اول از همه، کازئین نامی است که برای یک خانواده از پروتئین های مرتبط که معمولا در شیر یافت می شود، داده می شود.
در واقع، این پروتئین ها حدود ۸۰ درصد از پروتئین های موجود در شیر گاو را تشکیل می دهند و دیر هضم است یعنی مدت طولانی را به خود برای هضم و جذب اختصاص می دهد. این معمولا به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود و جزء اصلی پنیر است (کلمه کازئین خود از لاتین “casein” یعنی پنیر مشتق شده است).
خصوصیات مکمل کازئین: هضم همانطور که گفته شد، کازئین به آرامی به بدن آزاد می شود، بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی هضم کننده آهسته عالی است. این می تواند به بهبود عضلات کمک کند، در حالی که مانع از احساس گرسنگی کاربر می شود. این به خصوص برای بازسازی شبانه مناسب است، زیرا مکمل اجازه می دهد تا پروتئین به مدت ۷ ساعت بدون نیاز به مصرف عضلات خود، عرضه ی آهسته و پایدار آمینو اسیدها را به بدن بسپارد. بنابراین، در حالی که عضلات ممکن است در طول شب نباشد، نوشیدن یک لیوان شیر غنی از کازئین بهترین راه برای کمک به عضلات در طول شب است. ü بهبود هجم عضلانی بدون توده چربی: مطالعات انجام شده بر مردان انجام تمرینات مقاومتی شدید را در حالی که مصرف یک ترکیب پنیر و کازئین و یا مکمل های مختلف. بعد از ۱۰ هفته، آنها دریافتند که گروه سابق نتایج بسیار خوبی را به دست آوردند، در حالی که افزایش بیشتر در وزن بدون چربی وجود داشت. ü بهبود میزان متابولیسم میزان متابولیسم شما این است که به کاهش چربی و رشد ماهیچه کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داه اند که مصرف کازئین می نواند در هنگام خواب، کازئین آهسته سوختن چربی ها کمک کرده بدون احساس گرسنگی.
طریقه مصرف آن:
دوز مصرف کازئین به سن قد وزن و شدت تمرین بستگی دارد اما به طور معمول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم است که بهترین زمان مصرف آن قبل خواب است.
مکمل اچ ام بی یا بتا هیدروکسی بتامتیل بوتیرات لوسین که این محصول متابولیت اسید امینه لوسین است بدست می آید. یکی از قدیمی ترین مکمل های موجود است. در برخی مواد غذایی مثل گریپ فروت این مکمل دیده می شود.
مکمل HMB به کاهش میزان تجزیه ماهیچه بعد از تمرین به فرایند رشد ماهیچه کمک میکند. درصورت استفاده میتوانید به مزایای زیر دست یابید:
افزایش حجم ماهیچه
جلوگیری از کاتابولیسم ماهیچه
افزایش ترمیم ماهیچه و بازسازی
افزایش VO2و استقامت
مکمل HMB میزان تجزیه عضله را کاهش و سنتز عضله را افزایش می دهد
بهترین مکمل برای تمرینات ترکیبی در حیطه استقامتی و گلیکولیز یا بی هوازی. و همچنین در دوره کات بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.
زیرا: بر روی افزایش حجم ماهیچه و قدرت عضلانی تاثیر مثبت دارد. میزان مصرف انرژی را به طور چشمگیری افزایش می دهد.
تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) که تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIE) یا تمرینات متناوب سرعتی (SIT) نیز نامیده میشود. شکلی از استراتژی تمرینات اینتروال، قلبی- عروقی است; که به‌صورت متناوب توسط دوره‌های زمانی کوتاه از تمرینات بی‌هوازی با شدت بالا و فواصل زمانی با شدت کمتر به‌منظور ریکاوری تا سر حد واماندگی اجرا می‌گردد. ازآنجاکه این سبک نوین تمرینی در ماکرو یا میکروسیکل تمرینی هنوز از سوی مراجع استاندارد بین‌المللی گنجانده نشده است لذا از سوی محققین پیشنهاد میشود دوره زمانی این تمرینات زیر ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شوند که طول این زمان به‌طور مستقیم به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار وابسته است.
تمرینات HIIT ظرفیت متابولیسم گلوکز را بهبود می‌دهد.
