کند که تمام عضلات بدن خود را ساخته و شکل دهید. اما بهتر از آن، آنها به شما کمک می کند که قوی تر شده و در الگوهای حرکتی فراتر از باشگاه خود، قوی‌تر حرکت ‌کنید.

درحال حاضر بخش سوم تمرینات  کاربردی را مطالعه میکنید. برای خواندن بخش اول تمرینات کاربردی اینجا کلیک کنید.

Dumble Reverse Chop

این حرکت در صفحه حرکتی ترنسورز انجام می شود. این حرکت تمام بدن، عضلات مرکزی، شانه و چهر سر را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، ایستاده و دمبل را با دو دست گرفت و در مقابل خود با دستان کشیده نگه دارید، پشت را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بن را منقبض کنید، زانوها را خم کرد به سمت چپ بپرخید، همزمان دمبل را تا بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید. این نقطه شروع تمرین می باشد.

با یک حرکت انفجاری ایستاده و به سمت راست بچرخید پای راست خود را محور کردم دمبل را بالای شانه راست خود بالا بیاورید. حرکت را معکوس کرد تا به نقطه شروع برگردید. این حرکت را در تکرارهای برابر در هر طرف انجام دهید.

Push Up

تمرینی سخت و عالی، انجام حرکت پوش آپ، آن هم زمانی که شما می‌خواهید قدرت بالاتنه خود را به صورت کاربردی افزایش دهید و نمی خواهید رشد عضلات را قربانی کنید. تحقیقات نشان داده است که Push Up و Bench Press سطح یکسانی از فعالیت عضله را تولید میکند.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گرفتن بدن شما از بالا تا پایین به صورت صاف قرار گرفت و دست‌هایتان در یک خط و کمی بیشتر از عرض شانه قرار گرفته، عضلات سرینی خود را قفل کرده و عضلات مرکزی بدن خود را نیز منقبض کرده تا بدنتان در این حالت قفل شود. آرنج ها را بالا نگه داشته و سر رو رو به پایین نگه دارید. بالاتنه خود را پایین آورده به نحوی که سینه شما در چند اینچی زمین قرار گیرد، لحظه ای مکث کرده و سپس با بیشترین سرعت به حالت شروع بازگردید.

Squat

یک دلیل برای اینکه چرا اسکات به عنوان پادشاه تمرینات پایین تنه شناخته می شود وجود دارد: هیچ حرکت دیگری نمی تواند تعداد بیشتری از عضلات زیر کمر را شامل شود، اگر شما آن را به شکل عالی انجام دهید.

نحوه اجرا: پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، یک جفت دمبل در کناربدن و در دست گرفته،کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. لگن خود را به سمت عقب برده زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظه مکث و سپس به حالت شروع بازگردید.

Step Up

تمرینات یک طرفه مانند استپ آب که یک عضو را در آن واحد هدف قرار داده، در حالی که عاملی از بی ثباتی را برای افزایش شرکت عضلات بدن در حرکت ایجاد می‌کند، کمک می‌کند که عدم تعادل در عضله از بین برود. شما ممکن است فشار آن را بیشتر در چهار سر احساس کنید، ولی حتما تاثیر را در عضلات سرینی، عضلات لگن و مرکزی بدن نیز حس خواهید کرد.

نحوه اجرا: به صورت صاف ایستاده و یک جفت دمبل در کنار بدن خود و در امتداد دستان خود نگه دارید. پای چپ را روی یک نیمکت قرار داده بنابراین لگن زانو و مچ پای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار می گیرد. سینه خود را بالا گرفته و شانه های خود را عقب نگه دارید. بدن خود را با پای چپ بالا بکشید تا جایی که پای چپ شما صاف شده در حالی که پای راست خود را در بالا نگه داشته اید. لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع با کنترل باز گردید. به تعداد برابر برای هر سمت بدن انجام دهید.

Bear Crawl

این تمرین پویای عضلات مرکزی بدن، فواید پنهانی دارد. با هماهنگ کردن عمل اندام های دو طرف بدن (پای راست با دست چپ و بر عکس) می تواند تاثیرات مثبت عمیقی بر روی ارتباطات عصبی عضلانی، تعادل، هماهنگی و پویایی داشته باشد. به طور مختصر این حرکت می‌تواند کمک کند که قدرتمند تر و کارآمدتر در هر کاری که انجام می‌دهید، حرکت کنید.

نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار گیرد طوری که دست‌هایتان صاف باشد. کف دست زیر شانه قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و زیر لگن قرار گیرد. تنها کف دست و شست پا باید زمین را لمس کند. پشت خود را صاف نگه داشته به سمت جلو و عقب بخزید. دست و پای مخالف را هماهنگ با هم حرکت دهید.

