مکمل کراتین و عملکرد آن دربدن چگونه است؟ عوارض و منبع آن چیست؟ مقدار و نحوه مصرف ان به چه شکل است؟؟

کراتین و عملکرد آن دربدن

 

کراتین ماده غذایی است که به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. طبق تحقیقات اکثر مصرف کنندگان آن مرد و در گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ سال می­باشند. معمولاً “کراتین” مکمل مورد علاقه ورزشکاران قدرتی است اما ورزشکاران رشته­ های دیگر هم از آن بهره می­برند.

منبع کراتین

یک فرد عادی با وزن ۷۰ کیلوگرم به ۲ گرم از این مکمل در روز نیاز دارد که از منابع غذایی آن تأمین می­شود. کراتین در کبد، کلیه­ ها و لوزوالمعده تولید می­شود. وجود برخی از اسیدآمینه­ ها در تولید داخلی کراتین کمک می­کند مثل آرژینین، میتونین، گلایسین، منیزیم و ویتامین­ های B12 و اسیدفولیک. در رژیم­های غذایی معمولی حدود ۲۵/۰ تا ۱ گرم کراتین در روز دریافت می­شود. میزان کراتین موجود در ماهی و گوشت قرمز در هر کیلوگرم ۳ تا ۵ گرم می­باشد. طبق تحقیقات پخت و پز غذا باعث کاهش کراتین موجود در مواد غذایی می­شود. قابل ذکر است که در گیاهخواران میزان دریافتی کراتین تقریباً صفر است.

جدول شماره ۱۱-۱٫ برخی از مهم­ترین منابع غذایی کراتین

نام ماده غذایی	میزان کراتین (گرم) در هر کیلوگرم
میگو	۳
ماهی تن	۴
ماهی آزاد	۵/۴
ماهی سالمون	۵/۶ تا ۱۰
گوشت گاو	۵/۴
شیر	۱/۰

 

کاربردهای احتمالی

کراتین و عملکرد ورزشی:

لینفورد کریستی اولین کسی بود که استفاده از مکمل­ های کراتین را در قهرمانی خود در المپیک بارسلونا مؤثر دانست. در سال ۱۹۹۳ گرینهاف طی تحقیقی بیان کرد که عملکرد افراد در باز کردن ایزوکینتیک ساق پا با مصرف کراتین تا ۶ درصد افزایش می­یابد. تحقیقات بعدی نشان داد که مصرف کراتین در تمرینات شدید دویدن، شنا و دوچرخه­ سواری مؤثر است. در سال ۱۹۹۲ هریس و همکاران وی نشان دادند که مصرف ۵ گرم ۴ بار در روز و به مدت چند روز باعث افزایش ۳۰ درصدی در ذخایر کراتین فسفات عضله می­شود. در حالت معمولی عضلات اکثر افراد از کراتین اشباع نمی­شود. مصرف کراتین اضافی به شکل مکمل باعث اشباع عضلات از کراتین می­شود که این امر عملکرد بیشینه را تقویت می­کند. در واقع اشباع نمودن عضلات از کراتین به دستگاه فسفاژن کمک خواهد کرد تا آدنوزین سه فسفات بیشتری بازسازی شود و همین امر تحمل فعالیت ­های شدید را بیشتر و طولانی­تر خواهد کرد. مطالعات نشان می­دهند که مصرف مکمل­ های کراتین در فعالیت­های سریع و شدید که دفعات تکرار زیاد دارند مؤثر و مفید است. مصرف مکمل کراتین بر روند بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفات (ATP) که بیش از پیش فراهم می­شود مؤثر است. تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد می­شود که به اعضای مختلف بدن از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه­ ها و عضلات اسکلتی تقسیم می­شود. به واسطه­ ی حضور انسولین است که کراتین توسط بافت­ها جذب می­شود. غلظت بالای کراتین داخل سلول ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله).

در افراد سالم تقریباً ۶/۱ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و از راه ادرار دفع می­شود. کاربردی­ترین مصرف مکمل­ های کراتین به فعالیت­های سرعتی، قدرتی و شدید تکرارشونده مثل دوهای سرعت مربوط می­شود و برای ورزش­های استقامتی مناسب نمی­باشد.

کراتین و قدرت عضله:

در یک مطالعه مهم، گرین هاف و همکاران وی در سال ۱۹۹۳ از افراد مورد آزمایش خواستند پنج مجموعه سی تایی انقباض­ های ایزوکینتیک ارادی را قبل و پس از مصرف کراتین یا دارونما اجرا کنند. در گروه دارونما اثری دیده نشد، و تنها در گروه کراتین در مراحل آخر بعضی از مجموعه­ ها حداکثر تولید گشتاور نیرو افزایش یافت. مکمل­ های کراتین هیچ تأثیری بر حداکثر گشتاور نیرو نداشتند، اما شاید در این مدل آزمایشی به لحاظ تعداد زیاد انقباض ها فرصتی برای تولید نیروهای بیشینه وجود نداشته است.

طبق مطالعات جدید محققین نشان دادند که ۶ روز مصرف کراتین در افزایش حداکثر قدرت ایزومتریک ارادی عضلات راست­کننده­ ی زانو در افراد شرکت کننده در برنامۀ تمرینات قدرتی مؤثر است.

اگرچه مصرف کراتین موجب افزایش وزن بدن می­شود اما مصرف کوتاه مدت مکمل­ های کراتین می­تواند ظرفیت تولید نیروی عضلۀ اسکلتی را افزایش دهد.