در مقایسه با سایر برنامه‌های تمرینی، این روش جهت درمان چاقی مفرط یا بهبود چگالی استخوان و قدرت عضلات مؤثر نیست، اگرچه، در سال‌های اخیر در تحقیقات آزمایشگاهی تمرینات HIIT تأثیر قابل‌توجهی در کاهش جرم چربی کل بدن نشان داده است. از سوی دیگر برخی محققان بر این باورند که این سبک تمرینی نیاز به سطح انگیزشی بالایی از سوی فرد شرکت‌کننده دارد.
به‌طورکلی تمرینات HIIT شامل :
گرم کردن، چندین تکرار از تمرینات با شدت بالا که توسط دوره‌های زمانی با شدت متوسط برای ریکاوری در نظر گرفته میشود و سرد کردن است. تمرینات پرشدت بایستی در نزدیکی شدت بیشینه انجام‌پذیرند. دوره ریکاوری شامل فعالیت با شدت کمتر یعنی در حدود ۵۰ درصد شدت ماکزیمم است. تعداد دوره‌های زمانی پرفشار و طول هر یک بسته به نوع تمرین انتخاب می‌گردند که حداقل از سه تکرار ۲۰ ثانیه‌ای تشکیل‌شده است.
فرمول خاصی برای اجرای تمرینات HIIT وجود ندارد. بسته به سطح آمادگی ورزشکار، دوره زمانی کم‌فشار حتی میتواند راه رفتن باشد. توصیه غالب برای طرح برنامه تمرینی شامل نسبت ۲ به ۱ است بدین نحو که ۴۰-۳۰ ثانیه دوره پرفشار و ۲۰-۱۵ ثانیه دوره کم‌فشار که تا سر حد واماندگی ادامه می‌یابد.
گلوتامین چیست؟ فواید و مضرات گلوتامین چیست؟ تاثیر گلوتامین در ورزش…
بخش اول:
اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک تشکیل شده است این ماده در خون فراوان ترین اسید آمینه ازاد می باشد همچنین بیشتر در عضله و به مقدار جزئی در مغز تولید می شود
وظایف :
سنتز پروتیین
تنظیم اسید و باز در کلیه
دهنده کربن در چرخه کربس
افزایش ایمنی بدن و بازتوانی بدن در دوره بیماری و کاهنده دوره درمان و بهبود زخم و جراحت
منبع سوخت جایگزین برای مغز است و همچنین سیستم رژیم غذایی را پشتیبانی می کند و تنظیم می کند.
تاثیرات در بدنسازی:
بدنسازان و کسانی که به ورزش‌های قدرتی می‌پردازند برای بهرمند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مکمل کمک به افزایش ترشح هومون رشد افزایش توان میوفیبریل ها برای انقباض کمک می کند همچنین گلوتامین بیشتر در دوره تثبیت برای حفظ توده عضله در بدنسازان وزنه برداران و استقامتی کاران استفاده می شود.
در حال حاضر اگر بیش از مقدار گلوتامین در بدن وجود داشته باشد، فقط به هدر می رود. این نمیتواند برای یک مدت زمان طولانی در بدن ذخیره شود،
گلوتامین یکی از فراوانترین اسیدهای آمینه گلیکوژنیک (مولد گلیکوژن) در انسان و حیوان است که تأثیر قابل توجهی در آناپلروز چرخه کربس (بازسازی واسطه های چرخه کربس) و گلوکونئوژنز(تولید گلوکز از ترکیبات کربنی) دارد که مهمترین بستر انرژی برای گلوکونئوژنز کلیه است. علاوه بر این، گلوتامین یک محرک مستقیم سنتز گلیکوژن از طریق فعال سازی گلیکوژن سنتتاز است، احتمالاً از طریق مکانیسم تورم سلولی و هدایت کربن گلوتامین به گلیکوژن، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی می شود. همچنین با جلوگیری از تجمع آمونیاک در ارتباط است. تولید آمونیاک در حین ورزش از طریق اکسیداسیون اسیدهای آمینه و در متابولیسم انرژی رخ می دهد، که نشان دهنده کاهش غلظت ATP و محتوای گلیکوژن است. بنابراین، مکمل گلوتامین می تواند به دلیل اثرات آن بر متابولیسم انرژی، تولید آمونیاک را به حداقل برساند. تجمع آمونیاک یکی از دلایل مهم خستگی است زیرا این متابولیت سمی است و بر فعالیت برخی از آنزیم های مولد انرژی، نفوذپذیری سلول به یون ها و نسبت NAD + / NADH تأثیر می گذارد. با این حال، زمانی که تولید آمونیاک در طول ورزش افزایش می یابد، سنتز گلوتامین به عنوان مکانیزم بافر آمونیاک هم افزایش می یابد. گلوتامین همچنین ممکن است تجمع آمونیاک را کاهش دهد زیرا این اسید آمینه ناقل اصلی نیتروژن (آمونیاک) در بدن است، از تجمع عضلانی این متابولیت جلوگیری می کند و متابولیسم کبدی آمونیاک و همچنین دفع کلیوی آن را افزایش می دهد.
آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو از دیگر دلایل خستگی است که می تواند توسط گلوتامین به حداقل برسد. مطالعات نشان داد که مکمل گلوتامین (به مدت ۲۱ روز) باعث کاهش غلظت پلاسمائی کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) – نشانگرهای آسیب عضلانی – در موشهای صحرایی شد که تحت تمرین مقاومتی شدید قرار گرفته بودند. چندین مکانیسم ممکن است این اثر محافظتی گلوتامین را توضیح دهند. این اسید آمینه از طریق انتقال وابسته به سدیم جذب می شود، غلظت داخل سلولی یون های سدیم را افزایش می دهد و باعث احتباس آب می شود، که باعث افزایش هیدراتاسیون سلول و مقاومت آن در برابر آسیب ها می شود. گلوتامین همچنین نقش مهمی در تعدیل سیستم ایمنی دارد و باعث افزایش سنتز عوامل ضد التهابی و محافظت از سلول می شود، مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و پروتئین شوک حرارتی (HSP). یکی دیگر از ویژگی های ضد خستگی احتمالی گلوتامین، جلوگیری از کمبود آب بدن است. گلوتامین توسط یک سیستم وابسته به سدیم از طریق روده منتقل می شود و باعث جذب سریع مایعات و الکترولیت در روده می شود. بنابراین، قرار دادن گلوتامین در محلول های آبرسانی ممکن است باعث افزایش جذب سدیم و جریان آب عمده شود.
منبع: Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients, 11(4), 863
غذاهای سنتی یا مدرن؟در انتخاب غذا ، کدام سالم ترند؟
عادات تغذیه ریشه در عوامل مختلفی از جمله شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری از عوامل دیگر دارد که نسل به نسل منتقل می شود .
تغییر شیوه زندگی در کشور ما و بسیاری از کشورهای جهان در دهه های اخیر ، وضع سلامت مردم را دستخوش دگرگونی نموده است.
تغییر در سنت های گذشته و شیوه های جدید زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی از جمله مصرف زیاد فست فود ها و غذاهای غیر خانگی ، دریافت چربی ها و کاهش مصرف سبزی و میوه شده است .
این امر موجب افزایش شیوع بیماری های غیر واگیردار نظیر چاقی ، بیماری های قلبی _عروقی ، سرطان ، دیابت شده است.
تفاوت های غذاهای سنتی یا مدرن اونقدر زیاده که در حوصله خواننده نمیگنجه برای همین ما تصمیم گرفتیم به طور خیلی خلاصه و چکیده این دو بخش رو از هم تفکیک شده برای شما به نمایش بزاریم تا خودتون با علم و واقف با این بحث انتخاب سالم تری برای زندگی و تغدیه خود داشته باشید.
مثال هایی از جایگزینی خوراکیها و نوشیدنی های آماده و صنعتی
سنتی
اماده و صنعتی
خورش های خانگی
خوراک های کنسرو شده
دوغ ها و آب میوه های طبیعی
آب میوه های صنعتی
کوکوهای خانگی
سوسیس و کالباس و همبرگر
عرفیات گیاهیی
نوشیدنی های گازدار
ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی تنوری
چیپس و پنیر و سیب زمینی سرخ کرده
مقایسه کیفیت تغذیه ای انواع خوراک های سنتی و آماده
غذاهای آماده:
قابل کنترل نیست و دارای روغن و چربی ناسالم زیاد است .
بیشتر غذاهای آماده دارای نمک زیاد بوده و شور است .
