عضلات اصلی در کراسفیت (crossfit) کدام است؟

تاثیر کراسفیت بر ظاهر بدن شما

حال شما می‌دانید داخل بدن شما چه اتفاقی می‌افتد، هنگامی که با دوستانتان صحبت می‌کنید، با تاثیر شهودی که کراسفیت بر روی به عضلات بدن شما می گذارد، بسیار راحت تر می توانید کراسفیت را برایشان ترسیم کنید.

اندازه عضلات

هنگامی که عضلات در نتیجه کراسفیت رشد می‌کند، این امر در اثر اعمال مجموعه فشارهایی است که به آن وارد شده. این فشارها مخصوص کراسفیت میباشد، دقیقا مانند فشارهای سایر ورزش ها که مخصوص خود آن ورزش می باشد، به عنوان مثال انجام با چندین ست با ۸ تا ۱۲ بار تکرار، و انجام یک استراحت کوتاه بدنسازان میزان زیادی حجم عضله به دست می آورند بدون آن که همان میزان افزایش نیرو و افزایش قدرت داشته باشد. همچنین پاورلیفت کارها به صورت حرکت آهسته با وزنه معادل ۵-۸ RM کار می کنند و می توانند تولید نیرو را افزایش دهند بدون آنکه به همان میزان عضلاتشان رشد کند. به همین صورت تناسب اندازه عضلات یک کراسفیتر مخصوص شخص اوست. هنگامی که ما می دانیم چه اتفاقی در عضلات می افتد، افزایش سنتز پروتئین در فاز اعلام، همچنین اینکه تنوع زیاد تقاضای وارد به عضله سبب می‌شود که عضله  از بسیاری جهات سازگاری پیدا کند. نه تنها به میزان زیاد، بلکه میزان کم و سرعت بالا. همچنین این امر در تقویت تاندون های مرتبط نیز مهم می باشد.

بنابراین کراسفیت اندازه عضلات خود را بنا به نیازهای خود رشد می‌دهد. میکروفلامنتها افزایش پیدا کرده و عضلات بزرگ تر می شود، اما چیزی که مهم تر است این است که آنها کاربردی می شود و به همین خاطر آنها در برابر تقاضای مشخص بهتر عمل میکنند. این بدین معناست که کراس فیتر فقط آن مقدار از عضله ای که برای رسیدن به عملکرد مورد نظر شما نیاز دارد را ایجاد می‌کند اما همان میزان عضله کارآمد می باشد و سیستم عصبی که در فعالیت‌ها به آن فرمان می‌دهد نیز در طی ساعت‌ها تمرین، زبده تر، آماده تر و موثرتر شده است.

تعادل و توازن عضلات

کراسفیت کاران نیاز دارند که عضلاتشان در تمام طول حرکت قدرتمند و پر سرعت باشد. اگر تحرک به دلیل حجم بالای عضله به خطر بیافتد، حرکت با دامنه کامل نمی تواند اتفاق بیافتد. آیا تا به حال  یک ورزشکار را که شانه ها و عضلات دوسر بازویی بزرگ دارد را هنگامی که یک میله هالتر را در بالاترین نقطه حرکت یک ضرب نگه می دارد، دیده اید؟! بافت عضلات او بر سر راه قرار دارند و دستان او کاملا صاف نمیشود و بالا بردن و نگه داشتن میله  را با شانه های خود تمام می کند.

بنابر آنچه گفته شد آیا این بدان معناست که کراسفیت به صورت خودکار اندازه عضلات را محدود میکند. خیر، معنی آن این است که کراسفیت این سازگاری را ایجاد می‌کند که اندازه عضله برای عملکرد مطلوب و رسیدن به حدی از دامنه حرکت که تا به حال نداشته افزایش پیدا کند به زبان دیگر کراسفیت یک تعادل بین ساختار عضلانی بدن ایجاد میکند.

در بین ورزشکاران این یک امر عادی می باشد که یک تجربه ورزشی داشته باشند که تمرکزشان بر روی یک حرکت خاص باشد و محدودیت در دامنه حرکت به دلیل عدم توازن و تعادل عضله، مانع از انجام صحیح آن شود. این امر فقط حرکت را محدود نمی کند بلکه ریسک مواجه شدن با آسیب را در ورزشکاران افزایش می‌دهد.

کراسفیت اجازه نمی‌ دهد که یک چنین عدم توازن افزایش یابد در WODها عضلات اطراف هر مفصل وظیفه ای بر عهده دارند و دامنه کامل حرکتی در نتیجه آن به دست می آید، اگر شما در کراسفیت بمانید، تجربیاتی را خواهید داشت که در مقابل آنچه در باشگاههای استاندارد تجربه می‌کنید قرار می گیرد، به جای اینکه تحرک شما به دلیل افزایش بافت عضلانی شما کم شود، شما تحرک و دامنه حرکت بیشتری خواهید داشت.