Bulgarian Split Squat

یک تمرین یک طرفه پرقدرت دیگر، Bulgarian Split Squat عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار داده است، اما قدرت شما را افزایش داده و ثبات را برای شما از سر تا نوک انگشت پا افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا: پشت به نیمکت بایستید، یک جفت دمبل را در کنار بدن و در راستای دست خود نگه دارید. شست پای چپ خود را پشت سر خود بر روی نیمکت قرار دهید، سر سینه خود را صاف و کشیده گرفته و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین آورده تا پای راست شما موازی با زمین قرار گیرد اجازه ندهید زانوی چپ شما با زمین برخورد کند، چند لحظه مکث کرده و سپس به موقعیت شروع بازگردید حرکت را برای هر طرف به تعداد مساوی تکرار کنید.

‏Single-leg foot-elevated hip rise

تمرینی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات لگن، این تمرین به شما کمک می کند که تاثیرات منفی نشستن های طولانی مدت روی صندلی را خنثی کرده و همچنین تاثیرات آن را روی عضله همسترینگ خود نیز احساس کنید.

نحوه اجرا: روی زمین به نحوی دراز بکشید که صورتتان رو به بالا بوده و دستهایتان در اطراف شما قرار گیرد. پای راست خود را روی یک نیمکت یا چیزی شبیه به آن قرار داده پای چپ خود را بالا نگه دارید عضلات سرینی خود را منقبض کرده و با فشار پای راست لگن خود را بلند کرده به نحوی که بدن شما از زانوی راست تا شانه های شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. مکث کوتاهی کرده سپس به موقعیت شروع بازگردید به تعداد برابر برای هر طرف حرکت را تکرار کنید

بخش دوم تمرینات کاربردی سایت ما را مطالعه کنید.

 

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbodyondemand

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

هدف از تمرینات کاربردی چیست؟

تمرینات کاربردی و تاثیر آن بر تعادل

تمریناتFunctional یا تمرینات کاربردی چیست ؟ 

تمرینات کاربردی بر روی حرکات تمرکز دارد:

تمرینات کاربردی در هر سه صفحه حرکتی انجام می شود

دو اشکال و تفاوت اصلی بین چشم انداز یک تمرین کاربردی و یک تمرین معمول باشگاه های ورزشی وجود دارد. اولین تفاوت این است که باشگاهها گروههای عضلانی منفرد را تمرین می دهند. (جلو بازو، چهار سر، همسترینگ و …)  به جای الگوهای حرکتی (هل دادن، کشیدن، بلند کردن، بالا رفتن از پله، راه رفتن، خزیدن، پریدن، نشستن و بلند شدن). دومین تفاوت این است که حرکات در باشگاه ها معمولاً در یک صفحه حرکتی اتفاق می‌افتاد. صفحه ساجیتال، که حرکات جلو عقب را شامل میشود. بیشتر تمرینات کلاسیک مانند اسکات، جلو بازو و حتی دویدن را شامل می شود.

ابتدا باید گفت که حرکات انسان معمولاً در آن واحد شامل یک گروه عضلانی خاص نمی‌شود و دقیقا در یک صفحه حرکت خاص محدود نمی شود،  و در عوض در هر سه صفحه حرکتی اتفاق می‌افتد. همانطور که قبلا اشاره شد ساجیتال (حرکات جلو و عقب)، صفحه فرانتال (حرکات به پهلو) صفحه عرضی (گردش ها).

اما تمرینات کاربردی چیزی بیشتر از قرار دادن حرکات ترکیبی مانند اسکات و یا حرکات تمرینی که در صفحه ساجیتال نیستند مانند لانگز به کنار و Dumbbell Reverse Chop، در تمرین شما می باشد، یک تمرین کاربردی اثربخش به لطف وجود دستگاه‌هایی که از وزنه های آزاد استفاده می کنند، تمرکز خود را بر روی عضلات، در تمام طول مسیر حرکت آن ها قرار داده است، که بسیاری از بی ثباتی ها را شامل می شود.

تمرینات کاربردی بر تمرینات یکطرفه تاکید می کند

در اواخر دهه ۹۰، هنگامی که بوسوبال معرفی شد، بلافاصله تبدیل به یکی از پر استفاده ترین ابزارها در تمرینات کاربردی شد. ایده این بود که حرکاتی مانند اسکات و پرسها را بر روی یک سطح ناپایدار انجام دهند. _ که بوسو بال،  صفحه لغزنده، دیسک تعادل و یا ابزارهای مشابه را شامل می‌شود _ و به این وسیله پایداری و تعادل بیشتری را ایجاد کند که یک ایده صحیح بود. البته تا اندازه ای.