معمولا از مواد غذایی با کیفیت بالا استفاده نمیشود ، در مراحل تهیه غذاهای آماده و کنسروی حرارت قابل کنترل نیست و به دلیل حرارت بالا ویتامین های موجود در آن ازبین میرود.
معمولا از روغن هایی که اسید چرب اشباع زیاد دارند چندین بار برای سرخ کردن استفاده میشود ، حرارت زیاد باعث از بین رفتن روغن و ایجاد اسیدچرب ترانس که سرطان زا میباشد میشود ، چربی موجود در این غذاها در طولانی مدت سبب انسداد عروق و چاقی میشود .
غذاهای سنتی:
قابل کنترل بوده و از نظر میزان روغن و چربی سالم است.
نمک در غذاهای سنتی در آخر غذا اضافه میشود و مقدارش مشخص است .از نمک یددار و تصفیه شده استفاده میشود .
از مواد غذایی تازه و سالم استفاده میشود ، حرارت پخت قابل کنترل است و بنابراین ویتامین های آن کمتر از دست میرود، این غذاها در کنار استفاده از میوه و سبزی ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکند.
مقدار روغن پختی که برای غذا استفاده می شود قابل کنترل است، معمولا از روغن های مایع استفاده میشود و چون درجه حرارت را هنگام پخت غذا می توان کنترل کرد روغن سالمتر باقی میماند.
کربوهیدراتها ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و آب
رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین برخوردار باشد . از مجموع کالری های مصرف شده ، تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :
کربوهیدرات ۵۵% تا ۶۵% پروتئین بیشتر از ۳۰% نباشد و چربی ۱۰% تا ۱۵% .
مواد اصلی تغذیه عبارتند از : کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ( که این سه مورد منابع انرژی غذایی هستند آنها را مواد مغذی انرژی زا می گویند ) ، ویتامین ، مواد معدنی و آب .
کربوهیدراتها : به سه دسته تقسیم می شوند : منوساکاریها که ساده تک واحدی هستند مانند گلوکز .
دی ساکاریدها از دو منوساکارید تشکیل شده اند مانند ساکاروز ؛ پلی ساکاریدها حاوی بیش از دو منوساکارید هستند که معروفترین آنها نشاسته و گلیکوژن می باشد .
نکته : کربوهیدراتها قبل از استفاده بدن به منوساکاریدها تجزیه می شوند ؛ در بدن کربوهیدراتها به صورت زنجیره های بلند گلوکز که گلیکوژن نام دارد ، در کبد و عضلات ذخیره می شوند که مقدار گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود ۱۰۰ گرم و در عضلات افراد کم تحرک ۳۰۰ گرم ، افراد ورزیده تا حدود ۵۰۰ گرم افزایش می یابد .
چربی ها : چربی های در یکی از سه دسته چربی های ساده ، چربی های مرکب و چربی های مشتق قرار دارند . چربی های ساده شامل تری گلیسیریدها هستند که عمده ترین شکل ذخیره چربی را تشکیل می دهند .
چربی های مرکب : از یک چربی ساده در ترکیب با سایر مواد شیمیایی تشکیل شده اند . بیشتر این دسته چربی ها در کبد ساخته می شوند .
چربی های مشتق شده : شاملموادی هستند که از چربی های ساده و مرکب مشتق شده اند که معروفترین آنها کلسترول است که تنها در بافت حیوانی یافت می شود و فاقد اسیدهای چربی است و کبد عضو اصلی ساختن کلسترول است . کلسترول در هیچ یک از عذاهای دارای منشا گیاهی وجود ندارد .
پروتئین ها : دسته ای از ترکیبات حاوی نیتروژن است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است . ۲۲ اسید آمینه برای رشد و سوخت و ساز انسان شناخته شده اند . نمی تواند ۸ نوع از اسیدهای آمینه ( ۹ اسید آمینه در کودکان و افراد مسن ) را بسازد و باید در غذاها وجود داشته باشند که به آنها اسید آمینه های ضروری می گویند مانند لوسین ، لیزین و … بقیه اسید آمینه ها که بدن خودش آنها را می سازد و غیر ضروری نامیده می شوند .
هر منبعی پروتئین غذایی که حاوی کلیه اسید آمینه های ضروری باشد ، پروتئین کامل نامیده می شود . گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر از انواع پروتئین کامل هستند . پروتئین ناقص فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است مثل پروتئین موجود در سبزی ها و غلات .