تاثیر کراسفیت بر قدرت

به نظر می‌رسد یک باور معمول و منصفانه در بین ورزشکاران که از رشته‌های ورزشی دیگر به کراسفیت آمده اند وجود دارد و آن این است که آنها در تمریناتی که قبلا به صورت عالی انجام می‌دادند به نوعی ضعیف تر شده اند. این امر به ندرت اتفاق می‌افتد و در واقع حقیقت این است که حتی در تمریناتی که به طور معمول جزء مجموعه کراسفیت به حساب نمی آیند هم، قدرت یا در همان حد باقی مانده و یا افزایش می یابد. آن چیز که از لحاظ روانی اتفاق می‌افتد پدیده ای به نام حافظه عضله می باشد. عضلات می توانند قدرت قبلی خود را با فعالیت کمتری نگه داشته و بعد از آسیب دوباره باز یابند. 

دانشمندان علم تمرین هنوز کاملاً مکانیزم این کار را نفهمیدند اما آنها حدس میزنند برخی از عملکردهای سیستم عصبی و یا فعالیت های هورمونی نوعی از حافظ را در عضله راه اندازی می‌کند، و بعلاوه به دلیل تنوع ذاتی حرکات کراسفیت این بسیار معمول است که ورزشکاران با تمرینات مواجه شوند که شامل حرکاتی باشد که از لحاظ بیو مکانیک با آنچه آنها از انجام است دست کشیده اند یکی باشد، و عضلات درگیر همچنان آماده و سخت می باقی می ماند ولی از راه های متفاوت. بعلاوه کاهش ریسک آتروفی در عضلات.

ظاهر و اندام کراسفیت

حرکات، بدن را شکل میدهند و ورزشکارانی که در یک ورزش نخبه می‌شوند سازگاری بدنشان به سمت آن ورزش می رود، به همین دلیل است که Rich Froning  و  Camille Leblanc-Bazinet چنین بدن هایی دارند. آنها و دیگر ورزشکاران سطح بالای کراسفیت ساختار و سازگاری عضلانی برای انجام فعالیت ها در کراسفیت برخوردار میباشند، به بیان دیگر آن چیزی که یک کراسفیتر باید به نظر برسد. بعلاوه این تغییرات چیزیست که بدن را قادر می‌سازد تا در کراسفیت عالی باشد. به دلیل اینکه بسیاری از عضلات در یک WOD درگیر می‌شوند بسیار سخت است که یک یا چند عضله را شناسایی و مشخص کرده که یک کراسفیتر را توصیف کند. هرچند دو گروه عضلانی هستند که در بدن کراسفیتر ها به صورت جدی رشد کرده و خود را شاخص می کند.

عضلات چهار سر

در کراسفیت عضلات چهار سر شما چاره ای جز سازگاری ندارند. از Thruster گرفته تا کلین ها و اسکوات ها، عضلات چهار سر اغلب و بسیار زیاد تحت فشار قرار گرفته و تنها یک راه برای نجات دارند و آن این است که قوی‌تر شوند. قسمتی از آن قدرت، افزایش بافت عضله را شامل میشود، بیشتر این قدرت افزایش میوفلامنتهای درون سلول عضله را شامل می‌شود. همچنین چیزی که اتفاق خواهد افتاد، خصوصاً اگر افزایش چشم گیر کالری دریافتی نداشته باشیم این است: A) چربی داخل بافت عضله چهارسر کاهش می یابد. B) عضلات چهارسر به طور کامل رشد خواهند کرد. بله این می‌تواند به این معنی باشد که عضلات چهارسر بزرگتر شده (بسته به اینکه چه مقدار چربی بین بافتی در برابر رشد عضلات از بین رفته است) اما شکل کلی آن هم تغییر خواهد کرد.

عضلات دلتوئید

ما شما را به چالش دعوت می‌کنیم که یک ورزش و یا سبک تمرین پیدا کنید که بیشتر از کراسفیت حرکاتی که بالای سر انجام می‌شد را در یک جا جمع کرده باشد . هنگامی که پرس ها، جرک ها، هند استندها و پوش آپ ها تمام میشود، حال حرکات ایزومتریک بالای سر مانند overhead squats و overhead lunges شروع میشود. تمام این حرکات بالای سر دلیل این است که چرا کراسفیترها رشد عضلات سرشانه را تجربه خواهند کرد. عضلات دلتویید را به عنوان یک پوشش گرد دور مفصل شانه در نظر بگیرید. در انجام حرکات کشیدن، هل دادن و فشاردادن، کراسفیت هر سه گروه عضلات جلوی پایینی و جانبی دلتوئید را فرا می خواند.
معمولاً کراسفیتر ها  نمی توانند که تمام حرکات دلتوئید را در تمام جهات انجام ندهند، و به همین دلیل آنها متوازن شده و شانه را پر و گرد نشان می دهد

مترجم: محمد رامین

منبع: theboxmag

کراسفیت ، فیت کراسفیت ، کراس فیت ، فیتنس ، تی آر ایکس ، تی ار ایکس ، TRX ، Crossfit ، Fitness ، سایت کراسفیت ، سایت فیت کراسفیت ، برنامه غذایی ورزشی ، برنامه ورزشی ، مربی کراسفیت، فروش لوازم ورزشی ، فروشگاه ورزشی ، فروشگاه فیت کراسفیت ، مشاوره ورزشی،احمد حیدری،ahmdheydari،عضلات اصلی در کراسفیت، عضلات،عضلانی، ظاهر،اندام،تعادل،توازن،عضلات چهارسر،عضلات دلتوئید