 

 

کراتین و رفع خستگی:

از نظر تئوریک مصرف مکمل ­های کراتین با یک یا چند ساز و کار زیر موجب کاهش خستگی می­شود:

* کاهش اسیدیته عضله (فسفوکراتین به عنوان بافر اصلی سوخت و سازی عضله مطرح می­باشد و یون H⁺ ناشی از فرآیند تبدیل ADP به ATP را به مصرف می­رساند.

* افزایش سطح بافرها می­تواند باعث تحمل بیشتر نسبت به تجمع مقادیر بیشتر اسید لاکتیک شود چرا که pH کمتر است و در نهایت مدت زمان اجرای تمرینات شدید افزایش یابد.

* همراه با تمرینات ورزشی کراتین می­تواند موجب افزایش سطح فعالیت سیترات سینتاز شود. سیترات سینتاز یکی از نشانگرهای ظرفیت اکسیداتیو است. همچنین بعضی از ورزشکاران استقامتی ممکن است از pcr در دوره­ های فعالیت شدید درون یک مسابقه سود بجویند.

* تقویت تمرینات: افزایش کراتین یا pcr موجب می­شود تا ورزشکار سطح بالاتری از فشار تمرینات را تجربه کند، ظرفیت کارهای سرعتی اینتروال و مکرر را بهبود بخشیده، خستگی ناشی از تمرینات را کاهش داده و احتمالاً هیپرتروفی عضله را تسریع نماید.

کراتین و وزن بدن:

طبق مطالعات علمی مصرف مکمل­ های کراتین موجب افزایش ناگهانی تودۀ بدن می­شود. در طی یک دوره ۴ تا ۵ روزه، ۱-۲ کیلوگرم بر وزن بدن اضافه می­شود که ممکن است افزایش وزن بیش از این هم باشد. بخش عمده­ی فرآیند افزایش وزن از جمع شدن آب است. افزایش موجودی کراتین عضله تا سطح ۸۰-۱۰۰ میلی­مول در کیلوگرم باعث افزایش اسمولالیتۀ داخل سلولی شده و موجب تجمع آب می­شود. بنابر گفته ­ی برخی از محققین کاهش دفع ادرار طی دوره­ی مصرف کراتین به نظریه ­ی فوق کمک می­کند. مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات که منجر به افزایش سطح انسولین خون می­شود، می­تواند تولید گلیکوژن را افزایش دهد که باعث افزایش میزان آب عضله می­شود.

طبق شواهد مقدماتی مصرف مکمل­های کراتین موجب ساخت پروتئین­ ها در بدن می­شود، اما به نظر نمی­رسد که در عرض ۴، ۵ روز میزان پروتئین عضله تغییرات عمده­ای کند.

میزان و نحوه مصرف

مکمل­ های کراتین در شکل­ های مختلفی از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از بقیه در افزایش قدرت و بافت غیرچربی مؤثر بوده است. مکمل­ های کراتین می­تواند در برخی از ورزش­ ها موجب بهبود عملکرد ورزشکار شود مثل ورزش­ های وابسته به دستگاه فسفاژن (کوتاه مدت تکراری). اما مصرف طولانی مدت از مکمل­ های کراتین (بیشتر از ۸ هفته) کار عاقلانه­ ای نبوده و ممکن است از نظر پزشکی خطرناک باشد.

روش مصرف مکمل­ های کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می­رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان پذیر می­شود:

۱) روش سریع: روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز

 ۲) روش آهسته: روزانه ۳ گرم تا یک ماه

بعد از دوره بارگیری لازم است روزانه ۲ گرم کراتین به عنوان مقدار نگه­دارنده مقادیر باز زده شده مصرف شود. همراه با هر وعده مصرف کراتین مصرف ۹۰ گرم ماده قندی باعث می­شود که کراتین بهتر جذب شود. پس از دوره بارگیری میزان افزایش غلظت کراتین، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هر چه میزان اولیه ذخایر کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می­پذیرد. مصرف کافی ویتامین E این روند را تسریع می­کند. دوره بارگیری و مصرف ۲ گرم روزانه کراتین تا ۵ هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفظ می­کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر ۴۰ درصد افزایش می­یابد.

عوارض و موارد احتیاط

عوارض مصرف مکمل­ های کراتین: سردرد، گرفتگی عضلات، افزایش وزن و بعضی اوقات ناراحتی­های گوارشی می­باشد. نگرانی­ های زیادی در مورد مصرف مقادیر زیاد کراتین در دراز مدت وجود دارد که نگرانی اصلی در مورد عملکرد کلیه­ هاست، اما تاکنون در هیچ یک از مطالعات به چاپ رسیده عوارض جانبی گزارش نشده است. مطالعات نشان می­دهد عملکرد کلیوی در افراد مصرف کننده مکمل­ های کراتین تغییری نکرده و عوارض کلیوی دیده نشده است. گزارش­ های موردی در مورد افزایش شیوع گرفتگی­ های عضلانی در ورزشکاران مصرف کننده­ ی کراتین ارائه شده اما هیچ کدام از نظر عملی ثابت نشده است. محققان توصیه می­کنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند، همچنین افراد دارای سابقه بیماری­های کلیوی از مصرف کراتین خودداری کنند.

منبع: تغذیه و مکمل­های غذایی در ورزش

  نویسنده: مهسا حاجیلو

در ادامه از مقاله فواید و مضرات کراتین و همچنین پادکست راجع به مکمل کراتین از سری پادکست های فیت کراسفیت توجه کنید.