ویتامین ها : گروهی از ترکیبات آلی ضروری هستند که اعمال ویژه ای از جهت افزایش رشد و حفظ تندرستی انجام می دهند و به صورت محلول در چربی ( A ، D ، E ، K ) و محلول در آب (B6 ، B1 ، B2 ، B3 ، B12 ، اسید فولیک و C ) . ویتامین های محلول در آب باید به صورت روزانه مصرف گردند .
مواد معدنی : ترکیبات غیر آلی هستند که برای اعمال طبیعی سلول ضروری اند و حدود ۴% از کل وزن بدن را مواد معدنی تشکیل می دهند . بیشتر این مواد در سلول های زنده یافت می شوند و هر یک اعمال مخصوص به خود را دارند .
آب : آب سهمی در ارزش تغذیه ای عذاها ندارد اما در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است ، تعادل آب در بدن و عدم دهیدراسیون بسیار مهم است .
در فصل های بعدی به روش های تغذیه روزانه اشاره خواهد شد .
به توانایی اجرای یک فعالیت موثر و مفید، لذت بردن از زندگی، سالم بودن، مقاوم بودن در برابر بیماریها و غلبه بر شرایط ناگهانی و اورژانسی آمادگی جسمانی گفته میشود.
(آمادگی جسمانی وابسته به هر فرد و موقعیت خاص متفاوت است )
برای لذت بردن از فعالیت ورزشی نیاز به آمادگی جسمانی است
عوامل آمادگی جسمانی :
– ترکیب بدنی
-استقامت
-قدرت
-توان
-سرعت
-چابکی
-تندی
-تعادل
-هماهنگی
-انعطاف پذیری
۱- ترکیبات بدن :
شامل عضله ،استخوان،چربی و …
ترکیبات بدن تحت تاثیر عوامل زیر قرار میگیرد :
-سن
-جنس
-ژنتیک
-تغذیه
-فعالیت ( نوع فعالیت و مدت آن)
ترکیبات بدن شامل :
-توده بدون چربی ( lean body mass )
کل آب بدن – توده عضلات – توده استخوان
– توده چربی
درصد چربی بدن
۲-استقامت :
به توانایی اجرای یک فعالیت خاص برای مدت طولانی گفته میشود
-تقسیم بندی استقامت :
-استقامت عمومی و موضعی (تعریف هولمن)
-استقامت هوازی و بی هوازی
-استقامت کوتاه، متوسط و بلند مدت
– استقامت قلبی تنفسی و عضلانی
-انواع مختلف استقامت :
– استقامت قلبی تنفسی
توانایی رساندن حجم زیادی از خون به عضلات فعال و یا حفظ یه فعالیت زیر بیشینه برای مدت زمان طولانی
– استقامت عضلانی :
توانایی عضله در تکرار فعالیتی در مقابل یه مقاومت زیر بیشینه بدون ایجاد خستگی
– انواع استقامت عضلانی :
استقامت عضلانی کوتاه مدت
استقامت عضلانی بلند مدت
استقامت عضلانی به عوامل زیر وابسته است :
-سن
-جنس
-درصد تارهای کند انقباض عضلات
-تراکم مویرگ عضلات
-قدرت
-نوع فعالیت
۳- قدرت :
توانایی عضله برای اعمال نیرو و غلبه بر یک مقاومت (دینامیک یا استاتیک )
۴-توان یا قدرت سرعت :
مقدار کار انجام شده در واحد زمان
توان به دو عامل سرعت و قدرت وابسته است
قدرت ×سرعت = توان
۵ – سرعت :
به توانایی انجام یه حرکت سریع در کوتاهترین زمان ممکن گفته میشود .
سرعت به عوامل زیر وابسته است
زمان عکس العمل :
به مدت زمان بین ایجاد یه محرک تا شروع پاسخ گفته میشود
زمان حرکت :
به مدت زمان اجرای کامل یه حرکت خاص از شروع تا انتها گفته میشود .زمان حرکت تا حد زیادی توسط تارهای عصبی-عضلانی تعیین میشود .
از بین این دو زمان حرگت قابل توسعه و در نتیجه بهبود سرعت است
قدرت عضله:
بخصوص قدرت دینامیکی
۶-چابکی
به توانایی تغییر موقعیت بدن یا مسیر حرکت بطور صحیح و سریع بدون از دست دادن تعادل گفته میشود .