ما می‌دانیم که تمرینات تعادلی روی سطوح ناپایدار، در واقع تنها تعادل و پایداری روی سطوح ناپایدار افزایش می‌دهند، اگر شما یک موج سوار، Slackline

اسکات تک بلغاری، یکی از حرکات کاربردی یکطرفهr، و یا هدایت کننده قایق بادبانی هستید، به تمرین با بوسو بال ادامه دهید. اما افراد دیگری که می‌خواهند تعادل و پایداری خود را در جهان واقعی افزایش دهند، بهتر است حداقل یک پای خود را بر روی یک سطح سفت و محکم نگه دارند.

این رویه ما را به سمت تمرینات یک طرفه، که یکی از ارکان های اصلی تمرینات کاربردی است پیش می برد. اگر شما تا بحال اسکات بلغاری تک پا، Single-leg Straight-leg deadlift، Single-arm bent over row یا alternating shoulder press  را انجام داده اید، شما یک تمرین یک طرفه انجام داده اید. (تمرینات دو طرفه و متقارن دو طرف بدن را به صورت همزمان تمرین می دهند مانند حرکت جلو بازو)

تمرینات یک طرفه نه تنها می تواند مانع از عدم تعادل عضلات شود، بلکه جهت بدست آوردن تعادل، عاملی از بی ثباتی را به تمرین اضافه می‌کند تا مشابه به آن چیزی باشد که در جهان واقعی وجود دارد.

 

ادامه دارد…

مترجم: محمد رامین

منبع: beachbody

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی

آیا تمرینات کاربردی جنبه درمانی دارد؟

تمرینات کاربردی چیست و چطور می‌تواند به شما فایده برساند؟!

تمرینات کاربردی (functional training) یکی از  محبوب ترین عبارتها در میان عبارات پرطرفدار در رشته فیتنس می باشد. اما منظور مربیان وقتی تمرینی را تمرین کاربردی می نامند چیست؟ آیا تمام تمریناتی که انجام میدهیم به نوعی کاربردی نیستند؟!

در لغت بله!! اما در حقیقت تمرینات کاربردی، آنجا که به ارتقاء آمادگی جسمانی شما بستگی دارد، مقداری دقیق تر از آن است. “در حالت ایده‌آل، تمرینات کاربردی شرایط شما را برای اینکه فعالیت های زندگی روزانه خود را موثر تر و کارآمد تر انجام دهید؛ آماده میکند.” دکتر Jim DiGeregorio فیزیولوژیست ورزشی، Norwood ,NewJersy

تعریف تمرینات فیتنس :

تمرینات کاربردی
تمرینات کاربردی

به طور مختصر میتوان گفت تمرینات کاربردی به شما کمک میکند که نیرو، قدرت  و پویایی را در خود فراتر از آنچه در سالنهای معمول ورزشی می باشد؛ به وجود آورید. این “دنیای واقعی” تناسب اندام می باشد.

تمرینات کاربردی ریشه در فیزیوتراپی دارد.

تمرینات فیتنس به این مفهوم گسترده‌ای که امروزه شناخته می شود; از زمان توانبخشی سربازانی که از جنگ جهانی اول، با آسیب هایی که حتی آنهـا را در فعالیـت های پایه زندگی مانند; راه رفتـن، خم شدن، نشستـن و ایستـادن هم دچـار مشکل کرده بود; بـازگشته بودند به وجود آمد.

فیزیوتراپی که آنها دریافت می کردند، از بین تمام روش ها بیشتر به قدرت هسته درونی بدن و تحرک و پویایی تاکید داشت، که عملا برای انجام تمام حرکات ضروری می باشد.

برای سالهـای سال بدنسـازان، پـاور لیفت کاران و سایر رشته هـای آمادگی جسمـانی;

تمرکز خود را از روی ارتقاء حرکـاتی که در زندگی روزانه انجام می دهیم; برداشته و اهداف آمادگی جسمانی خاصی را دنبال می کردند مانند بدن های عضلانی.

اما ایدئولوژی آمادگی جسمانی جدید، توجه را دوباره به عملکرد بازگردانده;بر روی حرکات ترکیبی یا چند مفصله به جای حرکات ایزوله که یک گروه عضلات را درگیر می کردند،

تمرکز دارد. برای انجام این کار انبار تجهیزات خود را به نوآوری های جدید مانند

Slosh Pipes،  battling rope، کیسه شن، کتل بل، طناب های TRX، و تعدادی از وسایل سنتی مانند مدیسین بال، هالتر ها و دمبل ها تجهیز کرده اند.

 

ادامه دارد……

ترجمه: محمد رامین

منبع: Functional Training Explained