۷-تندی یا چالاکی :
به توانایی پاسخ به یک محرک خاص در کوتاهترین زمان حرکت و عکس العمل گفته میشود .
۸- تعادل:
به توانایی حفظ یه موقعیت خاص و ثابت در پاسخ به موقعیت ها و شرایط متفاوت محیط گفته میشود.
تعادل توسط عامل زیر حفظ میشود :
– چشم ها
-کانال های نیم دایره ای گوش داخلی
-پوست (پوست کف پا)
-حس عمقی عضلات
انواع متفاوت تعادل
تعادل استاتیک :
به توانایی بدن برای حفظ یک موقعیت خاص و ثابت در مدت زمان خاصی گفته میشود
تعادل دینامیکی:
با توانایی حفظ تعادل در یک مسیر صحیح هنگام حرکت گفته میشود.
۹- هماهنگی :
به توانایی ترکیب حرکات قسمت های مختلف بدن برای تولید فعالیت های نرم، صحیح و موفقیت آمیز گفته میشود.
۱۰- انعطاف پذیری:
به توانایی حرکت راحت یه مفصل در تمام طول دامنه حرکتی آن گفته میشود.
انواع متفاوت انعطاف پذیری :
– انعطاف پذیری دینامیکی
دامنه حرکتی است که میتواند با حرکت فعال یه قسمت بدن همراه با فعالیت عضلات ایجاد شود ( برای توسعه مهارت سرعت و توان اهمیت دارد )
انعطاف پذیری گسترده (extent )
به حداکثر دامنه حرکتی ممکن در یک مفصل خاص یا گروه از مفاصل که با همدیگر فعالیت میکنند گفته میشود.( این حالت به مقدار زیادی وابسته به نوع مفاصل است )
انعطاف پذیری استاتیک :
دامنه حرکتی یه مفصل است زمانی که یک قسمت بدن بطور غیر فعال به حرکت در میآید و در یک موقعیت خاص نگه داشته میشود .
تغذیه سالم و متعادل برای سلامتی بسیار ضروری است. غذا انرژی بدن ما را به وسیله پروتئین، چربی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی برای زنده نگه داشتن ، رشد و عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.
ما به انواع مختلفی از غذاهای مختلف نیاز داریم تا مقدار مناسب مواد مغذی را برای سلامت بدن فراهم کنیم. لذت بردن از رژیم غذایی سالم نیز می تواند یکی از لذت های بزرگ زندگی باشد. یک رژیم ناسالم خطر بسیاری از بیماری ها با منشا غذایی را افزایش می دهد.
عوامل خطر
از عوامل اصلی مرگ، بیماری و ناتوانی که در آن رژیم غذایی نادرست و تغذیه نقش مهمی دارند، عبارتند از: بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا، آترواسکلروز، چاقی، برخی از انواع سرطان، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان، بیماری مثانه، دمانس و آنمیهای تغذیه ای. یک رژیم غذایی سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با نوع مواد غذایی ما کمک می کند.
غذای سالم از ضررویات زندگی هر انسانی هست و برای ورزشکاران این مورد از اهمیت بالاتری برخورددار است، شما به عنوان یک ورزشکار لازم است متناسب با تیپ بدنی و میزان ورزشی که انجام میدین رژیم غذایی مقوی و مغذی و لازم را دریافت کرده و حتی در کنار آن گاهی نیاز است که از مکمل های غذایی برای بهبود روند بدنی خود استفاده کنید.
توجه داشته باشید که اگه اگر با برنامه و سنگین تمرین میکنید حتما برای رژیم غذایی خود از یک متخصص مشاوره بگیرید و رژیم غذایی را حتما زیر نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه ادامه دهید که به سلامت بدن خود کمک نموده و باعث کاهش عضله و یا خطراطی از این دسته نباشید.
برای گرفتن رژیم غذایی و تمرینی هم به صورت حضوری هم آنلاین میتوانید از طریق همین سایت اقدام کرده و از راهنمایی های آقای احمد حیدری کمک بگیرید.
فیتنس حالت یا کیفیت متناسب بودن تعریف شده است. در حدود سال ۱۹۵۰، شاید مصادف با انقلاب صنعتی کاربرد اصطلاح فیتنس در زبان‌های محلی غربی توسط فاکتوری ده‌گانه افزایش یافت. تعریف امروزی فیتنس هم به توانایی انسان در اجرای فعالیتی ویژه و هم سازگاری انسان با وضعیت‌های متنوع می‌پردازد. این مفهوم به‌نوعی اشاره به ارتباط درونی و تنگاتنگ جذابیت، زیبایی‌شناسی و تناسب‌اندام داشته، حال‌آنکه همین امر سبب پیدایش و رشد صنایع جهانی وابسته به تناسب‌اندام و ابزارهای مربوط به آن شده است؛ اما به‌صورت تخصصی‌تر مرکز جهانی پیشگیری و کنترل بیماریها، اصطلاح فیتنس (تناسب اندام) را به‌عنوان توانایی اجرای فعالیت‌های روزمره با شدت و انرژی کافی، بدون خستگی مفرط و به‌صورت هوشیارانه به‌منظور لذت بردن از فعالیت‌های تفریحی و البته پاسخگویی به شرایط اضطراری در نظر میگیرد.
ازاین‌رو مخاطب تناسب اندام، عامه مردم فارغ از نوع جنسیت، سن و حتی سطح فعالیت و نوع کار تخصصی بوده و درواقع برای همه با هر شرایطی نیازی ضروری و قابل‌توجه است. با توجه به این گستره عظیم هر کس با هر نیازی ملزم به حفظ و اجرای آن است. یک کودک به‌منظور رشد قابلیت‌های زیستی- حرکتی، یک ورزشکار حرفه‌ای به‌منظور پرورش فاکتورهای ویژه ورزش تخصصی خود، یک فرد بیمار جهت کنترل و حتی درمان خود به اجرای آن می‌پردازند؛ بنابراین ضروری است تا همه اقشار جامعه بخصوص مربیان مؤلفه‌های مربوط به فیتنس را به‌خوبی بشناسند این مؤلفه‌ها در دودسته کلی در نظر گرفته‌شده‌اند.
فواید تمرینات کراسفیت چیست؟ چطور تمرینات کراسفیت را شروع کنم؟ آیا برنامه های کراسفیت اختصاصی است؟
چگونه تمرینات کراس فیت خود را شروع کنیم:
اگر شما بخواهید یک مجموعه کراس فیت را انتخاب کرده و یا از یک برنامه آنلاین تمرینی پیروی کنید متوجه می شوید که همه آنها از مجموعه تمرینات work of the dayکه به اختصار WOD خوانده می‌شوند پیروی می کند. WOD برای شما، اگر تازه کار باشید، تا اندازه ای گیج کننده می باشد بنابراین در اینجا ما به شما می‌گوییم که آنها چگونه کار میکند. ابتدا واژه های پایه را با هم مرور می کنیم:
REP یا Repetition: انجام کامل یک حرکت مانند یک شنا یا یک اسکوات.
Set: یک گروه از تکرار ها مانند ۱۰ تکرار حرکت اسکوات .
WOD:
یک WOD معمولاً از تعداد مشخصی از ست ها که هر یک شامل حرکات مختلف می باشند تشکیل شده است. الگو برنامه به این صورت میباشد که تمام ست ها را کامل انجام داده و سپس استراحت میکنیم. دوباره از از ابتدا ست ها راتکرار کرده و تمام حرکات را انجام می‌دهیم و باز هم استراحت. میزان استراحت بین ست ها بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد مانند توانایی شما در بازیابی توان و هدف از انجام تمرین. گاهی اوقات شما می خواهید که یک WOD در زمان مشخص و سریعتری تمام شود بنابراین میزان استراحت بین ست ها را کاهش داده و شما می توانید تمام تمرین کراس فیت خود را در زمان اندکی انجام دهید.
اگر به دنبال یک تمرین به سبک کراس فیت (crossfit) هستید، می توانید یک WOD را به چندین حالت مختلف بنویسید. برای مثال انجام WOD به صورت دوره‌ای (Rounds) به این معنی باشد که یک دور که از چندین ست تمرینی مختلف تشکیل شده را پشت سر هم انجام داده و سپس استراحت میکنیم و دوباره تمام دور را تکرار میکنیم. به عنوان مثال یک WOD می تواند به صورت “۹-۱۵-۲۱” نوشته شود. این یعنی که شما یک دور تمرین را با ۲۱ بار تکرار در هر حرکت تا انتها و با حد اکثر توان انجام داده سپس استراحت کرده و دور بعدی را از ابتدا با ۱۵ بار تکرار در هر حرکت شروع کرده و پس از انجام آخرین حرکت استراحت می کنید و دور سوم را با ۹ بار تکرار در هر حرکت انجام می دهید.
اگر شما خود می‌خواهید که یک تمرین به سبک کراس فیت را طراحی و شروع به کار کنید ابتدا باید از تمریناتی شروع کنید که بیشتر به آنها آشنایی دارید و ترجیحا بدون استفاده از وزنه این تمرینات را انجام دهید. اصولا باید با تکرارهای پایین شروع کنید. تا زمانی که از لحاظ توانایی فیزیکی پیشرفت کرده و بتوانید تکرارهای بالاتر را انجام داده و یا به حرکات وزنه اضافه کنید. چند حرکت ترکیبی که میتوانند در WOD شما قرار گرفته و گروه های عضلانی بزرگ را شامل شوند عبارتند از:
در طول یک تمرین کراس فیت، تجهیزات تمرینی مختلفی ممکن است مورد استفاده قرار گیرند تا اینکه بتوان یک برنامه پر فشار تمرینی در سبک کراس فیت را انجام داد. این امر شما را قادر به ایجاد تطبیق پذیری بیشتر کرده و به شما اجازه می‌دهد که تمرین را در هر کجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید. بیرون از باشگاه، در مسیر سفر، گاراژ و یا حتی انباری منزل خود.
بعضی از تجهیزاتی که میتواند در لیست خرید شما قرار گرفته تا به شما کمک کند که تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید عبارتند از:
دوچرخه ثابت
وزنه های استاندارد المپیکی
حلقه ها
Parallel Bars
زیرانداز مخصوص تمرین
میله افقی یا بارفیکس
مدیسن بال
طناب تمرینی
طناب های سنگین (Battle Rope)
Plyometrics Boxes
از آنجایی که کراس فیت مبارزه بین شما و عضلاتتان بوده حتما باید مطمئن شوید که در برنامه تمرینی خود زمان کافی را برای استراحت در نظر گرفته باشید تا بدن بتواند خود را ریکاوری کند. بعضی از مثال های معمول برای این برنامه‌ریزی عبارتند از سه روز تمرین و یک روز استراحت یا پنج روز تمرین و دو روز استراحت. زمانبندی استراحت به شدت تمرین، هدف از تمرین و توانایی بدن شما در بازیابی خود بستگی دارد.
خطرات تمرینات نادرست کراس فیت
خطرات بالقوه تمرینات کراس فیت چیست؟
اخیراً انتقادهای زیادی در مورد خطر صدمات بالقوه ایجاد شده در اثر تمرین کراس فیت صورت گرفته است. بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله Strength & Conditioning در سال ۲۰۱۳، خطر آسیب دیدگی با تمرینات کراسفیت گره خورده است. خطراتی همچون رابدومیولیز و آسیب های اسکلتی عضلانی. هرچند محققین به این نکته اشاره کرده اند که تا به امروز هیچ شواهد و مدارکی مبنی بر اینکه میزان آسیب در تمرینات کراس فیت بالاتر از سایر ورزش‌های با فشار زیاد می باشد در مجلات پزشکی منتشر نشده است.
بعد از تکمیل ۱۳۲ پرسشنامه آنلاین در انجمن بین المللی کراسفیت داده ها نشان دادند که میزان آسیب ۳٫۱ در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین به دست آمده است. میزان آسیب به دست آورده در تمرینات کراسفیت برابر است با آنچه در مورد ورزش هایی مانند وزنه برداری المپیکی، پاورلیفتینگ و ژیمناستیک و یا ورزش‌های با سطح برخورد کمتر مانند راگبی منتشر شده است. در بین آسیب های گزارش شده آسیب کتف و مهره غالب می باشند.
برای ایمنی بیشتر خود و جلوگیری از آسیب و تمرین زدگی مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده و بعد از تمرین هم حرکات کششی را انجام دهید و بدن خود را سرد کنید و زمان کافی جهت بازیابی به خود و بدن خود بدهید.
